อาหาร ที่ ดี ที่ สุด สําหรับ การ ฟื้น ตัว เร็ว ๆ หลัง จาก ออก กําลัง กาย

การเข้าใจดัชนี Glycematic และการบูรณะหลังการฉาย

หลังการออกกําลังกายที่หนักมาก -- ไม่ว่าคุณจะทํางานเสร็จช่วงที่มีความแข็งแรงหนัก, การวิ่งยาว หรือช่วงระยะที่มีความไม่สงบ -- งานหลักของร่างกายของคุณคือการเติมสารแกลีโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับ Glycogen คือรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุเชื้อเพลิงเกือบทุกประเภท ที่ใช้ในการฝึกระดับปานกลางถึงระดับที่สูงขึ้น เมื่อเสร็จกล้ามเนื้อของคุณจะเหมือนกับฟองน้ําที่ดูดซึมกลูโคส และสร้างพลังงานให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณจะสามารถเติมเชื้อเพลิงได้หนักอย่างไร

2559) เป็นที่ที่ดัชนี Glycematic (GI) กลายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในแผนการฟื้นฟูอาหาร ดัชนี GLI ของคุณจัดอันดับอาหารที่ย่อยสลายอาหารแบบไฮเพอร์โบลิก (ค.ศ.

สําหรับการฟื้นตัวหลังการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ อาหาร GI ระดับสูงมักจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หลังจากที่ลดความอ้วนของเซลล์ Glycogen ของคุณลงไปอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณสามารถรับกลูโคสเป็นเซลล์กล้ามเนื้อได้โดยไม่จําเป็นต้องใช้อินซูลินจํานวนมาก -- ผลกระทบที่รู้จักกันว่า “การเพิ่มปริมาณอินซูลินในกระจกแบบกึ่งๆ ติดเชื้ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น"; การเพิ่มปริมาณของสมองนี้กับกระจกนี้กับรถจีไอแอลสูง จะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูได้เร็วขึ้นถึง 2 เท่าของจีไอที่กินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณมีการอบรมหลายครั้งในหนึ่งวัน หรือคุณเตรียมจะปรับปรุงช่วงการทํางานอีกครั้ง

อะไร ทํา ให้ อาหาร “สูง นัก ก๊ก ซี่ ”?

ดัชนี glycematic เองถูกกําหนดโดยการทดสอบอาหารที่บรรจุ 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มี และวัดการตอบรับของกลูโคสในเลือดเกินสองชั่วโมง การตอบรับนี้เทียบกับอาหารอ้างอิง -- ปกติกลูโคสบริสุทธิ์ (GI = 100) หรือขนมปังขาว (GI = 70) อาหารที่ทําให้เกิดการกินอย่างรวดเร็ว ตะปูที่สูงได้รับการแต่งตั้งเป็น GI สูง แต่อย่างไรก็ตาม GI ไม่สมบูรณ์สําหรับค่าบริการ ขนาด GI (GI) ค่าน้ําน้ําน้ําน้ําน้ําและปริมาณของน้ําที่ใช้ในการให้บริการใน post-I โพสต์-I ยังมีประโยชน์สําหรับการปรับปรุงรถที่เร็วที่สุด แต่ยังคงใช้เป็นทางลัดสําหรับการตรวจสอบรถที่เร็วที่สุด

ตัว อย่าง อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ของ คน เรา รวม ถึง:

• ขนมปัง ขาว, เบเกิล, และ ผลิตภัณฑ์ แป้ง ที่ ปรุง แต่ง
• ข้าว โพด ส่วน ใหญ่ เป็น ธัญพืช (โดย เฉพาะ ข้าว ป่อง, ข้าว โพด โรย, และ ข้าว กรอบ)
• ข้าวขาวสั้น
• มันเทศกับมันฝรั่งบดในพริบตา
• แตงโมและวัน
• น้ําผึ้ง, น้ําเชื่อมเมเปิ้ล, และผลิตภัณฑ์กีฬาบนกลูโคส
• เครื่อง ดื่ม ประเภท กีฬา, เจล, และ หมากฝรั่ง

ขอ ให้ จํา ไว้ ว่า ไข มัน, เส้นใย, และ โปรตีน สามารถ ลด สาร ประกอบ อาหาร โดย ทํา ให้ กระเพาะ อาหาร ของ คุณ ย่อย อาหาร ได้ ง่าย ขึ้น.

หน้าต่าง ทาง ฟิสิกส์: ทําไม เรื่อง ต่าง ๆ จึง เหมาะ กับ เวลา?

หน้าต่างหลังจบการทํางานมักถูกบรรยายว่า เป็นหน้าต่างแบบ "ชั่วโมงทอง" (หรือมากกว่า 30 นาทีแรกถึง 2 ชั่วโมงหลังการฝึก) กล้ามคุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน -- แม้จะไม่มีอินซูลินที่กระเพื่อมมากก็ตาม นี่หมายความว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรต GI สูงจะถูกเก็บอย่างรวดเร็วเป็น Glycogen แทนการเปลี่ยนเป็นไขมันหรือเก็บไว้ที่อื่น

การ วิจัย จาก [FLT: 0] วิทยาลัย แพทย์ แห่ง อเมริกา แสดง ว่า การ บริโภค คาร์โบไฮเดรต 1.2 กรัม ต่อ กิโลกรัม ต่อ ร่าง กาย ใน ช่วง สอง ชั่วโมง แรก หลัง จาก ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา กิ ลิ โก เกน รี สังเคราะห์.

ถ้าคุณไม่ได้บริโภคคาร์บในหน้าต่างนี้ glycogen recement เพิ่มขึ้นด้วยอัตราที่ช้ากว่ามาก -- ร้อยละ 2-5% ต่อชั่วโมงกับอาหารผสม, เทียบกับ 7-10% ต่อชั่วโมงเมื่อ GI carbs สูงถูกบริโภคภายใน 30 นาทีแรก สําหรับนักกีฬาที่มีช่วงหลังหลังกลับ ความแตกต่างนี้สามารถเป็นปัจจัยในการตัดสินใจระหว่างการทํางานอย่างมีประสิทธิภาพในการทํางานต่อไป หรือความรู้สึกถูกปกปิด

อาหาร ชั้น บน สําหรับ การ ฟื้น ตัว อย่าง รวด เร็ว

อาหารไฮเทคทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างให้เท่ากัน เมื่อพูดถึงความเหมาะสม การย่อยอาหาร และประวัติการกิน อาหาร ข้างล่างเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดบางอย่าง

1. ขนมปังขาว

ขนมปังขาวมีอาหารที่กินได้ประมาณ 75-85 ชนิด เป็นสารประกอบที่ย่อยได้ต่ํามาก ขนมปังขาวสองชิ้นให้อาหารประมาณ 30 กรัม

2. เค้ก ข้าว

เค้ก ข้าว มี เค้ก ข้าว ประมาณ 80–87 เค้ก เหล่า นี้ มี สี อ่อน, ราคา ไม่ แพง, และ เก็บ ได้ ง่าย ๆ ใน ถุง ยิม.

3. แตงโม

แตงโม มี ผล ไม้ ที่ มี ความ สูง อย่าง น่า ประหลาด (ประมาณ 72–80) แม้ ว่า จะ มี น้ํา เป็น ส่วน ใหญ่ แต่ น้ําตาล ธรรมชาติ (fuctish and กลูโคส) ก็ ถูก ดูด ซึม ไป อย่าง รวด เร็ว แตงโม 2 ถ้วย ที่ ใช้ ลูกเต๋า จะ ให้ ผล ประมาณ 45 กรัม นอก จาก นั้น มัน ยัง ให้ ไลโคป และ วิตามิน ซี ซึ่ง ช่วย ลด การ อักเสบ หลัง จาก ออก กําลัง กาย อย่าง แข็ง แรง แต่ แตงโม ก็ มี โปรตีน ค่อน ข้าง น้อย ดัง นั้น มัน จึง รวม กับ โปรตีน กรีก หรือ โปรตีน ที่ หด ตัว เพื่อ การ ฟื้น ตัว แบบ เต็ม ที่ ของ มัน

