Introduksiyon: Muling Pag - iisip na Matabang Pagkain

Sa loob ng maraming dekada, ang salitang ⁇ fatić ay itinuring na parang isang pagkain na apat na salitang ⁇ letter.Dahil sa di - gaanong sensitibo sa mga bansa noong 1990, binaha ng mga gumagawa ng pagkain ang mga istante ng supermarket ng taba na may maraming produktong hindi mahalaga sa kalusugan na punô ng asukal at dinalisay na carbohydrate.

Kung Bakit Mahalaga sa Lahat ang Tamíng Asukal ng Dugo

Pagkatapos kumain, ang mga carbohydrate ay nagiging glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo at naglalabas ng insulin.

Ang mga pagbabagu - bago na ito ay hindi lamang hindi komportable, kundi ang paulit - ulit na mga tulis ng glucose at mga pagbagsak ay nakadaragdag pa sa:

  • Ang Enerhiya ay bumabagsak at ulap sa utak – Ang Mababang glucose ay nagkakait sa utak ng panggatong, na humahantong sa pagkapagod at mahinang konsentrasyon.
  • Intense detends – Ang mga paglubog ng asukal sa dugo ay tumuturing sa mga hormonang gutom tulad ng ghrelin, na ginagawang mahirap na labanan ang mga meryendang asukal o starchy.
  • Ang Habang - Buhay na pinsala sa metabolismo – Ang talamak na mataas na asukal sa dugo ay pumipinsala sa mga ugat, nerbiyo, at bato, at nagpapataas sa panganib ng prediabetis, type 2 diabetes, at sakit sa puso.

Ang pagpapanatili ng matatag na glucose ay hindi lamang para sa mga may diyabetis. Ang pananaliksik na inilathala sa ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng tamang asukal sa dugo.

Kung Paano Tuwirang Naiimpluwensiyahan ng Malusog na mga Taba ang Regulasyon ng Asukal ng Dugo

Di - tulad ng carbohydrate, hindi tuwirang tumataas ang asukal sa dugo dahil ang epekto nito sa metabolismo ng glucose ay di - tuwiran pero malakas.

Pagpapabagal sa Pag - aalis ng Gastric

Ang taba ay nagpapaliban sa bilis ng pag - alis ng pagkain sa tiyan — isang proseso na tinatawag na gastric funning. Ang ibig sabihin nito ay mas matagal na inaabot ng carbohydrates ang maliit na bituka para sa absorpsiyon. Ang resulta ay mas mabagal, mas unti - unting pagtaas ng asukal sa dugo, sa halip na biglang pagbutas. Ipinakikita ng mga pag - aaral na ang pagdaragdag ng isang kutsara ng langis ng olibo sa isang mataas na pagkaing calcarbohydrate ay makababawas sa kabuuang dami ng glucose sa pamamagitan ng 20.

Pagpapasulong sa Pagkamadamayin

Ang mga monounsaturated fat (MUFAs) at omega polyunsaturated fat (PUFAs) ay nagpakitang pinatataas ang gawain ng insulin receptors sa mga lamad ng selula. Dahil dito, ang mga selula ay mas tumutugon sa insulin, na nagpapahintulot sa glucose na makapasok nang mas mahusay. A 2018 meta analoganalysis sa Diabetes Care[1] na ang pagpapalit ng taba sa loob ng tatlong buwan ay maaaring mapatunayan ng isang mas mababang uri ng insulin sa loob ng tatlong taon, na ang mga ito ay maaaring mapatunayan ng tatlong pagsubok sa pamamagitan ng MU.

Pagbabawas sa Pamamanhid

Ang malalang sakit na ito na hindi tinatablan ng insulin ay isang pangunahing sanhi ng insulin. Ang mataas na uri ng mga fatty acid, partikular na ang EPA at DHA mula sa matatabang isda, ay nakababawas sa pamamaga na sanhi ng mga molekulang gaya ng interleuking calcrosis at tumor necrosis factor ancalpha. Ang mas mababang pamamaga ay nangangahulugang mas mabisang gumagana ang insulin, na nagsasalin sa mas mahusay na pagkontrol sa asukal sa dugo.

Pagsuporta sa Gut Microbiome

Ang mga taba sa tiyan ay tumutulong sa pagdami ng kapaki - pakinabang na baktirya na gumagawa ng maiikling fatty acid (SCFAs) na gaya ng butuan.

Pagbuo ng mga Hormone ng Pag - inom

Pinasisigla rin ng mga taba ang paglalabas ng mga hormone na incretin gaya ng GLP ⁇ 1 at GIP mula sa bituka., ang mga hormone na ito ay mabagal na naglalabas ng gastric na nag - aalis ng laman, nagpapabilis ng likido ng insulin, at sumusugpo sa glucagon. Ang pagbabagong ito ng hormone ay tumutulong upang masuri ang asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Mga Pangunahing Uri ng Malusog na mga Taba at ang Pakinabang sa Asukal Nito

Mga Monoun Saturated Fat (MUFA)

Ang MUFAs ang may - kahusayang pinag - aralang mga taba para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Ang Omega phyphora3 Polyunsaturated Fats (PUFAs)

Ang mga casthema3 ay mahahalagang taba na dapat makuha mula sa pagkain. Ang pinakaaktibong mga anyo ay EPA at DHA, na masusumpungan sa salmon, mackerel, calcidrinks, at herring. Plant underground sources tulad ng flaxeds, mga buto ng chia, at mas malulusog na walnuts ay nagbibigay ng ALA, na bahagyang binabago lamang ng katawan. Ang regular na pagkain ng matatabang isda (sa di - kukulangin sa dalawang hain bawat linggo) ay iniuugnay sa mas mababang antas ng pag - aayuno at mas malusog na triglycelidenderide.

Mga Matabang Bagay: Mga Bagay na Nakasasakit

Sa loob ng mga taon ang saturated fat ay lubhang sinira. ipinakikita ng bagong pananaliksik ang pagkakaiba sa pagitan ng prinosesong saturated fat (mula sa fast food, pritong pagkain, at mga prinosesong karne) at likas na mga pinagmumulan na gaya ng damong calfed butter, langis ng niyog, at hustong calfatriat na gatas. Kapag ginamit ang mga ito upang palitan ang dinalisay na carbohydrate, ang katamtamang pagkain ay makatutulong sa pagdalisay ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sa mga sa mga ito at sa mga pagkaing hindi gaanong masustansiya at mabagal. Gayunman, ang labis na taba ay maaaring magpalubha pa rin sa insulin ng mga indibiduwal. [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:00] [[T] [[T] [[T] [[2] [[T] [[T]] [[T] [[T] [[2] [[T] [[2] [[2] [[T]] [[T] [[T] [[T]]]] [[C]]]] [[C.

Ang mga uri ng buto sa minimise ay kinabibilangan ng mga trans fat (partikular na ang mga langis na hidroheno) at labis na omega calfic6 na langis ng buto (corne, soybean, sunflower, breath), na nagdudulot ng pamamaga kapag nakonsumo nang maramihan.Ang ideyal na omega calvain3 ratio ay humigit-kumulang 4:1 o mas mababa, ngunit ang karaniwang pagkaing Kanluranin ay kadalasang lumalampas sa 15:1, ang fertaination obpsifracia.

Praktikal na mga Estratehiya: Pag - iiwan ng Malusog na mga Taba sa Iyong Araw - araw na Pagkain

Ang pagdaragdag ng malulusog na taba ay hindi nangangailangan ng malalaking pagbabago, at ang maliliit at di - nagbabagong mga palitan ay maaaring magdulot ng makabuluhang mga pakinabang sa asukal sa dugo.

