ความ สําคัญ ของ กิจกรรม ทาง กาย ใน ประเภท การ ลูบ ไล้ 2

การ เข้าใจ โรค เบา หวาน ชนิด 2

โรค เบา หวาน ชนิด 2 เป็น โรค ที่ ทํา ให้ มี การ ย่อย สลาย ของ อินซูลิน และ การ ขาด อินซูลิน ชนิด ที่ เทียบ กัน ได้ กับ อาการ ของ ร่าง กาย ที่ ทํา ให้ เกิด กลูโคส ซึ่ง เป็น แหล่ง พลัง งาน หลัก ของ เซลล์ โรค เบา หวาน ชนิด 2 เซลล์ ไม่ ได้ รับ การ ตอบ สนอง อย่าง เหมาะ สม จาก อินซูลิน ซึ่ง เป็น ฮอร์โมน ที่ ทํา ให้ มี กลูโคส เข้า สู่ เซลล์

โรค เบา หวาน ชนิด 2 ชนิด นี้ เป็น ปัญหา ที่ หนัก หนา สาหัส ทั่ว โลก

ปัจจัย เสี่ยง สําคัญ สําหรับ การ พัฒนา โรค เบา หวาน ชนิด 2 รวม ถึง:

• ประวัติ ครอบครัว ของ โรค เบา หวาน
• น้ํา หนัก เกิน หรือ อ้วน เกิน ไป (โดย เฉพาะ โรค ท้อง ร่วง)
• รูป แบบ ชีวิต ที่ ต้อง ใช้ เวลา
• อาหาร ที่ ไม่ มี คุณค่า
• อายุเกิน 45 ปี
• ประวัติการเกิดโรคเบาหวานในวัยตั้งครรภ์
• ความดันโลหิตสูง หรือระดับคอ เลส เท อรอลผิดปกติ

การ เข้าใจ ปัจจัย เสี่ยง เหล่า นี้ ทํา ให้ แต่ ละ คน มี ความ สามารถ ที่ จะ ทํา ตาม ขั้น ตอน ที่ ทํา ให้ ทํา ได้.

บทบาท ของ กิจกรรม ฝ่าย ร่าง กาย

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งในการจัดการโรคเบาหวานชนิด 2 การออกกําลังกายช่วยเพิ่มความไวของกลูโคสในเลือดผ่านกลไกต่างๆ: มันเพิ่มกลูโคสขึ้นโดยกล้ามเนื้อที่ผิดปกติที่เป็นอิสระจากอินซูลิน

โรค เบา หวาน ที่ เกิด จาก การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ อาจ ทํา ให้ โรค เบา หวาน ลด ลง ได้

การ ออก กําลัง กาย ช่วย ลด ระดับ คอ ตี โซล และ บรรเทา อาการ ซึม เศร้า และ วิตก กังวล — การ ทํา อะไร ที่ มี แพร่ หลาย มาก ขึ้น ใน ผู้ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน.

ผล กระทบ เฉพาะ อย่าง ของ การ ออก กําลัง กาย รวม ไป ถึง:

• [FLT: 0]. สืบค้นเกี่ยวกับภาวะไวต่ออินซูลิน: การหดตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้พาหนะ GLUT4 ย้ายกลูโคสเข้าไปในเซลล์ บายการต้านทานอินซูลิน
• [FLT: 0] ฟื้นฟูการผลิตกลูโคส Hepatic: การออกกําลังกายแบบปกติช่วยให้ตับปล่อยกลูโคสน้อยลงสู่กระแสเลือด
• [FLT: 0] ] ทําหน้าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เพิ่มความทนทาน : การออกกําลังกายเพิ่มจํานวนและประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม
• [FLT: 0] การลดการขาด ฮีโมโกลบินที่ฝังอยู่ในแกม (HBA1 c): mata-Anlyss แสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงแบบโครงสร้างสามารถลด HBA1c ได้ 0.3/0.6 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับยาปากบางชนิด

กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

การ ออก กําลัง กาย รอบ ตัว สําหรับ คน ประเภท 2 รวม ถึง การ ออก กําลัง กาย หลัก ๆ สาม ประเภท คือ การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก การ ฝึก ความ แข็ง แรง และ การ ทํา งาน อย่าง ยืดหยุ่น และ สมดุล แต่ ละ ประเภท ให้ ประโยชน์ ที่ แตก ต่าง กัน ไป และ การ ออก กําลัง กาย แบบ นี้ ทํา ให้ มี การ ออก กําลัง กาย อย่าง ละเอียด และ มี การ ปรับ ปรุง งาน ให้ ดี ขึ้น

การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก

การ ออก กําลัง กาย แบบ มี การ ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น และ ช่วย ลด ระดับ กลูโคส ของ เลือด ระหว่าง และ หลัง ออก กําลัง กาย.

