Table of Contents

Ang mga Carbohydrates ay nananatiling isa sa pinaka-nadedebatibo at hindi nauunawaang makronutriente sa modernong nutrisyon. mula sa mga low-carb na kalakaran sa diyeta hanggang sa mga pagkabahala tungkol sa diabetes at pagkontrol ng timbang, ang usapan sa paligid ng carbohydrates at asukal sa dugo ay nagiging higit na komplikado. ang pag-unawa kung paanong ang iba't ibang uri ng carbohydrates ay nakakaapekto sa iyong antas ng glucose sa dugo ay mahalaga sa paggawa ng mga may kabatirang mga desisyon sa pagkain na sumusuporta sa pangmatagalang-term kalusugan at metabolikong kagalingan.

Ano ba ang mga Carbohydrates at Bakit Mahalaga ang mga Ito?

Ang mga Carbohydrates ay isa sa tatlong pangunahing makronutrient, kasama ng mga protina at taba, na nagbibigay ng enerhiya upang gatungan ang pang-araw-araw na gawain ng iyong katawan.Ang mga ito ang nagsisilbing mas pinipiling pinagmumulan ng enerhiya para sa iyong utak, kalamnan, at mahahalagang organo. sa kabila ng kanilang mahalagang papel sa nutrisyon ng tao, ang mga carbohydrate ay nagkamit ng hindi sana nararapat na reputasyon bilang kontrabida sa pagkain, pangunahin nang dahil sa mga maling palagay tungkol sa kung paano sila kumikilos sa katawan.

Ang totoo, hindi lahat ng carbohydrate ay pantay - pantay ang pagkakagawa. Ang pinagmumulan, kayarian, at antas ng pagpoproseso ng carbohydrate ay may malaking impluwensiya sa kung paano ito nakaaapekto sa iyong blood sugar, antas ng enerhiya, at kalusugan sa kabuuan.

Ang Tatlong Pangunahing Uri ng Carbohydrate

Ang mga Carbohydrates ay inuuri sa tatlong magkakaibang kategorya batay sa kanilang kemikal na kayarian at kung paano sila pinoproseso ng katawan. Ang bawat uri ay may natatanging mga katangian na nagtatakda sa kahalagahang nutrisyon nito at epekto sa regulasyon ng asukal sa dugo.

Simpleng mga Asukal: Mabilis na Enerhiya na May Mabilis na Epekto ng Asukal ng Dugo

Ang mga simpleng carbohydrate, karaniwang tinatawag na asukal, ay binubuo ng isa o dalawang molekula ng asukal na maaaring mabiyak at masipsip ng katawan nang mabilis. Kabilang dito ang mga monosaccharides tulad ng glucose at fructose, pati na rin ang mga disaccharides tulad ng sucrose at lactose. ang mga simpleng asukal ay likas na nangyayari sa mga pagkaing nutriyente-disen gaya ng mga sariwang prutas, gulay, at mga produktong gatas, kung saan ang mga ito ay dumarating na na na may mga bitamina, mineral, at iba pang mga kapaki-pakinabang na compounds.

Gayunman, ang mga simpleng asukal ay idinaragdag din sa di - mabilang na mga pagkaing naproseso, mula sa mga soft drink at kendi hanggang sa tila mabuting mga mapagpipilian na gaya ng pampalasa sa yogurt at mga bareta ng granola. Ang mga asukal na ito ay nagbibigay ng mga calorie nang walang mga pakinabang sa nutrisyon na masusumpungan sa buong pagkain. Kapag kinain nang nakabukod o maramihan, ang simpleng mga asukal ay nagiging sanhi ng mabilis na mga tulis sa antas ng glucose sa dugo, na nagiging sanhi ng agresibong pagtugon ng insulin na maaaring humantong sa mga pagbagsak ng enerhiya at pagdami ng gutom sa sandaling pagkatapos kumain.

Masalimuot na mga Bituin: Pinalakas ang Enerhiya Mula sa Mas Mahabang mga Kambren

Ang mga starche ay masalimuot na mga carbohydrate na binubuo ng mahahabang kadena ng mga molekula ng glucose na pinagsama - sama.

