กลยุทธ์ในการใช้คู่มือการมองเห็น เพื่อจดจําเมื่อคุณเต็มแล้ว

การ เข้าใจ คํา แนะ นํา ที่ ให้ ภาพ และ ความ เต็ม ใจ

ในโลกที่ร้านอาหารมีปริมาณมากขึ้น และขนาดเบเกิลก็เกิดเป็นจํานวนหลายร้อยแคลอรี่ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา ทิศทางการแยกแยะระหว่างการให้บริการและ "การให้บริการ" ที่แตกต่างกันออกไป และ "มาก" ไม่เคยมีความท้าทายอีกต่อไป

วิทยาศาสตร์ เบื้อง หลัง ความ เต็ม ใจ

การหายใจของสมอง การหายใจแบบมีจังหวะ เส้นประสาทที่ช่วยกระตุ้นประสาทที่ขยายตัวได้นั้น จะช่วยกระตุ้นประสาทที่ทําหน้าที่ควบคุมการหายใจของคุณได้

การ วิจัย แสดง ว่า ผู้ คน ประเมิน ปริมาณ อาหาร สูง โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง อาหาร ที่ มี การ ถ่าย ภาพ สูง อย่าง สม่ําเสมอ สามารถ ปรับ ความ คิด ของ คุณ ให้ ดี ขึ้น ทํา ให้ ง่าย ขึ้น ที่ จะ หยุด กิน อาหาร ใน ขณะ ที่ เหมาะ สม เช่น การ ศึกษา ใน [FT: 0] เจ อรติ นาล แห่ง สถาบัน โภชนาการ และ การ ออก กําลัง กาย (FLT: 1) พบ ว่า ผู้ ที่ ใช้ เครื่อง ช่วย หายใจ ส่วน ต่าง ๆ (เหมือน มือ ช่วย ใน การ ลด น้ํา หนัก โดย ไม่ ใช้ แรง ทํา ให้ รู้สึก เจ็บ ปวด ขึ้น มา อีก ตัว อย่าง เช่น การ ศึกษา วิจัย ใน [FTT: 0] เครื่อง มือ เหล่า นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ รู้ จัก ร่าง กาย ของ คุณ ไม่ ได้ แทน ที่ จะ ใช้ อุปกรณ์ เหล่า นั้น

ปัญหา เรื่อง การ ปรับ ปรุง ตัว แบบ พอ ประมาณ

กว่า 30 ปีมาแล้ว สัดส่วนอาหารในร้านอาหารและแพ็คเกจได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก ปรากฎการณ์ที่รู้จักกันว่าเป็นส่วนบิดเบือน อาหารจานด่วนทั่วไปทุกวันนี้มีพลังงาน 2 ถึง 5 เท่าของแคลอรี่ของอาหารที่คล้ายกันในทศวรรษ 1970 เงินเฟ้อนี้ทําให้ความเข้าใจของเราผิดเพี้ยนไปว่าบริการปกติเป็นอย่างไร งานวิจัยระบุว่าเมื่อคนได้รับอาหารจานใหญ่ขึ้น พวกเขาให้บริการตัวเองมากกว่า 30-50%

คู่มือ การ หยั่ง เห็น เข้าใจ คือ อะไร?

มัคคุเทศก์ ส่วน ที่ ดู ภาพ มี การ อ้างอิง ถึง วิธี การ ที่ ใช้ กัน ทั่ว ไป ซึ่ง แปล การ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี คุณค่า เป็น นามธรรม เป็น สิ่ง ที่ คุ้น เคย กัน ใน ชีวิต ประจํา วัน พวก เขา ขจัด ความ จําเป็น ที่ จะ ต้อง วัด ถ้วย, เกล็ด, หรือ แผ่น เกล็ด อาหาร เมื่อ คุณ กิน อาหาร บน พื้น.

