Table of Contents
การที่ร่างกายคุณทํางานอย่างไร กลูโคสเป็นสุขภาพที่ขาดความชื่นชมมากที่สุดอย่างหนึ่ง ของการเผาผลาญอาหาร ขณะที่คนส่วนใหญ่เน้นเฉพาะอาหารที่กิน
มัคคุเทศก์ที่ครอบคลุมนี้สํารวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังเวลาอาหารและระเบียบการน้ําตาลในเลือด การตรวจสอบว่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณ มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญกลูโคส
การ เข้าใจ น้ําตาล เลือด: รากฐาน ของ สุขภาพ ที่ มี การ กระตุ้น
คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า มี การ ใช้ สาร ประกอบ ของ กลูโคส ใน การ ผลิต กลูโคส?
เมื่อ คุณ รับ ประทาน อาหาร เอนไซม์ ย่อย อาหาร จะ แยก คาร์โบไฮเดรต ออก เป็น โมเลกุล กลูโคส ซึ่ง จะ เข้า ไป ใน กระแส เลือด ของ คุณ ซึ่ง จะ กระตุ้น ให้ หลอด เลือด ผลิต อินซูลิน ฮอร์โมน ที่ ทํา งาน เหมือน กุญแจ จะ ปลดล็อค เซลล์ กลูโคส เพื่อ จะ สามารถ เข้า ไป และ ใช้ สําหรับ พลังงาน หรือ เก็บ ไว้ ใช้ ใน เวลา ต่อ มา ใน ส่วน ที่ มี สุขภาพ ดี ระบบ นี้ รักษา กลูโคส ของ เลือด ไว้ ภาย ใน ระดับ ที่ ค่อน ข้าง แคบ ๆ — ตาม ปกติ จะ อยู่ ระหว่าง 70 ถึง 100 mg/dL เมื่อ อด อาหาร, และ อยู่ ใต้ การ กิน อาหาร 140 mg/dL หลัง จาก นั้น สอง ชั่วโมง หลัง จาก กิน อาหาร แล้ว ก็ มี การ ใช้ กลูเตรต์ ใน การ กิน
การ ใช้ สาร เคมี ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก ที่ สุด ใน การ รักษา โรค นี้ อาจ ทํา ให้ เกิด อาการ ของ โรค นี้ ได้
วิทยาศาสตร์ เรื่อง อาหาร การ กิน และ การ ทํา ซ้ํา
การกินของกินจะครอบคลุมมากกว่าการตัดสินใจ ว่าจะกินอาหาร อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น
การ วิจัย แสดง ว่า ความ สามารถ ของ ร่าง กาย ที่ จะ ประมวล ผล กลูโคส มี ความ แตก ต่าง กัน มาก ใน แต่ ละ วัน คน ส่วน ใหญ่ มี อาการ ไว ต่อ อินซูลิน มาก ขึ้น ใน ช่วง เช้า หมาย ความ ว่า เซลล์ ประสาท รับ ประทาน อินซูลิน และ กลูโคส มาก กว่า ปกติ แล้ว จะ มี การ ขจัด ความ ไว ต่อ กลูโคส ออก ไป จาก กระแส เลือด มาก กว่า ปกติ แล้ว จะ ลด ลง เมื่อ อายุ น้อย ลง จน ถึง ช่วง ปลาย ๆ และ ตอน เย็น การ เปลี่ยน แปลง นี้ เกิด ขึ้น กับ คน ที่ มี กลูโคส มาก กว่า เมื่อ คุณ กิน อาหาร ที่ มี มาก ที่ สุด และ อาหาร ที่ มี ประโยชน์ มาก ที่ สุด ใน เวลา ที่ ต่าง กัน
การกินของยานี้มีผลกระทบต่อการผลิตและการหลั่งฮอร์โมนอื่น ๆ ที่เกินกว่าอินซูลิน Grrenlin มักเรียกว่า "ฮอร์โมนล่าเนื้อ" และยากล่อมประสาท ซึ่งส่งสัญญาณว่ากินอย่างไม่แยแส ทั้งการให้แรงและรบกวนด้วยอาหาร คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่มีบทบาทในการผลิตกลูโคส จุดสูงสุดในตอนเช้าและอิทธิพลต่อร่างกายของคุณในการกินอาหารในแต่ละครั้ง การเข้าใจระบบการแบ่งอาหารเหล่านี้ เผยถึงความล่าช้าของอาหาร
