การ เข้าใจ ดัชนี ทาง ศาสนา ใน ทาง เลือก ของ อาหาร มื้อ เย็น: คํา แนะ นํา ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ ผู้ ที่ มี อาการ อะ ดี เบต

การเลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นส่วนประกอบสําคัญในการจัดการระดับน้ําตาลในเลือด โดยเฉพาะสําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน การเข้าใจดัชนีการกินของแข็ง

ดัชนี ของ กิ เลีย ด คือ อะไร?

การ เพิ่ม ของ กลูโคส ที่ มี การ เพิ่ม ขึ้น ของ กลูโคส นั้น มี ผล ต่อ การ เพิ่ม ของ กลูโคส ที่ มี ระดับ ความ เร็ว สูง ที่ สุด และ เพิ่ม ขึ้น ถึง 100 เท่า.

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา จัด ลําดับ อาหาร คาร์โบไฮเดรต ตั้ง แต่ 0 ถึง 100 โดย อาศัย วิธี ที่ มัน จะ เพิ่ม น้ําตาล ใน เลือด หลัง จาก รับ ประทาน แล้ว เมื่อ เทียบ กับ กลูโคส บริสุทธิ์ ระบบ วัด นี้ ได้ รับ การ พัฒนา ขึ้น เพื่อ ช่วย ผู้ คน ให้ เข้าใจ ว่า ไม่ ใช่ คาร์โบไฮเดรต ทุก ตัว ทํา งาน แบบ เดียว กัน ใน ร่าง กาย ไม่ ใช่ คาร์โบไฮเดรต ทุก ชนิด ทํา งาน เหมือน กัน ใน ร่าง กาย — บาง คน กระตุ้น ให้ เกิด ลิ่ม ลิ่ม เปราะ แท่ง เปราะ ใน เลือด ได้ เร็ว ขณะ ที่ คน อื่น ทํา งาน ช้า กว่า นั้น โดย หลีก เลี่ยง การ หด ตัว ใน น้ําตาล ของ เลือด.

การ เข้าใจ ความ หมาย ของ เครื่องหมาย เยเน ซิศ

อาหารมักถูกจัดเป็นสามหมวดหมู่หลัก ๆ โดยอิงจากค่าดัชนีของมันคือ:

• [FLT: 0] Low GI: อาหารที่มี GI จาก 55 หรือต่ํากว่าการเพิ่มน้ําตาลในเลือดอย่างช้าๆ ช่วยคุณหลีกเลี่ยงการมีหนามใหญ่หลังอาหาร
• [FLT: 0] Medium GI: อาหารที่มี GI ระหว่าง 56-69
• [FLT: 0] High GI: อาหารกับ GI ของ 70 หรือสูงกว่านั้น

สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน การ ทํา อาหาร แบบ นี้ จะ สําคัญ เป็น พิเศษ เมื่อ วาง แผน รับ ประทาน อาหาร ตลอด วัน โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง ตอน ที่ การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด สามารถ ทํา ให้ คุณ มี ความ มั่นคง ใน ช่วง ชั่ว ข้าม คืน ได้

ความ สําคัญ ของ การ บรรจุ ด้วย กลี เซ มาติก

ขณะที่ดัชนี Glycematic มีคุณค่า มันไม่ได้บอกเรื่องราวที่สมบูรณ์ gL สร้างบนดัชนี Glycematic โดยเพิ่มรายละเอียดที่สําคัญ

GL จะรวมทั้งคุณภาพของคาร์บ (GI) และปริมาณ (GI) (GL) เพื่อนําเสนอภาพประกอบการบริการที่ใช้งานได้จริงมากขึ้น

ตัว อย่าง ที่ ใช้ ได้ จริง

วอเตอร์เมลอนมีจีไอสูง เพราะมันย่อยได้อย่างรวดเร็ว แต่ในคาร์โบไฮเดรตต่อบริการ (ส่วนใหญ่คือน้ํา) ดังนั้น เหงือกของมันจึงต่ํา แปลว่ามันจะไม่ทําให้เกิด ลิ่มหรือทนทานในกลูโคส

ดัชนี Glycematic และ Glycemic plourt แสดงสิ่งที่กินคนเดียวไม่ได้ -- ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินอยู่เท่านั้น

เหตุ ผล ที่ มี ความ สําคัญ ต่อ ผู้ ที่ เป็น โรค เดียรัจฉาน

การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน ระดับ ต่ํา อาจ ช่วย ให้ คุณ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด ได้ ดี ขึ้น ซึ่ง มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ที่ มี อยู่ มาก มาย.

ความ สามารถ ใน การ รับ น้ํา หนัก ของ เลือด

อาหารต่ํา-จีไอ และอาหารต่ํา ช่วยรักษาระดับกลูโคสแทน ซึ่งรองรับการจัดการโรคเบาหวาน และลดความคมของกลูโคสได้

การเลือกอาหารแบบต่ําจีไอแทนอาหารแบบดั้งเดิมหรืออาหารแบบไฮพี มีผลที่เล็กแต่มีประโยชน์ในทางการแพทย์

ค้ําจุน พลัง งาน และ ความ สงบ สุข

อาหารต่ําจีไอและอาหารกัมมันตภาพรังสีต่ําย่อยย่อยช้าลง นําเสนอการปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่องที่ช่วยให้รักษาระดับกลูโคส และช่วยป้องกันการชนพลังงานระหว่างอาหาร

การกินแบบต่ําๆ มักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินตัว ปัจจัยการกินที่กินแบบต่ําทําให้รูปแบบอาหารแบบ GI ง่ายขึ้น

