ข้อ แนะ เรื่อง การ นอน หลับ สําหรับ ผู้ คน ที่ มี ความ เจ็บ ป่วย

การนอนเป็นรากฐานของสุขภาพที่เผาผลาญได้ แต่บ่อยครั้งที่โรคนี้ถูกมองข้ามไปโดยคนที่เป็นโรคเบาหวาน การค้นคว้าแสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนต่ําและระยะเวลาที่เชื่อมโยงกับระดับ HBA1 ของอาการภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และยิ่งมีความยากลําบากมากขึ้นกับการจัดการน้ําตาลในเลือด ความสัมพันธ์นี้มีความซับซ้อนมาก: กลูโคสสามารถหลับได้ และการหลับไม่สงบสามารถลดความคุมการนอนได้มากขึ้น โครงสร้างการหายใจของโรคเบาหวานจึงไม่ได้มีผลมาก

กําหนด เวลา นอน หลับ ให้ เหมาะ

การ นอน หลับ ที่ สม่ําเสมอ ช่วย ให้ จังหวะ การ นอน ของ คุณ มั่นคง ดี ขึ้น และ มี คุณภาพ การ นอน หลับ ดี ขึ้น

เหตุ ใด จึง สําคัญ มาก สําหรับ การ ควบคุม โรค เบา หวาน?

การ นอน หลับ ที่ ไม่ สม่ําเสมอ เกี่ยว ข้อง กับ การ นอน หลับ ที่ เพิ่ม ความ ไม่ สม่ําเสมอ และ ความ ดัน โลหิต สูง ขึ้น ทุก วัน แม้ แต่ ความ แตก ต่าง เล็ก น้อย ระหว่าง วัน หยุด และ วัน สุด สัปดาห์ — อาจ ทํา ให้ จังหวะ การ นอน หลับ ของ คุณ เสีย หาย ถึง 90 นาที — อาจ ทํา ให้ เส้น ประสาท หลับ และ ทํา ให้ คุณ มี น้ํา หนัก โดย เฉลี่ย ของ คุณ ลด ลง และ ทํา ให้ คุณ นอน หลับ ได้ ไม่ เกิน 30 นาที และ ไม่ ถึง เจ็ด วัน.

ข้อ แนะ สําหรับ คน งาน ที่ เลื่อน งาน

ถ้า คุณ ทํา งาน กะ กลาง คืน หรือ เปลี่ยน กะ การ นอน หลับ จะ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ดี ขึ้น แต่ ยัง สําคัญ อยู่

จง สร้าง นิสัย ที่ ทํา ให้ ผ่อน คลาย

การ ทํา ให้ พิธีกรรม ที่ น่า เชื่อ ถือ และ สงบ ใจ ช่วย ให้ รู้ ว่า ระบบ ประสาท ปรสิต มี อาการ อย่าง ไร และ ทํา ให้ อัตรา เต้น ของ หัวใจ ลด ลง และ มี ฮอร์โมน ความ เครียด สูง ขึ้น นี่ เป็น สิ่ง สําคัญ โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง สําหรับ ผู้ ที่ เป็น โรค เบา หวาน เพราะ คอ ตี อรอล สูง อาจ ทํา ให้ เลือด มี น้ําตาล และ ทํา ให้ เกิด อาการ ผอม ลง ได้

กิจกรรม ที่ ส่ง เสริม การ นอน หลับ

การ ทํา กิจกรรม ที่ ต้อง ใช้ ความ พยายาม อย่าง มาก ใน การ คิด ไม่ มาก ก็ น้อย คือ การ อ่าน หนังสือ ที่ ออก มา (ไม่ ใช่ จอ วีดีโอ) อาบ น้ํา อุ่น หรือ อาบ น้ํา (หลัง จาก นั้น ก็ จะ มี การ นอน หลับ ใน ห้อง นอน) ฝึก ยืด ตัว หรือ เขียน วารสาร เพื่อ จะ กังวล มาก ขึ้น.