การ ใช้ วิธี การ ต่าง ๆ ที่ เกี่ยว ข้อง กับ การ ใช้ น้ําตาล ใน เลือด
อาหาร มื้อ พิเศษ ที่ เหมาะ กับ เวลา และ ความ มั่นคง ของ น้ํา กัมมันตภาพรังสี
การ กิน อาหาร เป็น ประจํา เป็น เวลา ที่ คาด เดา ได้ ว่า แต่ ละ วัน จะ ช่วย ให้ จังหวะ การ กิน ของ คุณ ประสาน ลง รอย กับ รูป แบบ การ กิน ของ คุณ ความ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย นี้ ทํา ให้ ระบบ รับ ประทาน อาหาร ของ คุณ คาด หมาย การ รับ ประทาน อาหาร เตรียม เอนไซม์ ย่อย อาหาร และ ฮอร์โมน อื่น ๆ ล่วง หน้า ได้
เมื่อ ร่าง กาย ของ คุณ สามารถ คาด เดา ได้ ว่า อาหาร จะ มา เมื่อ ไร อาหาร จะ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น ใน การ ผลิต อาหาร นั้น กล้าม เนื้อ ของ คุณ จะ ปล่อย อินซูลิน ให้ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น เซลล์ ของ คุณ จะ รับ ประทาน กลูโคส ได้ ง่าย ขึ้น และ ตับ ก็ จะ ควบคุม การ เก็บ กลูโคส และ ปล่อย ให้ มี การ ผลิต อย่าง แม่นยํา มาก ขึ้น
ผล ของ การ รับ ประทาน อาหาร นั้น ข้าม ไป
การ งด อาหาร เป็น การ เลี่ยง อาหาร มื้อ เช้า โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง อาหาร เช้า ที่ มี กลูโคส ที่ เสีย ประสิทธิภาพ และ มี ความ เสี่ยง เพิ่ม ขึ้น ต่อ การ เป็น โรค หลอด เลือด หัวใจ ขาด เลือด.
การ เปลี่ยน แปลง ของ กลูโคส แบบ โขด หิน นี้ ส่ง ผล ให้ มี ความ หิว โหย, ความ กระหาย อาหาร ที่ มี ไข มัน สูง, และ ความ ยาก ลําบาก ที่ จะ คง อยู่ ต่อ ไป
การกินและกินซีคาเดี่ยนตอนดึก
การ กิน อาหาร ตอน ดึก ๆ หรือ ตอน กลาง คืน จะ ทํา ให้ จังหวะ การ กิน ของ ร่าง กาย ของ คุณ มี ความ ไว ต่อ อินซูลิน ตาม ธรรมชาติ ดัง ที่ กล่าว ไป แล้ว ใน ตอน ต้น การ รับ ประทาน อาหาร ตอน เย็น หมาย ถึง ร่าง กาย ของ คุณ ไม่ ค่อย มี ความ สามารถ ใน การ รับ ประทาน กลูโคส ใน ช่วง ที่ มี ความ สามารถ ใน การ ย่อย สลาย ของ กระเพาะ อาหาร ทํา ให้ มี ระดับ น้ําตาล ใน เลือด สูง ขึ้น และ ยาว นาน กว่า การ กิน อาหาร มื้อ เดียว กัน ใน ตอน ต้น ๆ ของ วัน นั้น
การกินกลางดึกยังทําลายช่วงปกติของการอดอาหารข้ามคืน ซึ่งร่างกายของคุณมักจะทําหน้าที่ดูแลการเผาผลาญที่สําคัญ หน้าต่างการอดอาหารนี้ช่วยให้ระดับอินซูลินลดลง ทําให้ร่างกายของคุณสามารถรับพลังงานได้ และเข้าร่วมกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ เมื่อคุณรับประทานล่าช้า คุณเพิ่มปริมาณอินซูลินที่มีประโยชน์ และป้องกันการเปลี่ยนเวร
อาหาร เล็ก ๆ ที่ มี อยู่ มาก มาย กับ อาหาร ที่ ใหญ่ กว่า, อาหาร ที่ ไม่ เหมาะ สม
การ โต้ เถียง กัน ระหว่าง การ รับ ประทาน อาหาร มื้อ เล็ก ๆ วัน ละ หลาย มื้อ กับ การ กิน อาหาร ที่ มี ปริมาณ น้อย กว่า ทํา ให้ มี การ ค้นคว้า และ การ พิจารณา กัน มาก.