ตัว อย่าง ของ การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก ที่ ได้ ผล:

• การเดินแบบบวิกิกีฬา (เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด)
• วน (ภายนอกหรือสถานี)
• แอ โร บิก หรือ แอ โร บิก น้ํา (ผลกระทบ ช้า ต่อ การ ป้องกัน ร่วม)
• การจับหรือวิ่ง
• คลาสเต้นหรือวิดีโอการออกกําลังกายของแอโรบิค
• ฝึกแถวหรือเล่นวงรี

การ ออก กําลัง กาย แบบ ใหม่ ๆ อาจ ช่วย ให้ ตั้ง เป้า หมาย ขั้น ตอน ได้ — การ ศึกษา วิจัย หลาย ราย แนะ ว่า ทุก วัน มี 8,000 ราย ที่ จะ ทํา ให้ มี ความ เสี่ยง สูง.

การ ฝึก อบรม ด้วย กําลัง

การ ออก กําลัง กาย แบบ ต่อ สู้ ช่วย ให้ กล้าม เนื้อ แข็ง แรง ขึ้น ซึ่ง เป็น แหล่ง หลัก ที่ ใช้ กําจัด กลูโคส กล้าม เนื้อ กล้าม เนื้อ จะ มี ความ สามารถ มาก ขึ้น ใน การ จับ กลูโคส เพิ่ม ขึ้น แม้ จะ อยู่ ใน สภาพ ที่ สงบ สุข แต่ การ ฝึก ความ แข็ง แรง ก็ ช่วย ให้ ความ หนา แน่น ของ กระดูก ความ มั่นคง ของ กล้าม เนื้อ ลด ความ เสี่ยง ที่ จะ ตก ลง และ แตก หัก ซึ่ง เพิ่ม ขึ้น ใน ผู้ ใหญ่ ที่ โต กว่า ที่ เป็น โรค เบา หวาน

สมาคม โรค เบา หวาน แห่ง อเมริกา เสนอ แนะ ให้ ฝึก ใช้ กําลัง อย่าง น้อย สอง วัน ต่อ สัปดาห์ ซึ่ง เกี่ยว ข้อง กับ กลุ่ม กล้าม เนื้อ หลัก ๆ (ขา, ขา หลัง, สะโพก, หน้าอก, ท้อง, ไหล่, แขน).

ตัว อย่าง ของ การ ฝึก หัด ความ เข้ม แข็ง:

• ออกกําลังกายแบบเสริมกล้าม: เบรก ปอด เบ่ง กระดาน
• วงดนตรีต่อต้านการทํางาน: แถว, ขดลวด, การพิมพ์ขา
• น้ําหนัก: ดัมเบล , เดดลิฟท์, ไหล่สูงขึ้น
• เครื่องเสริมน้ําหนักที่ยิม กดปุ่มขา กดหน้าอก ดึง

ผู้ เริ่ม ต้น ควร พิจารณา การ ทํา งาน ร่วม กับ ผู้ ฝึก อบรม ส่วน ตัว หรือ นัก กายภาพ บําบัด ที่ ได้ รับ การ รับรอง โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง ถ้า พวก เขา มี ปัญหา ยุ่ง ยาก ต่าง ๆ เช่น ความ อ่อน ไหว ทาง ประสาท หรือ การ ขาด ความ ร่วม รู้สึก.

การ ออก กําลัง กาย ที่ สมดุล และ มี ความ สามารถ

การออกกําลังกายที่ยืดหยุ่นได้ช่วยพัฒนาการเคลื่อนที่ได้ดีขึ้น และลดความแข็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกัน การออกกําลังกายที่ต้องใช้ดุลยภาพป้องกันการล้มป่วยได้ ความเสี่ยงรุนแรงสําหรับผู้ใหญ่ที่มีอาการประสาท

การ ออก กําลัง กาย แบบ มี ความ สมดุล เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ อุ่น ขึ้น ได้

กิจกรรมตัวอย่าง:

• การ ยืด เส้น ขา, ควอด, หน้า อก, และ หลัง
• โยคะ (เช่น ฮายา, วิยาซา หรือ โยคะ เก้าอี้ อ่อน โยน)
• ไทชิ (ช้า ตั้งใจขยับน้ําหนัก)
• ปี ลาต (มุ่ง เน้น ใน เรื่อง กําลัง และ การ ควบคุม ร่าง กาย)

