Table of Contents

เหตุ ผล ที่ เรื่อง สุขภาพ ประจํา วัน มี ความ สําคัญ

โปรตีน เป็น โครง สร้าง หลัก ของ กล้าม เนื้อ กระดูก และ เอนไซม์ เมื่อ คุณ เลือก แหล่ง ที่ มี ความ ผอม คุณ ก็ ได้ ประโยชน์ ทั้ง หมด จาก ไข มัน อิ่ม ตัว และ แคลอรี ที่ อาจ ทําลาย การ ย่อย อาหาร และ สุขภาพ หลาย คน พยายาม ทํา ให้ โปรตีน ที่ มี น้ํา หนัก ลด ลง เป็น ปกติ และ ทํา ให้ มี ความ สุข มาก ขึ้น

ความ เข้าใจ ที่ ลึก ซึ้ง

โปรตีนที่ลดได้หมายถึงเนื้อสัตว์ทะเล อาหารทะเล นม และอาหารที่ประกอบด้วยอาหารตามพืชที่มีไขมันต่ํา โดยเฉพาะไขมันที่อิ่มตัว สหรัฐอเมริกา นิยามเนื้อที่เนื้อที่เนื้อพอดีว่ามีไขมันที่ต่ําน้อยกว่า 10 กรัม

ตัวเลือก Protein สําหรับ Friend

  • [FLT: 0] แมงกระพรุนไร้ขน: ไก่และอกไก่งวงเป็นสูตรสูตรพิเศษระดับไขมันต่ํา, กรุ๊ปโปรเตนินสูง เอาผิวหนังออกก่อนที่จะปรุงอาหารเพื่อรักษาไขมัน ตุรกีตัดและไก่งวงภาคพื้นดิน (93%) เป็นตัวเลือกเสริมคุณภาพ
  • ปลาทะเล [FLT: 0] อาหารทะเล: ปลาขาวอย่างปลาคอด ปลาฮาดดอค และปลาสตาปมีผิวบางมากๆ ปลาอ้วนอย่างแซลมอนและปลาซาร์ดีนให้อาหารโอเมกา-3 แต่ยังคงตัวผอมลงถ้ากินในจานน้ําที่พอเหมาะ ทูน่ากระป๋องที่บรรจุน้ําเป็นถาดรองจานที่สะดวก
  • [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ: เลนส์ ชิคเปส ถั่วดํา และถั่วเหลือง (Emm, Toriphe) มีสารใยไฟและโปรตีนที่กินได้ และมันยังให้สารหล่อลื่นและถั่วจิ๋วอย่างเหล็กและแป้ง
  • [FLT: 0] เนื้อสัตว์ลายป่า: มองหาเนื้อสันห้วย, เนื้อปีก, เนื้อสันตะปาปา และเนื้อรอบ. เนื้อที่ติดอันดับอย่างน้อย 90% ก็นับรวมด้วย เนื้อหมูอ่อนและเนื้อขากลาง เป็นทางเลือกที่ผอมกว่าเนื้อหมูทั่วไป
  • [FLT: 0] Eggs and flow-fatffoot catine: ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ใช้ไข่ขาวเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีถั่วแดง โยเกิร์ต, ชีสสเกตชีส และนมสกิมเป็นตัวเลือกที่วิเศษมาก Cottage casein profiles ซึ่งจะย่อยและทําให้กินได้ช้าและกินได้นานขึ้น
  • [FLT: 0] เนื้อกาเม: ไบซัน, เนื้อกวาง, และนกกระจอกเทศตามธรรมชาติ ผอมลงและให้รสชาติที่อุดมไปด้วย. มันมักมีเนื้อเหล็กสูงกว่าเนื้อวัวและถูกเลี้ยงมาโดยไม่มียาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมนในหลายกรณี

ประโยชน์ ด้าน สุขภาพ จาก การ จัด ระเบียบ ข้อ ดี ที่ น่า นับถือ

การ ทํา โปรตีน ที่ ผอม ให้ กับ อาหาร หลัก ของ คุณ ให้ ผล คุ้ม ค่า ใน หลาย ทาง:

