Table of Contents

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา คือ อะไร?

GLEICI กํากับอาหารจากระดับที่ 0 ถึง 100 โดยเพิ่มระดับน้ําตาลในเลือดหลังกิน เพิ่มขึ้นในต้นทศวรรษ 1980 โดย ดร. เดวิด เจนกินส์ และเพื่อนร่วมงานที่มหาวิทยาลัยโตรอนโต จีไอ ถูกออกแบบให้ช่วยคนเป็นโรคเบาหวานพัฒนาการควบคุมกลูโคส อาหารที่มี GI สูงถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทําให้น้ําตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารต่ําถูกย่อยย่อยสลายตัวไปอย่างช้าๆ ทําให้น้ําตาลเพิ่มขึ้นเป็นกลูโคส

การ เข้าใจ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา สามารถ ช่วย ใคร ๆ ได้ — ไม่ เพียง คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน เท่า นั้น — ให้ เลือก อาหาร ที่ ฉลาด กว่า เพื่อ รักษา พลัง งาน ที่ มั่นคง, ควบคุม น้ํา หนัก, และ ลด ความ เสี่ยง ต่อ โรค เรื้อรัง แต่ จี ไอ เป็น เพียง ส่วน หนึ่ง ของ ปริศนา; ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต ที่ คุณ รับ ประทาน (น้ํา หนัก ที่ เพิ่ม ขึ้น อย่าง รวด เร็ว) ก็ มี อีก ด้วย.

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา มี การ วัด

เพื่อ จะ รู้ ว่า อาหาร ชนิด ใด เป็น อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต ย่อย ได้ 50 กรัม พอ ดี กับ ผู้ อาสา สมัคร ที่ มี สุขภาพ ดี กลุ่ม หนึ่ง พวก เขา ก็ จะ วัด ระดับ กลูโคส ของ เลือด ของ อาสา สมัคร ใน สอง ชั่วโมง ต่อ มา และ เทียบ กับ อาหาร ที่ มี การ อ้างอิง ถึง กัน ซึ่ง ก็ คือ กลูโคส หรือ ขนมปัง ขาว ที่ ปกติ แล้ว พื้น ที่ ใต้ เส้น โค้ง กลูโคส เพื่อ รับ การ ตรวจ เลือด จะ ถูก แบ่ง โดย บริเวณ ที่ มี การ อ้างอิง และ เพิ่ม ด้วย 100 ตัว เพื่อ จะ ได้ ประโยชน์ จาก อาหาร ที่ ได้ รับ.

การ ศึกษา วิจัย ราย หนึ่ง บอก ว่า “การ ศึกษา วิจัย โดย ใช้ ฟิล์ม อิเล็กทรอนิกส์ เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ควบคุม การ ใช้ กลูโคส ”

หมวดหมู่ดัชนี Glycematic

อาหาร ถูก จัด เป็น สาม ประเภท โดย อาศัย ค่า ของ จี ไอ เมื่อ เทียบ กับ กลูโคส (GI = 100): ของ มัน.

  • [FLT: 0] Low GI: 55 หรือน้อยกว่านั้น
  • [FLT: 0] Medium GI: 56–69
  • [FLT: 0] High GI: 70 หรือสูงกว่านั้น

[FLT: 0] อาหาร มีทั้งเม็ดข้าว (Barley, ocine), สกุลเลจิเมะ (ถั่วแดง, ถั่วแดง, ถั่วแดง, ถั่วแดง), ผลไม้ส่วนใหญ่ (ผลแอปเปิล, เบอร์รี่, ส้ม, ลูกแพร์), ผักไม่สุก (Brocklie, ผักใบ, ผักใบ, ถั่ว, และเมล็ด) อาหารเหล่านี้ส่งเสริมความไม่สงบ และน้ําตาลที่คงที่

[FLT: 0] Medium-GI อาหาร รวมข้าวสีน้ําตาล มันฝรั่งสด และซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดเช่นมิวเซลี ทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นปานกลาง แต่ยังคงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุลเมื่อรับประทานในส่วนที่เหมาะสม

[FLT: 0] อาหารไฮพีจี มีขนมปังขาว, ข้าวด่วน, น้ําหวาน, ขนมหวาน หลายชนิด ผ่านกระบวนการและอาหารประเภทเมลอนหรือวันที่ อาหารเหล่านี้กระตุ้นให้น้ําตาลในเลือดเป็นลิ่มๆ ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหากับคนที่มีภาวะขาดสารอาหาร

การ ใช้ เครื่อง มือ ที่ มี ประสิทธิภาพ:

จี ไอ ไม่ ได้ คิด บัญชี ว่า มี คาร์โบไฮเดรต มาก เท่า ไร ที่ ใช้ ใน การ รับ ประทาน อาหาร.