ความ เสี่ยง ที่ จะ ถูก ทํา ให้ เสีย หาย

หลัก ฐาน ที่ มี อยู่ บ่ง ชี้ ว่า การ เอา คาร์โบไฮเดรต มา แทน ที่ การ ทํา ให้ มี คาร์โบไฮเดรต สูง ขึ้น โดย ใช้ คาร์โบไฮเดรต ที่ มี คาร์โบไฮเดรต ต่ํา กว่า ใน ดัชนี กลี ซี 2 ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น เบา หวาน สําหรับ ผู้ ที่ มี โรค เบา หวาน อยู่ แล้ว องค์กร ใหญ่ ๆ ทั้ง หมด (รวม ทั้ง สมาคม โรค เบา หวาน แห่ง อเมริกา และ โรค เบา หวาน ใน แคนาดา) แนะ นํา ผู้ คน ให้ รู้ จัก ประมาณ โรค เบา หวาน — ทั้ง ชนิด และ ชนิด 2 — เพื่อ ใช้ ดัชนี ที่ เกี่ยว ข้อง กับ โรค เกี่ยว กับ โรค นี้ เพื่อ ช่วย ให้ มี สุขภาพ ดี ขึ้น.

หลังจากอาหารที่ลดได้ต่ํา อาจช่วยให้คุณลดน้ําหนัก หรือลดน้ําหนักได้ ช่วยให้คุณจัดการแผนโรคเบาหวาน

ปัจจัย ต่าง ๆ ที่ มี อิทธิพล ต่อ กิ เลีย ด

การ เข้าใจ ว่า อะไร มี ผล กระทบ ต่อ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา ของ อาหาร อาจ ช่วย คุณ ให้ เลือก อย่าง ฉลาด สุขุม เมื่อ เตรียม อาหาร มื้อ เย็น.

การ ดําเนิน งาน และ การ เตรียม อาหาร

โดย ทั่ว ไป อาหาร ที่ ผ่าน กระบวนการ แล้ว มี จี ไอ สูง กว่า ตัว อย่าง เช่น ผล ไม้ และ มัน ฝรั่ง ทันที มี ผล ดี กว่า ผล ไม้ ทั้ง หมด และ มัน ฝรั่ง ฝรั่ง ฝรั่ง ทั้ง ชนิด.

การทําอาหารอาจส่งผลกระทบต่ออาหารจีไอ เช่น พาสต้าอัลฟันเกดมีอาหารย่อยกว่าพาสต้ารสจืด

ผสานอาหาร

อาหารที่สูงขึ้นในไขมันหรือไฟเบอร์มีแนวโน้มจะทานอาหารที่ลดระดับ GI ที่กินได้สูงกว่าระดับโปรตีน, เส้นใย, หรือไขมันที่แข็งแรง (เช่น ไก่ที่มีมันฝรั่งอบ) สามารถลดผลกระทบต่อการเกิดภาวะภูมิแพ้ได้ทั่วไป สําหรับช่วงเวลาในระยะที่มากขึ้น

การตัดอาหารจีไอสูงด้วยอาหารที่ลดปริมาณอาหารที่ลดลง อาจทําให้เกิดผลกระทบต่อน้ําตาลในเลือดได้ -- เช่น การจับคู่ขนมปังขาวกับสลัดหรือโปรตีน อาจทําให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่สะอาดพอเหมาะ

ความ เฉยเมย และ ความ ก้าวร้าว

ผล ไม้ ที่ มี ผล ต่อ อาหาร มี ผล กระทบ ต่อ ปัจจัย บาง อย่าง เช่น ความ สุก ของ ผล ไม้.

สร้างร้านอาหารต่ํา-จีไอ

การสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นมิตร ไม่ได้หมายความว่าการบูชายัญรสชาติหรือความพึงพอใจ

มูลนิธิ: ผักไม่สุกร้อน

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่กินได้โดยปกติแล้วมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ํา ในขณะที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย

ตัวเลือกผักที่ไม่เป็นดาวที่เยี่ยม รวมถึง:

• สีเขียวอ่อน (spincach, Kale, Arucula, ชะเอม)
• ผัก ที่ มี ราก (โบรโคลี, ดอก คา ลิ ฟลา ลัส, บรัสเซลส์, กะหล่ํา ปลี)
• เปปเปอร์ (พริกแดง, จาลาเปลอส)
• มะเขือเทศ
• ช่างประปา
• ซู ชี และ สควอช ใน ฤดู ร้อน
• แอ ส ปา รา กา นุส
• ถั่วเขียว
• เห็ด
• มะเขือ เทศ

กลยุทธ์ นี้ จะ ลด ขนาด อาหาร ที่ มี สาร อาหาร สูง ขึ้น โดย ปกติ แล้ว จะ เพิ่ม ความ หนา แน่น และ การ รับ ประทาน เส้นใย.

ตัวเลือกการไล่จับมุมฉลาด

ผลไม้ที่ไม่ใช่ดอกดาว, ผลไม้ เช่น แอปเปิล และเบอร์รี่, เห็ด และเมล็ดทั้งหมด เช่น กลูโคส ช่วยเก็บระดับกลูโคสไว้แทนอาหาร

[FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ 20 พฤษภาคม พ.ศ.

• Quinoa (GI: 53)
• ข้าวบาร์เลย์ (GI: 28)
• เหล็กตัดฟัน (GI: 55)
• ข้าวสีน้ําตาล (GI: 50)
• พาสต้าข้าวทั้งก้อน สาหร่ายย่าง (GI: 42-45)
• บูลกูร์ (GI: 48)

[FLT: 0] เลกูเมส:

เลจิ เมะ เป็น โรง ไฟฟ้า อาหาร ที่ ให้ โปรตีน, เส้นใย, และ คาร์โบไฮเดรต ที่ ซับ ซ้อน ซึ่ง มี ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด น้อย ที่ สุด.