  • [FLT: 0] การจัดการการเบา: Protein ส่งเสริมอาการกินสวามี, ลดการกินแคลอรี่โดยรวม แหล่งที่มาทําให้แคลอรี่มีจํานวนต่ํา ในขณะที่คุณกินอิ่ม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินที่สูงขึ้น สามารถเพิ่มปริมาณเทอร์โมเจนทิส และช่วยรักษามวลร่างกายที่ผอมระหว่างน้ําหนักลดได้
  • [FLT: 0] การรักษาและการเติบโต: โปรตีนที่รองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อคุณออกกําลังกาย โปรตีน Lennect plaince plaint building builds builds builds builds builds โดยไม่ได้บรรจุไขมันเพิ่มให้เกินขนาด นี่มีความสําคัญโดยเฉพาะเมื่ออายุของคุณ เนื่องจากมวลของกล้ามเนื้อลดลงตามธรรมชาติ
  • [FLT: 0] น้ําตาลในเลือด: โปรเตนจะชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ป้องกันการแหลมแหลมและการชนในกลูโคสของเลือด การผสมโปรตีนที่ผอมด้วยผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และเม็ดทรายทั้งหมดสร้างอาหารที่สมดุลกันเพื่อสุขภาพ
  • [FLT: 0] การหายใจแบบหัวใจ: การหดตัวของเนื้อไขมันสูงที่มีโปรตีนที่ผอมสามารถลดระดับความดัน LDL และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ. สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนําเลือกเนื้อที่ผอมและโปรตีนที่อยู่บนพืชเพื่อรองรับความดันเลือดและระดับคอเลสเตอรอล
  • [FLT: 0] ความแข็งแกร่งของไบน์: โปรตีนดีที โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากนมและยาลีเมะ รองรับความหนาแน่นของกระดูกเมื่อรวมกับแคลเซียมและวิตามินดี. การเพิ่มวิตามิน ระบุว่าการรับโปรตีนอย่างเพียงพอจําเป็นสําหรับการบํารุงรักษาโครงสร้างกระดูก

2532) ตามรายงาน [FLT: 0] ฮาร์วาร์ด ที.ชาน โรงเรียนสอนสาธารณสุข สาธารณสุข แหล่งโปรตีนต่าง ๆ เกี่ยวข้องกับปริมาณที่มาก การคัดเลือกที่เล็กที่สุด แหล่งที่มาที่ประมวลผลได้นั้น ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างน้อยที่สุด สําหรับบทบาทของโปรตีนในการป้องกันโรค (FLT:2] สํานักงานวิชาอาหารจุฬาลงกรณ์ (FLT: 3) ให้ข้อมูลผู้บริโภคอย่างละเอียด

วิธี เลือก แหล่ง ที่ เหมาะ สม

อาหาร ที่ อุดม ด้วย โปรตีน ไม่ ได้ ถูก สร้าง ให้ เท่า เทียม กัน ทุก อย่าง.

สมุนไพร

Off for skins simpy or sporty. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีมาก่อนอาหารที่มีน้ําตาล โซเดียม และน้ํามันที่เป็นพิษ ในทางกลับกัน ให้ซื้อเนื้อและฤดูกาลเอง สําหรับความหลากหลาย ลองกินไก่บดหรือไก่งวง และมองหาป้ายที่ระบุ "ไม่มีฮอร์โมนเพิ่ม" (ไม่อนุญาตให้กินของเสียในสัตว์ปีกในสหรัฐอเมริกา แต่ป้ายบอกคุณภาพของสัตว์น้ํา กรมอาหารไทยมีคุณภาพความจุสูง)

อาหารทะเล

ปลาสด หรือ ปลาแช่แข็ง ที่ ไม่ มี ขนมปัง ก็ เป็น ปลา ที่ ดี ที่ สุด ปลา ทูนา ปลา แซล์ มอน และ ปลา ซาร์ ดีน ใน น้ํา เป็น อาหาร หลัก ที่ สะดวก และ มี การ เพิ่ม เกลือ ให้ และ เลือก “ชนิด ที่ ต่ํา กว่า ” ปลา ไวต์ เกาต์ มัก มี โปรไฟล์ ที่ ดี กว่า โอ เม กา 3 แต่ ปลา ที่ ปลูก ใน ไร่ ก็ ยัง มี ประโยชน์ ถ้า มัน โต ขึ้น อย่าง ดี ปลา สกรูป และ สแครป ก็ เป็น ปลา ที่ มี ขนาด ใหญ่ และ มี การ ทํา อาหาร อย่าง รวด เร็ว

ตัวเลือกของ Lacheme และ Based พืช

ถั่ว ลิสง สามารถ ลด โซเดียม ได้ ถึง 40% โทฟู และ เท เมะ เป็น แหล่ง ที่ ดี เยี่ยม เลือก อินทรีย์ ที่ ไม่ ใช่ จี โม ซี่ ดี เอ ด มา เม (โซ ได แอ น ซัม ใน ฝัก) ทํา อาหาร อร่อย ๆ มะพร้าว ปรุง อาหาร เร็ว กว่า ถั่ว แห้ง ส่วน ใหญ่ และ เหมาะ กับ ซุป และ สลัด

เนื้อ แดง ที่ ผอม ลง

หา USDA เลือก หรือ เลือก เกรด ซึ่ง มี ราคา ต่ํา กว่า.