  • Ilubog ang iyong araw sa taba.[ Palitan ng matatamis na cereal ang mga itlog na niluto sa langis ng olibo o ng isang kinis na naglalaman ng mga buto ng abokado at chia.Ito ay nagbibigay ng nagtatagal na lakas at pumurol sa pang-umagang glucose split.
  • Ang mga ensalada na may ekstrang epicial olive oil at suka. Aim para sa hindi bababa sa isa hanggang dalawang kutsara kada ensalada. Ang mga polyphenol sa EVO ay nagpapabuti ng sensitivity ng insulin.
  • Nabubulunan ng mga nuwes at buto. Ang isang sandakot na almendras o walnut ay pares ng protina, nues, at malusog na taba na may mababang glycemic na epekto. lhaluan ng prutas upang mas mabagal na pagsipsip ng asukal.
  • Ang isdang matataba [ng ⁇ t ⁇ t] ay naghahatid ng omega ⁇ 3 na nakapagpapababa ng pamamaga at sumusuporta sa metabolismo ng glucose.
  • Ikalat ang admid avocados sa mga pagkain.[ Ikalat sa toast, i-sex sa mga ensalada, o gamitin bilang isang makremang topping para sa mga sabaw at sili. Binabawasan ng Avocado ang glycemic index ng buong pagkain.
  • Kapwa-kutsa na may langis ng niyog, ghee, o langis ng abokado. Ang mga taba na ito ay nananatiling matatag sa mas mataas na init at nagdaragdag ng flavour habang nagtataguyod ng satiety.
  • Ang buong gatas na calfat ay katamtaman.[ Ang Full yut Greek yoghurt o kesong gawa sa bahay ay naglalaman ng mas maraming satsing fat kaysa sa mababang bersyon ng calfat, at maaaring makatulong sa pagbawas ng kabuuang kinakaing calorie sa pamamagitan ng pagpigil sa mga pagnanasa sa dakong huli.

Pagtatayo ng Isang Protesta ng Destitusyon ng Dugo

Isang simpleng giya sa paningin: Punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi masustansiyang mga gulay, isang calcierquarter ng protina, at isang calcipquarter ng masalimuot na carbohydrates. glagay ng maraming pagkaing masustansiyang taba — isang drizzle ng langis ng olibo, kalahating abokado, o isang dakot ng nuwes. Ang komposisyong ito na may lasang molpose glucose ay naglalaan ng isang tiyak na halimbawa: isang pananghalian ng inihaw na salmon sa ibabaw ng isang kama ng binusang berde na may inihaw na broccoli, lentehas, at isang staplecle na panpahid ng langis, kapaki - pakinabang na protina.

Matabang Tamang Panahon at Ehersisyo

Ang pagkonsumo ng kaunting taba bago o sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magpabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate na pre - analyst at maglaan ng nagtatagal na enerhiya. Post phystrough, pagkain ng taba kasama ng protina at carbs ay makatutulong sa katamtamang mga patak ng glucose at bawasan ang pamamaga. Gayunman, ang malaking dami ng taba karaka - raka bago ang puspusang pagsasanay ay maaaring magdulot ng dihestibong panunaw sa ilang tao; mag - eksperimento sa tamang panahon.

Sample Isang Planong Pangkakanin

  • Breakfast:[ Dalawang binating itlog na niluto sa langis ng olibo, sautéed spinach, at kalahati ng abokado.
  • Lunch: Ang ensaladang Griyego na may inihaw na manok, pipino, kamatis, olibo, at pantapal ng EVO at kalamansi.
  • [ Maliit na dakot ng mga walnut at isang peras.
  • [[Talaksan: Baked salmon na may asparagus drizzzzzled sa pamamagitan ng langis ng abokado, at isang sapa ng quinoa at isang halong berdeng salad na may vinaigrette.

Karaniwang mga Alamat at Maling Akala — Pinalawak

Ang Myth 1: Eating fat ay gumagawa sa iyo na mataba.[[[[[2]] AngFat ay calorie anthine (9 kcal/g laban sa 4 para sa carbs at protina), ngunit nagtataguyod din ito ng satiety.[12 ⁇ f ⁇ f ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ ]] Ang mas mataas na aspeto ng pagkain tulad ng pagkaing Mediteraneo ay hindi nauugnay sa pagtaba kapag pinalitan nila ang mga carbohydrate at idinagdag na asukal., isang 2021°FTR&3][T] ⁇ F.[T ⁇ NF.[T ⁇ F.[T] Ang mga ⁇ F ay mas marami ay natagpuan sa mga kalahok sa isang mababang ⁇ F.[T ⁇ F.[T.

[[[1]] [[1]] [1] Ang mga gabay sa progressive diabetes mula sa American Diabetes Association ay dapat na malinaw na magrekomenda kabilang ang mga hindi-saturated fats mula sa mga nuwes, buto, abokado, at langis ng olibo.Ang taba ay hindi direktang nagpapataas ng blood glucose, at ang pagpapabuti ng insulin sensitibidad sa mga malulusog na taba ay maaaring aktuwal na makabawas sa pangangailangan para sa paggamot sa ilang indibiduwal.[19 review sa [T][T][T][T] Ang kabuuang dami ng taba ay maaaring maging dahilan ng mga bagay na mas maraming bagay na kailangan sa pagkain kaysa sa mga bagay na kailangan sa mga bagay na mahalaga sa nutrisyon.

[[[[Category 3:Lahat ng saturated fat ay parehong nakapipinsala.[[[[[[[[2]]] [1] Ang mga recent na malalaking analysis ng calfae ay tumuturing na ang saturated fat sa mga buong pagkain (katulad ng gatas, niyog, at damong replektibo) ay may neutral o kapaki-pakinabang na epekto sa asukal ng dugo kapag inihambing sa mga dinalisay na carbohydrate. Ang pinsala ay pangunahing nagmumula sa mga na prinoseblustominced na mga composteria at mga composteria ng asukal, hindi mula sa mismong taba.

] Myth 4: Dapat kang kumain ng taba lamang upang pangasiwaan ang asukal sa dugo.[[[[[[[2] Habang bumabagal ang panunaw ng taba, pinakamahusay itong gumagawa sa piling ng protina at nagkokokodigong mga carbohydrate.Ang isang sandakot na nuwes lamang ay hindi magbibigay ng parehong kapakinabangan sa glucose bilang isang timbang na pagkain.Ang taba ay isang manlalarong sumusuporta, hindi isang solong akto. na nag-agalaw ng taba na may protina at mga sebergment na lumilikha ng isang sing effectsynetikong nagpapatagal at turg turgit.

Ang Myth 5: Vegetable oils ay pawang malusog dahil ang mga ito ay galing sa mga halaman.[
Maraming dinalisay na langis ng buto (soybean, mais, mirasol) ay mataas sa omega calflies at mababa sa antioxidants.Ang mga ito ay maaaring mag-udyok ng pamamaga kapag iniinom nang labis. ang ekstrang langis ng osteanium, langis ng avocan, at langis ng niyog ay mas mabuting mga pagpipilian dahil ang mga ito ay nagpapanatili ng kapakipakinabang na mga compound at mas malusog na profile ng tancedrind.

Posibleng mga Pababa at indibiduwal na mga Pagpapakundangan

Kahit na ang pinakamalusog na taba ay ang calorie na may calorie. Ang labis na pagkain ay maaaring humantong sa pagtaba, na humahadlang sa mga pakinabang ng asukal sa dugo. Ang estratehiya ay upang ipalit ang pagkain hindi malusog na taba at ang dinalisay na mga carbab na may mas mabuting mga mapagpipilian, sa halip na magdagdag ng ekstrang taba sa ibabaw ng mataas nang calcorie na pagkain.

Ang isa pang bagay na dapat isaalang - alang ay ang kalidad ng taba, lalo na kung gagamiting muli ang malamig na ciphypressed, ekstrang calcide ferts, o di - nalutong mga bersiyon, gaya ng mga trans fat fat at lipid peroxide, lalo na kung gagamiting muli para sa mga pagkaing mayaman sa taba — lalo na kung walang sapat na platinum — ay maaaring makawala sa mga gulay, prutas, at mga butil.

Konklusyon: Isang Timbang na Paraan ng Pagtaba Para sa Kalusugang Metaboliko

Ang mga taba ay hindi na mga kontrabida sa pagkain sa buong araw. Sa pamamagitan ng pag - inom ng monounsaturated fat, pagdaragdag ng insulin, pagbabawas ng pamamaga, at pagpapanatiling nasisiyahan ka — na pawang nakatutulong sa pagkakaroon ng matatag na antas ng asukal sa dugo sa buong araw.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang American Diabetes Associationivities guide on dietary fats, ang 2021 review on monounsaturated fats and glycemic control[, ang [[FLLT:4]NIH ⁇ 3 Facts[[FL:] [[T], at isang [[T][T] [[T] [[T] [[T]] [[T]:[T]] [[T]] [[T]]] [[T] [[T] [[T]] [[T]: Ang mga impormasyon ay isang impormasyon sa isang sistema ng medisina] [[19.