การ ใช้ ทั้ง จี ไอ และ จี เกิล ให้ คํา แนะ นํา ที่ ตรง กับ สภาพ จริง สําหรับ การ วาง แผน เกี่ยว กับ อาหาร.

ปัจจัย ต่าง ๆ ที่ มี อิทธิพล ต่อ ดัชนี ทาง ด้าน โภชนาการ ของ อาหาร

ตัวแปรมากมายสามารถเปลี่ยนจีไอของอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสําคัญที่จะพิจารณาเมื่อแปลหมายเลข GI เป็นอาหารจริง:

  • [FLT: 0] Ripenes: ผลข้าวไรเซอร์มีน้ําตาลสูง และมี GI (เช่น กล้วยสุก vs. กล้วยเขียว).
  • [FLT: 0] วิธีการทําความเย็น: การกินพาสต้าหรือเมล็ดอัลฟันเกดเพิ่มการผสมยาสีฟันแบบเอฟเฟ็กต์ เพิ่มความเย็น GI. cooling warches (เช่น สลัดมันฝรั่ง) สนับสนุนการก่อตัวของแป้งแข็งตัว ลดการก่อตัวของจีไอ (จีไอ.
  • [FLT: 0] processing: อาหารที่ประมวลผลได้สูงเช่นข้าวโอ๊ตหรือข้าวพองมีข้าวสูงกว่าคู่ที่ผ่านเข้ามาน้อยกว่า. สตีล-คัตโอตมีข้าวย่อยกว่าแผ่นพับพับ ซึ่งในปลายมีข้าวโอ๊ตต่ํากว่า STI OCTs.
  • [FLT: 0] การผสมกับอาหารอื่น: เพิ่มโปรตีน, ไขมัน, หรือไฟเบอร์อาหารที่ย่อยย่อยอาหาร และลดปริมาณอาหารโดยรวม GI. ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิ้ลอย่างเดียวมีจีไอต่ํากว่าน้ําแอปเปิ้ล และเพิ่มถั่วถั่วลิสง ทําให้เกิดการตอบสนองของน้ําตาลในเลือด
  • [FLT: 0] ความแตกต่างทางชีววิทยา : อายุ กิจกรรมทางกายภาพ อินซูลิน และส่วนประกอบของจุลินทรีย์ในลําไส้ มีผลต่อวิธีการตอบสนองตอบสนองต่ออาหารที่ให้

ผล ประโยชน์ จาก การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา

ขณะที่จีไอไม่ใช่โครงสร้างอาหารที่สมบูรณ์ อาหารที่เน้นอาหารระดับต่ํา เชื่อมโยงกับข้อดีหลายอย่างของสุขภาพ:

  • [FLT: 0]. สืบค้นระบบควบคุมกลูโคสของเลือด: อาหารต่ํา-GI ลดระดับ Hypergraphycymia หลังการคลอด และรักษาระดับกลูโคสระหว่างอาหาร
  • [FLT: 0] การจัดการน้ําหนักที่ดีกว่า: อาหารต่ํา-GI มีแนวโน้มจะเติมอาหารมากขึ้นและแห้งลงเรื่อยๆ ซึ่งสามารถลดปริมาณการกินแคลอรี่โดยรวมได้
  • [FLT: 0] ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาระยะยาว แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีนํ้าในนํ้าดีต่ํา เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานต่ํา
  • [FLT: 0] ความเสี่ยงของหัวใจหัวใจ: อาหารแบบต่ําจีไออาจช่วยปรับปรุงประวัติการอักเสบของไลดรอย (อ่อนกว่าไตรกลีเซไรด์, HDL สูง) และลดเครื่องหมายของการอักเสบได้
  • [FLT: 0] พลังงานสุสุสุ: หลีกหลบชิงช้าน้ําตาลในเลือดคมชัด ช่วยป้องกันการเกิดการชนกันของพลังงานหลังการเกิดการชน และสนับสนุนการโฟกัสของจิตใจอย่างสม่ําเสมอ