Ang pagpoproseso at pagdalisay ng mga mabubutong pagkain ay lubhang nakakaapekto sa kanilang profile ng nutrisyon at epekto ng asukal sa dugo.Ang mga whole grain starch ay nagpapanatili ng kanilang hibla, bitamina, at mineral, nagbibigay ng patuloy na enerhiya at mas mahusay na pagkontrol ng asukal sa dugo.Ang mga repinadong starch, gaya ng puting harina at puting bigas, ay inalisan ng kapaki - pakinabang na mga sangkap na ito, na nagpapangyari sa kanila na gumawi na gaya ng simpleng asukal sa katawan sa kabila ng kanilang masalimuot na kayarian.

Dietaryong Paghingi ng Pagkain: Hindi Maidadahilan ang Karbohydrate ng Iyong Katawan

Ang gastrointestiny ay kumakatawan sa isang natatanging kategorya ng mga carbohydrate na hindi kayang tunawin ng mga enzyme ng panunaw ng tao, sa halip na tanggapin bilang glucose, ang fiber ay dumaraan sa sistema ng panunaw, na nagbibigay ng maraming pakinabang sa kalusugan habang daan.

Ang mabusising hibla, na masusumpungan sa mga pagkaing gaya ng oats, balatong, mansanas, at mga prutas na sitrus, ay gumaganap ng partikular na mahalagang bahagi sa pangangasiwa ng asukal sa dugo at tumutulong sa pagpapabuti ng pagkontrol ng glucose sa dugo. Ang himaymay na hindi tinatablan ng tubig, sagana sa buong butil, nuwes, at maraming gulay, ay sumusuporta sa kalusugan ng panunaw at nakatutulong sa pagkadama ng kasapatan.

Pag - unawa sa Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang glycemic index (GI) ay isang sistemang numero uno na sumusukat kung gaano kabilis na naglalaman ng carbohydrate-containing na mga pagkain ang nagpapataas ng antas ng glucose ng dugo kung ihahambing sa purong glucose o puting tinapay.Ang mga pagkain ay inihahanay sa isang sukat mula 0 hanggang 100, na may mas mataas na halaga na nagpapahiwatig ng mas mabilis na pagtugon ng asukal sa dugo. Ang kasangkapang ito ay tumutulong sa mga indibiduwal na maunawaan kung aling mga pagkain ang maaaring sanhi ng matatalim na tulis na mga tulis sa glucose ng dugo at nagbibigay ng mas matatag na enerhiya.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index (70 o itaas) ay nagdudulot ng mabilis na pagdami ng asukal sa dugo, samantalang ang medium GI na mga pagkain (56-69) ay may katamtamang epekto, at ang mababang mga pagkaing GI (55 o mas mababa) ay lumilikha ng unti-unti at patuloy na pagtaas ng glucose sa dugo. Gayunpaman, ang glycemic index ay may mga limitasyon dahil sa hindi ito ang bumubuo sa mga bahaging sukat o ang karaniwang dami ng inihahain na mga tao ang aktuwal na kinakain.

Dito nagiging mahalaga ang glycemic load (GL). Glycemic load kapwa ang kalidad ng carbohydrates (GI) at ang dami ng nainom sa isang tipikal na serial. Nagbibigay ito ng mas praktikal na pagtasa ng real-world na epekto ng pagkain sa asukal sa dugo.Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mataas na GI ngunit mababang GL kung ito ay naglalaman ng kaunting carbohydrates kada serial, tulad ng throts o carrots.

Mataas na Glycemic Index Foods Upang Maingat na Lumapit

Ang mga pagkaing mataas na GI ay karaniwang kinabibilangan ng mga dinalisay na butil, prinosesong meryenda, at mga pagkaing may dagdag na asukal. puting tinapay, instant white bidy, cornflake, pretzels, at karamihan sa mga pagkaing hinurno na gawa sa dinalisay na harina ay nahuhulog sa kategoryang ito. ang asukal-matamis na mga inumin tulad ng soda at katas ng prutas ay nagdudulot ng partikular na mabilis na asukal sa dugo dahil ang mga ito ay naglalaman ng mga purong asukal na walang hibla upang mapabagal ang pagsipsip.

