Ang Nakakubling Kapangyarihan ng Pagsulat ng Iyong Pagsulong sa Kalusugan

Kapag ang isang journal tungkol sa iyong kalusugan ay parang simpleng atas mula sa isang body coach, pero kapag nilagyan mo ng keyboard ang isang papel o daliri para irekord ang iyong pang - araw - araw na mga kaugalian, kondisyon, at mga hadlang, lumilikha ka ng isang magandang larawan na nagpapalakas sa sarili mo at nakatutulong para mabawasan ang stress, mas mabuting immune system, at makatulong pa nga sa mga tao na makapag - ehersisyo at maging mas madali para sa iyong personal na kalusugan.

Ang pagsulat ay nag - aanyaya sa iyo na magmabagal at magproseso ng mga bagay na nangyari, sa halip na magmadali sa pag - eehersisyo o pag - agaw ng pagkain nang hindi nag - iisip, isang babasahin ang nag - aanyaya ng pagbubulay - bulay: Paano iyon nakatulong sa akin?

Gayunman maraming tao ang humihinto sa pag - i - journal sa loob ng unang ilang linggo, anupat ipinalalagay na ito'y masyadong matagal na panahon o na ang kanilang mga isinulat ay kulang ng lalim, ang katotohanan ay na kahit na ang isang pangungusap sa bawat araw ay maaaring magpasiklab ng pagbabago.

Kung Bakit Gumagana ang Pananagutan: Ang Siyensiya ng Pagtupad sa Iyong Salita

Ang pagsasalaysay ay kadalasang inilalarawan bilang ang pandikit na naglalaman ng mga tunguhin. Ngunit bakit mo sasabihin sa iba (o sa iyong babasahin) ang tungkol sa iyong mga plano ay mas malamang na makaapekto sa iyo? ang pananaliksik sa sikolohiya ay nagtuturo sa ilang mekanismo.Una, kapag isinulat mo ang isang tunguhin, ginagawa mo itong mas kongkreto.Ang malabong intensiyon na gaya ng ⁇ eatic ⁇ ay nagiging isang espesipikong plano: ⁇ I ay kakain ng dalawang hain ng gulay sa tanghalian.[Ang nasusulat na salita ay na pangako sa realidad.

Ikalawa, ang pag-eeeksperimento ay lumilikha ng isang rekord ng iyong mga pangako.Ang pagtingin sa isang pahina kung saan ipinahayag mong ikaw ay lalakad ng tatlong beses sa linggong iyon ay maaaring pumukaw ng pagkadama ng obligasyon sa iyong sarili.[kailangan ng sanggunian] Ang sariling kakayahan sa paggawa ng sariling mga pamantayan sa halip na panlabas na presyon. Ang isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa [Journal of Behavioral Medicine[FLT:[1] ay natagpuan na ang mga kalahok na nag-iingat ng isang araw-araw na log ay mas malamang na matugunan ang kanilang pisikal na gawain kaysa sa mga hindi naka-mamasid sa kanilang mga track na ang kanilang simpleng pag-ugali na nilikhang nag-iisip.[kailangan ng isang pag-iisip: Ang isang pag-isip ng isang pag-pag-iisip ay ang isang pag-editg pag-pag-pag-ayos na may-pag-pag-iisip na may-iisip na may-isip na may-pag-pag-pag-isip na may-isip na madalas na may-iisip na madalas na may-iisip na may-iisip sa iyo na mas-pag-pag-isip ng isang pag-

Bukod diyan, kapag sumusulat ka ng ⁇ I, naglakad ka nang 20 minuto ngayon at makikita mo na entry, pinatitibay mo pa rin ang bisyo, at ang positibong pampatibay na ito ay tumitindi.

Pananagutang Hindi Maibayad sa Sarili

May mga taong nagsasabing ang pagbabahagi ng kanilang magasin sa isang kaibigan, coach, o healthcare provider ay nagdaragdag ng isa pang kahilingan sa iyong ehersisyo o mga minuto ng pag - eehersisyo, pero kung sasabihin mo ito sa iyong tagapagsanay, makapananatili kang tapat, lalo na sa panahon na humihina ang iyong katawan.

Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang pagkilos ang malamang na mangyari kung susundin mo ang paraan ng pag - aaral , ang pangako ay nagiging malakas. Isaalang - alang ang pagsubok sa isang ⁇ budddy system na maglalagay sa iyo sa ibang linggo, ikaw at ang isang kapareha ng isang lamang matalinong unawa mula sa iyong mga babasahin (nang hindi isinisiwalat ang pribadong mga detalye).

Mga Di - Natatagong Halimbawa: Kaunawaan sa Pamamagitan ng Di - Malilimot na Pagbubulay - bulay

Ang pag - i - Journal ay hindi lang basta pagsubaybay sa ginagawa mo kundi ang pag - unawa kung bakit mo ginagawa ito, kundi ang kaunawaan kapag iniuugnay mo ang mga tuldok sa iyong mga kilos, emosyon, at kapaligiran.

Isaalang - alang ang sitwasyon: Si Emily, isang abalang marketing manager, ay nagpaplanong kumain nang maaga tuwing Linggo, at pagkatapos, kapag namimimilí na siya at nag - uutos ng pagkain, puwede na siyang magkaroon ng estratehiya: huwag munang kumain ng pagkain nang dalawang beses sa Linggo at tapusin na ang pahinga sa Miyerkules ng gabi kapag mas mababa na ang kaniyang stress.

Biyolohikal at Pangangasiwaan sa Paggawi

Halimbawa, baka mapansin mo ang pagkakaiba ng lakas batay sa kalidad ng pagtulog, o kung paano naaapektuhan ng partikular na pagkain ang iyong kondisyon sa paglipas ng panahon, kung paano mo malalaman kung sino ang sanhi ng mga pagnanasa, mood mo, o di - normal na pakiramdam, o kung paano binabago ng impormasyong ito ang tamang paraan ng pangangasiwa sa kalusugan.

Ang isang 2019 na pag-aaral sa Frontiers sa Psychology ay sumunod sa mga kalahok na nag-iingat ng detalyadong pagkain at mood journal sa loob ng walong linggo. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga sumulat ay walang pagbabagong nakatuklas ng hindi bababa sa tatlong mahalagang mga pagbabago sa kanilang mga kaugalian sa pagkain, tulad ng emosyonal na pagkain na nauugnay sa pagkabagot sa halip na gutom, o labis na pagkain pagkatapos ng mga mataas na sentimologong pagpupulong.

Halimbawa, kung daragdagan mo ang iyong enerhiya sa isang 1°10 scale sa loob ng tatlong punto sa isang linggo, ihambing ang rating sa iyong pagtulog at pagkain, at ang mga correlasyon na ito ay makaaapekto sa iyong enerhiya sa hapon.

Kapag ang mga Huwaran ay Naging mga Hula

Halimbawa, kung mapansin mong ang gabing mababa ang pakiramdam ay halos laging sinusundan ng di - natuloy na paggawa kinabukasan, maaari kang makialam: mag - iskedyul ng mas magaan na paglalakad sa umaga pagkatapos ng mahinang kondisyon, o maghanda ng isang nagpapasiglang playlist noong gabing iyon.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagtatayo ng Isang Malakas na Journal sa Kalusugan

Simple lang ang pagsisimula ng isang babasahing pangkalusugan, pero ang paggawa ritong mabisa ay nangangailangan ng kaunting pagpaplano.

Piliin ang Iyong Kamangka

Ang pinakamahusay na babasahin ay ang isa na gagamitin mo nang walang pagbabago. Ang mga option ay mula sa isang klasikong kuwadernong papel hanggang sa digital apps at disheets.

  • Ang mga babasahing pang-agham ay nag-aalok ng taktikale, pang-abalang karanasang pang-reperimento.Ang pagsusulat sa pamamagitan ng kamay ay maaaring magpalalim ng memorya at pagninilay-nilay. Gayunpaman, kulang sila sa paghahanap at madaling pagsusuri ng datos.
  • [[Digtal apps katulad ng Day One, Bear, o kahit na ang simpleng Google Doc ay nagpapahintulot ng mabilis na pagpasok, pag-eeeng, at mamayang review. maaari kang mag-embed ng mga litrato, links, at maging mga nota ng boses.
  • Ang mga Spreadsheet ay angkop sa pagsubaybay ng mga datos ng numero (timbang, hakbang, macros) at paglikha ng mga graph upang makita ang mga kalakaran sa paglipas ng panahon.

Isaalang - alang ang mga format: gumamit ng isang explinesheet para sa pang - araw - araw na mga metriko at isang babasahing pasalaysay para sa mas malalim na pagninilay - nilay minsan sa isang linggo.

Magtakda ng Regular na Panahon

Maraming tao ang mas madalas mag - consenty kaysa sa haba ng kanilang trabaho o bago matulog. Kung hindi ka magka - day, huwag mo nang masyadong igtingin ang susunod na araw, lalo pang titindi ang bisyong ito.

Kung Ano ang Isasama

Karaniwan nang tinatalakay ng isang kumpletong babasahing pangkalusugan ang mga bagay na ito:

  • Physical activity: uri, tagal, tindi, at kung ano ang nadama mo sa panahon at pagkatapos.
  • Nutrition: kung ano ang iyong kinakain, bahagi ng sukat, tiyempo, at emosyonal na kalagayan bago at pagkatapos kumain.
  • [Sleep: leaps, shoat time, de kalidad rating, at anumang mga pag-abala.
  • Mood and energy: Isukat ang iyong mood sa isang sukatan (e.g., 1–10) at pansinin ang antas ng enerhiya sa buong maghapon.
  • Mga symptom o kirot: anumang pisikal na pakiramdam katulad ng sakit ng ulo, pananakit ng kasukasuan, o mga isyu sa panunaw.
  • Mga Medicipal at suplemento: kung ano ang iyong kinukuha at anumang masamang epekto.
  • [Talaksan: Isa o dalawang pangungusap tungkol sa kung ano ang naging mabuti, ano ang humamon sa iyo, at kung ano ang iyong natutuhan.

Halimbawa, kung nagsasanay ka para sa 5K, magpokus sa gawain, tulog, at pagkakaroon ng iisang mood score.

Gamitin ang mga Pag - uudyok Para sa Mas Malalim na Kaunawaan

Kung minsan, mahirap malaman kung ano ang isusulat mo, gaya ng mga halimbawa:

  • Ano ang nagpakilos sa akin na gumawa ng tamang pagpili sa ngayon?
  • Anong mga hadlang ang nagawa ko at paano ko ito haharapin sa susunod na pagkakataon?
  • Ano ang nadama ko karaka - raka pagkatapos kong kumain ng aking huling pagkain?
  • Ano ang isang maliit na pagbabago na magagawa ko bukas upang bumuti ang pakiramdam?
  • Ano ang pinakamaigting na sandali sa ngayon, at paano ko ito nakayanan?

Maaari kang umikot sa araw ng sanlinggo upang ipakilala ang pagkasarisari nang hindi nakukukuyom.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Pag - i - regular na Pagpupuslit

Kahit maganda ang intensiyon ng mga tao, kadalasan nang iniiwan nila ang kanilang mga magasin pagkalipas ng ilang linggo, kasama sa pinakakaraniwang dahilan ang pagiging abala, hindi agad nakikita ang mga resulta, o labis na natatabunan ng detalye.

Kakulangan ng Panahon

Tandaan: Kapag napagod ka, hindi ka na mag - ehersisyo, maglakad ka sandali pagkatapos kumain.

Walang Di - inaasahang mga Resulta

Ang pag - aanunsiyo ay tumutulong sa iyo na makita ang maliliit na pagbabago bago ito maging malalaking resulta. Ipinagdiwang ang proseso ng pag - aayos ng katawan: ang ⁇ I journal sa bawat araw sa linggong ito ay isang panalo.

Perpeksiyunismo

Huwag kang mag - asinta ng isang perpektong rekord, sumulat ng ilang araw, at iyan ay okay. Kung hindi mo ito matututuhan sa isang araw, huwag subuking mag - i - citch ng junk food at mag - isip na parang lousy, isulat mo iyon sa loob ng ilang araw, at kung hindi mo ito gagawin sa ibang araw, huwag mo nang subuking mag - adjust sa pamamagitan ng pagsulat ng mga sulat sa loob ng mga araw na hindi mo kailangang gawin.

Pagkabagot sa Pamamagitan ng Gayunding Rutina

Kung ang inyong babasahin ay nagsisimulang maluma, baguhin ang format. heroch mula sa mga bullet points hanggang sa mga tala ng salaysay. Subukan ang iba't ibang app. Magdagdag ng mga grap, o printed grap.Ang ilang tao ay nasisiyahang gumamit ng color gluecoding: berde para sa mabuting pagpili, dilaw para sa neutral, pula para sa hamon.

Pag - aanunsiyo ng Teknolohiya Para sa Mas Malalim na Pagsubaybay

Ang mga aparatong magagamit at mga app ay maaaring maging kapupunan ng iyong gawain sa pag - aaral ng babasahin. Halimbawa, maaari kang mag - synize ng mga datos mula sa iyong ehersisyo (mga hakbang, bilis ng puso, yugto ng pagtulog) sa iyong babasahing app o de - manwal na pansinin ang mga pangunahing numero.

Ang isa pang mabisang paraan ay ang paggamit ng voice journal. Kung nagmamaneho ka o gumagawa ng gawaing - bahay, puwede kang magrekord ng isang mabilis na memo tungkol sa iyong araw.

Pag - aaral ng Kaso: Kung Paano Binago ng Pag - aanunsiyo ang Isang Tao sa Kalusugan

Si Mike, isang 42 zampsonyear quire, ay nakipagpunyagi sa pagtaba at pagkahapo sa loob ng maraming taon, sinubukan na niya ang iba't ibang diyeta pero lagi siyang nalalagas pagkatapos ng isang buwan.

Sa loob ng dalawang linggong iyon, iniulat ni Mike ang lahat ng bagay: pagkain, meryenda, ehersisyo, pagtulog, mood, at lakas. Isinisiwalat ng babasahin na siya'y kumukunsumo ng mahigit 600 kalori sa dulo ng gabi na meryenda halos gabi - gabi, karaniwan nang pagkatapos ng maiigting na araw.

Taglay ang gayong kaunawaan, si Mike ay gumawa ng dalawang maliit na pagbabago: pinalitan niya ang soda sa hapon ng kumikinang na tubig at ilang almendras, at nagsimula siyang kumain ng mataas na phystheprotein nang mas maaga upang sugpuin ang mga pagnanasa sa gabi.

Idinagdag din ni Mike ang ⁇ gratitude para sa aking bodyisenty line kada gabi.Ang simpleng gawain na ito ay nag-iba ng kanyang pokus mula sa pagbabawas ng timbang tungo sa pagpapahalaga sa kung ano ang nararamdaman ng kanyang katawan pagkatapos ng positibong mga pagpili. anim na buwan mamaya, ang kanyang babasahin ay isang mayamang arkibo ng mga aralingisensiya at patuloy niyang ginamit ito upang mag-experistensiya ng mga bagong kaugalian.

Pag - aanunsiyo Para sa Espesipikong mga Tunguhin sa Kalusugan

Narito ang angkop na mga estratehiya para sa tatlong karaniwang senaryo:

Pangangasiwa sa Timbang

Ituon ang pansin sa panahon ng pagkain, laki ng bahagi, at emosyonal na mga pangganyak. Gamitin ang isang payak na dalawang logo ng ⁇ [Column: ⁇ Ang kinain ko ay ang Eugenia at ⁇ ] Ang nararamdaman ko bago/pagkatapos.[T] Ang isang 2020 review sa Obesity Reviews[ ay natagpuan na ang pagkain ng sarili na ⁇ monitoring (kasama ang pag-eeeegrest) ang pinakamalakas na tagapag-ulat ng matagumpay na pangangayayat at pagpapanatili.Pairuhan ang iyong logo na may lingguhang pag-ug pag-ug pag-ug-ugangkat ng iyong katawan o pagsukat.

Malubhang Kirot o Karamdaman

Halimbawa, kapag may kasamang sakit ang katawan, sakit, at sakit, maraming tao na may ganitong sakit, gaya ng fibromyalgia o iritasyon ang nakakakita na nakatutulong ang isang journal para matukoy ang dahilan ng pagkain o kapaligiran.

Atletikang Pag - aayos

Para sa mga atleta, mahalaga ang isang rekord ng pagsasanay, mga reps, distansiya, bilis ng puso, at inaakalang pagsusumikap (RPE). Dagdagan ng nota ang kalidad ng pagtulog at presymedingout nutrisyon., sa paglipas ng panahon, ang mga rekord na ito ay tumutulong sa iyo na makalkula ang iyong pagsasanay at maiwasan ang labis na pagsasanay.

Palakihin ang Iyong Gawain

Upang higit pang masaliksik ang mga pakinabang ng paglalathala ng mga babasahing pangkalusugan, isaalang - alang ang panlabas na mga giya at mga pag - aaral na ito:

Pasukan: Magsimulang Maliit, Mag - isip ng Mahabang HUMUM

Ang pagsusulat ng iyong mga kaugalian ay hindi tungkol sa paggawa ng isang sistema na tutulong sa iyo na maging tapat sa iyong sarili at magsisiwalat kung ano talaga ang nag - uudyok sa iyo na gumawa ng mga bagay na puwede mong gawin, at ang kaunawaan ay nagmumula sa pagbubulay - bulay sa rekord na iyon sa paglipas ng panahon.

Pumili ng isang simpleng format at isulat ang isang entry. Pagkatapos, repasuhin ang isinulat mo at tingnan kung ano ang isang parisang puwede mong baguhin.

Sa loob ng maraming buwan at taon, ang iyong magasin ay magiging personal na manwal para sa iyong sariling bodyixia reference na maaari mong balikan kailanma't nadarama mong naipit ka, at ang mga akdang ginagawa mo ngayon ay maaaring magbigay ng eksaktong himaton na kailangan mo sa anim na buwan mula ngayon.