ข้อ แนะ สําหรับ การ ออก กําลัง กาย โดย ไม่ เผ็ด ร้อน

การ กิน อาหาร นอก บ้าน อาจ เป็น เรื่อง ยาก ถ้า คุณ พยายาม จะ เก็บ น้ําตาล ใน เลือด ไว้ ใน ที่ ที่ มี การ ตรวจ.

[FLT: 0] วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ําตาลในเลือด เมื่อรับประทานอาหารนอกคือการเลือกอาหารที่มีโปรตีน, เส้นใยผอม, และคาร์โบไฮเดรตระดับต่ํา

การ ดู ส่วน ของ คุณ และ การ เข็น อาหาร ที่ มี น้ําตาล หรือ ก้าน บด ละเอียด ทํา ให้ การ ดู แล อาหาร ของ คุณ มี ความ หมาย มาก ขึ้น ด้วย.

การ วาง แผน ล่วง หน้า และ รู้ ว่า จะ สั่ง อะไร ทํา ให้ คุณ เพลิดเพลิน กับ อาหาร มื้อ เย็น โดย ไม่ เครียด เกี่ยว กับ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ.

ทิศทางกุญแจ

• เลือกอาหารที่มีโปรตีนผอม เส้นใย และคาร์โบไฮเดรตระดับต่ํา
• ควบคุม ขนาด ส่วน ของ คุณ เพื่อ หลีก เลี่ยง การ กิน มาก เกิน ไป.
• จิบ อาหาร ที่ มี น้ําตาล และ เสิร์ฟ ที่ ละเอียด อ่อน.

การ เข้าใจ น้ําตาล ใน เลือด และ การ ศึกษา

การ บด น้ําตาล ใน เลือด ขณะ กิน อาหาร นอก บ้าน ไม่ ใช่ เรื่อง ง่าย เสมอ ไป.

การรู้ว่าระดับน้ําตาลในเลือดปกติเป็นอย่างไร ช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ฉลาดกว่า

วิธี ที่ การ กิน อาหาร นอก บ้าน ส่ง ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด

อาหาร ที่ คุณ กิน มัก จะ มี น้ําตาล, ปลา คาร์โบไฮเดรต ที่ ปรับ ปรุง แล้ว, และ ส่วน ที่ ใหญ่ กว่า ส่วน ที่ คุณ ทํา ใน บ้าน.

ซอสที่อุดมไปด้วย ขนมปัง และของหวาน แอบใส่ลูกกาบและไขมันพิเศษ ซึ่งสามารถเลอะกลูโคสของคุณได้

อาหาร แทบ ไม่ มี ข้อมูล เกี่ยว กับ โภชนาการ เต็ม ที่ ดัง นั้น คุณ จึง เดา ส่วน ต่าง ๆ หรือ สาร อาหาร ที่ มี สาร ก่อ มะเร็ง.

ลอง กิน อาหาร เหล่า นั้น ก่อน — มัน สามารถ ทํา ให้ กลูโคส ย่อย ลง ได้.

การ เดิน สั้น ๆ หลัง จาก กิน อาหาร แม้ แต่ 10 หรือ 15 นาที ก็ อาจ ช่วย ลด น้ําตาล ใน เลือด ได้ โดย การ เพิ่ม ความ ไว ต่อ อินซูลิน.

การ มอง เห็น มาก เกิน ไป เกี่ยว กับ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด

หลัง จาก กิน แล้ว จะ เพิ่ม ขึ้น ตาม ธรรมชาติ แต่ ควร อยู่ ใน ระดับ ที่ ปลอด ภัย.

สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีโรคเบาหวาน น้ําตาลในเลือดที่อดอาหาร จะอยู่ระหว่าง 70-99 mg/dL หลังจากกินอาหาร คุณอยากได้น้อยกว่า 140 mg/dL

ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน เป้าหมายจะต่ํากว่า 130 mg/dL ก่อนอาหารและน้อยกว่า 180 mg/dL หลังจากการตรวจสอบระดับของคุณเป็นประจํา

นี่คือคู่มือด่วน

Time	Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal)	70 - 130
1-2 hours after meal	Less than 180

การรู้ระยะเป้าหมายของคุณ ทําให้การเลือกอาหาร ง่ายขึ้น ที่จะไม่ส่งน้ําตาลในเลือด ไปใส่โรลเลอร์คอสเตอร์

การ เตรียม ตัว สําหรับ อาหาร มื้อ เย็น

การเตรียมพร้อมก่อนทานข้างนอก ช่วยให้ตัวเลือกดีขึ้น

โดย วิธี นี้ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ คง จะ ไม่ ทํา ให้ คุณ ประหลาด ใจ.

การ วาง แผน ล่วง หน้า ด้วย การ วาง แผน สําหรับ การ รับ ประทาน อาหาร

จง วาง แผน สําหรับ อาหาร มื้อ ง่าย ๆ ก่อน ที่ คุณ จะ ไป.

เลือก อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน คาร์โบไฮเดรต น้อย ลง และ ใส่ เส้นใย ให้ สูง ขึ้น เช่น เมล็ด ข้าว ทั้ง เมล็ด และ ผัก.

การ ตัดสิน ใจ ที่ ทํา ให้ เกิด แรง กระตุ้น ซึ่ง อาจ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด บวม ได้ ง่าย ขึ้น ถ้า คุณ มี แผนการ.

การอ่านเมนูสําหรับปรับแต่งการเพิ่มข้อมูล

ลอง หา อาหาร ที่ ใส่ น้ําตาล ให้ น้อย กว่า และ ข้าม ไป ยัง ซอส ครีม หรือ อะไร ก็ ตาม ที่ ทอด.

สแกนหาอาหารที่กินได้สูง, ตัวเลือกที่ทั้งรส, หรืออาหารที่มีโปรตีนและผักชี, หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและส่วนใหญ่

ถามว่า คุณสามารถหาส่วนครึ่งหรือสลับข้างได้หรือแลกมาทานสลัด หรือทานผักอบอาหารแบบ "สุกแล้ว" หรือ "ถูก" หมายถึงตัวเลือกที่ดีกว่า "ทอด" หรือ "อร่อย"

อย่า อาย ที่ จะ ถาม ว่า มี อะไร บาง อย่าง เตรียม ไว้ อย่าง ไร.

ตัวเลือกที่ฉลาดเมื่อสั่งงาน

การ ทํา ให้ อาหาร ของ คุณ มี รสชาติ ดี เป็น ปัจจัย สําคัญ ใน การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด เมื่อ คุณ ออก ไป รับ ประทาน.

การ เลือก อาหาร ด้วย วิธี การ ทดแทน

ลองวิธีทําจานดู เติมอาหารครึ่งจานด้วยผักไม่ร้อนเหมือนสลัด, บร็อคโคลี่, หรือถั่วเขียว

เกล็ดเลือดสูงและเนื้อคามต่ํา ทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้น หนึ่งในสี่ของจานควรเป็นโปรตีนที่ผอม --

โปรตีน ช่วย ให้ น้ําตาล ใน เลือด คงที่ และ ทํา ให้ คุณ มี น้ํา หนัก ตัว มาก ขึ้น.

การ กิน คาร์โบไฮเดรต ที่ จํากัด เป็น ปัจจัย สําคัญ ที่ จะ หลีก เลี่ยง การ มี ก้าน โรย หลัง อาหาร.

การ เลือก พืช และ อาหาร ทั้ง หมด

เมื่อ ไร ก็ ตาม ที่ คุณ ทํา ได้ ให้ เลือก เมล็ด ข้าว ทั้ง เมล็ด ที่ ได้ รับ การ ขัด เกลา.

เมล็ด ทั้ง หมด จะ ทํา ให้ มี เส้นใย และ สาร อาหาร มาก ขึ้น ซึ่ง ช่วย ให้ ย่อย อาหาร ช้า และ ดูด ซึม น้ําตาล.

ถ้า คุณ มี อาหาร ที่ ไม่ ดี ให้ ขอ ปิ้ง หรือ ต้ม อาหาร แทน ที่ จะ ต้ม.