การ กิน บ่อย ๆ ยัง หมาย ถึง การ มี อินซูลิน สูง ขึ้น ตลอด วัน เพราะ แต่ ละ มื้อ จะ กระตุ้น ให้ เกิด อินซูลิน สําหรับ คน ที่ มี อินซูลิน หรือ คน ที่ พยายาม ปรับ ปรุง ความ ไว ต่อ อินซูลิน การ กระตุ้น แบบ นี้ อาจ เป็น เรื่อง ที่ ไม่ มี อะไร ควบคุม ได้ ง่าย และ การ ทํา ให้ ช่วง เวลา ระหว่าง รับ ประทาน อาหาร มี ระดับ การ ลด ลง ซึ่ง อาจ ทํา ให้ เซลล์ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี ความ ไว สูง ขึ้น
ความ ไว ต่อ ความ ไว ต่อ การ รับ รู้: ความ เกี่ยว พัน สําคัญ ระหว่าง การ สัมผัส กับ การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด
อินซูลินที่ไวสูงจะดูดซึมอินซูลินที่ค่อนข้างน้อย ส่วนการดื้อต่ออินซูลินนั้นต้องใช้อินซูลินจํานวนมาก เพื่อสร้างผลที่เท่ากัน ความแตกต่างนี้มีความสําคัญมาก เพราะภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นอาการของภาวะขาดอินซูลิน
การกินของยาลดความไวต่ออินซูลิน ส่งผลให้ภาวะขาดอินซูลินมีภาวะไวต่ออินซูลิน
ระยะเวลาระหว่างอาหารก็มีผลกระทบต่อภาวะขาดอินซูลินด้วย ระยะเวลาที่ขยายออกไปโดยไม่มีอาหารช่วยให้ระดับอินซูลินลดต่ําลงไปขั้นต่ํา ทําให้ตัวรับอินซูลินลดเวลาในการรีเซ็ตเซลล์ และตอบสนองมากขึ้น
การ ออก กําลัง กาย ทํา ให้ ร่าง กาย มี ความ สามารถ ใน การ รับ ประทาน อาหาร มาก ขึ้น และ การ ออก กําลัง กาย ก็ ช่วย ให้ มี การ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี ความ ไว ต่อ อินซูลิน มาก ขึ้น ด้วย
กลยุทธ์ของหลักฐานสําหรับอาหารโอปทิเมทัล
กําหนด ตาราง เวลา การ กิน ตาม กําหนด
การ สร้าง และ รักษา ตาราง เวลา การ กิน ที่ สม่ําเสมอ อาจ เป็น วิธี ที่ สําคัญ ที่ สุด ใน การ รับ ประทาน อาหาร ตั้ง แต่ แรก ส่วน การ พยายาม กิน อาหาร ใน เวลา เดียว กัน ทุก วัน รวม ทั้ง วัน สุด สัปดาห์ ด้วย การ ทํา อย่าง นี้ ช่วย ให้ จังหวะ การ กิน ของ คุณ มี ความ สม่ําเสมอ มาก ขึ้น ทํา ให้ การ กิน อาหาร ที่ มี ฮอร์โมน และ การ กิน อาหาร ที่ ไม่ เหมาะ สม เป็น ประโยชน์ มาก คน ส่วน ใหญ่ จะ กิน อาหาร ภาย ใน 1012 ชั่วโมง ระหว่าง วัน อาทิตย์ โดย กิน อาหาร มื้อ แรก จะ กิน เวลา เพียง ชั่วโมง หรือ ไม่ ก็ สอง ชั่วโมง
ถ้า ตาราง เวลา ของ คุณ แตก ต่าง กัน ไป ใน เรื่อง การ ทํา งาน หรือ ปัจจัย อื่น ๆ จง พยายาม รักษา กิจวัตร ส่วน ตัว ให้ สม่ําเสมอ เท่า ที่ จะ ทํา ได้ แม้ ว่า เวลา ที่ คุณ กิน จะ ต่าง ไป จาก เวลา ปกติ แต่ การ ทํา ตาม แบบ แผน ของ คุณ จะ ช่วย ให้ คุณ มี เวลา ทํา งาน มาก ขึ้น และ ทํา ให้ คุณ มี เวลา มาก ขึ้น ที่ จะ ทํา ตาม ตาราง เวลา ที่ คุณ ทํา ได้
จัด ลําดับ อาหาร เช้า มื้อ แรก ที่ สําคัญ กว่า
การ วิจัย แสดง ว่า คน ที่ กิน อาหาร เช้า มาก กว่า และ กิน อาหาร มื้อ เล็ก ๆ มัก จะ มี การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด ได้ ดี กว่า, น้ํา หนัก ตัว ลด, และ ปรับ ปรุง ประวัติ การ ติด ต่อ ของ ไลพ์ เลนส์ ให้ ดี ขึ้น เมื่อ เทียบ กับ คน ที่ ทํา ตาม แบบ ที่ ตรง กัน ข้าม.
