Table of Contents

การ เข้าใจ อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง และ ผล กระทบ ของ น้ําตาล เลือด

การ ควบคุม ความ ดัน โลหิต เป็น หลัก ฐาน ที่ แสดง ว่า การ ย่อย สลาย ของ น้ําตาล ใน เลือด เป็น สิ่ง สําคัญ มาก และ อาหาร ที่ คุณ รับ ประทาน ก็ มี ส่วน สําคัญ ที่ สุด ใน การ ควบคุม ระดับ กลูโคส ของ คุณ

อาหาร ชั้น สูง ที่ มี คุณค่า สูง คือ อะไร?

ใน ช่วง ต้น ทศวรรษ 1980 มี การ พัฒนา ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา เพื่อ ช่วย ผู้ คน โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน — คาร์โบไฮเดรต ที่ ผลิต ช้า กว่า, มี การ พัฒนา น้ําตาล ใน เลือด ขึ้น เรื่อย ๆ.

ตัว อย่าง ทั่ว ไป ของ อาหาร ไฮ เจีย จี มี รวม อยู่ ด้วย:

  • [FLT: 0] เมล็ดข้าว rebooked: ขนมปังขาว ข้าวขาว ข้าวโอ๊ตด่วน ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ําตาล)
  • [FLT: 0] ผัก Starchy: มันฝรั่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบดหรืออบ) ฟักทอง spasnips, ข้าวโพด
  • [FLT: 0] เครื่องดูดฝุ่นและขนม: โซดา, น้ําผลไม้ที่เพิ่มน้ําตาล, ขนม, คุกกี้, โดนัท
  • [FLT: 0] ผลไม้ : แตงโม, แตงโม, กล้วยสุก, ผลไม้กระป๋องในน้ําเชื่อม
  • [FLT: 0] อาหารที่ปรุง: ขนมปังกรอบ ขนมปังกรอบ เค้กข้าว ขนมหวาน หลายแท่ง เจลพลังงาน

การ ศึกษา วิจัย ราย หนึ่ง บอก ว่า “การ ศึกษา วิจัย เมื่อ เร็ว ๆ นี้ ทํา ให้ มี การ เพิ่ม ความ เสี่ยง ต่อ การ ติด เชื้อ ใน เลือด เพิ่ม ขึ้น อย่าง มาก. ”

อาหาร ที่ มี ความ สําคัญ สูง

กลูโคส มี ประสิทธิภาพ มาก ต่อ การ เจริญ เติบโต ของ ร่าง กาย และ การ เจริญ เติบโต ของ ร่าง กาย

วัคซีน ที่ ใช้ ใน การ ผลิต อินซูลิน จะ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ ติด เชื้อ อินซูลิน ได้

  • [FLT: 0] โรคเบาหวาน 2 ชนิด: เมื่อตับอ่อนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอพอที่จะเอาชนะการต้านทานน้ําตาลในเลือดยังคงสูงขึ้น ศูนย์ควบคุมโรคและป้องกันโรค กะประมาณว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 96 ล้านคนมีก่อนกําหนดก่อนวัยเจริญอาหารที่ยากจนจากการเป็นคนขับรถหลัก
  • [FLT: 0] เพิ่มขึ้นและอ้วน: อินซูลินเป็นฮอร์โมนจัดเก็บ; ระดับสูงส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน โดยเฉพาะบริเวณท้อง
  • [FLT: 0] เพิ่มความหิวและความกระหาย : เส้นเลือดแตก หลังจากฮอร์โมนกระตุ้นเช่นคอร์ติซอลและเกรลิน ที่ส่งสัญญาณความหิว มักจะนําไปสู่การบริโภค ต่อมาในวันที่
  • [FLT: 0] ติดเชื้อและความเครียดจากสารออกซิตี: กลูโคสคมสามารถทําลายแนวชั้นของหลอดเลือดได้ ส่งเสริมการเจริญ (ซึ่งน้ําตาลผูกพันธ์กับโปรตีน) และเพิ่มการผลิตสารรากอ่อนอิสระ ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดอักเสบและแก่ก่อนวัยอันควร

แม้จะเป็นช่วงเดียวของ Postxmaxycymaia มีความสามารถที่ผิดปกติชั่วคราวในการทํากิจกรรมเกี่ยวกับภาวะเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่า ทําไมการจัดการกลูโคสที่สอดคล้องกันนั้น