คํา แนะ นํา สําหรับ กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

แนวทางพื้นฐานจากสมาคมโรคเบาหวานชาวอเมริกัน และวิทยาลัยสปอร์ตแพทยศาสตร์แห่งอเมริกา ให้โครงสร้างสําหรับออกกําลังกายในยาชนิดที่ 2

• จุดมุ่งหมายสําหรับอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ของกิจกรรมการออกกําลังแบบกึ่งปานกลาง (เช่น เดินเร็วด้วยจังหวะที่คุณสามารถพูดคุยแต่ไม่ร้องเพลง) หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง (เช่น การวิ่งกระดอน, การวิ่งขึ้นเขา).
• การ แพร่ กระจาย กิจกรรม ของ แอ โร บิก ตลอด เวลา อย่าง น้อย สาม วัน หลีก เลี่ยง การ อยู่ ติด ต่อ กัน มาก กว่า สอง วัน โดย ไม่ ออก กําลัง กาย เพื่อ ป้องกัน การ สูญ เสีย ความ ไว ต่อ อินซูลิน.
• ฝึกใช้กําลังในสองวันหรือมากกว่า ที่ไม่ดําเนินการในสัปดาห์ละ 2 กลุ่มหลัก ๆ
• รวม การ ออก กําลัง กาย อย่าง ยืดหยุ่น และ สมดุล อย่าง น้อย สอง ครั้ง ต่อ สัปดาห์.
• ลด เวลา นั่ง นิ่ง ลง โดย การ หยุด พัก เป็น เวลา นาน โดย การ นั่ง พัก ช่วง สั้น ๆ ทุก ๆ 30 นาที (เช่น เวลา เดิน สอง–3 นาที หรือ ช่วง ที่ มี น้ํา หนัก ตัว).
• การ ทดสอบ ความ เครียด อาจ มี การ แนะ นํา ให้ ใช้ วิธี การ ทดสอบ ความ เครียด สําหรับ ผู้ ที่ มี อาการ ของ โรค หลอด เลือด หัวใจ.

สําหรับ คน ที่ มี น้ํา หนัก เกิน หรือ อ้วน เกิน ไป การ รวม การ ออก กําลัง กาย เข้า กับ การ ควบคุม การ รับ ประทาน อาหาร อาจ ทํา ให้ น้ํา หนัก ลด 51-27% ของ น้ํา หนัก ตัว ซึ่ง อาจ ช่วย ให้ มี ความ ไว ต่อ อินซูลิน มาก ขึ้น และ บาง ครั้ง ทํา ให้ มี การ ลด โรค เบา หวาน.

การ ออก กําลัง กาย ด้วย โรค เบา หวาน

แม้ การ ออก กําลัง กาย จะ เป็น ประโยชน์ มาก แต่ ผู้ คน ที่ เป็น เบา หวาน ชนิด 2 ต้อง ระมัดระวัง เพื่อ จะ ไม่ มี ปัญหา แทรก ซ้อน เช่น ภาวะ ขาด น้ํา หนัก ตัว (น้ําตาล ใน เลือด ต่ํา) หรือ มี น้ําตาล ใน เลือด สูง (น้ําตาล ใน เลือด สูง), รวม ทั้ง ได้ รับ บาด เจ็บ ที่ เกี่ยว ข้อง กับ การ ขาด ความ ร่วม รู้สึก หรือ ปัญหา เกี่ยว กับ เท้า.

การ เฝ้า ดู เลือด กัมปนาท

สมาคม โรค เบา หวาน แห่ง อเมริกา เสนอ แนะ แนว การ ชี้ แนะ ทั่ว ไป ดัง ต่อ ไป นี้:

• ถ้าก่อนการฉาย กลูโคสคือ < 100 mg/dL (5.6 mmol/L) รับประทานขนมคาร์โบไฮเดรตชิ้นเล็กๆ (15-30 กรัม) ก่อนออกกําลังกาย โดยเฉพาะถ้าใช้อินซูลินหรือยาที่ออกปาก เช่น ซัลฟโลนีลูเรส
• ถ้ากลูโคสอยู่ระหว่าง 100-150% mg/dL (5.6-113.9 mmol/L) โดยปกติแล้วจะปลอดภัยที่จะออกกําลังกาย
• ถ้ากลูโคสคือ > 250 mg/dL (13.9 mmol/L) และ Kytones ปรากฏตัว (ปกติในประเภท 1 แต่สามารถเกิดขึ้นได้ในประเภท 2 ภายใต้ความเครียดขั้นรุนแรง) การออกกําลังกายแบบล่าช้าและแสวงหาคําแนะนําทางการแพทย์
• ถ้ากลูโคสคือ > 300 mg/dL (16.7 mmol/L) โดยไม่ต้องใช้ Kytones โปรดระวัง การออกกําลังกายแบบปานกลางอาจจะโอเค แต่การตรวจสอบอย่างใกล้ชิด

ป้องกัน ความ เป็น ไป ได้

การ เพิ่ม อินซูลิน

• การ ออก กําลัง กาย หลัง อาหาร เมื่อ กลูโคส มั่นคง กว่า
• การ ฉีด อินซูลิน อีก ครั้ง (โดย เฉพาะ โบลู อินซูลิน) ก่อน ออก กําลัง กาย นาน ๆ ภาย ใต้ การ ดู แล ของ แพทย์
• ลําเลียงกลูโคสที่ผลิตเร็ว (เช่น กลูโคสแท็บ, น้ําผลไม้, หรือเจลกีฬา)
• สวม สร้อยข้อมือข้อมือประจําตัว
• การ อบรม กับ เพื่อน ที่ รู้ จัก โรค เบา หวาน

การ ดู แล เท้า และ ความ รู้สึก ของ ประสาท

การ ดู แล เท้า ที่ สําคัญ:

• เท้า ที่ มี ลักษณะ พิเศษ
• สวมใส่ที่เหมาะสมรองเท้า เบาะและถุงเท้าที่เปียกชื้น
• หลีก เลี่ยง กิจกรรม ที่ มี ความ เสี่ยง สูง ถ้า ความ รู้สึก ผิด ปกติ ทาง ประสาท สูง; เลือก ที่ จะ ว่าย น้ํา, ปั่น จักรยาน, หรือ ออก กําลัง กาย แบบ เก้าอี้
• จง ติด ต่อ กับ ผู้ ให้ การ รักษา หรือ ผู้ ให้ การ รักษา ขั้น ต้น ทันที

เคล็ดลับความปลอดภัยเพิ่มเติม: ดื่มน้ําดีก่อน ระหว่าง และหลังออกกําลังกาย

การ เอา ชนะ อุปสรรค ใน กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ คุณ มี ปัญหา เรื่อง การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น

ประมวลผลเวลา

การ รู้สึก ว่า มี งาน ยุ่ง เกิน ไป เป็น อุปสรรค ที่ มี การ อ้าง ถึง บ่อย ที่ สุด.

• แบ่งออกกําลังกายเป็นจังหวะสั้น ๆ (เช่น สามนาทีเดินแทนการใช้เวลา 30 นาที)
• การ ทํา กิจกรรม ประจํา วัน โดย ไม่ มี การ ขัด ขวาง: วนอุทยาน ไกล จาก ทาง เข้า ร้าน, ใช้ ลิฟต์, นั่ง เบียด เสียด ขณะ รอ กาแฟ.
• ออกกําลังกายเป็นนัดหมายที่ไม่ต่อรองในปฏิทินของคุณ
• การ ออก กําลัง กาย พร้อม กับ กิจกรรม อื่น ๆ: เดิน ขณะ ที่ โทรศัพท์ มา ดู ทีวี ขณะ ขับ รถ หรือ ขี่ จักรยาน ประจํา ทาง.

การ กระตุ้น ที่ ต่ํา

การ ขาด การ ขับ รถ อาจ ถึง จุด หมาย โดย ทํา ให้ การ ออก กําลัง กาย น่า เพลิดเพลิน และ เป็น การ ออก กําลัง กาย.

• หาคู่หูที่เดินหรือยิมมาเพื่อน สําหรับการรับผิดชอบ
• ฟัง ดนตรี, พอดคาสต์, หรือ หนังสือ เสียง ระหว่าง การ ออก กําลัง กาย.
• ลอง ทํา กิจกรรม อื่น ๆ เพื่อ ป้องกัน ความ เบื่อ หน่าย (เดิน เล่น ด้วย การ ว่าย น้ํา, ขี่ จักรยาน, หรือ การ เต้น รํา).
• จง ตั้ง เป้า หมาย ที่ จะ บรรลุ ได้ และ ทํา ตาม เป้า หมาย นั้น ให้ น้อย ลง (เช่น ทํา ตาม ขั้น ตอน ต่อ วัน, ทํา งาน ออก แรง ออก แรง วัน ละ หลาย ครั้ง ต่อ สัปดาห์).
• เข้าร่วมโครงการชุมชน หรือ ห้องเรียนออกกําลังกายของโรคเบาหวาน (FLT:0) มาโย คลินิก ให้คําแนะนําเกี่ยวกับการฝึกและโรคเบาหวาน ซึ่งรวมถึงเคล็ดลับแรงจูงใจ