• เลนส์ทิสต์ (จีไอ: 21-30)
• Chickpeas (GI: 28)
• ถั่ว ดอง (GI: 24)
• ถั่วดํา (GI: 30)
• ถั่ว กองทัพเรือ (GI: 38)

[FLT: 0] สตาร์ชี ชีสเบิล:

ขณะ ที่ ผัก ที่ มี ใบ บัว มี ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต สูง ขึ้น ทาง เลือก บาง อย่าง ก็ ดี กว่า ทาง อื่น:

• มันฝรั่งหวาน (GI: 44-61, ขึ้นอยู่กับการเตรียม)
• ข้าวโพด (GI: 52)
• Winter Square (GI: 51)

จํากัด หรือหลีกเลี่ยงดอกไฮจีไอ เช่น มันเทศขาว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบดหรืออบ), ข้าวขาว, และขนมปังสีขาว

โปรเตนแบบย่อ

อาหารโปรเตนไม่มีคาร์โบไฮเดรต และดังนั้นจึงไม่เพิ่มระดับน้ําตาลในเลือดโดยตรง รวมถึงโปรตีนที่เพียงพอในมื้อเย็น

การ เลือก โปรตีน ที่ ดี เยี่ยม รวม ถึง:

• แมงกระพรุนไร้ผิวหนัง (ไก่, ไก่งวง)
• ปลา และ อาหาร ทะเล (โดย เฉพาะ ปลา อ้วน เช่น ปลา แซล์ มอน, ปลา มา เค อร์ เนล, และ ปลา ซาร์ ดีน)
• เนื้อ วัว หรือ หมู ที่ ถูก ตัด ขาด
• ไข่
• โทฟูและเทมเปอา
• โยเกิร์ตกรีก
• ชีสค็อตเจอร์

เลือกเนื้อสัตว์, สัตว์ทะเลหรือปลาที่ผอมแห้ง และเอาไขมันที่มองเห็นออก -- แทนที่จะทอด, ปิ้ง, ย่าง, ย่าง, ย่าง, หรือต้มแทน และเมื่อทอดจําเป็น ใช้น้ํามันที่แข็งแรงเช่นน้ํามันมะกอก

ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี

แหล่ง ที่ ดี รวม ถึง:

• น้ํามัน มะกอก และ น้ํามัน อะ โว คา โด
• สิ่งที่จะทํา
• เมล็ด และ เมล็ด
• ปลาอ้วน
• มะกอก

ในขณะที่ไขมันไม่เพิ่มน้ําตาลในเลือด แต่ก็มีปริมาณแคลอรี่-ดีเทน ดังนั้นส่วนควบคุมยังคงมีความสําคัญต่อการจัดการน้ําหนัก

การ วาง แผน สําหรับ การ รับ ประทาน อาหาร เย็น ที่ ใช้ ได้ จริง

การแปลงความรู้ดัชนีของ glycematic ให้เป็นการวางแผนอาหารประจําวันนั้นต้องใช้กลยุทธ์ที่ใช้งานได้จริงที่เหมาะกับชีวิตจริง

วิธี การ เปล

วิธีทําจานเป็นคู่มือทางภาพที่ง่าย ที่ไม่ต้องวัดหรือนับ

• [FLT: 0] อัลฟาจาน: ผักไม่สุก
• [FLT: 0] หนึ่งไตรมาส: โปรตีน Langdon
• [FLT: 0] หนึ่งไตรมาส : โลว์-จีไอ คาร์โบไฮเดรต (HELLLLT: 0) ผักชํา หรือผักดาว (Sarchchy)
• [FLT: 0] Add: บริการเล็กๆของไขมันที่แข็งแรง
• [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: ชิ้นส่วนของผลไม้หรือนมต่ํา (flugftfoot).

วิธีนี้มักเน้นอาหารแบบต่ําจีไอ ในขณะที่จัดหาอาหารที่สมดุล และอาหารที่เหมาะสม

การ แช่ แข็ง

อาหาร อย่าง เช่น ข้าว หรือ มัน ฝรั่ง มี สาร อาหาร ที่ มี คุณค่า เช่น การ ผสม โปรตีน, เส้นใย, หรือ ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี (เช่น ไก่ ที่ มี มัน ฝรั่ง อบ) สามารถ ลด ผล กระทบ ของ เหงือก ทั่ว ไป ได้ นาน กว่า.

ตัว อย่าง ของ การ คู่ คู่ หมั้น ทาง ยุทธศาสตร์:

• พาสตามีผักมากมาย และโปรตีนผอม
• ข้าวสีน้ําตาลกับถั่วและสลัดขนาดใหญ่
• มันเทศกับปลาย่าง และบร็อคโคลี่อบ
• แกง ฝรั่ง กับ งา, ผัก ย่าง, และ ผ้า ทา ฮิ นี

การ สังเกต เข้าใจ ใน เรื่อง การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ใช้ เครื่อง มือ

แม้อาหารระดับต่ํายังทําให้น้ําตาลในเลือดพุ่งขึ้นได้ เมื่อรับประทานปริมาณมาก ขนาดของพอร์เทนยังสําคัญอยู่เพราะแคลอรี่ยังคงสําคัญอยู่

คําแนะนําทั่วไปสําหรับอาหารค่ํา:

• โปรเตน: 3-4 ออนซ์ (ประมาณขนาดของไพ่หนึ่งระเบียง)
• ผัก ธัญพืช หรือ พืช ผล ที่ ทํา จาก แป้ง: 1/2 ถึง 1 ถ้วย
• ผักไม่เผ็ด: 1-2 ถ้วยหรือมากกว่า
• ไข มัน ที่ สมบูรณ์: โหล น้ํามัน 1-2 โต๊ะ หรือ แอ พริ คอต 1/4 อัน

การ พิจารณา อาหาร มื้อ เย็น

สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน เมื่อ คุณ รับ ประทาน อาหาร อาจ สําคัญ พอ ๆ กับ ที่ คุณ รับ ประทาน อาหาร.