ไข มัน ที่ เพิ่ม เข้า ไป และ แคลอรี ที่ มี น้อย กว่า ก็ ช่วย ได้.

แมง กะพรุน และ ไฟเบอร์

การ ติด ตาม รอย บาก และ ได้ เส้นใย เพียง พอ เป็น วิธี สําคัญ สอง วิธี ที่ จะ รักษา ความ สม่ําเสมอ ของ น้ําตาล ใน เลือด เมื่อ กิน ออก.

การรู้วิธีการประมาณค่าอาหารและอาหารที่สูงขึ้น จะช่วยให้คุณเลือกตัวเลือกที่ดีกว่า

การ นับ ปลา คาร์บ อย่าง ถูก ต้อง

คุณ ต้อง รู้ ว่า มี คีม กี่ ชนิด ใน อาหาร เพื่อ จะ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด.

ลอง ถาม ข้อมูล ด้าน โภชนาการ ดู ว่า มี ให้ รับ หรือ ไม่ หรือ ใช้ แอพ เพื่อ ประมาณ การ ใช้ ปลา คาร์โบไฮเดรต ใน อาหาร ของ ร้าน.

ตะกร้า ที่ ซ่อน อยู่ ซึ่ง ซ่อน อยู่ ใน ซอส, เสื้อ ผ้า, หรือ เสื้อ คลุม ทอด.

กฎ ที่ ดี หรือ?

การจัดอันดับอาหารชั้นสูง

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์

เมื่อ สั่ง อาหาร ให้ ขอ ผัก ที่ ไม่ มี รส ร้อน เช่น บร็อคโคลี, ผัก กาด, หรือ สลัด แทน ที่ จะ ใส่ ขนมปัง หรือ มัน ฝรั่ง.

อาหาร ที่ อุดม ไป ด้วย สาร อาหาร เช่น เมล็ด ข้าว และ กระเทียม มี ประโยชน์ มาก กว่า อาหาร ที่ มี คุณค่า ทาง โภชนาการ ต่ํา.

การ ทํา เช่น นี้ ช่วย ให้ ร่าง กาย ของ คุณ จับ กรง รับ ประทาน อาหาร ได้ ช้า ลง.

อาหาร ที่ มี คุณค่า และ อาหาร ที่ มี คุณค่า

การเลือกโปรตีนและผักชีที่เหมาะสม เมื่อรับประทานออกมา อาจทําให้เกิดความแตกต่างอย่างมากต่อน้ําตาลในเลือดของคุณ โฟกัสไปที่โปรตีนและอาหารที่เหนียวบางๆ

ผักชีไม่ร้อน และถั่วบรรจุสารอาหาร โดยไม่ต้องทําให้เกิด ลิ่มใหญ่

การต่อ สู้สําหรับตัวเลือก Protin ของ Lang

โปรตีน ที่ มี ระดับ ต่ํา กว่า และ ช่วย คุณ รู้สึก อิ่ม ตัว โดย ไม่ ต้อง กระแทก น้ําตาล ใน เลือด.

วิธี การ เหล่า นี้ มี แคลอรี น้อย กว่า และ มี ไข มัน อิ่ม ตัว น้อย กว่า ซึ่ง ดี กว่า สําหรับ หัวใจ ของ คุณ.

คุณ อาจ ขอ ให้ ซอส ที่ ราด อยู่ ข้าง ๆ แช่ ใน น้ํา หวาน หรือ เกลือ ที่ เพิ่ม ขึ้น.

การรวมพืชผักที่ยังไม่ได้เริ่ม

ผักชีที่ไม่ใช่ดอกดาว อย่างบร็อคโคลี่ คาลิบานฟลาวเวอร์ ถั่วเขียว และพริกแดงต่ํา ในกระปุกและใยไฟสูง

การ กิน อาหาร เหล่า นี้ ก่อน จะ กิน อาจ ช่วย ให้ ชะลอ การ กิน อาหาร ที่ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ ว่องไว ได้.

การ ทํา เช่น นี้ เพิ่ม วิตามิน และ แร่ ธาตุ ที่ สําคัญ โดย ไม่ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ มี ปริมาณ มาก.

รวม ทั้ง ถั่ว และ ผัก เขียว

ถั่ว ฝัก สีดํา หรือ ถั่ว ลิสง ให้ โปรตีน, เส้นใย, และ แมกนีเซียม แก่ คุณ.

เมล็ด ข้าว โพด ที่ มี ประโยชน์ จะ ถูก นํา ไป ตาก แห้ง และ ตาก แห้ง.

อาหาร เหล่า นี้ ทํา ให้ คุณ สมดุล และ นํา ยา ต้าน ไอโอได แอนต์ มา ให้ โดย ไม่ บิด งอ น้ําตาล ใน เลือด.

การ ควบคุม และ การ รับ ใช้

คุณกินมากน้อยแค่ไหน -- กินเยอะๆ. รู้ขนาดบริการและจัดการส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในครั้งเดียว.

ติดตามดูขนาดพอร์ต

[FLT: 0] ขนาดสัดส่วน [FLT: 1) บนจานอาหารของคุณ ให้บริการอาหารมักใหญ่กว่าที่คุณต้องการ

ใช้ กําปั้น หรือ ฝ่ามือ เพื่อ ประเมิน ส่วน ที่ มี เหตุ ผล — โปรตีน ที่ รับ ประทาน ควร มี ขนาด พอ ๆ กับ ปาล์ม ของ คุณ.

เลือก อาหาร ที่ มี รายการ ว่า จะ ใส่ ขนาด เท่า ไร หรือ ถาม เครื่อง รับ ใช้ ของ คุณ ว่า คุณ ไม่ แน่ ใจ.

การ แบ่ง ส่วน กัน หรือ การ แยก กัน อยู่

ถ้า [FLT: 0] ขนาด มี ขนาด ใหญ่ มาก จง คิด ว่า คุณ แบ่ง อาหาร ให้ ใคร สัก คน.

หรือ ขอ รับ กล่อง หนึ่ง ทันที และ เก็บ อาหาร ครึ่ง หนึ่ง ก่อน จะ เริ่ม รับ ประทาน.

การ หลีก เลี่ยง อาหาร ที่ มี ราคา แพง

การ เลือก อย่าง รอบคอบ เกี่ยว กับ สิ่ง ที่ คุณ จัด ไว้ อาจ ช่วย ให้ น้ําตาล ใน เลือด มั่นคง ได้.

การ จํากัด การ ลด น้ํา หนัก และ การ เลือก ที่ จะ เป็น น้ําตาล

ธัญพืช ที่ บด ละเอียด คล้าย ขนมปัง ขาว ข้าว จืด และ พาสต้า สามารถ เพิ่ม น้ําตาล ใน เลือด ให้ เร็ว ขึ้น.

เมื่อ คุณ เลือก ข้าว สด ได้ ทั้ง หมด เช่น ข้าว สาลี หรือ ขนมปัง ข้าว สาลี ทั้ง หมด ก็ เป็น สิ่ง ที่ ดี กว่า.

พวก เขา มี น้ําตาล เพิ่ม มาก ขึ้น ซึ่ง ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด พุ่ง สูง ขึ้น.

ถ้า คุณ ต้องการ อะไร หวาน ๆ ผล ไม้ สด ก็ เป็น ทาง เลือก ที่ ดี กว่า.

เมนู อ่าน อย่าง ระมัดระวัง ช่วย คุณ ให้ เห็น ว่า เมล็ด ข้าว ที่ กลั่น แล้ว ใส่ น้ําตาล เข้า ไป นั้น ถูก ต้อง.

การปรับสัดส่วนการเพิ่มความชื่นชอบสูง

บาง ด้าน และ พิเศษ เช่น มันฝรั่งทอด มันฝรั่ง หรือ ครีม จะ เพิ่ม แคลอรี ให้ มาก ๆ โดย ไม่ มี สาร อาหาร มาก.