4 มันฝรั่งขาว (กระเบนหรือต้ม)

มันฝรั่ง ฝรั่ง ชนิด หนึ่ง ที่ มี เนื้อ มัน ขาว ฝรั่ง (ประมาณ 170 กรัม) มี มันฝรั่ง ประมาณ 78–85 กรัม และ มี คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 37 กรัม. มันฝรั่ง มี ไข มัน และ อุดม ไป ด้วย โพแทสเซียม, อิเล็กตรอน สูญเสีย ไป เพราะ เหงื่อ.

5. คอร์นเฟล็ก หรือ ปุฟชีย์ ไรซ์

ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ ผ่านกระบวนการอย่างหนัก และมีจีไอ 80 หรือสูงกว่านั้น 1 ถ้วยที่เสิร์ฟในข้าวโพดธรรมดา

6 ขวบ ที่รัก

น้ําผึ้งมีจีไอประมาณ 58-170 ชนิด แต่น้ําผึ้งดิบและถูกกลั่นกรองหลายชนิด ดันเข้าไปในระยะที่สูงมาก มีน้ําผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีดอกคาร์บประมาณ 17 กรัม

7 เครื่อง ดื่ม ประเภท กีฬา, เก ลส์, และ กัมมี่ แคน ดีส์

เครื่องดื่มกีฬาเช่น Gatorade หรือ Powerade มี GI ประมาณ 75–90 เนื่องจากมีน้ําตาลแบบเรียบเรียง (ซูเครส หรือกลูโคส) และมีระดับของเหลวที่ย่อยแล้ว อนุญาตให้ใช้สารหล่อลื่นแบบเร็วได้อีกด้วย นอกจากนี้ ยังให้โซเดียมและโพแทสเซียม เจลและหมากฝรั่ง (เช่น หมากฝรั่ง หมากฝรั่ง หมากฝรั่ง หรือ "น้ําเชื่อม") กลูโคสโคส กลูโคส หรือมัลติเซกซ์ไทน์ แพ็คเตอร์เจนโซมีสารประกอบพลังงานที่นิยมใช้กันมากที่สุด 20-30 กรัมเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงที่นิยมใช้กันอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาที่ขาดพลังงานและสารสนสนเซียมโพเดียม เจลและอาหารที่ผลิตได้นาน ในช่วงที่อาหารไม่มีประสิทธิภาพมาก ในขณะที่มันยังคงมีประสิทธิภาพมาก

8 วันที่

Medjul หรือ dagled noors มี GI ที่ดังจาก 70-180. เดตสองหรือสามครั้งให้คาร์โบไฮเดรต 30-35 กรัม พร้อมกับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแอนติออกซิเดนต์ เดตเป็นชนิดที่หวานและไฟเบอร์อุดม แต่น้ําตาลของมันสามารถวิเคราะห์ได้โดยส่วนใหญ่แล้วน้ําตาลและ ราสนต์ (ส่วนใหญ่จะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว). มันดีกับถั่วเพื่อใช้เป็นขนมที่นํามาเก็บได้อย่างดี.

วิธี รักษา โรค ติด เชื้อ

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ มี ความ เสี่ยง สูง ต่อ การ ติด เชื้อ จาก การ ออก กําลัง กาย มาก เกิน ไป หรือ อาจ ถึง กับ เสีย ชีวิต ด้วย ซ้ํา

การ ผสม ผสาน ของ จี ไอ คาร์โบไฮเดรต สูง และ โปรตีน มี ผล กระทบ ต่อ กล้าม เนื้อ ของ คุณ กลิ โก เจน เร สังเคราะห์ โปรตีน กระตุ้น การ ปล่อย อินซูลิน แบบ ง่าย ๆ ซึ่ง ทํา ให้ กล้าม เนื้อ มี การ รับ ประทาน กลูโคส เพิ่ม ขึ้น อีก.

