Kung Bakit ang mga Carbohydrates ang Pangunahing Tsuno ng Athlete

Ang mga Carbohydrates ang mas ninanais na pinagmumulan ng enerhiya sa panahon ng ehersisyong mataas-intensity dahil ang mga ito ay maaaring mabilis na mahati sa glucose at iimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at sa atay. Sa panahon ng kompetisyon, ang glycogen ay binabago pabalik sa glucose upang maging mga mas mababang mga integrasyon ng kalamnan at panatilihin ang mga pagtuon ng isipan. kung walang sapat na mga tindahang carbohydrate, ang mga manlalaro ay nakakaranas ng maagang pagkapagod, nabawasang output, at mahinang desisyon-paggawa. Bagaman ang oksidasyon ay maaaring magbigay ng enerhiya sa mas mababang intekswalidad, hindi nito ang mga pangangailangan ng isang katamtamang o katamtamang enerhiya para sa isang katamtamang enerhiyang pang-kalaksing pang-mataas na mga pagsisikap para sa pagtatakda.

Ang pananaliksik mula sa American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi ng 6–10 g/kg ng timbang ng katawan bawat araw para sa mga manlalaro na nagsasanay nang katamtaman hanggang sa mabigat, na may mga pagkain hanggang 12 g/kg para sa mga kaganapang tumatagal na higit sa 90 minuto.Ang Carbohydrate na pagbibilang ay nagpapahintulot sa mga manlalaro na tumama sa mga target na ito nang eksakto, na iniiwasan ang mga banggaan ng enerhiya na nagmumula sa underfueling o ang dihestibosabilidad at pagtaba mula sa labis na pag-aboboses.

Ang Siyensiya ng Pagbilang ng Karbohydrate

Ang paggamit ng glycemic number ay hindi lamang basta isang paraan ng pagdidiyeta na ginagamit sa pag - eehersisyo. Kapag ang isang atleta ay gumagamit ng carbohydrate, ang glycemic na reaksiyon ay nakadepende sa uri, dami, at tiyempo. Ang mga complex carbohydrate (e.g., buong butil, buto) ay mas mabagal, patuloy na naglalabas ng glucose, samantalang ang simpleng carbohydrate (e.g., prutas, inuming pampalakasan) ay naglalaan ng mabilis na enerhiya.

Ang katawan ay maaaring mag-imbak ng humigit-kumulang 300–600 g ng glycogen (pag-iwas sa katayuan ng kalamnan at pagsasanay). sa pag-iinam ng mga tindahang ito sa panahon ng isang mahabang pangyayari ay humahantong sa isang kababalaghan na kilala bilang ⁇ hitting the wall. Ang paggamit ng ⁇ Sa pamamagitan ng stratehikong pagpaparami ng pagkain ng carbano bago at sa panahon ng ehersisyo, ang mga manlalaro ay maaaring mag-antala o umiwas sa puntong ito.Ang Carbohydrate na pagbilang ay nakakatulong din sa pagkontrol ng pagtugon ng insulin; ang madalas na maliliit na dosis ng mga simpleng carbohydrate sa panahon ng ehersisyo ay maaaring mapanatili ang glucose ng dugo nang hindi nag-uudyok ng malalaking mga tusod ng insulin.

Kung Paano Magiging Mabisa ang Carbohydrates

Pagtiyak sa mga Pangangailangan ng Bawat Isa

Bilang panimula, kalkulahin ang iyong baseline araw-araw na pangangailangang carbohydrate gamit ang timbang ng katawan at ang pag-eeeeksperimento. Para sa katamtamang pagsasanay (1–3 oras bawat araw ng katamtamang-to-high curry), gamitin ang 5–7 g/kg. Para sa mabigat na pagsasanay sa pagtitiis (4–5 oras bawat araw), layon para sa 7–12 g/kg. Para sa lakas o mga atletang may lakas na may mas maikling sesyon, 4–6 g/kg ang mga hanay na ito ay maaaring sapat na. Ang mga hanay na ito ay sinusuportahan ng International Society of Sports Nutrition (ISN) at maaaring maging mainam na nakabatay sa feat-tuned-paksiyon.

Mga Paraan ng Pagsubaybay

  • Mga tatak ng entrition at apps: Gumamit ng mga app tulad ng MyFitnessPal o Cronometer upang i-inscrip ang mga pagkain sa pamamagitan ng scanning barcodes. magbigay pansin sa mga kabuuang carbohydrate, hibla ng pagkain, at mga idinagdag na asukal.
  • Ang mga listahan ng palitan ng palitan ng salapi ay:[ Ang isang palitan ay katumbas ng 15 g ng carbs. Ang sistemang ito ay tumutulong sa pagtaya ng mga bahagi nang walang kaliskis na ⁇ if ⁇ halimbawa, isang maliit na mansanas, 1/2 tasa ng oatmeal, o 1/3 tasa ng bigas na ang bawat isa ay binibilang bilang isang palitan.
  • [[Digatal na timbangan sa kusina: Ang pagtitimbang ng mga pagkain ay nagbibigay ng pinakamataas na katumpakan, lalo na kapag ang carb-based o namamahala ng mahigpit na badyet ng enerhiya para sa mga palakasang pang-class.
  • Continuous glucose monitors (CGMs): Ang ilang mga manlalaro ay gumagamit ng CGM upang maobserbahan ang real-time blood glucose reactions sa iba't ibang carb dosis, na nagpapahintulot ng personalisadong mga pagbabago.

Karaniwang mga Pinagmumulan ng Carbohydrate at ang mga Pakinabang Nito

  • Commplex carbohydrates (mabagal-laya): Brown bigas, oats, quinoa, kamote, lentehas. Best for meals 3–4 oras bago mag-ehersisyo o para sa pangkalahatang pang-araw-araw na pagkain.
  • [[Kastila] Mga simple carbohydrate (fast-release): Banana, puting tinapay, inuming pampalakasan, gaels, pulot-pukyutan.Ideal 30–60 minuto bago mag-ehersisyo, sa panahon ng gawain, o kaagad pagkatapos para sa mabilis na muling pag-aasawa.
  • [Refined carbohydrates (puting bigas, pasta, bagels): Kapaki-pakinabang sa panahon ng carb-based statures dahil mababa ang mga ito sa hibla at madaling tunawin, na binabawasan ang panganib ng gastrointestinal critics.

Tamang Panahon: Ang Pangunahing Pakinabang ng Pagbilang ng Karbohydrate

Pagkakarga ng mga Sasakyang Pre-Batbat

Para sa mga pangyayaring tumatagal ng mas matagal sa 90 minuto, ang pag-uuri ng mga tindahan ng glycogen sa pamamagitan ng carbloading ay maaaring mapahusay ang pagsasagawa ng 2–3%. Ang modernong protocol ay kinasasangkutan ng pagpapaikli ng pagsasanay habang pinaparami ang pagkain ng carbohydrate sa 10–12 g/kg/araw para sa 36–48 oras bago ang kompetisyon.Walang yugto ng pagkaubos ang kinakailangan.Ang pagbibilang ay tinitiyak sa iyo ng sapat na carbs na walang labis na hibla o taba na maaaring mag-ebolb sa 10 tasa ng bigas o saging. Halimbawa: ang isang 70 kg mananakbo ay mangangailangan ng 700–8.

Mga Pagkain Bago ang Pag - aasawa

Aim para sa 1–4 g/kg ng carbohydrates 3–4 oras bago mag-ehersisyo. Para sa mga maagang-morning kompetisyon kung saan ang isang buong pagkain ay an ⁇ t, ubusin ang 0.5–1 g/kg 30–60 minuto bago ang pag-eehersisyo. Ang mabuting mga pagpipilian ay kinabibilangan ng isang saging na may peanut butter sa toast, oatmeal na may berry, o isang puting bagel na may halaya. na nagreresulta sa parehong ang mga bahaging ito ay pumipigil sa underfuelingeling at ang mabigat na pakiramdam mula sa labis na pagkain.

Sa Panahon ng Pag-aalsa ng Pangyayari

Para sa ehersisyong tumatagal ng mahigit sa 60 minuto, kumuha ng 30–60 grobes kada oras. para sa piling mga atletang may tibay ng katawan, hanggang 90 g/oras ay posible sa tamang pagsasanay sa tiyan. mga inuming pampalakasan (6–8% carbohydrate solution), gel, nguya, o pinatuyong prutas na gumaganang mabuti.Ang pagbibilang ng bawat serbisiyo ay nakakatulong sa iyo na matama ang target nang hindi nagdudulot ng mga problema sa tiyan. Halimbawa, isang karaniwang enerhiyang gel ang nagbibigay ng mga 25 gggggg; dalawang oras at ang isang inuming pampalakasan ay maaaring matugunan ang 60 g goal.

Post-Bagyong Paggaling

Sa loob ng unang 30–60 minuto pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay pinauuna para sa glycogen resynthesis. clustere 1.0–1.2 g/kg ng carbohydrates, na nakatambal ng 0.3–0.5 g/kg ng protina. Ang kombinasyong ito ay nagpapabilis sa paggaling at binabawasan ang pananakit ng kalamnan.Ang pagbibilang ay tumitiyak sa iyo na magsuot ng ⁇ t ay hindi nadadalsa sa bintanang ito, lalo na kung mayroon kang mga back-to-back training sesyon o maramihang kompetisyon.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Naiibang Isports

Ang mga manlalarong pang-Endurian (mga mananakbong pang-mathon, siklista, triathletes) ay lubos na umaasa sa glycogen; nakikinabang sila sa agresibong mga yugto ng carb na naglululan at mid-event fueling. Ang mga tindahan ng gream ports[T][FLL&3]] (scer, basketball, hockey) ay nagrerereresultang muli sa pagitan ng pag-runnifleng at pagjo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-jo-joy; katamtamang; katamtamang ang mga tindahan ay dapat iwasan ang mga tindahan ngunit ang mga manlalarong mga manlalarong overs-ling sa mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalaro ng mga manlalarong pang-ling:[[[

Mga Kasangkapan at Teknolohiya sa Pagbilang ng Karbohydrate

Dahil sa makabagong mga kagamitan, mas madali at mas tumpak ang pagbibilang ng mga carb. Ang mga app na may barcode scanner at memorya sa pagkain ay nababawasan ang oras ng manu - manong pagtotroso. Ang mga sukatan ng pagkain ay nagbibigay ng eksaktong halaga ng gramo, at ang mga aparatong CGM ay maaaring magpakita ng indibiduwal na glycemic na mga pagtugon sa espesipikong mga pagkain. Para sa mga atletang mas gusto ang mga pamamaraang analog, ang sistema ng carb exchange ng mga sasakyan (15 g kada palitan) ay nagpapalagay ng mga hulapika. Ang susi ay hindi nagbabago: na ginagamit ang parehong kasangkapan at paraan ng pagtotroso araw-araw-araw upang makagawa ng maaasahang datos.

Kabilang sa mga mapagkukunang pang-institusyon para sa edukasyong pang-ekonomiya ang Academy of Nutrition and Diettics, ang grupong SCAN para sa mga institutional directories, at peer-reviewed na mga babasahing tulad ng Mediaconcine & Science in Sports & Exer[FL5:sipics-sipicials-s-sipicials-F.[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T]

Mga Pakinabang ng Pagbilang ng Karbohydrate Para sa Kompetisyon

  • [Indrop na pagtitiis: Ang mga tindahan ng Well-stocked glycogen ay nagpapaliban ng pagkapagod at nagpapanatili ng output ng kuryente, lalo na sa mga huling yugto ng isang pangyayari.
  • [Faster revival: Pagkukunsumo ng tamang dami ng mga carbs post-ehersisyo speed glycogen resynthesis, pagbabawas ng pananakit ng kalamnan at paghahanda sa iyo para sa susunod na sesyon.
  • [Talaksan: Sa pamamagitan ng pagkontrol sa dami at uri ng mga carb, iniiwasan ng mga manlalaro ang pag-iiskeyting, pag-aalsa, at pagtatae. Halimbawa, gamit ang mga pagpipiliang low-fiber kaagad bago mabawasan ang mga isyu ng GI.
  • Mas Mabuting hydration: Ang mga Carbohydrates sa mga inuming pampalakasan ay nakapagpapainam ng pagsipsip ng likido, at ang pagbibilang ay tumitiyak sa iyo na balansehin mo ang pangangailangan ng likido at elektrolyte nang hindi labis na gumagawa ng asukal.
  • Ang pamamahala ng komposisyong pang-Body: Ang advance carb na pagbibilang ay nagpapahintulot sa mga manlalaro na matugunan ang mga pangangailangang enerhiya habang nananatili sa loob ng mga target ng timbang, na kritikal para sa mga palakasang pang-espasyo o weight-class.

Karaniwang Maling Akala Tungkol sa Carbohydrates at Performance

Ang isang patuloy na maling akala ay na ang lahat ng carbohydrates ay nagdudulot ng pakinabang sa taba. Sa katunayan, ang sobrang calorie mula sa anumang makronutrienteng tingga sa taba ng katawan, ngunit ang mga carbohydrates ang mga bodyiler pangunahing panggatong sa panahon ng ehersisyo; ang pagkonsumo nito sa mga sesyon ng pagsasanay ay aktuwal na nagpapabuti sa metabolikong pag-aangkop. Ang isa pang maling palagay ay ang mababa-carbbynogend na mga diyeta para sa pagtitiis.Ang pagsasaliksik ay palaging nagpapakita na para sa mga mataas-intensyang pagsisikap na tumatagal ng higit sa 90 minuto, ang paggamit ng carbohydrate ay mas mahusay sa pag-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-matipisang pag-pag-pag-pag-pag-agad.Ang mga manlalarong nag-bilang ng mga na nag-alista ay tumutulong sa mga na nag-agaya sa mga na nagresultiplutulunos na nagresultangg na nagresultangg na nagresultang mga diyeta sa mga mag-in na nag-in.

Karaniwang mga Pagkakamali at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Paghahati ng hibla at mga alkohol ng asukal:[ Maraming produkto ng ⁇ low-carbić ay naglalaman ng hibla na nagreresulta mula sa mga netong carb. Kinabibilangan ang kabuuang carb at pagkilala sa mga net carbs lamang pagkatapos na ang fiber subtraction ay pumipigil sa hindi sapat na panggatong. Ang pag-erereling sa mga produktong pampalakasan:[FL] [[FL] Ang pag-up] ay maaaring magpawalang-hanggand sa mga manlalarongge:[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga manlalaro ay hindi naka-kolection] Ang mga manlalaro ay hindi naka-out] Ang mga manlalaro ay maaaring makapaglabas ay maaaring makapaglabas sa panahon ng mga manlalaro ng mga manlalaro na naka-

Ang mga manlalaro ay nagkakamali rin sa pamamagitan ng pagpapabaya vacrefast bago ang pagsasanay ng umaga[kahit na ang isang maliit na carb veriets ay maaaring makapagpabuti ng pagtakbo. Hindi pinapansin ang hydration[[3]] kapag dumarami ang carbs: bawat gramo ng mga tindahan ng glycogen humigit-kumulang 3–4 gramo ng tubig, kaya't dapat kang uminom ng karagdagang likido upang maiwasan ang mabigat.

Mga Plano sa Samu - saring Pagkain Para sa Kompetisyong Paghahanda

Ang sumusunod na mga halimbawa ay para sa isang 70 kg lalaking atleta na may tibay sa panahon ng 3-araw na maikli bago ang isang marathon.Ibagay ang sarili mong timbang at isport.

Araw 1 (Moderate training, 5 g/kg = 350 g carbs)

  • Breakfast: 1 tasang oatmeal (30g) + 1 saging (27g) + 1 tasang gatas (12g) = 69gg
  • [Snack: Apple (25g) + 1 tbsp peanut butter (3g) = 28g
  • Lunch: 2 hiwa ng buong tinapay na trigo (30g) + pabo + vegies + 1 tasa ubas (27g) = 57gg
  • [Snack: Griyegong yogurt (9g) + 1/2 tasang berry (10g) = 19g
  • [ 1 tasang kayumangging bigas (45g) + 4 oz manok + 1 tasa broccoli (11g) + 1/2 kamote (13g) = 69gg
  • Kahit meryenda: 1 tasang kesong walang halo (6g) + 1/2 mangga (25g) = 31g
  • [Talaksan: 273g (maigsi pa ring add ang isang ekstrang bagel o dagdagan ang bahagi ng bigas upang matugunan ang 350g)

Araw 2 (sanay ng liwanag, 8 g/kg = 560 g carb)

  • Breakfast: 1 tasang oatmeal (30g) + 2 tsp honey (34g) + 1 saging (27g) + 1 tasang gatas (12g) = 103g
  • [Snack: Bagel (50g) + 2 tbsp cream cheese (2g) = 52gg
  • Lunch: 2 tasang pasta (90g) + marinara (15g) + pibal ng karne (55g) = 110gg
  • [Snack: Sports drink (20g) + 1 na bara ng enerhiya (40g) = 60g
  • [ 1.5 tasang puting bigas (67g) + 4 oz salmon + 1 tasang gisantes (21g) + 1 tasa pinya (22g) = 110g
  • Kahit meryenda: 1 tasang gatas tsokolate (26g) + 1/2 tasa granola (30g) = 56gg
  • [Talaksan: 491g (dagdag ⁇ 70g ⁇ e.g., dalawang hiwa ng toast na may jam o isang mangkok ng prutas)

Umaga ng Paligsahan (3–4 oras bago magsimula)

  • Pagkain: 2 malalaking saging (54g) + 2 hiwa puting tinapay na may halaya (30g + 20g) + 1 tasang inuming pampalakasan (20g) = 124g. Hydrate na may tubig.
  • Sa panahon ng karera: 2 gils (25g bawat isa) kada oras; post-race: ang pagbawi ay nanginginig sa pamamagitan ng 50g carbs + 25g protein.

Pagbilang ng Karbohydrate at mga Kalagayan sa Medisina

Ang mga atleta na may type 1 o type 2 diabetes ay dapat na mag - adjust sa carb na may insulin. Ang ehersisyo ay maaaring makaragdag sa pagiging sensitibo ng insulin, kaya ang maingat na pagsubaybay ay tumutulong upang maiwasan ang hypoglycemia o hyperglycemia. Ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng espesipikong mga panuntunan para sa aktibong mga indibiduwal: [[FLT] Ang pag - iwas sa kanilang website ay maaaring pagmulan ng mga sintomas para sa detalyadong mga tsart. Para sa mga atletang may nakayayamot na sakit, saging, at sapat na mga ORCOD.

Nakapagpapawalang - Sala sa Carbohydrate na Pagbilang sa Pangkalahatang Sugpungan sa Isports

Ang Carbohydrate na pagbilang ay gumaganang pinakamahusay kapag ito ay nag-aasawa sa sapat na protina (1.2–2.0 g/kg para sa mga atleta) at malusog na taba (0.5 g/kg). Ito rin ay tumutugma sa mga estratehiyang hydration: para sa bawat 10 g ng carb na nakonsumo, ang pag-inom ng 30–40 mL ng tubig sa halip na magbigay ng mga glycogen storage. Ang mga Micronutrients tulad ng magnesium, potassium, at B na mga papel sa metabolismong carbohydrate; ang mga pagbibilang ay tumitiyak sa iyo na mas mabuting pagpili ng mga feat-ense kaysa sa mga mapagkukunan ng mga walang laman na mga gunang mga gom. Ang mga glycogen molecument na ito ay tumutulong sa mga manlalarong gthreature na magkaroon ng mga gor.

Pagsasaayos

Ang Carbohydrate counting ay isang napatunayang stratehiya para sa mga manlalarong nakipagpaligsahan na nagnanais na maging lubos na mahusay sa pagganap, pangasiwaan ang mga antas ng enerhiya, at bawasan ang panganib ng mga pagkakamali sa pagpapatong ng gasolina. sa pamamagitan ng pagtiyak sa mga indibiduwal na pangangailangan ng carb, paggamit ng mga kasangkapan sa pagsubaybay, at pag-iiinip ng panahon sa paligid ng pagsasanay at kompetisyon, matitiyak ng mga manlalaro na sila ay lubos na na na naiuuuuuuudyok din ng mga layunin ng katawan, mga layuning pang-edukasyon, at pangkalahatang pangkalusugan.[kailangan ng pagsasanay, ang mga benepisyo sa mga kondisyong mamaaring ma-magawa sa pamamagitan ng iyong kakayahan upang ma-mayayari.