มัคคุเทศก์ ไม่ ได้ หมาย ความ ว่า คุณ ต้อง ทํา ให้ แม่นยํา พอ ที่ จะ ทํา ให้ คุณ มี อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก เกิน ไป แต่ จะ ทํา ให้ คุณ มี อาหาร ที่ ไม่ มี คุณค่า มาก เกิน ไป แทน ที่ จะ เป็น อาหาร ที่ ทํา ให้ คุณ กิน มาก เกิน ไป

วิธี ใช้ เครื่อง มือ เพื่อ ใช้ เครื่อง นํา ทาง ที่ มอง เห็น ได้ เพื่อ จะ รู้ ว่า ความ เต็ม ใจ เต็ม ที่

1. ฝึก ตา ของ คุณ ด้วย ข้อ อ้างอิง มาตรฐาน

เริ่ม โดย การ จํา ภาพ เปรียบ เทียบ ที่ เป็น นัย สําหรับ กลุ่ม อาหาร ที่ คุณ รับ ประทาน บ่อย ที่ สุด.

• [FLT: 0] Protein: การให้บริการเนื้อ สัตว์ทะเล หรือปลามีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ (หรือไพ่ 1 ระเบียง ประมาณ 3 ออนซ์).
• [FLT: 0] แครชและดารา: เครื่องบริการปรุงปรุงอาหาร (ข้าวไรท์ พาสต้า มันฝรั่ง) เหมาะกับมือที่หนีบถ้วย หรือขนาดของลูกเทนนิส (1/2 ถึง 1 ถ้วย).
• [FLT: 0] Vetetables: หนึ่งเสิร์ฟสีเขียวดิบ มีขนาดประมาณหมัดสองหมัด สําหรับผักปรุง กําปั้นก็เพียงพอแล้ว
• [FLT: 0] Fruits: แอปเปิลขนาดกลางหรือส้มมีขนาดเป็นเบสบอล (พ.ศ.
• [FLT: 0] ปุตและน้ํามัน : ส่วนที่มีขนาดนิ้วโป้งสําหรับเนย, น้ํามัน, หรือเนยถั่ว (~1 โต๊ะ).

ลอง เปรียบ เทียบ ดู ว่า คุณ จะ เปรียบ เทียบ อาหาร จริง ๆ ที่ บ้าน ได้ อย่าง ไร ลอง ใช้ ถ้วย ที่ มี การ วัด ความ ถูก ต้อง ของ มัน สัก ครั้ง หรือ สอง ครั้ง หลัง จาก นั้น หนึ่ง สัปดาห์ คุณ ก็ จะ สามารถ “มอง เห็น ลูก ตา ” ได้ อย่าง ที่ ไม่ น่า แปลก ใจ ทักษะ พื้น ฐาน นี้ ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า เมื่อ คุณ นั่ง ลง รับ ประทาน คุณ จะ เริ่ม กิน อาหาร ที่ มี เหตุ ผล ลด ความ เป็น ไป ได้ ที่ จะ กิน อาหาร ที่ ผ่าน ไป อย่าง พอ ประมาณ

2. ไต่ ขึ้น ไป ตาม ทาง เดิน โดย หยุด พัก ก่อน รับ ประทาน อาหาร

กลยุทธ์ หนึ่ง ที่ มี พลัง มาก ที่ สุด คือ การ รับ ประทาน อาหาร ตาม ที่ มัคคุเทศก์ ของ คุณ เห็น จะ หยุด สัก 10-15 วินาที ก่อน จะ กัด.

การ ใช้ สมอ สมอ ข้าง นอก ช่วย ให้ คุณ หยุด ได้ ก่อน ที่ กระเพาะ อาหาร จะ เต็ม ไป ด้วย ความ อึดอัด

3. ใช้ "กฎการออกเสียง-Half-Plate" เป็นแบบคอมไพล์แบบเต็ม

“ วิธี เคลือบ ผิว หน้า ” เป็น หนึ่ง ใน เครื่อง นํา ทาง ที่ ง่าย ที่ สุด คือ ใส่ ผัก ที่ ไม่ มี พิษ ภัย ครึ่ง แผ่น ใน จาน, โปรตีน ผอม หนึ่ง ใน สี่ และ ผัก ที่ มี เมล็ด ข้าว หรือ ผัก ที่ มี ความ หนา ทั้ง หมด.

