Table of Contents

ทําไมแลกตัวไฮเฟ็ตโปรเทนส์ สําหรับตัวเลือก Leaner?

การ เปลี่ยน แปลง นี้ ทํา ให้ คุณ สามารถ ลด น้ํา หนัก และ ทํา ให้ อาหาร ที่ คุณ ชอบ มี รสชาติ ดี ขึ้น ได้

มัคคุเทศก์นี้ครอบคลุมทุกอย่างที่คุณต้องการรู้ เพื่อทดแทนโปรตีนไขมันสูง ด้วยตัวเลือกที่ผอม จากความเข้าใจว่าอะไรทําให้โปรตีนมี “ไขมันสูง"

การเข้าใจโปรตินระดับสูง

แหล่งโปรตินสําหรับคนชั้นสูง

ตัว อย่าง ทั่ว ไป รวม อยู่ ด้วย:

  • [FLT: 0] เนื้อเนื้อเนื้อ (FLT:1) เช่น กระดูกซี่โครง กระดูก และเนื้อดินที่เนื้อเนื้อ 80/20 หรือเนื้อไขมันสูง (พ.ศ.
  • [FLT: 0] ผลิตภัณฑ์ Pork เช่น พุงหมู, ซี่โครงที่สํารอง, และเนื้อหมูดิน
  • [FLT: 0] เนื้อที่ยื่นออกมา รวมเบคอน ไส้กรอก ซาลามิ เปเปอโรนี และฮอทด็อก
  • [FLT: 0] เนื้อสัตว์กินเนื้อด้วยผิวหนัง เหมือนเนื้อไก่และหน้าอกเป็ด
  • [FLT: 0] อมสับและเนื้อแกะ
  • [FLT: 0] ปลาเคอร์เทน เช่น มาเคอเรลและเฮอร์ริง แม้ว่าไขมันของมันส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว

โปรตีน เหล่า นี้ มัก จะ ถูก นํา ไป ใช้ ใน สูตร สําหรับ รสชาติ, ความ ชุ่ม ชื้น, และ ความ หลาก หลาย ของ น้ํา เหลือง.

ผล กระทบ ทาง โภชนาการ ของ โปร เท ซีน ไฮ-แฟต

2551. ข้อเสนอแนะ กํากับการรับอาหารสําหรับชาวอเมริกัน จํากัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานรวมรายวัน สําหรับอาหาร 2000 กะทิน (2000 กะรัต) ที่ไม่มากกว่า 22 กรัมต่อวัน. เนื้อวัว 1 มล. ทําหน้าที่กินเนื้อที่อิ่มตัวประมาณ 9 กรัม -- ครึ่งหนึ่งของจํานวนไขมันอิ่มตัวของรายวัน. ครอบคลุมพื้นที่ที่เนื้อไก่งวงผอม (93/7) ลดเหลือประมาณ 2 กรัมต่อ 2 กรัม).

การ เปลี่ยน แปลง เพียง อย่าง เดียว ที่ ได้ ผล ที่ สุด ใน ครัว.

ข้อ ดี อื่น ๆ ที่ น่า นับถือ:

สมุนไพร

[FLT: 0] เนื้อไก่ไร้เนื้อ (FLT:1] เป็นมาตรฐานทองสําหรับโปรตีนผอม. เนื้อหน้าอกแบบ 3.5 ออนซ์มีไขมันประมาณ 165 แคลอรี และไขมัน 3.6 กรัม มีโปรตีน 31 กรัม. อกชั้น (FLT:3] ผอมพอกัน [FLT: 4] ไก่งวง [FT] [FTLT] [5] (93/991/991-foot). สัดส่วนเนื้อวัวชนิดไหน ก็ใช้ได้เหมือนกัน.