อาหารเช้าที่ถูกสร้างอย่างดี ควรจะมีโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม ซึ่งช่วยส่งเสริมความไม่สงบของเลือด และรักษามวลของกล้ามเนื้อไว้
ด้านหน้า-ลาด คุณยึดคาโลริค
การ ออก แบบ แบบ ที่ ทํา ให้ มี การ เปลี่ยน แปลง ใน ร่าง กาย และ การ ออก แบบ ที่ ดี ขึ้น
การ กิน อาหาร มื้อ เย็น อาจ ต้อง เปลี่ยน นิสัย การ กิน มาก ๆ สําหรับ หลาย คน ที่ กิน อาหาร มื้อ ใหญ่ ๆ ใน มื้อ เย็น เริ่ม โดย ค่อย ๆ เพิ่ม อาหาร เช้า และ อาหาร มื้อ กลาง วัน ให้ น้อย ลง ไป อีก คุณ อาจ รู้สึก ว่า การ กิน อาหาร มื้อ เย็น ช่วย ลด ความ หิว และ ทํา ให้ รู้สึก ผ่อน คลาย ขึ้น ได้ ง่าย ขึ้น การ ทํา แบบ นี้ มัก จะ ช่วย ปรับ ปรุง คุณภาพ การ นอน หลับ ให้ ดี ขึ้น เพราะ ร่าง กาย ของ คุณ ไม่ ได้ ทํา งาน ย่อย อาหาร มื้อ ใหญ่ ใน ช่วง หลาย ชั่วโมง ก็ จะ ช่วย ให้ คุณ พัก ผ่อน และ ซ่อมแซม ได้
การ ตัด ขาด ก่อน เวลา
การ ตั้ง เวลา ที่ สม่ําเสมอ หลัง จาก หยุด กิน อาหาร ตอน เย็น ทํา ให้ คุณ ต้อง อด อาหาร ตลอด คืน ซึ่ง ช่วย สนับสนุน การ กิน อาหาร มื้อ เย็น ของ ผู้ คน ส่วน ใหญ่ ให้ กิน อาหาร มื้อ เย็น ตอน เจ็ด ทุ่ม และ ไม่ กิน อีก จน กว่า จะ กิน อาหาร มื้อ เย็น เสร็จ ก่อน กิน เสร็จ
ถ้า คุณ กิน จน ดึก แล้ว ค่อย ๆ ผัด วัน ประกัน พรุ่ง ให้ ช้า ลง ก่อน เวลา กิน ก่อน เวลา 15-30 นาที ทุก วัน จน กว่า คุณ จะ ถึง เวลา ที่ จะ กิน อาหาร ที่ คุณ กิน ถ้า คุณ หิว จริง ๆ ตอน เย็น บ่อย ครั้ง มัน จะ บ่ง บอก ว่า อาหาร ที่ กิน ตอน ต้น ๆ ไม่ มี ความ สมดุล และ ไม่ มี ความ สมดุล มาก พอ ปรับ เปลี่ยน อาหาร กลาง วัน แทน ที่ จะ กิน ให้ ออก ไป กิน จน ถึง เย็น
การ สมดุล ของ แมก โร โน ทิสต์ ใน อาหาร แต่ ละ มื้อ
อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด ใน โลก คือ อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด ใน โลก
อย่า กิน คาร์โบไฮเดรต โดย เฉพาะ คาร์โบไฮเดรต ที่ มี ความ ละเอียด เหมือน ขนมปัง ขาว, ขนม หวาน, หรือ อาหาร ที่ มี น้ําตาล เมื่อ คุณ กิน คาร์โบไฮเดรต ให้ ผสม กับ โปรตีน และ ไข มัน เช่น ถ้า มี ผล ผสม ให้ ใส่ เนยถั่ว หรือ โยเกิร์ต ใน อาหาร พาสต้า ให้ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ๆ และ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก กว่า อาหาร ที่ มี คุณค่า
การ อด อาหาร แบบ ไม่ ยืดหยุ่น และ การ กิน เวลา ที่ จํากัด
การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง (IF) ได้เกิดขึ้นเป็นหนึ่งในการค้นคว้าวิจัยที่ศึกษาวิจัยมากที่สุดเกี่ยวกับอาหารเพื่อการเผาผลาญสุขภาพ เมื่อไม่กี่ปีมานี้ ซึ่งแตกต่างจากอาหารทั่วไปที่เน้นอาหารที่กิน