• การ กิน อาหาร มื้อ เย็น ตาม เวลา ที่ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย ใน แต่ ละ วัน เพื่อ ช่วย ควบคุม รูป แบบ ของ น้ําตาล ใน เลือด
• ให้ เวลา 2-3 ชั่วโมง ระหว่าง การ รับ ประทาน อาหาร เย็น กับ เวลา เข้า นอน เพื่อ หลีก เลี่ยง การ เปลี่ยน แปลง ของ น้ําตาล ใน เลือด ใน คืน เดียว
• ถ้า คุณ กิน ยา เบา หวาน ให้ จัด เวลา รับ ประทาน อาหาร ตาม ตาราง เวลา ที่ กําหนด ไว้
• อย่า กิน อาหาร ที่ อาจ ทํา ให้ คุณ กิน มาก เกิน ไป และ ความ ไม่ มั่นคง ของ น้ําตาล ใน เลือด

อาหารเย็นแบบต่ําๆ และแบบรีพิพ

การนําทฤษฎีไปใช้ปฏิบัติ จะง่ายขึ้นกับแนวคิดเรื่องอาหารที่จําเพาะ

อาหารเย็นแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารของเมดิเตอร์เรเนียนจัดเรียงกับหลักการการกินต่ํา ตอกย้ําผัก เลกซูเม่ ธัญพืช ปลา และไขมันที่แข็งแรง

[FLT: 0] ชะล็อลแซลมอนผสมกับควิโนอา และผักอบ: สูตรปลาแซลมอนย่างเอเชียและโคสคูสมันสวยงามพอๆ กับรสชาติของปลาซามอน ที่ต้องการมีส่วนผสมมากกว่าคนอื่น แต่ยังคงมารวมกันอย่างรวดเร็วพอที่จะเป็น ถุงมือใหม่สําหรับกินผักกลางคืน ซอสโครัสสําหรับกินผักชนิดหนึ่งเพื่อเพิ่มรสชาติให้ปลาแซลมอนย่าง และย่างซอสมะเขือเทศ

[FLT: 0] Lentil and Brown Rice Boom: [FLT: 1) ปรุงถั่วผัดกับข้าวสีน้ําตาล ซอสผักชี, มะเขือเทศลูกเต๋า, แตงกวา, และมะนาว-ทานี ชีสเนื้อย่างแตก เพื่อเพิ่มรสชาติและโปรตีน

[FLT: 0] ชิคเปอา และผักชีสเตฟ : [FLT: 1) Summer Checpeas with มะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม แครอท และผักผักชี ปรุงรสกับมิ่ง, ปาริกา และ Turmeric. เสิร์ฟกับขนมปังทั้งชิ้นเล็ก ๆ

อาหารเย็นแบบเอเชีย

[FLT: 0] โทฟูและผักกวน-เฟรรี : โปรตีนที่ผสมกันและผักผสมกันเพื่อทําอาหารอร่อยแบบกินต่ํา-GI และคุณสามารถเพิ่มน้ําเกรนให้เยอะๆ -- ควินน่าเป็นข้าวที่อร่อยที่สุด เพราะมีสารประกอบในไฟไฟไฟและโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายถึงมันมีกรดที่จําเป็นทั้งหมดในร่างกายของคุณ และถ้าคุณทําตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

[FLT: 0] Cauliflow fried Rice : แทนข้าวขาวดั้งเดิมด้วยข้าวข้าวต้มกะหล่ําปลี, เพิ่มไข่กวน, ผักผสม, โปรตีนผอม (Cikgn, กุ้ง, หรือเต้าหู้) และฤดูกาลที่มีซอสถั่วเหลืองและน้ําขิงต่ํา (พ.ศ.

[FLT: 0] มีโซกลา (ino-glated Fish) กับ Edamame : มารินปลาขาวผสมกับสารมิโดผสม, น้ําส้มสายชูข้าว และน้ําผึ้งจํานวนน้อยที่อบหรือบวอก เสิร์ฟกับน้ําโอเมะระโอเม และซารูตบูกี

การ ปรับ ปรุง อาหาร ที่ ให้ การ ปลอบโยน

[FLT: 0] สปัฟเฟ็ตต์ สควิช กับชีสตุรกี โดนัท: สูตรนี้ใช้แทนพาสต้าสีขาวด้วยสปาเกตตีสควอชที่มีดัชนีแบบ Glycemic ซอส-sodiumssese, ชีสสหวางไขมัน-Parmezan และเนื้อแป้งกรอบ 95% ผลที่ได้คือความพอใจของขนมปังชนิดที่นิยมใช้ในภาคล่าง

[FLT: 0] ชิคชี และผักชี อาหารค่ําแพน : อกไก่อบพร้อมบรัสเซลส์ พริกหวาน และมันฝรั่งหวาน. ฤดูกาลกับสมุนไพร กระเทียม และน้ํามันมะกอก สําหรับอาหารจานเดียว

[FLT: 0] Tury Chili กับถั่ว : บดไก่งวงผอมด้วยถั่วไต ถั่วดํา มะเขือเทศ พริก และหัวหอม. ฤดูกาลกับแป้งพริก, พริก, และกระเทียม. เสิร์ฟกับขนมกรอบเล็ก ๆ ของโยเกิร์ตกรีกและสลัดด้าน.