อาหารตัวอย่างต่ําและคุณภาพสูง

ต่อ ไป นี้ เป็น รายการ อาหาร ธรรมดา ที่ ขยาย ออก ไป โดย จี ไอ ประเภท เพื่อ ช่วย ใน การ วาง แผน อาหาร:

GI ต่ํา (55 หรือน้อยกว่า)

  • [FLT: 0] แครช: ข้าวข้าวบาร์เลย์ (28), ข้าวโอ๊ตเหล็กตัด (42), คีโนอา (53), ขนมปังข้าวไรน์ทั้งหมด (48), ข้าวสีน้ําตาลยาว (50)
  • [FLT: 0] เลกูเมส: Chickpeas (28), Cutle (32), ถั่วไต (29), ถั่วดํา (30)
  • [FLT: 0] Fruits: Apples (36), ส้ม (43), สตรอเบอรี่ (41), ลูกแพร์ (38), Guffy (25)
  • [FLT: 0] VEGBBEBBBEBBL: Brocoli, Spinch, Kale, แครอท (39 – ดิบ), มันฝรั่งหวาน (44 – ต้ม)
  • [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ 9 พฤษภาคม พ.ศ.

ขนาดปานกลาง (56-169)

  • [FLT: 0] แครช: ข้าวบราว์บัสมาตี (58), ขนมปังรวม (69), โครัสคูส (65), ข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็ว (66)
  • [FLT: 0] Fruits: ไพน์แอปเปิล (59), ลูกเกด (64), Cantalope (65), กล้วย (51-260) ขึ้นกับความสุก (201)
  • [FLT: 0] VEGBBEBBEBBE (FLT:1) เบตส์ (64), มันฝรั่งต้ม (63 – แต่แตกต่างกันมาก)

เพิ่มข้อมูล GI (70 หรือมากกว่า)

  • [FLT: 0] แครช: ขนมปังขาว (75), ข้าวขาว (73), ข้าวข้าวโพด (81), ข้าวโอ๊ตโอ๊ตด่วน (79), เบเกิล (72)
  • [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ: โซดาปกติ (70+), เครื่องดริ่มกีฬา (78), น้ําผลไม้ (46–80) ขึ้นกับประเภท)
  • [FLT: 0] แคร็ก: มันฝรั่งทอด (56-72), เพรทเซล (83), ขนมปังกรอบ (70+), ขนมแท่ง (68-85)
  • [FLT: 0] VEGBEables: ปาร์สนิพ (97), มันฝรั่งอบ (85), ฟักทอง (75)

การ ปรับ ปรุง อาหาร เพื่อ ลด การ ใช้ น้ําตาล ใน เลือด

ต่อ มา คุณ ก็ จะ ได้ อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก กว่า อาหาร ที่ คุณ กิน.

  • [FLT: 0] โปรตีนชนิด: ข้าวขาวย่างกับไก่ย่างหรือเต้าหู้ โปรตีนชะลอการล้างตัวและทําให้กระดอนกระเซ็น
  • [FLT: 0] สํารองไขมันที่แข็งแรง : น้ํามันมะกอกแห้งกว่าผัก หรือเพิ่มอโวคาโด้ให้แซนวิช ไขมันทําให้การย่อยของคาร์โบไฮเดรตล่าช้า
  • [FLT: 0] bobbest Firty: ผสมเนื้อขาเทียมหรือผักที่ไม่สุกเป็นข้าว ฟีเบอร์ลดอัตราการดูดแป้งแป้งดาว
  • [FLT: 0] ใช้น้ําส้มสายชูหรือเครื่องปรุงกรด: [[FLT: 1) เพิ่มน้ําส้มสายชูเข้าไปในอาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แสดงให้เห็นว่าลดปฏิกิริยาของเหงือก โดยลดการกินอาหารที่แห้งลง
  • [FLT: 0] ขนาดการเฝ้าดู: แม้อาหารต่ํา-GI ก็สามารถเพิ่มน้ําตาลในเลือดได้ ถ้ากินเข้าไปจํานวนมาก การควบคุมส่วนการฝึก และใช้น้ํากลิเซมิกเป็นคําแนะนํา

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ ใช้ ดัชนี ที่ เป็น กลี ซี มิค

การ นํา จี ไอ ไป ใช้ กับ ชีวิต ประจํา วัน ไม่ จําเป็น ต้อง จด จํา รายการ ที่ ยาว เหยียด.

  • [FLT: 0] กําลังทําอาหารรอบอาหารต่ํา: เล็งจะเติมอาหารครึ่งจานของคุณด้วยผักไม่สุก, หนึ่งส่วนสี่กับโปรตีน และหนึ่งส่วนสี่กับอาหารต่ําจีไอ คาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวแดงหรือเคนเทจ
  • [FLT: 0] เลือกเม็ดทรายทั้งหมดมากกว่าการขัด : แทนที่ขนมปังขาวด้วย 100% หรือปั้มเปอร์นิกเกิลขนมปัง. โอ๊ตสําหรับตัดเหล็กแทนแพ็คแพ็คแพ็ค
  • [FLT: 0] อ่านฉลากอาหาร: ผลิตภัณฑ์หลายชิ้นในปัจจุบันแสดงค่า GI สําหรับอาหารที่ประมวลผลแล้ว ให้ตรวจสอบสารน้ําตาลและไฟเบอร์; เส้นใยที่มากขึ้น บ่งบอกถึง GI ต่ํา
  • [FLT: 0] วางขนมของคุณ: เก็บขนมต่ํา-GI มีประโยชน์: แอปเปิลชิ้นกับเนยอัลมอนด์, ถั่วหนึ่งกํามือ, โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่ หรือฮัมโมมัสและผัก
  • [FLT: 0] ห้ามกินแต่อาหารสูง: [FLT: 1) ชะอือ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีสุขภาพดี เมื่อกินในปริมาณที่น้อยที่สุดหรือรวมเข้ากับอาหารอื่น แตงโมชิ้นหนึ่งในวันร้อนไม่ก่อให้เกิดอันตรายถ้าคุณยังทํางาน

เรื่อง ที่ เข้าใจ ได้ ทั่ว ไป และ ความ เข้าใจ ผิด

ให้ เรา มา พิจารณา กัน ต่อ ไป.

  • [FLT: 0] เทพนิยาย: อาหารต่ําทั้งหมดสุขภาพดี ครีมมีสารประกอบอาหารต่ําเนื่องจากไขมันของมัน แต่ไขมันที่อิ่มตัวและน้ําตาลสูง เช่นเดียวกัน ช็อกโกแลตมีสารประกอบอาหารแบบปานกลาง แต่ยังคงมีพลังงานในปริมาณที่มีประสิทธิภาพสูง องค์ประกอบของน้ําตาล น้ําตาล ช็อกโกแลตอาจมีสารประกอบเป็น GI แต่ยังคงมีความเข้มข้น
  • [FLT: 0] เทพนิยาย: อาหารต่ําสําหรับโรคเบาหวาน [FLT: 1] ในขณะที่มีประโยชน์เป็นพิเศษกับการจัดการโรคเบาหวาน GI สามารถให้ประโยชน์แก่ทุกคน ที่กําลังมองหาเพื่อปรับปรุงความมั่นคงของพลังงาน , การควบคุมความอยากอาหาร, หรือลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
  • [FLT: 0] เทพนิยาย: อาหารไฮ-จีไอ แย่มากเสมอ ระหว่างออกกําลังกายหรือหลังออกกําลังสูง อาหารที่มีประโยชน์สําหรับการเติมสารกลิโกเจนอย่างรวดเร็ว เนื้อหาของคอนโทรล: นักวิ่งมาราธอนต้องการการเพิ่มกลูโคสอย่างรวดเร็ว ในขณะที่บางคนนั่งเล่นอาจไม่ได้
  • [FLT: 0] เทพนิยาย: ขนมปังขาวและขนมปังเนื้อทั้งชนิด มีจีไอเดียวกัน ในความเป็นจริงมีขนมปังเนื้อละเอียดมากมายมีอาหารขนาดกลางแบบ GI (ราว 69) แต่บางอันติดป้ายว่า "ข้าวขาว" ยังคงมีแป้งที่สะอาดอยู่ ยังมีป้ายสีเพิ่มเติมอยู่. เช็กหรือดูตัวเลือกทั้งหมดที่มีเมล็ดและเมล็ดที่มองเห็นได้ ซึ่งมีแนวโน้มจะมีจีไอต่ํา.