สําหรับคู่รักเนื้อสัตว์เข้ม [FLT: 0] ต้นขาไก่ไร้เนื้อ (FLT: 1) เป็นดินกลาง -- ยังคงสูงกว่าเนื้อหน้าอก แต่ผอมกว่าต้นขาที่เนื้อหรือเนื้อวัวอ้วน ใช้ในสตู, เสิร์ฟ, และน้ําตาล

อาหาร ปลา และ อาหาร ทะเล

ปลาแบบ [FLT: 0] ปลากระสา, ปลากระทิง, ชะแลง, และฮาด็ อก (FLT: 1) ผอมมาก มีไขมันน้อยกว่า 1 กรัมต่อ 3 ออนซ์ หมึก สาหร่าย (FLT:3] มีไขมันสูง แต่ไขมันส่วนใหญ่เป็นหัวใจ อมโอเมก้า-3 แม้แต่ปลาอ้วนอย่างปลาแซลมอนที่อ้วนประมาณครึ่งของเนื้อที่พอประมาณ 80/20 [FFFIFFFIFFFIFFIFFIFFIFIFIFIFIF: (FLT2]. [FLTLTIFFFFFFFFFIFFFFFFLFELFE) เป็นตัวอ่อน, ปลาปลิงตัวโตม (FLEL:3) เป็นตัวอ่อน, ปลาน้ําในไขมันตัวโตกลิ๊จก, และไขมันในน้ําในน้ําเลี้ยงปลาน้ําเลี้ยงปลาน้ําเลี้ยงปลาน้ําเลี้ยงปลาน้ําเลี้ยงปลาน้ําเลี้ยงปลาน้ําเลี้ยงปลา ที่ต่ํา

การ ใช้ ปลา แทน เนื้อ แดง หรือ หมู สามารถ ลด แคลเซียม และ ไข มัน ได้ อย่าง น่า ทึ่ง ขณะ ที่ เพิ่ม สาร อาหาร ที่ เป็น ประโยชน์ เช่น ไอโอดีน, วิตามิน ดี, และ ซี เลน เนียม.

พืช จําพวก ถั่ว และ พืช

ถั่ว ลิสง ถั่ว ลิสง ถั่วฝักยาว และถั่วเทียม มีไขมันที่เกือบไม่มีไขมัน และมีไฟเบอร์ ซึ่งช่วยในการควบคุมอาหารและน้ําตาลในเลือด ถั่วฝักใหญ่ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 230 กรัม และไขมันน้อยกว่า 1 กรัม โทฟู (FLT: 0) และ เทมเปสต์ (FT:1) ผลิตจากโปรตีนที่สมบูรณ์และให้ไขมันที่น้อยที่สุด มีไขมัน 10 กรัมต่อ 1 ออนซ์ แต่อาหารที่ปรุงเสร็จเกือบทั้งหมด ทําจากไขมันที่หมักได้โดยมีสารหล่อลื่น

ตัวเลือกอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับพืชรวมถึง [FLT: 0] สืบค้นโปรตีนผัก[FLT: 1) (hat:1] (ftit cheng) [FT:2] สืบค้นเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ [FLTT:3] และ[FLTT: 4] ต.ต. สืบค้นโปรตีนผัก (TV) [FLTT: 5]. ทําอาหารและอาหารมังสวิรัติที่วิเศษแต่ยังทํางานเป็นส่วนประกอบย่อยที่ทดแทนเนื้อในสูตรโอมานิวัลตส (FTIFFFIFFIF).

เนื้อ แดง ที่ ผอม ลง

หากคุณไม่ต้องการที่จะให้เนื้อแดงทั้งหมด เลือกเนื้อที่ผอมลง ดูที่ [FLT: 0] servin, chidloin, park, park, paround, ups, and yes of froup . ต่อไปนี้มีเนื้อไขมันที่มองเห็น และปกติมีไขมันน้อยกว่า 10% [FT:2] เนื้อที่ติดอันดับ 93/7 หรือ 96[FLT] ผอมพอที่จะใช้ในสูตรหลายชิ้นโดยไม่ต้องเสียเนื้อ [FTIF4] [FTIFTIFFIFIIIIIIIIIIIIIIIIIs suly:: funtoi, superiple feple, fepleiple, feloaties, feal feest, feelfest, feets (in) เป็นเนื้อที่อุดมไปด้วยเนื้อที่อุดมไปด้วยรสชาติโดยปกติของเนื้อสัตว์

เมื่อ ซื้อ หมู ให้ เลือก [เอฟ แอล ที: 0] ปอร์ก ลอย็ ลน, นิ่ม ๆ, หรือ สับ ที่ ตัด กลาง (FLT: 1). หลีกเลี่ยง การ ตัด ขา, ท้อง, และ กระดูก ซี่โครง ซึ่ง มี ไข มัน อิ่ม ตัว สูง.

ข้อ แนะ สําหรับ การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ใช้ ประโยชน์ จาก สิ่ง ที่ มี ค่า

ปรับ วิธี ทํา อาหาร

โปรตีน ผอม แห้ง เร็ว กว่า เพราะ ขาด ไข มัน ที่ เจือ จาก เนื้อ สัตว์ ภาย ใน.

  • [FLT: 0] ใช้วิธีการเร่งการจับ (FLT: 1) เช่น การย่าง, การย่าง, การย่างกระทะ, หรือการกวนความร้อนสูงเป็นเวลาสั้นๆ
  • [FLT: 0] Brine หรือ barinete แมงกะพรุนและเนื้อหมูผอมในน้ําเกลือ หรือปลาคาวดี (Cittra (Cytra, น้ําส้ม, โยเกิร์ต) เป็นเวลา 30 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนทําครัว.
  • [FLT: 0] Cook to the true in state : เต้านมไก่ถึง 165 ⁇ F, เนื้อทอดหรือเนื้อที่บางถึง 145/10F และปลาถึง 145/09/0F. โอเวอร์คูกคือข้อผิดพลาดที่นิยมมากที่สุด.
  • [FLT: 0] ใช้วิธีการทําความชื้น-ฮีท เช่น การล่าเนื้อ, การอบ, การเลี้ยงวัว, หรือการต้มแบบช้า การจับตัวเพื่อตัดเนื้อที่เหนียวกว่าเช่นสเต็กกลมหรือหมูหมู
  • [FLT: 0] เพิ่มน้ํามันที่สุขภาพดี (OLIFE หรือ Offican) เล็กน้อย เมื่อทําโปรตีนผอมเพื่อปรับปรุงการเคลือบสีน้ําตาล โดยไม่อ้วนเกินขนาด.

ใช้การปรุงอาหารแบบฟลายเวอร์

แทน ที่ จะ พึ่ง ไข มัน หรือ เนย ลอง:

  • [FLT: 0] ถูข้าว กับควันปาปริก้า, เขม่า, ผงกระเทียม, ผงพริก, และพริกดํา
  • [FLT: 0] สมุนไพร Fresh เหมือนโรสมารี, รัตน์, รัตน์, ออร์กาโน, Cinlantro, และพาร์สลี่ (พ.ศ.
  • [FLT: 0] ส่วนผสม Alazic เช่น มะนาว, น้ํามะนาว, น้ําเปรี้ยว (บาลีสิก แอปเปิ้ลรสรสเผ็ด ไวน์แดง) หรือไวน์
  • [FLT: 0] Umami Proces เหมือนซอสถั่วเหลืองต่ํา, ปลาซอส, ซอส มิโซ หมัก, ยีสต์, หรือซอสวอร์เซสเตอร์เชียร์
  • [FLT: 0] อภิมหากาพย์ (FLT:1) เหมือนกระเทียมสด, ขิง, พริก, และ เกล็ดหิน

ส่วน ผสม เหล่า นี้ เพิ่ม ความ ลึก และ ความ ซับ ซ้อน โดย ไม่ เพิ่ม ไข มัน อิ่ม ตัว.

แก้ไขโครงสร้างของรีไซป

บาง สูตร อาศัย ไข มัน ที่ ได้ รับ การ แปล จาก เนื้อ ที่ มี ไข มัน สูง เพื่อ ความ ชื้น และ การ บด.

  • ใน เนื้อ สัตว์ หรือ ตระ เตรียม เบอร์เกอร์ เพิ่ม เห็ด ที่ หั่น ละเอียด, เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ, หรือ ฝัก บัว เพื่อ รักษา ความ ชื้น ของ เนื้อ เยื่อ.
  • ใน ซอส เนื้อ (โบ โลน ยี) แทน เนื้อ สัตว์ ครึ่ง บด ที่ มี ถั่ว ลิสง สุก หรือ ทีวี พี เพื่อ ลด ไข มัน และ เพิ่ม เส้นใย.
  • สําหรับ หม้อ ต้ม หรือ จาน ยัด ใส่ ฝัก จะ ใช้ คีโร อา ปรุง อาหาร หรือ ข้าว น้ําตาล ผสม กับ เนื้อ ที่ มี ไข มัน มาก ๆ.
  • ถ้าสูตรต้องการทอด ให้พิจารณาอบขนมที่ 400 กก. หรือเครื่องปรับอากาศ เพื่อบรรลุความกรอบ

การ ควบคุม การ ใช้ จ่าย ยัง คง เป็น เรื่อง สําคัญ

แม้ แต่ โปรตีน ที่ มี ปริมาตร ก็ มี แคลอรี.

ตัว อย่าง การ ย่อย ใน แบบ แปล นิยม

อาหารเช้า

[FLT: 0] สืบค้นและวางไข่หม้อข้าว : แทนที่ไส้กรอกหมูที่มีไก่งวงหรือไส้กรอกไก่ผอม (หรือทําตัวเองเป็นไก่งวงดินและมันฝรั่งบด กระเทียม และพริกแดง) สําหรับตัวเลือกที่เบาลง ใช้ บริษัท บดเป็นมัดๆ เพื่อปรุงอาหารให้อร่อยขึ้นด้วยอาหาร และอาหาร

[FLT: 0] ราดเบียร์เบอร์ริโต้ : เบคอนย่างสําหรับรมควันหรือเบคอนสีถั่วแดง

[FLT: 0] Biscits and cray : ใช้เนื้อหน้าอกของไก่งวงที่ปรุงด้วยเซจและพริกดําสําหรับไส้กรอกแตก. สําหรับเกรวี่, ใช้นมไขมันต่ํา และแป้งข้าวขาวผสมกับแป้งรวมฮินและน้ํามันมะกอกปริมาณน้อย.

อาหาร กลาง วัน และ อาหาร มื้อ เย็น

[FLT: 0] ปิ้งไก่สลัดซีซ่าร์ : ใช้นมไก่ย่างหรือกุ้งแทนเนื้อไก่ทอด ข้ามไปชิ้นเบคอน ยัดชิกาเปสย่างสําหรับบด ใช้ชุดแบบโยเกิร์ตเพื่อลดไขมัน

[FLT: 0] สปัฟเฟตตีและเนื้อบอล : ทําเนื้อวัวผสมเนื้อเนื้อเนื้อเนื้อเนื้อเนื้อเนื้อบาง (93/7) และไก่งวงดิน หรือใช้เนื้อสัตว์ทอดทั้งหมด เพิ่มแครอทเนื้อละเอียดและหัวหอมเพื่อความชื้น รับทานแป้งแป้งแป้งทอด หรือบะหมี่ซัคชินี

[FLT: 0] BEFT River-Fri : ใช้สเต็กปีกหรือเซอร์ลอยแทน ribloin แทน beyye. สเกต sleevely กับข้าว, มาราเต สั้น ๆ ในซอสถั่วเหลืองและน้ําขิง จากนั้นกวนร้อนด้วยผักมากมาย เช่น บร็อคโคลี่, พริก, และถั่ว

[FLT: 0] ชิลี พรี แคร์ (FLT:1]: ทดแทนเนื้อดินด้วยเนื้อไก่งวงหรือกระดูกไบสัน เพิ่มถั่ว 2 กระป๋อง (ลูกกระทิ้ , ดํา, หรือ พินโต) และผักพิเศษเช่น พริกและข้าวโพด ถั่วสร้างเนื้อหัวใจที่ชดเชยเนื้อที่เหนียว

[FLT: 0] ทาโก้ : ใช้แป้งย่างหรือขนมทาลาเรียแทนปลาบดและทอด ท็อปกับเนื้อกะหล่ําปลี, ซอสสด, และซอสมะนาว-yurkrent แทนครีมเปรี้ยว

อาหาร ที่ ให้ การ ปลอบโยน

[FLT: 0] พายของเชพเพิร์ด : ใช้เนื้อแกะที่ผอมหรือไก่งวงแทนเนื้อวัวเนื้ออ้วน. มาช คาลิฟฟลาย กับโยเกิร์ตกรีกเล็กน้อยแทนมันฝรั่งบดเนย

[FLT: 0] ผู้ผลิต : ทําแพ็ตตี จากเนื้อวัวและไก่บด 96/4 ชนิด ผสมเห็ดหรือหัวหอมเป็นมิ้นเพื่อความชื้น ใช้ผักชีห่อแทนขนมปังเพื่อตัดแคลอรี่ได้มากขึ้น

[FLT: 0] มั มัคและชีส: เพิ่มเนื้ออกไก่ที่ฉีกหรือเนื้อถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่ได้เพิ่มไขมัน ใช้ชีสจืดหรือซอสที่ปรุงจากเนยหมักผสมกับชีสชอทชีต

กลยุทธ์ ใน การ ทํา ครัว ที่ ใช้ ได้

เตรียมอาหารและอาหาร

การ ทํา อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด คือ การ ทํา อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ๆ ให้ เป็น ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ของ คุณ

ป้ายอ่าน

เมื่อซื้อเนื้อดิน ดูที่ [FLT: 0] อัตราร้อยละ อย่างชัดเจน เรียงตามแพกเกจ ตัวอย่างเช่น "93/7" หมายถึงไขมัน 93% และไขมัน 7% สําหรับการตัดทั้งแผ่นตรวจสอบส่วนดีของไขมันอิ่มตัว [FTL:2] สมาคมหัวใจอเมริกัน เน้นว่าการเลือกเนื้อที่ผอมลง สามารถลดระดับ คอเลสเตสเตอรอลได้

ช็อปปิ้งแบบฉลาด

ยัด ฝัก ถั่ว กระป๋อง, ถั่ว ลิสง, ปลา ทูนา, และ ผัก จืด ให้ เป็น อาหาร เย็น, ใส่ ฝัก ไก่ ไม่ มี ผิวหนัง, และ ใส่ ถุง ผัก เย็น ที่ มือ นี่ ทํา ให้ ง่าย ที่ จะ บิด อาหาร ผอม พอ ถึง 30 นาที โดย ไม่ ต้อง พึ่ง อาหาร ที่ ทํา ให้ มี อาหาร ที่ มี คุณค่า.

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป ที่ พึง หลีก เลี่ยง

  • [FLT: 0] การสูบน้ํามันมากเกินไปเพื่อชดเชย สําหรับไขมันที่ขาดโปรตีนผอม. หนึ่งช้อนน้ํามันมะกอกเพิ่ม 119 แคลอรี และไขมัน 14 กรัม. ใช้กระทะไม้, สเปรย์ปรุงอาหาร, หรือความชื้นจากผักเพื่อป้องกันการติด.
  • [FLT: 0] การดูดโปรตีนผอม จนมันกลายเป็นการแข็งและแห้ง ใช้เทอร์โมมิเตอร์เนื้อและดึงโปรตีนออก
  • [FLT: 0] ไม่สนใจแหล่งกําเนิดไขมัน เช่นชีส ครีมซอส และขนมปังทอด แม้จะมีโปรตีนผอม อาหารจะอ้วนมาก ถ้าคุณแช่ในซอสอัลเฟรโด้ หรือทาทับด้วยชีสเนื้อ
  • [FLT: 0] ปลาทุกชนิดผอมลง ปลาอ้วนอย่างแซลมอน ปลาปลามาเคอเรล และปลาปลาเทราท์ยังคงกินแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวอยู่ แม้ว่าไขมันของมันจะแข็งแรง ถ้าคุณต้องการแคลอรี่ต่ํามาก ให้เลือกปลาสีขาว

รวมกัน

การหาโปรตีนไขมันสูงที่มีตัวเลือกที่ผอมกว่า ไม่ใช่การขาดแคลน -- การแลกตัวอย่างฉลาด

สําหรับ การ อ่าน เพิ่ม เติม จง สํารวจ แหล่ง ทรัพยากร จาก [FLT: 0] ไกว กรม อาหาร และ บริการ การ รักษา โรค บน อุณหภูมิ ที่ เหมาะ สม และ คู่มือ ของ มาโย คลินิก เลือก เนื้อ ที่ มี ราคา พอ เหมาะ [FLT: 3].