Table of Contents

Kung Bakit ang Grupong May Mabuting Asal ay Makatutulong sa Iyo na Mawalang - Halaga

Bagaman ang pagharap sa isang prediabetes na pagsusuri ay maaaring maging hindi kapani-paniwala, ngunit ito ay naghaharap din ng isang malakas na pagkakataon upang makontrol ang iyong kalusugan.Ang mga indibiduwal na pagsisikap tulad ng paglalakad o gym workouts ay mahalaga, maraming mga tao ang tumuturing na ang pagsali sa mga klase ng kalusugang pangkomunidad ay nagbibigay ng kakaibang mga pakinabang na gumagawa sa pangmatagalang tagumpay na mas makatwirang make-dependyunan ang mga setting na ehersisyo, panlipunang pananagutan, at edukasyon sa paraan na direktang tumatalakay sa mga pagbabago ng istilo na kinakailangan upang mapamahalaan ang mga antas ng asukal ng dugo at maiwasan ang paglala ng type 2 diabetes.

Ang mga programa ng ehersisyo ng grupong Structured ay nagbibigay ng maaasahang balangkas para sa pagtutugma. Kapag alam mo na ang isang klase ay nagpupulong tuwing Martes at Huwebes sa 6 PM, mas malamang na ikaw ay magpakita kaysa kung ikaw ay umaasa sa self-motivation upang umangkop sa isang workout. Sa paglipas ng panahon, ang pagiging regular na ito ay tumutulong sa pagbuo ng kaugalian ng pisikal na gawain na Eistational plume of blood sugar management.

Pag - unawa sa Prediabetes: Isang Nakapanibagong Kalagayan

Ang prediabetes ay nasusuri kapag ang antas ng glucose sa iyong dugo ay mas mataas kaysa normal ngunit hindi pa sapat na mataas upang uriin bilang type 2 diabetes.[kailangan ng sanggunian], ang antas ng A1C sa pagitan ng 5.7% at 6.4%, ang isang nag-aayunong plasma glucose glucose glucose na 100–125 mg/dL, o isang 2-oras na pagsusuring pagkuha ng glucose ay nagpapahiwatig ng prediabesto. Ang kondisyong ito ay nakakaapekto sa higit sa isa sa tatlong adultong Amerikano, ayon sa [[LT:0]Centersenters at Prevention/dL.[C.[D][D.[T][T][T][T][C.

Gayunman, ang pananaliksik ay hindi maiiwasan, anupat patuloy na nagpapakita na ang pagbabago sa istilo ng pamumuhay lalo na ang karagdagang pisikal na gawain at katamtamang pagbabawas ng timbang ay nakababawas sa panganib na magkaroon ng diyabetis ng 40–70%.

Kung Paano Tuwirang Pinabubuti ng Pisikal na Gawain ang Pagkontrol sa Asukal ng Dugo

Kapag aktibo ka sa katawan, mas maraming glucose ang ginagamit mo, na tumutulong para mabawasan ang asukal sa dugo sa panahon at pagkatapos ng gawain.

Ang mga pakinabang ay higit pa sa kagyat na mga pagbaba ng asukal sa dugo. Ang regular na pisikal na gawain ay tumutulong din sa pagkontrol ng timbang, binabawasan ang pamamaga, at binabawasan ang presyon ng dugo (infilifall factors) na nakatutulong sa mas mabuting kalusugang metaboliko. AngNational Institute of Diabetes and Digestive and Chithop Diseases (NIDDK) ay nagdiriin na kahit na ang katamtamang ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto limang araw bawat linggo, ay maaaring lubhang makabawas sa panganib ng diyabetis.

Pagsasanay sa mga Aerobiko: Kung Bakit Kailangan Ninyong Kapuwa

Kadalasang pinagsasama ng mga klase sa kalusugang pangkomunidad ang ehersisyong aerobic (gaya ng dance-based cardiology, step aerobics, o indoor bicycle) sa pagsasanay na panlaban sa sakit (paggamit ng mga singsing, unbell, o bodyweight). Ang kombinasyong ito ay partikular na mabisa para sa prediabesto. ang ehersisyong aerobiko ay nagpapabuti ng iyong puso at glucose ay naimpluwen habang may gawain, habang ang pagsasanay sa resistensiya ay nagpapatibay ng timbang ng payat na kalamnan, na nagpapagana sa iyong pamamahinga at nakatutulong sa paggamit ng iyong katawan nang mas mahusay kahit na hindi ka nakapag-ehersisyo.

Magandang gawin, ituon ang layunin ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic activity kada linggo, pati na ang dalawa o higit pang araw ng pagsasanay ng lakas. Maraming mga klaseng komunidad ay dinisenyo upang ihatid ang parehong sa isang, time-fict na sesyon. Halimbawa, ang mga bound camp class, pagsasanay sa sirkito, at mga mixed-fitness programs ay kadalasang nagreresultang sa pagitan ng mga spes at mga galaw ng lakas.

Mga Pangunahing Pakinabang ng mga Klase sa Pagsasaayos ng Komunidad Para sa Prediabetes

Napakatibay na Patnubay Para sa Lahat ng mga Kataasan ng Mabuting Kalusugan

Ang isa sa mga pinaka-nakapangingilabot na aspekto ng pagsisimula ng isang rutina ng ehersisyo ay ang hindi pag-alam kung ano ang gagawin, ang mga klase ng komunidad ay nag-aalis ng mga hula, ang isang sinanay na tagapagturo ay nangunguna sa bawat sesyon, nagbibigay ng maliwanag na mga demonstrasyon, mga palatandaan, at mga modipikasyon. kung ikaw ay bago mag-ehersisyo o bumalik pagkatapos ng mahabang pahinga, maaari mong sundan ang mga ito sa iyong sariling bilis. ang mga tagapagturo ay karaniwang nagbibigay ng mababang-pamagaang mga pagkakaiba-iba para sa mga taong may mga pinagsamang pagkabahala o limitadong pagkilos, na ginagawa ang mga klaseng angkop para sa mga adultong halos may anumang antas ng kalakasan.

Itinayo - Bilang Pananagutan at Motibo

Madaling mag - ehersisyo nang mag - isa kapag pagód ka o abala, pero kapag inaasahan ng klase na mag - eensayo ka, at mas malaki ang suweldo mo o mas maaga kang nairehistro, ang pag - eehersisyo sa isang grupo ay nagiging dahilan para maging matatag ka sa iyong trabaho.

Pakikipag - ugnayan sa Lipunan at Emosyonal na Suporta

Ang mga klase sa kalusugan sa pamayanan ay kadalasang umaakit sa mga taong may gayunding tunguhin, anupat lumilikha ng likas na suporta.

Mga Pagkakataon sa Pagtuturo

Maraming programang pangkarapatan ng komunidad para sa prediabetes ay kinabibilangan ng isang bahaging pang-edukasyon. Maaaring ipaliwanag ng mga tagapagturo kung paano naaapektuhan ng mga ehersisyo ang asukal sa dugo, o ang mga klase ay maaaring katambal ng mga maiikling pahayag sa nutrisyon. ang ilang mga programa ay imodelo pagkatapos ng National Diabetes Prevention Program (DPP), na pinagsasama ang gawaing pisikal sa pag-aaral ng silid-aralan-aralan-stylehiya tungkol sa malusog na pagkain, pagkontrol ng bahagi, at pag-uugaling pang-ugali.Ang pag-ugaling ito sa isang pangkat na nagtatakda ay nagpapatibay ng pag-aral at naghihikayat sa iyo na magkakapit ng mga bagong kaugalian sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.

Mga Uri ng Mabuting Pag - aayos ng Pamayanan na Mabisang Mabisa Para sa mga Prediabetes

Ang pinakamahusay na klase ay ang regular na dadalo, pero may ilang uri ng group exercise na lalo nang epektibo sa blood sugar management.

  • Ang mga grupong naglalakad o mga samahang naglalakad ng kapangyarihan: Mababang pagbangga, madaling marating, at madaling mapanatili. maraming mga sentrong pampamayanan at mga kagawaran ng parke ay nag-aalok ng mga malaya o mababang-kost na mga pangkat ng naglalakad na nagpupulong ng ilang beses sa bawat linggo.
  • Chair-based chief o nakaupong ehersisyo: [[Para sa mga adultong may limitasyon sa pagkilos, rayuma, o balanseng mga isyu] Ang mga klaseng ito ay nagpapataas pa rin ng tibok ng puso at nagtatayo ng lakas nang ligtas.
  • Ang mga aerobiko o aktrikong aerobiko: Ang paglutang ng tubig ay nakababawas ng joint stress habang nagbibigay ng likas na resistance. ang mga klase ng tubig ay mahusay para sa pagpapabuti ng tibok ng puso at tono ng kalamnan.
  • Yoga o banayad na mga uring pantil: Bagaman hindi aerobic sa tradisyunal na diwa, ang yoga ay nagpapabuti ng pagiging malambot, nakababawas ng kaigtingan, at nakapagpapababa ng cortisol levels ⁇ a hormone na nagpapataas ng asukal sa dugo kapag talamak na itinaas.
  • [Dance-based kaangkupan (Zumba, line dancing, atbp.): Ang hindi nai-i-i-stat na galaw na parang nakatutuwa, ngunit nagbibigay pa rin ng isang cardiorrespitory hamon. Ang mga elementong panlipunan at maindayog ay maaaring magpataas ng mood at pagganyak.
  • Ang pagsasanay sa sirkito o mga klase ng lakas: Ituon ang pansin sa mga ehersisyong pampanlaban na gumagawa ng kalamnan. humahanap ng mga klase na gumagamit ng mga banda, mga nuebell, o bodyweight lamang, kaya maaari kang sumulong habang lumalakas ka.
  • Mga klaseng pang-imperyo ng mga mixed-modalidad: Maraming gym ang nag-aalok ng "fixed body" o "functional kaangkupan" na mga klase na nagsasama ng cardiosis, lakas, pangunahing gawain, at kakayahang umangkop. Ang mga ito ay nagbibigay ng isang mahusay na-rounded workout sa loob ng isang oras.

Ang Papel ng Nutrition in Prediocicitual Eificand Kung Paano Makatutulong ang mga Klase

Bagaman ang pisikal na aktibidad ay isang batong panulok ng pangangasiwa ng prediabetes, ang nutrisyon ay parehong mahalaga. Maraming mga programang pangkaunlaran ng komunidad ay kinabibilangan ng isang sangkap na nutrisyon alinman sa loob ng iskedyul ng klase o bilang isang hiwalay na sesyon. Halimbawa, ang ilang mga programa ay nag-aalok ng 30-minutong "pag-uusap" bago o pagkatapos ng workout sumasaklaw sa mga paksang katulad ng pagbabasa ng mga etiketang pagkain, pagkilala ng mga nakatagong asukal, o pagtatayo ng isang balanseng plato.

Kung hindi kasama sa inyong klase ang edukasyon sa nutrisyon, makikinabang ka pa rin sa sama - samang kaalaman ng komunidad. Ang mga kapuwa kalahok ay kadalasang nagsasabi ng mga ideya sa resipi at mga estratehiya sa pagkain na kasuwato ng prediabetes-friendly na mga huwaran sa pagkain, gaya ng pagbabawas ng dinalisay na carbohydrate at pagpaparami ng fiber-rich na mga gulay, mga pagkaing walang taba, at malulusog na taba.Ang pag - iwas sa iyong bagong kaugalian sa ehersisyo na may katamtamang pagbawas sa kinakaing calorie (500–700 mas kaunting kalori bawat araw) ay maaaring humantong sa 5–7% pagbaba ng timbang na maaaring humantong sa [[T:0] American Association[1]:F.

Pagtatayo ng Masusuportang mga Kaugalian sa Pamamagitan ng Suporta ng Grupo

Ang pagbabago ng mga gawi sa matagalan ay isang hamon. Ang agham pang-ugali sa likod ng mga interaksyon ng grupo ay nagmumungkahing ang suportang panlipunan at mga pangako ng publiko ay lubhang nagdaragdag ng pagsunod sa mga bagong rutin. Kapag sumali ka sa isang uring pangkarapatan ng komunidad, hindi ka lamang pumipirma para sa ehersisyong ⁇ i ⁇ o ⁇ o ⁇ o ⁇ s ⁇ ang maraming programa ay nagpapadala ng mga tekstong pampaalala, nag-aalok ng sistemang pang-alaala para sa pagdalo, o hostsying pana-panahong pagdiriwang ng mga tagumpay (katulad ng pagkumpleto ng 10 klase).

Ang ganitong uri ng pampatibay - loob ay tutulong sa iyo na huwag nang mag - atubiling gumawa ng awtomatikong rutin, at sa loob ng ilang buwan, ang pagpapakita ng tamang klase ay nagiging normal na bahagi ng iyong linggo, na nangangailangan ng kaunting mental na pagsisikap.

Kung Paano Magsisimula: Isang Praktikal na Patnubay

Hakbang 1: Mag - ingat sa Panggagamot

Bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung hindi ka aktibo o may iba pang sakit, kumonsulta sa iyong healthcare provider.

Hakbang 2: Humanap ng Klase na Malapit sa Iyo

Tingnan ang lokal na mga yaman: ang YMCA, mga sentro para sa paglilibang ng komunidad, mga simbahan, mga senior center, mga ospital, at mga kagawaran ng kalusugan ay kadalasang nag - aasikaso ng mga klase sa mababang-cost o libreng kalusugan.Ang CDC EXOUTers National Diabetes Prevention Program register ay makatutulong sa iyo na makasumpong ng isang kinikilalang programa sa inyong lugar na kinabibilangan ng kapuwa mabuting kalusugan ng grupo at edukasyon sa nutrisyon.

Hakbang 3: Piliin ang Tamang Katatagan

Magsimula sa isang klase na inanunsiyo bilang "accessinner" o "all-levels." dapat ay makapagsalita ka sa maikling pangungusap sa panahon ng workout ⁇ , ay isang tanda ng katamtamang katindihan, na angkop para sa pagpapabuti ng kalusugan nang hindi labis na tinututukan ang iyong katawan. Kung ikaw ay nahihilo, kulang ng hininga, o nakakaranas ng pananakit ng dibdib, huminto kaagad at magpahinga. sa paglipas ng panahon, maaari kang sumulong sa mas mahirap na mga klase habang bumubuti ang iyong kalakasan ng katawan.

Hakbang 4: Pumaritong Handa

Magsuot ng komportable at maaasahang sapatos at damit na madaling hingasin. Magdala ng bote ng tubig at kaunting meryenda kung ikaw ay mahilig sa mababang asukal sa dugo (check kasama ng iyong doktor tungkol sa mga pasukan). dumating ka ng ilang minutong maaga upang salubungin ang instruktor at maglagay ng mga kagamitan.[kahalagahan, ipaalam mo sa instruktor ang tungkol sa iyong prediabetes upang sila'y makapag - alok ng angkop na mga pagbabago.

Hakbang 5: Ituon ang Iyong Pagsulong

Isulat ang iyong mga impormasyon, pagkatapos ng klase, at ang anumang pagbabago sa iyong blood sugar reading (kung imomonitor mo ito) para mas mapansin mo ang iyong motibo at mapansin ang mga huwaran nito, mas nagiging mabilis ang kanilang pag - aayuno pagkatapos lang ng ilang linggo ng regular na pag - eehersisyo ng grupo.

Karaniwang mga Hadlang at Kung Paano Mapagtatagumpayan ang mga Ito

Ang ⁇ I ay nakadarama ng sarili-palaisip sa isang grupo. ⁇

Ito ay normal na damdamin, lalo na kung bago ka pa mag - ehersisyo o hindi ka pa aktibo sa ilang panahon, na ipaalaala sa iyong sarili na ang lahat ng nasa klase ay nakapokus sa kanilang sariling trabaho, at ang mga guro ay sinanay na lumikha ng isang kapaligirang hindi humahatol at ang pagdalong kasama ng isang kaibigan ay maaari ring magpagaan ng iyong pagkabalisa.

Ang ⁇ I ay kayang bumili ng mga miyembro ng gym. ⁇

Ang mga klase sa civility chiefy sa mga parke, sentrong pang-rehability, o senior center ay kadalasang kayang - kaya ng $5 sa bawat klase o libre na may mababang taunang miyembro. Ang ilang mga plano sa seguro ay nag-aalok ng kaangkupang-buhay. Maaari ka ring maghanap ng mga slasting-scale fee na bayad batay sa kita. bukod pa rito, tingnan kung ang iyong lokal na simbahan o grupong pampamayan ay nag-alok ng libreng samahang pampag-lakad o ehersisyo.

Ang ⁇ I do ⁇ t tulad ng tradisyonal na ehersisyo. ⁇

Sa mga klase ng ceaf-based, hiking club, at pati line dancing, puwede kang maging commity rightity. Ang susi ay ang paghahanap ng isang bagay na parang naglalaro sa halip na isang gawain.

Ang ⁇ I ay may malalang kondisyon na nagtatakda sa paggalaw. ⁇

Maraming klase ngayon ang nag-aalok ng mga opsyong pang-edukasyon o pang-pack-based. humahanap ng "Gentle Fitness" o "Chair Yoga" na mga klase.Ang mga programang pang-akademiko ay mahusay din para sa mga taong may artritis, pananakit ng likod, o limitadong pagkilos. Makipag-usap sa instruktor sa harap ng klase upang ilarawan ang iyong mga pangangailangang pang-impluwensya ay maaaring magbigay ng mga modipikasyon na nagpapanatili sa iyo ng kaligtasan at epektibo.

Pagsusuri sa Iyong Asukal: Kung Ano ang Dapat Malaman

Kung susubaybayan mo ang asukal sa iyong dugo sa bahay, bigyang - pansin ang mga epekto ng ehersisyo ng grupo.

Suriin ang asukal sa iyong dugo bago at pagkatapos ng klase upang malaman kung paano tumutugon ang iyong katawan. Kung ang antas ng iyong pre-ehersisyo ay mas mababa sa 100 mg/dL, kumain ng isang maliit na meryendang carbohydrate (katulad ng kalahating saging o isang piraso ng whole-grain toast) upang maiwasan ang hypoglycemia. Kung ang iyong antas ay mas mataas sa 250 mg/dL, ang ehersisyo ay maaaring hindi gaanong mabisa; maghintay hanggang sa ito ay bumaba. Laging magdala ng mabilis-akto-pag-andar na glucose (juice, mga tabletang glucose) sakaling ang hindi inaasahang pagbaba sa panahon ng klase.

Ang Mahabang-Term na Pakinabang: Higit Pa sa Asukal ng Dugo

Ang pagkontrol sa mga problema sa kalusugan ng komunidad ay hindi lang nakababawas sa panganib na magkaroon ng diyabetis.

Sa wakas, ang mga kaugalian na iyong itinatayo sa isang kapaligiran ng kalusugan ng pamayanan ay waring nananatili, pagkatapos ng isang organisadong programa, maraming tao ang patuloy na nag - eehersisyo o nananatili sa klase bilang nagpapatuloy na mga miyembro.

Pasukan: Gawin ang Unang Hakbang

Sa pamamagitan ng pagsali sa mga klase ng kalusugan ng komunidad, makakapag - ehersisyo ka, makasuporta sa lipunan, makapag - aral, at mapagkakatiwalaan ang lahat ng ito, gaya ng pagbabago ng kalagayan.

Pumili ka man ng grupong naglalakad, klase sa sayaw, o sesyon para sa water aerobics, ang pinakamahalagang bagay ay ang magsimula.