ดัชนี Glycematic และการจัดการโรคเบาหวาน

สําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือชนิด 2 นะครับ GI อาจเป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงในการวางแผนอาหารแบบดี ๆ โดยการใช้อาหารระดับล่างจีไอ ช่วยป้องกันการติดเข็มน้ําตาลหลังการฉีด ซึ่งอาจลดความต้องการวัคซีนที่ออกฤทธิ์อย่างรวดเร็วได้ สมาคมผู้ขาดสารอาหารชาวอเมริกันบันทึกว่า การทดแทนฟีโบไฮต์ไฮ-จีไอด้วยสารกระตุ้นคุณภาพต่ํา สามารถเพิ่มความควบคุมการดื่มของจีไอได้ แต่ช่วยเพิ่มความไวของน้ําที่เพิ่มขึ้นเป็นปัจจัยหลัก

ขอ พิจารณา สิ่ง ต่อ ไป นี้:

  • [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อตอบด้วยตนเอง: บางบุคคลอาจตอบสนองกับอาหารที่แตกต่างกัน ใช้จอจอกลูโคสแบบต่อเนื่อง (CGM) หรือ ก้านนิ้วปกติ เพื่อดูว่าน้ําตาลในเลือดของคุณ ตอบสนองต่ออาหารแบบต่ํา GI vs v-GI. ระดับสูง
  • [FLT: 0] อาหารขนาดเล็กของ GI น่าจะมี GLE ต่ํากว่าอาหารปานกลาง
  • [FLT: 0] สอดคล้องกัน: กินอาหารต่ํา-GI ในเวลาเดียวกัน ทุกๆวันสามารถช่วยรักษาความเสถียรของกลูโคสได้ และปรับปรุงฮีโมโกลบิน เอ 1c เมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างอาหารจานน้อย

เพื่อนําทฤษฎีไปปฏิบัติ นี่คือคําแนะนําเกี่ยวกับอาหารที่สมดุล ที่เน้นองค์ประกอบต่ํา-จีไอ:

  • [FLT: 0] เคอร์ติส: โอ๊ตข้ามคืนทําจากข้าวโอ๊ตเหล็ก, เมล็ดไคอา, นมอัลมอนด์ไม่หวาน, และทอดด้วยบลูเบอร์รี่ และเนยอัลมอนด์
  • [FLT: 0] Lunch: ซุปเลนิมอลกับผักโขม, แครอท, และหัวหอม เสิร์ฟกับด้านของคีโรนี่และสลัดสีเขียวผสม สวมใส่กับน้ํามันมะกอกและน้ําส้มสายชู
  • [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ: แอปเปิลเล็กๆ มีวอลเลย์บอลหรือโยเกิร์ตกรีกกับแผ่นดอกไม้ป่าน
  • [FLT: 0] ปุ๋ย: ปลาแซลมอนย่างกับบร็อคโคลี่ย่าง และขนมข้าวบาร์เลย์ย่าง (สุกเห็ดรสเผ็ด และสมุนไพรสด)
  • [FLT: 0]. เดสเซรท: แพร์แพดพร้อมซินนามอน และตุ๊กตาของวิปครีม unfest dirled หรือ ช็อกโกแลตสีดําสี่เหลี่ยมเล็กๆ (70%+ โกโก้).

รวมกัน

ดัชนี Glycematic ให้กรอบเพื่อความเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลต่อน้ําตาลในเลือดอย่างไร โดยจัดลําดับอาหารระดับต่ํา โดยจับคู่อาหารอย่างฉลาด และพิจารณาส่วนต่างๆ ผ่านกระบวนการย่อยอาหารแบบ Glycematic ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถสร้างระดับกลูโคสที่เสถียรมากขึ้น พลังงานที่ดีขึ้น และปรับปรุงสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น ไกโอเลต์ไม่ได้เป็นแนวทางที่ยืดหยุ่น แต่เป็นแนวทางที่ใช้กับความแตกต่างของแต่ละคนและให้การรักษาในบางครั้งกับรูปแบบที่ต่ําที่สุดของจีไอ สําหรับข้อมูลเพิ่มเติมที่เพิ่มจากข้อมูลต่างๆ เช่น [FEF]. สืบค้นข้อมูลต่างๆ เช่น [FEF] Hard. TH.A.S: [F].OF]. สืบค้นข้อมูลสุขภาพ: [F.L].