Table of Contents

สมมุติฐาน ทาง ธรณี วิทยา (Glycematic Binds). กลีเซมิคโหลด: มาตร วัด ชนิด ไหน ที่ คุณ ควร ติด ตาม เพื่อ สุขภาพ ที่ ดี ขึ้น?

คาร์โบไฮเดรตมีผลโดยตรงและบ่อยครั้งที่มีผลกระทบอย่างมากต่อน้ําตาลในเลือด ทําให้พวกมันมุ่งเน้นไปยังใครก็ตามที่จัดการโรคเบาหวาน พรีเดียเบส หรือน้ําหนัก

มัคคุเทศก์ที่ขยายสาขาวิทยาศาสตร์นี้ ความแตกต่างเชิงปฏิบัติ และใช้โปรแกรม GI และ GLLE ในโลกแห่งความเป็นจริง โดยเขียนหลักฐานจากนักวิจัยเช่นที่ [FLT: 0] ยูนิเวอร์ชันของบริษัท Glycematic Foundations (FLT: 1) และแนะนําทางการแพทย์จาก สมาคมอเมริกันอเมริกัน [FLLT:3].

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา คือ อะไร?

ดัชนี Glycematic เป็นระบบการจัดอันดับที่กําหนดให้ค่าตัวเลขเป็นอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตตามความรวดเร็วของกลูโคสในเลือดเมื่อเทียบกับอาหารอ้างอิง (โดยปกติแล้วเป็นกลูโคสบริสุทธิ์ที่มี GI ของ 100). มาตราที่ดําเนินการจาก 0 ถึง 100:

  • [FLT: 0] LOV GI (55 หรือน้อยกว่า): อาหารที่ย่อยช้า ทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
  • [FLT: 0] Medium GI (56–69): คาร์โบไฮเดรตที่กินได้รวดเร็ว (intirately-diestisting friests) ตัวอย่างคือขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด มันฝรั่งหวาน ข้าวสีน้ําตาล และข้าวบัสมาตี (Basmati)
  • [FLT: 0] ไฮน์ จีไอ (70 หรือสูงกว่า): ราดปลาที่ย่อยอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นน้ําตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างประกอบด้วยขนมปังขาว,ข้าวโพดบด ข้าวทันใจ, แตงโม, และเครื่องดื่มน้ําตาล

GI ถูกพัฒนาครั้งแรกในปี 1981 โดย ดร. เดวิด เจนกินส์ ที่มหาวิทยาลัยโตรอนโต เป็นเครื่องมือช่วยคนเป็นโรคเบาหวานจัดการระดับกลูโคส ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ได้มีการทดสอบอาหารเป็นพันๆ ชนิดจากการทดลองมนุษย์ จีไอได้รับอิทธิพลจากโครงสร้างอาหาร โครงสร้างของสารสน, เส้นใย, กระบวนการประมวลผล, และวิธีการทําครัว อาทิ พาสต้าอัลเฟ็กมีสารประกอบอาหารที่ต่ํากว่าอาหารอร่อย และกล้วยเขียวที่ย่อยกว่า 1 ชนิด มีกล้วยที่สุกกว่า 1 ชนิดที่ ผ่านกระบวนการปรุงโดยทั่วไปแล้ว

วิทยาศาสตร์ เบื้อง หลัง ค่า จี ไอ

เมื่อ คุณ กิน คาร์โบไฮเดรต มัน จะ ถูก แยก เป็น กลูโคส ซึ่ง เข้า สู่ กระแส เลือด ความ เร็ว ของ กระบวนการ นี้ ขึ้น อยู่ กับ โครง สร้าง ทาง เคมี ของ แป้ง หรือ น้ําตาล ซึ่ง ประกอบ ด้วย เส้นใย และ โปรตีน และ สาร อาหาร อื่น ๆ ที่ มี อยู่ อย่าง เช่น ไข มัน อาหาร ที่ มี ส่วน ประกอบ เหมือน ไข มัน (เช่น เม็ด เม็ด หรือ เลก ซอย ทั้ง หมด) จะ ช้า ลง ขณะ ที่ มี การ กลั่น ตัว อย่าง รวด เร็ว นี่ เป็น เหตุ ผล ที่ ชาม โอ ไอ รัต (ประมาณ 55) มี ผล กระทบ ต่าง กัน มาก จาก ชาม ที่ มี อาหาร อยู่ อย่าง รวด เร็ว (จี ไอ ไอ เอส (80) แม้ แต่ จะ ดู เครื่อง ดื่ม ที่ คล้าย ๆ กัน ก็ คล้าย กัน

