Ano ba ang Buong Pagkain at Bakit Mahalaga ang mga Ito?

Ang mga buong pagkain ay mga sangkap na nagmula sa kalikasan na may kaunti hanggang walang pagpoproseso.Ang mga ito ay walang dagdag na asukal, dinalisay na harina, artipisyal na lasa, kulay, o preserbatibo. isip-isip ang isang mansanas na panlaban sa katas ng mansanas, isang patatas laban sa potato chips, o isang mangkok ng oatmeal laban sa isang sugary na cereal ng almusal.Ang buong pagkain ay nagpapanatili ng natural na hibla, bitamina, mineral, at phytonutrients — mga elementong kadalasang inaalis sa panahon ng pagpoproseso.

Kapag kinakain mo ang buong pagkain, mas mabagal itong tunawin ng iyong katawan, anupat naglalabas ng glucose sa daluyan ng dugo sa di - nagbabago at katamtamang bilis.

Idiniriin ng pananaliksik mula sa Harvard T.H. Chan School of Public Health na ang pagkaing mayaman sa mga buong pagkain ay nauugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes, mas mabuting pagkontrol sa timbang, at nabawasang pamamaga. para sa mga nabubuhay na may diyabetis o prediabetes, ang pag-iintrity ng mga buong pagkain ay maaaring maging isa sa pinakamabisang mga internasyunal na internasyunal na mga konsiya.

Ang Kaugnayan ng Core: Katangian ng Pagkain at Regulasyon ng Asukal ng Dugo

Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay depende sa isang maselang balanse sa pagitan ng mga carbohydrate na kinakain mo at ang kakayahan ng iyong katawan na gumawa at gumamit ng insulin. Kapag kumain ka ng mataas na-quality, whole-food na pagkain, ilang bagay ang nangyayari sa iyong pabor:

  • AngFiber ay nagpapabagal ng pagtunaw.[ Ang hiblang soluble (na matatagpuan sa oats, beans, mansanas, at carrots) ay bumubuo ng isang gel-tulad na sustansiya sa loob ng bituka na nagpapaliban ng pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo.
  • Ang kusang densidad ay sumusuporta sa sensitivity ng insulin. Ang lahat ng pagkain ay siksik sa magnesyo, chromium, zinc, at antioxidant na tumutulong sa iyong mga selula na mas mabisang tumugon sa insulin.
  • Ang kargang glycemic ay nagpapanatiling hindi nagbabago ang asukal sa dugo. Dahil ang mga buong pagkain ay mas maraming kalori (tubig at hibla), mas kaunti ang nakukunsumo mong netong carb kada silbi kaysa sa mga inihandang alternatibo.

Ang gut microbiome ay gumaganap din ng malaking papel.Ang mga buong pagkain ay nagpapakain ng kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, na gumagawa ng mga short-chain fatty acid tulad ng butute. ang mga compound na ito ay nakapagpapabuti ng sensitivity ng insulin at nakababawas ng systemic na pamamaga.Ang mga produksyon na pagkain, sa kabilang banda, ay kadalasang naglalaman ng emulsifier at artipisyal na pampatamis na maaaring makasira sa trobiome ng bituka, na nagiging sanhi ng metabolikong abnormalidad.

Natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa [[[1][[] na ang mataas na pagkonsumo ng mga pagkaing labis na naproseso ay nauugnay sa 30% tumaas na panganib ng pagkakaroon ng type 2 diabetes.[kailangan ng sanggunian] Ang koneksiyon ay sapat na kung kaya't inirerekomenda ngayon ng maraming dalubhasa ang paggamot ng mga pagkaing labis na-proseso bilang isang direktang banta sa kalusugang metaboliko.

Glycemic Index vs. Glycemic Pasan: Pag - unawa sa Pagkakaiba

Binabanggit ng orihinal na artikulo ang glycemic index (GI), subalit ang glycemic load (GL) ay mas praktikal na hakbang dahil ito ang dahilan ng kalidad at dami ng carbohydrates. halimbawa, ang mga karot ay may mataas na GI ngunit napakababang GL dahil ang karamihan nito ay tubig at hibla. kapag kumakain ka ng isang serbisiyodong carrots, ang aktuwal na kargang carbohydrate ay maliit, kaya ang epekto sa asukal sa dugo ay kakaunti.