Glycematic ดัชนี vs. Glycematic part: เหตุใดทั้งสองจึงสําคัญ

2559) ตามการกล่าวถึง การโหลดแบบ glycemic (GL) ปรับ GI สําหรับขนาดส่วนสูตรคือ: GL= (GI × ax ของคาร์โบไฮเดรตต่อบริการ) 100 [FT:1]. กากบาท 10 หรือด้านล่าง ถือเป็นระดับต่ํา 11–19 ปานกลาง และสูง 20 หรือสูงกว่านั้น เป็นตัวอย่างที่เปรียบเทียบ:

  • [FLT: 0] ข้าวขาว (สุก 150 กรัม) GI 73, carbs 36 g, GL = 26 (สูง).
  • [FLT: 0] ข้าวบราน (สุก 150 กรัม): GI 68, Carbs 33 g, GL = 22 (สูงแต่ต่ํากว่าสีขาว).
  • [FLT: 0] Quinoa (สุก 150 กรัม): GI 53, Carbs 21 g, GL = 11 (รูปแบบ).
  • [FLT: 0] Watertaleon (201 g): GI 72, Carbs 6 g, GL = 4 (ต่ํา).

การ เลือก อาหาร ที่ มี ความ หมาย มาก กว่า การ เลือก อาหาร ที่ มี คุณภาพ ต่ํา กว่า — หรือ การ ผสม อาหาร ไฮ จี ไอ กับ โปรตีน, ไข มัน, หรือ เส้นใย — สามารถ ทํา ให้ การ ตอบ สนอง ของ น้ําตาล เข้ม ข้น ได้ อย่าง น่า ทึ่ง.

ใคร ควร เป็น ห่วง อาหาร ชั้น สูง ที่ มี ประโยชน์ มาก ที่ สุด?

ขณะ ที่ ทุก คน สามารถ ได้ รับ ประโยชน์ จาก การ หลีก เลี่ยง การ โรย น้ําตาล ใน เลือด เรื้อรัง แต่ บาง กลุ่ม มี ความ เสี่ยง เป็น พิเศษ:

  • [FLT: 0] ผู้คนที่เป็นโรคพรีเดียเบส หรือเบาหวานประเภท 2 ร่าง กายของพวกเขากําลังต่อสู้กับการผลิตอินซูลินหรือความไวต่อความไวต่อรส ซึ่งทําให้อาหารไฮซกีจีไออันตรายเป็นพิเศษ. สมาคมผู้ขาดสารอาหารชาวอเมริกัน แนะนําให้เลือก Outlook Locy GI Reperfect เพื่อปรับปรุงการควบคุม Glycematic.
  • [FLT: 0] ผู้เป็นโรคเผาผลาญ: กลุ่มของอาการต่างๆ รวมถึงความดันโลหิตสูง, ไตรกลีเซดไฮด์สูง, คอเลสเตอรอล HDL ต่ํา และโรคอ้วนในปอด ส่วนประกอบแต่ละส่วนแย่ลงด้วยเหล็กเคลือบน้ําตาลซ้ํา
  • [FLT: 0] อาหารหญิงที่เป็นโรคเบาหวานท้อง: ควบคุมหลังการ(FLT: 1) กลูโคสมีความสําคัญต่อทั้งสุขภาพและสุขภาพของมารดา อาหาร HighJI สามารถนําไปสู่การแกว่งใหญ่ซึ่งจัดการความซับซ้อนได้
  • [FLT: 0] สืบค้นเมื่อมีโรคกระดูกพรุนที่ผิดปกติ (POCS): การดื้อต่ออินซูลินเป็นคุณสมบัติหลักของ PCOS และอาหารมีบทบาทสําคัญในการจัดการอาการต่าง ๆ เช่น วงจรการผิดปกติ ความผิดปกติ และโรคภาวะขาดอาหาร
  • [FLT: 0] นักกีฬากีฬาชั้นสูง: ในขณะที่พวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว เพื่อพลังงานอย่างรวดเร็ว พวกเขายังคงได้ประโยชน์จากการเร่งเวลาในการก่อปัญหา โพสต์เวิร์ค ของหวาน ของหวาน ไฮกอกกิ้ เบส เบสไทด์ เบสไทด์ เบสมีคุณภาพสูง เพราะกล้ามเนื้อมีความไวต่ออินซูลิน แต่คู่กับตัวช่วยโปรตีนฟื้นฟู
  • [FLT: 0] ผู้สูงอายุ: การแก่ลงตามธรรมชาติของภาวะขาดอินซูลิน 2020 การทบทวนใน นัตเตรต (FLT:3) สรุปว่ารูปแบบการกินต่ํา มีความเสี่ยงที่ลดจากโรคเรื้อรังเรื้อรัง เป็นอิสระจากการเติมสารกระตุ้นสําหรับอาวุโส การรักษาความอ้วนของน้ําตาลที่เสถียรนี้ยังเป็นผลให้ระบบการรับพลังงานสูง