ข้อ จํากัด ของ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา

อาหารชนิดนี้สามารถกินได้โดยมี GI อยู่ขนาดเล็กมาก แต่ถูกกินไปโดยปริมาณน้ําตาลในเลือดต่ํา อาหารที่กินในปริมาณมากสามารถเพิ่มน้ําตาลในเลือดได้มาก นี่จึงเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของน้ําในเลือด

อะไร คือ สิ่ง ที่ เรียก ว่า กิ เลีย ด?

Glycemical pluffic chelped GPI โดยคูณค่า GI โดยกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ (Total cobs ลบไฟเบอร์) ในบริการทั่วไป จากนั้นหารด้วย 100:

[FLT: 0] GL= (GI GI Gigg Grass of carbohyrates ที่มีอยู่ต่อการให้บริการ) 100

2551. นี่ช่วยให้คุณประมาณได้ว่า อาหารส่วนนึงจะมีผลกระทบกับกลูโคสในเลือดของคุณอย่างไร โครงสร้างของ GL (GL) (GL) ได้ถูกนํามาใช้ในช่วงปลายทศวรรษ 1990 โดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดผู้ได้ตระหนักว่า GI เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสําหรับการคาดการณ์การตอบรับอินซูลินในโลกแห่งความเป็นจริง หมวดหมู่ GL คือ:

  • [FLT: 0] Low GLE (10 หรือน้อยกว่า): ผลกระทบต่ําสุดต่อบริการ ตัวอย่าง: 1 ถ้วยของบร็อคโคลี่ ( ⁇ 0), แอปเปิลขนาดกลาง 1 ลูก (GL ⁇ 5-16) 1/2 ถ้วยเนื้อถั่วชี ( ⁇ 5).
  • [FLT: 0] Medium GLE (11-119): ผลกระทบการประกอบอาหาร ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ 16), กล้วยปานกลาง 1 กล้วย (12 ⁇ 12) 1 ชิ้น เนื้อข้าวสาลีสมบูรณ์ ( ⁇ 9-1).
  • [FLT: 0] ไฮเพอร์ จี (20 หรือมากกว่า): น้ําตาลในเลือดที่เข้มเป็นหิน. ตัวอย่าง: 1 ถ้วยสปาเก็ตตี้ขาวปรุง (GL ⁇ 23), มันฝรั่งอบใหญ่ (GL ⁇ 25-30), โซดาน้ําตาล 12 ออนซ์ (GL) 30+).

แตงโม มี จี ไอ สูง (ประมาณ 72-180) แต่ มี กัมมันตภาพรังสีต่ํา (ประมาณ 7-8 ต่อ 120 กรัม) เพราะ ส่วน ใหญ่ เป็น น้ํา ที่ มี คาร์โบไฮเดรต ค่อน ข้าง น้อย.

เหตุ ผล ที่ การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด มี ความ สําคัญ มาก ขึ้น

2018 กลูโคสหลังพิษพิษ จากการใช้กลูโคสที่เพิ่มความแรงขึ้นกว่า GI เท่านั้น งานวิจัยระบุว่า GLS เป็นตัวทํานายที่มีประสิทธิภาพกว่าการคาดเดาการเพิ่มกลูโคสหลังการผสมกลูโคสในกระแสเลือดเฉลี่ยร้อยละ 1 กลูโคส โดยผู้ป่วยที่กินเลือดแบบกินไม่ บันยะบันยังชนิด 218 ในขณะเดียวกันอาหารประเภทย่อยๆ ส่งผลให้อาหารน้อยลง (ดู ผลกระทบของโรคอ้วน: ผลกระทบทางสถิติต่ําและอาหาร GLELE: GMCE LE LE LE LEE ในระบบย่อย: 2 – acy A. accyclocal.

ความแตกต่างของกุญแจระหว่าง GI กับ GL

เพื่อ จะ ตัดสิน ใจ ว่า จะ เน้น เรื่อง ไหน คุณ ต้อง เข้าใจ บทบาท ของ มัน:

  • [FLT: 0] ดัชนี Glycematic วัด ความเร็ว - วิธีอย่างรวดเร็ว CPRL ถูกย่อยและดูดซึม มันเป็นเมทริกคุณภาพ
  • [FLT: 0]. โหลด วัด ผลกระทบต่อการเยื้อ [FLT: ⁇ [FLTT:3] - การรวมกันของความเร็วและปริมาณ. มันเป็นวิธีการใช้ยาแบบใช้ได้จริง, การเพิ่มปริมาณยา

ลองนึกถึง GI ว่าเป็นค่าความเร็วและ GLL ว่าเป็นความเร็วที่ความเร็วที่มากที่คุณขับไป ข้อจํากัดของความเร็วสูง (GI) ไม่สําคัญว่า คุณจะขับระยะทางที่สั้น (ส่วนเล็ก) ระยะทางที่จํากัดความเร็วต่ํา (GI) ยังคงสามารถเพิ่มความเร็วที่ต่ํา (GI) ได้อย่างมีนัยสําคัญ ถ้าคุณขับเป็นระยะทางสูง (ส่วนกว้าง) อาหารแบบกินต่ําเช่นข้าวสีน้ําตาล สามารถทําให้เกิดกลูโคสได้ ถ้าคุณกินสามถ้วยที่มีความสําคัญในการนั่งแบบเดียว

โปรแกรม ที่ ใช้ ได้ จริง: วิธี ใช้ จี ไอ และ กลาส ด้วย กัน

ทั้ง การ ใช้ เมตริก ใน การ แยก ต่าง หาก ไม่ ควร ใช้ เครื่อง มือ เหล่า นี้ แทน ที่ จะ ใช้ เป็น เครื่อง มือ เสริม สร้าง ที่ ดี ที่ สุด เมื่อ รวม กัน.

ขั้น ที่ 1: รู้ จัก อาหาร พื้น ฐาน ของ คุณ

ทําตัวให้น่าหลงใหลกับอาหารหลักที่คุณกินบ่อยๆ ตัวอย่างเช่น สลับขนมปังขาว (GI-Impoli) สําหรับขนมปังธัญพืช 100 % (GI]-50-160) แต่จําไว้นะครับ ว่าเฉพาะจีไออย่างเดียวไม่ได้บอกคุณว่าจะรับประทานได้มากแค่ไหน ใช้ฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้เช่นฐานข้อมูลมหาวิทยาลัยซิดนีย์ หรือ มหาวิทยาลัยฮาวาร์ด ที.ช. แชน อุปสรณ์เพื่อค่านิยมที่แม่นยํา

ขั้น ที่ 2: คํานวณ ค่า กัมมันตภาพรังสี สําหรับ ค่า นิยม ที่ คุณ ถือ ว่า เป็น แบบ ฉบับ

ใช้สูตรของ GL หรือฐานข้อมูลที่มีชื่อใช้กัน ซึ่งต่อไปนี้คือตัวอย่างรายละเอียดที่มีขนาดการใช้งานทั่วไป:

  • [FLT: 0] ขนมปังขาว 2 แผ่น (aptrox. 50 กรัม, GI 75): GL= (75 x 50) / 100 = 3.5 (GL)
  • [FLT: 0] แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก (aptrox. 25g carbs, GI 36): GL= (36 × 25) / 100 = 9 (เสียงเบาๆ)
  • [FLT: 0] หนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตปรุง (aptrox. 30 กรัม, GI 55): GL= (55 x 30) / 100 = 16.5 (เมเดียม GL).
  • [FLT: 0] มันฝรั่งอบเล็กหนึ่งตัว (aptrox. 30g Carbs, GI 85): GL= (85 x 30) / 100 = 25.5 (สูง)
  • [FLT: 0] Half Foot Cupregy (aptrox. 20g, GI 53): GL= (53 x 20) / 100 = 10.6 (ต่ํา-MimegL)

ตัวเลขเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า ทําไมมันฝรั่งที่ควบคุมส่วนต่าง ๆ ยังพอดีกับอาหารของนกGL ในขณะที่ขนมปังขาวสองชิ้นเป็นปัญหา แม้ว่าความแตกต่างของจีไอจะเล็ก แต่ผลที่ได้คือ: ปรับให้พอดีกับขนาดส่วน

ขั้นที่ 3: จัดลําดับการเลือกต่ําเป็นส่วนใหญ่

การ ทํา อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

ขั้น ที่ 4: ใช้ จี ไอ เพื่อ แจ้ง ให้ ทราบ เรื่อง อาหาร ที่ เปลี่ยน แปลง ภาย ใน ประเภท เดียว กัน

เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกันสองแบบ จีไอ ช่วยให้คุณเลือกอาหารที่อร่อยขึ้น ตัวอย่างเช่น ระหว่างข้าวมะลิ (GI ~109) และข้าวแบบผสมข้าว (GI-48) ชนิดหลังนี้มี GI ที่ต่ํากว่ามาก แต่คุณยังจําเป็นต้องตรวจสอบ GI สําหรับบริการของคุณ (เช่น อาหารแบบผสมข้าวแบบผสม 1 ถ้วยมีข้าวประมาณ 44 กรัม, GL, 20; ⁇ ); แม้จะมีข้าวต่ํา-GI เท่ากันก็ตาม เลือกที่จะใช้เนื้อแข็งแทนข้าวราด, และพาสต้าแบบทันที

การ พิจารณา เป็น พิเศษ สําหรับ โรค เบา หวาน และ การ ดื้อ ยา

สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน, การ ดื้อ ยา อินซูลิน, หรือ การ กิน ยา ทดแทน, การ จัด การ กับ พลาสมา (หลัง การ ปั๊ม) กลูโคส เป็น สิ่ง สําคัญ ที่ สุด.

วิธี หนึ่ง ที่ ใช้ ได้ คือ การ ตั้ง เป้า หมาย ให้ มี เหงือก ที่ มี ขนาด ไม่ ถึง 100 เส้น (คู่มือ บาง อย่าง แนะ ว่า มี น้ํา หนัก ลด หรือ ไม่ ก็ กลูโคส ที่ มี น้ํา หนัก ตึง).

  • [FLT: 0] อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 เอ็กซ์เกิลพร้อมผักโขงและเห็ด (GL ⁇ 0) + 1/2 ถ้วยเบอร์รี่ (GLL ⁇ 3.
  • [FLT: 0] Lunch: สลัดขนาดใหญ่กับไก่ย่าง 1/2 ถ้วย ชิกาเปสผสมสีเขียว และวินิเกรต (GL ⁇ 6) + แอปเปิ้ลเล็ก 1 ลูก (GL ⁇ 5).
  • [FLT: 0] diner: 4 Oz Samon, 1 ถ้วย โบรกโคลี 1 ถ้วย, 1/2 ถ้วยปรุงทําคีโรมา (GLL ⁇ 10).
  • [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ: 1/4 ถ้วยวอลเลย์บอล (GL ⁇ 1) 1 (พ.ศ.

Unknown GL สําหรับวัน: ประมาณ 25-30. ซึ่งเป็นวันที่ต่ํามาก ซึ่งรองรับน้ําตาลในเลือดที่เสถียร และความต้องการอินซูลินต่ํา. เปรียบเทียบกันกับอาหารจานด่วน:เบอร์เกอร์, มันฝรั่งใหญ่, และโซดาสามารถนาฬิกาที่ GL 60-80 [FT:0] ในอาหารเดียว (FLT: 1).

ความ หลาก หลาย ของ แต่ ละ คน

การตอบสนองต่อกลูโคสแต่ละชนิดนั้น มีพื้นฐานมาจากพันธุกรรม การประกอบไมโครไบโนม (microbiome) และการเผาผลาญสุขภาพ บางคนอาจตอบสนองต่อข้าวขาวน้อยกว่าตัวอื่น ตัวอย่างเช่น การตรวจสอบกลูโคสแบบต่อเนื่อง (CGM) มักจะถูกใช้เพื่อลดการตายของอาหารตามคําแนะนําส่วนบุคคล โดยการใช้กลูโคสหลังการทาบจริง ขณะที่ GI และ GLM ให้ข้อมูลทั่วไปนั้นสามารถช่วยเพิ่มขีดจํากัดส่วนบุคคลของคุณได้ อย่างไรก็ตาม โครงสร้าง GI/ GLL ก็เป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มที่เชื่อถือได้

การ เข้าใจ ผิด และ หลุม พราง ทั่ว ไป

เรื่อง ที่ น่า เชื่อ: การ ทํา ร้าย ทาง เพศ ต่ํา หมาย ถึง การ มี สุขภาพ ดี

ไม่จําเป้น อาหารสามารถเป็นอาหารระดับ GI ที่ต่ํา แต่ยังคงมีไขมันที่เป็นพิษสูง น้ําตาลหรือปริมาณอาหารต่ํา

เรื่อง ที่: อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง เป็น เรื่อง เลว เสมอ

อาหารแบบไฮ-จีไอ เช่น แตงโมหรือแครอท อุดมไปด้วยอาหาร และเมื่อรับประทานในส่วนที่สมเหตุสมผล ก็จะมี GL ต่ํา เคล็ดลับคือ องค์ประกอบ

ความ ผิด พลาด: ไม่ ใส่ ใจ ต่อ ฟี เบอร์ และ โปร เท นิน

การ เพิ่ม โปรตีน เส้นใย หรือ ไข มัน เข้า กับ อาหาร คาร์โบไฮเดรต ทํา ให้ การ ตอบ สนอง ของ สาร ประกอบ ทั้ง หมด ลด ความ เสี่ยง ของ อาหาร ทั้ง หมด ลด ลง อย่าง ได้ ผล นี่ คือ เหตุ ผล ที่ ขนมปัง ข้าว ทั้ง ชิ้น กับ แอ ส โต ร เจน และ ไข่ ก่อ ผล กระทบ ต่อ แสง กัล่ง ต่ํา กว่า ขนมปัง เดียว กัน นั้น คน เรา ต้อง ดู อาหาร ทั้ง มื้อ ไม่ เพียง แค่ ส่วน ผสม ของ ขนมปัง หรือ เหงือก ตัว อย่าง เช่น การ ทํา อาหาร ที่ ทํา ให้ ข้าว ขาว ปิ้ง และ ต้ม ข้าว ที่ ต้ม แล้ว จะ มี ข้าว ที่ มี ข้าว ที่ มี รสชาติ ดี กว่า ข้าว ขาว ที่ กิน แต่ จะ ลด ลง ด้วย

ข้อ ผิด พลาด: ใช้ จี ไอ เพื่อ อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต ไม่ มี

การ ที่ คุณ ใช้ เครื่อง ดื่ม ประเภท นี้ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า คุณ ไม่ มี คุณค่า อะไร เลย คุณ ต้อง พยายาม ทํา ให้ อาหาร ที่ คุณ กิน มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข และ มี ความ สุข

ส่วนเชื่อมโยงภายนอกสําหรับการอ่านลึกกว่า

  • [FLT: 0] University of Sididid Glycemic Libook ฐานข้อมูลดัชนี[FLT: 1) — Author GI และ GLE value for หลายพันของอาหาร (in อังกฤษ: February).
  • [FLT: 0] สมาคมอเมริกันเบาหวาน: Glycematic ดัชนีและโรคเบาหวาน[FLT: 1) — คําแนะนําทางการแพทย์เกี่ยวกับการใช้ GI/GLL (FLT: 1).
  • [FLT: 0] Meta-Anaysis of Low-GI/GL Daties in mis 2 CLE (Nutrients, 2018) — การสรุปหลักฐาน พ.ศ.
  • [FLT: 0] Harrvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุข: Glycematic ดัชนีและ Glycematic Boot — การเปรียบเทียบแบบสมดุล (ค.ศ.
  • [FLT: 0] วารสารอเมริกันฉบับที่ 1 ของคลินิก: Glycematic part and Proomic Profile ความเสี่ยงของโรค — มูลนิธิงานวิจัยเกี่ยวกับ GL และผลด้านสุขภาพ (FLT: 1).

ข้อ ดี ขั้น สุด ท้าย: คุณ ควร เพ่ง เล็ง ใน เรื่อง ใด?

สําหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคเบาหวาน พรีเดียเบส หรือเป็นโรคเครียดน้ําหนัก

รูปแบบการกินที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จะรวมตัวเลือกที่ต่ํา-จีไอ ที่มีขนาดที่เหมาะสม -- การลดความคมชัดใน GL ต่ําอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าการจัดลําดับทั้ง, ประมวลผลได้น้อยที่สุด, การประมวลผลของกระดูกอ่อน (Alegables, leeps, leeptember, prain, prains, เมล็ดพืช, ธัญพืช, คู่กับโปรตีนและไขมัน และการรักษาความสะอาดและเครื่องดื่มที่เพิ่มความสะอาดให้น้อยที่สุด ถ้าคุณสามารถคํานวณได้โดยมาก คุณไม่จําเป็นต้องคํานวณจํานวนของเลือดของคุณ, ระดับพลังงาน, และสภาวะที่เพิ่มขึ้นจะขอบคุณ