จํากัดกายภาพ

การ ปรับ ตัว รวม ถึง:

• กิจกรรมที่ผิดปกติต่ํา: การว่ายน้ํา, แอโรบิคน้ํา, การปั่นจักรยาน, โยคะเก้าอี้
• ใช้ สาย ยาง แทน ที่ จะ ใช้ น้ํา หนัก ตัว เพื่อ ฝึก พลัง
• ทํางานกับนักกายภาพบําบัดเพื่อออกแบบโปรแกรมที่ปลอดภัยและเป็นรายบุคคล
• โฟกัสไปที่ส่วนบนของร่างกาย หรือส่วนล่างของแบบฝึกหัด ถ้าข้อจํากัดของร่างกายที่ต่ํากว่ามีอยู่
• การ ปรึกษา แพทย์ โรค เบา หวาน หรือ การ ออก กําลัง กาย

การ เข้า ถึง สิ่ง แวด ล้อม หรือ สิ่ง แวด ล้อม ที่ ปลอด ภัย

การ ขาด สมาชิก ใน คณะ ยิม หรือ ไม่ ก็ การ เดิน เท้า ที่ ปลอด ภัย อาจ ถูก กีด ขวาง:

• ใช้ทรัพยากรเสรี: แบบฝึกหัดการเพิ่มน้ําหนักในร่างกาย, วิดีโอการทํางานในยูทูป, แอพโทรศัพท์
• เดิน เล่น ใน ห้าง ร้าน, ร้าน ค้า ขนาด ใหญ่, หรือ ราง เคเบิล ใน บ้าน
• ซื้ออุปกรณ์ง่ายๆ เช่น วงดนตรีกันแรงหรือเชือกกระโดดเพื่อใช้ที่บ้าน
• ใช้ ของ ใช้ ใน บ้าน เป็น ของ หนัก (เช่น กระป๋อง ซุป ขวด น้ํา)

ความสําคัญของการผูกพันธ์และผูกพันกัน

การ ออก กําลัง กาย แบบ หนึ่ง อาจ ทํา ให้ กลูโคส ลด กลูโคส ชั่ว คราว แต่ การ ทํา กิจกรรม ที่ ทํา โดย ไม่ ใช้ แรง จะ ทํา ให้ มี การ ปรับ ปรุง เป็น ประจํา นั้น ขึ้น อยู่ กับ การ ออก กําลัง กาย ตาม ปกติ

กลยุทธ์ที่จะสร้างความสอดคล้อง:

• เริ่มด้วยช่วงสั้น ๆ ที่จัดการได้ (เช่น 10-15 นาที) และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความถี่
• กําหนด เวลา ออก กําลัง กาย ประจํา วัน หรือ ประจํา สัปดาห์ เช่น ทุก เช้า หลัง อาหาร เช้า หรือ ทุก วัน จันทร์, วัน พุธ, และ วัน ศุกร์ เวลา 5 โมงเย็น.
• ใช้ การ เรียง ตัว ตาม ปกติ: ฝึก คู่ โดย ใช้ กิจวัตร ประจํา วัน (เช่น หลัง จาก แปรง ฟัน แล้ว ลอง ยืด เวลา 5 นาที).
• การ ออก กําลัง กาย ทาง แทร็ก ใน สมุด บันทึก, แอพ, หรือ ปฏิทิน.
• แผนการ ที่ จะ หวน กลับ มา: ถ้า คุณ พลาด ไป สอง สาม วัน จง เริ่ม ต้น ทันที ที่ เป็น ไป ได้ โดย ไม่ มี ความ ผิด.
• ขณะ ที่ ร่าง กาย ดี ขึ้น, เพิ่ม ช่วง เวลา, ความ เข้ม ข้น, หรือ ความ หลาก หลาย เพื่อ จะ ประสบ ผล ต่อ ไป.

การยึดติดระยะยาวได้รับการสนับสนุนจากการสนับสนุนทางสังคมและอาชีพ การเพิ่มข้อมูลในโครงการส่งเสริมการศึกษาตัวเองของโรคเบาหวานที่รวมไปถึงการออกกําลังกาย

รวมกัน

กิจกรรมทางกายภาพเป็นรากฐานของการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นเครื่องมือที่มีน้ําหนักและมีประสิทธิภาพ และเข้าถึงได้ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเอาชนะอุปสรรคทั่วไปนั้น ต้องแก้ปัญหาเชิงสร้างสรรค์ และมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ยั่งยืน กุญแจสําคัญคือเริ่มต้นที่ตําแหน่งของคุณ แม้มันจะหมายถึงแค่ไม่กี่นาทีในการเดินในแต่ละวัน