เพื่อทดสอบว่า คุณอิ่มตัวจริงหรือไม่ ลองทดสอบ "กฎ 20 นาที": หลังจากทําจานที่กินได้เสร็จครึ่งใบแล้ว รอ 20 นาทีก่อนที่จะตัดสินใจเรื่องของหวานหรือวินาที คนส่วนมากพบว่าความหิวของพวกเขามีนัยสําคัญระหว่างหน้าต่างนั้น ถ้าคุณยังคงรู้สึกหิวอยู่ จงเพิ่มอาหารที่กินหรืออาหารจากโปรตีนเล็กๆ -- ไม่ใช่อาหารที่เพิ่มคุณภาพหรือไขมัน มัคคุเทศก์ที่นี่ทําหน้าที่เหมือนเบรค; มันป้องกันคุณจากการโหลดอาหารที่มีประสิทธิภาพพลังงาน ซึ่งสามารถนําไปสู่การบริโภคจนอิ่มตัวของสมองของคุณ

4 ปรับ ส่วน ประกอบ ต่าง ๆ ให้ เข้า กับ ระดับ กิจกรรม ของ คุณ

ถ้า คุณ เห็น ว่า มี การ ใช้ เครื่อง ชี้ นํา ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก กว่า คุณ ก็ จะ เห็น ว่า การ ใช้ อุปกรณ์ เหล่า นี้ มี ประโยชน์ มาก กว่า การ ใช้ เครื่อง นํา ทาง ที่ มี ประสิทธิภาพ

สําหรับวันใช้งาน ให้ใช้หมัดขนาดใหญ่สําหรับเม็ดข้าว (แทนการใส่แก้ว) และใส่ฝ่ามือและครึ่งมือเพื่อโปรตีน สําหรับแต่ละวันที่เหลือ ให้เกาะกับฝ่ามือและกําปั้น ส่วนนี้จะทําให้คุณสามารถปรับระดับพลังงานของคุณได้โดยป้องกันการกินของทั้งใต้และมากกว่า คุณยังสามารถใช้ "คู่มือ" เป็นเครื่องมือที่เคลื่อนไหวได้ เช่น มือของคุณเองจะมีความยืดหยุ่นกับขนาดของคุณ ดังนั้นมันจึงคํานวณค่าต่าง ๆ ของความแตกต่างโดยอัตโนมัติ

5 จง ฝึก กิน อาหาร ด้วย จิตใจ ที่ มี ความ สามารถ

มัคคุเทศก์ ส่วน ที่ เห็น ภาพ จะ มี พลัง มาก ที่ สุด เมื่อ รวม ตัว กัน แล้ว คุณ จะ ใช้ เวลา อ่าน ก่อน จะ อ่าน อาหาร และ เปรียบ เทียบ อาหาร กับ มัคคุเทศก์ ตอน ที่ คุณ กิน ลอง คิด ดู ว่า คุณ จะ กิน อะไร บ้าง ลอง กิน อาหาร แบบ จืด ๆ และ กิน กลิ่น ของ แต่ ละ ครั้ง นี่ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ช้า ลง โดย ตั้งใจ ให้ เวลา มาก ขึ้น เพื่อ จะ ให้ สัญญาณ ความ อิ่ม ตัว ของ คุณ การ วิจัย จาก วารสาร อเมริกัน คลินิก [FLT: 1] แสดง ว่า การ กิน อาหาร แบบ ไม่ บันยะบันยัง ช่วย ลด อาการ และ ทํา ให้ กระเพาะ ชุ่ม ชื้น ลง

ลอง วิธี นี้: สําหรับ การ กัด ห้า ครั้ง แรก วาง ส้อม ลง ระหว่าง กัด แต่ ละ ครั้ง หลัง จาก ทํา ให้ เสร็จ ครึ่ง หนึ่ง แล้ว ให้ หยุด และ ลด ความ ชุ่ม ชื่น ให้ มาก ขึ้น อีก ถ้า คุณ มี อาการ เจ็บ ปวด ถึง 6 หรือ 7 ครั้ง ขอ ให้ คิด ถึง การ หยุด พัก และ การ ทํา แบบ นี้ จะ ช่วย คุณ ตัดสิน ใจ ว่า จะ ถอน ฟัน หรือ ไม่ หลัง จาก นั้น ก็ จะ เลิก นิสัย แล้ว การ ฝึก นี้ จะ ช่วย ให้ สมอง ของ คุณ รู้สึก เต็ม ที่ อีก ครั้ง