การจับคู่ที่ใช้ได้รวมถึง:

• ขนมปังขาว + ไก่งวง + เนยแข็งไขมันต่ํา
• เค้กข้าว + เนยถั่ว + กล้วยแผ่น
• มันฝรั่งย่าง + โยเกิร์ตกรีก (หรือชีส กระท่อม)
• คอร์นเฟล็ก + นม + ค้นพบโปรตีนวอย
• แตงโม + โปรตีนเชค (WHE หรือพืช)
• อินทผลัม + อัลมอนด์บัตเตอร์ + นมช็อกโกแลตแก้วนึง

การ ล่อ ใจ ที่ อาจ เกิด ขึ้น และ วิธี ใช้ อาหาร ที่ มี ประโยชน์ สูง

อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด ใน โลก ก็ เพราะ มัน สามารถ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด มี เกล็ด และ รั่ว ออก มา อย่าง รวด เร็ว ทํา ให้ มี พลัง งาน ลด ลง และ มี ความ หิว มาก ขึ้น

นักกีฬาบางคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ําตาลในเลือด หรือน้ําหนักที่เพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าการเผา แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตใด ๆ -- สีเขียวหรือจีไอต่ํา -- สามารถมีส่วนเพิ่มไขมันได้ แต่ในหน้าต่างหลังการดูดซึม คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่คุณกินจะถูกกํากับโดย กลีโคเจน แทนการสังเคราะห์ไขมัน โดยเฉพาะถ้าคุณอยู่ในความอ้วนหรือการฝึกอย่างหนัก

อาหาร ที่ มี โปรตีน มาก ที่ รวม อยู่ ใน โปรตีน อาจ ทํา ให้ บาง คน มี อาการ ระคาย เคือง หรือ ไม่ สบาย ตัว อย่าง เช่น ถ้า คุณ รู้สึก ว่า เบตา สี ขาว กับ โปรตีน เต็ม ตัว มาก เกิน ไป ลอง กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า เหมือน เครื่อง ดื่ม ที่ มี เครื่อง ดื่ม หรือ น้ํา ลื่น นอก จาก นั้น ลอง คิด ถึง การ แยก อาหาร ที่ ได้ รับ การ รักษา ให้ หาย เป็น ปกติ: กิน ขนม ที่ มี เยลลี่ หรือ กล้วย มาก ๆ ภาย ใน 15 นาที หลัง จาก นั้น ก็ กิน อาหาร ที่ มี โปรตีน แข็ง และ 45 - 60 นาที ต่อ มา

การ พิจารณา พิเศษ สําหรับ สัตว์ ต่าง ๆ

นัก กีฬา ที่ อด ทน ซึ่ง เผา ผลาญ โปรตีน ที่ มี ปริมาณ มหาศาล (นัก ปั่น จักรยาน นัก วิ่ง แข่ง, นัก วิ่ง มาราธอน, ไตร าต เตอร์) อาจ ต้อง กิน อาหาร ที่ มี ความ แรง สูง ทั้ง ระหว่าง และ หลัง จาก ออก กําลัง กาย.

สําหรับ นัก กีฬา ที่ ดื้อ อินซูลิน หรือ เป็น เบา หวาน อาหาร ของ จี ไอ ใน การ ออก กําลัง กาย ก็ ต้อง มี การ ควบคุม อย่าง รอบคอบ.

นําเสนอตัวอย่างการกินหลังออกงาน โดยนําอาหารแบบ GI ที่กินได้สูง

แต่ ละ ครั้ง มี คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 60–70 กรัม และ โปรตีน 20-30 กรัม เหมาะ กับ นัก กีฬา 70 กิโลกรัม.

ตัวเลือก A: imdited Post-Exercissy

• 1 ตัก (25 กรัม) ปลาวาฬ หรือ โปรตีน ของ พืช
• กล้วยปานกลาง 1 ตัว (ถูกหั่น, ~24 g carbs)
• น้ํา ผึ้ง 1 ช้อน โต๊ะ (17 กรัม)
• 1 ถ้วย (240 มิลลิล) นมไขมันต่ํา (12 กรัม carbs + 8 กรัม โปรตีน)
• carbs ทั้งหมด: ~53 g, โปรตีน: ~33 g

ข้อ B: อาหารตามประเพณี

• 2 แท่งสีขาว (30 กรัม)
• 100 กรัม หั่นหน้าอกไก่งวง (aptrox. 20 g promission)
• แอปเปิล ขนาด เล็ก 1 ลูก (25 กรัม)
• น้ํา ส้ม 200 มิล (22 กรัม)
• carbs ทั้งหมด: ~77 g, โปรตีน: ~20 g

ตัวเลือก C: ลังใส่ถุงแบบพอร์ต

• 3 เค้กข้าว (21 ก.ค.
• 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว (6 กรัม carbs + 8 จี โปรตีน)
• 25 ช็อกโกแลตมิลมิลมิลมิลมิล (25 กรัม คาร์บส์ + 8 จีโปรตีน)
• carbs ทั้งหมด: ~52 g, โปรตีน: ~16 g (เพิ่มไข่แข็งสําหรับโปรตีนเพิ่มเติม)

ตัวเลือก D: มันฝรั่ง + Protein Bool

• มันฝรั่งอบใหญ่ 1 ตัว (240 กรัม ~50 กรัม carbs)
• 170 กรัม โยเกิร์ตแบบกรีกธรรมดา (6 กรัม carbs + 17 กรัม โปรตีน)
• พ่น น้ํา หวาน หรือ น้ํา เชื่อม เม เปิล (17 กะรัต)
• carbs ทั้งหมด: ~73 g, โปรตีน: ~17 g

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ รักษา โรค ด้วย การ ไหล เวียน โลหิต สูง

• [FLT: 0] นําหน้า: กินอาหารว่าง หรือเขย่าตัวก่อนออกกําลังกาย
• [FLT: 0] hydirate by: รดน้ําอาหารของคุณด้วยน้ํามากมาย เพื่อสนับสนุนการย่อยอาหารและน้ําสมดุล
• [FLT: 0] การเพิ่มน้ําหนักด้วยขนาดส่วน: เริ่มด้วย 0.5-10.8 กรัมต่อกิโลน้ําหนักร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมงแรก จากนั้นปรับตัวตามความรู้สึกของคุณต่อการฝึกครั้งต่อไป
• [FLT: 0] ห้ามละเลยสารอาหารอื่น: อย่างน้อยหนึ่งในอาหารหลังคลอดของคุณ ควรรวมผักหรือผลไม้สําหรับ microletrients และแอนติโนไดแอนท์ที่ต่อสู้กับความเครียดจากออกซิเจน
• [FLT: 0] ฟังลําไส้ของคุณ: ถ้าอาหารระดับสูงระดับ GI ที่ทําให้เกิดการกระเพื่อมหรือความขี้เกียจ ลองใหม่ ร่างกายของคุณอาจตอบสนองต่ออาหารเหลวที่กินได้ดีกว่า

รวมกัน

อาหาร GI มีประสิทธิภาพมาก คุณสามารถที่จะเลือกเครื่องมือเร่งการฟื้นตัวของสารสนเทศที่เพิ่มมากขึ้น หลังจากการฟื้นตัวของสารสนเทศ พบว่าใช้เทคนิคเชิงกลยุทธ์ โดยความเข้าใจในดัชนีของ Glycemic และใช้คุณสมบัติการดูดซึมอินซูลินเฉพาะตัว