Pag - unawa sa Kaugnayan ng Pag - aanak at Panganib ng Pag - aalis ng Akuta

Ang mga paa ay nagsisilbing isang maagang sistema ng pagbibigay babala para sa kalusugan ng mga ugat. Kapag ang sirkulasyon ay natinag, ang mga tisyu sa ibabang mga dulo ay napagkaitan ng oksiheno at mahahalagang sustansiya.Ang pinsalang ito ay naglalagay sa mga kompromiso ng likas na kakayahan ng katawan na magpagaling ng maliliit na mga barangay, paltos, o mga sugat dahil sa presyon.Ang mga hindi naiibsan, talamak na mahinang sirkulasyon ay lalo nang naglalagay sa yugto para sa mga hindi-pampay na sakit, malalalim na impeksiyon, at kamatayan sa tisyu na kilala bilang gangrena — isang nangungunang sanhi ng mas mababang-lilbuhan. Ang kawing na ito ng mga pangyayari ay lalo nang mapanganib para sa mga taong may di-pangang di-panseryal na ugat o sakit na pang-in.

Ang PAD ay umaapekto sa tinatayang 8.5 milyong Amerikano, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, at ranggo bilang pangunahing nag-aambag sa pagputol sa buong mundo.Ang mga komplikasyong may diabetes-related foot ay nagsanhi ng higit sa 80% ng mga hindi-traumatikong mas mababang-lib na pag-aasal sa buong mundo. Gayunpaman ang objectory na ito ay hindi maiiwasan.Ang mga maagang, hindi nagbabagong mga interdisiplina na nakapagpapababa ng sirkulasyon ay maaaring lubhang makabawas sa panganib. Kabilang sa mga eksirukwesibo at mga tuon na mga pamamaraan ng mga masahe at tuon sa sirkulasyon ng mga gawaing calcrehibio. — Ang mga calcreenium.

Disclaimler:[ Ang artikulong ito ay nagbibigay ng impormasyong pang-edukasyon at hindi pumapalit sa propesyonal na medikal na payo. Laging sumangguni sa iyong healthcare provider bago sundin ang anumang bagong rutin sa kalusugan, partikular na kung mayroon kang diabetes, PAD, neuropathy, o iba pang talamak na mga kondisyon.

Ang Ambisyon ng Casscade: Kung Gaano Kahinang ang Sirkulasyon

Ang pag - unawa sa paglala ng mga paa mula sa malusog na paa hanggang sa pagputol ay nagsisiwalat kung bakit napakabisa ng mga hakbang na ginagawa ng mga aktibo, karaniwan nang kasunod ng mga yugtong ito:

  1. Nahahating daloy ng dugo — Ang Atherosclerosis ay kumikipot o humaharang sa mga arterya sa mga binti, binabawasan ang oksiheno at nutriyente na naghahatid sa mga tisyung pang-ilalim.
  2. Impaired sensue — Neuropathy, karaniwan sa diabetes, mapurol ang pag-unawa ng kirot, na nagpapahintulot sa mga maliliit na pinsala na hindi napapansin at hindi nagagamot.
  3. [[Payak na pagpapagaling — Kung walang sapat na sirkulasyon, kahit ang mga pang-ilalim na sugat ay nakikipagpunyagi upang maisara at muling makabuo ng tisyu.
  4. Infection — Ang mga bukas na sugat ay nagiging portal para sa baktirya.Ang tugon ng immune ay pinahihina ng hindi sapat na suplay ng dugo, na nagpapahintulot sa mga impeksiyon na humawak at kumalat.
  5. AngGangrene at pagputol — Pag-iwas sa impeksiyong hindi ginagamot na sinamahan ng kamatayan ng tisyu ay maaaring mangailangan ng pag-alis ng apektadong biyas upang maiwasan ang systemic sepsis at mailigtas ang buhay ng pasyente.

Ang mga gawaing pag-iinhinyero-enhancing ay sumasara sa cascade na ito sa multiple points. sa pamamagitan ng pagtataguyod ng vasodivation, pagpapabuti ng daloy ng capillary, at pagsuporta sa kalusugan ng tisyu, masahe ng paa at mga ehersisyo ay pumipigil sa pag-unlad.