วินัย ใน การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด

คุณ ไม่ จําเป็น ต้อง ขจัด อาหาร ไฮ ไกด์ โดย สิ้น เชิง แต่ คุณ สามารถ ใช้ กลยุทธ์ ที่ ฉลาด เพื่อ ลด ผล กระทบ ของ อาหาร เหล่า นั้น ได้.

1. แอร์คาร์โบไฮเดรตกับโปรตินและแฟต

Protein และไขมัน percycting ชะลอตัวลง และลดความเร็วการย่อยของคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น การแพร่กระจายเนยอัลมอนด์บนขนมปังขาว หรือเพิ่มน้ําไก่และโอชะ

2. เพิ่ม อาหาร เสริม

วิสโคสไฟเบอร์ -- พบใน oats, แอปเปิล, แครอท, และ ซิลเลียม -- แปลงสารที่คล้ายเจลลิเดียมในลําไส้ที่ชะลอการดูดซึมของน้ําตาล อย่างน้อย 25-30 กรัมของไฟเบอร์ต่อวัน เมื่อคุณกินอาหารไฮเจจีไอห่อด้วยไฟเบอร์ (เช่น เพิ่มผักให้กินและผลไม้ที่พอเหมาะ) การตอบสนองของสารสนสนเทศนั้นมีประโยชน์โดยเฉพาะ เนื่องจากสารสนสนเทศจะประกอบด้วยสารประกอบที่ดูดซับน้ําตาลได้เร็ว

3. ใช้ “เครื่อง โม่ แห่ง การ กิน...

การ วิจัย บาง ราย ชี้ ว่า การ กิน ผัก และ โปรตีน [FLT: 0] ก่อน [FLT: 1) คาร์โบไฮเดรต สามารถ ทํา ให้ โครงสร้างกลูโคส เรียบ ได้.

4 ออก กําลัง กาย ก่อน หรือ หลัง อาหาร มื้อ ใหญ่

กิจกรรม ทาง กายภาพ เพิ่ม ความ เร็ว ให้ กับ กล้าม เนื้อ ที่ ไม่ รับ ประทาน อินซูลิน มาก ขึ้น การ เดิน เร็ว 10 - 15 นาที หลัง อาหาร เป็น ที่ รู้ จัก ว่า เป็น “การ เดิน แบบ กิน เนื้อ สัตว์ ” อาจ ทํา ให้ ความ สูง และ ช่วง เวลา ของ น้ําตาล ใน เลือด ลด ลง ได้ มาก ที เดียว การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา จะ ทํา ให้ ความ ไว ต่อ อินซูลิน มี มาก ขึ้น สําหรับ อาหาร ว่าง ที่ ออก กําลัง กาย มาก กว่า 10-60 นาที ก่อน ออก กําลัง กาย จะ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ แข็ง แรง ขึ้น อย่าง รวด เร็ว และ มี ความ เสี่ยง สูง ต่อ การ ติด ตาม มา นาน ๆ คือ การ นั่ง อยู่ ใน ช่วง ที่ เป็น ช่วง ที่ ดี ที่ สุด สําหรับ การ ควบคุม กลูโคส

5 เลือกทางเลือกที่ต่ําที่สุดเมื่อเป็นไปได้

การแทนที่ที่สูงกว่า igI เย็บกระดาษด้วยตัวเลือกแบบต่ํากว่า DI คือหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงระยะยาวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ตัวอย่างเช่น:

  • เอาข้าวขาวมาแทน [FLT: 0] ข้าวสีน้ําตาล, คีโน อา หรือข้าวบาร์เลย์ .
  • สลับขนมปังขาว [FLT: 0] 100% สมบูรณ์หรือเปรี้ยวข้าวโอ๋ [FLT: 1) (เนื้อหอมย่อยย่อยย่อยย่อยย่อย HI ทําให้เกิดกรดแลคติก และลดฤทธิ์แป้ง).
  • แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอด คัดเลือก [FLT: 0] บดถั่วหรือแครอทด้วยฮิวมัส (FLT:1).
  • เลือก [FLT: 0] เบอร์รี เชอริลรี หรือแอปเปิล[FLT: 1] เหนือแตงโมหรือวันที่ (พ.ศ.
  • ใช้ [FLT: 0] ข้าวกะหล่ํา (FLT:1) หรือ พาลมีนี (FLT:3] (หัวใจของต้นปาล์ม) ในที่ของข้าวขาวหรือพาสต้า.

