Pag - unawa sa mga Antinto at sa Kanilang Papel sa Pag - iwas sa Diabetes

Ang mga lenti ay kabilang sa mga pinaka-masustansiyang mga butong-hiya na makukuha, paghahatid ng malakas na kombinasyon ng protina ng halaman, complex carbohydrates, at hibla ng pagkain. para sa mga indibiduwal na humahawak ng diabetes, pagpili ng tamang mapagkukunan ng protina ay higit pa sa simpleng mga aspeto ng makronutriente; direktang nakakaapekto ito sa postprandiyal na pagtugon ng glucose, sensasyon ng insulin, at mga long-term glycemic control. Ang artikulong ito ay sumusuri sa kaligtasan at pagiging angkop ng mga berhenetiko, pagtuon sa g g g glycemicumpsimiculus, komposisyon, at praktikal na mga estratehiya para sa isang balanseng pang-atibo.

Ang mga lenti ay naging pangunahing pagkain sa maraming kultura sa loob ng libu - libong taon, na pinahahalagahan dahil sa kanilang mga pakinabang sa pananalapi, maraming gamit, at kalusugan. Patuloy na pinatutunayan ng modernong pananaliksik na ang mga butong - gulay, kasali na ang mga lentehas, ay nauugnay sa nabawasang panganib ng type 2 diabetes at mas mahusay na pangangasiwa sa asukal sa dugo. Natuklasan ng 2018 meta-analysis sa Ang mga pagsusuri kamakailan ay nagpatibay sa mga pagsubok sa mga enzyme.

Glycemic Index at Glycemic Pasan ng mga Lenti

Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung gaano kabilis na ang isang carbohydrate-containing na pagkain ay nagpapataas ng glucose ng dugo kung ihahambing sa isang pagtukoy (karaniwang glucose o puting tinapay).Ang mga lenti ay may kapansin-pansing mababang GI, mula 21 hanggang 29 depende sa pagkakaiba-iba at paghahanda. Para sa konteksto, ang purong glucose ay may GI na 100, at ang puting bigas ay karaniwang bumabagsak sa pagitan ng 70 at 90. Ang mga pagkaing may GI na 55 o mas mababa pa ay itinuturing na mababa glycemic.

Mahalaga rin ang glycemic load (GL), na siyang dahilan kapuwa ng GI at ng aktuwal na nilalamang carbohydrate sa bawat serbisyo. Ang isang pamantayang kalahati ng grochecup (100 g) ng nilutong lentehas ay may GL na humigit - kumulang 5 hanggang 7, na siyang dahilan ng paglalagay nito sa mababang kategorya ng GL (ibaba 10).

Ang mababang GI ng mga lentehas ay pangunahin nang dahil sa mataas na natutunaw na hibla nito. Ang hiblang soluble ay bumubuo ng isang mabusising gel sa daanan ng panunaw, mabagal na pag - aalis ng gastric at pagsipsip ng carbohydrate. Isa pa, ang mga lentehas ay naglalaman ng hindi tinatablan ng tubig na starch at oligosaccharide na higit pang nagpapalabas ng glucose. Ang mga paraan ng pagluluto ay maaaring makaapekto sa GI: mga lentehasng niluto hanggang sa lumambot nang husto ang malambot ay may mas mataas na GI kaysa sa mga nilutong alte, subalit ang pagkakaiba ay nananatili sa loob ng mababang antas.

Glycemic Impact sa Kabila ng mga Uri ng Abot

Kabilang sa iba't ibang uri ng lentehas ang kayumanggi, berde, pula, dilaw, itim (beluga), at Pranses (Puy) na uri. Bagaman lahat ay mababang GI, umiiral ang bahagyang pagkakaiba:

  • AngBrown at green lentehas ay nagpapanatili ng kanilang hugis-butil kapag naluto, na may isang GI na karaniwang nasa mga 25–29. ang mga ito ay angkop para sa mga ensalada at mga side dish.
  • [[Talaksan:0] Ang mga ⁇ at dilaw na lentehas ay mas mabilis na nasisira at mas mabilis na makapagluto, na may GI na madalas na iniuulat sa 21–26. Ang kanilang malambot na lapot ay gumaganang mahusay sa mga sabaw at mga pure.
  • Ang itim na beluga lentehas ay may makapal na kahulupan at bahagyang mas mababang GI, sa paligid ng 22–25, dahil sa kanilang mas makapal na eskistong pangbinhi.
  • Ang mga Pranses na Puy lentehas ay maliit, madilim na berde, at nananatiling matatag pagkatapos ng pagluluto; ang kanilang GI ay mababa rin, sa paligid ng 25.

Anuman ang uri, ang protinang calcetocarbohydrate ratio ay nananatiling kaayaaya. quarter cup ng tuyong lentehas ay naglalaan ng halos 12 g ng carbohydrate at 9 na gramo ng protina, kasama ang 5 g ng hibla, nagbibigay ng net carbohydrate (makapal na carbs minus fiber) na 7 g lamang bawat hain.

Profile sa Pagkain: Kung Bakit ang mga Lentil ay Isang Madamayang Diabetiko

Bukod sa kanilang glycemic na mga bentaha, ang mga lentehas ay nagbibigay ng isang makapal na pagkaing nakapagpapalusog na sumusuporta sa metabolismo.

  • Mga Calories: 115
  • Protein: 9 g
  • Mga Carbohydrates: 20 g
  • HIMALA: 8 g
  • Mataba: < 0.5 g
  • Bakal: 3.3 mg (18% DV)
  • Folate: 181 mcg (45% DV)
  • Magnesium: 36 mg (9% DV)
  • Potassium: 369 mg (8% DV)

Ang mataas na nilalamang fiber ay lalo nang mahalaga sa pagkontrol ng diyabetis.Ang mga lentil ay naglalaman ng natutunaw at di - natutunaw na hibla. Ang hiblang may halong likido ay tumutulong sa mas mababang kolesterol na may halong LDL at nagpapababà sa mga tulis ng asukal sa dugo, samantalang ang di - natutunaw na hibla ay nakatutulong sa dihestibo. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng 25–30 gram00 gramo ng hibla araw - araw - araw, at ang isang hain ng mga lentehas ay naglalaan ng halos isang imbakan ng target na iyon.

Bukod diyan, ang mga lentehas ay isang mahusay na halaman na may mababang protina, pero hindi ito isang kumpletong protina (kulang sa methiyonine), na nag - uugnay ng mga lentehas sa mga butil na gaya ng kulay - kapeng bigas, quinoa, o sebada, pero ang protinang nasa mga lentehas ay nagbibigay rin ng tamang - tamang klase ng mga uri ng amino acid.

Ang mga mikrobutrienteng katulad ng magnesyo at potassium sa lentehass ay gumaganap ng mga papel sa sensitivity at regulasyon ng presyon ng dugo.Ang kakulangan ng magnesium ay karaniwan sa mga indibiduwal na may diabetes at nauugnay sa mas mahirap na glycemic control.Ang isang pagsisilbi ng mga lentehas ay nagbibigay ng makabuluhang dami ng mineral na ito.

Mga Pag - iingat at Potensiyal na mga Balakid

Mga Antinutrient at mga Isyung Native

Ang mga lenti ay naglalaman ng mga antinutrient gaya ng lecteria at phytate, na maaaring makahadlang sa pagsipsip ng mineral at maging sanhi ng dihestiyon. Gayunpaman, ang mga nugment na lentehas ay lubusang nakababawas sa mga compound na ito.Ang pag-aalsa ng mga lentehas bago ang pagluluto ay maaaring higit pang magbawas ng antas ng phytate at mapabuti ang mineral na bioavailability.Para sa karamihan ng mga indibiduwal, ang mga epekto ng panunaw (katulad ng gas at pag-kulo) ay nababawasan habang ang mga tank microbiome ay umaakma sa tumaas na legugang pagkain. Simula sa maliliit na mga bahagi ng ro-sing rovile-buti tulad ng 1⁄4°d sa ibabaw ng isang linggong pagtaas ng isang beses.

Pag - iisip sa Karbohydrate Content at Pagsubali sa Loob ng Bahay

Bagaman ang mga lentehas ay may mababang GI, ang mga indibiduwal na may diyabetis ay may mga sangkap na carbohydrate, o 12 gramo ng net carbohydrate, matapos ibawas ang fiber, at ang isang bahagi nito ay may katumbas na dami ng kanin o pasta, pero hindi naman ito wala sa ibang gamit.

Posibleng Mabanat na mga Paa

Ang mga pytates sa lentehas ay maaaring magdikit sa mga mineral na gaya ng iron, zinc, at kalsiyum, na posibleng bawasan ang kanilang absorpsiyon. Para sa mga indibiduwal na may diabetes na mayroon ding anemia o nanganganib sa mga kakulangang micronutrient, ito ay sulit na pansining. Ang pagpapainit ng mga lentehas na may bitamina C–rich na pagkain na gaya ng mga sili ng kampana, kamatis, o isang pagsiksik ng mga ferisenhonces iron na pagsipsip.Ang pag-e, pagsibol, o pagpapaasim ng mga lentehas ay nakapagpapababa rin ng nilalamang phytate.Ang mga phyteria, kadalasang na na na na na na naglalaman ng mga numerkadepresyo, ay kadalasang na na na na na na na na na na na na na naglalaman ng sodium; ang mga aktiba sa pamamagitan ng mga numerkamento ng mga phymomina ng mga phytom.

Praktikal na mga Tip sa Pagbabahagi Para sa Ligtas na Pag - inom

Ang pag - iintermit ng lentehas sa isang plano sa pagkain ng mga may diyabetis ay nangangailangan ng atensiyon sa pag - inom ng bahagi, pag - aayos ng pagkain, at sa kabuuang pamamahagi ng carbohydrate.

Inirerekomendang Pag - unlad sa Paglilingkod

Ang isang karaniwang pagkain ng nilutong lentehas para sa isang taong may diyabetis ay kalahati ng calcip (mga 100 g).

Pag - aalsa sa Non DickerStarchy Vegetables at Healthy Fats

Ang paghahalo ng mga lentehas sa mga gulay na hindi kumakain ng calchay gaya ng espinaka, broccoli, bell pepper, o zucchini ay nagdaragdag ng dami ng pagkain at hibla nang hindi idinaragdag ang maraming carbohydrates. Ang pagdaragdag ng malulusog na taba gaya ng langis ng olibo, abokado, o nuwes ay lalo pang nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose. Halimbawa, ang isang ensaladang lentehas na may tinadtad na pipino, kamatis, pulang sibuyas, at isang limón na pamahid na langis ay gumagawa ng isang timbang na pagkain na may mababang kargang g glyempic.

Tamang Panahon at Paghahangad

Ang mga lenti ay maaaring kainin sa tanghalian o hapunan.Para sa mga nakakaranas ng postprandial hyperglycemia sa umaga, ang mga lentehas ay maaaring mas angkop sa mga mamayang pagkain.Ang pagtatakda ng pagkain sa isang hain kada pagkain at isa hanggang dalawang mga aksyong pang-ilalim sa bawat araw ay isang makatuwirang panuntunan para sa karamihan ng mga adulto na may diabetes. ang pagkakalat ng pagkonsumo ng legume sa ibayo ng linggong Euphrather kaysa sa pang-araw na periperience ay nakakatulong din upang maiwasan ang dihestibo.

Mga Paraan ng Pagluluto Upang Maingatan ang Mababang GI

Upang mapanatiling mababa ang glycemic clush, iwasan ang labis na pagluto ng lentehas hanggang sa mahuhunos ang mga ito.

Praktikal na mga Idea sa Pagkain

  • sopas na Lentil: Simmer pulang lentehas na may kamatis, bawang, comino, at spinach. Ihain kasama ng isang panig ng buong tinapay na physrain o isang maliit na ensalada.
  • [Lentil] Salad: Pinagsama-sama ang nilutong berdeng lentehas na may impektadong pipino, kamatis na cherry, pulang sibuyas, parsley, at isang vinagrette ng langis ng olibo, katas ng lemon, at mustasa.
  • Lentil curry: Maghanda ng isang gulay na lentehas na may kaunting gata ng niyog, turmeriko, at luya.Pair na may maliit na bahagi ng bigas ng cauliflower.
  • Lentil burgers: Si Mas ay nagluto ng mga lentehas na may nakarolyo na oats, sibuyas, yerba, at itlog (o itlog ng lino) upang makabuo ng pattties. Bake o pan calfry na may kaunting mantika.
  • Lentil ⁇ bolog ⁇ se ⁇ [ Palitan ang kalahati ng giniling na karne sa isang sarsang pasta ng nilutong kayumangging lentehas.Ihain sa zucchini noodles o buong ⁇ grain pasta.

