Ano ba ang Pagkain sa Mediteraneo?

Ang pagkaing Mediteraneo ay hindi lamang basta isang plano sa pagkain na gaya ng pagkain na nag - uugat sa tradisyonal na mga pagkain sa Gresya, Italya, Espanya, at iba pang mga bansa sa kahabaan ng Dagat Mediteraneo.

Ang pangunahing pilosopiya ay ang pag - una sa , hindi gaanong naprosesong pagkain[[ at masustansiyang taba sa dinalisay na carbohydrate at langis ng binhi.

Kung Paano Apektado ng Pagkain ang Asukal at Diabetes ng Dugo

Sa type 2 diabetes, ang mga selula ay hindi na tinatablan ng insulin, anupat nangangailangan ng insulin para makontrol ang asukal sa dugo.

Ang mga pagkaing sanhi ng mabilis na mga raspike sa asukal sa dugo ay nag - iisip ng puting tinapay, matatamis na inumin, at pastriesilerya na pinagagana ang lapay upang maglabas ng maraming insulin. Kadalasang pinalulubha ng pag - uulit ang insulin resistance at ginagawang mas mahirap pangasiwaan ang diyabetis.

Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang glycemic index (GI)[[ ay may ranggong carbohydrates sa lawak na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo. Mababang ⁇ GI na mga pagkain ( ⁇ 55). Gayunpaman, ang GI ay hindi nagsanhi ng labis na pagtaas; medium ⁇ GI na nagdudulot ng katamtamang pagtaas; mataas na mga pagkaing ⁇ GI ( ⁇ ) ang asukal sa dugo ay mabilis. Gayunpaman, ang GI ay hindi nag-urb sa kung gaano karami ang mga carbohydrates sa isang pagkain (56–69) na kung saan ang mga pagkain (L) ay dapat na 100°TL) para sa ⁇ [2].

Ang pagkaing Mediteraneo ay likas na nagdiriin sa mga pagkain na may mababang GI at mababang mga kulay na GLilleafy, hindi tulad ng mga gulay na calgextarchy, leges, at buong butil na glasi samantalang nililimitahan ang mataas na mga pagkaing glycemic kaysa sa isang mangkok ng matatamis na cereal na may asukal at taba, at ang mga pagkaing Mediteraneo ay lalo pang nagpapatalas sa asukal, na mas madaling nagiging sanhi upang mapanatili ang antas ng glucose sa buong araw.

Pagkadama ng Insulin at ang Papel ng mga Taba sa Pagkain

Ang uri ng taba na iniinom ay maaaring magpalubha sa insulin resistance, samantalang ang mga monounsaturated fat ay nagpapabuti dito. Ang pagkaing Mediteraneo ay mayaman sa langis ng olibo, nuwes, abokado, at matatabang isda na pinagmumulan ng anti - calclammitory fat na sumusuporta sa insulin na nagbibigay - hudyat.

Mga Pagkain sa Itaas na Mediteraneo Para sa Pagkontrol sa Asukal

Ang pag - unawa sa kung paano gumagana ang mga pagkaing ito ay makatutulong sa iyo na magkaroon ng mga pagkaing hindi nagbabago ang asukal sa dugo sa buong maghapon.

Karagdagang Langis ng Olibo sa Postojanium

Ang langis ng olibo ay batong - panulok ng lutuing Mediteraneo. Ipinakikita ng mga pag - aaral na ang pagpapalit ng saturated fat at mga taba sa langis ng olibo ay nagpapabuti sa reaksiyon ng blood sugar pagkatapos ng pag - iinit at nakababawas sa HBA1c sa paglipas ng panahon. Gumamit ng ekstrang langis ng olibo na may halong fertifyintment para sa mga sangkap na may halong asukal at sa mga pagkaing may kaunting init.

Matabang Isda at ang Omega ⁇ 3 Matabang Asido

Ang mga isdang tulad ng salmon, moxel, at achovies ay naglalaan ng mahabang anchochain omega calmon3s (EPA at DHA), na tumutulong sa pagbawas ng pamamaga na siyang pangunahing nagpapatakbo ng insulin. Ang regular na pagkonsumo ng isda (hindi bababa sa dalawang nagsisilbi bawat linggo) ay nauugnay sa mas mababang mga aktibadong glucose at mas mainam na beta calcell element.Ang mga isdang gruis ay gumagawa ng isang payat at mataas na calporprotein na alternatibo sa pulang karne na hindi sumisingkal sa asukal ng dugo.Ang mga casbol o tuna ay nakaimpake sa mga o madaling pagpili ng langis.

Mga Legume (Mga Beano, Lentil, Chickpeas, Peas)

Ang mga legume ay isang powerhouse para sa pagkontrol ng diabetes: mataas ang mga ito sa natutunaw na hibla at hindi tinatablan ng starch, na kapuwa mabagal na pagsipsip ng carbohydrate at tahasang pagsipsip ng glucose. Pagpapalit ng dinalisay na butil o pulang karne na may mga butong - gulay Ilang beses sa bawat linggo ay naipakitang nakapagpapababa ng Hba1c at nagpapabuti ng sensitibidad ng insulin. ldagdag ang mga chickpea sa mga ensalada, sabaw ng lentehas para sa tanghalian, o itim na butil ng taco para sa hapunan.

Buong mga Butil (Barley, Quinoa, Brown Rice, Oats)

Halimbawa, ang mga butil ay may beta stageglucan, isang uri ng natutunaw na hibla na bumubuo ng mas maraming gluginang tinapay na may mas malalaking butil sa tiyan at bumabagal na pagsipsip ng glucose.

Mga Nuwes at Binhi

Ang mga buto ng almond, walnut, pistachios, flaxed, chia, at kalabasa ay masustansiyang mga pinagmumulan ng masustansiyang taba, protina, at hibla.Ang mga pagkaing may kaunting nuwes na may pagkain o ang meryenda ay nakababawas sa kabuuang glycemic na reaksiyon dahil sa mabagal na pag - aaral ng gastric na walang laman at madilaw na insulin split.

Hindi mga Gulay at Bungang Butil na Bukod sa mga Ganning

Ang mga gulay na gaya ng espinaka, kale, bell pepper, broccoli, kamatis, talong, at pipino ay napakababa sa carbohydrates at mataas sa hibla, tubig, at antioxidants.Ang pagkaing Mediteraneo ay karaniwang naglalakip ng prutas bilang panghimagas o meryenda kaysa sa mga minatamis na high zatsu.

Mga Halamang - Gamot, Pampalasa, at mga Tagapanggaling

Ang pagkaing Mediteraneo ay bukas - palad na gumagamit ng mga halamang - gamot at pampalasa, na hindi lamang nakapagpapasarap kundi nagbibigay rin ng mga pakinabang sa blood calcisugar. Maaaring pagbutihin ng Cinnamon ang sensitivity at ibaba ang glucose; ang turmeric (na may itim na sili) ay may mga katangiang panlaban sa phytonutriy; ang bawang at sibuyas ay naglalaman ng mga lyl sulfide na sumusuporta sa kalusugan ng puso.

Ang Siyentipikong Ebidensiya na Nauugnay sa Pagkain sa Mediteraneo sa Mas Mabuting mga Lalabas ng Diabetes

Ang malalaking mga pag-aaral na obserbasyonal at mga pasumalang na kontroladong pagsubok ay sumusuporta sa mga glycemic na benepisyo ng pagkaing Mediterrona.[PRED na pagsubok[ (Prevención con Dieta Mediterránea) na randomang mahigit 7,000 kalahok na may mataas na panganib para sa sakit sa puso sa isang pagkaing Mediteraneo na may dagdag na alinman sa ekstrang feriflective o mixed o mixed nuts, o isang mababang diyetang pang-taba. Sa mga kalahok na walang base, ang mga pangkat na Mediteraneo ay may mas mababang bilang isang uri ng mga protektiba ng mga kaso ng mga protiba ng mga kasong diabetes na may kaugnayan sa mga protohenetiko.

Nirepaso ng 2020 meta analotalysis na inilathala sa Nutrition & Metabolism ang 23 pag-aaral at natuklasan na ang pagsunod sa pagkaing Mediteraneo ay palaging nauugnay sa mas mababang pag-aayunong glucose at mas mabuting sensasyon ng insulin. Ang mekanismo ay multifactorial: ang diyeta ay nagbabawas ng visceral fat, mas mababang sistemang pamamaga, at nagpapabuti sa mut microbio ⁇ all na mas epektibong ginagamit ng katawan.

Isa pang pag - aaral sa Ang Lancet Diabetes & Endocrinology ay sumunod sa mahigit 13,000 kalahok sa loob ng 8 taon at nag - ulat na yaong may mas mataas na pagsunod sa diyeta ng Mediteraneo ay may 30% na nabawasang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, na walang timbang na katawan at pisikal na gawain.

Para sa mas detalyadong impormasyon, kinikilala ng American Diabetes Association (ADA)[ ang pagkaing Mediteraneo bilang isang katibayan na may mababang paraan ng paggamot sa diyabetis, at ang na si Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagbibigay ng karagdagang mapagkukunan ng impormasyon hinggil sa mga benepisyo nito sa kalusugan.

Praktikal na Pagpaplano ng Pagkain sa Pagkain sa Mediteraneo

Ang paglilipat sa Mediteraneo ng paraan ng pagkain ay hindi nangangailangan ng lubusang pagbabago sa loob ng magdamag.

  • Breakfast:[ Isang mangkok ng bakal na calcit oats na niluto sa tubig o hindi matamis na gatas ng almendras, na nilagyan ng sariwang berry at kutsara ng tinadtad na walnuts.Pair na may hindi pinatamis na Griyegong yogurt kung nais.
  • Lunch:[ Malaking ensalada ng mga halong berde, cherry kamatis, pipino, pulang sibuyas, sili ng kampana, olibong Kalamata, at garbanetas. Magdamit ng ekstrang vosiganese olive oil at lemon juice.Ihain sa tabi ng isang maliit na piraso ng buong gorgrain pita.
  • [ Isang maliit na mansanas at isang dakot ng mga hilaw na almendras.
  • [ Grimelled salmon na tinimplahan ng mga yerba at bawang, ay inihahain sa ibabaw ng quinoa na may inihaw na asparagus at isang panig ng sautéed spinach sa langis ng olibo.
  • ][Optional panghimagas: Ilang sariwang igos o maliit na parisukat ng maitim na tsokolate (70% kakaw o mas mataas) na may tasa ng tsaa na halamang-gamot.

Ang pagkontrol sa dugo ay nananatiling mahalaga sa mga malusog na carband na may sapat na dami ng asukal sa dugo kung labis ang pagkain. Gamitin ang iyong kamay bilang giya: punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi masustansiyang gulay, sangkapat na may taba (isda, butong - gulay, o manok), at sangkapat ng mga buong butil o starchy gulay.

Pagluluto ng Latsa at mga Tip sa Puna

  • Lutuin ang isang malaking pangkat ng quinoa o sebada sa pasimula ng sanlinggo upang gamitin sa mga ensalada, mangkok, at mga putahe sa tabi.
  • Magbubusa ng isang bandehado ng gulay (eggplant, zucchini, bell pepper, sibuyas) na may langis ng olibo at iimbak sa lugaw para sa mabilis na pagdaragdag sa mga pagkain.
  • Gumawa ng isang malaking kaldero ng sopas na lentehas o minatrone; huwag magyelo sa ilang bahagi sa loob ng maraming araw.
  • Ilagay ang de - latang mga chickpea, lentehas, at tuna (nakalagay sa tubig o langis ng olibo) sa kawali para sa huling pagkain ng mga ibong zaminute.
  • Maghanda ng simpleng vinaigrette sa pamamagitan ng pag - alog sa 3 bahagi ng langis ng olibo, 1 bahagi ng suka (pulang alak o balsamo), kaunting asin, at pinatuyong oregano.

Pagkain sa Labas at Paglalakbay sa Pagkain sa Mediteraneo

Kapag kumakain sa labas, piliin ang mga restawran na nag - aalok ng inihaw na isda, inihaw na gulay, at mga ensalada. Humingi ng langis at suka sa halip na sarsang may krema, mag - order ng gulay na pampagana o pang - iihaw sa halip na pritong starter.

Karaniwang mga Pagkakamali Kapag Nag - aampon ng Pagkain sa Mediteraneo

Kahit ang mga pagbabagong pinag - isipang mabuti ay maaaring maging sanhi ng matinding reaksiyon kung hindi maiiwasan ang ilang bitag.

  • Overconscription ng mga prinosesong produktong ⁇ Mediterrater ⁇ i ⁇ .[ Ang Store GRE pesto, humus, at mga balutin kit ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal, hindi mabuting langis, at mga preserbatibo. Basahing mabuti ang mga etiketa o gumawa ng sarili mong mga pantawag.
  • Ang pag-iinam ng napakaraming dinalisay na butil. Ang puting pasta at puting tinapay ay hindi bahagi ng tradisyonal na disenyo ng Mediteraneo, kahit na ang mga ito ay ipinagbibili bilang ⁇ Italian. ⁇ Gugit sa buong butil.
  • Ang paggamit ng langis ng olibo para sa malalim na pag-iinfrying.[ Ang pagpapainit ng langis ng olibo ay lampas sa punto ng usok nito (mga 375°F) ay sumisira sa kapakipakinabang na mga sangkap nito. Gamitin ang langis ng abokado o langis ng niyog para sa mataas na pagluluto ng açaí, at ireserba ang ekstrang langis ng olibong deficius para sa mababang init at hilaw na paghahanda.
  • Ang pagwawalang-bahala ng mga bahagi ng mga sukat ng nuwes at keso.[ Ang mga Nut ay enerhiyang ⁇ d ⁇ i ⁇ a ⁇ ang mga isang onsa (kaunting pandak).Ang Cheese, bagaman pinapayagan nang katamtaman, ay mataas sa saturated fat at sodium; gamitin ito bilang isang calcide sa halip na pangunahing sangkap.
  • Ang labis na pag-inom ng pulang alak.[ Ang katamtamang pagkonsumo (isang baso bawat araw para sa mga kababaihan, hanggang dalawa para sa mga lalaki) ay maaaring mag-alok ng ilang mga benepisyong pangkalusugan, ngunit higit pa sa riyan ay nagpapataas ng triglycerides at nagpapalala sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
  • Ang pagpapagana ng oras at dalas ng pagkain.[ Ang pagkain ng malaki at madalang na pagkain ay maaaring humantong sa mas malaking blood sugar swing. ang pagkakalat ng pagkain sa tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda ay tumutulong upang mapanatili ang mas mataas na antas ng glucose sa buong araw.

Paghahambing ng Pagkain sa Mediteraneo sa Ibang Paraan ng Pagkain Para sa Diabetes

Bagaman ang ibang diyeta ay maaaring magpabuti rin ng glycemic controlific gaya ng mababang pagkaing phytopcarbohydrate, ang diyeta ng DASH, o ang mga huwarang pagkain ng mga gulay na periphere na ginawa ng Mediteraneo ay nagbibigay ng isang pambihirang kombinasyon ng mga pakinabang sa kalusugan.Ang mababang pagkaing benzecarb ay maaaring mas mabilis na magbawas ng asukal sa dugo, subalit maaaring mas mahirap itong panatilihin ang mahabang calterm at maaaring magpataas ng LDLng kolesterol sa ilang indibiduwal. Ang pagkaing DASH ay nagbibigay ng mababang sodium at mahusay para sa presyon ng dugo, subalit hindi nito itinatampok ang mga taba o o o o phyea3.

Pagdadalang - tao sa Lahat ng Ito: Mahabang mga Pakinabang ng Ekstatismo Higit Pa sa Asukal ng Dugo

Ang pagkaing Mediteraneo ay hindi madaling maiayos, hindi sapat na paraan ng pamumuhay para makontrol ang timbang, mabawasan ang panganib sa puso, at maging malusog ang lahat ng tao dahil sa mataas na fiber nito, na nagdudulot naman ng di - gaanong malalang mga uri ng baktirya sa bituka, na nakatutulong naman para maging sensitibo ang insulin at magkaroon ng retinopathy ang mga tao.

Ang mga panuntunang klinikal mula sa Endocrine Society[ at ang National Institute of Diabetes and Digestive and Healgine Diseases (NIDDK) ay nagbibigay diin sa kahalagahan ng pag-iisa ng mga huwarang pang-indistribusyon.[walang isahang pagkain ang gumagana para sa lahat, ang pagkaing Mediteraneo ay may isa sa pinakamalakas na ebidensiya para sa paghadlang at pangangasiwa ng type na diyabetis.

Pagsasaayos

Ang paggamit ng pagkaing Mediteraneo ay maaaring maging isang masarap at mabisang estratehiya sa pagpapatatag ng asukal sa dugo, pagpapabuti ng pagiging sensitibo sa insulin, at pagbawas ng matagal na mga komplikasyon sa diabetes na may kinalaman sa paggamit ng mga pagkaing may kakaunting glycemic na epekto sa pamamagitan ng pagpapalit ng di - malusog na taba at dinalisay na mga carbab ng langis ng olibo, isda, buto, at gulay, maaari kang gumawa ng mga pagkain na kapuwa kasiya - siya at may metabolikong suporta. Sa halip ay maging maliit ang mantikilya: palitan ang langis ng langis ng olibo, dagdagan ang mga dahon ng berde sa iyong pananghalian, at piliin ang mga almendras sa halip na mga piraso ng meryenda sa loob ng panahon na ito, maging pangalawahing mga kaugalian sa iyong dugo at sa iyong mga pakinabang sa iyong kapaligiran.