Table of Contents
อาหารที่เราเลือกจะรับประทาน มีผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ําตาลในเลือด พลังงาน และสุขภาพระยะยาว
ดัชนี ของ กิ เลีย ด คือ อะไร?
Glycemic dexic index (GI) เป็นระบบการจัดอันดับตัวเลขที่วัดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตมีความเร็วแค่ไหน ยกระดับระดับกลูโคสเลือดหลังการบริโภค กําลังพัฒนาในช่วงต้นปี 1980 โดย ดร. เดวิด เจนกินส์ ที่มหาวิทยาลัยโตรอนโต มาตรา GI มีกลูโคสบริสุทธิ์ทําหน้าที่เป็นจุดอ้างอิงที่ 100 ปกติอาหารจะถูกจัดเป็น 3 ประเภท: 55 กม. หรือด้านล่าง) ปานกลาง (1956-69 และสูง (70 ก.ศ.
ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา ไม่ ได้ วัด ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต ทั้ง หมด ใน อาหาร แต่ มี คุณภาพ ของ คาร์โบไฮเดรต เหล่า นั้น และ ปริมาณ ที่ รับ ประทาน ได้ เร็ว แค่ ไหน และ มี การ เปลี่ยน แปลง เป็น กลูโคส ใน กระแส เลือด.
อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง ใน การ ปรุง อาหาร และ เส้นใย ที่ มี ระดับ ความ สูง มัก จะ มี ค่า จี ไอ สูง ส่วน อาหาร ทั้ง หมด ที่ อุดม ด้วย เส้นใย โปรตีน และ ไข มัน ที่ สมบูรณ์ ก็ มัก จะ มี ระดับ ต่ํา กว่า ระดับ น้ํา หนัก.
การ เข้าใจ อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง
อาหารที่กินได้สูงคืออาหารที่ได้คะแนน 70 หรือสูงกว่าในสัดส่วนดัชนีของ Glycematic อาหารเหล่านี้ย่อยและดูดซับอย่างรวดเร็ว ทําให้ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาหารที่มีคุณภาพสูงส่วนใหญ่ได้ดําเนินการหรือปรับเปลี่ยนอย่างมีนัยสําคัญ ซึ่งจะย่อยเอาสารสนและสารอาหารออกไป ซึ่งจะลดความอ้วนและน้ําตาลที่ต่ําลง
อาหารจานุเบกษา ทั่ว ไป มี ขนมปัง ขาว, ข้าว โพด คั่ว, ข้าว โพด และ ธัญพืช รส หวาน, มันฝรั่ง ธัญพืช ขาว (โดย เฉพาะ เมื่อ อบ หรือ ปรุง ให้ เป็น แป้ง), เพร็ทเซิล, เค้ก ข้าว, แตงโม, แตงโม, และ น้ํา หวาน.
การ ทํา อย่าง นี้ ช่วย ให้ มี การ ปรับ ปรุง อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ มาก ขึ้น
ผล กระทบ ทาง ด้าน ชีวเคมี ของ อาหาร ชั้น สูง
การ กิน อาหาร ที่ ย่อย สลาย ได้ อย่าง รวด เร็ว ทํา ให้ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด สูง ขึ้น อย่าง น่า ทึ่ง เมื่อ มี การ รับ ประทาน อินซูลิน ก็ จะ ส่ง ผล ให้ กลูโคส นี้ มา ลําเลียง กลูโคส เข้า ไป ใน เซลล์ ของ คุณ เพื่อ รับ พลังงาน หรือ เก็บ ไว้ ใน ห้อง
การตอบสนองต่ออินซูลินนี้มีประสิทธิภาพสูงในลดน้ําตาลในเลือด แต่บ่อยครั้งที่ได้ผลดีเกินไป ทําให้กลูโคสของเลือดลดลงต่ํากว่าระดับฐาน - ปรากฏการณ์ที่รู้จักกันว่า ภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะภาวะขาดน้ําแบบมีปฎิกิริยา hypoglycemaia
การบริโภคยาฆ่าเชื้อซ้ําซ้อน การบริโภคอาหารที่เป็นพิษสูง อาจส่งผลให้สุขภาพรุนแรงได้ ความต้องการของสารอินซูลินที่อย่างต่อเนื่อง สามารถลดภาวะภาวะขาดอินซูลินได้
การ วิจัย ที่ ตี พิมพ์ ใน [FLT: 0] วารสาร อเมริกัน เจ อร์นัล ออฟ คลินิคัล รีไวโอเลต [FLT: 1) แสดง ว่า อาหาร ที่ มี ไข มัน สูง เกี่ยว ข้อง กับ ความ เสี่ยง ที่ จะ เป็น เบา หวาน ชนิด 2 โรค หัวใจ และ มะเร็ง บาง ชนิด.
