Pag - unawa sa Nakasasaisip na Paglakad

Ang pag-iisip na paglalakad ay isang gawaing pang-isipan na nag-uugnay ng pisikal na kilos ng paglakad na may buong kahandaan ng pansin. di tulad ng awtomatiko, na punong-abalang paglalakad na nangingibabaw sa modernong buhay na may kagawian kung saan ang isipan ay naka-claim sa pamamagitan ng isang telepono, muling pag-uugali ng mga usapan, o pagpaplano ng araw na peristensiyal na paglalakad ay humihiling na ang manggagamot ay ganap na naroroon sa bawat hakbang.Ang gawain ay may malalim na ugat sa mga tradisyong Budistang meditasyon, partikular na sa mga pagtuturo ni Thich Nhat Hanh, na naglalarawan ng paglalakad na isang paraan upang "makipaglakad na parang hinahalikan ang lupa sa mga sinaunang mga dekadang ito ay naging mga pakinabang sa mga prehistorikong pang-isipan ng mga kondisyong pang-isip ng mga kondisyong pang-pangkasyunal na pang-isipang pangkalusugan, at ang mga kondisyong pang-isip na pang-isipan."

Ang pangunahing pagkakaiba ng maingat na paglalakad at ng karaniwang paglalakad ay nakasalalay sa intensiyon at bilis ng paglalakad. Ang karaniwang mabilis na paglalakad ay naglalayong itaas ang bilis ng puso at ang gastusin para sa kalusugan ng puso., ang maingat na paglalakad ay sadyang mabagal kaysa sa di - sinasadyang paglalakad upang magkaroon ng sapat na panahon para sa pagmamasid sa pandamdam. Ang manggagamot ay nakapokus sa pisikal na mga pakiramdam ng bawat hakbang: ang pag - aangat ng paa, ang pagbabago ng timbang, ang pag - uugnay ng solo ng lupa, ang ritmo ng hininga.

Kung Paano Nakikinabang ang Maingat na Paglakad sa Pagkontrol ng Glucose sa Dugo

Ang kaugnayan ng maingat na paglalakad at glycemic na regulasyon ay maraming pagkakaiba, na kumikilos sa ilang magkakaiba ngunit magkakaugnay na mga daanan.

1. Pagbabawas sa Kaigtingan at Kontirol Modiulsyon

Ang talamak na kaigtingan sa isipan ay isang mahusay na ehersisyo na nakalakip sa hyperglycemia, gayunman ito ay kadalasang nakakaligtaan sa pangangalaga ng diyabetis. Pinasisigla ng kaigtingan ang hypothalamic phytopidaitary performanced regulatory (HPA) na nag - uugnay sa axis, na umaakay sa mataas na paglabas ng cortisol.Ang cortisol ay nagtataguyod ng gluconesis sa atay at binabawasan ang insulin na nag - aayunong mga himaymay, sa gayo'y pinalalaki ang konsentrasyon ng mga cortisol na nagpapahina ng loob ng mga bahagi sa at hindi gaanong mahalagang bahagi ng isip: Ang mga kalahok sa pag - Kristolohiya ay nagpakita ng isang natatanging pagkilos na may kinalaman sa pagsusuri [[T] [[1] [[T] [[20°N] [[T] [[20] [[20] [[T] [[20] [[T] [[T] [[T] [[20] [ang] [[20] [[20] [[20] [ang] [ang] [[C.

Isa pa, ang pagsasanay sa isipan ay nagpapahupa sa reaksiyon ng amygdala sa mga pressureor, binabawasan ang pagbabagu - bago ng sympathetic nervous system reactivision. sa pamamagitan ng pagsasagawa ng kasalukuyang kabatiran sa paggamit ng mga sangkap sa paghinga sa panahon ng paglalakad, natututuhan ng mga indibiduwal na ihinto ang paglaban sa calflight default at pinasisigla ang rerelaks na pagtugon na fea react na tuwirang nakatutulong sa glucose homeostasis.

2. Pinahusay ang Pagkamadamayin sa Pamamagitan ng Malumanay na Kilusan

Ang pisikal na gawain ay nagpapatindi sa pagiging sensitibo ng insulin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng GLUT4 transporter translokation sa mga lamad ng kalamnan, anupat nagpapangyaring mas maging mabisa ang pagpasok ng glucose sa mga selula dahil sa puspusang ehersisyo, samantalang ang mas matinding epekto nito ay nagdudulot ng mas malaking epekto, maging ang mabagal na pagkilos na gaya ng mabagal na paglalakad ay nakapagdudulot ng glucose na nadadala ng liwanag sa katawan.

Ang isang kapani - paniwalang mekanismo ay nagsasangkot [1] [[1] [[1] [[19].[1] Natuklasan ng isang 2021 pilot study na inilathala sa Frontiers in phrontial muscle of endrovisions na walong linggo ng pag - iisip na ang mas mahusay na paglalakad ay maaaring magpasulong sa mga himaymay ng katawan [[1] sa mga molekula ng mas matatandang adulto na may kabuuang enerhiya, na may sariling lakas.

3. Nakapaloob na Pag - uusap sa Isip at Pag - aayos sa Sarili

Maraming indibiduwal na may diyabetis ang nag - uulat ng di - pagkakaunawaan mula sa mga sintomas ng sakit na ito.

4.

Ang tamang panahon ng maingat na paglalakad may kaugnayan sa pagkain ay maaaring magbigay ng malaking epekto sa glucose na callowering effect. Ang pag - iisip na ginagawa sa bintanang ito ay maaaring maging mabisa dahil sa ang pinagsamang banayad na pag - urong ng kalamnan at nabawasang daloy ng dugo ay nagpapatingkad sa glucose turkesa habang binabawasan ang paglalabas ng mga hormon na mayaman sa carbohydrate.

Ang Siyensiya sa Likod ng Nakaiisip na Paglalakad at Pag - aalis ng Glucose

Upang maunawaan kung bakit ang maingat na paglalakad ay maaaring gumawa ng karaniwang paglalakad para sa pagkontrol ng glycemic, nakatutulong ito upang masuri ang neuroendocrine at metabolikong milieu na nililikha nito.

Para sa May - Pagtitiwalang Pag - opera ng Sistema ng Nerbiyos

Ang pag-iisip na paglalakad ay nagreresulta sa tibok ng puso (HRV) tungo sa parasheet lord. Ang mas mataas na HRV ay nauugnay sa mas mabuting pagkontrol sa glucose at nabawasang pamamaga.[22 pag-aaral ng mga adultong may type 2 diabetes na inilathala sa [Journal of Clinical Medicine Natuklasan na ang isang walong quargeurge na palaisip sa intersesyon ay nagpataas ng HRV at nabawasan ng mga antas ng mabilisang insulin [19%], pagkatapos ng pagbabago sa mga pagbabago sa bilang. Ang mga awtor na nagmungkahi ng mga vales na nagresultang may profytorytorytomin na ito ay maaaring magkaroon ng HR.

Kapwa Pang - akit at Plastikidad sa Paggawi

Ang regular na pag-iisip ay nagpapataas ng gray matter density sa prefrontational cortex at ang aterorior anniate cortexiuregions na kasangkot sa executive control at self phyregulation. para sa pagkontrol sa diabetes, ito ay nangangahulugan ng mas mabuting pagsunod sa mga iskedyul ng medikasyon, mas hindi nagbabagong blood glucose monitoring, at mas mahusay na kakayahan upang labanan ang padalus-tuloy na pagkain. Ang isang longitudal na pag-aaral ay sumunod sa 145 kalahok sa type 2 diabetes sa 12 buwan; ang mga nagsagawa ng mas maingat na paglalakad ng hindi bababa sa tatlong beses sa bawat linggo ay nagpakita ng [[T:0% mas malaking pagbabawas sa Hbbbc na pag-pag-iisip ng mga bilang ng mga grupong ito ng mga ⁇ [1] ngunit ang mga ⁇ ][1][1] na nag-kalahat na may iba pang-kalahat na mga pakinabang sa mga pakinabang sa mga insc. Ang mga indibidwal na hindi lamang ng mga pisikal na aktibidad ng mga indibidwal na hindi momental na aktibidad ng mga intohenetiko ay nagmumungkahi ng mga aktibidad ng mga intohenetiko sa mga

Si Circadian Rhythm Synchronization

Ang paglalantad ng liwanag at pagkilos ay mahalaga sa paggamit ng mga zeitgeber na nagtutugma sa panloob na orasan ng katawan. Ang maingat na paglalakad sa labas ng bahay sa pamamagitan ng paggamit ng ⁇ ay nakatutulong upang mapigil ang sistemang circledian, na nagpapasulong sa kakayahan ng glucose. [[1] Ang mga siklong interconsitive ay isang kilalang salik ng panganib para sa insulin resistance, at ang mga manggagawang nagrerelaks sa umaga ay lubhang nanganganib sa type 2 ⁇ . Ang 2020 pag - aaral sa [[FLT] [[FLT] [[T] Ang mabagal na paglalakad sa pamamagitan ng enterio] ay waring naka - liwanag sa pamamagitan ng pagbabago ng mga signal sa katawan bago ang prosesong ito ay waring gumagana, na ginagamit ang mga sasakyan at mga sasakyan na ginagamit sa pamamagitan ng mga manggagawang may calterrotoptoptoptoptoptoptoptoptoptoptopenter.

Praktikal na mga Mungkahi Para Makilala ang Paglakad Nang May Pag - iisip

Ang pagsunod sa mga tagubilin ng pag - iingat ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o malaking panahon para maging maingat at epektibo sa pagsisimula ng mga ito.

Piliin ang Tamang Pagtatakda

Pumili ng tahimik at maaasahang kapaligiran kung saan maaari kang magkaroon ng higit na kabatiran nang walang abala, ng isang parke, ng landas ng kalikasan, ng isang tahimik na lansangan sa pamayanan, o kahit na ng isang malaking silid na may malinaw na daan na pawang gumagana.

Pag - aasikaso sa mga Bagay - bagay

Ang pinakamalinis na bintana ay 10–20 minuto matapos kumain, lalo na pagkatapos ng almusal o hapunan. Ang pagbabagong ito sa panahon ng pag-unlad ng glucose pagkatapos ng operasyon at paggamit ng pag-urong ng kalamnan upang hindi gaanong mapabilis ang paggamit ng insulin. Kung ang tunguhin ay pagbabawas ng stress, ang isang maingat na paglalakad sa panahon ng midfternoon current ay maaari ring maging kapaki-pakinabang na periorrecent lifleksiyon sa isipan at maiwasan ang stress plendering.Ang ilang mga indibiduwal ay nakasusumpong ng maikling pag-iisip sa umaga na nakatutok sa isang mahinahong pag-iisip sa isang kondisyon na itinakda ng isang ultosisyo at pag-oras sa susunod na pag-oras.

Pag - aayos sa Iyong Pag - asa

  1. Nakatayo ang Begin. Kumuha ng tatlong malalim na hininga, na napapansin ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga paa.
  2. [Set] [ Halimbawa, "Ipaparamdam ko ang bawat hakbang nang lubos" o "Mapansin ko kapag gumagala ang aking isip at dahan-dahang ibabalik ito."
  3. Ang paglakad sa mabagal, sinadyang bilis.[ Magsimula sa 5–10 minuto at unti-unting umaabot sa 20–30 minuto habang ang iyong gawain ay tumitindi.[mas mainam ang mabagal na pag-unlad sa pag-iisip.
  4. Anchor mo atensiyon.[ Gamitin ang isa o higit pa sa mga tagpuang ito:
    • Ang mga talampakan ng iyong mga paa (pag-iinsepsyon ng pakikipag-ugnayan sa lupa habang ang bawat mga lupaing may paa, palimbagan, at mga pang-angat)
    • Ang ritmo ng iyong hininga (hal., hakbang, hakbang, paghinga; hakbang, hakbang, paghinga)
    • Ang pagkilos ng iyong mga binti at mga braso
    • Mga tunog o tanawin sa iyong kapaligiran, na nakikita nang hindi tinatagurian o hinahatulan
  5. Kapag ang iyong isipan ay gumagala-gala sa ⁇ and ⁇ i ⁇ at ito ay ⁇ inknop at bumalik sa iyong anchor. Ang aktong ito ng refocus ay ang pangunahing gawain. huwag mong punahin ang iyong sarili; dahan-dahang ituon ang pansin.
  6. [d]] Sa sandaling paghinto. Tumayong matatag sa sandaling panahon, pansinin ang anumang pagbabago sa iyong katawan o kalooban, at pagkatapos ay dahan-dahang lumipat sa iyong susunod na gawain.

Pagsulong at Pagbabagu - bago

Kapag naasiwa ka na sa pangunahing mga bagay, maaari mong baguhin ang iyong pag - iisip sa paglalakad: subukin mong maglakad sa iba't ibang lugar (saba, kagubatan, hardin), lumakad nang nakayapak sa damuhan o buhangin upang pag - ibayuhin ang impormasyong pandamdam, o isama ang maibiging mga pariralang may kamalayan sa pagiging mahinahon ("Malusog nawa ako, maging payapa nawa ako") na may bawat hakbang.

Pag - iisip Nang May Pag - iisip sa Iyong Planong Pagkontrol ng Diabetes

Ang paglalakad nang may pag - iisip ay hindi isang panghalili sa pagpapagamot, kundi maaaring maging isang malakas na pag - asa.

Pagsubaybay at Pagbigti

Gumamit ng blood glucose log o patuloy na glucose monitor (CGM) para makita kung paano bumababa ang 10°u ⁇ u ⁇ ang pag-iisip matapos makaapekto ang isang pamantayang pagkain sa iyong pagkurba ng glucose. kung ang mga tao ay gumagamit ng CGM, mapapansin mo rin ang bilis ng pagbabago ng glucose at ang lugar sa ilalim ng kurba. Ibahagi ang mga data na ito sa iyong healthcare provider upang ipakita ang kahalagahan ng pag-uugali.

Pair na May Iba Pang Nakapagpapalusog na mga Kaugalian

Kung pagsasamahin ang iyong pag - iisip sa paglalakad sa timbang na pagkain na mayaman sa fiber, sa protinang walang taba, at sa kalusugan, iwasang maglakad agad bago o pagkatapos ng isang mataas na pagsubok sa iyong katawan (hal., isang mahirap na pag - uusap) sapagkat ang katawan ay maaaring nasa kalagayan pa rin ng pakikiramay; sa halip, lumakad pagkatapos mong maglakad nang ilang minuto bago ka magkaroon ng decompression.

Sumangguni sa Iyong Tagapaglaan ng Pangangalaga sa Kalusugan

Ipakipag - usap ang anumang bagong rutin sa ehersisyo sa iyong doktor o sa guro sa diyabetis, lalo na kung mayroon kang peripheral neuropathy, ulser sa paa, o komplikasyon sa puso, kung tama ang mga ito sa tamang sapatos, pagsusuri sa paa, at kung ang pagbabago sa tamang panahon ng paggamot ay tama (hal.g., upang maiwasan ang hypoglycemia sa panahon ng mas matagal na paglalakad).

Gumawa ng Mapipigilang Rutina

Ang tatlong sesyon bawat linggo ay nagpapahiwatig ng haba ng panahon." Kahit na ang limang phyminute na paglalakad ay mas mabuti kaysa wala. Gamitin ang mga paalaalang cardifphone, isang madikit na nota sa fridge, o isang paglakad na may tendensiyang gumawa ng bisyo.

Pagsasaayos

Ang maingat na paglalakad ay nagbibigay ng pambihirang pagtutulungan sa ehersisyo, pagkontrol sa kaigtingan, at pagkakaroon ng sariling kakayahan na tuwirang sumusuporta sa pagkontrol ng glucose sa dugo.

Para sa higit pang pagbabasa, sumangguni sa American Diabetes Association Mga panuntunan sa pisikal na gawain, siyasatin ang PubMed database[ para sa pag-aaral ng metaboliko, o puntahan ang Ang Mayo Clinic para sa isang gabay ng tagapagsimula. Karagdagan pa, ang [[LT:[L][L] Ang Ubeia [[T] ay nagbibigay ng praktikal na pag-aaral sa bawat pag-aaral ng mga mungkahing pangkalusugan para sa bawat pag-aaral:T.