Ang insulin resistance ay isang metabolikong kondisyon kung saan ang mga selula ng katawan ay hindi na tumutugon nang angkop sa hormone na insulin, na humahantong sa patuloy na pagtaas ng antas ng glucose sa dugo. Ang kalagayang ito ay isang pangunahing tagapagmaneho ng prediabetis, type 2 diabetes, hindi na nag-ebolb na sakit sa atay, at mga sakit sa puso. Ayon sa National Institutes of Health Ang insulin resistance ay nakakaapekto sa humigit-kumulang isa sa tatlong adulto sa Estados Unidos. Habang bahagi ng henetika at katawan, ang pinaka-katutubong mga instansiya ay nagbibigay ng mga instansiyalistang mga institusyong pang-in ang mga institusyong pang-intibo sa mga institusyong pang-intibong mga institusyong pang-intibo at pang-influentistamento na nagbibigay ng mga institusyong pang-kalikas na nagbibigay ng mga insip na nagbibigay ng mga insipliberteksiyon sa mga ins.

Ano ang Pagtutol sa Insulin?

Ang insulin ay isang hormon na inilalabas ng mga selulang pancreatic beta.Ang pangunahing tungkulin nito ay ang magbigay ng signal sa kalamnan, taba, at mga selula ng atay upang sumipsip ng glucose mula sa daluyan ng dugo pagkatapos kumain. Sa isang malusog na indibiduwal, pinananatili ng prosesong ito ang asukal sa dugo sa loob ng makitid na lugar. Kapag hindi na tinatablan ng gamot ang mga selula, ang lapay ay dapat na gumawa ng mas maraming insulin upang makamit ang katulad na kalagayang marmia na kilala bilang compensatory hyperinsulinemia. Sa paglipas ng panahon, ang mga selulang beta ay maaaring maluma, na humahantong sa pagtaas ng glucose at sa kalaunan ay ang mga uri ng diabetes.

Bukod sa pagkontrol sa glucose, ang insulin ay nakakaimpluwensiya sa pag - iimbak ng taba, pamamaga, at endothelial election. Ang talamak na insulin resistance ay nauugnay sa isang kumpol ng abnormalidad na kadalasang tinatawag na metaboliko syndrome, na nagsasangkot ng obsesyon sa tiyan, mataas na triglycerides, mababang kolesterol sa HDL, mataas na presyon ng dugo, at mataas na antas ng mabilis na pag - aayuno. Ang mga mekanismong nasa ilalim ay na nagsasangkot ng napinsalang insulin na nagbibigay - hudyat sa antas ng selula, na kadalasang pinangyayari ng ectophymphonoxyplustextomin ang mga pagbabago sa at sa mga sangkap ng katawan na ito na sanhi ng di - kinakailangang mga pagbabago sa mga pagbabago sa mga sangkap ng insulin.

Ang Di - nakapipinsalang Kaugnayan sa Pagkain

Ang bawat pagkain ay lumilikha ng isang hormonal na pagtugon. Ang komposisyon, dami, at panahon ng pagkain ay tuwirang nakaaapekto sa kung gaano karaming insulin ang inilalabas at kung gaano kahusay ang pagtugon ng mga selula. Dalawang malawak na huwaran sa pagkain ang laging iniuugnay sa insulin resistance: isang pagkaing Kanluranin na mayaman sa dinalisay na carbohydrate, karagdagang asukal, at di - malusog na taba, laban sa isang buong pagkaing may kinalaman sa baktirya na mataas sa hibla, di - nakokonsumong taba, at phytonutrients. Ang mga mekanismo ay may iba't ibang epekto sa oksidative stress, pamamaga, at komposisyon ng mga sangkap ng g g - dagat, at ang makabagong produksiyon ng mga produkto ng mga produktong g g gluclecleaseterlate.

Mga Pagkain na Lalong Nagpapalala sa Pagtutol sa Insulin

Ang ilang sangkap sa pagkain ay ipinakitang sumisira sa signal ng insulin at nagtataguyod ng talamak na pamamaga, isang pangunahing salik sa resistensiya.

Mga Nutrient at Pagkain na Nagpapabuti sa Pagkamadamayin sa Insulin

Ang pagkaing sagana sa espesipikong mga nutriyente at mga sangkap na bioactive ay maaaring magpabuti sa gawain ng insulin, makabawas sa pamamaga, at sumuporta sa malusog na metabolismo ng glucose.

  • Ang hiblang dietary.[[ Ang malubang hibla mula sa oats, butong - gulay, mansanas, at psyllium ay bumubuo ng isang gel sa bituka na nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrate, nagpapaiksi sa mga tulis na post calmomeal glucose.Ang hindi bababa sa 25–3 gramo ng buong butil ay nagdudulot ng sakit sa tiyan at nagpaparami ng maikling produksiyon ng mga fattychain acid (katulad ng boyrate) na na na na nagpapabuti sa insulin para sa hindi bababa sa 25–3 gramo ng karamihan ng mga hibla sa bawat araw; kalahati ng mga adulto.
  • Ang mga pag-aaral na pang-ebolusyon ay nagpapakita na ang mababang mga antas ng magnesyo ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng insulin resistance. Ang mga mabuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng spinach, almond, mga buto ng kalabasa, at itim na mga beans. ang pag-aalaga ay maaaring makatulong sa mga may kakulangan, ngunit ang mga mapagkukunan ng pagkain ay mas gusto.
  • Omega[3 fatty acid.[[ Natatagpuan sa matatabang isda (salmon, mackerel, calmon), tannin, at flaxgeses, omega phy3s ang nakababawas sa pamamaga at pinabubuti ang pagiging likido ng lamad ng selula, na nagpapahintulot sa mga receptor ng insulin na kumilos nang mas mabuti.
  • Ang mga polít at antioxidant.[[[ Ang mga komplikasyon gaya ng resveratrol (sa mga ubas at berry), quercetin (mga sibuyas, mansanas), at catechin (matamis na tsaa) ay tumutulong upang mabawasan ang oksidative stress at pamamaga.Ang mga berries, maitim na tsokolate (70%+ kakaw), at ekstrang langis ng olibo ay partikular na mayaman.Ang ilang mga polyphenolikong enzyme ay pumipigil din sa orydrodiges, na ang mga pagkain ay mas maraming kulay kaysa sa mga pagkaing may iba'teksing may iba'tibo sa pagkain.
  • Ang protinang Leean.[[ Ang protinang Adequate sa feeds ⁇ lalo na mula sa isda, manok, butong - gulay, at mababang calfat na gatasipromotes ay nag-iinterminatibo at nagpapasigla sa mga pagkaing katamtamang morpinarn na parang peptide ⁇ 1 (GLP ⁇ 1), isang hormon na nagpapagana ng insulin at nagpapabagal ng gastric na walang laman.

Glycemic Index vs. Glycemic Pasan sa Gawain

Bagaman ang glycemic index (GI) ay nag - uulat ng mga pagkain batay sa kung gaano kabilis ang pag - aalaga ng asukal sa dugo, ang glycemic load (GL) ay siyang dahilan kapuwa sa GI at sa karaniwang dami ng pagkain. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI ngunit ang mababang GL ay sa bawat paglilingkod dahil ang karamihan sa timbang nito ay tubig.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagkain Para sa Pagpaghiganti ng mga Taong Hindi Na tinatablan ng Pagkain

Ang pagsunod sa isang huwaran sa pagkain na patuloy na sumusuporta sa pagiging sensitibo sa insulin ay mas mabisa kaysa anumang isang ⁇ superfood.[T] Ang sumusunod na katibayan na binantuan ng mga pamamaraan ay maaaring iangkop sa indibiduwal na mga kagustuhan at metabolikong mga pangangailangan.

Ang Pagkain sa Mediteraneo Bilang Isang Huwaran

Sa loob ng maraming taon, natuklasan ng mga mananaliksik ang Mediteraneong pagkain ng mga gulay, prutas, butil, butong - gulay, nuwes, buto, langis ng olibo, at katamtamang dami ng isda at manok na isa sa pinakamabisang paraan ng pagkain para sa pagpapabuti ng pagiging sensitibo sa insulin. Ipinakikita ng isang mahalagang pag - aaral mula sa Ang FRED examined trial[[ na ang mga kalahok na inatasan sa pagkaing Mediteraneo na hinaluan ng ekstrang langis ng olibo o nuwes ay may mas mababang bilang kumpara sa mababang kontrol na nauugnay sa mga pagkaing mayaman sa pagkain, na may mataas na mga protina, at sa likas na mga pagkaing galing sa mga protina.