Ang ilang mabutong gulay, kabilang ang mga patatas na russet at mga instant mashed patatas, ay mataas din sa glycemic index. halimbawa, ang pagpapalamig ng nilutong patatas ay hindi dapat lubusang iwasan ang mga pagkaing ito.Ang mga paraan ng paghahanda, pagkontrol ng bahagi, at mga kombinasyon ng pagkain ay maaaring lubhang magpabago sa epekto ng kanilang asukal sa dugo.

Mababang Glycemic Index Foods for Stable Blood Sugar

Ang mga pagkaing Mababang GI ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya at tumutulong sa pagpapanatili ng matatag na antas ng glucose ng dugo sa buong araw. kabilang dito ang karamihan ng mga hindi-bituing gulay, mga butong butong-bakal tulad ng lentehas at mga garbansos, buong butil tulad ng quinoa at bakal-cut oats, at karamihan ng mga sariwang prutas. ang mga tagilo, buto, at mga produktong gatas ay may kaunting epekto rin sa asukal sa dugo dahil sa kanilang protina at taba.

Ang pagpili ng mga mababang pagkain ng GI ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga indibiduwal na nagsasagawa ng diabetes, prediabetes, o insulin resistance. Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang mababang mga diyeta ng GI ay nagpapabuti ng long-term blood glucose control at maaaring bawasan ang panganib ng pagkakaroon ng type 2 diabetes.

Ang Biyolohikal na Proseso: Kung Paano Nagiging Asukal ng Dugo ang mga Carbohydrate

Kapag nakakain ka ng mga pagkaing carbohydrate-containing, ang iyong sistemang panunaw ay nagsisimulang mahati ito sa kanilang pinakasimpleng anyo: glucose. Ang prosesong ito ay nagsisimula sa iyong bibig, kung saan ang mga enzyme na pang-sompyuter ay nagsisimulang mag-iba ng mga starch, at nagpapatuloy sa pamamagitan ng tiyan at maliit na bituka, kung saan kinumpleto ng karagdagang enzyme ang pagbabago ng carbohydrates tungo sa monosaccharides.

Kapag nabaklas na, ang mga molekula ng glucose ay nasisipsip sa pamamagitan ng sapin ng bituka at pumapasok sa daluyan ng dugo.Ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng antas ng glucose ng dugo, pagbibigay ng hudyat sa lapay upang maglabas ng insulin.Ang insulin ay nagsisilbing susi na nagbubukas sa mga selula ng katawan, na nagpapahintulot sa glucose na pumasok at magamit para sa kagyat na enerhiya o naimbak para sa hinaharap na gamit. mga selula ng kalamnan atay store glucose bilang g glycogen, habang ang sobrang glucose ay maaaring gawing taba para sa mahabang-term na imbakan ng enerhiya.

Ang bilis at laki ng asukal na ito sa dugo ay depende sa ilang salik: ang uri ng carbohydrate na kinakain, ang pagkakaroon ng hibla, ang kombinasyon ng iba pang mga makronutrient, indibiduwal na metabolikong mga salik, at maging ang panahon ng araw. Ang pag - unawa sa mga pagkakaibang ito ay tumutulong upang ipaliwanag kung bakit ang dalawang tao ay maaaring kumain ng iisang pagkain at makaranas ng magkaibang pagtugon sa asukal ng dugo.

Ang Sagot sa Insulin: Ang Sugar ng Iyong Katawan sa Dugo Regulation System

Ang insulin ay isang malakas na hormone na ginagawa ng mga beta cell sa lapay. Ang pangunahing papel nito ay kontrolin ang antas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pag - aalis sa dami ng asukal na nakukuhang glucose mula sa daluyan ng dugo tungo sa mga selula sa buong katawan.

Ang pagtugon ng insulin ay lubhang nagkakaiba - iba batay sa uri at dami ng carbohydrate na iniinom. Ang simpleng mga carbohydrate at mataas na mga pagkaing GI ay nagpapangyari ng mabilis, malaking paglalabas ng insulin habang sinisikap ng katawan na mabilis na alisin ang pagdami ng glucose mula sa daluyan ng dugo.