เดรี และ เอกซ์

ชีสขาวไข่เหลวเป็นแหล่งโปรตีนปลอดไขมัน ไข่ทั้งชิ้นเป็นเนื้อที่พอดี เยลล์มีไขมันส่วนใหญ่ แต่ยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าเช่น chopline และ วิตามินดี. นมสกิม และนมไขมันต่ํา เคฟฟีร์ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีด้วย ชีสสามารถใส่ได้ในปริมาณเล็กน้อย

นักกีฬาทําอาหารที่ฉลาดสุด สําหรับ Fault Flavor

การ ทํา อาหาร ให้ สดชื่น ไม่ ต้อง ใส่ อาหาร ที่ มี ประโยชน์

การ บด และ การ ปิ้ง

การ หมัก ทํา ให้ มี การ ใช้ น้ํา หนัก มาก ขึ้น และ มี การ ใช้ น้ํา หนัก มาก ขึ้น เพื่อ ลด การ ติด เชื้อ.

การ ทํา ถัง และ การ ต้ม

การ ตาก แดด ใน อุณหภูมิ พอ ประมาณ (350 ซีซี ถึง 400 ซีซี) ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า แม้ แต่ ปลา ที่ ทํา ให้ มี อาหาร อยู่ ใน อาหาร ก็ ทํา ให้ ปลา สามารถ ทํา ให้ มัน มี เนื้อ มะนาว และ สมุนไพร มา แช่ ใน น้ํา ได้

แปรงทาสี

การ กิน เนื้อ สัตว์ ที่ มี รสชาติ ดี จะ ช่วย ให้ เนื้อ มี รส นุ่ม มาก ขึ้น และ ช่วย ให้ เนื้อ ของ มัน นุ่ม ขึ้น

สเตอร์ฟลายดิ้งและแพนซอร์ริ่ง

ใช้ กระทะ ที่ ไม่ มี ตะเกียบ หรือ กระทะ เคลือบ ด้วย เหล็ก ที่ มี ประโยชน์ มาก ซึ่ง มี แค่ ช้อน ชา ตัด โปรตีน เป็น ชิ้น เล็ก ๆ แบบ ฟอร์ม ทํา ให้ มัน ทํา อาหาร ได้ เร็ว วิธี นี้ ใช้ ได้ ผล กับ เนื้อ เนื้อ ไก่ และ เต้า นม

การ ทํา อาหาร ช้า และ การ ทํา อาหาร ให้ ความ ดัน

ถ้า คุณ ไม่ มี เครื่อง ปรุง อาหาร ที่ มี คุณค่า คุณ จะ ทํา ให้ มัน มี รสชาติ ดี ขึ้น ได้ อย่าง ไร?

สําหรับเคล็ดลับการทําอาหารเพิ่มเติม [FLT: 0] สถาบันยาบํารุงและยาดีที นําเสนอคําแนะนําที่ใช้งานได้จริง สําหรับเตรียมโปรตีนตัวผอม

การ เตรียม อาหาร สําหรับ คน ที่ มี ธุระ ยุ่ง

การ ใช้ วิธี เหล่า นี้ เพื่อ ให้ โปรตีน มี ความ สามารถ พอ อยู่ ตลอด สัปดาห์ วาง แผน เวลา ที่ คุณ จะ ไม่ รีบ ร้อน โดย ปกติ แล้ว จะ ต้อง ใช้ เวลา หนึ่ง สัปดาห์ หรือ สอง ชั่วโมง ใน ช่วง สุด สัปดาห์ คุณ จะ ทํา ให้ โปรตีน ของ คุณ มี ความ จําเป็น มาก ขึ้น ได้

ตระเตรียมอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์

นํา ไก่ มา ต้ม เป็น ชุด ใหญ่ ๆ, อบ ถาด ใส่ ปลา, หรือ ทํา ถั่ว แดง ให้ เป็น หม้อ ใหญ่.

สับย่อยก่อนดําเนินการ

ไข่ต้มแข็ง ๆ, เนยแข็งแท่ง, ฮิวมัสคัพ, และตู้คอนเทนเนอร์ส่วนตัว ทําของกินที่อุดมไปด้วยโปรตีน

สังเคราะห์เครื่องแช่แข็ง

โปรตีนที่ปรุงแล้วจะแข็งตัวถึงสามเดือน ชิ้นส่วนแช่แข็งในถุงดูดฝุ่นหรือบรรจุสารเคลือบ

รายการร้านค้าแบบฉลาด

  • หน้าอกไก่ไร้ผิว
  • ถั่วฝักบัวและถั่วแดงกระป๋อง
  • กุ้ง หรือ ปลา ที่ กิน ได้
  • โยเกิร์ตกรีก ชีส กระท่อม ไข่
  • ไก่งวงบดหรือเนื้อวัวแบบผอม (93%+ ผอม)
  • เต้าหู้ที่แข็งแรงหรือพิเศษ

ครีม ชุบ รส อร่อย และ เรียบ ง่าย

คุณ ไม่ จําเป็น ต้อง มี ทักษะ การ ทํา อาหาร ที่ ละเอียด ประณีต เพื่อ ทํา ให้ โปรตีน ผอม อร่อย.

ไก่ทอดกับซีทรัส วินไซเกรต

บดจนอุณหภูมิถึง 165 ซีซี และเสิร์ฟมากกว่าสีเขียวผสมกับมะเขือเทศ แตงกวา กระเทียมแดง กระเทียม มัสตาร์ดมะกอก และมัสตาร์ดดีซอน

แซล์ มอน ยัด มะนาว และ ไดล

ใส่แซลมอนลงในแผ่นอบขนมลายเส้น ดรอซซซซซซัวกับน้ํามันมะกอกพิเศษ คั้นมะนาวสดบนชั้นบนสุด

ฮาร์ทตี้ เลนทิล และ เว็กกี้ กิลลี่

พริกหอม พริก พริก พริก พริก พริก พริก กระเทียม ใน หม้อ ขนาด ใหญ่ เพิ่ม ถั่ว แดง เข้ม บด มะเขือ เทศ หมัก พริก พริก พริก พริก พริก และ ถั่ว แดง

ไข่และผักชี กับผักขม

อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด คือ อาหาร ที่ ปรุง ด้วย นม อัล มอน ด์

ตอร์ ติ ยา

ไก่งวงผิวสีน้ําตาล (93%) กับทาโก้แบบที่มีรสจัด. เสิร์ฟบนเตียงโรเมนกับถั่วดํา, มะเขือเทศเมล็ดเมล็ดดอง, มะเขือเทศหั่นลูกและมะนาว ข้ามครีมเปรี้ยว – ใช้โยเกิร์ตแบบธรรมดาแทน. สําหรับอาหารรสผสมรสรสผสมแบบผสมแบบผสมแบบผสมแบบผสม คือแลกข้าวกะหล่ําปลีกับข้าวกะหล่ําปลี ฝักเหล่านี้สามารถประกอบและจัดทําทานได้โดยง่ายกับซอสซาลา หรือซอสเผ็ดร้อนของคุณ

สําหรับสูตรเพิ่มเติม แสงสว่าง [FLT: 0] มีชุดโปรตีนที่ผอมบาง ซึ่งทั้งสุขภาพดีและรสชาติของอาหาร . ฐานข้อมูลสูตรมาโยคลีนิก ยังให้ตัวเลือกมากมายที่แสดงโปรตีนผอมบาง

ข้อ แนะ สําหรับ การ รับ ประทาน อาหาร ประจํา วัน

เริ่ม ต้น ด้วย การ เปลี่ยน แปลง เล็ก น้อย ที่ ควบคุม ได้ และ สร้าง แรง กระตุ้น ให้ เป็น ไป ตาม เวลา.

  • [FLT: 0] อาหารจานรอบโปรตีน : เริ่มอาหารแต่ละมื้อโดยการเลือกแหล่งโปรตีนที่ผอมแล้วสร้างจานที่เหลือรอบๆ มัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะพบโปรตีนที่ต้องการ โดยไม่ต้องคิดเกิน
  • [FLT: 0] เก็บขนมสุขภาพไว้มีประโยชน์: ถ้วยโยเกิร์ตกรีก ถุงอัลมอนด์ ไข่แข็ง หรือไข่ย่างย่างสุกสุกบิ่นสุกดี อาหารพิเศษพิเศษพิเศษเป็นภาชนะเล็กๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินเกินขนาด
  • [FLT: 0] อ่านป้าย: หลายอันเป็น “แท่งโปรตีน" และ "กระดาษเขย่า" มีน้ําตาลและไขมันที่เป็นพิษสูง ติดอยู่กับอาหารเต็มอาหาร หากคุณใช้ผงโปรตีน ให้เลือกตัวเลือกที่ขาดความหวาน และถูกประมวลผลอย่างน้อยที่สุด
  • [FLT: 0] ทีละขั้น: สลับจากเนื้อดิน 80% เป็น 9% หรือแทนที่เนื้อแดงหนึ่งมื้อต่ออาทิตย์ด้วยปลาหรือเนื้อสลีเม็ต การแลกเปลี่ยนขนาดเล็กจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีการจํากัด
  • [FLT: 0] การเพิ่มความจุด้วยเครื่องเทศ : Herbs (helps ) herbs (help) สืบค้นเช่นดอกกุหลาบ, ชะนี, พริก, และรมควัน pprika การแปลงไก่เป็นอะไรบางอย่างที่น่าตื่นเต้น ลองถูแห้ง, ท่าเรือ, หรือเติมเกลือเพื่อความหลากหลาย
  • [FLT: 0] ใส่ใจที่ร้านอาหาร: ถามหาซอสที่อยู่ข้าง ๆ เลือกย่างมากกว่าทอด และเลือกด้านผักแทนตัวเลือกไขมันสูง การสั่งซื้อโปรตีนที่ผอมบางเป็นหลักยังช่วยควบคุมส่วนต่างๆได้อีกด้วย

การ เอา ชนะ อุปสรรค ที่ มี อยู่ ทั่ว ไป

แม้ด้วยความตั้งใจที่ดี คุณอาจจะต้องเผชิญกับอุปสรรคทางปฏิบัติ นี่คือวิธีการแก้ปัญหากับโลกแห่งความเป็นจริง

"โปรตีนลีแอนแพงเกินไป"

ลอง คิด ถึง การ ซื้อ อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ เช่น ถั่ว ลิสง ไข่ แช่ แข็ง ปลา และ เนื้อ ไก่ (เอา หนัง ออก ไป) ซื้อ ของ มาก ๆ ถ้า เป็น ไป ได้ และ ไม่ ได้ รับ การ แช่ แข็ง

"ฉันไม่มีเวลาทําอาหาร"

ลงทุนในหม้อต้มอาหารช้า หรือหม้อทําความเย็น พริกธรรมดา แกงกะหรี่ หรือแกงกะหรี่ จะเตรียมเสร็จภายใน 15 นาที

"ฉันทนรสชาติไก่ธรรมดาไม่ได้"

ลอง กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ของ คุณ ดู สิ แม้ แต่ 20 นาที ใน การ ผสม น้ํา ส้ม มะนาว, กระเทียม, และ สมุนไพร ก็ มี ประโยชน์ มาก นอก จาก นั้น ลอง ใช้ โปรตีน ที่ มี ใบ ผอม เช่น ไก่งวง, ฝัก ถั่ว นิ่ม, หรือ ปลา ขาว.

"ฉันไม่แน่ใจว่าฉันต้องการโปรตีนมาก."

2561. มัคคุเทศก์ทั่วไปคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม สําหรับผู้ใหญ่นั่งรถเข็น และ 1.2 กรัมต่อคนที่ทํางาน สําหรับคนหนัก 150 กิโลกรัม (68 กิโลกรัม) ซึ่งแปลได้ว่า 55 ถึง 136 กรัมต่อวัน. แพร่กระจายอาหารของคุณ ออก 3 มื้อและขนม 2 ชิ้นเพื่อทําให้กล้ามเนื้อเต้นได้ดีขึ้นและกินอิ่มตัว อาหารที่ลงทะเบียนไว้สามารถให้คําแนะนําส่วนตัวได้

ความ คิด สุด ท้าย

การผสมโปรตีนที่ผอมลงเข้าไปในอาหารประจําวันของคุณ ไม่ต้องน่าเบื่อหรือใช้เวลาในการบริโภค โดยการเลือกแหล่งอาหารที่เหมาะสม