Ang Siyensiya ng Asukal sa Bunga: Fructose vs. Glucose

Upang maunawaan kung paano naaapektuhan ng asukal sa dugo ang asukal sa dugo, tumutulong ito upang masuri ang mga uri ng asukal na likas na naroroon. Ang mga prutas ay naglalaman ng halo ng fructose, glucose, at sucrose.Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng isang glucose at isang molekula ng fructose, na sinisira sa panahon ng pagtunaw.Ang pangunahing pagkakaiba ay na ang glucose ay pumapasok sa daluyan ng dugo nang tuwiran at nagpapataas ng asukal sa dugo, samantalang ang fructose ay dapat munang tunawin sa atay.

Halimbawa, kapag kinakain mo ang isang buong mansanas, ang fiber content ay nagpapabagal ng pagtunaw at ang paglalabas ng glucose sa dugo. Ito ang dahilan kung bakit ang gayunding dami ng asukal mula sa isang buong prutas ay kumikilos na ibang - iba sa asukal sa isang soda. Ang pagsasaliksik mula sa Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagdiriin na ang pag - aayos ng mga pagkain ay lubhang mahalaga para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Ang Di - pangkaraniwang Pakinabang: Malabo at Di - Maaalis na mga Papel

Ang mga prutas ay hindi nagdudulot ng parehong mga tulis ng asukal sa dugo na gaya ng mga dinalisay na carbohydrate. Mayroong dalawang uri: natutunaw at hindi natutunaw.Ang mga hiblang natutunaw sa tubig ay natutunaw sa tubig upang makabuo ng isang gel-tulad ng sustansiya na nagpapabagal sa pag - aalis ng laman ng sikmura at naaantala ang pagpasok ng glucose sa daluyan ng dugo.Ang mga prutas na gaya ng mansanas, sitrus, peras, at mga berry ay sagana sa natutunaw na hibla (lalo na pectin). Ang di - gaanong madaling masipsip na hibla ay nagdaragdag ng dami ng dumi at sumusuporta sa isang epektong may kaunting asukal, gayunman ay kapuwa nakadaragdag sa calorie, at panlahat na paraan ng pangangalaga.

Ang fiber na nilalaman sa prutas ay nagbibigay rin ng kapaki - pakinabang na baktirya sa tiyan. Ang mga baktiryang ito ay nagpapaasim ng hibla sa mga s short-chain fatty acid (SCFAs) gaya ng butute, na nagpapabuti sa sensitibidad ng insulin at nakababawas sa pamamaga.

Glycemic Pasan vs. Glycemic Index: Isang Mas Tumpak na Larawan

Ang glycemic index (GI) ng isang prutas ay nagsasabi sa iyo kung gaano kabilis na naitataas ng carbohydrates nito ang asukal sa dugo kung ihahambing sa purong glucose. Ang Berries (GI ⁇ 25) at mansanas (GI ⁇ 36) ay mababa; ang mga saging (GI ⁇ 51) ay katamtaman; ang pakwan (GI ⁇ 72) ay mataas. Ngunit ang GI lamang ay nakalilinlang dahil hindi ito ang dahilan kung gaano karaming carbohydrate ang aktuwal na kinakain mo. Glymic load (G) ay maraming mga GI namedies ng mga gramo na hinati ng mga elementaryong elementaryo, na may – 100°GL, (120 ay may mataas lamang na – 180 G.

Ang pagkakaibang ito ay dahil ang bahagi ng mga taong prutas ay karaniwang kumakain ng mga problematikong taas ng asukal sa dugo maliban na lamang kung pagsasamahin sa ibang mga pagkaing mataas-carb. diabetikong palitan at ang American Diabetes Association ay karaniwang nag-iisa ng prutas bilang bahagi ng isang malusog na plano ng pagkain. sa halip na ipagbawal ang mga prutas na high-GI, ang rekomendasyon ay itambal ang mga ito sa protina, taba, o karagdagang hibla upang ibaba ang pangkalahatang GL ng pagkain.

Pag - aalis ng Karagdagang Karaniwang mga Alamat

Maling Akala 1: Lahat ng Bunga ay Masama sa Asukal ng Dugo

Ang alamat na ito ay nananatili dahil ang prutas ay naglalaman ng mga natural na asukal. Gayunpaman, ang mga buong prutas ay sustansiya-dense at nauugnay sa mas mababang panganib ng diabetes, sakit sa puso, at sobrang katabaan.Ang hibla, polyphenols, at bitamina sa prutas ay lumalaban sa epekto ng asukal. Ang isang 2013 meta-analysis sa BMJ[ ay natagpuan na ang mas mataas na pagkain ng prutas ay nauugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes, lalo na para sa mga blueberries, ubas, at mga mansanas ay ang susi ay ang pagpili ng mga buong mga prutas at ang mga ito ay ang mga proseso ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga natuklasangot ay ang mga ito ay mas mataas na nauugnay sa mas mataas na ang mga bahagi.

Maling Akala 2: Laging Walang Kalusog ang mga Bunga

Ang isang tasa ng ubas ay may mga 23 gramo ng asukal at 62 kalori; ang isang tasa ng pasas (matuyong ubas) ay may 116 na gramo ng asukal at 520 kalori. Ang pagkakaiba ay tubig na timbang. Dahil mas maliit ang dami nito, madali itong kainin nang labis - labis, at ang mga bunga nito ay hindi pa rin kinakain ng mga meryenda.

Maling Akala 3: Ang mga Bultas na Bunga ay Isang Mabuting Alternatibong Panghalili

Ang Juice ay naghahabi ng hibla mula sa prutas at pinagtutuonan ng asukal. Kahit na ang 100% katas na hindi dinagdagan ng asukal ay halos kasingbilis ng soda.Ang isang 12-ounsiyal na baso ng katas ng kahel ay naglalaman ng mga 33 gramo ng asukal at halos walang hibla.[kailangan ng American Academy of Pediatrics ay nagmumungkahi na limitahan ang katas ng mga maliliit na dami.Para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, mas mainam na kainin ang buong prutas. kung hinahangad mo ang lasa, bantuan ang katas ng tubig o pinakisang tubig at panatilihin ang bahagi hanggang 4 onsa.

Maling Akala 4: Dapat Iwasan ang Bunga sa Isang Pagkaing Mababa-Carb

Ang ilang mga napaka-carb na diyeta tulad ng mga diyetang ketogenic ay naghihigpit sa mga prutas na manatili sa ilalim ng 20-50 gramo ng kabuuang carbs bawat araw. ngunit para sa hindi gaanong mahigpit na mababang-carb paglapit (50-100 gramo kada araw), ang paglalagay ng mga mababang-carb na prutas tulad ng mga berry, kamatis, abokado, at olibo ay ganap na tumutugma at nagbibigay ng mga antioxidant na hindi matatagpuan sa ibang mga pangkat ng pagkain. Kahit ang isang pamantayang mababang-carb na diyeta para sa diabetes ay maaaring kinabibilangan ng kalahating tasa ng mga berry. Ang ideya na ang mga prutas na off-lititt ay isang maling palagay na ito ay hindi matatagpuan sa ibang mga pangkat ng pagkain na angkop sa iyong mga obhetrientrientidad.

Maling Akala 5: Ang Bunga ay Nag - uudyok ng Pagtutol sa Insulin

Ang alamat na ito ay nakalilito sa correlation sa causation. Ang mga pag-aaral na epidemiolohikal ay palaging nagpapakita na ang mas mataas na buong pagkain ng prutas ay nauugnay sa lower insulin resistance, hindi mas mataas. Ang mga polyphenol sa prutas ay nagpapabuti ng insulin signaling, at ang fiber ay tumutulong sa pag-aayos ng mga ekstinksiyon ng glucose. Gayunpaman, ang labis na pagkain ng fructose mula sa karagdagang asukal o katas ng prutas ay maaaring makatulong sa insulin sa paglipas ng panahon. Ang epekto ng buong prutas ay ipinapalagay sa sekaryong nukleoentrgintipikong aksiyon ng mga struytipikong pag-ed.[2] Ang mga bunga ay[T] Ang mga bunga ay na may mataas na may ⁇ F.[T.[T] Ang mga bunga ay na may katamtamang bahagi ay na may ⁇ 2 ⁇ F.[T.

Pinakamahuhusay at Pinakamalulubhang Bunga Para Makontrol ang Asukal sa Dugo

Walang prutas na tunay na ⁇ bad, ⁇ ngunit ang ilan ay mas maraming blood-sugar-friendly kaysa sa iba. Ang talaan sa ibaba ay nag-aayos ng mga prutas sa pamamagitan ng kanilang glycemic load sa bawat pamantayan na nagsisilbi sa sukat (mga 1 tasang sariwa o 1 katamtamang prutas).

  • Lowest GL (pinakamalapit sa asukal sa dugo)[[[: Berries (mga berry, blueberry, raspberry, blackberry), mga bunga, suha, mga ibong may kulay na parang prutas, mga pinya, mansanas, peras, plum, kahel (sa katamtaman). Ang mga prutas na ito ay karaniwang may GL na wala pang 10 bawat serya.
  • Moderate GL: Banana (maliit/medium), ubas, mangga, pinya, igos, kiwi, peaches. Masiyahan sa isang pag-aalaga at pagsasama ng mga nuwes o yogurt.
  • [[[Talaksan:: Watermelon, datiles, hinog na saging, pinatuyong prutas (mga cisin, prunes, pinatuyong mangga)[kailangan ng sanggunian].Tagutayin ang mas mataas na densidad ng asukal bawat timbang. hangganan sa maliliit na bahagi at huwag na huwag itong kainin sa isang walang laman na tiyan na walang protina o taba.

Isang nakatutulong na tuntunin: mientras mas maraming tubig at hibla ang isang prutas, mas mababa ang glycemic na epekto nito. ang mga melon ay may mataas na nilalamang tubig ngunit mababang hibla, kaya ang kanilang asukal ay mas mabilis na nasisipsip. ang mga prutas na Citrus ay may mahusay na balanse ng tubig at natutunaw na hibla (pektibo sa mga lamad).Ang mga berries ay toper-tier dahil ang mga ito ay mababa sa asukal at mataas sa hibla at ang mga anthocyanin, na na na na na nagpapabuti sa sensitrikokonstivivalence ng insulin.

Praktikal na mga Tip sa Pagpaparami ng Bunga Upang Maging Pagkain ng mga May Diabetes-Kaibigan

Sa halip, gamitin ang mga pamamaraang ito para masiyahan sa prutas habang pinananatili ang tamang antas ng glucose.

  • Ang prutas ng pair na may protina at taba. Halimbawa: mga hiwa ng mansanas na may peanut butter, mga berry na may full-fat Greek yogurt, mga peras na may ilang walnut.Protein at taba mabagal na pagtunaw at pragang ang glucose spit.
  • Ang isang prutas na buo, ay hindi napagsama[isa[. Madalas na pinagsasama ng mga smoothies ang maramihang mga serbisiyo ng prutas sa isang inumin na maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. kung gagawa ka ng isang smoothie, isama ang isang pinagkukunan ng hibla (katulad ng mga buto ng ochia) at protina (whey, tokwa, o Griyegong yogurt), at limitahan ang prutas sa isang nagsisilbi.
  • Ang mga prutas na pangmetastadong may mga pagkain. Ang pagkain ng prutas pagkatapos ng isang pagkain na naglalaman ng protina, gulay, at malusog na taba ay mas mabuti kaysa pagkain nito lamang bilang meryenda.Ang glucose mula sa prutas ay mas unti-unting masasagap sa piling ng ibang sustansiya.
  • Ang isang tasa ng berry, o kalahating tasa ng tinadtad na prutas[[1].Ang isang hain ng prutas ay isang maliit na piraso (bilang isang bola ng tenis), isang tasa ng berry, o kalahating tasa ng tinadtad na prutas.Ang paggamit ng mga tasang panukat sa simula ay makakatulong sa pagsasanay ng iyong mata. pre-prifted na pinatuyong prutas sa maliliit na baggie upang maiwasan ang labis na pagkain.
  • Pinoproseso ang pinalamig o delatang prutas nang walang arnibal.Ang prutas na frozen ay kadalasang pinipitas sa sukdulang hinog at pinananatili ang hibla at sustansiya.Ang prutas na canned sa tubig o ang sariling katas nito na walang dagdag na asukal ay isang kombinyenteng opsiyon. Iwasan ang prutas na nakapaloob sa mabigat na arnibal, na nagdaragdag ng hindi kinakailangang asukal.
  • Ilagay ang prutas sa mga lutuing may lasang lasa. ldagdag ang mga berry sa mga ensalada, gumamit ng sitrus fertilizer sa mga dressing, o inihaw na peras sa manok. Natural na binabawasan nito ang kargang asukal sa bawat pagsisilbi at nagdaragdag ng iba't ibang uri.

Pagkadama ng Bunga at Pagkadama ng Insulin: Kung Ano ang Ipinakikita ng Pananaliksik

Ang mga nagsanib na ebidensiya ay nagmumungkahing ang mga flavonoid at mga polyphenol sa prutas ay direktang magpapabuti ng sensitibidad ng insulin. Halimbawa, ang mga anthocyanin na matatagpuan sa mga berry, bunga, at mga ubas na lila ay nag-ebolb ng AMPK, isang enzyme na nagpapagana ng glucose na nagebolb ng mga selula. Ang isang 2022 na review sa Ang mga analogoxididant[kailangan ng sanggunian][kailangan ng sanggunian] Ang analisis ay nagpalitaw sa parehong platomiko at spescumbers. Ang mga spes ay nagpalitaw ng mga platomikong platinthesis ay parehong platom.

Dahil sa ang mga buong prutas ay naglalaman ng mga sangkap na ito sa biyoaktibo sa isang likas na matrix, ang mga ito ay nag - aalok ng mga pakinabang na higit pa sa simpleng pag - inom ng carbohydrate o isang piraso ng prutas sa pagkain ay maaaring bahagi ng isang huwaran sa pagkain na aktuwal na nagpapabuti sa kalusugan ng metabolismo, hindi pinalulubha ito.

Kumusta Naman ang Bunga ng Gestational Diabetes?

Maraming kababaihan ang sinabihang umiwas sa prutas, pero madalas na hindi naman kailangan. Inirerekomenda ng American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) na magpokus sa dami ng prutas at mag - pares ng protina. Ang karaniwang mungkahi ay limitahan ang prutas sa isa o dalawang hain bawat araw, ang espasyo sa buong pagkain, at pumili ng mga pagpipiliang mababa sa dami ng berry, mansanas, at peras. Ang mga prutas na galing sa tropiko ay dapat kainin sa isa o dalawang bahagi ng iyong katawan, ang espasyo sa buong pagkain, at pumili ng mga ito ng mga bunga ay hindi naman talaga na puwedeng makita ng dugo. — Ang mahahalagang bahagi ay hindi naman ay dapat na ang resulta ng asukal.

Prutas at ang Glycemic Response: Ang indibiduwal na Kabisayaan

Ang ilang tao ay nakararanas ng malaking pagbabago pagkatapos kumain ng saging, samantalang ang iba naman ay hindi gaanong nagbabago, ang paggamit ng patuloy na glucose monitor (CGM) o paminsan - minsang pag - aaral ng mga prutas ay nangangailangan ng karagdagang impormasyon.

Pagsasaayos: Masiyahan sa Prutas Nang Walang Takot

Ang perpektibong mga alamat tungkol sa pagiging nakapipinsala ng prutas ay nagmumula sa labis na pagbibigay - kahulugan sa papel ng likas na asukal at pagwawalang - bahala sa epekto ng fiber, polyphenols, at ang buong - pagkaing matrix. Sa pagpili ng mga prutas, pagkontrol sa mga bahagi, at pag - uugnay nito sa protina at malulusog na taba, maaari mong tamasahin ang maraming pakinabang ng prutas nang hindi sinisira ang iyong asukal sa dugo. — Kung mapangangasiwaan mo man ang diyabetis, prediabex, o basta panatilihin ang patuloy na enerhiya, ang mahalagang bahagi ng masustansiyang pagkain ay maaaring maging angkop sa iyong kaalaman at katamtamang pagkain na kailangan sa isang katas ng mansanas, at katamtamang pagkain, at kaunting pagkain ng isang katamtamang pagkain.

Para higit pang masiyasat ang kaugnayan ng pagkain at asukal sa dugo, tingnan ang Diabetes UK guide on fruit at ang NIHi ⁇ s ⁇ SEUREACCE Fact Sheet para sa mga propesyonal sa kalusugan. Laging sumangguni sa inyong healthcare provider o sa isang rehistradong o saligang mestisidad upang iangkop ang inyong pagkain ng carbohydrate sa inyong partikular na pangangailangan, ngunit huwag hayaang ang mga alamat ay maglayo sa inyong mga dalubhasa sa karamihan ng mga kaugalian at mga piling mga bitamina ng mga bitamina.