Table of Contents

การ อยู่ กับ โรค เบา หวาน เป็น ปัญหา ที่ ต้อง ใช้ การ อุทิศ ตัว ความ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย และ การ ทํา ตาม วิธี การ จัด การ กับ โรค เบา หวาน บาง ครั้ง การ เดิน ทาง อาจ ดู เหมือน ว่า ยาก เกิน ไป และ การ มี ชีวิต ที่ ดี ขึ้น อย่าง มาก การ ใช้ ชีวิต แบบ นี้ อาจ ช่วย คุณ ให้ มี ความ สุข มาก ขึ้น และ ช่วย คุณ ให้ มี สุขภาพ ดี ขึ้น ได้

มัคคุเทศก์ที่ครอบคลุมนี้ สํารวจอย่างเต็มรูปแบบว่า ใช้แผนที่มีหลักฐานในการช่วย คุณยังคงกระตือรือร้นและทํางาน ในขณะที่คุณจัดการโรคเบาหวาน

การ เข้าใจ บทบาท สําคัญ ของ กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง ใน การ จัด การ กับ โรค เบา หวาน

การ ออก กําลัง กาย เป็น พื้น ฐาน ของ การ จัด การ เรื่อง เบา หวาน ซึ่ง ช่วย คุณ จัด การ กับ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด และ ลด ความ เสี่ยง ต่อ โรค หัวใจ และ ปัญหา อื่น ๆ.

การ ออก กําลัง กาย มี ผล กระทบ ต่อ ร่าง กาย อย่าง ไร เมื่อ คุณ เป็น โรค เบา หวาน

เมื่อคุณมีการทํางาน เซลล์ของคุณจะมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ดังนั้นมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่จะลดกลูโคสในเลือด การเพิ่มความไวต่ออินซูลินนี้เป็นหนึ่งในผลดีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของกิจกรรมทางกายภาพสําหรับผู้ป่วยเบาหวาน

การ ออก กําลัง กาย ช่วย ให้ มี การ ควบคุม กลูโคส ใน ระดับ 2 ลด ความ เสี่ยง ต่อ หัวใจ และ หลอด เลือด ลด น้ํา หนัก และ ปรับ ปรุง สุขภาพ ของ คุณ การ เปลี่ยน แปลง ของ การ กิน อาหาร ที่ เกิด ขึ้น ระหว่าง และ หลัง จาก ออก กําลัง กาย จะ ทํา ให้ เกิด ผล ดี มาก ขึ้น ทั่ว ร่าง กาย จาก ระบบ หัวใจ และ หลอด เลือด ไป สู่ สุขภาพ จิต

ประโยชน์ ที่ ได้ รับ จาก การ ทํา งาน อย่าง ขยัน ขัน แข็ง

การ ออก กําลัง กาย ช่วย ควบคุม น้ํา หนัก, ความ ดัน โลหิต ต่ํา, คอ เลส เท อรอล แอล ที่ เป็น อันตราย, และ การ ทํา ให้ ไตร กลี ชัน ลด ลง, ทํา ให้ มี การ เพิ่ม คอ เลส เท อรอล ที่ ดี ดี ดี แอล ให้ ดี ขึ้น, เสริม กล้าม เนื้อ และ กระดูก, ลด ความ กังวล, และ ปรับ ปรุง สุขภาพ ทั่ว ไป ของ คุณ.

การ ออก กําลัง กาย แบบ พอ ประมาณ สัปดาห์ ละ 150 นาที อาจ ช่วย ลด โอกาส ที่ คุณ จะ เป็น โรค หัวใจ และ เสีย ชีวิต ก่อน เวลา อัน ควร เมื่อ เทียบ กับ การ นั่ง อยู่ เฉย ๆ.

ผลประโยชน์เพิ่มเติม

  • การ ช่วย ลด ความ ดัน โลหิต และ ปรับ ปรุง คอ เลส เท อรอล ซึ่ง ช่วย ป้องกัน ปัญหา สุขภาพ อื่น ๆ ที่ เกิด จาก โรค เบา หวาน เช่น โรค หัวใจ
  • ช่วย จิตใจ ของ คุณ เช่น เดียว กับ ออก กําลัง กาย จะ ออก แบบ เอน ด อร์ฟิน ซึ่ง คุณ อาจ คิด ถึง ฮอร์โมน ที่ มี ความ สุข
  • ผลประโยชน์จากการนอนหลับที่ดีกว่า รู้สึกดีขึ้น สูญเสียหรือรักษาน้ําหนักของคุณ ปรับหน่วยความจําของคุณ จัดการความดันเลือดของคุณ และลด LDL (แย่) คอเลสเตอรอล และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (ดี)
  • ร้อยละ 10% ถึง 20% ของการลดระดับ ฮี โม โก ลบิน Glyced (HBA1c) จากฐานในคนที่เข้าร่วมใน 30-60 นาทีของออกกําลังกายแบบกึ่งๆ 3 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์

การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ ตรง กับ สภาพ จริง และ ช่วย ได้

ปัจจัย สําคัญ อย่าง หนึ่ง ใน การ รักษา แรง กระตุ้น คือ การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ ทั้ง ยาก และ บรรลุ ได้.