Masahe sa Paa: Higit Pa sa Pagrerelaks sa Pisyolohikal na Suporta

Kapag isinagawa nang tama ang masahe sa paa, nae - tech ang mga ito para ma - respirate ang mga mechanoreceptor, mapabilis ang vasodation, at mapainam ang daloy ng dugo at lymphatic.

Mga Mekanikal na Piyolohikal sa Likod ng Masahe

  • AngVasodilation sa pamamagitan ng nitric oxide ay naglalabas ng — Ang banayad na presyon sa paa ay nagpapasigla sa paglabas ng nitric oxide, isang malakas na vasoditor na nagpapaluwag sa mga dingding ng daluyan ng dugo at nagpapalapad sa mga ito, na nagpapahintulot sa mas maraming dugo na makarating sa mga dulo ng katawan.
  • Ang pagrerelaks at pag - aalis ng presyon sa daluyan ng dugo — Ang mga kalamnang may namamalaging tensiyon ay nakapagpapakipot ng mga daluyan ng dugo.
  • Lymphatic stimulation — Rhythmic, ang mga stroke na light stroke ay humihikayat sa paggalaw ng lymph fluid, binabawasan ang edema na maaaring makahadlang sa sirkulasyon at magpataas ng panganib ng impeksiyon.
  • Paras Invistivity Cenciation — Pinakikilos ng massage ang sistema ng nerbiyos na madaling maimpluwensiyahan ng mga parasymphony, nagpapababa sa antas ng cortisol at iba pang hormon na nagdudulot ng kaigtingan na sa ibang paraan ay nagpapakipot sa mga daluyan ng dugo at sumisira sa sirkulasyon ng dugo.
  • Ang napatunayang oksiheno[ — Ang daloy ng Enhanced na dugo ay naghahatid ng higit na oksiheno sa mga tisyu, sumusuporta sa pagkukumpuni ng selula at paggana ng imyunidad sa mga paa.

Wastong Pamamaraan sa Masahe Para sa Maximum na Pakinabang

Sundin ang mga hakbang na ito upang isagawa ang isang ligtas, mabisang masahe sa paa na sumusuporta sa sirkulasyon nang hindi pinipinsala:

  1. Linisin at siyasatin ang iyong mga paa.[ Hugasan ng mainit na tubig at banayad na sabon. lugin nang husto, lalo na sa pagitan ng mga daliri sa paa. suriin ang bawat ibabaw para sa mga hiwa, paltos, pamumula, pamamaga, o mga palatandaan ng impeksiyon. huwag masusuklusan ang mga bukas na sugat, namamagang mga bahagi, o namamagang mga kasu-kasuan.
  2. Apply lotion o langis. Gumamit ng kaunting moisturizer upang mabawasan ang pagkiskis at hayaang maging makinis, gliding strokes. Para sa bitak na balat, pumili ng produktong may urea o lanolin upang maging hydrate at proteksyon.
  3. Ang begin na may suspleurage patungo sa puso. Ginagamit ang iyong mga palad, stroke mula sa mga daliri ng paa patungo sa bukung-bukong at pataas sa bulto. Ang direksiyonal na mosyong ito ay naghihikayat ng venous returnation — gumagalaw na deoxygenated na dugo pabalik sa puso.
  4. Gamitin ang mga talampakan sa pamamagitan ng hinlalaki. Gamitin ang mga maliliit na paikot na galaw gamit ang iyong hinlalaki upang maiayos ang mga talampakan, arko, at bola ng paa. Pahiran ang maginhawang presyon, iwasan ang mga mabutong katanyagan tulad ng buto ng sakong.
  5. Knead the arc. Sa pamamagitan ng iyong hinlalaki, maglagay ng matatag ngunit maginhawang presyon sa kahabaan ng panloob na arko.Ang bahaging ito ay sumusuporta sa likas na shock-absorbing istraktura ng paa at naglalaman ng maraming mga dulo ng nerbiyo.
  6. Ang address bawat daliri ng paa. tensive hatak at umiikot sa bawat daliri ng paa sa magkabilang direksiyon. i-quee ang mga gilid ng mga daliri sa paa upang pasiglahin ang mga dulo ng nerbiyo at mapabuti ang daloy ng capillary sa mga digit.
  7. Finish na may mga naka-respiring stroke. Tatapos ang sesyon sa pamamagitan ng pag-scream mula sa mga daliri ng paa hanggang bukung-bukong sa loob ng 30 segundo, na ginagamit ang light pressure upang i-regulat ang sistemang nerbiyos upang manatili sa isang relaks na estado.

