Table of Contents

ข้อ ท้าทาย ใน การ เติม วัคซีน: ทําไม เลือด จึง สําคัญ

การวิ่งข้ามเส้นฐานที่ยาวกว่า 26 ไมล์ -- การวิ่งมาราธอนแบบมาตรฐาน -- การกระตุ้นร่างกายของมนุษย์ให้เข้าสู่ขีดสุดที่พิเศษกว่าหก,สิบสองหรือแม้กระทั่งหนึ่งชั่วโมงของการเคลื่อนที่ต่อเนื่อง กล้าม เนื้อของคุณจะบินด้วยพลังงานที่เพิ่มขึ้นมหาศาล ในขณะที่การสะสมแรงเฉื่อยและการรับน้ําหนักในกล้ามเนื้อและตับ เป็นสารที่กระจายของกลูโคสในเลือดของคุณ ซึ่งกลายเป็นพลังงานที่เพิ่มขึ้นทันทีและมีประสิทธิภาพที่สุด สําหรับกล้ามเนื้อของคุณ และที่สําคัญเช่นการวิ่งระดับน้ําตาลที่ลดลงของสมอง

การ เข้าใจ เรื่อง เลือด กัมมันตภาพรังสี และ การ สังเคราะห์ พลัง ใน อัลตรา ซา มา รา ติ ออน

เพื่อ จะ พัฒนา ยุทธวิธี ด้าน โภชนาการ ที่ มี ประสิทธิภาพ คุณ ต้อง เข้าใจ ว่า ร่าง กาย คุณ ผลิต และ ใช้ กลูโคเจน ใน การ ออก กําลัง กาย ที่ ยาว นาน ร่าง กาย ของ คุณ จะ มี ความ ไว ต่อ การ ออก กําลัง กาย ประมาณ 300-,400 กรัม และ มี กล้าม เนื้อ เพิ่ม ขึ้น 80-100 กรัม ใน ตับ ของ คุณ ขณะ ที่ เห็ด เหล่า นี้ ค่อย ๆ ลด ลง อย่าง รวด เร็ว ขณะ ที่ ระดับ กลิโคเจน ของ คุณ ลด ลง น้ํา กลูโคนี เนส จะ ทํา ให้ กลูโคนีส เกิด กลูโคส ขึ้น มา ใหม่ ซึ่ง เกิด จาก กรด กรด และ กลู คอล ใน เวลา เดียว กัน กล้าม เนื้อ ของ คุณ ก็ จะ เพิ่ม ขึ้น อย่าง มาก จาก การ ทํา งาน อย่าง สมดุล นี่ ทํา ให้ เกิด ความ สมดุล ขึ้น จาก การ ทํา งาน ของ เลือด

การ สูบ กลูโคส ที่ มี ความ เสี่ยง สูง อาจ ทํา ให้ เกิด การ หด ตัว อย่าง สม่ําเสมอ และ การ เปลี่ยน แปลง ของ ระดับ ความ ดัน โลหิต สูง

สร้างร้านค้า Glycogen ของคุณ

ผลงานการแข่งขันของคุณส่วนใหญ่จะถูกกําหนดในหลายวันและชั่วโมงก่อนเริ่ม ความผิดพลาดทั่วไปของนักวิ่งขนาดใหญ่ก็คือ การกินแต่อาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น คืนก่อน แต่การกินของที่มีประสิทธิภาพของจีลีโคเจน ซูเปอร์คอมเพนเทนชั่นต้องใช้เวลา 24-48 ชั่วโมง สําหรับนักกีฬาส่วนใหญ่แล้ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมต่อตัวต่อสองต่อวัน ก่อนที่จะมีการแข่งขันที่เพียงพอ กินอาหารย่อยย่อยได้ง่ายต่อการย่อยอาหารแบบแก๊ส มันฝรั่งขาว มันฝรั่ง มันฝรั่ง และเมล็ดข้าวที่สะอาดเป็นตัวเลือกที่เยี่ยม

อาหารจานเช้า: การกะเทาะและการจัดอันดับ

ทานอาหารจานหลัก 3-4 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเริ่ม อาหารนี้ควรจะอยู่ในคาร์โบไฮเดรตสูง (ประมาณ 1x2 กรัม/g) ปานกลางโปรตีน (0.15/0.25 กรัมต่อม และอาหารที่อ้วนและไฟเบอร์ต่ํามาก ตัวอย่าง: ชามข้าวโอ๊ตที่มีกล้วยหั่นและน้ําเชื่อมรสเมเปิ้ล; ข้าวขาวมีเนื้อย่าง ชีสกับเนื้อไก่ย่าง ขนาดเล็ก; เบอเกิลมีแยม ในยุคก่อนการแข่งขันนี้คุณสามารถกินได้โดยมีของว่างขนาดเล็ก (50) กระเพาะอาหารของคุณ แต่ต้องหลีกเลี่ยงการกินเยอะ ๆ

การ ผลิต ไฮดรา และ อิ เล็ก ทรอ ลิ เต

การ ดื่ม น้ํา ที่ เหมาะ สม เริ่ม ตั้ง แต่ 24 ชั่วโมง ก่อน จะ ถึง การ แข่งขัน ใน การ แข่งขัน ดื่ม น้ํา ตลอด วัน และ รวม ถึง แหล่ง น้ํา ที่ มี ไอ โดรลีต (โซเดียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม) ใน อาหาร ของ คุณ หลีก เลี่ยง การ ดื่ม น้ํา มาก เกิน ไป โดย ไม่ ใช้ สาร กัมมันตรังสี ซึ่ง อาจ ทํา ให้ ระดับ โซเดียม ใน เลือด จาง ลง ได้ ใน ชั่วโมง สุด ท้าย ก่อน เริ่ม ดื่ม น้ํา ตาม ที่ จําเป็น แต่ ไม่ ต้อง ใช้ น้ํา มาก เกิน ไป

  • [FLT: 0] บรรจุ: 8-10 g/kgg สําหรับ 2 วันก่อนการเรซา
  • [FLT: 0] อาหารแบบพรีเรเรเรชัน : 31-24 ชั่วโมงก่อน, ไข/ไฟต่ํา, ปลาคามปลาไฮ
  • [FLT: 0] อาหารว่าง: 50-100 แคลอรี 30-160 นาทีก่อน ค.ศ.
  • [FLT: 0] การตกแต่ง : รักษาสีปัสสาวะที่ใสสะอาด รวมถึงอิเล็กโทรไลต์

ระหว่าง การ แข่งขัน: ระดับ กัมมันตภาพรังสี ที่ มั่นคง

คําแนะนําสําหรับนําร่องที่มีประโยชน์ แต่นักวิ่งระดับกลางมักจะพบว่าการกินอย่างดีที่สุดนั้นสามารถลดระดับได้ 40g/ชั่วโมง ถึง 90g/ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็วที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อร่างกายและน้ําหนักของแต่ละส่วน ปัจจัยสําคัญคือ การเริ่มเผาผลาญก่อนเวลา และพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

แหล่ง ที่ มา ของ การ ดื่ม: เกส, เครื่อง ดื่ม, และ อาหาร แท้

นัก วิ่ง ส่วน ใหญ่ เริ่ม จาก เจล และ เครื่อง ดื่ม ที่ มี การ โฆษณา การ แข่งขัน เพราะ เป็น อาหาร ที่ สะดวก และ ง่าย ที่ จะ ย่อย อาหาร.

  • [FLT: 0] Gails and foots: จัดทําคาร์โบไฮเดรต 20-30g ต่อบริการ เล็งสําหรับคนที่ใส่น้ําตาลที่นําได้หลายชนิด (glus + Fracutos) เพื่อเพิ่มความไม่สงบโดยไม่ต้องทําให้เกิดปัญหา GI.
  • [FLT: 0] เครื่องดื่ม: สารละลายกระดูก 6.5% ให้ทั้งของเหลวและพลังงาน
  • [FLT: 0] อาหารที่แท้จริง : เดต (4-15 อินทผลัม = ~30g Carbs) มันฝรั่งย่างจุ่มเกลือ, ถั่วลิสงและเยลลี่ ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ และแท่งพลังงานที่ย่อยสลายได้อย่างง่ายดาย

การฝึกระหว่างการฝึกเพื่อระบุผลการทํางานของคุณ นักวิ่งหลายคนรับเอาเจลทุกๆ 30 นาที

การ กะ ประมาณ และ ความ ถี่

การ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ การ เจริญ เติบโต ของ ร่าง กาย ทํา ให้ มี การ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ขึ้น และ การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ มาก ขึ้น

ไฮดราชันและอิเล็กโทรไลต์: ความสมดุลที่สําคัญ

ไฮโปแนเรีย (โซเดียมเลือดต่ํา) เป็นความเสี่ยงอย่างมากในปริมาณมาก โดยเฉพาะเมื่อคุณดื่มน้ําที่เพิ่มขึ้นมามาก

การ ฝึก กัส

ไส้ พุง ของ คุณ อาจ ฝึก ให้ ดูด รับ คาร์โบไฮเดรต ได้ อย่าง มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น ใน ช่วง หลาย สัปดาห์ หลาย เดือน ก่อน จะ ถึง ขั้น ที่ มาก เกิน ไป คุณ จะ ฝึก กิน อาหาร ใน แต่ ละ วัน โดย ใช้ ปริมาณ ที่ ลด ลง และ ค่อย ๆ เพิ่ม การ รับ คาร์โบไฮเดรต ใน แต่ ละ ชั่วโมง นี่ ทํา ให้ ความ เสี่ยง ต่อ การ คลื่นไส้ การ อาเจียน และ การ อาเจียน ใน การ แข่ง อาหาร มี มาก ขึ้น

ใช้เทคโนโลยี: ระบบติดตามการอุปโภคบริโภคแบบต่อเนื่อง (CGM)

CGM สามารถช่วยให้คุณคํานวณแผนเชื้อเพลิงของคุณได้ และตรวจสอบอาการก่อนเกิด CGLM ได้ อย่างไรก็ตาม CGMs เป็นเครื่องมือที่ไม่สามารถทดแทนประสบการณ์ได้โดยเพิ่มประสบการณ์ในการใช้งานของคุณ

ประเด็น ที่ ควร อยู่ เสมอ: ความ ทุกข์ ลําบาก ทาง กาย, ความ อึดอัด, และ ความ เจ็บ ปวด จาก การ มี อาการ โคม่า

ลําไส้ ใหญ่

การ ทํา ให้ มี อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

  • เลือก ผลิตภัณฑ์ ที่ มี คาร์โบไฮเดรต หลาย ชนิด ที่ สามารถ นํา ไป ใช้ ได้ (glus + Fructos).
  • กาว และ น้ํา มี ส่วน ผสม ระหว่าง เจล และ น้ํา เพื่อ ทํา ให้ ความ เข้ม ข้น เจือ จาง.
  • รวมอาหารแบบบีแลนด์, อาหารจริงไขมันต่ํา เช่น มันเทศ หรือ เบเกิลธรรมดา
  • แช่น้ําไว้ -- ถูกทําให้ขาดน้ําเอง ทําให้ GI statis
  • อย่า นํา อาหาร ใหม่ มา ใช้ ใน วัน แข่ง.

ป้องกัน อาการ โคม่า

และในตัวมันนั้นมีประโยชน์มากหลายสําหรับพวกเจ้าว่า การดื่มจากเชื้ออสุจิ การดื่มของเชื้ออสุจิและการดื่ม(การดื่ม) นั้น คือการลดความอ้วนของน้ําและการดื่ม(การดื่ม) และการดื่มของเชื้ออสุจิ และการดื่ม(การดื่ม) และการดื่ม(เพื่อการดื่ม) และการดื่ม(เพื่อการดื่ม) และการดื่มนั้น เป็นการชดเชยอันเล็กน้อยหรือการหมักในการเดินทางในการเดินทางนี้

การ ทํา ให้ ความ เป็น ไป ได้ ของ การ แข่ง ชิง ดี กัน

ถ้าคุณรู้สึกเป็นอาการของน้ําตาลในเลือดต่ํา -- จุดอ่อน, มึนงง, สับสน, หวั่นไหว -- หยุดชั่วคราว และกินแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่เร็ว: 4-5 ช่วงตึกเจล, โซดาปกติ, หรือเครื่องดื่มจากกีฬาชนิดน้ําตาล ต้องรอ 5-110 นาที สําหรับกลูโคสที่จะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ อย่าทํางานต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกคงที่ หลังจากหายตัวแล้ว ดําเนินการต่อไป

การฟื้นฟูหลังการกลับหลังการกลับหลัง: การหดตัวและการซ่อมแซม

เส้นชัยเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้เท่านั้น การฟื้นฟูสารอาหารที่เหมาะสม จะฟื้นฟูร้าน Glycogen, ซ่อมแซมกล้ามเนื้อเสียหาย

อาหาร ที่ ฟื้น ตัว: คาร์โบไฮเดรต + โปร เท นิน

ช็อกโกแลต สมูต (น้ํา นม, กล้วย, ผง โปรตีน) เป็น ทาง เลือก ที่ ใช้ ได้ ผล และ มี ประสิทธิภาพ ทาง เลือก อื่น: แซนด์วิช ไก่งวง บน ขนมปัง ขาว, ข้าว ไก่ ชาม ที่ มี ไก่, หรือ เชค ที่ ออก แบบ มา เพื่อ นัก กีฬา จะ อด ทน ได้ ง่าย ขึ้น ถ้า คุณ ไม่ มี ความ หิว อาหาร ที่ เป็น ของ เหลว ก็ จะ ทน ได้ ง่าย ขึ้น

ทําซ้ํา

น้ําหนักตัวเองก่อนและหลังการแข่งขัน ดื่มของเหลว 16-24 ออนซ์ทุกปอนด์ แต่ไม่ต้องดื่มเกินขนาด

Retrievedments ยาว: 24–48 ชั่วโมงถัดไป

การ กิน อาหาร ที่ อุดม ด้วย คาร์โบไฮเดรต ต่อ ไป อีก สอง วัน จะ มี โปรตีน พอ ประมาณ รวม ไป ถึง เมล็ด พืช ผล เนื้อ ที่ ผอม และ นม

การ พิจารณา พิเศษ: ความ หลาก หลาย และ สภาพ ทาง การ แพทย์ เป็น ส่วน ตัว

นักกีฬาหญิงอาจจะมีอาการของโรคคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไปทั้ง หมดที่มีภาวะขาดสารอาหารชนิดที่ 1 หรือชนิด 2 หรือคนที่มีประวัติภาวะภาวะขาดน้ํา หรือภาวะขาดน้ําที่ตอบสนองได้ ต้องทํางานกับผู้ให้วัคซีนเพื่อปรับภาวะอินซูลินหรือยา

สรุป: ฝึก หัด, ทํา งาน ส่วน ตัว, และ ลง มือ ทํา

การจับต้องกลูโคสในเลือดในระหว่างการปล่อยสารเร่งความเร็วสูงไม่ใช่อุบัติเหตุ แต่เป็นผลมาจากการวิ่งไล่จับก่อนการวิ่งเข้าป่า การวิ่งไล่จับแบบมีวินัย การวิ่งไล่เชื้อเพลิงและการฟื้นฟูสภาพการหายใจแบบฉลาด เริ่มด้วยแนวทางที่ตั้งขึ้นมา