ตัวเลือกของพืชและพืช

[FLT: 0] ถั่วดําและทาโกเทศหวาน : เติมตอร์ติก้าข้าวทั้งเม็ดด้วยแป้งหอมย่าง, เสิร์ฟถั่วดํา, บดกะหล่ําปลี, และดอกซัลวาดอร์. ผสมกันเป็นไฟไฟเบอร์, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน.

[FLT: 0] Lentil Bolognese: สร้างซอสพาสต้ารสหวานโดยใช้ถั่วชีตามินย่าง มะเขือเทศ แครอท สมุนไพร และสมุนไพรอิตาลี เสิร์ฟมากกว่าพาสต้าทั้งต้นข้าวปรุงด้วยแป้งอบบร็อคโคลี่

[FLT: 0] พ่นพริกไทย: เติมพริกผสมกับน้ําข้าวข้น, ถั่วดํา,ข้าวโพด, มะเขือเทศหั่นและเครื่องเทศ ท็อปกับชีสและอบจนกระทั่งรสอ่อน

วิธี แก้ ที่ รวด เร็ว ใน สัปดาห์

อาหารเย็นจานหนึ่งที่อบในเวลาไม่เกิน 15 นาที มีเนื้อย่างต่ํา มีโปรตีนเต็มไปหมด

ตัวเลือกอื่น ๆ อย่างรวดเร็วรวมถึง:

• นมไก่ย่าง กับสลัดผักและถั่วกระป๋อง
• ปลาย่างกับข้าวต้มผักแช่แข็ง และข้าวสีน้ําตาลไมโครเวฟ
• ไข่ ฟ ริ ตา ตา ที่ ใส่ ผัก และ ขนมปัง ปิ้ง ทั้ง ก้อน
• ไก่ย่างกับผักย่าง และมันฝรั่งอบย่าง

อาหาร ที่ มี ข้อ จํากัด หรือ ไม่ ก็ หลีก เลี่ยง เมื่อ รับ ประทาน อาหาร เย็น

การเข้าใจถึงอาหารที่ลดความอ้วน มีความสําคัญพอๆกับการรู้ว่าการเน้นอาหารอะไร อาหารที่มีคุณภาพสูงทําให้เกิดการกระตุ้นน้ําตาลในเลือดที่รวดเร็ว

เรตติ้ง High-GI Carbohydirates

อาหารไฮจีเอเหล่านี้มีซีเรียลเย็นๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ําตาล) อาหารที่สั่งทําทั้งหมดเช่นเพร็ทเซิลและขนมมันฝรั่งทอด

เพิ่มอาหารสูง- GI ที่จํากัด:

• ข้าวขาว (GI: 73)
• ขนมปังขาว (GI: 75)
• มันฝรั่งบดแบบทันด่วน (GI: 87)
• มันฝรั่งกรอบกรอบ (GI: 85)
• เค้กข้าว (GI: 82)
• คอร์นเฟล็กและซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ (GI: 81)

อาหาร ที่ น่า กิน และ อาหาร ที่ มี คุณค่า

จํากัด หรือ หลีก เลี่ยง:

• น้ํา อัด ลม และ เครื่อง ดื่ม ที่ มี รส หวาน เป็น ประจํา
• น้ํา ผล ไม้ (แม้ จะ มี น้ํา หนัก ถึง 100 เปอร์เซ็นต์)
• น้ําตาล ที่ เพิ่ม เข้า ไป จะ มี รส หวาน สูง
• ซอสหวานและซอสรสหวาน (ซอสบาบีคิว ซอสมะเขือเทศ เทริยากิ)
• ลูกอมและขนม

อาหาร ที่ ได้ รับ การ ประมวล ผล อย่าง ดี

อาหารที่ถูกประมวลผลมักมีคุณภาพของ GI สูง และคุณภาพอาหารต่ํากว่า:

• อาหารจานด่วน
• อาหารเย็นแช่แข็งที่ผสมโซเดียม และคาร์โบไฮเดรตที่หล่อลื่น
• เนื้อที่เลี้ยงด้วยโซเดียมและไขมันอิ่มตัว
• อาหารว่างที่บรรจุแพกเกจ

การ พิจารณา เป็น พิเศษ สําหรับ โรค เบา หวาน ชนิด ต่าง ๆ

ขณะที่การกินแบบต่ําให้ประโยชน์กับโรคเบาหวานทุกชนิด มีการพิจารณาที่เจาะจงสําหรับประชากรที่แตกต่างกัน

เบา หวาน ชนิด 1

การศึกษาผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 (T1D) พบว่าได้แทนที่คาร์โบไฮเดรตที่มีสารกระตุ้นในอวัยวะเพศสูง ที่มีคาร์โบไฮเดรตเทียมที่ย่อยสลายได้ต่ํา

สําหรับ คน ที่ เป็น เบา หวาน ประเภท 1 ซึ่ง ใช้ อินซูลิน:

• อาหารต่ําจีไออาจจะต้องการอินซูลินน้อยลง และลดความเสี่ยงของระดับความสูงหลังการวางฟัน ตามด้วยค่าต่ํา
• การ นับ จํานวน การ นับ จํานวน คาร์บอน ไฮดริค ยัง คง เป็น สิ่ง จําเป็น สําหรับ การ ใช้ ยา อินซูลิน
• ลองพิจารณาถึงจังหวะของอินซูลินที่สัมพันธ์กับอาหารระดับต่ําของ GI ซึ่งอาจทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง
• ทํางานกับทีมสาธารณสุขของคุณ เพื่อปรับสัดส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต ถ้าจําเป็น

เบา หวาน ชนิด 2

สําหรับ ผู้ ที่ เป็น เบา หวาน ชนิด 2:

• การกินต่ําทําให้ภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะอินซูลินดีขึ้น
• การขาดน้ําจากอาหารที่กินได้ต่ํา อาจลดความต้องการยา
• การผสมอาหารแบบต่ํา-จีไอกับกิจกรรมทางกายภาพทั่วไป ทําให้เกิดประโยชน์ทางประสาท
• โฟกัสไปที่ส่วนควบคุม ร่วมกับ GI พิจารณา

พรีเดียเบส

สําหรับคนที่เป็นโรคก่อนเป็นโรคเบาหวาน การรับเอารูปแบบการกินแบบต่ําจีไออาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิด 2

• การ สร้าง รูป แบบ การ กิน ที่ ดี ก่อน ที่ โรค เบา หวาน จะ พัฒนา
• การผสมอาหารเปลี่ยนแปลงด้วยน้ําหนักที่ลดลงหากจําเป็น
• การ ตรวจ สอบ น้ําตาล ใน เลือด เป็น ประจํา เพื่อ ติด ตาม ความ ก้าว หน้า
• รูป แบบ ชีวิต ที่ เปลี่ยน ไป รวม ถึง กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

การ เอา ชนะ ข้อ ท้าทาย ที่ พบ บ่อย

การทําให้การกินของจีไอต่ําง่ายขึ้น อาจทําให้เกิดความท้าทาย นี่คือวิธีแก้ปัญหาที่ทั่วไป

ข้อ ท้าทาย: เวลา ที่ จํากัด สําหรับ การ ทํา อาหาร

ทาง แก้:

• ตระเตรียมข้าวและอาหารในวันหยุด
• ใช้ผักก่อนอาบน้ํา ก่อนตัด
• แช่แข็งผักไว้
• หมักอาหารช้า หรือเครื่องปรุงความดัน
• เตรียมอาหารจานเดียวหรือจาน
• ทํา อาหาร ส่วน ที่ เหลือ เพิ่ม

ข้อ ท้าทาย: สมาชิก ครอบครัว ที่ ไม่ มี โรค เบา หวาน

ทาง แก้:

• จําได้ว่าอาหารระดับล่าง ดีต่อสุขภาพสําหรับทุกคน
• รับ ประทาน อาหาร พื้น ฐาน อย่าง เดียว กัน พร้อม กับ เพิ่ม อีก (เช่น ขนมปัง หรือ ขนม พิเศษ สําหรับ ผู้ ที่ ต้องการ อาหาร นั้น)
• โฟกัสที่จะทําอาหารอร่อยๆ ทุกคนจะสนุก
• สมาชิก ครอบครัว ที่ มี ความ ตั้งใจ จะ ทํา การ วาง แผน และ การ เตรียม อาหาร

ข้อ ท้าทาย: กิน นอก บ้าน

ทาง แก้:

• เมนูทบทวนทางออนไลน์ ก่อนที่จะไปร้านอาหาร
• ถามการแทนที่ (เช่น ผักพิเศษแทนมันฝรั่งทอด)
• ขอซอสและเครื่องแป้งข้างกาย
• เลือก ย่าง, อบ, หรือ ปิ้ง ข้าว ทอด
• แยกส่วนต้นไม้หรือนําครึ่งหนึ่งกลับบ้าน
• เริ่มจากสลัดหรือซุปผัก

ข้อ ท้าทาย: ผู้ สนับสนุน การ ใช้ จ่าย

ทาง แก้:

• ซื้อ ถั่ว แห้ง และ ถั่ว ลิสง แทน ที่ จะ ซื้อ กระป๋อง
• การ ซื้อ ผัก แข็ง ซึ่ง มี คุณค่า ทาง โภชนาการ และ เศรษฐกิจ
• เลือกการผลิตตามฤดูกาล
• ซื้อไก่ทั้งไก่และตัดพวกเขาด้วยตัวคุณเอง
• ใช้ ไข่ เป็น แหล่ง โปรตีน ราคา ไม่ แพง
• วาง แผน ทํา อาหาร รอบ ๆ การ ขาย และ ใช้ คูปอง
• ลด ของ เสีย ที่ เป็น อาหาร โดย ใช้ ของ เหลือ ใน เชิง สร้าง สรรค์

การ เฝ้า ดู อาการ ของ คุณ

การ ตอบ รับ ของ แต่ ละ คน ต่อ อาหาร อาจ แตก ต่าง กัน ไป ทํา ให้ การ ตรวจ สอบ ส่วน ตัว มี คุณค่า ใน การ เลือก อาหาร มื้อ เย็น ของ คุณ ให้ เหมาะ สม.

การ ตรวจ เลือด ด้วย กัมมันตภาพรังสี

การ ตรวจ สอบ น้ําตาล ใน เลือด ก่อน และ หลัง อาหาร มื้อ เย็น หนึ่ง ชั่วโมง จะ ช่วย คุณ ให้ เข้าใจ ว่า อาหาร ที่ คุณ รับ ประทาน นั้น มี ผล กระทบ ต่อ คุณ อย่าง ไร.

การ เฝ้า ดู อย่าง สม่ําเสมอ กัมมันตภาพรังสี

The Dexcom Getinic Glusal Glus Septembering (CGM) แสดงระดับกลูโคสในเรียลไทม์ จะทําให้คุณเห็นทันทีว่าอาหารต่าง ๆ (GI) ปริมาณที่คุณกิน (GL) และเมื่อคุณกินมันส่งผลกระทบต่อกลูโคสของคุณและสุขภาพดี -- นอกจากนี้ยังแสดงความน่าสนใจของพลังงานพลังงานพลังงานพลังงานสูง คุณจะได้เห็นระดับกลูโคสของคุณ

เทคโนโลยี CGM ให้ความเข้าใจที่ล้ําลึกอย่างไม่เคยมีมาก่อน ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกันอย่างไร และช่วยให้คุณเลือกอาหารมื้อค่ําได้อย่างดี

การ ทํา งาน กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ

ถ้า คุณ มี ปัญหา ใน การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด หรือ อยาก ควบคุม ความ รู้สึก ของ คุณ ให้ ดี ขึ้น คุณ ควร พูด คุย กับ ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ เกี่ยว กับ การ ใช้ ดัชนี กล อรรถาธิบาย ทาง การ แพทย์ ของ คุณ.

นักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ จะช่วยคุณได้:

• สร้างแผนอาหารส่วนตัว
• ปรับ การ รับ คาร์โบไฮเดรต ตาม ความ จําเป็น ของ คุณ
• การ กิน อาหาร ที่ มี ความ สําคัญ กับ ยา
• ที่อยู่ความท้าทายหรือค่าต่าง ๆ ที่กําหนด
• ติดตามดูความคืบหน้าและทําการปรับปรุง

นอก จาก ดัชนี ทาง ศาสนา แล้ว:

ในขณะที่ดัชนี Glycematic เป็นเครื่องมือที่มีค่า แต่ได้ผลมากที่สุดเมื่อนํามาผนวกเข้ากับวิธีการจัดการโรคเบาหวานอย่างครอบคลุม

คุณภาพการตกแต่ง

นักวิจัยได้สังเกตถึงประโยชน์ของอาหารที่รับประทาน อาจเชื่อมโยงกับอาหารที่อุดมไปด้วยอาหาร และอาหารที่มีคุณภาพสูงในการศึกษา -- คุณภาพอาหารโดยรวม อาจมีความสําคัญมากกว่าอาหารที่กินแต่ละอาหารที่กิน

อย่าจมปลักอยู่กับอาหารที่กินเข้าไป ทุกอาหารที่คุณกิน สมาคมโรคอ้วนอเมริกันแนะนําให้ใช้สามัญสํานึก

กิจกรรม ทาง กายภาพ

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา ช่วย ให้ ระดับ อินซูลิน ดี ขึ้น และ ช่วย ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด.

• อย่างน้อยที่สุด 150 นาที ของกิจกรรมแบบออโรบิคแบบปานกลางต่ออาทิตย์
• ฝึกอบรมต่อต้าน 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์
• การ ปรับ ปรุง เวลา นั่ง ที่ นั่ง ตลอด วัน
• เดินเล่นหลังอาหารเย็น เพื่อช่วยน้ําตาลในเลือด

การจัดการความเครียด

ฮอร์โมนความเครียดทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดสูงขึ้น เทคนิคการลดความเครียดเช่น:

• กิจ ปฏิบัติ ที่ เป็น การ คิด รําพึง หรือ การ คิด รําพึง
• การ ออก กําลัง หายใจ ลึก
• โยคะหรือไทชิ
• นอนให้อิ่ม (7-9 ชั่วโมงต่อคืน)
• การเชื่อมต่อและสนับสนุนสังคม

ความ เจ็บ ป่วย ทาง การ แพทย์

การกินแบบต่ํา-จีไอแต่ไม่ได้ทดแทนยาที่สั่งไว้ หารือกับผู้จัดหาสุขภาพของคุณเสมอ ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการรักษา

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง เพื่อ ประสบ ความ สําเร็จ

การทําให้จีไอกินแบบต่ํา ง่ายขึ้นกับกลยุทธ์ที่ใช้งานได้

การ วาง แผน สําหรับ การ รับ ประทาน อาหาร และ การ เตรียม อาหาร

• เตรียม อาหาร มื้อ เย็น สําหรับ สัปดาห์ ข้าง หน้า
• สร้างรายการช้อปปิ้งตามแผนอาหารของคุณ
• เสิร์ฟส่วนผสมล่วงหน้า (ผักแบบล้างและสับ, ธัญพืช)
• เก็บอาหารที่จัดอย่างดีไว้ มีเย็บกระดาษแบบ GI ต่ํา
• ใช้ คืน ที่ มี เรื่อง ราว เป็น เรื่อง ง่าย ๆ เพื่อ ทํา ให้ การ วาง แผน ง่าย ขึ้น (เช่น วัน จันทร์ ที่ ไม่ มี เนื้อ สัตว์, วัน ศุกร์ ปลา)

ช็อปปิ้งแบบฉลาด

• เก็บ บริเวณ รอบ นอก ของ ร้าน ของชํา ที่ ซึ่ง มี อาหาร สด
• อ่านป้ายโภชนาการ โดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์รวมทั้งหมด
• เลือก ผลิตภัณฑ์ ข้าว ทั้ง หมด ที่ มี เส้นใย อย่าง น้อย 3 กรัม ต่อ การ รับ ประทาน
• ยัดผักแช่แข็งและโปรตีนเพื่อความสะดวก
• หลีก เลี่ยง การ ซื้อ ของ เมื่อ หิว อยาก ลด การ ซื้อ ของ โดย ไม่ คิด แรง