Magsagawa ng masahe sa paa sa loob ng 5–10 minuto sa bawat paa, minsan o makalawa araw-araw. kung mahirap abutin ang iyong paa dahil sa mga limitasyon sa pagkilos, magtanong sa tagapag-alaga o gumamit ng isang kamay na naka-agham na kasangkapan sa masahe na may mahabang hawakan.

Pag - aakma ng Masahe Para sa Espesipikong mga Kalagayan

  • Para sa neuropathy na may pamamanhid: Gamitin nang bahagya ang mas mahigpit na presyon — sa loob ng komportableng mga hangganan — upang pasiglahin ang mga nerbiyong pandama.
  • Para sa edema na may pamamaga: Gamitin ang liwanag, pabanat na mga hagod mula bukung-bukong patungo sa tuhod upang pasiglahin ang lymphatic drop. Huwag na huwag maglagay ng matinding presyon sa namamagang tisyu.Pataasin ang mga binti pagkatapos mamasahe upang mabawasan pa ang pagkaipon ng likido.
  • Para sa malamig na mga paa na kaugnay ng Raynaud's o PAD: Painitin muna ang mga paa sa pamamagitan ng isang mainit na kompres o sa pamamagitan ng pagsusuot ng medyas sa loob ng ilang minuto. Gamitin ang mabilis ngunit banayad na mga stroksing motions upang mapabilis ang sirkulasyon. iwasan ang matagal na pagkalantad sa lamig pagkatapos ng masahe.
  • Para sa pangangalaga ng paa na may diyabetis: Panatilihing katamtaman ang presyon at iwasan ang malalim na tisyu na gumagana sa mga mabutong bahagi.Inspeksiyunin ang balat bago at pagkatapos ng masahe. i-kiskis ang anumang lugar na may mga kalyo, mais, o bukas na mga lesyon.

Pinupuntiryang mga Ehersisyo sa Sirkulasyon Para sa Paa at Ibabang mga Legac

Habang ang masahe ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, ang mga ehersisyo ay aktibong nagsasagawa ng mga kalamnan upang magbomba ng dugo paitaas, ang mga kalamnan ng binti ay kumikilos bilang isang pusong nasa ibabaw — ang bawat paghila ay nagpapasingaw sa malalalim na ugat at nagtutulak sa dugo patungo sa dibdib.

Mabisang mga Ehersisyong At-Home

Lahat ng mga ehersisyong ito ay maaaring isagawa habang nakaupo, anupat ginagawang madaling makuha kahit na ng mga taong may limitadong pagkilos o balanse sa mga pagkabahala.

1.

  • Maupong bahagyang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.
  • Ituro ang iyong mga daliri sa paa na malayo sa iyong katawan (planeta), pagkatapos ay hilahin ito pabalik sa iyong mga shins (doorsiflexion).
  • Magsagawa ng 20 pag-uulit bawat paa, 2–3 beses kada araw.

Kung bakit ito gumagana: Pinakikilos ng mga bomba ng Ankle ang bul bulbol pump at lubhang pinabubuti ang venous return mula sa pang-ibabang binti, binabawasan ang panganib ng pag-eensayo ng dugo at edema.

2. Pagsawsaw ng Palakasan

  • Umupo na ang mga paa ay nakadapa sa sahig, hip-width ang pagitan.
  • Itaas ang iyong mga daliri sa paa habang pinananatili ang iyong mga sakong na nakatanim sa lupa, pagkatapos ay tapikin ito nang may kontrol.
  • Ulitin ng 20–30 beses.

Kung bakit ito gumagana: Pinakikilos ng ehersisyong ito ang maliit na likas na kalamnan ng paa, anupat pinabubuti ang sirkulasyon ng capillary sa mga daliri sa paa at paa sa unahan.

3. Nagbangon sina Heel at Tue

  • Tumayo sa likod ng isang matatag na silya para sa suporta, o gawin ang kilusan na nakaupo kung ang pagkakatimbang ay isang pagkabahala.
  • Itaas mo ang iyong mga sakong mula sa lupa, na nakabalanse sa mga bola ng iyong mga paa. Maglagay ka ng 2–3 segundo.
  • Ibaba ang iyong takong, saka itaas ang iyong daliri sa paa habang pinananatiling nakatapak. hlingin ng 2–3 segundo.
  • Ulitin ng 10–15 beses para sa isang buong set.

Kung bakit ito gumagana: Ang hel ay nagpapataas ng kalamnan ng bulba, habang ang daliri sa paa ay nagtataas ng target na anterior tibialis. Kapag pinagsama, pinabubuti nito ang daloy ng dugo at katatagan ng bukung-bukong.

4.

  • Itaas nang bahagya ang isang paa sa sahig.
  • Itali ang bukung - bukong sa direksiyong patsag - orasan nang 10 beses, pagkatapos ay ulit na kontrahin ang patlang nang 10 beses.
  • Hudyatan ang kabilang paa.

Kung bakit ito gumagana: Ang mga bilog ng Foot ay nag-eebolb sa kasukasuan ng bukung-bukong, pinasisigla ang paggawa ng synovial fluid, at pinabubuti ang sirkulasyon sa palibot ng kapsula ng kasukasuan.

5. Nahuling Leg Pagtaas

  • Umupong tuwid sa isang silya na ang iyong likod ay suportado.
  • Ihaba ang isang paa hanggang sa ito'y maging kahilera ng sahig, ihalo ang iyong mga quadricep.
  • Hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan - dahang ibaba.
  • Ulitin ng 10 beses sa bawat binti.

Kung bakit ito gumagana: Ito ay nagsasagawa ng malaking mga quadricep at hip reflitor muscles, na nagtataguyod ng daloy ng dugo mula sa buong paa pabalik sa pusod.

6.Twel Curls

  • Maglagay ng isang maliit na tuwalya sa sahig sa harap ng iyong silya.
  • Sa pamamagitan lamang ng iyong mga daliri sa paa, i - scrunch ang tuwalya patungo sa iyo, hinihila ito sa ilalim ng iyong paa.
  • Ilabas at ulitin ng 5–10 beses kada paa.

Kung bakit ito gumagana: Ang mga pagbaluktot ng Towel ay nagpapatibay sa mga kalamnang arko ng paa at nagpapasigla sa sirkulasyon sa mga talampakan, ginagaya ang likas na nakamamanghang kilos ng paglalakad.

7. Kapwa Paibabawan ng Akle Pemp

  • Maupo na ang isang paa ay may pinahaba at ikinakabit ang isang tuwalya sa palibot ng bola ng iyong paa.
  • Marahang hilahin ang tuwalya patungo sa iyo upang iunat ang guya, habang sabay - sabay na nagsasagawa ng mga bomba sa bukung - bukong.
  • Mag-aanunsyo ng 15–20 segundo, pagkatapos ay ilabas. Ulitin ng 3 beses kada binti.

Kung bakit ito gumagana: Ang pag-iinat sa aktibong paggalaw ay nakapagpapabuti sa pagiging malambot habang itinataguyod ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ng bulba at Achilles litid.

Pagpapatibay sa Ehersisyo Upang Maging Pang - araw - araw na Buhay

  • Magtakda ng timer na mag - aayos ng mga tibok ng bukung - bukong bawat oras kung ikaw ay uupo sa mesa sa loob ng mahabang panahon.
  • Magsanay ng take take habang nanonood ng telebisyon, naghihintay ng pulong, o nakatayo sa linya.
  • Gumamit ng nakapirmeng bisikleta o recumbent stepper sa loob ng 10–15 minuto araw-araw upang i-record ang buong binti sa isang low-impluct aerobic pattern.
  • Maglakad ng 5 minuto pagkatapos kumain upang pasiglahin ang sirkulasyon at tulungan ang pagkontrol sa asukal sa dugo.

Kahit 5 minutong ehersisyo, ilang beses lang sa isang araw, mas marami pa ring signal sa sirkulasyon sa paglipas ng panahon.

Mga Estratehiyang Naingatan ng Maalamat na Foot

Ang massage at ehersisyo ay mas mabisang bahagi ng mas malawak na plano sa pangangalaga ng paa.

Pang - araw - araw na Pag - aaral sa Paa

Magtabi ng ilang minuto araw - araw para suriing mabuti ang iyong mga paa — ang mga ibabaw, ilalim, pagitan ng mga daliri sa paa, at palibot ng kuko.

Tamang mga Paa at Masasarap na Pasiya

Magsuot ng sapatos na angkop sa kutson at malapad na kahon ng daliri sa paa. Iwasan ang mga medyas o sapatos na makunat ang sirkulasyon.

Kalinisan sa Paa at Pangangalaga sa Balat

  • Hugasan ang mga paa araw - araw ng mainit na tubig — hindi kailanman mainit — at banayad na sabon.
  • Hanguing mabuti, lalo na sa pagitan ng mga daliri sa paa, upang maiwasan ang mga impeksiyon sa fungus.
  • Pahiran ng moisturizer ang mga sakong at talampakan upang maiwasan ang pagbiyak, subalit iwasan ang mga puwang sa pagitan ng mga daliri sa paa.
  • Trist toenails deretso sa ibayo at ang mga gilid ng talaksan ay marahang naka-cruit upang maiwasan ang mga kukong may grown.
  • Iwasang gumamit ng matatalim na kasangkapan sa kalyo o mais; sa halip ay humanap ng propesyonal na pangangalaga.

Pagtaas at Pagkatalo

Ang pagtataas ng iyong mga paa sa antas ng puso sa loob ng 15–20 minuto ilang beses sa isang araw ay nakatutulong upang mabawasan ang edema at mapabuti ang vinous return.Para sa mga indibiduwal na may talamak na pagkabanggaan o kapansin-pansing pamamaga, ang mga compression stocking — na kinabitan ng isang healthcare professional — ay maaaring magbigay ng mahalagang suporta.

Paghinto sa Paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay isa sa mga pinaka-nakasasamang ugali sa sirkulasyon ng dugo. ang nikotina ay kumikipot sa mga ugat ng dugo, at ang mga kemikal sa usok ng tabako ay nagpabilis sa atherosclerosis.[up] Ang paghinto sa paninigarilyo ay malaking nakababawas sa panganib at nagpapabuti sa mga resulta para sa mga taong may PAD. Ang malayang suporta ay makukuha sa pamamagitan ng mga programang katulad ng CDC's Stop Smoking kampanya[.

Pagkain at Pangangatawan para sa Vascular Health

  • Isama ang omega-3 fatty acid mula sa mga pinagkukunang katulad ng salmon, walnut, at flax seed upang suportahan ang kalusugan ng daluyan ng dugo.
  • Kumain ng mga prutas na antioxidant-rich at gulay — mga berry, madahong berde, bell pepper — upang mapaglabanan ang oksidasyong stress.
  • Pumili ng mga buong butil at mga walang taba na protina upang mapanatili ang matatag na asukal sa dugo at antas ng labi.
  • Uminom ng sapat na tubig sa buong maghapon upang mapanatili ang tamang dami ng dugo at pagiging aktibo.
  • Limitahan ang sodium, dagdagan ng asukal, at prinosesong mga pagkain na nagiging sanhi ng pamamaga ng edema at mga ugat.

Ang Asukal ng Dugo at ang Pangangasiwa sa Presyon ng Dugo

Para sa mga taong may diyabetis, ang pagpapanatili ng antas ng blood glucose na mababa sa 140 mg/dL ay nakababawas sa panganib ng neuropathy at pinsala sa ugat.Ang pagpapanatiling mababa sa 130/80 mmHg, gaya ng iminumungkahi ng American Diabetes Association[, ay tumutulong upang mapanatili ang maliit na gawain ng daluyan. Ang regular na pagsubaybay at pagkapit ng gamot ay mga kritikal na bahagi ng pagpapanatili ng mga biyas.

Pagkilala sa mga Babalang Tanda na Nangangailangan ng Medikal na Pansin

Bagaman ang pangangalaga sa paa na ibinaba sa bahay ay kapaki - pakinabang, ang ilang sintomas ay nangangailangan ng kagyat na propesyonal na pagtatasa:

  • Pananakit sa binti o paa na nagpapatuloy sa pamamahinga, lalo na kung ito ay lumalala sa gabi o kapag ang paa ay nakataas
  • Hindi-pag-alis ng mga sugat o ulser na hindi nagpapakita ng pagbuti pagkatapos ng dalawang linggo ng angkop na pangangalaga
  • Mga pagbabago sa kulay ng balat — mapusyaw, mapusyaw, o matingkad na pulang pamumula — na hindi naaayos sa pamamagitan ng mga pagbabago sa posisyon
  • Biglang pamamaga, init, o pamumula sa isang paa o paa, na maaaring magpahiwatig ng malalim na ugat na thrombosis
  • Ang mabahong amoy o purulent drop mula sa sugat, na nagbibigay ng hudyat na impeksiyon
  • Bago o lumalalang pamamanhid, pangingilig, o pagkawala ng pakiramdam sa paa
  • Ang lagnat ay may kasamang sugat sa paa o pagkasira ng balat

Kung may diyabetis ka, mag - iskedyul ng regular na mga eksamen sa paa na may podiatrist o pangunahing tagapaglaan ng pangangalaga nang di - kukulangin sa minsan sa isang taon, o mas madalas kung may mga salik ng panganib. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na ang sinumang mahigit sa 50 may diyabetis o ang kasaysayan ng paninigarilyo ay suriin muna at mamagitan sa pamamagitan ng pagsusuri ay maaaring magdulot ng pagkakaiba sa pagitan ng pangangalaga at pagputol ng mga binti.

Pagsasama - sama sa Lahat ng Ito: Isang Araw - araw na Rutina Para sa Kalusugan ng Foot

Narito ang isang praktikal na pang - araw - araw na rutin na pinagsasama ang masahe sa paa, mga ehersisyo, at mga kaugalian sa pag - iingat upang maging isang gawaing hindi naaaano:

  1. [ Pagkatapos maligo, siyasating mabuti ang iyong mga paa. Pahiran ng moisturizer ang mga sakong at talampakan. Isasagawa ang 5 minutong masahe ng paa, ituon ang pansin sa mga arko at daliri sa paa. Isuot ang malinis at halumigmig-wicking medyas.
  2. [Mid-morning break: Sa iyong desk, gumugol ng 2 minuto sa pagsasagawa ng mga bukcan pump at mga taping ng daliri sa paa.Ito ay nangangailangan ng mas kaunting panahon kaysa sa pagtakbo ng kape at patuloy na tumatakbo ang dugo.
  3. Lunch: Maglakad ng 5 minuto para sa nakaupong sakong at ang daliri sa paa ay tumataas na may kasamang mga bilog ng paa. kung maaari, lumakad ng 5 minuto pagkatapos kumain.
  4. Pagkatapos ng pagbasag: Magsuot ng tuwalyang pambibig o lumakad pataas at pababa sa pasilyo sa loob ng 3 minuto. itaas ang iyong mga paa sa loob ng 10 minuto kung maghapon kang nakaupo.
  5. [ Habang nanonood ng telebisyon, mag-alay ng 10 minuto sa masahe ng paa at banayad na pag-uunat ng bulô. Gamitin sa pagkakataong ito ang panahong ito upang muling siyasatin ang iyong mga paa.
  6. Bago matulog: Gawin ang huling pagsusuri sa paa. Isuot ang malinis na medyas. kung ang iyong mga paa ay may hilig na mamaga, isaalang-alang ang pagtataas nito sa unan habang natutulog.

Ang susi ay ang gumawa ng mga kaugalian na awtomatikong nagiging awtomatiko — maliliit at di - nagbabagong mga pagkilos na nagiging mabisang proteksiyon sa paglipas ng panahon.

Pagsasaayos: Protektahan ang Iyong mga Paa sa Pamamagitan ng Pagtutuli

Ang pag-iimputasyon ay bihirang isang biglaang pangyayari.Ito ay ang kinalabasan ng mga buwan o taon ng pagbaba ng sirkulasyon na hindi natukoy. Sa pamamagitan ng aktibong paglakip ng mga ehersisyo sa masahe at sirkulasyon ng paa sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaari mong palakasin ang kalusugan ng iyong mas mababang mga biyas at lubhang mabawasan ang iyong panganib ng mga malubhang komplikasyon. Ang mga teknik na ito ay simple, mababa-kolast, at madaling makuha ng halos lahat, anuman ang edad o antas ng kalakasan ng katawan.

Pumunta sa 5-minutong masahe ng paa. Sa paglipas ng panahon, ang mga maliliit na pagkilos na ito ay nagiging isang matipunong rutin na nag-iingat sa iyong mga paa at sa iyong kinabukasan.Sikapin mo ang iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan para maiangkop ang iyong paglapit sa iyong espesipikong kondisyon at mga salik ng panganib.