Paghahambing ng mga Lentil sa Ibang Pinagmumulan ng Protein Para sa Diabetes

Ang mga lenti ay nagbibigay ng natatanging mga pakinabang kung ihahambing sa mga protina ng hayop at halaman. ang mga karne ng hayop, manok, at isda ay mahuhusay na pinagmumulan ng protina na may sero carbohydrates, anupat ginagawa itong huwaran para sa mahigpit na pagkontrol ng asukal sa dugo.

Kung ihahambing sa iba pang mga butong - gulay, ang mga lentehas ay may mas mababang glycemic na pagtugon kaysa sa mga garbas at karamihan ng mga balatong, na mababa rin sa ALLI subalit maaaring may bahagyang mas mataas na densidad ng carbohydrate. Ang 2017 na pag - aaral sa Journal of Nutrition ay nakasumpong na ang pagpapalit ng kalahati ng isang inihaing puting bigas ng mga lentehas ay lubhang nabawasan ang antas ng postprandial glucose sa mga adultong may diyabetis.

Ipinakita ng isang klinikal na pagsubok sa na mas mabisang binaklas ng mga awtor ang kurbada ng glucose kaysa sa iba pang mga butong - gulay na sinasabing ang pinagsamang makapit na hibla at di - tinatablan ng likidong starch na natatangi sa mga lentehas.

Mga Binabanggit sa Labas Para sa Higit Pang Pagbabasa

Sumaryo: Ang Verdict on Lentis for Diabetics

Ang mga lenti ay isang ligtas, masustansiya, at kapaki - pakinabang na pinagmumulan ng protina para sa mga indibiduwal na may diyabetis. Kapag kinakain sa angkop na mga bahagi ang glycemic index at karga, ang mataas na klase ng fiber, at ang saganang micronutrient profile ay gumagawa sa kanila na isang mahusay na karagdagan sa isang plano sa pagkontrol ng diabetes. Kapag kinakain sa angkop na mga bahagi ang glycemic index, ang mga ito ay may kasamang hindi natutunaw na mga gulay at malulusog na taba, ang mga lentehas ay nakatutulong upang patatagin ang antas ng glucose ng dugo, pagbutihin ang pagiging malusog sa katawan, at suportahan ang panlahat na kalusugan sa metabolismo.

Gaya ng anumang pagbabago sa pagkain, iba - iba ang reaksiyon ng bawat indibiduwal. Kapag nai - tuon ang pansin sa mga lentehas sa pagkain, nababawasan ang tiwala ng mga pasyente sa mga naprosesong carbohydrate at magkakaroon sila ng malaking papel sa kanilang glycemic control.

Key Takeways:]

  • Ang mga lentil ay may GI na 21–29 at isang mababang GL na 5–7 kada kalahating glopecup na naglilingkod.
  • Mataas sa hibla (8 g kada serve) at protina (9 g kada serve), na nagtataguyod ng matatag na asukal sa dugo.
  • Mahalaga ang kontrol sa partion: magsimula sa 1⁄2 tasang niluto at mag-ayos batay sa personal na pagtugon ng glucose.
  • Ang mga lentehas na walang caltarchy na gulay at masustansiyang taba ay tamang - tama para sa mga pakinabang.
  • Ang iba't ibang paraan ng pagluluto ay nagpapangyari sa pagsasama - sama ng mga sopas, ensalada, currie, burger, at marami pa.
  • Ang potensiyal na mga problema sa panunaw ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng unti - unting pagpapakilala at wastong pagluluto.

Ang paglalagay ng lentehas sa isang pagkaing may diyabetis ay hindi lamang ligtas kundi aktibong inirerekomenda ng nangungunang mga organisasyon sa kalusugan, na may maingat na paghahanda at paghahati, ang mga lentehas ay maaaring maging batong - panulok ng isang blood calsugar na tulad - pagkain.