เริ่ม ต้น ที่ ที่ คุณ อยู่ ไม่ ใช่ ที่ ที่ คุณ คิด ว่า ควร อยู่

ไม่สําคัญว่าคุณอยู่ที่ไหนทางกายภาพ ถ้าคุณไม่เคยเหยียบเข้ายิม ก็ไม่เป็นไร -- ตราบใดที่คุณเริ่มทําอะไรบางอย่างตอนนี้ กุญแจคือการสร้างวัตถุประสงค์ที่ทําได้

ตั้ง เป้า หมาย ที่ ทํา ได้ และ ติด ตาม ความ ก้าว หน้า ของ คุณ เริ่ม ด้วย เหตุ การณ์ สําคัญ เล็ก ๆ น้อย ๆ และ ฉลอง ความ สําเร็จ ของ คุณ ตลอด เส้น ทาง การ เสริม สร้าง นี้ จะ ช่วย คุณ ให้ มี แรง กระตุ้น และ ทํา ตาม กิจวัตร ของ คุณ ขอ ให้ เริ่ม ตั้ง เป้า หมาย ง่าย ๆ ที่ น่า จะ ทํา ได้ เช่น เดิน ไป กิน อาหาร เย็น หรือ ทํา กิจกรรม ต่าง ๆ ได้ ครบ รอบ สัปดาห์ ละ สาม นาที

การ ลด เป้า หมาย ให้ ใหญ่ ขึ้น เป็น ขั้น ตอน ที่ สามารถ ควบคุม ได้

แทน ที่ จะ ถือ ว่า การ ออก กําลัง กาย ทุก สัปดาห์ เป็น เป้า หมาย ใหญ่ อย่าง หนึ่ง ขอ ให้ คิด ว่า เป็น เป้า หมาย ชุด เล็ก ๆ.

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายสูงสุดของคุณ คือ การออกกําลังกายแบบปานกลาง 150 นาทีต่ออาทิตย์

  • 50 นาทีสําหรับออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 25 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์
  • สามวันต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์
  • กิจกรรมที่แตกต่างกันรวมกันที่เพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณ

เลือกเป้าหมายที่ชัดเจน คุณจะสามารถเอื้อมถึงและวัดได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างคือ เดินหนึ่งไมล์ทุกวัน หรือกระฉับกระเฉงทุกวันอาทิตย์ เป็นเวลา 30 นาที

การเข้าใจคําแนะนํา 150 Mintute

เป้า หมาย คือ เพื่อ จะ ได้ กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง พอ ประมาณ อย่าง น้อย 150 นาที ทุก สัปดาห์ และ วิธี หนึ่ง ที่ จะ บรรลุ เป้า หมาย นั้น ก็ คือ ต้อง ทํา งาน 30 นาที ใน แต่ ละ วัน.

เพื่อประโยชน์ คุณก็ต้องออกกําลังกายด้วยแรงปานกลาง -- ในจังหวะนี้ คุณจะสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่ต้องร้องเพลง

เพื่อ จะ ได้ ประโยชน์ มาก ที่ สุด จง พยายาม ออก กําลัง กาย ไม่ เกิน 48 ชั่วโมง และ ตั้งใจ ออก กําลัง กาย สัปดาห์ ละ ห้า ถึง หก วัน.

การ สร้าง และ รักษา ไว้ ซึ่ง ความ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย

ขณะ ที่ แรง กระตุ้น อาจ ทํา ให้ เปราะ แต่ กิจวัตร ที่ มี การ ปรับ ปรุง อย่าง ดี ช่วย คุณ ให้ รักษา ความ กระตือรือร้น ไว้ แม้ เมื่อ ความ กระตือรือร้น ลด น้อย ลง.

จง พัฒนา ตาราง เวลา ประจํา วัน ที่ ใช้ ได้ ผล สําหรับ ชีวิต ของ คุณ

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา ไม่ ใช่ กิจกรรม ที่ ทํา ให้ คุณ มี โอกาส ทํา ได้ มาก ขึ้น

พิจารณากลยุทธ์เหล่านี้เพื่อสร้างความสอดคล้องกัน

  • ออก กําลัง กาย ใน เวลา เดียว กัน ทุก วัน เพื่อ ทํา ให้ เป็น แบบ
  • แบ่งออกทุกวันเป็นบล็อกเวลาขนาดเล็ก
  • เชื่อม กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง เข้า กับ นิสัย ที่ มี อยู่ (เช่น การ เดิน หลัง อาหาร)
  • เตรียม เสื้อ ผ้า และ อุปกรณ์ ต่าง ๆ ของ คุณ ใน คืน ก่อน
  • อย่าทําอะไรเกิน 2 วัน โดยไม่ได้เริ่มทํางาน และคุณต้องรักษานิสัยใหม่ให้แข็งแรง

จง เลือก กิจกรรม ที่ คุณ ชอบ อย่าง แท้ จริง

การออกกําลังกายอย่างสนุกสนานจะช่วยให้คุณอยู่กับมัน -- ไม่มีใครต้องการทําอะไรที่พวกเขาไม่ชอบมา 150 นาทีเลย ความจริงง่ายๆ นี้มักจะถูกมองข้ามไป แต่มีความสําคัญอย่างมากสําหรับการยึดตามความยึดติดในระยะยาวกับโครงการออกกําลังกาย

การ เลือก กิจกรรม ที่ คุณ ชอบ ทํา ให้ เข้า กับ ตาราง เวลา ของ คุณ และ อยู่ ภาย ใน งบ ประมาณ ของ คุณ จะ ช่วย คุณ ติด ตาม การ จัด เตรียม นั้น ด้วย - เลือก บาง อย่าง ที่ ทํา ให้ คุณ ต้อง เดิน ต่อ ไป (เช่น เดิน หรือ ว่าย น้ํา) และ บาง คน ช่วย คุณ สร้าง กล้าม เนื้อ (เช่น ใช้ เครื่อง ชั่ง น้ํา หนัก หรือ เดิน ด้วย น้ํา หนัก เบา).

หางานออกงานที่จะตรวจสอบกล่องเหล่านั้นให้คุณ ไม่ว่าจะเป็นคลาสเต้นรําลีกดอง หรือสโมสรเดิน กิจกรรมหลากหลายนี้หมายถึงมีอะไรบางอย่างสําหรับทุกคน

ทําให้กิจกรรมทางกายภาพสนุก ไม่ว่าจะเป็นโยคะ ขี่จักรยานที่น่าเบื่อ หรือเล่นกับเด็กๆ

วาง แผน สําหรับ สภาพ การณ์ และ สภาพ การณ์ ที่ ต่าง กัน

เตรียม ตัว ไว้ ก่อน — ทํา กิจกรรม บาง อย่าง ที่ คุณ ทํา ได้ ภาย นอก และ ทํา ได้ บาง อย่าง เมื่อ อากาศ ไม่ ดี.

ขอ พิจารณา การ พัฒนา กิจกรรม ต่าง ๆ สําหรับ สถานการณ์ ต่าง ๆ:

  • กิจกรรม นอก บ้าน: การ เดิน, การ ปั่น จักรยาน, การ ทํา สวน, การ กีฬา ที่ ทํา ให้ เพลิดเพลิน
  • ทาง เลือก อื่น: วิดีโอ ที่ ออก กําลัง กาย แบบ บ้าน, การ เดิน ห้าง, การ ว่าย น้ํา ใน สระ ใน บ้าน, การ ออก กําลัง กาย แบบ ฝืน
  • ตัวเลือกการลดความเร็วการเต้น: การออกกําลังกายระดับร่างกาย โยคะ การเต้นรํา
  • ตัวเลือกเวลาความจุ: การฝึกช่วงระยะสูง การฝึกรอบ การเดินเร็ว

การ ออก กําลัง กาย ที่ เป็น ประโยชน์ ต่อ การ จัด การ กับ โรค เบา หวาน

การเข้าใจการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน และประโยชน์ที่จําเพาะของพวกเขา จะช่วยให้คุณสร้างโครงการออกกําลังกายที่ครอบคลุมอย่างกว้างขวาง

การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก: รากฐาน ของ ความ อ้วน

การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก เกี่ยว ข้อง กับ การ เคลื่อน ไหว ซ้ํา ๆ ของ กล้าม เนื้อ กลุ่ม ใหญ่ ๆ เช่น การ เดิน, การ ปั่น จักรยาน, และ การ ว่าย น้ํา ส่วน ใหญ่ แล้ว ขึ้น อยู่ กับ ระบบ ผลิต พลัง งาน ของ แอ โร บิก.

การ ปรับ ตัว ให้ เหมาะ กับ กิจกรรม ของ แอ โร บิก ใน ปริมาณ มาก เกี่ยว ข้อง กับ ความ เสี่ยง ต่อ การ เสีย ชีวิต ของ หัวใจ และ หัวใจ โดย ทั่ว ไป ใน เบา หวาน ประเภท 1 และ 2 ชนิด.

กิจกรรม ของ แอ โร บิก ที่ นิยม กัน รวม ถึง:

  • [FLT: 0] เดิน: การออกกําลังกายที่เรียบง่าย และง่ายที่เข้าถึงได้นี้ ช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจ, การควบคุมน้ําหนักและควบคุมระดับน้ําตาล - เริ่มต้นจากการเดินสั้นและค่อยๆเพิ่มความยาวเมื่อคุณสร้างความแข็งแรง
  • [FLT: 0] การว่ายน้ําและการประกอบกิจกรรมทางน้ํา: กิจกรรมทางน้ําให้ตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ําอีกแบบหนึ่ง การว่ายน้ํา, น้ําพุ่ง, การกระเพื่อมน้ํา, และกิจกรรมอื่น ๆ ทางน้ําสามารถให้หัวใจ, ปอด, และกล้ามเนื้อทํางาน ในขณะที่กําลังลดความเครียดบนข้อต่อของคุณ
  • [FLT: 0] Cycling: นี้จะทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นโดยไม่ใส่แรงกดมากเกินไปบนข้อต่อของคุณ
  • [FLT: 0] Dancing: วิธีที่สนุกสนานในการทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในขณะที่มีความสนุกสนาน
  • [FLT: 0] กีฬาเพื่อการส่งเสริม: กีฬาหลายกีฬาเพื่อความบันเทิงเสนองานออกกําลังของแอโรบิคที่ดี - พิจารณาบาสเกตบอล, ฟุตบอล, ซอฟท์บอล, เทนนิส, ดองบอล, หรือลูกมือ

การ ฝึก อบรม เพื่อ ต้านทาน: ความ แข็ง แรง ของ การ ก่อ สร้าง และ สุขภาพ ที่ กระตุ้น ให้ เกิด ความ รู้สึก

การ ฝึก อบรม รวม ถึง การ ออก กําลัง กาย ด้วย น้ํา หนัก ที่ ไม่ เสีย ค่า, เครื่อง อุปโภค บริโภค, น้ํา หนัก ตัว, หรือ สาย รัด ยืดหยุ่น.

การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก และ การ ต้านทาน เป็น สิ่ง สําคัญ สําหรับ ผู้ คน ที่ มี อาการ เบา หวาน.

การออกกําลังกายแบบต่อต้านนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้ํา ๆ ด้วยน้ําหนัก เครื่องน้ําหนัก วงดนตรีต่อต้าน หรือน้ําหนักของร่างกายของตัวเอง

การ ออก กําลัง กาย ที่ สมดุล และ มี ความ สามารถ

การ ออก กําลัง กาย แบบ มี ความ ไว ต่อ การ เคลื่อน ไหว ของ กล้าม เนื้อ และ การ ออก กําลัง กาย แบบ มี ความ สมดุล ช่วย ได้ มาก และ ป้องกัน การ ตก น้ํา.

กิจกรรมอย่างโยคะ ปีลาต และไท่ชิ การปรับปรุงความยืดหยุ่น ความสมดุล และสุขภาพที่ดีโดยรวม แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อบุคคลที่มีโรคเบาหวาน

โยคะ อาจ ส่ง เสริม ให้ มี การ ปรับ ปรุง ใน ด้าน การ ควบคุม ตัว เอง, ระดับ ลิ ลิ ลิด, และ การ ประกอบ ตัว ใน ผู้ ใหญ่ ด้วย เบา หวาน ชนิด 2 ทํา ให้ ได้ ประโยชน์ มาก กว่า เพียง การ ยืดหยุ่น และ สมดุล.

การ เพิ่ม เวลา ใน การ กิน

ผู้ ใหญ่ ทุก คน และ โดย เฉพาะ ผู้ ที่ เป็น เบา หวาน ประเภท 2 ควร ลด เวลา ที่ ใช้ ไป กับ การ นั่ง นิ่ง ๆ ใน แต่ ละ วัน ใน พฤติกรรม ที่ ยืด เยื้อ ควร จะ ถูก ขัด จังหวะ ด้วย กิจกรรม ที่ เบา บาง เป็น ช่วง ๆ ทุก ๆ 30 นาที เพื่อ ประโยชน์ ของ กลูโคส ของ เลือด.

การ ปรับ เปลี่ยน เล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่า นี้ อาจ มี ผล กระทบ อย่าง มาก ต่อ การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด ตลอด วัน.

การ ศึกษา ต่อ ไป และ ได้ รับ ความ รู้ เกี่ยว กับ การ ออก กําลัง กาย และ โรค เบา หวาน

การ เข้าใจ ว่า การ ออก กําลัง กาย มี ผล กระทบ ต่อ ร่าง กาย ของ คุณ อย่าง ไร นั้น จะ ช่วย คุณ ให้ มี ความ มั่น ใจ และ ช่วย คุณ ตัดสิน ใจ อย่าง ที่ ได้ รับ ข้อมูล เกี่ยว กับ กิจวัตร ของ คุณ ใน การ ออก กําลัง กาย.

เรียน รู้ ว่า การ ออก กําลัง กาย ส่ง ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ อย่าง ไร

ตรวจ ดู น้ําตาล ใน เลือด ก่อน และ หลัง ออก เดิน ไป แล้ว คุณ จะ เห็น ว่า มี การ ออก กําลัง กาย น้อย ลง หลัง จาก นั้น.

ใช้แอพ แอพ เครื่องติดตามร่างกาย หรือวารสาร เพื่อบันทึกผลงาน ตามรอยระดับกิจกรรมทางกายภาพ และติดตามระดับน้ําตาลในเลือด

การเข้าใจจังหวะของผลการออกกําลังกายนั้นสําคัญเช่นกัน การเพิ่มกลูโคสในเลือดให้สูงขึ้นยังคงสูงขึ้น

ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ

ถ้า คุณ ไม่ ได้ กระฉับกระเฉง หรือ กังวล เรื่อง สุขภาพ ของ คุณ ก็ สําคัญ ที่ จะ ปรึกษา แพทย์ และ เริ่ม อย่าง ช้า ๆ.

คุณ ควร ตรวจ สอบ ดู แพทย์ ของ คุณ ว่า กิจกรรม อะไร ดี ที่ สุด สําหรับ คุณ และ ถาม ด้วย ว่า ควร หลีก เลี่ยง บ้าง ไหม.

การ ศึกษา วิจัย บาง ราย เสนอ แนะ ว่า การ ให้ คํา ปรึกษา ด้าน พฤติกรรม แบบ ง่าย ๆ โดย แพทย์ และ ผู้ ให้ การ ศึกษา ด้าน พยาบาล ระหว่าง การ เยี่ยม ของ แพทย์ อาจ ช่วย ปรับ ปรุง ความ ตั้งใจ ของ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน การ ออก กําลัง กาย ให้ ดี ขึ้น ใน การ ถ่ายทอด เทคนิค การ ให้ คํา แนะ นํา ที่ ใช้ ได้ จริง อาจ ช่วย ให้ มี การ หมั้น กับ คนไข้ ได้ มาก ขึ้น.

จง เป็น คน ที่ มี ความ รู้ เกี่ยว กับ กิจ ปฏิบัติ ที่ ดี ที่ สุด

การจัดการโรคเบาหวานมีการพัฒนาขึ้นเป็นการวิจัยใหม่ การติดตามข้อมูลเกี่ยวกับแนวทางปัจจุบันและการฝึกที่ดีที่สุด ช่วยให้คุณสามารถปรับรูปแบบการออกกําลังกายของคุณได้อย่างเหมาะสม แหล่งข้อมูลที่ใช้ได้มี[FLT: 0] สมาคมอเมริกันอเมริกันอเมริกัน, Central สําหรับควบคุมและป้องกันโรค [FT:3] และทีมสาธารณสุขของคุณ (FLT:3).

พื้นที่หลักที่จะแจ้งให้ทราบถึง:

  • การ ออก กําลัง กาย ชนิด ต่าง ๆ มี ผล ต่อ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด
  • การ ใช้ เวลา ออก กําลัง กาย เมื่อ เทียบ กับ อาหาร และ ยา
  • สัญญาณ และ อาการ ที่ ต้อง ระวัง ระหว่าง ออก กําลัง กาย
  • โภชนาการ และ การ บํารุง รักษา ที่ เหมาะ สม สําหรับ การ ออก กําลัง กาย
  • วิธี ปรับ วิธี รับ ประทาน ยา หรือ อาหาร ที่ รับ ประทาน ใน ช่วง ที่ มี กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

หา การ เกื้อ หนุน และ ความ สามารถ ใน การ คิด บัญชี

การ ช่วย เหลือ ทาง สังคม เป็น เครื่อง มือ ที่ มี พลัง มาก ที่ สุด อย่าง หนึ่ง ใน การ รักษา แรง กระตุ้น และ การ ยึด มั่น กับ โครงการ ออก กําลัง กาย.

ออก กําลัง กาย กับ เพื่อน, ครอบครัว, หรือ กลุ่ม

การมีเพื่อนร่วมออกกําลังกาย หรือกลุ่มที่ออกกําลังกายด้วย อาจก่อให้เกิดแรงจูงใจอย่างแท้จริง ถ้าคุณวางแผนกิจกรรมปกติกับกลุ่มหรือแม้กระทั่งคนเพียงคนเดียว

การให้เพื่อนออกกําลังกับคุณ เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่ทําให้คุณมั่นใจได้ว่า จะไม่ถอนตัวจากแผนการ และอาจกระตุ้นให้คุณก้าวไปอีกไกล

การทํางานกับเพื่อนจะทําให้งานสนุกขึ้น และสามารถถือผิดกันและกันได้ ถ้าคุณอยากข้ามมัน

เข้าร่วมการรองรับกลุ่มหรือคลาสของ LFS-SESTIFIF

การ คบหา กับ คน อื่น ๆ ที่ เป็น โรค เบา หวาน ให้ ประโยชน์ ที่ ไม่ มี ใด เหมือน มาก กว่า การ ออก กําลัง กาย ด้วย กัน ทั่ว ไป.

พิจารณาทางเลือกเหล่านี้ สําหรับการสนับสนุนโรคเบาหวาน

  • โปรแกรมเรียนภาษาเบาหวาน รวมถึงส่วนประกอบออกกําลังกายด้วย
  • กลุ่ม การ เดิน ที่ จัด ระเบียบ โดย องค์กร โรค เบา หวาน หรือ สถาน ที่ ดู แล สุขภาพ
  • ชุมชนออนไลน์และฟอรั่ม สําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานที่ออกกําลังกาย
  • คลาสเรียนความเหมาะสม ออกแบบมาสําหรับคนที่มีสภาวะเรื้อรัง
  • การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข และ ความ สุข ได้

เทคโนโลยีการลดความอ้วนเพื่อรองรับ

เทคโนโลยี สมัย ใหม่ ให้ วิธี ต่าง ๆ มาก มาย เพื่อ หา วิธี สนับสนุน และ รักษา ความ รับ ผิด ชอบ.

การนับจังหวะขั้น/การวัดค่าได้มีการศึกษาอย่างกว้างขวางว่าเป็นเครื่องมือเปลี่ยนพฤติกรรม - การสวมใส่อุปกรณ์อาจจะกระตุ้นกิจกรรม และให้ผลตอบรับสําหรับการกระตุ้นด้วยตนเอง

การ เฝ้า ดู ความ ก้าว หน้า ของ คุณ และ การ ฉลอง ความ สําเร็จ

การติดตามความก้าวหน้าของคุณ ทําหน้าที่หลายวัตถุประสงค์ มันให้หลักฐานชัดเจนถึงความสําเร็จของคุณ ช่วยระบุรูปแบบ และสิ่งที่เป็นผลดีกับคุณ และรักษาแรงจูงใจ ในช่วงที่ท้าทายนี้

จง จด บันทึก ราย ละเอียด เกี่ยว กับ กิจกรรม และ น้ําตาล เลือด

จง ทํา ตาม กิจวัตร ประจํา วัน ของ คุณ โดย จด บันทึก กิจกรรม ที่ คุณ ทํา นั่น จะ ช่วย ให้ คุณ ต้อง รับ ผิด ชอบ มาก ขึ้น สําหรับ ช่วง เวลา ที่ คุณ ไม่ ได้ จัด เวลา ไว้ สําหรับ กิจกรรม และ เวลา ที่ คุณ อาจ ทํา มาก กว่า นั้น.

การ เข้าใจ รูป แบบ เหล่า นี้ ช่วย คุณ ให้ รู้ ว่า คุณ ต้อง ออก กําลัง กาย อย่าง ไร, มี ความ เข้ม แข็ง, และ มี การ พิมพ์ อะไร บ้าง โดย อาศัย การ ตอบ รับ ของ คุณ เป็น ราย บุคคล.

การ ออก กําลัง กาย ช่วย คุณ ให้ รู้ ว่า คุณ ออก กําลัง กาย ได้ 150 นาที ถึง ขนาด ไหน จน ถึง สัปดาห์ นี้ การ ออก กําลัง กาย แบบ นี้ ช่วย คุณ ให้ ตั้ง เป้า หมาย และ ปรับ ตัว ตาม ที่ จําเป็น ตลอด สัปดาห์

ใช้การเตือนความจําแบบกราฟิกและเครื่องมือติดตาม

ทําความแน่ใจว่าเป้าหมายในการออกกําลังกายของคุณนั้น อยู่ตรงหน้าคุณทุกวัน เพื่อทําหน้าที่เป็นเครื่องเตือนใจ - นั่นอาจหมายถึงปฏิทินบนผนังของคุณ, วางแผนวันบนโต๊ะของคุณ หรือแอพบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ

ไม่ว่าคุณจะใช้แอพ เครื่องติดตามกิจกรรม หรือกระดาษ การติดตามความก้าวหน้าของคุณ จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณมาไกลถึงเพียงไหน

การ ยอม รับ และ การ เฉลิม ฉลอง

อย่าโทษตัวเองเลย ถ้ายังมีวัน ที่เธอรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อย เธอลองพักผ่อนในตอนเช้า

ขอ ให้ พิจารณา การ ฉลอง เหตุ การณ์ สําคัญ เหล่า นี้:

  • ชดเชยสัปดาห์แรกของการออกกําลังกาย
  • การ ทํา กิจกรรม หลาย วัน ติด ต่อ กัน
  • บรรลุ เป้า หมาย ที่ ต้อง ออก แรง อย่าง ดี (เดิน ระยะ ทาง หนึ่ง ทํา งาน ออก แรง โดย เฉพาะ)
  • ปรับ ปรุง ใน การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด หรือ ระดับ HBA1c
  • ความ เข้ม แข็ง, ความ เพียร อด ทน, หรือ ความ ยืดหยุ่น เพิ่ม ขึ้น
  • ยา ลด ความ ต้องการ (ภาย ใต้ การ ดู แล ของ แพทย์)

การ เอา ชนะ อุปสรรค และ ข้อ ท้าทาย ที่ พบ บ่อย

การ คาด หมาย ว่า จะ มี ปัญหา และ มี กลยุทธ์ ที่ จะ พูด คุย กับ พวก เขา อาจ ช่วย คุณ ให้ รักษา ตัว ให้ อยู่ ใน สภาพ การณ์ ที่ ยาก ลําบาก ได้.

การ ดู แล รักษา และ รักษา ความ กระตือรือร้น

มันง่ายกว่าที่จะเริ่มออกกําลังกายเป็นกิจวัตร เมื่อคุณตัดสินใจแล้ว ว่าถึงเวลาเปลี่ยนแปลง แต่การรักษามันเอาไว้

มีความผูกพันที่จะเป็นวันที่คุณมีการออกกําลังกายไม่ดีออกหรือไม่ได้ไปออกกําลังกายเลย - เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งที่สําคัญที่สุดคือการยอมรับมัน

การติดตามเวลาที่อยู่

การออกกําลังกายแบบยืดเยื้อนั้นง่ายมาก ถ้าคุณไม่มีเวลา 30 ถึง 60 นาที แต่ไม่จําเป็นต้องมีตารางว่าง เพื่อให้ตรงตามเป้าหมาย

การ ออก กําลัง กาย อย่าง น้อย 10 นาที หลาย ครั้ง โดย ใช้ เวลา อย่าง น้อย 10 นาที ต่อ สัปดาห์ อาจ มี ประโยชน์ บาง อย่าง ต่อ สุขภาพ ด้วย.

การ วาง แผน สําหรับ กิจกรรม ที่ ทํา ให้ มี งาน มาก ขึ้น รวม ถึง:

  • เดินไปรอบๆ เวลาคุณคุยโทรศัพท์ และใช้เวลาพักบ่อย อย่างน้อยทุก 30 นาที เพื่อลุกขึ้นเดินไปรอบๆ เมื่อใช้คอมพิวเตอร์
  • ออกจากบ้าน ไปทํางานบ้าน ทําสวน ใบไม้ ล้างรถ เล่นนอกบ้านกับเด็กๆ หรือหลาน หรือพาหมาไปเดินเล่น
  • เดินเข้าไปหาเพื่อนร่วมงานของคุณ แทนที่จะโทร, ส่งข้อความ หรือส่งอีเมล์พวกเขา ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ ยืนขึ้นและย้ายไประหว่างโทรศัพท์ หรือยืดหรือเดินไปมา แทนที่จะพักกาแฟหรือขนม

เริ่ม ต้น ช้า ๆ เพื่อ ป้องกัน การ บาด เจ็บ และ การ เผา

ถ้าคุณยังใหม่ที่จะออกกําลังกาย เริ่มจากกิจกรรมที่น้อยลงเล็กน้อย และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นขึ้น

ความ อด ทน ใน ตอน เริ่ม ต้น จะ ได้ รับ ผล ตอบ แทน อย่าง มาก ใน การ ยึด และ ป้องกัน การ บาด เจ็บ ระยะ ยาว.

ที ละ เล็ก ที ละ น้อย โดย ใช้ เวลา วัน ละ 5 ถึง 10 นาที ค่อย ๆ สร้าง ขึ้น จน บรรลุ เป้า หมาย ของ คุณ.

การ ปรับ การ ออก กําลัง กาย เพื่อ การ ปรับ ตัว

การ ทํา งาน กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ เพื่อ พัฒนา แผนการ ที่ เหมาะ สม นับ ว่า สําคัญ.

การ ปรึกษา แพทย์ อาจ เป็น ประโยชน์ โดย เฉพาะ สําหรับ ผู้ ป่วย ที่ นั่ง อยู่ กับ ที่ หรือ อยู่ ใน สภาพ ที่ เป็น ข้อ ต่อ.

สําหรับคนที่มีอาการประสาทเสื่อม คนที่มีภาวะภาวะขาดอาหารที่เกิดจากการขาดอาหารจากระบบประสาท (อาการขาดอาหาร) อาจมีอาการเจ็บข้อด้วย หมายความว่าการออกกําลังกายแบบนี้ อาจเป็นกิจกรรมที่ดี

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง เพื่อ การ ออก กําลัง กาย อย่าง ปลอด ภัย ด้วย โรค เบา หวาน

การ เข้าใจ ความ เสี่ยง ที่ อาจ เกิด ขึ้น และ วิธี แก้ ปัญหา เหล่า นั้น ช่วย คุณ ให้ สําแดง ความ มั่น ใจ และ หลีก เลี่ยง ภาวะ แทรก ซ้อน.

น้ําตาล ใน เลือด ที่ เฝ้า ดู การ ออก กําลัง กาย รอบ ๆ

การ ดู แล ระดับ กลูโคส ของ เลือด ก่อน, ระหว่าง, และ หลัง จาก ออก กําลัง กาย ก็ มี การ แนะ นํา ด้วย.

ถ้าเลือดลดลงต่ํากว่า 100 mg/dL จะใช้คาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว เช่น กลูโคสแท็บ หรือน้ําผลไม้

การ ทํา งาน ร่วม กับ ทีม พยาบาล เพื่อ ปรับ การ ออก กําลัง กาย เป็น สิ่ง สําคัญ สําหรับ ความ ปลอด ภัย.

การ เตรียม ตัว อย่าง เหมาะ สม และ การ ฟื้น ตัว

การออกกําลังกายแบบอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เช่น การเดินหรือการวิ่งช้า ขอแนะนําให้ทําก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายภาพ

การ รักษา การ รับ ของ เหลว อย่าง เพียง พอ ก่อน, ระหว่าง, และ หลัง จาก ออก กําลัง กาย เป็น สิ่ง สําคัญ เพื่อ ชดเชย การ สูญ เสีย ของ เหลว เนื่อง จาก การ ขาด น้ํา ขณะ ออก กําลัง กาย ช่วย ป้องกัน การ ขาด น้ํา และ สนับสนุน การ ทํา งาน ที่ เหมาะ สม.

การ กลั่น แกล้ง และ การ สวม รอง เท้า

อย่า ลืม ว่า คุณ กําลัง ใช้ รอง เท้า และ อุปกรณ์ ที่ เหมาะ สม.

การ พิจารณา ที่ สําคัญ รวม ถึง:

  • รองเท้าที่ฟิตเปรี๊ยะกับการสนับสนุนที่ดีและเบาะรอง
  • ถุงเท้าที่เจ็บเหมือนขี้มูก เพื่อทําให้เท้าแห้ง
  • การ ตรวจ สอบ เท้า เป็น ประจํา ก่อน และ หลัง ออก กําลัง กาย
  • เตรียม อุปกรณ์ ป้องกัน สําหรับ กิจกรรม เฉพาะ อย่าง
  • เสื้อผ้าที่สบาย และหายใจได้ ที่ไม่ได้จํากัดการเคลื่อนไหว

ทํา กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

นอก จาก การ ออก กําลัง กาย โดย มี โครง สร้าง แล้ว การ เคลื่อน ไหว ทุก วัน ที่ เพิ่ม ขึ้น โดย รวม ยัง มี ส่วน ช่วย อย่าง มาก ต่อ การ จัด การ โรค เบา หวาน และ สุขภาพ ทั่ว ไป.

การ เคลื่อน ไหว อย่าง ไม่ หยุด ยั้ง ตลอด วัน ของ คุณ

กิจกรรม ใด ๆ ก็ ดี กว่า ไม่ มี กิจกรรม ใด ๆ.

วิธี ง่าย ๆ ใน การ เพิ่ม การ เคลื่อน ไหว ประจํา วัน รวม ไป ถึง:

  • ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ เล่นกับลูกข้างนอก หรือลุกไปเดินโฆษณา
  • เดินให้มากเท่าที่จะทําได้ - ถ้าคุณขับรถได้ จอดที่ลานจอดรถที่ไกลสุด อย่าใช้หน้าต่างขับขี่ แล้วลงจากรถ
  • ยืน คุย กัน ทาง โทรศัพท์ หรือ ระหว่าง การ ประชุม เมื่อ เป็น ไป ได้
  • เดินสั้นๆ ทุกๆชั่วโมงระหว่างทํางาน
  • ทํา งาน บ้าน ด้วย พลัง และ การ เคลื่อน ไหว ที่ เพิ่ม ขึ้น

พลัง ของ การ เปลี่ยน แปลง เล็ก ๆ น้อย ๆ

แม้คุณยังคงดิ้นรนกับการเริ่มต้น หรือรู้สึกท่วมท้นไปด้วยความคิดที่จะเริ่มมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็ให้หัวใจรับทุกการเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน

นี่ เป็น ข้อ เตือน ใจ ที่ สําคัญ ว่า ผล ประโยชน์ ของ กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง ทํา นั้น มี มาก กว่า จํานวน ที่ ทํา ได้.

สร้างสิ่งอํานวยความสะดวกและค้ําจุน

เป้า หมาย ที่ สําคัญ ที่ สุด ไม่ ใช่ แค่ เริ่ม ออก กําลัง กาย เท่า นั้น แต่ เพื่อ ทํา ให้ กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง เป็น ส่วน ถาวร ใน รูป แบบ ชีวิต ของ คุณ.

เพ่ง เล็ง ใน การ กระตุ้น ความ รู้สึก ใน ส่วน ลึก

ในขณะที่สิ่งจูงใจภายนอกเช่น น้ําหนักลด หรือค่าในห้องทดลองที่ดีขึ้นนั้นสําคัญ การพัฒนาแรงจูงใจภายใน -- การกระตุ้น เพราะคุณสนุกกับมัน และคุณค่าว่า มันทําให้คุณรู้สึกอย่างไร -- แนวทางในการยึดเหนี่ยวระยะยาวได้ดีขึ้น

การออกกําลังกายทําให้คุณรู้สึกดีขึ้น การให้ความสนใจกับผลประโยชน์เหล่านี้ สภาวะอารมณ์ที่ดีขึ้น

การยอมรับความเปราะบางของผู้อื่น และการพึ่งพาตนเอง

การสร้างความยืดหยุ่นในวิธีการของคุณ และฝึกฝนตัวเอง

จําไว้ ว่าความสอดคล้องตลอดช่วงเวลานั้น สําคัญกว่าความสมบูรณ์ ในวันใดวันหนึ่ง หรือสัปดาห์ใด ๆ การขาดการออกกําลังกายหรือช่วงเวลาที่ยากลําบาก ไม่ได้หมายความว่าล้มเหลว -- มันเป็นช่วงปกติของการเดินทาง สิ่งที่สําคัญคือการกลับมาวิ่งอีกครั้งโดยไม่มีการยอมรับตนเอง

การ ปรับ ตัว และ การ ปรับ ตัว อย่าง สม่ําเสมอ

การออกกําลังกายควรพัฒนาเมื่อร่างกายคุณดีขึ้น สภาพร่างกายของคุณเปลี่ยนไป และค่านิยมของคุณก็พัฒนา