6 ใช้ วัตถุ ที่ มี ข้อ อ้างอิง เมื่อ กิน ออก ไป

ร้านอาหารที่เป็นที่รู้จักในสัดส่วนที่มาก มัคคุเทศก์สามารถดูได้ที่ตรงนี้ โดยเปรียบเทียบร้านของคุณที่ให้บริการกับวัตถุที่คุ้นเคย: เบอร์เกอร์ที่แพตตี้อาจใช้สองหรือสามมือ อาหารพาสต้าอาจมีขนาด 3 หรือ 4 หมัด ก่อนที่คุณจะเริ่มตัดสินใจว่า จะกินเท่าไหร่ -- ครึ่งหรือสามในสามของจาน ให้ขอกล่องลากไปเก็บส่วนเกินทันที ซึ่งนี่จะเป็นการกําจัดสิ่งที่อยากทานให้เสร็จในอาหารของคุณ และให้ส่วนต่าง ๆ ของคุณทํางานครบทั้งหน้าและหน้าของคุณได้โดยไม่ต้องเห็นการเติมเต็มแบบเต็ม

เคล็ดลับอีกอย่าง: เมื่อสั่งอาหารให้เลือกอาหารว่าง หรืออาหารจานกลางวัน ซึ่งใกล้เคียงกับการมองเห็น หรือร่วมดื่มกับเพื่อน โดยควบคุมสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ มัคคุเทศก์จะกลายเป็นเครื่องมือสําหรับ [FLT: 0] [FLT: 1) แทนการเพียงแค่ [FTT] เข้าร่วมการรับเชิญ [FTL: 2] อาหารจานย่อย [FT] ร้านอาหารหลายร้านที่จัดไว้ใกล้ ๆ จะลดความอยากล้างจาน

7. ใช้มาตราความหิวกระหายเป็นเครื่องมือร่วม

มัคคุเทศก์ ทํา งาน ได้ ดี ที่ สุด เมื่อ เทียบ กับ อาหาร ประเภท ที่ คุณ ชอบ ก่อน จะ กิน อาหาร แต่ ละ มื้อ ให้ สังเกต ก่อน ที่ คุณ จะ หิว 1 ใน 10 ของ อาหาร ที่ มี แอลกอฮอล์ (1 = หิว โหย 10 = ยัด ใส่ ของ เหลว ไม่ สบาย) รับ ใช้ ตาม แนว แนะ นี้ แล้ว ก็ กิน อาหาร ช้า ๆ เมื่อ คุณ มี อาการ อึดอัด (ยัง กิน ได้ หรือ ไม่ ก็ พอ) หยุด ไม่ ว่า จะ มี อาหาร เหลือ อยู่ หรือ ไม่.

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป และ วิธี หลีก เลี่ยง ข้อ ผิด พลาด เหล่า นั้น

ถ้า คุณ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ มาก ที่ สุด คุณ ก็ จะ กิน ผัก มาก ขึ้น และ คุณ ก็ คง จะ กิน ผัก ที่ มี ประโยชน์ มาก กว่า นั้น

การ ทํา เช่น นี้ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ควบคุม การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์.

ถ้า คุณ รู้สึก ว่า ตัว เอง หมกมุ่น อยู่ กับ การ วัด มาก เกิน ไป คุณ ก็ จะ พยายาม มอง เรื่อง ต่าง ๆ ตาม ความ เป็น จริง และ ให้ ความ รู้สึก ของ คุณ อยู่ ใน ระดับ เดียว กัน

การ เปลี่ยน มา กิน อาหาร ตาม สัญชาตญาณ ด้วย การ ใช้ เครื่อง นํา ทาง ที่ มอง เห็น ได้