ขออนุญาตแลกข้างทอดสําหรับแป้งอบหรือย่าง ผักชี ชุดและซอสสามารถซ่อนน้ําตาลและไขมันที่เป็นพิษ -- ใช้มันอย่างประหยัดหรือได้รับด้านข้าง

การ ปรุง รส ง่าย ๆ เช่น น้ํา มะนาว, น้ํา ส้ม สาย ชู, หรือ สมุนไพร อาจ เพิ่ม รสชาติ ได้ โดย ไม่ ต้อง มี แคลอรี หรือ น้ําตาล เกิน ไป.

แม้ แต่ อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ก็ อาจ มี ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ได้ ถ้า คุณ กิน มาก เกิน ไป.

[FLT: 0] Tisps to distown Calories and Sweets :

Avoid	Choose Instead
French fries	Steamed vegetables
White bread/rice	Whole grains
Sugary drinks	Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings	Lemon juice, vinegar, herbs

ข้อ แนะ เพิ่ม เติม สําหรับ การ บด น้ําตาล เลือด เมื่อ การ กลั่น แกล้ง

การ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด ขาด แคลน เมื่อ คุณ กิน อาหาร ไม่ ใช่ แค่ เรื่อง อาหาร เท่า นั้น แต่ เป็น เรื่อง ของ การ กิน ของ ว่าง, เวลา, และ การ รู้ ว่า ร่าง กาย ของ คุณ ทํา งาน อย่าง ไร.

การ เลือก ถั่ว สําหรับ การ ฉก เอา อาหาร ที่ มี ประโยชน์

ถั่ว เป็น อาหาร ที่ ดี ที่ สุด — มัน มี ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี, เส้นใย, และ โปรตีน.

มัน มี ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด น้อย กว่า ของ เล่น ที่ มี น้ําตาล.

การ กิน อาหาร เพียง เล็ก น้อย ก่อน หรือ ระหว่าง รับ ประทาน อาหาร อาจ ช่วย ควบคุม ความ หิว และ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ มี ปริมาณ มาก ขึ้น.

การ จัด อาหาร และ การ ออก กําลัง กาย

การ รับ ประทาน อาหาร เป็น เรื่อง สําคัญ สําหรับ การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด.

ถ้า คุณ วาง แผน จะ เดิน หรือ ออก กําลัง กาย เบา ๆ หลัง อาหาร คุณ ก็ อาจ ช่วย ลด น้ําตาล ใน เลือด ได้.

เริ่ม ด้วย อะไร บาง อย่าง ที่ นุ่ม นวล เช่น เดิน 10 หรือ 15 นาที คุณ จึง ไม่ ต้อง มี น้ําตาล ใน เลือด ต่ํา.

การ เข้าใจ บทบาท ของ การ มึน งง

ด้วย โรค เบา หวาน ชนิด 2 ร่าง กาย ของ คุณ อาจ รับ ประทาน อินซูลิน ไม่ ได้ ดี นัก ดัง นั้น น้ําตาล ใน เลือด จึง อาจ มี ระดับ ความ สูง เกิน ไป.

เมื่อคุณกินออกมา คิดออกว่าเวลาไหนเหมาะ และวิธีการใช้อินซูลินหรือยาเป็นศิลปะนิดหน่อย

มันคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับผู้จัดหาสุขภาพของคุณ ว่าเมื่อไหร่จะฉีดอินซูลินรอบๆ อาหารมื้อนี้

การ บํารุง รักษา วิตามิน และ แร่ ธาตุ ที่ มี พอ

แมก นิ เรียม, โครเมียม, และ วิตามิน ดี มี บทบาท สําคัญ ใน การ รักษา โรค นี้.

ลองเลือกอาหารที่ใส่ผักกินเข้าไป ถั่ว หรือเมล็ดทั้งหมด ถ้าคุณกินข้างนอก

ถ้า คุณ กังวล ว่า คุณ จะ ได้ อาหาร เหล่า นี้ ไม่ เพียง พอ ก็ อาจ คุ้ม ค่า ที่ จะ พูด คุย กับ แพทย์ เกี่ยว กับ อาหาร เสริม.