ผล ประโยชน์ จาก อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา
อาหารระดับต่ําที่ดูดซึมได้ 55 หรือต่ํากว่านั้น ในระดับ GI ให้ผลที่แตกต่างอย่างสมบูรณ์แบบกับอาหารที่มีคุณภาพสูง อาหารเหล่านี้ย่อยและดูดซับช้า
อาหารที่กินได้ต่ํา และน่ากินที่สุดก็คืออาหารที่ผลิตโดยอาหารที่ผลิตได้น้อยที่สุด มีวิตามิน วิตามิน และวิตามิน และวิตามิน และผักรสเผ็ด
เส้นใยในอาหารที่ย่อยย่อยย่อยได้ต่ํา มีบทบาทสําคัญในการลดการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส การดูดซึมของน้ําตาล การดูดซึมของสารที่มีลักษณะคล้ายเจลในทางเดินอาหาร
สุขภาพดีจากอาหารที่กินได้ต่ํา
การ เน้น เรื่อง ผล ประโยชน์ ทาง สุขภาพ ใน อาหาร ของ คุณ มี มาก มาย และ มี ประโยชน์ มาก ที่ สุด คือ การ ปรับ ปรุง การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด ซึ่ง สําคัญ เป็น พิเศษ สําหรับ ผู้ ที่ เป็น โรค เบา หวาน หรือ โรค อะ โน เรก เซีย เบต
การกินแบบกินแบบง่ายๆ ง่ายกว่ามาก การปล่อยพลังงานที่ยั่งยืน และเพิ่มความวิตกกังวลที่จัดไว้ตามธรรมชาติ จะช่วยลดความหิวและความกระหาย
การ กิน อาหาร เหล่า นี้ ช่วย ให้ หัวใจ มี สุขภาพ ดี ขึ้น และ ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค หลอด เลือด หัวใจ
การกินแบบต่ํา รูปแบบของการกินที่มีประโยชน์ รองรับการทํางานของการคิดและสภาวะอารมณ์ สมองต้องพึ่งพากลูโคสที่มีประสิทธิภาพสูง
ตามงานวิจัยจาก [FLT: 0] โรงเรียนแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ด (FLT: 1) อาหารที่กินแบบกินไม่อิ่ม อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด ความผิดปกติทางกล้ามเนื้อวัยชรา และโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและการขาดอาหาร
โหลด Glycematic: ภาพที่สมบูรณ์มากขึ้น
แม้ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา จะ เป็น เครื่อง มือ ที่ มี ค่า แต่ ก็ ไม่ ได้ บอก เรื่อง ทั้ง หมด.