มัคคุเทศก์ ไม่ ได้ ถูก ใช้ ให้ ทํา งาน ตลอด ไป เมื่อ คุณ ฝึก มา สอง สาม สัปดาห์ คุณ จะ สังเกต ว่า มือ ของ คุณ เอื้อม ไป หา ส่วน ที่ ดู เหมือน “ใช่ ” แล้ว คุณ อาจ เริ่ม คิด เปรียบ เทียบ แบบ นี้ ได้ โดย เริ่ม จาก การ ดู อาหาร วัน ละ มื้อ แล้ว ค่อย ๆ ลด ลง เป็น สัปดาห์ ละ ครั้ง มัคคุเทศก์ ก็ จะ มี ความ ชํานาญ มาก ขึ้น และ ชอบ ฝึก ขี่ จักรยาน มาก ๆ — คุณ ไม่ คิด ถึง ความ สมดุล หลัง จาก ที่ ได้ รับ การ ฝึก อบรม มา แล้ว

ถ้า คุณ กิน มาก เกิน ไป อีก ก็ อย่า หมด หวัง เลย แค่ กลับ ไป หา ข้อ อ้างอิง สัก สอง สาม วัน เพื่อ ปรับ ปรุง ใหม่ กุญแจ สําคัญ คือ ไม่ ใช่ ความ สมบูรณ์ แบบ หลาย คน รู้ ว่า หลัง จาก ใช้ ไป สาม เดือน ความ รู้ ของ พวก เขา ก็ ดี ขึ้น อย่าง น่า ทึ่ง และ พวก เขา ก็ กิน น้อย ลง โดย ไม่ รู้สึก ว่า ถูก ตัด สิทธิ์

ทรัพยากรภายนอกและการอ่านเพิ่มเติม

เพื่อ จะ ได้ ข้อมูล มาก ขึ้น เกี่ยว กับ ขนาด และ ความ จุ ของ ส่วน ต่าง ๆ จง พิจารณา แหล่ง ข้อมูล ที่ เป็น ไป ตาม หลัก การ เหล่า นี้:

• [FLT: 0] – สถาบันเพื่อสุขภาพและโรคไตเสื่อมและโรคไต – การจัดการเบา – เสนอคําชี้นําหลักฐานบนส่วนควบคุมและกิน
• [FLT: 0] - เครื่องนําทางทางสายตา สําหรับอาหารสมดุล
• [FLT: 0] อภินันทนาการของไดเอทและดีเอทิค – ขนาด Portion – เคล็ดลับและส่วนเปรียบเทียบจากนักโภชนาทที่ลงทะเบียนไว้
• [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ Scientic Centeric on Portion Sizes and Satiation – การศึกษาเกี่ยวกับวิธีการจับภาพ มีผลต่อขนาดอาหารและความจุ

การ จัด การ ประชุม ทุก รายการ ให้ อยู่ พร้อม

มัคคุเทศก์ ส่วน ที่ เห็น ภาพ ไม่ ใช่ การ แก้ไข อย่าง รวด เร็ว แต่ เป็น ทักษะ ที่ พัฒนา ขึ้น มา โดย การ ใช้ วิธี การ ที่ ใช้ กัน ทั่ว ไป การ ใช้ เวลา ก่อน และ ระหว่าง การ รับ ประทาน อาหาร การ ปรับ เปลี่ยน ส่วน ต่าง ๆ ให้ เข้า กับ ระดับ กิจกรรม และ การ ผสม ผสาน มัคคุเทศก์ ด้วย การ กิน อย่าง ระมัดระวัง คุณ สามารถ ฝึก สมอง และ ร่าง กาย ให้ รู้ จัก ความ อิ่ม ตัว แท้ ได้ ผล ที่ ได้ คือ คุณ มี ความ สัมพันธ์ ที่ ดี กับ อาหาร ที่ คุณ รับ ประทาน พอ จะ รู้สึก อิ่ม ใจ พอ ใจ ได้ — ไม่ ยัด เข้า ไป -- และ คุณ ก็ กลับ มา ไว้ วางใจ ใน สติ ปัญญา ที่ มี อยู่ ใน ตัว คุณ เมื่อ เกิด มา.

ลอง เริ่ม ดู ว่า คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า มี คน มา ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า คุณ ไม่ มี ความ สามารถ พอ คุณ ต้อง ทํา อะไร มาก กว่า นี้

คุณ มี เครื่อง มือ อยู่ แล้ว เช่น ตา, มือ, และ ความ รู้สึก ของ คุณ.