กลยุทธ์ การ ทํา ครัว

• ใช้จานขนาดเล็กเพื่อช่วยเหลือควบคุมส่วนย่อย
• วัดส่วนจนกว่าคุณจะสามารถประเมินได้อย่างถูกต้อง
• รักษา ให้ อาหาร ที่ ดี ต่อ สุขภาพ ให้ มอง เห็น และ เข้า ถึง ได้
• เก็บอาหารไฮจีไอให้อร่อย ให้พ้นสายตาหรือไม่ซื้อ
• การ ลง ทุน ใน เครื่อง มือ ที่ ทํา ให้ การ ทํา อาหาร ง่าย ขึ้น (มีด ดี ๆ, กระดาน ตัด ไม้, ตู้ เก็บ ของ)

การ กิน อย่าง มี จิตใจ

• กินช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด
• ใส่ใจกับความหิวและความอิ่มตัว
• สิ่งรบกวนที่ลดลงระหว่างอาหาร (ปิดทีวี, เก็บโทรศัพท์)
• ลิ้ม รส, เนื้อ, และ กลิ่น ของ อาหาร
• หยุดกินซะ เมื่อพอใจแล้ว ไม่ใช่ยัด

เมนูของเมนูอาหารสัปดาห์ตัวอย่าง

นี่เป็นตัวอย่างดินเนอร์แบบต่ําจีไอ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการเตรียมอาหารของคุณ

[FLT: 0] วันจันทร์ : อกไก่ย่างกับคีโรนี่ ไพลาฟและบรัสเซลย่างแตก

[FLT: 0] Tuesday : ปลาแซลมอนย่างกับมันฝรั่งกรอบและบร็อคโคลี่อบ

[FLT: 0] Wednsday : เลนทิลและแกงกะหรี่ผักเสิร์ฟมากกว่าข้าวสีน้ําตาลกับสลัดด้าน

[FLT: 0] Thusday : ตุรกีและถั่วดํากับข้าวม้วนเล็ก ๆ และสลัดสีเขียวผสม

[FLT: 0] Friday : Srimp and Groom Tris-fri with cabulflower foot

[FLT: 0] Saturday: Spagetti squady with turballs ไก่งวงและซอสมารา , ด้านของซัคชินีย่าง

[FLT: 0] Sunday: ต้นขาไก่ย่าง กับข้าวบาร์เลย์และเห็ด พิลาฟและถั่วเขียว

ทรัพยากรเพิ่มเติม

เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับดัชนีของ Glycematic และการกินที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน พิจารณาทรัพยากรเหล่านี้:

• [FLT: 0] สมาคมอเมริกันชายโรคอ้วน] ( www.diabetes.org] - Combooked Asuries, สูตรอาหาร และเครื่องมือวางแผนอาหาร
• [FLT: 0] University of Sciidy Glycemic Libook ฐานข้อมูลดัชนี[FLT: 1) - สืบค้นฐานข้อมูล GI value for หลายพันของอาหาร
• [FLT: 0] Academy of December and Dieetics] ( www.itith.org - หาข้อมูลโภชนาทและข้อมูลโภชชนาการจากหลักฐานการเข้าถึง
• [FLT: 0] Diabates Food Hubb - สูตรฟรีและอาหารที่วางแผนจากสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน พ.ศ.
• [FLT: 0]CDC Resorts]] ( www.cdc.gov/Diabetes] - วัสดุและโปรแกรมป้องกันการสอน (FLT:3)

รวมกัน

การ เข้าใจ และ การ ใช้ หลัก การ ใน ดัชนี ของ คุณ ใน การ เลือก อาหาร มื้อ เย็น เป็น วิธี ที่ มี พลัง ใน การ จัด การ กับ โรค เบา หวาน และ การ ปรับ ปรุง สุขภาพ ทั่ว ไป วิธี นี้ ใช้ ได้ ผล มาก ที่ สุด คือ เลือก วิธี การ ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ทํา อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด คือ เลือก อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด คือ การ เลือก อาหาร ที่ มี โปรตีน หรือ เส้นใย เป็น อาหาร คู่ และ ใช้ ข้อมูล ของ คุณ เอง เพื่อ หา ว่า อะไร ดี ที่ สุด สําหรับ คุณ

ดัชนี glycematic ไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบหรือกฏที่เข้มงวด -- มันเป็นกรอบที่ยืดหยุ่นในการเลือกที่เข้าใจ

การ รักษา โรค เบา หวาน ที่ ประสบ ความ สําเร็จ มี มาก กว่า การ กิน อาหาร มื้อ เดียว หรือ การ กิน อาหาร มื้อ เดียว เท่า นั้น

เริ่มด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ยั่งยืนในอาหารมื้อเย็นของคุณ อาจเริ่มจากการเพิ่มผักที่ไม่ได้ร้อนเข้าไปในจานของคุณ เพิ่มข้าวขาวสําหรับข้าวสีน้ําตาลหรือข้าวชีมิ หรือทดลองกับสูตรอาหารแบบต่ําใหม่ในแต่ละสัปดาห์

การ ที่ คุณ เดิน ทาง ไป สู่ การ จัด การ เรื่อง น้ําตาล ใน เลือด ให้ ดี ขึ้น โดย การ เลือก อาหาร มื้อ เย็น ที่ มี ความ สําคัญ มาก ขึ้น — ทําไม ไม่ ทํา อาหาร เย็น มื้อ แรก ล่ะ?