Ang mga buong pagkain ay may tendensiyang mababa hanggang katamtamang GI and[, kaya ang mga ito ay nagiging huwaran para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Ang mga produced food tulad ng white bread, sugary drinks, at leaded meries ay kadalasang may mataas na GI at mataas na GL, na nagiging sanhi ng isang matalas na tulis sa glucose. sa paglipas ng panahon, ang paulit-ulit na mga roleksiyon ay maaaring humantong sa insulin resistance, pagtaba, at tumaas na panganib ng mga komplikasyon ng diabetes. Ang pormula para sa g g gcemicic url (GI ng x gramo ng bers) ay isang mababang planto ng pagpaplano ng pagkain para sa 10°S.

Mga Pangunahing Pakinabang ng Buong Pagkain Para Makontrol ang Asukal ng Dugo

Ang paglipat sa pagkain ng mga buong-pagkain ay nagbibigay ng mga benepisyo na higit pa sa mga bilang sa iyong glucose meter.

Matatag na Enerhiya at Mas Kaunting Pag - aalis

Ang mga buong pagkain ay naglalabas ng enerhiya unti-unti dahil sa kanilang likas na hibla, protina, at malusog na nilalaman ng taba. Ito ay nangangahulugan na ang mid-morning energy crash na nag-iiwan sa iyo na maabot ang isang matamis na meryenda.Ang maraming tao ay nakakakuha na pagkatapos ng isang linggo ng pagkain ng karamihan ng buong pagkain, ang kanilang mga paghahangad para sa mga matamis at mga purser carbohydrate ay lubhang nababawasan.Ang matable blood sugar ay sumusuporta sa matatag na mood at cognitive na tungkulin, na ginagawa itong mas madaling maging produktibo at nakatuon sa buong araw.

Pinahusay na Pagbibiro at Pagmamamalà sa Timbang

Ang pagkain ng mga gulay na inihaw ay dalawa sa mga sustansiyang may halong liempo at ang pagkaing may asukal na manok, ang quinoa, at inihaw na gulay ay mag - iiwan sa iyo na husto sa loob ng apat hanggang anim na oras, samantalang ang isang prinosesong pagkain ng puting tinapay na sandwich na may deli na karne at isang matamis na soda ay maaaring mag - iwan sa iyo na gutom sa dalawa. Ang mas mabuting saytiety ay likas na aakay sa mas kaunting kalori na kinakain sa buong maghapon, ginagawa itong mas madaling makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang — isang kritikal na salik sa pagkontrol sa dugo.

Binabawasan ang Pamamanhid

Ang malalang sakit na low-grade ay isang tatak ng insulin resistance at type 2 diabetes. Ang mga buong pagkain ay mayaman sa mga anti-inflammatory compounds tulad ng mga flavonoid (berries), polyphenol (green tea, maitim na leafy greens), at omega-3 fatty acids (mga glynut, mga buto ng chia, matatabang isda). Ang mga pagkaing proced, sa kabilang kamay, ay naglalaman ng mga pro-inflamtory trans fatature na mga asukal, at mga glycation na nag-gets (mga produktong emerhenang pang-ed) na nagbibigay ng mga sustansiyang may katangiangor na may katangiangor na may kasamang proporhensiyalfleksiyon at mga ovleksiyon na may spescleasedence-CHorthence-C.

Mas Mabuting Nutrient Intak na Walang mga Kulto

Ang mga pagkain ay nagbibigay ng mataas na densidad ng bitamina, mineral, at antioxidant na may kaugnayan sa nilalaman nitong calorie. Halimbawa, ang isang tasa ng nilutong spinach ay nagbibigay ng bitamina K, bitamina A, magnesium, at potassium para sa mga 40 kalori lamang.

Praktikal na mga Halimbawa ng Buong Pagkain na Sumusuporta sa Asukal ng Dugo

Pagbuo ng isang blood-sugar-friendly plate wasn’t kailangang maging komplikado. Gamitin ang gabay na ito upang isama ang isang malawak na hanay ng mga buong pagkain:

  • Mga gulay na Non-starchy: Mga dahong berde (spinach, kale, arugula), mga gulay na cruconiferous (broccoli, cauliflower, Brussels toge), mga bell pepper, pipino, zucchini, asparagus.Ito ay mababa sa mga carba at mataas sa hibla at bitamina. aim upang punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga ito.
  • Mga prutas na LOB-glycemic:[ Berries (mga strawberry, strawberry, raspberry), mansanas, peras, bunga, prutas na sitrus (mga altine, suha). Kumain ng buo sa halip na katas upang maingatan ang hibla.Ang katas ng prutas, kahit walang idinaragdag na asukal, ay maaaring tusukin ang asukal sa dugo na kasimbilis ng soda.
  • [Legumes: Ang mga lenti, garbansos, itim na balatong, mga buto ng bato.Ang mga ito ay nagbibigay ng kombinasyon ng hibla at protina na tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo at mahusay na pamalit sa mga dinalisay na gawgaw.Ang mga ito ay mayroon ding napakababang kargang glycemic.
  • Mga butil ng while: Quinoa, kayumangging bigas, farro, bulgur, rolled oats, sebada. Iwasan “ instant” o pre-flavored na mga uri na kadalasang naglalaman ng mga karagdagang asukal. Steel-cut oats, halimbawa, magkaroon ng mas mababang glycemic na epekto kaysa sa instant oatmeal.
  • Mga kontrobersyal at mga buto: Mga Almond, walnut, buto ng chia, mga buto ng lino, mga buto ng kalabasa. Dakila para sa meryenda o upang maging pang-itaas na ensalada at oatmeal; ito ay nagdaragdag ng malusog na taba at protina. ang Portion control ay susi, dahil ang mga ito ay calorie-dense.
  • Mga protinang Leean: Ang walang balat na manok, isda (lalo na ang matatabang isda tulad ng salmon at mackerel), itlog, tokwa, tempeh. Ang Protein ay nakakatulong sa pag-iinam ng carbohydrate sa mga pagkain at pagtataguyod ng satiety.

Mga Idea sa Sagaw

  • Breakfast: Ang mga oat na ginawa sa pamamagitan ng mga nirolyong oat, buto ng chia, gatas ng di-matamis na almendras, at ilang sariwang berry. Magdagdag ng isang usbong ng kanela para sa karagdagang benepisyong antioxidant.
  • Lunch: Malaking ensalada na may halong berde, inihaw na manok, chickpeas, pipino, sili ng kampana, at isang venigrette na gawa sa langis ng olibo at katas ng lemon. Iwasan ang mga damit pangkomersiyo na mataas sa idinagdag na asukal.
  • [ Baked salmon na may kasamang inihaw na broccoli at quinoa. lzle na may langis ng olibo at kalamansi para sa lasang walang prinosesong sarsa.
  • [ Isang mansanas na may dalawang kutsarang mantikilyang almond, o isang maliit na sandakot na walnut at isang matigas na itlog. Ang mga kombinasyong ito ng hibla, taba, at protina ay nagpapanatiling matatag sa asukal sa dugo.

Kung Paano Maisasalin sa Buong-Foods Diet Nang Hindi Nahihilo

Ang pagpapalit ng mga pagkaing may halong mga gamit na kombinyenteng pagkain tungo sa mga pagkaing buo ay maaaring maging nakatatakot, lalo na kung ikaw ay kumakain ng mga ibong agarang pagkain; ang mgare ay ginagamit sa mabilis na pagkain.

Magsimula sa Isang Pagkain sa Isang Panahon

Magsimula sa pamamagitan ng pag-iimbita ng buong-pagkain sa loob ng isang linggo. oatmeal na may mga berry at nuwes sa halip na isang mabutong cereal bar, o irged itlog na may sautliacute; spinach sa halip na isang nagyelong sandwich ng almusal. Minsan nakaramdam ng natural na pakiramdam, lumipat sa tanghalian, pagkatapos ay kumain, at sa wakas ay meryenda. ang mga maliliit, hindi nagbabagong pagbabago ay mas natutustusan kaysa sa isang kumpletong renong reno.

Dalubhasaan ang Sining ng Pagluluto ng Batch

Magtakda ng dalawang oras sa isang dulo ng sanlinggo upang magmeryenda sa loob ng isang linggo: magluto ng isang bungkos ng quinoa o kayumangging kanin, mag - iihaw ng isang bandehado ng gulay, iihawin ang ilang suso ng manok, at bahagihin ang mga nuwes at buto sa mga supot ng meryenda. Kapag ikaw ay kumakain ng mga picksquo; kapag pagod na pagod ka pagkatapos ng trabaho, maaari kang makabuo ng isang timbang na plato sa loob ng ilang minuto nang hindi inaabot ang isang nagyelong pizza o kinukuhang pagkain.

Basahin ang mga Paputok na Gaya ng Isang Detective

Ang mga buong pagkain ay karaniwang don’t may mga tatak. Kapag bumili ka ng mga paketeng pagkain (may frozen beans, nagyelong gulay, mga pampalasa, simpleng yogurt), tingnan ang listahan ng sangkap. Nais mo ng maikling listahan na may kilalang mga pagkain. Iwasan ang anumang may mahigit sa limang gramo ng karagdagang asukal sa bawat hain, at bantayan ang mga natatagong pangalan na gaya ng mataas-fructose corn syrup, maltodextrin, agad nets, at dextrose. Magbigay din ng pansin sa mga sukat &mash; maraming paketeng tulad ng mataas-fructosela at yogurt; iwasan ang mga produktong nuoqrd; una ang mga produktong nuoqord; at ang mga produktong nuoqrd; iwasan ang mga produktong nuoq.

Gumawa ng Matalinong mga Sustitusyon

  • Sa halip na puting kanin, subukin ang kanin na cauliflower o nilutong quinoa.
  • Sa halip na matatamis na sarsa ng ensalada, gumawa ka ng iyong sarili sa pamamagitan ng langis ng olibo, suka, at mustasa.
  • Sa halip na katas ng prutas, kainin ang buong prutas.
  • Sa halip na timplahan ng agad na ooatmeal, bumili ng nakarolyong oatmeal at idagdag ang iyong sariling prutas at kanela.
  • Sa halip na mga biyak o chips para sa isang meryenda, abutin ang hilaw na gulay na may humus o guacamole.
  • Sa halip na matatamis na mga pampagpe creamer, gumamit ng hindi pinatamis na gatas ng almendras o isang saboy ng kalahating-and-kalahati.

Huwag Kalimutan ang Pagtihawa

Ang iniinom mo ay maaaring maging mas matapang, ang tubig, ang tsa na walang asukal, at ang malinaw na kumikinang na tubig ang pinakamabuting mapagpipilian. Limitahan o iwasan ang soda (kasali na ang soda), matamis na kape, mga cocktail ng prutas, at mga inuming de - enerhiya, na mas mabilis na tusukbok ng glucose kaysa sa matigas na pagkain.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit may mabubuting intensiyon, madalas na napapaharap ang mga tao sa mga hadlang kapag lumilipat sa mga pagkain, at may mga hamon pa rin na dapat asahan at pagtagumpayan:

  • [[[[T:0] [[ldquo; I ⁇ l ⁇ lə/uo;t may oras na lutuin. Gumamit ng isang mabagal na cooker o instant point upang makagawa ng isang-pook na pagkain tulad ng sopas na lentehas o sili. Maraming buong pagkain ang nangangailangan ng kaunting paghahanda — ang isang ensalada ay maaaring mahagis na magkasama sa 10 minuto. Ang pagluluto ng batch sa mga dulo ng sanlinggo ay maaaring makatipid ng mga oras sa loob ng linggo.
  • [[4] ⁇ llquo;Whoolle foods masyadong mahal.[rdquo;[ Bagaman ang organikong mga produkto at mga espesyalisadong bagay ay maaaring maging magastos, ang mga pangunahing buong pagkain tulad ng kayumangging bigas, oats, lentehas, at pana-panahong gulay ay napakamura.Ang pagbili nang maramihan, pagpili ng mga pinalamig o de-lata (walang asin) gulay, at pagtatanim ng mga yerba sa bahay ay maaari ring makatipid ng pera. pritipunin ang mga buong pagkain at bawasan ang paggastos sa mga meryenda at mga inuming may asukal.
  • [[[I][Ingles: ⁇ dquo; kinakakakakaunti ang lasa ng basurang pagkain.[[ Bigyan ng oras ang iyong panlasa upang makapag-ayos.Ang likas na katamisan ng hinog na peach o ang makremang lasa ng abokado ay nagiging mas kasiya-siya habang ang iyong mga taste bud ay nakabawi mula sa hyper-palat na mga prinang pagkain.[kailangan ng dalawang linggo, ang mga pagkaing labis na-proseso ay nakakatikim ng sobrang matamis o maalat. unti-unting nakapagpapabawas ng asukal na nakapagpapagana ang iyong mga tagatanggapg lasa upang muling makapag-masarap.
  • [[[T] ⁇ llquo; Kumakain pa rin ako ng mabuti, ngunit mataas pa rin ang asukal sa dugo ko.[[2] Check part areas — maging ang mga buong pagkain ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kung masyadong marami ang iyong kinakain. gumawa ka ng isang rehistradong integrated upang maging mainam na-tune ang iyong plano sa pagkain, at isaalang-alang ang mga salik tulad ng oras ng pagkain, stress, pagtulog, at medikasyon. Kung minsan ang mga nakatagong mapagkukunan ng carbohydrates, katulad ng beans o buong butil, upang maingat na kailangan.
  • [[[[T]] Ang buong prutas ay karaniwang kapaki-pakinabang dahil sa hibla at sustansiya nito.[kailangan ng sanggunian] Ang mga bahagi ng asukal sa dugo.[rdquo; Ang buong prutas tulad ng mangga ay dapat kainin nang katamtaman. laging iwasan ang katas ng prutas at pinatuyong prutas, na nagtutuon ng asukal sa hibla.

Ang Papel ng Pagkain at Pagiging Mahiyain

Bagaman ang pagkain [ ay ang pundasyon, [ ay gumaganap din ng isang papel sa pagkontrol ng glucose. Ang pagkain ng tatlong katamtamang-na-sized na pagkain at isa o dalawang maliit na meriendang espasyo kahit na sa buong araw ay makatutulong upang maiwasan ang malalaking pagbabago ng asukal sa dugo.Ang ilang mga tao ay nakahanap na ang isang mas malaking tanghalian at mas maliit na hapunan (o feed-sting calories sa mas maaga sa araw) ay na na na na na na na pagpapabuti ng pag-aayuno.

Ang intermitenteng pag-aayuno o time-streeting (hal.g., pagkain lamang sa loob ng 8- hanggang 10-oras na bintana) ay nagpakita ng pangako para sa pagpapabuti ng sensitibidad ng insulin, ngunit ito ay nag-iisaquo; hindi angkop sa lahat, lalo na sa mga nasa insulin o medikasyon na maaaring maging sanhi ng hypoglycemia. laging kumonsulta sa iyong healthcare provider bago gumawa ng mahahalagang pagbabago sa iyong iskedyul ng pagkain.

Suportahan ang Iyong Paglalakbay sa Pamamagitan ng Patnubay ng mga Manggagawa

Para sa mga indibiduwal na may diabetes o prediabetes, ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng mahusay na mga mapagkukunan sa buong-pagkain-based na pagpaplano ng pagkain. Ang kanilang “Diabetes Plate Methodlirdquo; ay isang payak na gabay sa paningin: punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay, sangkapat na may malambot na protina, at sangkapat na may carbohydrates (masang buong pagkain tulad ng butil, berya, o starchy gulay). Ang ganitong paraan ay kumukuha ng hindi tamang paraan ng mga pagkain at tinitiyak ang mga pagkaing may balanse.

Kung ikaw ay may espesipikong mga kalagayan sa kalusugan, mga alerdyi sa pagkain, o kasaysayan ng mga sakit na kaugnay ng pagkain, na gumagawang kasama ng isang rehistradong dalubhasa sa nutrisyon (RDN) na nagdadalubhasa sa diyabetis ay makatutulong sa iyo na gumawa ng isang angkop na plano na nagdiriin sa buong pagkain habang nasasapatan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagkain.

Pagsasaayos

Ang mga ito ay hindi isang kausuhan o kausuhan sa metabolismo. Sa pagpili ng mga pagkaing hindi gaanong naproseso ng fiber, protina, at micronutrient, sasangkapan mo ang iyong katawan na kontrolin ang asukal sa dugo nang natural, bawasan ang pamamaga, panatilihin ang tamang timbang, at tustusan ang enerhiya sa buong maghapon.