ความ สว่าง แห่ง ฟ้า

หน้าจอจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ปล่อยแสงสีฟ้าที่ระงับการผลิตเมลาโทนิน การกดทับนี้อาจจะทําให้การนอนช้าลงและลดคุณภาพการนอนได้ แม้ในปริมาณน้อย แต่ให้กําหนดเคอร์ฟิวของเทคโนโลยีอย่างน้อย 60 นาทีก่อนนอน ใช้แว่นบังแสงสีน้ําเงิน หรือเปิดโหมดกลางคืนเพื่อการนอนแบบเครื่องทํากิจกรรมอิเล็กทรอนิกส์ แต่ให้หน้าจอจอทั้งหมดอยู่นอกห้องนอน ให้พิจารณาอุปกรณ์ชาร์จที่อยู่ในห้องอื่น ห้องนอนควรเป็นพื้นที่ว่างหน้าจอมากกว่า

จง มอง ใน แง่ ดี

ห้อง นอน ของ คุณ ควร เป็น สถาน ศักดิ์สิทธิ์ ที่ อุทิศ ให้ แก่ การ พัก ผ่อน.

เยี่ยม ความมืด เงียบ

การ นอน หลับ ที่ ดี ที่ สุด สําหรับ ผู้ ใหญ่ ส่วน ใหญ่ คือ ประมาณ 60–67 ซีซี (15-1190) สภาพ แวด ล้อม ที่ เย็น กว่า ทํา ให้ อุณหภูมิ ใน ร่าง กาย ของ ร่าง กาย ที่ มี ความ ร้อน สูง ขึ้น ทํา ให้ มี ความ ต้องการ ที่ จะ นอน หลับ ได้ ง่าย ขึ้น ใช้ ม่าน ไฟ ที่ ทํา ให้ ไฟ ไหม้ หรือ หน้ากาก ที่ ทํา ให้ ไฟ ดับ ได้ การ อุด หู เครื่อง ส่ง สัญญาณรบกวน หรือ คน ที่ เป็น แฟน ๆ อาจ ปิด หู ปิด เสียง รบกวน ไม่ ให้ เสียง รบกวน ได้ หลีก เลี่ยง การ ทํา งาน กิน หรือ ดู ทีวี เพื่อ ช่วย ให้ คน ที่ มี ความ สัมพันธ์ ทาง จิตใจ ระหว่าง เตียง กับ การ นอน หลับ ได้ ง่าย ขึ้น สําหรับ คน ที่ มี ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค ภูมิ คุ้ม กัน อุณหภูมิ ของ ระบบ ภูมิ คุ้ม กัน อาจ มี ความ เสี่ยง ต่อ ความ ขัดข้อง — การ ใช้ ความ รําคาญ และ การ ปรับ ความ รู้สึก ของ แฟน ๆ

เรื่อง ราว ชีวิต จริง

โรค ข้อ อักเสบ และ ข้อ อักเสบ ข้อ อักเสบ เป็น เรื่อง ธรรมดา ใน หมู่ ผู้ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน ผิว ลื่น อาจ ทํา ให้ ปัญหา เหล่า นี้ รุนแรง ขึ้น ได้

วัตถุ ประสงค์ และ สิ่ง มี ชีวิต

การ นอน หลับ ที่ ไม่ ดี อาจ ทํา ให้ นอน ไม่ หลับ และ ทํา ให้ นอน ไม่ หลับ น้อย ลง ได้

การ ดู แล อาหาร และ การ กิน

สิ่ง ที่ คุณ บริโภค ใน ชั่วโมง ก่อน นอน มี ผล กระทบ โดย ตรง ต่อ คุณภาพ การ นอน หลับ และ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด ใน คืน เดียว.