Mababang Pontrobohydrate at Ketogenic Diet: Mga Pakinabang at mga Cabata

Sa maikling panahon, ang mga pagkaing ito ay kadalasang nakapagpapabago sa uri ng 2 diabetes o nakababawas sa pangangailangan ng gamot. Pero ang matagal na pagkapit ng mga gamot sa katawan gaya ng kolesterol sa ilang indibiduwal ay maaaring maging hamon.

Pagkaing Pag - aayuno: Pabagu - bagong Pag - aayuno at Epekto ng Huling Pagkain sa Internet

Bukod sa iyong kinakain, kapag kumakain ka ng pagkain ay maaaring makaimpluwensiya sa siklo ng mga ritmo at metabolikong kalusugan. Intermittent school regimesificments feeding tulad ng oras na nalilimitahan ang pagkain (e.g., pagkain ng lahat ng pagkain sa loob ng 8°F. Angiove ay ipinakita upang mapabuti ang sensitivity sa mga pag-aaral ng mga hayop at ng tao. Ang mga mekanismo ay kinabibilangan ng mas mahusay na autophagy, nabawasang oksidative stress, at ang paghahanay ng pagkain na may natural na insulin sa katawan (nakesis) na pinakamataas sa umaga at mas mahusay kaysa sa mga bagay na proteksiyon sa gabi.

Pagkontrol ng Bahagi at Pagkakatuwa sa Pagkain

Kahit na ang malulusog na pagkain ay maaaring makatulong sa insulin resistance kung iinumin nang labis. [[[1]] Ang isang malaking review sa ay maaaring makatulong sa insulin refermented na ang kabuuang pagkain ng enerhiya at ang taba ng katawan ay pangunahing determinants ng sensitivity. Ang mga praktikal na tip ay kinabibilangan ng paggamit ng mas maliit na mga plate, ang pagpuno ng kalahati ng hindi-rang startarchy na gulay, isang kapat na may mababang protina at ang isang kapat na may buong butil o starty na may mga gulay. Ang pag-kain ay nakakatulong sa bawat mabagal na pagsipsip ng mga gulay sa pamamagitan ng elemental na ito ay maaaring maghambing sa mga element na mga elemental na mga o elemental na mga o elemental na mga o elemental na pagkain sa pamamagitan ng mga o element.

Bukod sa Pagkain: Mga Salik na Nagsasagawa ng Panghabang - Buhay na Pagkain

Ang nutrisyon ay hindi gumagana sa vacuum, ang kalidad ng pagtulog, at ang pagkontrol sa kaigtingan ay pawang may kaugnayan sa mga pagpili ng pagkain upang palakasin o pahinain ang mga pagsisikap na pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin.

Ehersisyo at Pag - aayos ng Kalamnan

Ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas sa bilang ng mga GLUT4 na naghahatid ng mga selula ng kalamnan, na nagpapahintulot sa glucose na pumasok sa mga selula nang hiwalay sa insulin. Ang parehong ehersisyong aerobic (paglalakad nang mabilis, pagbibisikleta) at pagsasanay sa resistensiya (weight lifting) ay nagpapasulong sa pagiging sensitibo sa insulin sa loob ng 48 oras pagkatapos ng ehersisyong may sakit na cardienceworkout. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng hindi kukulanging 150 minuto ng katamtamang ehersisyong phyintensidientrance sa bawat linggo at dalawa hanggang tatlong sesyon ng pagsasanay sa resistensiya.