การกินแบบจํากัดเวลา (TRE) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินแคลอรี่ทุกวันภายในหน้าต่างที่สม่ําเสมอ 8-12 ชั่วโมง ได้มีคํามั่นว่า จะปรับลดความไวของน้ําตาลในเลือด และภาวะไวต่ออินซูลิน วิธีนี้จัดลําดับการกินด้วยจังหวะการกินแบบผสมเทียม และสร้างระยะเวลาการอดอาหารข้ามคืนอย่างมหาศาล งานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า ทีรีสามารถลดระดับกลูโคสที่อดอาหาร ระดับภาวะดื้อต่ออินซูลินต่ํา และปรับปรุง HBA1c (สัญญาณของภาวะควบคุมน้ําตาลในระยะยาว) แม้จะไม่มีการเปลี่ยนการกินแบบอดอยากหรือสูญเสีย
การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ถ้า ดู เหมือน ว่า มี การ กิน อาหาร หลาย อย่าง ที่ มี ประโยชน์ ต่อ ร่าง กาย การ กิน อาจ ทํา ให้ ระดับ การ อด อาหาร ลด ลง ได้ อย่าง มาก นอก จาก นั้น การ อด อาหาร ยัง ช่วย กระตุ้น กระบวนการ ทํา ความ สะอาด เซลล์ ที่ เรียก ว่า อัตโนมัติ ยัง ช่วย กระตุ้น ให้ เกิด การ ผลิต โมเลกุล เชื้อ เพลิง ของ สมอง (สาร ที่ ทํา ให้ สมอง มี ประโยชน์) และ อาจ ทํา ให้ การ กิน อาหาร มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ นอก จาก นั้น ถ้า คุณ กิน อาหาร แบบ ไม่ บันยะบันยัง ทํา ให้ การ กิน อาหาร ลด ลง โดย จํากัด
การ อด อาหาร เป็น สิ่ง ที่ ไม่ เหมาะ สําหรับ ทุก คน การ อด อาหาร แบบ ไม่ หยุด หย่อน ไม่ ใช่ เรื่อง เหมาะ สม สําหรับ ทุก คน การ อด อาหาร แบบ นี้ ไม่ เหมาะ สม แม้ แต่ กับ ผู้ ใหญ่ ที่ มี สุขภาพ ดี และ มี สุขภาพ ดี และ บาง คน ก็ มี ปัญหา ด้าน การ กิน การ จดจ่อ หรือ มี ปัญหา เรื่อง พลัง งาน น้อย ๆ ใน ช่วง ที่ มี การ ปรับ ตัว
ถ้าคุณสนใจที่จะอดอาหารแบบสรุป เริ่มตั้งแต่ 12 ชั่วโมงก่อน เริ่มกินหน้าต่าง (เช่น 7 AM ถึง 7PP) และเร็ว 12 ชั่วโมง ซึ่งหลายคนได้ประมาณแล้ว คุณจะสามารถลดการกินลงได้ทีละ 10 หรือ 8 ชั่วโมง ถ้าต้องการ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินนั้น เหมาะสมและมีประสิทธิภาพในการตอบสนองการกินของคุณที่ต้องการเวลาในการเติมพลังงานของคุณ
ความ หลาก หลาย ของ แต่ ละ คน: การ จัด อาหาร ของ คุณ เป็น ส่วน ตัว เป็น การ เข้า หา
การ ทํา อย่าง นี้ อาจ ไม่ ใช่ เรื่อง ง่าย สําหรับ คน หนึ่ง คน ใด แต่ เป็น การ ทํา ให้ การ ทํา อาหาร เป็น เรื่อง สําคัญ มาก ขึ้น ไป อีก
พิจารณาแบบสรุปอายุ
การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ
ระดับ กิจกรรม และ การ ออก กําลัง กาย
การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ช่วย ให้ มี การ รับ ประทาน อาหาร ร่วม กัน อย่าง สม่ําเสมอ และ มี การ ออก กําลัง กาย ที่ เหมาะ กับ เวลา และ การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น
สภาพ ทาง การ แพทย์ และ ยา รักษา
การ เดิน ทาง ข้าม เวลา รับ ประทาน อาหาร หรือ ช่วง เวลา ที่ เปลี่ยน ไป อย่าง น่า ทึ่ง อาจ ทํา ให้ คน เหล่า นี้ มี อาการ แพ้ อินซูลิน หรือ มี อาการ ทาง ปาก อย่าง อื่น เช่น การ กิน กระเพาะ อาหาร ที่ มี การ หด ตัว ของ โรค ติด เชื้อ (อันตราย) อาจ ต้อง หลีก เลี่ยง อาหาร หลาย ชั่วโมง ก่อน จะ นอน หลับ และ ทํา ให้ เวลา อาหาร มื้อ เย็น เหมาะ ที่ สุด.
การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ช่วย ลด ความ เครียด ได้
การ เฝ้า ดู และ ปรับ วิธี ที่ คุณ เข้า หา ให้ ดี ขึ้น
การที่ผู้ป่วยได้รับผลมากที่สุดในการทําเวลาให้อาหารเป็นอาหารส่วนตัว คือ การใช้ลิ้นตัวเองอย่างระมัดระวัง ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรคก่อนวัยอันควร การสังเกตระดับน้ําตาลในเลือดปกติจะแสดงให้เห็นว่าการกินแบบให้จังหวะกับอาหารที่มีผลต่อการควบคุมกลูโคสแต่ละคน
นอก จาก การ ตรวจ ดู กลูโคส แล้ว ให้ สนใจ ใน ระดับ ของ พลัง งาน, รูป แบบ การ อด นอน, คุณภาพ การ นอน หลับ, อารมณ์, และ การ คิด หา เวลา ทํา อาหาร ให้ มี อาหาร และ วารสาร เวลา อยู่ อย่าง น้อย สอง สัปดาห์ โดย ไม่ ต้อง บอก ว่า คุณ กิน อะไร หรือ กิน อะไร บ้าง และ คุณ รู้สึก อย่าง ไร ตลอด วัน รูปแบบ ต่าง ๆ มัก จะ ปรากฏ ให้ เห็น ว่า มี การ ปรับ เปลี่ยน วิธี การ ทํา อาหาร ของ คุณ ได้
การ ทํา งาน กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ ที่ มี คุณวุฒิ เช่น นัก โภชนาการ การ จด ทะเบียน ผู้ สอน โรค เบา หวาน หรือ แพทย์ ที่ ได้ รับ การ รับรอง ว่า มี ความ เชี่ยวชาญ ใน การ รักษา ด้วย การ กิน ยา — เพื่อ แปล ข้อมูล ของ คุณ และ พัฒนา แผนการ ทํา อาหาร ที่ ทัน สมัย.
การ ขาด ความ พอ ใจ: การ เอา ชนะ ข้อ ท้าทาย ที่ เกิด ขึ้น บ่อย ๆ
การ เข้าใจ ว่า เวลา อาหาร เป็น สิ่ง สําคัญ มาก การ จัด การ กับ การ เปลี่ยน แปลง ใน ชีวิต จริง เป็น อีก เรื่อง หนึ่ง.
ความ ขัด แย้ง ระหว่าง ตาราง เวลา ทํา งาน
ถ้า คุณ ทํา งาน กะ ให้ เป็น ประจํา พยายาม ทํา ให้ งาน ของ แต่ ละ คน เสมอ ต้น เสมอ ปลาย โดย กิน อาหาร ร่วม กัน ตลอด ทั้ง คืน และ ตลอด วัน ถ้า เป็น ไป ได้ ให้ จัด เวลา กิน อาหาร ให้ ตรง กับ เวลา ที่ คุณ กิน ทั้ง วัน แม้ ว่า คุณ จะ นอน หลับ ใน ช่วง กลาง วัน ก็ ตาม ดัง นั้น ลอง ทํา งาน แบบ นี้ เพื่อ จะ ได้ รับ การ สนับสนุน จาก จังหวะ การ ทํา งาน ที่ ดี ขึ้น
ถ้า คุณ ไม่ ได้ รับ อาหาร ที่ มี ประโยชน์ คุณ ก็ ต้อง ทํา ตาม ตาราง เวลา ที่ กําหนด ไว้
ความ ยืดหยุ่น ทาง สังคม และ ครอบครัว
การ กิน อาหาร มื้อ เย็น เป็น วิธี สําคัญ ที่ สุด ใน การ ทํา ให้ ความ ยืดหยุ่น ใน ช่วง เวลา นั้น ลด ลง
การ พูด คุย กับ สมาชิก ครอบครัว เกี่ยว กับ เป้า หมาย ใน การ รับ ประทาน อาหาร และ เชิญ เขา ให้ ร่วม รับ ประทาน อาหาร ด้วย กัน ใน รูป แบบ ที่ ดี.
ความ หิว โหย และ การ กรีด ร้อง
เมื่อเริ่มปรับเวลาอาหาร คุณจะรู้สึกหิว บางเวลาคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร
ถ้า ความ หิว ยัง มี อยู่ ก็ ให้ แน่ ใจ ว่า อาหาร ของ คุณ มี คุณค่า พอ เพียง และ มี ความ สมดุล อย่าง เหมาะ สม กับ โปรตีน, ไข มัน, และ เส้นใย การ ดื่ม น้ํา, ชา สมุนไพร, หรือ กาแฟ ดํา อาจ ช่วย จัด การ กับ ความ หิว ได้ ใน ช่วง อด อาหาร คน ส่วน ใหญ่ พบ ว่า รูป แบบ การ หิว โหย ปรับ ตัว ภาย ใน 11-2 สัปดาห์ ว่า เป็น จังหวะ ฮอร์โมน และ จังหวะ การ กิน แบบ สังเคราะห์ ช่วย ปรับ ให้ เข้า กับ เวลา รับ ประทาน อาหาร ใหม่ ๆ ได้
ภาพ ที่ ใหญ่ กว่า: อาหาร ที่ ใช้ เป็น ส่วน หนึ่ง ของ สุขภาพ ที่ มี การ กระตุ้น
การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ
ลองนึกถึงเวลาอาหารที่เป็นเวลาสําคัญของปัญหาสุขภาพการเผาผลาญ เมื่อรวมกับอาหารที่อร่อย, การเคลื่อนย้ายปกติ, 7-9 ชั่วโมงของการนอนหลับที่มีคุณภาพ, และการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ การจัดเวลาอาหารสามารถเพิ่มความสามารถในการควบคุมน้ําตาลในเลือด และรักษาความไวของอินซูลินได้อย่างมาก
สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน ก่อน กําหนด หรือ เป็น โรค เบา หวาน ชนิด 2 การ ทํา ให้ เวลา รับ ประทาน อาหาร เหมาะ กับ เวลา อื่น ๆ ที่ ปรับ ปรุง ให้ เหมาะ สม บาง ครั้ง อาจ ลด หรือ ขจัด ความ จําเป็น ใน เรื่อง การ กิน ยา ได้ แม้ แต่ คน ที่ ต้อง กิน ยา การ กิน อาหาร ที่ เหมาะ สม ก็ อาจ ทํา ให้ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น และ ลด การ กิน ยา ได้ แต่ อย่า ทํา อย่าง ที่ ทํา ให้ คุณ ต้อง กิน ยา โดย ไม่ ปรึกษา แพทย์
การ ค้นคว้า และ การ ชี้ นํา ใน อนาคต
งานวิจัยเกี่ยวกับโรคโครโรโนลูชัน (Croronotitive) การศึกษาเกี่ยวกับเวลาอาหารที่ปฏิสัมพันธ์กับอาหารกับอาหารในชีววิทยาแบบเซราเซียน -- ก็ยังคงพัฒนาอย่างรวดเร็วต่อไป
การ ปรับ ปรุง ความ เข้าใจ ของ คุณ อาจ ช่วย ให้ คุณ มี ความ รู้ ที่ ถูก ต้อง เกี่ยว กับ เรื่อง อาหาร การ กิน การ กิน การ เปลี่ยน แปลง ทาง พันธุกรรม ใน ยีน ของ นาฬิกา อาจ ส่ง ผล ให้ คน เรา มี การ สนอง ตอบ ต่อ การ ทดแทน อาหาร ที่ เหมาะ กับ เวลา และ การ เปิด โอกาส ให้ อาหาร ที่ เหมาะ กับ เวลา ใน ตอน เย็น
เทคโนโลยี ทํา ให้ มี การ ค้นคว้า และ การ จัด เวลา รับ ประทาน อาหาร มาก ขึ้น การ แอพ โฟน สามารถ ติด ตาม เวลา รับ ประทาน อาหาร และ เชื่อม โยง ข้อมูล ที่ เกี่ยว ข้อง กับ กลูโคส จาก จอ คอมพิวเตอร์ ที่ ต่อ เนื่อง ทํา ให้ มี ความ เข้าใจ ที่ เป็น ส่วน ตัว อุปกรณ์ ที่ ใช้ ตรวจ สอบ จังหวะ การ ทํา งาน ของ ร่าง กาย และ ระบบ เต้น ของ หัวใจ อาจ ช่วย ชี้ นํา การ รับ ประทาน อาหาร ที่ เหมาะ สม สําหรับ แต่ ละ คน
ปฏิบัติ การ: การ จัด เตรียม อาหาร ของ คุณ
การ รู้ ว่า เวลา รับ ประทาน อาหาร มี ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด อย่าง ไร คุณ ก็ พร้อม ที่ จะ พัฒนา และ ปรับ ปรุง วิธี การ ใช้ ของ คุณ ให้ ถูก ต้อง เริ่ม โดย การ ประเมิน รูป แบบ ของ คุณ ใน ตอน นี้ อย่าง ซื่อ สัตย์ หนึ่ง สัปดาห์ คุณ จะ ทํา ตาม คํา แนะ นํา นี้ ได้ อย่าง ไร
เลือก หนึ่ง หรือ สอง อย่าง ที่ เปลี่ยน ไป ใช้ ก่อน แทน ที่ จะ ใช้ เวลา มาก เกิน ไป ทุก อย่าง ใน แต่ ละ สัปดาห์ ถ้า คุณ ไม่ กิน อาหาร เช้า ให้ เริ่ม กิน อาหาร เช้า โดย กิน อะไร บาง อย่าง ภาย ใน หนึ่ง ชั่วโมง ที่ ตื่น ตัว แม้ ว่า จะ เล็ก แต่ ถ้า คุณ กิน จน ดึก ตอน กลาง คืน ก็ ค่อย ๆ กิน อาหาร ที่ คุณ กิน ก่อน เวลา 15-30 นาที ทุก สัปดาห์ การ เปลี่ยน แปลง เล็ก น้อย ก็ อาจ จะ เป็น นิสัย ที่ ไม่ น่า ทึ่ง มาก กว่า การ เปลี่ยน แปลง ที่ ทํา ให้ รู้สึก ว่า มี ความ หมาย มาก
ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยใช้ทั้งวัตถุประสงค์และวิธีควบคุมการสังเกตของเลือด คุณจะสามารถตรวจสอบระดับของคุณได้ตามจังหวะที่สอดคล้องกัน เพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงของเวลาอาหาร มีผลต่อจํานวนของคุณอย่างไร ให้ความสนใจในระดับพลังงาน รูปแบบของความหิว คุณภาพการนอน และสุขภาพโดยรวม ให้เวลาในการเปลี่ยนแปลงแต่ละอย่างอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ ก่อนที่จะประเมินประสิทธิภาพของเวลา
จํา ไว้ ว่า ความ สมบูรณ์ ไม่ ใช่ เป้า หมาย — ความ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย คือ คุณ ไม่ จําเป็น ต้อง ทํา ตาม เวลา ที่ เหมาะ ที่ สุด ใน แต่ ละ วัน เพื่อ จะ เห็น ผล ประโยชน์.
สรุป: เวลา ที่ ต้อง ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด ให้ ดี ขึ้น
การเชื่อมต่อกับการกินของอาหารและปริมาณน้ําตาลในเลือด จะแสดงถึงลักษณะของการเผาผลาญของสุขภาพ ซึ่งไม่เป็นที่ชื่นชมจนกระทั่งเร็ว ๆ นี้ จังหวะของร่างกายของคุณสร้างหน้าต่างของโอกาส เมื่อมีโอกาสที่มีโอกาสสูง
กลยุทธ์เหล่านี้ไม่ใช่แผนเดียวขนาดไฟลท์ และการสร้างตัวเองตามสถานการณ์ การปรับแต่ง และการตอบสนอง
ในโลกที่บ่อยครั้งที่เรารู้สึกไร้อํานาจต่อโรคเรื้อรัง การใช้เวลารับประทานอาหารให้เครื่องมือที่อยู่บนพื้นฐานของหลักฐาน ที่ทําให้คุณกลับมาควบคุมสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้