คาเฟอีน และ แอลกอฮอล์

กาเฟอีนมีครึ่งชีวิตถึงหกชั่วโมง แม้แต่กาแฟยามบ่ายก็รบกวนการหลับได้ หลีกเลี่ยงการดื่มที่ผสมเทียมกันทั้งหมดหลัง 2 เวลา

การ จัด เวลา และ การ จัด เตรียม สําหรับ อาหาร มื้อ เย็น

อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด ใน โลก ก็ คือ อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด ใน โลก

ตะกร้า เวลา นอน เพื่อ รอง รับ กลั ส ที่ วาง ได้

สําหรับ บาง คน อาหาร ว่าง เล็ก ๆ ก่อน นอน อาจ ป้องกัน การ ขาด ความ สมดุล ใน ช่วง คืน ที่ มี ภาวะ หมด ระดู ปัจจัย สําคัญ คือ การ เลือก อาหาร ที่ มี ดัชนี ทาง เหงือก ต่ํา และ มี โปรตีน ที่ มี ไข มัน พอ ประมาณ ตัว อย่าง เช่น อัล มอน ด์ ที่ มี ไข มัน อิ่ม ตัว แข็ง แรง, ไข่ ชีส กระท่อม, เนย แข็ง (กิน ได้ น้อย ที่ สุด), หรือ ลูก แพร์ เล็ก ๆ, ทดสอบ ความ สามารถ ใน การ ย่อย อาหาร ของ คุณ ก่อน และ หลัง จาก ที่ จะ ดู ว่า ร่าง กาย ของ คุณ มี ปฏิกิริยา อย่าง ไร.

ไฮดรา และ น้ํา จืด

การ ขาด สาร อาหาร อาจ มี ผล ต่อ ความ เข้ม ข้น ของ เลือด และ ทํา ให้ นอน ไม่ หลับ อย่าง ไร ก็ ตาม การ ดื่ม มาก ขึ้น ก่อน นอน อาจ ทํา ให้ มี อาการ ปวด หัว มาก ขึ้น ใน ตอน กลาง วัน และ การ กิน น้ํา ยา เคลือบ กลูโคส ใน สอง ชั่วโมง ก่อน นอน ถ้า คุณ ตื่น นอน หรือ นอน ไม่ หลับ ขอ ให้ คิด ถึง การ ตรวจ ดู อาการ hyperglysemia ของ เลือด ที่ มี ปริมาณ มาก อาจ ทํา ให้ เกิด ภาวะ ขาด น้ํา และ ขาด น้ํา

จัดการความเครียดและกิจกรรมทางกายภาพ

ความ เครียด กระตุ้น ให้ คอร์ ติ โซล และ อะดรีนาลิน ออก มา ฮอร์โมน ที่ ทํา ให้ คุณ มี น้ําตาล ใน เลือด และ ทํา ให้ คุณ ตื่น ตัว อยู่ เสมอ.

จง ใช้ ประโยชน์ จาก สิ่ง ที่ คุณ จําเป็น ต้อง มี

การ ออก กําลัง กาย แบบ ประมาณ วัน ละ ครั้ง จะ ช่วย ลด เวลา นอน หลับ และ ลด เวลา ที่ ต้อง นอน หลับ แต่ การ ออก กําลัง กาย อย่าง แข็ง ขัน ภาย ใน เวลา 90 นาที อาจ ทํา ให้ บาง คน มี อาการ ง่วง นอน มาก เกิน ไป เพราะ อัตรา การ เต้น ของ หัวใจ และ อุณหภูมิ ร่าง กาย สูง ขึ้น ถ้า คุณ ชอบ ออก กําลัง กาย ตอน เย็น ก็ ควร เลือก ออก กําลัง กาย แบบ พอ ดี ๆ เช่น เดิน โยคะ หรือ ทาอิ ชิ

เทคนิค การ หด ตัว ของ ความ เครียด

การ ออก กําลัง กาย แบบ หายใจ ลึก ๆ เช่น การ หายใจ 4-7-8 วิธี (ใน 4 วินาที) ทํา ให้ มี เวลา 7 วินาที ที่ จะ หายใจ ได้ นาน ๆ คือ การ หายใจ 7 วินาที ทํา ให้ มี เวลา นอน หลับ น้อย กล้าม เนื้อ ที่ ผ่อน คลาย การ คิด ใคร่ครวญ ก็ ช่วย ได้ เช่น กัน

ตรวจ ดู น้ําตาล ใน เลือด ก่อน นอน

การ ไม่ ตรวจ หา วิตามิน ฟลู เอ ซี ซี เมีย อาจ ทํา ให้ เกิด ปัสสาวะ (มัก จะ ทํา ให้ การ นอน หลับ เสีย ไป ขณะ ที่ ภาวะ นอน ไม่ หลับ อาจ ทํา ให้ คุณ ตื่น ด้วย การ เริ่ม ออก กําลัง กาย, เหงื่อ ออก, และ สับสน.