Sa kabaligtaran, ang mga complex carbohydrate at mababang pagkaing GI ay gumagawa ng mas maikling pagtugon sa insulin. Ang unti - unting paglalabas ng glucose sa daluyan ng dugo ay nagpapahintulot sa patuloy, kontroladong paglalabas ng insulin na nagpapanatili sa matatag na antas ng asukal sa dugo sa loob ng ilang oras.

Pagtutol sa Insulin at Kalusugang Metaboliko

Kapag hindi sapat ang pagtugon ng mga selula sa insulin, mas maraming insulin ang nagagawa ng mga selula, at sa paglipas ng panahon, maaaring maubusan nito ang kakayahan ng lapay na gumawa ng sapat na insulin, na humahantong sa prediabetes at sa kalaunan ay makabuo ng 2 diabetes.

Ang insulin resistance ay hindi lamang nakaaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ito ay nauugnay sa isang kumpol ng mga abnormalidad sa metabolismo na kilala bilang metaboliko syndrome, kabilang ang abdominal obesitive, mataas na presyon ng dugo, mataas na triglycerides, at mababang kolesterol ng HDL. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, humigit-kumulang isa sa tatlong adultong Amerikano ang may presthesisyon, na karamihan ay naudyok ng insulin resistance, bagaman karamihan ay walang kabatiran sa kanilang kondisyon.

Mga Salik na Nakaiimpluwensiya sa Pagtugon ng Dugo

Bagaman mahalaga ang uri ng pagkaing carbohydrate, maraming iba pang salik ang nakaiimpluwensiya sa pagtugon ng iyong katawan sa pagkain ng carbohydrate.

Pinagsamang Pagkain at Macronutrient Balance

Ang pag - inom ng carbohydrates at protina, tamang taba, o parehong lubhang nagpapabagal sa pagtunaw at pagsipsip ng glucose ay nagpapasigla sa insulin.

Halimbawa, ang pagkain ng mansanas lamang ay mas mabilis na makadaragdag ng asukal sa dugo kaysa pagkain ng mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond., ang pagdaragdag ng inihaw na manok o langis ng olibo sa isang putaheng pasta ay makababawas sa glycemic na epekto nito. Ang simulaing ito ng timbang na pagkain ay mahalaga sa pagkontrol ng asukal sa dugo at nagpapaliwanag kung bakit ang nabubukod na mga meryendang carbohydrate ay kadalasang humahantong sa mga banggaan ng enerhiya.

Ang Di - mapigil na Kasiyahan at Pagproseso ng Pagkain

Ang fiber na nilalaman ng carbohydrate-rich na mga pagkain ay lubhang nakakaapekto sa kanilang epekto ng asukal sa dugo.Ang isang kahel ay nagpapabagal sa pagtunaw, naaantala ang pagsipsip ng glucose, at nagdudulot ng damdamin ng kasapatan.Ang mga pagkaing nasa itaas ng fiber ay likas na nagbubunga ng mas banayad na pagtugon sa asukal sa dugo kaysa sa mga repinadong katumbas nito. Halimbawa, ang isang kahel ay may mas mababang glycemic na epekto kaysa katas ng kahel dahil ang buo at hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal.

Ang pagpoproseso ng pagkain ay pangkalahatang nagpapataas ng glycemic sa pamamagitan ng pagbuwag ng mga istrakturang cellular at pag-aalis ng fiber.Ang instant oatmeal ay mas mabilis na nagpapataas ng asukal ng dugo kaysa sa bakal-hiwang oats.Ang puting bigas ay may mas mataas na GI kaysa sa kayumangging bigas. Ang buong tinapay na trigo na gawa sa pinong harinang pang-lupa ay maaaring magkaroon ng nakapagtatakang mataas na glycemic index sa kabila ng pagiging isang buong produktong butil, dahil ang pinong paggiling ay nagpapataas ng lugar na magagamit para sa calmatic breakdown.

Mga Salik na Metaboliko

Ang mga pagtugon sa asukal sa dugo ay lubhang nagkakaiba - iba sa pagitan ng mga indibiduwal dahil sa mga pagkakaiba sa sensitivity, mutual microbiome composition, mga salik na henetiko, mga antas ng kaigtingan, kalidad ng pagtulog, at pisikal na mga huwaran sa gawain. ipinakita ng pananaliksik na ang dalawang tao ay maaaring kumain ng magkatulad na pagkain at makaranas ng lubhang magkaibang reaksiyon sa glucose, itinatampok ang kahalagahan ng personalisadong mga paraan ng nutrisyon.

Ang pisikal na gawain ay nagpapabilis sa pagiging sensitibo ng insulin, na nangangahulugang ang regular na mga nag - eehersisyo ay karaniwan nang mas mahusay sa pagkontrol ng asukal sa dugo kaysa sa mga taong laging nakaupo. Ang kaigtingan at di - sapat na tulog ay nagpapataas sa antas ng cortisol, na maaaring magpataas sa asukal sa dugo at magpaunlad sa insulin.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pag - aasikaso sa Asukal ng Dugo sa Pamamagitan ng mga Pasiya ng Carbohydrate

Sa halip, ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay hindi nangangailangan ng pag-alis ng carbohydrates o pagsunod sa mahigpit na diyeta, ito ay ang paggawa ng may kabatirang pagpili tungkol sa mga uri, dami, at kombinasyon ng carbohydrates na iyong kinakain. Ang mga ebidensiyang ito-based stratehiya ay makatutulong sa iyo na mapanatili ang matatag na antas ng glucose ng dugo habang nasisiyahan sa isang iba't iba, kasiya-siyang pagkain.

Unahin ang Buo, Magaan ang Proseso ng Pagkain

Ang pagpili ng mga buong mapagkukunan ng pagkain ng carbohydrate ay tumitiyak sa iyo na makakakuha ka ng mga fiber, bitamina, mineral, at phytonutrients kasama ng enerhiya.Ang mga pagkaing ito ay sumusuporta hindi lamang sa pagkontrol ng asukal sa dugo kundi pati na rin sa kalusugang panunaw, paggana ng puso, at pag - iwas sa sakit.

Kapag pumipili ng mga produktong butil, maghanap ng mga bagay kung saan ang mga buong butil ay nakalista bilang unang sangkap. Piliin ang kayumangging bigas sa ibabaw ng puting bigas, ang quinoa sa ibabaw ng dinalisay na pasta, at ang bakal-cut oats sa instant oatmeal. Ang mga simpleng palitang ito ay maaaring lubhang makapagpabuti ng iyong reaksiyon sa asukal sa dugo nang hindi nangangailangan ng malaking pagbabago sa pagkain.

Ang Pagdami ng mga Bisa ay May Kamali - maling Paraan

Karamihan sa mga adulto ay nakakakonsumo ng mas kaunting hibla kaysa sa inirerekomendang 25-38 gramo bawat araw. ang pagtaas ng pagkain ng fiber ay nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo, nagpapasulong ng saty, sumusuporta sa kalusugan ng panunaw, at maaaring makabawas sa panganib ng mga malalang sakit.Idagdag ang fiber unti-unti upang maiwasan ang dihestibo, at tinitiyak ang sapat na hydrasyon habang ang fiber ay nangangailangan ng mahusay na paggana.

Kabilang sa mahuhusay na pinagmumulan ng hibla ang mga butong - gulay na gaya ng lentehas at itim na balatong, mga gulay na gaya ng broccoli at Brussels toge, mga prutas na gaya ng berry at peras na may balat, buong butil pati na sebada at bulgur, at nuwes at buto. Ang pagsisimula ng pagkain na may hibla-mayamang ensalada o gulay ay makatutulong upang mabawasan ang epekto ng asukal sa dugo ng buong pagkain.

Magsagawa ng Pagiging Batid ng Bahagi

Kahit ang malulusog na carbohydrate ay maaaring labis - labis na magpataas ng asukal sa dugo kapag marami ang nainom, ang pag - unawa sa angkop na laki ng bahagi ay nakatutulong sa pagpapanatili ng asukal sa dugo sa loob ng target na mga hanay.

Sa paggamit ng mas maliliit na plato, pagsukat ng mga bahagi sa simula upang ma-calibrate ang iyong pang-unawa, at pagpuno ng kalahati ng iyong plato ng mga hindi-bituing gulay ay mga praktikal na estratehiya para sa pagkontrol ng bahagi. Tandaan na ang mga pangangailangan ng bahagi ay iba-iba batay sa indibiduwal na mga salik tulad ng antas ng aktibidad, sukat ng katawan, at metabolikong kalagayang pangkalusugan.

Pinagsamang Carbohydrates at Protein at Healthy Fats

Ang mga carbohydrate na may protinang gaya ng manok, isda, itlog, yogurt, o taba ay nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at nagpapabilis sa asukal sa dugo.

Sa halip na mag - isang kumain at magmeryenda, ang mga kombinasyong ito ay hindi lamang nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo kundi nagpapaganda rin sa pagkain at nagpapasarap sa pagkain.

Isaalang - alang ang Tamang Pagkain at Pagiging Mabango

Kapag kumakain ka ng pagkain, maaaring maging kasinghalaga ito ng kinakain mo sa araw na mas mataas ang insulin, kung ihahambing sa pagkain nang marami sa gabi.

Para sa ilang indibiduwal, ang pagkain nang mas kaunti at mas madalas ay nakatutulong para mapanatili ang regular na asukal sa dugo, samantalang ang iba naman ay mas mahusay sa tatlong timbang na pagkain at hindi sa meryenda.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Iba't Ibang Populasyon

Bagaman ang pangunahing mga simulain ng metabolismong carbohydrate ay kumakapit sa buong sansinukob, may ilang populasyon na may pambihirang mga konsiderasyon tungkol sa pagkain ng carbohydrate at sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Mga Taong May Diabetes

Ang mga indibiduwal na may type 1 o type 2 diabetes ay dapat na maingat na mag - ingat sa pagkain ng carbohydrate upang mapanatili ang asukal sa dugo sa loob ng target na mga hanay. Ang paggamit ng carbohydrate na pagbibilang, kung saan tini - monitor ng mga indibiduwal ang mga gramo ng carbohydrate na iniinom sa bawat pagkain, ay isang karaniwang estratehiya na nagpapahintulot sa eksaktong insulin na mag - adjust o mag - adjust ng gamot.

Binago ng mga patuloy na pagsusuri ng glucose (CGM) ang pangangasiwa ng diabetes sa pamamagitan ng pagbibigay ng real-time na feedback sa kung paano nakakaapekto ang mga espesipikong pagkain at gawain sa asukal ng dugo. ang teknolohiyang ito ay nagbibigay ng pagkakataon sa mga indibiduwal na matukoy ang kanilang personal na mga pagtugon sa iba't ibang carbohydrate at gumawa ng may kabatirang mga pagbabago sa kanilang pagkain at pamumuhay.

Mga Manlalaro at Aktibong mga Tao

Ang mga taong regular na nag - eehersisyo nang husto ay may iba't ibang pangangailangan sa carbohydrate kaysa sa mga taong laging nakaupo, anupat ang mga atleta ay umuubos ng glycogen store sa mga kalamnan at atay, at ang sapat na pagkain ng carbohydrate ay kailangan upang maparami ang mga tindahang ito at masuportahan ang kanilang kakayahan at paggaling.

Ang tamang panahon ng pagkonsumo ng carbohydrate relatibo sa ehersisyo ay nakakaapekto kapuwa sa pagsasagawa at pagkontrol ng asukal sa dugo. ang pagkonsumo ng carbohydrates bago ang ehersisyo ay nagbibigay ng madaling makukuhang enerhiya, habang ang pagkain ng carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong sa pag-ayos ng glycogen at nagtataguyod ng paggaling. ang mga aktibong indibiduwal ay pangkalahatang mayroong mas mahusay na sensitivity at maaaring pahintulutan ang mas mataas na mga pagkain ng carbohydrate nang walang masamang epekto ng asukal sa dugo.

Mga Babaing Nagdadalang - tao

Binabago ng pagdadalang - tao ang metabolismo ng carbohydrate at ang pagiging sensitibo sa insulin, lalo na sa ikalawa at ikatlong trilesesters.

Ang mga babaing nagdadalang - tao ay dapat magtuon ng pansin sa mga pagkaing -dense carbohydrate na naglalaan ng mahahalagang bitamina at mineral na kailangan para sa paggawa ng ipinagbubuntis na sanggol.

Karaniwang mga Alamat at Maling Akala Tungkol sa Carbohydrates

Sa kabila ng saganang siyentipikong katibayan tungkol sa metabolismo ng carbohydrate, maraming alamat ang nananatili na maaaring humantong sa kalituhan at di - mabuting pagpili ng pagkain.

Myth: All carbohydrates ay masama para sa iyo.[[Colar:Ang mga Carbohydrates mula sa buong mapagkukunan ng pagkain ay nagbibigay ng mahahalagang sustansiya at enerhiya.Ang kalidad at antas ng pagpoproseso ng carbohydrates ay mas mahalaga pa sa kanilang pagkakaroon lamang ng pagkain.

Myth: Carbohydrates ay nagdudulot ng diabetes.[ Ang katunayan: Type 2 diabetes ay resulta ng isang masalimuot na interplay ng mga salik henetiko, istilo ng pamumuhay, at pangkapaligiran. Samantalang ang labis na pagkonsumo ng mga dinalisay na carbohydrate at karagdagang asukal ay nakatutulong sa sobrang katabaan at insulin resistance, ang carbohydrate mismo ay hindi nagdudulot ng diabetes.Sa katunayan, ang mataas na-fiber carbohydrates ay makatutulong upang maiwasan ang diabetes.

Himagsikan: Kailangan mong iwasan ang carbohydrates upang pumayat.[ Ang totoo: Ang pagbabawas ng timbang ay nangyayari kapag kumukunsumo ka ng mas kaunting kalori kaysa sa iyong nagagamit, anuman ang makronutrient na komposisyon. Bagaman ang mababang-carbohydrate na mga diyeta ay maaaring maging epektibo para sa ilang tao, hindi kailangan ang mga ito para sa pagbabawas ng timbang. maraming populasyon na may mataas na mga kinakaing carbohydrate mula sa buong mga mapagkukunan ng pagkain ay nagpapanatili ng mga malulusog na mga timbang.

Myth: Ang bunga ay masama dahil ito ay naglalaman ng asukal.[ Ang katunayan: Ang likas na asukal sa mga buong prutas ay may kasamang fiber, bitamina, mineral, at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.Ang pananaliksik ay palaging nagpapakita na ang pagkonsumo ng prutas ay nauugnay sa nabawasang panganib ng mga malalang sakit.Ang hibla sa prutas ay nagpapagaan ng epekto ng asukal sa dugo, na ginagawang malusog ang mga prutas na pagpipilian para sa karamihan ng mga tao.

Ang Tandaan: Isang Timbang na Paraan sa Carbohydrates

Ang mga carbohydrates ay hindi likas na mabuti o masamang ekwasyon na sila'y isa lamang sangkap ng timbang na pagkain na nangangailangan ng pinag - isipang pagpili at angkop na pagbahagi.Ang susi sa malusog na pangangasiwa ng asukal sa dugo ay nakasalalay sa pag - unawa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng mga uring carbohydrate, pagpili ng buong pinagmumulan ng pagkain, pagsasama ng carbohydrates at iba pang mga makronutrient, at pagbibigay - pansin sa iyong indibiduwal na mga pagtugon.

Sa halip na matakot sa carbohydrates o sumunod sa labis na mga restriksiyon sa pagkain, magtuon ng pansin sa paggawa ng isang hindi naaaano na parisang pagkain na kinabibilangan ng iba't ibang mga pagkaing pang-intribusyon.Pakakain ang mga gulay, prutas, buong butil, at butong-hiyas habang tinatakdaan ang mga dinalisay na butil, dagdag na asukal, at mga pagkaing labis na prinosesong may sustansiya, nagbibigay ng mahahalagang sustansiya, at nagtataguyod ng matagal na kalusugan nang hindi nangangailangan ng pagkakait o mahigpit na mga alituntunin.

Kung may diyabetis ka, prediabetes, o iba pang problema sa metabolismo, sikaping magkaroon ng personal na plano sa nutrisyon na tutulong sa iyo na maging balanse at balanse sa halip na maging perpekto o balanse.