บทบาท ของ การ ทํา อาหาร และ การ ดําเนิน งาน ใน ดัชนี ของ กิ เลีย ด

วิธี ที่ คุณ ทํา อาหาร อาจ เปลี่ยน จี ไอ ได้ อย่าง มาก.

  • [FLT: 0] Pototoes:[FT:1] ต้มน้ําแล้วเพิ่มปริมาณแป้งทนทาน ทําให้สลัดมันฝรั่งเย็นลดลง คู่กับมันฝรั่งอบร้อน การปรุงอาหารมันฝรั่งเย็นยังคงมีประโยชน์บางอย่าง
  • [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ 20 พฤษภาคม พ.ศ.
  • [FLT: 0] oats: เหล็กกล้า: OCKKs มีข้าวโอ๊ตต่ํากว่าข้าวม้วนข้าวโอ๊ตที่มีข้าวต้มน้ําต่ํากว่า ทันที. โพรเซส (in, precuting) เพิ่มปริมาณของแป้งดาว.
  • [FLT: 0] หม่อมเจ้า กล้วย: กล้วยสุกมี GI ประมาณ 62 ในขณะที่กล้วยเขียวมี GI ประมาณ 42. เมื่อกล้วยสุก, หมัก, สมุนไพร, น้ําตาล, เพิ่ม GI.
  • [FLT: 0] เมล็ดข้าวที่งอก: ลูกเบอร์รี่ข้าวสาลีทั้งก้อนมีข้าวดีที่ต่ํากว่าแป้งข้าว สาลีที่มีแป้งข้าวต่ํากว่าแป้งขาวที่ขัด

ตัว อย่าง เหล่า นี้ แสดง ว่า คุณ สามารถ ลด ผล กระทบ ทาง ด้าน อาหาร ได้ โดย เพียง แต่ ปรับ วิธี การ เตรียม อาหาร — ยุทธวิธี ที่ ไม่ ต้อง ใช้ อาหาร โปรด.

อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา

การ ทํา อาหาร แบบ พอ เหมาะ พอ ดี โดย ใช้ อาหาร แบบ ไม่ มี คุณค่า เป็น พื้น ฐาน ของ พลัง งาน ที่ สมดุล และ ค้ําจุน ความ สงบ สุข.

  • [FLT: 0] ข้าว Write: เหล็กกล้า: ⁇ crut oats, กลิ้งข้าวโอ๊ต (ไม่พุ่ม) ข้าวสีน้ําตาล, ข้าวบาร์เลย์, ฟาร์โร, บูลคูร. โครงสร้างธัญพืชที่สมบูรณ์ ชะลอการย่อยสลายตัว.
  • [FLT: 0] เลกูเมส: ถั่วแดง, ถั่วแดง, ถั่วดํา, ถั่วแบ่ง ถั่ว. เลกูเมะอุดมไปด้วยสารไวโคสไฟเบอร์ และมีสารยับยั้ง อัลฟาอัลเมลัส ซึ่งบางส่วนบล็อกของสารเคลือบน้ําตาลดาว
  • [FLT: 0] ผักโนนนนนซทาชิ (FLT:1] ผักใบ (sspinach, Kale, Switch chard), Brology, Kaliflow, bekell, พริก, asucchini, asparagus, แตงกวา. ไมโครตือเหล่านี้มีผลกระทบต่อเซลส์น้อยที่สุด.
  • [FLT: 0] ผลไม้ส่วนใหญ่ (ระวังในเขตร้อนที่สุก : ลูกเบอร์รี่ ลูกแพร์, ส้ม, ลูกพีช, ลูกพุ่ม, ลูกพุ่ม เส้นใยและโพลีฟีโนลส์ในเบอร์รี่ ช่วยตอบสนองกลูโคสปานกลาง
  • [FLT: 0] เห็ดและเมล็ด: อัลมอนด์,วอลเลย์บอล, พิสตาชิโอ, เมล็ดชี,เมล็ดป่าน,เมล็ดเฮม. ไขมันและโปรตีนของมันทําให้เกิดความคมชัดขึ้น
  • [FLT: 0] Dairy and ทางเลือก: โยเกิร์ตธรรมดา (กรีกหรือไอซ์แลนด์) นมถั่วเหลืองไม่หวานหรือนมอัลมอนด์
  • [FLT: 0] ไขหิ ไฮอัลตี้ (FLT:1) โอคาทอป น้ํามันมะกอก น้ํามันมะพร้าว (ในพอดเทสต์) ไขมันไม่มีผลกระทบโดยตรงต่อน้ําตาลในเลือด แต่ชะลอท้องที่ว่างเปล่าเมื่อกินกับคาร์โบไฮเดรต

[FLT: 0] ดิอาเบเตสยูเคไกด์เกี่ยวกับดัชนี Glycematic เสนอตารางอาหารทั่วไปและค่าของจีไอ ซึ่งสามารถอ้างอิงได้สะดวกเมื่อช้อปปิ้งหรือวางแผนอาหาร

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ อ่าน ป้าย และ การ เลือก ทํา สิ่ง ต่าง ๆ

ป้ายบอกราคาอาหารมักลดค่า GI ลง แต่คุณสามารถประเมินได้โดยการตรวจสอบหาส่วนประกอบและสารอาหาร

  • [FLT: 0] ใส่น้ําตาล (ซูซูโรส, ซุปข้าวโพดไฮฟรังโกส, อะกาฟ, น้ําผึ้ง) ลงในรายการอาหารระดับสูง น้ําตาลยิ่งมากยิ่งมากยิ่งมากยิ่งดี GI ดูมัลโตเดร็กเตรรินด้วย ซึ่งมีจีไอเกิน 100.
  • Check [FLT: 0] เนื้อหา: อาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อบริการ มีแนวโน้มจะมีผลกระทบต่อ glycematic ต่ํากว่า นอกจากนี้ ยังสังเกตชนิดของไฟเบอร์ -- เส้นใยไวไฟมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ระวัง [FLT: 0]“เมล็ดข้าวแห้ง" อ้างค่าอาหารเช้ากับข้าวแครกเกอร์ -- หลายอันมีแป้งขาวและน้ําตาลที่เพิ่มให้ มันเพิ่มเป็นขนมปังขาว ดูเมล็ดพืช 100% ทั้งเม็ดเป็นส่วนผสมแรก และอย่างน้อย 2 กรัมต่อบริการ
  • ใช้ [FLT: 0] อาหารคาร์โบไฮเดรต-ไฟเบอร์สัดส่วน : แบ่งจํานวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดโดยกรัม. สัดส่วนของอาหาร GI หรือต่ํากว่านั้น บ่งบอกถึงอาหารแบบ GI ต่ํากว่า. ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่มีสาร GG carbs และ ไฟเบอร์ 5 มิวสิกให้สัดส่วนที่ 4: 1 -- ดี ผลิตภัณฑ์ที่มี 30 Gobs และ 1 Groubs ให้ $101 -- para.
  • ใช้ apps หรือ เว็บไซต์ ที่ ให้ ข้อมูล ทาง ภูมิศาสตร์ (GI และ GLL). [FLT: 0] Unbourity of Science of Science Lifesmic Disode (FLT: 1) เป็นทรัพยากรที่ น่า ชมเชย, intergirewed Reviews (in อังกฤษ) ที่ มี การ ลงดูได้หลายพันคน.

บรรทัด ล่าง: สมดุล มาก กว่า การ เลือก

ไฮจีอาหารไม่ได้เป็นอาหารที่ “แย่" ซึ่งสามารถทําหน้าที่ได้โดยมีวัตถุประสงค์ เช่น การเติมเชื้อเพลิงให้ผลการออกกําลังกายที่รุนแรง หรือการรักษาภาวะภาวะขาดสารอาหารที่หลากหลาย

สําหรับ การ อ่าน เพิ่ม เติม [FLT: 0] มาโย คลินิก จัด ทํา บทความ ชุด ดัชนี ของ [FLT: 1) ให้ ความ สมดุล, หลัก ฐาน, และ ทรัพยากร ของ โรค เบา หวาน [FLT] [FLTT:3] ให้ ข้อ แนะ ที่ ใช้ การ ได้ จริง.