Glycematic plood คํานวณโดยการคูณดัชนีอาหารของจีลิเซมิค โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในบริการ แล้วหารด้วย 100. ปริมาณ glycemic ต่ําคือ 10 หรือข้างล่าง, ปานกลาง คือ 11-19, และสูง 20 หรือสูงกว่า. ความแตกต่างนี้อาจเกิดเพราะอาหารบางชนิดที่มีจีไอสูงอาจมี GL ลดลงถ้ามีไฮพีจีต่อการให้บริการ
วอเตอร์เมลอนเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของแนวคิดนี้ มันมีดัชนีเชิงกรานสูงประมาณ 72 แต่เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นน้ํา
การ เข้าใจ เรื่อง น้ํา หนัก ที่ เพิ่ม ขึ้น ช่วย คุณ ให้ ตัดสิน ใจ เรื่อง อาหาร ที่ มี ความ ละเอียด อ่อน แทน ที่ จะ หลีก เลี่ยง อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ คุณ อาจ คิด ถึง อาหาร ที่ มี ขนาด และ อาหาร ที่ ใช้ ใน การ จัด การ กับ ผล กระทบ ที่ เป็น ความ ยืดหยุ่น ทั่ว ไป ของ คุณ การ กิน แบบ นี้ จะ มี ประโยชน์ มาก ขึ้น และ น่า เพลิดเพลิน ขึ้น ใน ระยะ ยาว
การ ตระ เตรียม อาหาร และ การ วาง แผน สําหรับ การ รับ ประทาน อาหาร
การ ใช้ ความ รู้ ใน ดัชนี ของ คุณ อย่าง ไร?
โปรตีน ทํา ให้ ระบบ กระเพาะ อาหาร ปัสสาวะ รั่ว และ กระตุ้น ให้ ฮอร์โมน ที่ ส่ง เสริม การ รับ อินซูลิน แบบ พอ ประมาณ และ มี การ รับ ประทาน.
ฟีเบอร์ เป็น เครื่อง มือ ที่ มี พลัง มาก ที่ สุด ใน การ ลด แรง กระทบ ของ กัมมันตภาพรังสี ใน การ รับ ประทาน อาหาร.
การ กิน อาหาร ที่ มี ความ สําคัญ ต่อ สุขภาพ ของ คุณ
การสร้างสมดุลอาหารจานุเบกษาต่ํา
การสร้างอาหารที่น่าพอใจ และมีประโยชน์ในการส่งเสริมอาหารที่กินได้ต่ํา ไม่จําเป็นต้องใช้สูตรอาหารที่ซับซ้อน หรือส่วนผสมที่หายาก
โปรตีน ที่ มี ขนาด เท่า ปาล์ม เช่น เนื้อ ไก่, ปลา, เนื้อ สัตว์, ไก่, ไข่, หรือ ไข่ ที่ มี ส่วน ประกอบ ของ พืช เช่น เทมเปต หรือ เลเต เม อา.
รวมไปถึงบริการของคาร์โบไฮเดรตระดับต่ํา เช่น คีโนอา ข้าวสีน้ําตาล มันเทศ หรือ สกุลอาหาร
อย่า ลืม ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี ซึ่ง ทํา ให้ มี การ ดูด ซึม สาร อาหาร เสริม, การ ผลิต ฮอร์โมน, และ เพิ่ม ความ พึง พอ ใจ ใน อาหาร.
ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ ลด ความ จําเป็น ด้าน อาหาร
การ เปลี่ยน แปลง เล็ก ๆ น้อย ๆ ใน ด้าน ยุทธศาสตร์ อาจ ช่วย ลด น้ํา หนัก โดย ทั่ว ไป ของ คุณ ขณะ ที่ ยัง คง ปล่อย ให้ คุณ เพลิดเพลิน กับ อาหาร ที่ หลาก หลาย และ น่า พอ ใจ.
[FLT: 0] เลือกเมล็ดข้าวทั้งหมดมากกว่าเมล็ดที่ขัดแล้ว แทนขนมปังขาวทั้งเมล็ดหรือข้าวเปรี้ยว
[FLT: 0] แอมเบสซีเลซี เลซีเมเมะ (FLT:1] ถั่วถั่ว ถั่วแดง และถั่วเหลืองเป็นเรือนพลังงานอาหารที่มีสารสนต่ํามาก
[FLT: 0] Priotized Entertaination Unknowns สีเขียวดอกลีฟ, ผักชลิต, พริก, มะเขือเทศ, แตงกวา, และเห็ด มีผลกระทบน้อยที่สุดต่อน้ําตาลในเลือด และให้สารอาหารและยาป้องกันการแข็งตัวที่สําคัญ จุดมุ่งหมายที่จะเติมอาหารครึ่งจานของคุณด้วยผักเหล่านี้ในอาหารกลางวันและอาหารเย็น
[FLT: 0] เป็นยุทธศาสตร์กับผลไม้ ขณะผลไม้มีน้ําตาลธรรมชาติ ส่วนใหญ่จะมีดัชนีการประกอบแบบปานกลางต่ํา เนื่องมาจากมีสารสนสนสนในสารสนเทศแบบปานกลาง แอปเปิล พีช และซีตรัสเป็นตัวเลือกที่ดีเป็นพิเศษ หลีกเลี่ยงการมีสารใยไม้ และสาเหตุของน้ําตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
[FLT: 0] Cook and Cools ของคุณ ปรากฏการณ์ที่น่าสนใจที่เรียกว่า การก่อตัวของแป้งที่ทนทาน (Superch) เกิดขึ้นเมื่ออาหารบางประเภทถูกปรุงเสร็จและเย็นขึ้น กระบวนการนี้เกิดขึ้นกับมันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า ทําให้เกิดชนิดที่ต่อต้านการย่อยสลายตัว และมีผลต่อพืชน้ําน้ําน้ํา สลัดมันฝรั่งที่ทําจากมันฝรั่งที่เย็นจัดมีอาหารย่อยย่อยย่อยกว่ามันฝรั่งแบบ GI สําหรับตัวอย่าง เช่น มันฝรั่ง
[FLT: 0] กรดแอดด ไปทานอาหารของคุณ น้ําส้มสายชูช่วยลดความไวของน้ําตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นปานกลาง ผลกระทบนี้เกิดจากกรดอะเซติกที่ลดความเฉื่อยลง และปรับปรุงภาวะขาดสารอาหาร
[FLT: 0] อย่าดื่มคาร์โบไฮเดรตของคุณ เบเวอเรชันเช่นโซดา, น้ําผลไม้, และกาแฟรสหวาน
การ พิจารณา อย่าง ละเอียด เป็น พิเศษ สําหรับ ประชากร ที่ แตก ต่าง กัน
แม้การกินแบบกินต่ํา มีประโยชน์ส่วนใหญ่ ประชากรบางกลุ่มอาจพบว่า มันมีคุณค่าหรืออาจจําเป็นต้องเข้าหามัน ด้วยการพิจารณาที่จําเพาะ เจาะจงในใจ
[FLT: 0] ผู้คนที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคปอดบวม (FLT:1) มักเห็นประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดจากการรับอาหารที่กินได้ต่ํา
[FLT: 0] อาหารจานุ วั ทธิ และ บุคคล ที่ ออก กําลัง กาย ดี ๆ (FLT: 1) มี ความ ต้องการ อาหาร ต่าง กัน ไป จาก คน นั่ง โต๊ะ.
[FLT: 0] สตรีผู้แทนราษฎร สามารถได้ประโยชน์จากการเน้นอาหารระดับต่ําที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานในท้องที่และรักษาระดับพลังงานที่เสถียร อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์เพิ่มความต้องการอาหาร จึงสําคัญในการรับประกันว่าแคลอรี่และการรับอาหารที่เหมาะสม ในขณะที่กําลังมุ่งเน้นคุณภาพอาหาร
[FLT: 0] เด็กและวัยรุ่น (FLT:1) กําลังประสบภาวะเติบโตและพัฒนาอย่างรวดเร็ว ทําให้อาหารที่กินได้ต่ํา มีคุณภาพต่ํา มีคุณภาพอาหารที่มีความสําคัญเป็นพิเศษ
ข้อมูล ผิด ๆ ทั่ว ไป เกี่ยว กับ ดัชนี กล อรรถาธิบาย
แม้ ว่า จะ เป็น ประโยชน์ แต่ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา บาง ครั้ง ก็ เข้าใจ ผิด หรือ ขยาย ตัว มาก เกิน ไป.
การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า ทาง โภชนาการ เป็น เรื่อง สําคัญ มาก เพราะ อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก กว่า อาหาร ที่ มี คุณค่า แต่ ก็ ยัง มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ มาก กว่า อาหาร ที่ มี คุณค่า
การเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งก็คือ ดัชนีของ glycematic เป็นปัจจัยเดียวที่มีความสําคัญต่อสุขภาพ ในขณะที่การพิจารณาถึงคุณภาพอาหารทั่วไป การกินคาโลรี การกินความเข้มข้นของอาหาร และการใช้ชีวิต
บางคนยังเชื่อว่าอาหารระดับชั้นต่ําหมายถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ํา ซึ่งไม่เป็นความจริง อาหารระดับต่ําจํานวนมากมีคาร์โบไฮเดรตมากมาย
ใน ที่ สุด นับ ว่า สําคัญ ที่ จะ ยอม รับ ว่า การ ตอบ สนอง ของ เหงือก อาจ มี ความ แตก ต่าง กัน ไป ระหว่าง บุคคล ที่ อาศัย ปัจจัย ต่าง ๆ ที่ อาศัย จุลินทรีย์ ใน ลําไส้, อินซูลิน, ระดับ ความ เครียด, คุณภาพ การ นอน หลับ, และ แม้ แต่ เวลา ที่ มี อยู่ ใน เวลา เดียว กัน.
การปรับโครงสร้างการกินเวลายาว
การ เข้าใจ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา เป็น เรื่อง หนึ่ง การ นํา ความ รู้ นี้ ไป ใช้ ใน ชีวิต ประจํา วัน ของ คุณ อย่าง ประสบ ผล สําเร็จ เป็น อีก เรื่อง หนึ่ง.
การ เปลี่ยน แปลง นี้ อาจ เกิด ขึ้น ได้ ง่าย กว่า การ เปลี่ยน แปลง ที่ เกิด ขึ้น บ่อย ๆ แทน ที่ จะ เป็น การ เปลี่ยน แปลง ที่ ยั่งยืน นาน แทน ที่ จะ เป็น อาหาร มื้อ เย็น แบบ ที่ ไม่ มี การ ควบคุม
การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ จะ ช่วย ลด ความ รู้สึก ว่า ไม่ มี ประโยชน์ และ ช่วย ให้ คุณ มี อาหาร ที่ มี คุณค่า
การวางแผนล่วงหน้าเพื่อวางแผนความสําเร็จ การจัดอาหาร ซื้อของตามร้าน
การยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงความสมบูรณ์แบบ อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงจะไม่ทําให้สุขภาพของคุณลดลง โดยเฉพาะเมื่อการบริโภคเป็นอาหารที่สมดุล
ผู้ เชี่ยวชาญ เหล่า นี้ สามารถ ให้ คํา แนะ นํา ที่ เป็น ส่วน ตัว ได้ ช่วย คุณ ให้ เข้าใจ วิธี ที่ อาหาร มี ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด และ สนับสนุน คุณ ให้ ปรับ เปลี่ยน อย่าง ถาวร ตาม ความ ต้องการ และ ความ ชอบ ส่วน ตัว ของ คุณ.
ภาพ ที่ ใหญ่ กว่า: คุณภาพ การ กิน และ รูป แบบ ชีวิต
แม้ ว่า การ เข้าใจ และ การ นํา หลัก การ ใน ดัชนี ของ คุณ ไป ใช้ จะ ช่วย ให้ สุขภาพ ของ คุณ ดี ขึ้น ได้ อย่าง มาก แต่ สําคัญ ที่ จะ จํา ไว้ ว่า ไม่ มี ปัจจัย ใด ใน เรื่อง อาหาร ที่ กําหนด ว่า มี ความ ดี หรือ ไม่.
การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อย่าง แท้ จริง จะ เน้น อาหาร ที่ ผ่าน การ ผ่าน กระบวนการ อย่าง น้อย ที่ สุด รวม ไป ถึง ผล ไม้ และ ผัก หลาก หลาย ชนิด; การ เลี้ยง โปรตีน ที่ มี อยู่ มาก พอ จาก แหล่ง ที่ หลาก หลาย; รวม ทั้ง การ เติม ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี; และ การ เพิ่ม น้ําตาล, โซเดียม, และ อาหาร ที่ มี การ ประมวล ผล ผลิต มาก เกิน ไป.
การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา ช่วย ให้ กล้าม เนื้อ มี ความ ไว ต่อ อินซูลิน มาก ขึ้น การ นอน หลับ ที่ มี คุณภาพ เป็น สิ่ง สําคัญ มาก สําหรับ ความ สมดุล ของ ฮอร์โมน และ การ หายใจ แบบ มี การ ควบคุม เช่น การ นั่ง สมาธิ การ หายใจ แบบ ลึก ๆ หรือ การ หายใจ ลึก อาจ ทํา ให้ ระดับ คอ ตี ไส้ ติ่ง ต่ํา ซึ่ง มิ ฉะนั้น จะ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด สูง ขึ้น
[FLT: 0] สมาคมอเมริกันอเมริกันอเมริกันศาสตร์ เน้นว่าในขณะที่ดัชนีเชิงเทคนิคสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ได้ มันควรจะถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของวิธีการที่ครอบคลุมในการกินเพื่อสุขภาพที่ดี แทนที่จะเป็นการมุ่งเน้นเฉพาะของการวางแผนอาหารเท่านั้น
สรุป: การ ลด ความ เจ็บ ปวด ทาง สุขภาพ โดย ทาง ทาง เลือก ที่ ได้ รับ ความ รู้
การเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีคุณภาพสูงและอาหารที่ต่ํา ทําให้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีประสิทธิภาพในการกินได้
ความงามของวิธีการนี้ คือ ไม่ต้องการการนับแคลอรี่ การจํากัดการกินอย่างสุดโต่ง หรือการวางแผนอาหารที่ซับซ้อน
จํา ไว้ ว่า การ เปลี่ยน แปลง ที่ มี ความ สุข จะ ค่อย ๆ เกิด ขึ้น ที ละ เล็ก ที ละ น้อย เริ่ม ด้วย การ ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ ตัว เอง และ อด ทน เมื่อ คุณ พัฒนา นิสัย ใหม่ ๆ และ มุ่ง ความ สนใจ ไป ที่ ความ ก้าว หน้า แทน ความ สมบูรณ์ แบบ เมื่อ เวลา ผ่าน ไป การ เลือก อาหาร ที่ มี ความ หมาย ต่ํา จะ กลาย เป็น ลักษณะ นิสัย ที่ ดี อย่าง ที่ สอง และ คุณ คง จะ สังเกต เห็น ว่า คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น ใน การ รับ ประทาน อาหาร แบบ ไหน บ้าง และ สุขภาพ ของ คุณ ก็ ดี ขึ้น มา เป็น หนึ่ง เดียว ใน เวลา เดียว กัน และ เข้าใจ ดัชนี ที่ เป็น ความ รู้ ที่ ดี เยี่ยม ทํา ให้ คุณ มี ความ รู้ ที่ จะ ทํา ให้ คุณ มี ความ รู้ ที่ จะ ทํา ให้ คุณ มี ความ รู้ ที่ จะ นับ อาหาร ได้