Tulog at Katangian

Hindi sapat ang haba ng sleepiperfest (wala pang 6 na oras) at mahinang kalidad (fragmented o non phystromorative sleep) Natuklasan ng xitis na nauugnay sa nabawasang sensitibidad ng insulin, tumaas na antas ng cortisol, at mas malakas na gana. Ang isang 2015 na pag-aaral sa Diabetologia[ ay natuklasan na ang isang linggo ng restriksiyon sa pagtulog ay maaaring mabawasan ang sensitibidad ng insulin sa 5 oras sa bawat gabi sa pamamagitan ng 20–30%. pridiwature ang pag-pag-bago sa 7–9 oras ng pagtulog at pagpapanatili ng regular na iskedyul ng isang elemental na analythose at pag-oras bago ang mga analysis.

Mga Hormone ng Kaigtingan at Pagtutol sa Insulin

Sa paglipas ng panahon, ang mga cortisol at catecholamines, na tuwirang sumasalungat sa mga gawain ng insulin at nagtataguyod ng gluconeogenesis (produksiyon ng bagong glucose sa pamamagitan ng atay) ay maaaring humantong sa mas mababang antas ng cortisol at mas malalang insulin resistance. stress calreduction techniques tulad ng pagmememorya, meditasyon, yoga, o kahit ang simpleng malalim na mga ehersisyong espiritwal ay naipakitang mas mababa ang antas ng cortisol at mas mabuting kontrol ng glycemic. gemic. Kahit ang 5 minuto ng paghinga bago ang mga glycempic na mga pagkain ay maaaring magpababa ng mas mababang gomikong tugon.

Paglalagay ng Lahat ng Ito: Isang Sample na Araw ng Pagkain Para sa Pagkamadamayin sa Insulin

Inilalarawan ng susunod na araw kung paano pagsasamahin ang mga simulaing tinatalakay sa makatotohanang pagkain.

  • Breakfast: Oatmeal (ginawa sa pamamagitan ng mga nakarolyong oats) na nilagyan ng kutsara ng mga buto ng lino, isang dakot ng mga blueberry, at isang manyp ng payak na yogurt ng Gresya.
  • Morning meryenda (optional): Isang maliit na mansanas na may kutsara ng mantikilyang almond.
  • Lunch: Malaking ensalada ng mga halong berde, cherry kamatis, pipino, bell peppers, chickpeas, inihaw na suso ng manok, at isang langis ng olibo–lemon vinaigrette. isang panig ng quinoa.
  • [fternoon meryenda: Ilang mga walnut at isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate (85% kakaw).
  • Baked salmon na may inihaw na broccoli at kamote (medium) na pinakukuluan ng langis ng olibo.
  • Kahit na inumin: Herbal tea o kumikinang na tubig na may lemon.

Ang huwarang ito sa pagkain ay nagbibigay ng sapat na hibla (35–40 gramo), mataas na protinang calculusquality, maraming polyphenolrich gulay at prutas, at unsaturated fatsificall samantalang iniiwasan ang karagdagang asukal at dinalisay na butil.Ibagay ang mga bahagi kung ikaw ay nagutom o labis na nasisiyahan; ang tunguhin ay hindi sapat na kasiyahan, hindi pagkakait.

Pagsasaayos

Ang mga pagpipiliang pangdietika ay kabilang sa mga pinakamakapangyarihang mga pingga para sa pag-impluwensiya sa resistance ng insulin. Sa pamamagitan ng pag-iintermitasyon ng buo, kaunting mga prinosesong pagkain na mayaman sa fiber, malusog na taba, at phytonutrients featrients na may hangganan ng mga dinalisay na carbohydrate, karagdagang asukal, at industriyal na tabas na mga bagay na periperimento, pagbabawas ng pamamaga, at pagbaba ng panganib ng type 2 diabetes at iba pang talamak na mga sakit.Pair sa mga institusyong pang-insyero ay maaaring lumikha ng isang epektong pang-inam na may kaugnayan sa bawat isang pang-isipang pang-isipang pang-isip na pang-isipang pang-isipang pang-isipang pang-isip na pang-isipan na pang-pang-kalikas na pang-pang-isipang pang-pang-isipang pang-isip na pang-isipang pang-pangkalikas na pang-buhay na pang-pangkalikas na pang-pang pangkalikas na pangkalikasan na pangkalikasan na pang-pangang pang-pang-pang pang-