ลอง พิจารณา การ ทบทวน โปรแกรม ฝึก หัด ของ คุณ ทุก ๆ สอง สาม เดือน ต่อ:

  • ตูดไม่ว่าคุณจะยังคงมีความสุข กิจกรรมของคุณเลือก
  • ระบุว่า คุณพร้อมที่จะเพิ่มความรุนแรงหรือระยะเวลา
  • ระบุสิ่งกีดขวางใดๆ ที่เกิดขึ้น
  • สํารวจ กิจกรรม ใหม่ ๆ เพื่อ รักษา ความ สนใจ และ การ ท้าทาย
  • จง ฉลอง ความ ก้าว หน้า และ ตั้ง เป้า หมาย ใหม่

โปรแกรมเสริมและการสนับสนุน

การ ใช้ ประโยชน์ จาก ทรัพยากร ที่ มี อยู่ อาจ ช่วย ให้ คุณ ประสบ ความ สําเร็จ ใน การ รักษา แรง กระตุ้น และ ทํา งาน ด้วย โรค เบา หวาน.

[FLT: 0] สมาคมอเมริกันอเมริกันอเมริกันอเมริกันศาสตร์ (FLT:1) ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกําลังกายและโรคเบาหวานอย่างครอบคลุม รวมถึงความคิดการทํางานเฉพาะที่เน้น, แนวทางความปลอดภัย และกลยุทธ์ในการกระตุ้น เว็บไซต์ของพวกเขามีบทความ, วีดีโอ และเครื่องมือที่ช่วยให้คุณพัฒนาและรักษาวิถีชีวิตที่ใช้งานได้

[FLT: 0] Center สําหรับการควบคุมและป้องกันโรค [FLT: 1) ให้ทรัพยากรที่อิงหลักฐานเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายภาพสําหรับการจัดการโรคเบาหวาน รวมถึงโครงการป้องกันโรคเบาหวานแห่งชาติ สําหรับคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

โครงการ ศึกษา โรค เบา หวาน ใน ท้อง ถิ่น ซึ่ง มัก จะ หา ได้ ผ่าน ทาง โรง พยาบาล, คลินิก, หรือ ศูนย์ สาธารณสุข ของ ชุมชน อาจ ให้ คํา แนะ นํา และ การ เกื้อ หนุน เป็น ส่วน ตัว.

ขอ ให้ พิจารณา การ ทํา งาน ร่วม กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน การ งาน เช่น:

  • ผู้ สอน โรค เบา หวาน ที่ ได้ รับ การ กอบ กู้ ไว้ ซึ่ง สามารถ ให้ คํา แนะ นํา ที่ ครบ ถ้วน เกี่ยว กับ ทุก แง่ มุม ของ การ รักษา โรค เบา หวาน รวม ทั้ง การ ออก กําลัง กาย
  • ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา
  • นัก บําบัด ทาง กาย ที่ สามารถ จัด การ กับ ข้อ จํากัด เฉพาะ หรือ ปัญหา ยุ่ง ยาก
  • ลงทะเบียนเป็นไดเอเตอร์ ที่สามารถช่วยประสานงานสารอาหาร กับระดับกิจกรรมของคุณ
  • ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ จิต ซึ่ง สามารถ จัด การ กับ อุปสรรค ด้าน จิตใจ ใน การ ออก กําลัง กาย

สรุป: การ ทํา ขั้น ตอน แรก เพื่อ จะ มี ชีวิต ที่ เอา การ เอา งาน ด้วย โรค เบา หวาน

การ รักษา ความ กระตือรือร้น และ การ ทํา กิจกรรม ร่วม กับ โรค เบา หวาน เป็น ทั้ง ข้อ ท้าทาย และ เป็น ไป ได้.

จําไว้นะว่าไม่ว่าคุณจะต้องการทําอะไร -- เดินไปทั่วบล็อก, วิ่งวิ่ง, หรือสมัครวิ่งมาราธอน -- การวิ่งมาราธอนเริ่มต้นเป็นส่วนที่สําคัญที่สุด คุณไม่จําเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหมดของคุณชั่วข้ามคืน

การ ออก กําลัง กาย ช่วย ให้ มี การ ควบคุม กลูโคส ใน ระดับ 2 ลด ความ เสี่ยง ต่อ โรค หัวใจ ช่วย ลด น้ํา หนัก และ ปรับ ปรุง สุขภาพ ให้ ดี ขึ้น ทุก คน ที่ เต็ม ใจ ทํา กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง เป็น อันดับ แรก

การ ที่ คุณ เดิน ทาง ด้วย โรค เบา หวาน และ ออก กําลัง กาย เป็น เรื่อง ที่ คุณ ไม่ มี ใด เหมือน สิ่ง ที่ ใช้ ได้ ผล กับ คน อื่น อาจ ไม่ ได้ ผล กับ คุณ และ นั่น ก็ ดี พอ ดี แล้ว เคล็ด ลับ คือ การ รู้ ว่า คุณ จะ ทํา อย่าง ไร เพื่อ จะ มี ความ สุข และ ความ สามารถ ใน การ ออก กําลัง กาย ที่ เหมาะ กับ ชีวิต คุณ จง อด ทน กับ ตัว คุณ เอง และ ฉลอง ความ สําเร็จ ของ คุณ เรียน รู้ จาก ข้อ ผิด พลาด และ ก้าว หน้า ต่อ ไป

คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า มี คน ทํา ให้ คุณ เจ็บ?

แนวทางในการรักษาแรงจูงใจและทํางานด้วยโรคเบาหวานไม่ได้ง่ายเสมอไป แต่มันคุ้มค่าที่ทุกขั้นตอนของคุณทุกขั้นตอน