ระดับน้ําตาลในเลือดที่จัดอันดับก่อน

ทีม ดู แล โรค เบา หวาน ส่วน ใหญ่ แนะ นํา ให้ ใช้ กลูโคส ใน การ นอน หลับ เป็น เป้า หมาย ที่ ต้อง ใช้ ความ เร็ว 100-140 มิลค์/ดีแอล (5.6–7.8 mmol/L) แม้ ว่า เป้า หมาย ของ แต่ ละ คน อาจ ต่าง กัน ไป โดย อาศัย อายุ, การ ปรับ ปรุง, และ วิธี การ รักษา ถ้า การ อ่าน ของ คุณ ต่ํา เกิน ไป (เป้า ต่ํา) รักษา ด้วย ปุ๋ย ที่ มี ประสิทธิภาพ เร็ว 15 กรัม (เช่น กลูโคส แท็บ, กลูโคส, และ การ ตรวจ สอบ ใหม่ ด้วย ถ้า สูง เกิน ไป ก็ จะ พิจารณา ว่า การ ใช้ ยา เบส หรือ การ ใช้ ยา เบส ใน ตอน เย็น เป็น วิธี ที่ เหมาะ สม แต่ อย่า แนะ นํา ให้ ทดแทน วัคซีน ลด การ อ่าน หรือ ไม่ ให้ อุด การ อุด การ อุด การ ปัสสาวะ ของ คุณ ทํา ให้ อุด การ อุด อุด อุด ปัสสาวะ ต่ํา เกิน และ ทํา ให้ อุด ปัสสาวะ.

ใช้การเฝ้าดูแบบต่อเนื่อง Gluzozzzo (CGM)

CGM สามารถแจ้งเตือนคุณถึงแนวโน้มที่คุกคามการหลับได้ ใช้คุณสมบัติการปลุกด้วยแรงกดต่ําเพื่อปลุกคุณเมื่อจําเป็นเท่านั้น ตั้งสัญญาณสูงให้เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนที่ไม่จําเป็น อุปกรณ์บางตัวสามารถแบ่งปันข้อมูลกับคู่นอนหรือผู้ดูแลเพื่อเพิ่มความปลอดภัยได้ โปรดทบทวนรูปแบบกลางคืนของคุณทุกสัปดาห์เพื่อดูเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ํา เช่น ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ หรือปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นในเช้ามากกว่า CTMS ส่วนมากในปัจจุบันได้ทํานายล่วงหน้าว่า จะมีเวลาทํากิจกรรมใด ๆ ที่ทําให้คุณได้

จะ ทํา อย่าง ไร เมื่อ คุณ ตื่น จาก หลับ นอน ด้วย น้ําตาล ใน เลือด ที่ มี ความ สูง หรือ ต่ํา

ถ้า คุณ ตื่น ขึ้น มา พร้อม กับ น้ําตาล ใน เลือด ที่ มี ปริมาณ สูง ควร ประเมิน ว่า น้ําตาล ใน เลือด จะ ลด ลง จาก ระดับ ต่ํา (โซ โม ยี เอ เปร ส โซ ไซ เทน) หรือ มี อาการ สูง จริง ๆ (ปรากฏการณ์ ที่ เกิด ขึ้น ตอน เช้า).

จง พิจารณา ความ ผิด ปกติ ใน การ นอน หลับ

ถ้า คุณ นอน หลับ ไม่ หลับ แม้ จะ มี นิสัย ที่ ไม่ สม่ําเสมอ อยู่ เสมอ ไป ขอ ให้ ตรวจ สอบ ดู ว่า มี ปัญหา อะไร บ้าง ใน การ นอน หลับ.

การ นอน หลับ ที่ ไม่ มี อะไร ทดแทน

การหายใจแบบอดนอน ส่งผลให้ผู้ใหญ่ประมาณ 50-170% ที่เป็นโรคเบาหวานชนิด 2 ชนิด และยังถูกวินิจฉัยด้วยอาการชนิด 1 ที่มีการกรนดัง หอบ สําลัก มีอาการปวดหัว ปวดหัว ปวดหัว ปวดหัว ปวดหัว มีอาการปวดหัว นอนไม่หลับ มีอาการนอนไม่หลับ มีอาการแย่ลง มีอาการภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะซึมเศร้า กําเริบแย่ลง มีอาการภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะซึมเศร้า กําเริบแย่ลง เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้นเป็น 50-70%

โรค ขา กรรไกร และ ความ ผิด ปกติ ทาง ประสาท

โรค เบา หวาน ที่ เกิด จาก การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ อาจ ทํา ให้ ปวด ศีรษะ, ปวด ศีรษะ, หรือ ปวด ศีรษะ ซึ่ง ทํา ให้ ต้อง นอน หลับ.

โรค นี้ ทํา ให้ เกิด โรค นี้ และ โรค ซิร์ กา เดีย

โรค นอน ไม่ หลับ เรื้อรัง (CBTI) เป็น วิธี รักษา ที่ ดี ที่ จะ รักษา ผู้ ป่วย เบา หวาน และ รักษา อาการ ของ โรค เบา หวาน ได้ ดี ขอ ให้ ผู้ หา เลี้ยง คุณ ดู แล รักษา อาการ บวม กลูโคส, ปวด หัว, และ ความ กังวล.

การ จัด การ ประชุม ทุก รายการ ให้ อยู่ พร้อม

การ ปรับ ปรุง สุขภาพ การ นอน หลับ ของ คุณ ไม่ ใช่ เรื่อง ของ ความ สมบูรณ์ แบบ แต่ เป็น การ เปลี่ยน แปลง ที่ น่า ทึ่ง และ น่า ทึ่ง เริ่ม ด้วย วิธี การ หนึ่ง หรือ สอง วิธี ที่ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า มี ทาง แก้ ได้: อาจ ต้อง ทํา อะไร บาง อย่าง ที่ ทํา ให้ คุณ ตื่น นอน ได้ ง่าย กว่า การ ตั้ง เวลา ที่ กําหนด ไว้ สําหรับ การ ทํา อาหาร ที่ กําหนด ไว้ ล่วง หน้า หรือ การ ปรับ เปลี่ยน อาหาร ว่าง ตอน เย็น ลอง สังเกต ว่า การ นอน หลับ และ การ ทํา ตาม แบบ ของ เลือด จะ เป็น ประโยชน์ ต่อ คุณ อย่าง ไร จํา ไว้ ว่า การ นอน หลับ เป็น สิ่ง สําคัญ มาก พอ ๆ กับ การ กิน อาหาร และ การ ออก กําลัง กาย ก่อน จะ ทํา ให้ คุณ สามารถ ควบคุม โรค เบา หวาน ได้ โดย ตรง คุณ กําลัง สนับสนุน ความ สามารถ ของ ร่าง กาย ให้ ควบคุม กลู ตา, ลด ความ เครียด, และ รักษา พลัง งาน ของ คุณ ไว้ สําหรับ วัน ข้าง หน้า

2555 สําหรับการอ่านเพิ่มเติม ดูบทความ [FLT: 0] บทความเกี่ยวกับสมาคมโรคอ้วนอเมริกัน คําแนะนําเกี่ยวกับการนอนหลับ [FLT] [FLT: สืบค้นเมื่อ 20T] [Flabtes and leep] [FLLT]] [FLLLLLLL] CFEVE (FTLLLLLLLLT: FELLLLLLLLE] และ สืบค้นเมื่อ FELLLE] สาธารณสุขและสุขภาพ (FLTT) [FLTTTTTITSE]: [FTLELELELELELELELELELELELELELELELELELELELLELLELELELELELELELELELELELELELELELEEEEEEEEEEEEEEEEEEEESTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE