Ang Pearl barley ay isang sustansiya-dimensibong buong butil na naging tanyag dahil sa kakayahan nitong makatulong sa pangangasiwa ng antas ng asukal sa dugo. Ang mataas na natutunaw na nilalaman nitong fiber, partikular na ang beta-glucan, nagpapabagal ng pagtunaw ng carbohydrate at nagpapahupa ng kalusugang metaboliko sa buong araw. Ngunit bukod sa pagkain lamang ng sebadang perlas, ang tamang panahon ng pagkain mo ay maaaring magbigay ng higit na pakinabang na ito, tumutulong sa iyo na patatagin ang iyong enerhiya, mapabuti ang sensitibidad ng insulin, at suportahan ang kalusugang metaboliko sa buong araw. Ang pinalawak na gabay na ito ay sumusuri sa agham sa tamang - tamang - tamang panahon at mga estratehiyang pang - aksiyon para sa paglalagay ng mga perlas.

Pag - unawa sa Perlas na Barley at Regulasyon ng Asukal ng Dugo

Ang sebadang perlas ay isang uri ng sebadang may panlabas na bunot at mga patong na bran na pinakinis, na nag-iiwan ng mas magaan na butil na nagpapanatili pa rin ng mahalagang hibla. di-tulad ng mga dinalisay na butil, ang sebadang perlas ay may mababang glycemic index (GI) ng mga 25–35, na nangangahulugang nagdudulot ito ng unti-unting pagtaas ng glucose ng dugo sa halip na isang matalas na tulis.Ang epektong ito ay pangunahin nang dahil sa beta-glucan, isang mala-lis na hiblang natutunaw na bumubuo ng gel sa panunaw, mas mabagal na pagsipsip ng asukal at absorbit ng mga asukal sa daluyan ng dugo.

Ang regular na pagkonsumo ng sebadang perlas ay naiugnay sa mas mabuting pagkontrol ng glycemic sa parehong type 2 diabetes at prediabetes.[1] Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2014 na inilathala sa mga pagtugong pang-agham British Journal of Nutrition[[2] na nabawasan ang sebada-rich na kinakain pagkatapos ng proprandial glucose at insulin kung ihahambing sa puting bigas o tinapay ng trigo. Ang isa pang 2016 na pagsubok sa Nutrition Research[T:3] na ang iniulat na ang mga tugong sebada-2 ay ang mga natuklasang g g elevitlucancanclucancleancleancleancluenation (H.

Gayunman, ang epekto ng sebadang perlas sa asukal sa dugo ay hindi statistic; ito'y may kaugnayan sa siklo ng katawan, pisikal na gawain, at komposisyon ng pagkain. Ang panahon kung araw na ikaw ay kumakain ng pearl barley ay maaaring makaimpluwensiya kung gaano kabisang kinokontrol ng iyong katawan ang glucose, ginagawang nasa tamang panahon ang isang praktikal na pingga upang gawin ang mga pakinabang nito.

Kung Bakit Dapat Pag - usapan ang Pagkontrol sa Asukal sa Dugo

Ang metabolismo ng tao ay sumusunod sa isang araw na ritmo na pinamamahalaan ng circatedian clock.Ang insulin sensitivity ay karaniwang pinakamataas sa umaga at bumababa habang ang araw ay sumusulong. ito ay nangangahulugan ang parehong kargang carbohydrate ay maaaring pumukaw ng mas malaking glucose spit kapag kinain sa hapunan kumpara sa almusal. Dahil dito, ang strategicly na paglalagay ng mga mababang-GI na pagkain tulad ng pearl barley kung minsan kapag ang insulin sensitib ay maaaring makatulong sa paglaban sa mga late-day glucose surge.

Bukod dito, ang mga pisikal na aktibidad ay nagbabago kung paano ginagamit ng mga kalamnan ang glucose. ang ehersisyo ay nagpapataas ng sensitivity ng insulin sa loob ng ilang oras pagkatapos nito, na gumagawa ng post-workout na bintana kapag ang mga pagkaing carbohydrate-rich ay mas madaling nai-ebolb ng mga selula ng kalamnan sa halip na nakatutulong sa pag-iimbak ng taba o hyperglycemia. ang pagkonsumo ng sebadang perlas bago o pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring magbigay ng patuloy na enerhiya at tulong na glycogen reproducement nang hindi nasisira ng blood glucose.

Ang oras ng pagkain ay may kaugnayan din sa mga hormon na gutom at gana sa pagkain. Ang pagkain ng fiber-rich na almusal kasama ng pears offear barley ay maaaring makabawas sa mga pagnanasa sa kalaunan, posibleng maiwasan ang padalus-sukang meryendang high-sugar. Sa kabaligtaran, ang isang mabigat na pearl barley na hapunan ay maaaring makahadlang sa magdamagang pag-aayunong glucose kung nakakain ng huli, lalo na para sa mga taong may diabetes. Ang pag-unawa sa mga dinamikong ito ay susi sa pagpili ng pinakamainam na panahon para sa iyong indibiduwal na pangangailangan.

Ang Pinakamabuting Panahon Upang Mapasok ang Perlas na Perlas

Pag - inom sa Umaga (Breakfast)

Ang pagsisimula ng iyong araw sa pamamagitan ng pearl barley ay nagbibigay ng mabagal-pagpapalabas na mapagkukunan ng enerhiya na tumutulong sa pagpapatatag ng asukal ng dugo mula sa unang pagkain. Ang insulin sensitivity sa umaga ay likas na mas mataas, kaya mahusay na napangangasiwaan ng iyong katawan ang kargang carbohydrate. Ang beta-glucan sa sebada ay nagtataguyod din ng saty, binabawasan ang posibilidad ng mid-morning mga pagnanasa. Ang isang pag-aaral sa Journal of Nutrition ay nagpapakita na ang isang sebada-based intrieflient officitute na ang pagkain kung ihahambing sa own.

Kabilang sa praktikal na mga paraan upang isama ang sebadang perlas sa umaga ang: pagluluto nito bilang isang mainit, masarap na lugaw na may gulay at itlog; pagdaragdag nito sa isang mangkok na pang - almusal na may Griegong yogurt at berry; o paggamit ng nilutong sebadang perlas bilang pinaka - patungan ng almusal.Aim para sa isang hain ng halos isang-kalahating tasang nilutong sebadang perlas, na nagbibigay ng humigit - kumulang 15 gramo ng carbohydrate at 3 gramo ng hibla.

Para sa mga taong may diyabetis, ang pagkain ng sebadang perlas sa almusal ay maaaring magpakalma sa likas na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo na nagaganap sa madaling araw.Ang pagpapainit dito sa pamamagitan ng protina (hal., nuwes, buto, o itlog) at malulusog na taba (e.g., abokado o langis ng olibo) ay lalo pang nagpapatatag sa glucose at nagpapahaba sa sa saytiety.

Bago Mag-ehersisyo (Pre-workout)

Ang pagkonsumo ng sebadang perlas 60–90 minuto bago ang ehersisyo ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na daloy ng glucose sa mga kalamnang gumagana nang hindi nagdudulot ng isang tulis na insulin na maaaring mag-udyok ng hypoglycemia sa panahon ng gawain.Ang mababang glycaemic index ng sebadang perlas ay nangangahulugan ng unti-unting paglabas ng enerhiya, na humahadlang sa mabilis na pag-angat at pagbaba na nauugnay sa mga dinalisay na meryendang carb tulad ng mga inuming pampalakasan o puting tinapay.

Ang tiyempong ito ay lalo nang kapaki-pakinabang sa mga gawaing pagtitiis (running, pagbibisikleta, paglangoy) na tumatagal ng mahigit sa 60 minuto, o para sa pagsasanay na panlaban sa resistensiya kapag nais mo ng patuloy na enerhiya nang walang pinsala sa tiyan. ang isang maliit na pagkaing pre-workout ay maaaring isang-kalahating tasang nilutong sebadang perlas na may kutsarang mantikilyang almond o ilang hiwa ng pabo. Iwasang dagdagan kaagad ng sobrang taba o hibla bago mag-ehersisyo, dahil maaaring maging sanhi ito ng paghuhulo.

Ang pananaliksik sa barley at pagsasagawa ng ehersisyo ay limitado, ngunit ang mga pag-aaral sa mga pagkaing mababa-GI pre-ehersisyo ay palaging nagpapakita ng pinabuting katatagan ng glucose ng dugo. Ang isang 2017 review sa Sports Medicine ay naghinuha na ang mga mababa-GI carbohydrate na nakonsumo bago ang ehersisyo ay nag-eebolb ng pagbabata sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga patuloy na antas ng glucose.

Pagkatapos ng Ehersisyo (Post-workout)

Ang panahon ng post-ehersisyo, na kadalasang tinatawag na "metabolikong bintana," ay kapag ang iyong mga kalamnan ay pinaka-madaling tumanggap ng glucose uptain dahil sa tumaas na sensitibidad ng insulin. Ang pagkain ng isang carbohydrate-mayaman na pagkain sa loob ng isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong sa pag-iisa ng mga tindahan ng glycogen at sumusuporta sa pagkukumpuni ng kalamnan. Pearl sebada, na may katamtamang nilalamang carb (mga 44 gramo kada tasang niluto), ay isang angkop na pagpili, lalo na kapag nakatambal ng isang makisang mapagkukunan ng protina.

Dahil dahan-dahang natutunaw ang sebadang perlas, maaaring hindi ito angkop para sa kagyat na post-workout kung kailangan mo ng mabilis na glycogen recogment (hal., pagkatapos ng isang high-intensity conversion o kompetisyon). Sa gayong mga kaso, ang isang mas mataas-GI carb tulad ng puting bigas o patatas ay maaaring mas piliin agad angilerya na sinusundan ng isang pearl barley method sa kalaunan upang mapanatili ang staty at maiwasan ang mga bersa gabing glucose rotation.

Para sa karamihan ng mga nag-eehersisyong panlibangan, ang isang timbang na post-workout na pagkain na naglalaman ng sebadang perlas, tulad ng isang stir-fry na may manok at gulay o mangkok ng butil na may itim na beans at salsa, ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya na walang spring blood sugar. Ang pamamaraang ito ay sumusuporta rin sa mga long-term na pagpapabuti sa insulin sensitivity at komposisyon ng katawan.

Gabi o Pasukan

Ang dinerner ang pinaka komplikadong oras para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo dahil ang insulin sensitivity ay pinakamababa sa gabi. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng pearl barley sa hapunan ay maaari pa ring maging kapaki-pakinabang kung tama ang pagkakagawa.Ang fiber sa pearl barley ay nagpapadali sa glycemic reacture, lalo na para sa mga taong may insulin resistance.

Upang maging tamang - tama ang pagkain sa gabi, panatilihing katamtaman ang bahaging ito (kalahating tasa sa isang tasang niluto) at magtambal ng hindi - starchy na gulay, isang mahinang protina, at kaunting masustansiyang taba. Iwasang magdagdag ng asukal o dinalisay na carbohydrate.

Ang isang potensiyal na downside: para sa ilang mga indibiduwal, ang isang mataas na-fiber na pagkain na malapit sa pagtulog ay maaaring magdulot ng pag-iisa o di-pag-aasiwa. Kung nararanasan mo ito, ilipat ang iyong pagkain ng pearl barley sa mas maaga sa araw. Ang isang 2020 pag-aaral sa ay maaaring mag-ambag ng mga taong may diabetes, kaya ang personal na pag-iinterprestinksiyon at pagsubaybay ay ipinapayo.

Kung Paano Ilalagay ang Perlas sa Iyong Araw - Araw na Rutina

Pagkawasak ng mga Idea

  • Savory barley porridge: Lutuing sebadang perlas sa sabaw ng gulay, ibabaw na may itlog na pampulis, sautéed spinach, at isang budburan ng pulang sili.
  • Balarley berry bowl: Paghaluin ang niluto at pinalamig na sebada sa payak na Griyegong yogurt, sariwang berry, tinadtad na almendras, at isang drizzle ng kanela.
  • Nag-uuuggit ang almusal: Paghaluin ang nilutong sebada sa binating itlog, inihaw na kamote, at hiwa ng abokado.

Mga Snack na Bago ang Trabaho

  • Ang enerhiyang barbley ay tumutuklaw: Ang Form ay pinaghalong nilutong sebada, mantikilyang nut, datiles, at hindi pinatamis na pulbos ng kakaw sa maliliit na bola. Kumain ng isa o dalawang minuto bago mag-ehersisyo.
  • Balarley at mangkok ng manok: Isang magaang na pagkain ng nilutong sebada, hiniwang manok, pipino, at isang pamumumulikat ng lemon. Kumain ng mga 90 minuto bago mag-trabaho.
  • [Chilled barley salad: Si Toss na nilutong sebada na may impluwensyang bell peppers, olibo, at light vinaigrette para sa isang portable pre-sport opsiyon.

Mga Pagkain Pagkatapos ng Trabaho

  • Barley stir-fry: Si Sauté ay nagluto ng pearl barley na may broccoli, karot, edamame, at tokwa o manok, gamit ang mababang-sodium soy sauce at luya.
  • Balarley at salmon bowl: Pinagsama ang nilutong sebada na may flaked salmon, inihaw na asparagus, cherry kamatis, at isang yogurt-dill dressing.
  • Balarley chili: Isang mabubusog na sili na gawa sa lunting pabo, mga buto ng bato, kamatis, at pearl barley cificer na malaki para sa muling pag-uuli pagkatapos ng mahabang pag-eeehersisyo.

Mga Mapagpipilian sa Pain

  • Barley-staffed peppers: Bell peppers na puno ng nilutong sebada, love ground o lentehas, kamatis, at keso, hinurno hanggang sa lumambot.
  • Balarley at inihaw na gulay na luto: Tss pearl barley na may cubed butternut kalabasa, Brussels toge, at sibuyas, iihaw hanggang sa ginintuan, at ihain sa tabi ng isang berdeng ensalada.
  • sopas na bearley: Isang mainit na sabaw na may sebadang perlas, karot, celery, leeks, at puting beansificlight na pang-inanghaling.

Karagdagang mga Tip Para sa Pag - abuso sa Asukal ng Dugo

Ang iyong paghahanda at pag - aasawa ng sebada ay lalo pang magpapaganda sa epekto nitong asukal sa dugo.

  • Pair na may protina at taba.[ Ang pagdaragdag ng protina (eggs, manok, tokwa) at malusog na taba (avocado, langis ng olibo, nuwes) ay nagpapabagal ng panunaw nang higit pa, pumipigil sa mga rabaw ng pagkatapos ng-meal.Ang isang pag-aaral sa Diabetes Care ay natuklasan na ang mga pagkain na nagsasama ng mababang-GIb ay nagbibigay ng pinakamaraming protina sa produksyong produksyonal na postprational glucose.
  • Ang include non-starchy na gulay.[[[[update] Ang mga gulay na katulad ng broccoli, spinach, sili, at kabute ay nagdaragdag ng ekstrang hibla at antioxidant nang hindi nag-aabuloy ng mga mahahalagang carbohydrate. ito ay nagpapataas ng dami ng pagkain at satiety habang binabawasan ang pag-apekto ng glucose.
  • AngControl na bahagi ay may sukat.[ Bagaman ang sebadang perlas ay mababa ang GI, ang pagkain ng malaking halaga ay maaari pa ring maging sanhi ng isang mahalagang kargang glucose. manatili sa one-kalahati hanggang isang tasang niluto kada pagkain (mga 20–40 gramo ng carbohydrate).
  • AngCool at reheat.[ Ang pagluluto ng sebadang perlas at pagkatapos ay pagpapalamig nito (o pag-iimbak sa lugaw sa magdamag) ay bumubuo ng hindi tinatalabang starch, na lalo pang nagpapababa sa glycemic react. Gamitin ang natirang lamig ng sebada sa mga ensalada o retrix nang dahan-dahan. Ang isang 2018 review sa Current Opinion sa Clinic Nutrition & Metalic Care[T:T] na na na na na na nagpapabuti sa mga sensitibo sa mga eksiruklusyon ng insulin at mga prasyal na mga sensor.
  • Monitor mo personal na tugon.[ Ang mga tugon ng asukal sa dugo ay iba-iba sa pamamagitan ng indibiduwal dahil sa henetika, walg microbiome, at gamot.Tanahin ang antas ng glucose bago at 1–2 oras pagkatapos kumain ng pearl barley sa iba't ibang panahon ng araw upang makita kung ano ang pinakamabisa para sa iyo. Ang mga datos ng pag-egting ay maaaring makatulong sa pagdalisay ng iyong tiyempo at mga bahagi.
  • Ang pananatiling hindi pabagu-bago. Ang mga pakinabang ng sebadang perlas ay naiipon sa paglipas ng panahon.Ang regular na pagkonsumo, sa halip na paminsan-minsang paggamit, ay naipakitang nakapagpapababa ng Hba1c at nag-aayuno ng glucose sa mga pagsubok na klinikal.Aim sa hindi bababa sa 3–5 na mga pagsisilbi kada linggo.

Potensiyal na mga Pag - aasikaso at Masamang mga Epekto

Bagaman ang sebadang perlas ay kapaki - pakinabang sa karamihan ng mga tao, may ilang linta:

  • [Gluten content: Naglalaman ang Barley ng gluten.[mga taong may sakit na ⁇ ac o non-celiac gluten sensitivity dapat iwasan ito o pumili ng mga sertipikadong gluten-free grain tulad ng oats, quinoa, o buckwheat.
  • Ang mga eskwela at absorpsiyon ng mineral:[ Ang sebadang perlas ay naglalaman ng asidong phytic, na maaaring magtali ng mga mineral na katulad ng zinc, iron, at calcium at bawasan ang pagsipsip nito.Ang pag-aalsa o pagluluto ng sebada ay lubusang nakababawas sa nilalamang phytate.Pairing sebada na may bitamina C–rich na pagkain (hal., katas ng kalaman, bell pepper) ay maaari ring magpataas ng pagsipsip ng iron.
  • [[Diagresibo: Ang mataas na natutunaw na hibla sa sebada ay maaaring magdulot ng gas, bloating, o pagtatae kung ipapakilala nang napakabilis. unti-unting dagdagan ang iyong pagkain sa loob ng isa o dalawang linggo, at uminom ng maraming tubig upang makatulong sa paggalaw ng hibla sa daanan ng panunaw.
  • Caloric density: Ang sebadang perlas ay katamtamang kalori-dense (mga 190 calories bawat tasang niluto). Kung ang pangangasiwa ng timbang ay isang goal, ang bumubuo sa mga calorie na ito sa iyong pang-araw-araw na kabuuan.
  • Mga interaksiyon sa droga: Ang mga pagkaing pang-agham ay maaaring magpabagal sa absorpsiyon ng mga gamot na oral diabetes (hal., metformin).[kailangan ng sanggunian] Kung iinom ka ng gamot, kumain ng sebadang perlas na hindi nagbabago sa pagkain at talakayin ang oras sa iyong tagapaglaan ng healthcare.

Pagsasaayos

Ang pagpili ng pinakamainam na oras sa araw upang kumain ng pearl barley ay depende sa iyong iskedyul, antas ng aktibidad, at metaboliko profile. Ang pagkonsumo ng umaga ay maaaring mag-ayos ng asukal ng dugo mula sa almusal patuloy; ang pre- at post-workout na pagkain ay sumusuporta sa pagsasagawa at paggaling; at ang maingat na partisipasyon ay makatutulong upang mapanatili ang pagkontrol ng glucose sa gabi.Pahalang pearl barley na may protina, taba, at gulay, pagkontrol ng mga bahagi, at paghahanda rito upang mapataas ang hindi tinatablang gawgaw na starch ay lalo pang na nakadaragdag sa mga benepisyo nito.

Walang anumang panahon ang gumagana para sa lahat, kaya kailangan ang pag - eeksperimento at pagsubaybay sa glucose sa dugo.

Para sa higit pang pagbabasa, tingnan: