Pag - unawa sa Glycemic Index: Kung Bakit Mahalaga Kapag Ikaw ay Kumakain sa Labas

Ang glycemic index (GI) ay naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-containing sa isang proporsiyon mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng blood glucose pagkatapos kumain. Ang mga pagkaing high-GI ay may iskor na 70 o mas mataas at kinabibilangan ng mga puting tinapay, mga inuming asukal, mga dinalisay na pasta, at karamihan sa mga cereal na pang-agana, ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng mabilis na mga tulis sa asukal ng dugo, na sinusundan ng isang matalas na pagbagsak ng enerhiya na maaaring mag-ebolb at magnasa ng mas maraming carb. Ang mga pagkaing mababa sa bilang isang uri ng pagkain ay naka-GI ay naka-mas-maya ng 55 o kaya mas mainam na mga pagkaing hindi-bituin, ang mga gulay, na mga butil at ang mga elekwebbertebolang pang-elemental na nagbibigay ng mga enerhiya, lalo na nagbibigay ng mga pagkaing pang-kalikas na may mas maraming mga pagkain, mas maraming mga pagkain, mas maraming mga pagkaing pang-kalikas na may mga pagkaing pang-kalikas, mas matagal na pang-kalustang pang-kalikasan, mas maraming mga pagkaing pang-ang

Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na kulay-GI ay nagpapatindi sa hamon dahil sa ang mga sangkap na high-GI ay kadalasang isinasama ang mga sangkap na may nakatagong asukal, hindi malusog na taba, at labis na mga bahagi. Ang isang putahe ay maaaring maglaman ng higit sa isang dayiler na halaga ng mga dinalisay na carbohydrate.Ang mga chef ay madalas na umaasa sa asukal, dinalisay na harina, at mga mabutong pampalapot upang lumikha ng lasa at kinis, at ang mga sukat ng bahagi sa maraming restawran ay dalawa hanggang apat na ulit na mas malaki kaysa sa kung ano ang iyong paglilingkuran sa bahay. Gayunpaman, na may lubos na pagkaunawa sa GI at isang set ng mga praktikal na mga estratehiya, maaaring masiyahan sa pagkain nang walang paghahanda, at sa paghahanda.

Ang Siyensiya sa Likod ng Glycemic Index at Glycemic Pasan

Bagaman ang glycemic index ay nagsasabi sa iyo kung gaano kabilis na itinataas ng carbohydrate ang asukal sa dugo, hindi nito sinasabi kung gaano karaming carbohydrate ang nasa karaniwang halaga. Doon pumapasok ang glycemic load (GL). Glycemic load multiply ang iskor ng GI sa pamamagitan ng mga gramo ng carbohydrate sa bawat hain at nahahati ng 100. Ang pagkaing tulad ng pakwan ay may mataas na GI ngunit ang mababang GL dahil ang nilalamang carbohydrate sa bawat serving ay may kaunting pagkakaiba. Ang pagkaing ito ay may mababang-GI ay maaaring magkaroon pa rin ng malaking dami ng asukal, ang kaunting epekto ay maaaring kaunti lamang sa katamtamang epekto sa isang maliit na fender.

Kapag sinuri mo ang isang restaurant na pagkain, isaalang-alang ang LI ng mga sangkap at ang kabuuang kargang carbohydrate. Ang isang plato ng buong-wheat pasta ay maaaring may mas mababang GI kaysa sa puting pasta, ngunit kung kakain ka ng isang nakabuntong bahagi na may sarsang asukal-laden, ang kabuuang GL ay maaaring tumuro pa rin sa iyong asukal sa dugo. Ang parehong prinsipyo ay kumakapit sa mga mangkok ng bigas, mga ensalada ng butil, at maging ang ilang lutuing gulay na may maraming sarsa. Ituon ang pansin sa mga pagkaing pang-inang pang-inang pang-inang pang-GI ng mga low-G carbohydrate. Ang prinsipyong ito ay kumakapit sa mga mangkok ng kalusugan, at na pampag-loob ng ⁇ C.[T.[T] [[T] Ang mga sanggunian] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] ay nagbibigay ng isang maikling paliwanag ay nagbibigay ng isang pang-loob ng isang payak na nagbibigay ng isang pangkaraniwang tugon ng isang pangkaraniwang tugon ng

Kung Paano Magtatayo ng Isang Timbang na Mababang-GI Plate sa Anumang Restaurant

Huwag mong isaulo ang mga iskor ng GI sa bawat sangkap. Sa halip, gumamit ng simpleng balangkas na plate-building na ginagamit sa pagluluto. Ilarawan sa iyong isip ang iyong plato na nahahati sa tatlong bahagi. Punuin ang kalahati ng plato ng mga gulay na walang - estarchy gaya ng mga gulay na may dahon, broccoli, broble, asparagus, berdeng balatong, o kabute. Punuin ang isang kapat ng isang maliit na protina na may lamang na pagkaing - palaman, isda, tokwa, itlog, o platin ang natitirang itlog. bol, asparagus, berdeng balatong, at iba pang mga butong gawa sa taba, balatong, o sa katawan ng balatong, at sa katawan ng mga butong may kaunting taba, at taba.

Ang balangkas na ito ay nagbibigay sa iyo ng template para sa pag-aayos. Kung ang menu ay nag-aalok ng mangkok na butil, humingi ng dobleng gulay at kalahati ng butil. Kung mag-order ka ng protina na may dalawang gilid, pumili ng hindi-bituing gulay at mababa-GI starch sa halip na mga principle at coleslaw. Kung ang bahaging salad ay iyong go-to, magdagdag ng protina at tingnan na ang pantapal at toppings ay angkop sa low-GI profile. Ang balangkas ay tumutulong din sa iyo na suriin kung ang isang putaheng kailangan ng mo ay ang isang bernament mo-intée na may kasamang puting kanin, ang tinapay na kailangan, at ang mga pagpipilian ay nagiging mainam na mga pagpipilian, at walang tulong na kailangan ang mga pagkain.

General Strategies for Dining Out sa Isang Planong Mababang-GI

Ang tagumpay ay nagsisimula bago ka pa man maupo, ang labis na pag - asintang ito ay kapit sa halos anumang restawran o mga lutuin at mag - aayos sa iyo para sa isang pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhing blood sugar.

Magplano Nang Patiuna at Tingnan ang Menus Online

Halos lahat ng restauran ay nagpo-set ng menu nito online, kadalasan ay may impormasyon sa nutrisyon. Gumugol ng limang minuto sa pag - scan ng keywords gaya , [[[, ], ] [[FL]] Ang mabilisangalang, [[FL]]]], [[TL] Ang mga impormasyong na inilarawan ay maaaring magkaroon ng mga impormasyon na may hinango, na may hinango, at gamitin ang mga hinango ang mga instrumentong pinili, at i-ed na may kasamang mga instrumentong pinili, at gamitin ang mga instrumentong pinili, at iangkop na may kasamang mga instrumentong pinili, at i - habi, at i - habi na may kasamang mga instrumento na may kasamang mga instrumento na may kasamang mga instrumento na may kasamang mga instrumento na may mga instrumento na may mga instrumento na may mga instrumento na may mga instrumento

Dalubhasa sa Sining ng Pag - uugali

Ang mga restauran ay karaniwang handang mag - asikaso ng makatuwirang mga pagbabago, lalo na kung ikaw ay magalang at maliwanag tungkol sa iyong mga pangangailangan. Huwag mag - atubiling humingi ng espesipikong mga pamalit na pagkain. humiling ng kulay kayumangging bigas, quinoa, o cauliflower bigas sa halip na puting bigas. Palitan ang mga grosering Pranses ng isang salad o pinasingawang gulay. Humingi ng mga sarsa, mga gravie, at mga pagpapalamuti sa tabi upang makontrol mo ang dami. Pumili ka ng isang pagkain sa halip na isang bacon o kamoteng - dagat.

Dumarami ang mga Proactively sa Pagkontrol sa Portion

Ang mga bahaging restaurant ay maaaring dalawa hanggang apat na beses na mas malaki kaysa sa isang pamantayang hain. Kahit ang isang medyo mababa-GI na pagkain ay maaaring maging problematic kung kakain ng labis. Strategies upang pangasiwaan ang isang bahagi ay kinabibilangan ng paghiling ng kalahating bahagi o baon-sized na bahagi sa hapunan, paghahati ng isang entrée na may kasamang kumakain, at paghingi ng to-go box kaagad upang makaipon ka ng kalahati ng pagkain bago ka kumain. Ang isa pang epektibong taktika ay ang magsimula sa isang sabaw-bang sabaw o isang maliit na ensalada upang mag-al. Kapag ikaw ay hindi gaanong gutom, gawin ang iyong pangunahing pagpipilian at higit na mas sinadyang pag-kain.

Maging Mahilig sa Pang - aabuso

Ang mga inuming asukal ay kabilang sa mga pinakamataas na-GI na mga bagay na maaari mong kainin. Kahit ang isang 12-ounce soda ay may iskor na GI na humigit-kumulang 60 hanggang 70, at ang glycemic load kada serving ay maaaring napakalaki dahil sa mataas na nilalamang asukal. Kahit ang mga inuming ipinagbibili bilang malusog, tulad ng fruit smooth, naka-banggting na tsaa, at lemonada, ay kadalasang naglalaman ng mga asukal na mabilis na naka-scretong asukal na naka-scretong sa dugo.Ang mga inumingnants, na may mga hiwa ng mga pleks na pampalamig, at mga inuminghimatamis na may halong may halong may halong may halong may halong may halong asukal, at mga inuming may halong may halong may halong may halong may halong may halong may halong may asukal, at mga inuming may halong may halong may asukal, at mga inuming may halong may halong may halong may asukal, at mga inuming may halong may asukal, at mga inuming may halong may halong

Mga Tip sa Nabigasyon Para sa Espesipikong mga Curipino

Ang pag-alam ng mga tipikal na sangkap at paraan ng pagluluto ng bawat uri ng pagkain ay tumutulong sa iyo na gumawa ng mabilis at may kabatirang mga desisyon.

Mga Restauran sa Italya

Ang pagkaing Italyano ay kilala sa mataas-GI pasta at tinapay, ngunit maraming pagpipiliang low-GI kung alam mo ang iyong titingnan. Paandarin ang gulay antipasi tulad ng inihaw na talong o inihaw na sili, o sabaw ng mistrone na kadalasang may kasamang mga sawsawang sabaw at may mga beans at gulay. Piliin ang kamatis-based na sarsa tulad ng marisnara o puttanesca o mga sauce na may kasamang mga sawsawang may lamang-tubig na may lamang na may lamang na mga lamang-bang asukal at mga na may panimplais. Kung ang buong lea-pa-pa-pa ay ang mga pasta-pa-pa ay ang makukuhang tinapay o pundas, iwasan ang mga gulay na may pastiko, at ang mga gulay na may pastigagot.

Mexicano at Tex-Mex

Ang mga lutuing Mexicano ay maaaring mababa-GI kung iiwasan mo ang mga maliwanag na carb bomb. i-kip ang mga tortilla chips at salsa, habang ang mga chip ay piniprito at gawa mula sa mataas na-GI mais. humingi ng hilaw na gulay at guacamole bilang starter sa halip. Piliin ang mga fajita ng inihaw na karne at gulay, at i-can ang torta, o mag-order ng isang burritong mangkok na may letsugas, beans, ginisa ang karne, salsa, at guacameametro ng mais. Kaya't ang mas mababa ang tollsy ng isang bersa, ngunit ang isa ay may berto upang maiwasan ang mga gulay at ang mga bersay.

Cuisine ng Asia

Kadalasang itinatago ng mga lutuing Asian ang asukal sa mga sarsa, marinade, at pampakintab.nahi ng pinasisingaw na kanin sa halip na piniritong kanin, o kaya'y humihingi ng pagkaing cauliflower kung mayroon. humingi ng sarsa sa gilid, lalo na sa mga halu-halong-butil at mga putaheng noodle, dahil ang sarsa ay kung saan ang karamihan sa mga balat ng asukal. Piliin ang mga putaheng may markang pinasisingaw, pakuluin, o ihawin ang mga pagkain sa halip na may kasamang lunting lulo, at ilungaw na siyang ginagamitan ng mga pagkaing Intsik.

Mga Amerikanong Namimigmig at mga Bahay - Bata

Ang mga Amerikanong manus ay itinatayo sa paligid ng karne, patatas, at tinapay. pumili ng inihaw na steak o suso ng manok, at humiling na ito ay lutuin nang walang mantikilya o mabigat na marinades. i-refermented ang isang hinurnong kamote, na may katamtamang GI at mayaman sa hibla at bitamina, para sa mga fries o puting patatas, at kainin ang balat para sa karagdagang sustansiya. hingan ng dobleng bahagi ng mga gulay na hindi-bituin tulad ng broccoli, berdeng balatong, o asparas sa halip ng starch.Treats, na maaaring maging ma-Ing-Ingles-gh. Ang mga him ay maaaring maging isang himlay-intured na may him, at glypghyt.

Mabibili at Mabilis na Paglilingkod

Kahit na ang mga fast food ay maaaring pangasiwaan sa pamamagitan ng mababa-GI paglapit. Piliin ang inihaw na chicken sandwich o mga hiwa ng mansanas sa halip na mga principle. lunan ang ban at humiling ng isang letsugas na pambalot o isang salad. Opt para sa mga side salad o mga hiwa ng mansanas sa halip na mga prince. Iwasan ang asukal na mga pampalasa tulad ng ketchup, cuba, sarsang cut, at matamis na chili sa halip ay gumamit ng mustasa o maanghang na sarsa. Sa mga kadena ng brewger, marami ngayon ay nag-wrapplyporn o mga pagpipilian ng protina. Sa halip na mga tindahan ng tinapay, ang iyong freevedgin at ang iyong mustard.

Pagkilala sa mga Nakakubling Mataas-GI Inggles

Kahit na maingat kang mag-order, kadalasang isinasama ng mga restawran ang mga bahaging high-GI na hindi halata mula sa paglalarawan ng menu.Ang kamalayan ay susi sa pag-iwas sa mga patibong na ito.

Mga Sauksiyon at Kondisyon

Ketchup, sarsang curbine, sarsang teriyaki, mustasang pulot, matamis na sarsang sili, at maraming veinigretts ang naglalaman ng maraming dagdag na asukal.Ang isang kutsarang ketchup ay may mga apat na gramo ng asukal, at karamihan sa mga sarsang restawran ay saganang nilalagyan.[kailangan ng sanggunian] Ang mga ito ay kadalasang umaasa rin sa dinalisay na harina bilang pampalapot, o kaya ay pinipili ang oil-and-vinegar na nakabase sa mga dres at mainit na sarsa na hindi na naglalaman ng asukal.

Tinapay at mga Pagkaing Napipipilosopan

Ang pagpahid ng tinapay ay ginagawang isang pagkaing mataas-GI ang isang malabnaw na protina. Ang pagpahid ay karaniwang puting harina, breadcrumbs, o cornstarch, na lahat ay mabilis na natutunaw at pinrosesong asukal sa dugo. request na ang mga protina ay iihaw, ihawin, o hinurno sa halip na tinapay. kung i-order mo ang piniritong pagkain, alisin ang pambalot bago kainin upang mabawasan ang epekto ng GI. Ang parehong prinsipyo ay kumakapit sa mga gulay na hinalo at piniprito, tulad ng tempura o sa mga singsing.

Nakakubling mga Bituin sa mga Soup at Staw

Maraming sabaw ang pinalapot ng arina, cornstarch, dinalisay na bigas, o patatas. Cream-based soups Kadalasang naglalaman ng parehong dinalisay na starch at taba, ginagawa itong dobleng banta para sa asukal sa dugo. Opt para sa malinaw na sabaw tulad ng gulay, manok, miso, o sopas na lentehas, at iwasan ang bisques, cowders, at cream-based na sopas. Kung hindi ka sigurado, tanungin mo ang iyong server kung paano lumapot ang sabaw.

Mga Bagay na Nakapagpapalusog na mga Menu

Ang isang ensalada ay maaaring magtinging ligtas, subalit kung ito ay naglalaman ng mga walnut, pinatuyong prutas, matamis na pantapal, crouton, o mga piraso ng tortilya, ang dala - dalang GI ay maaaring mataas. Gayundin, ang mga pambalot ay kadalasang ginagawa mula sa dinalisay na mga torta na harina na may GI na katulad ng puting tinapay.Ang mga mangkok na bulbol ay maaaring lagyan ng puting kanin o matatamis na pagkaing - dagat, at ang mga gulay ay maaaring itago sa ilalim ng mabibigat na sarsa.

Ang Papel ng Pag - ihi, Protein, at Tataba sa Pag - abuso sa Asukal ng Dugo

Kapag kinain mo ang glucose, ang komposisyon ng iyong pagkain ay kasing dami ng GI ng indibiduwal na mga sangkap. Pinababagal ng production ang pagsipsip ng glucose sa daluyan ng dugo at matatagpuan sa mga gulay, butong - gulay, buong butil, nuwes, at buto. hinihimok ng protein ang paglalabas ng glucagon, isang hormon na humahadlang sa insulin at tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo.

Halimbawa, kung mag - order ka ng maliit na bahagi ng kulay - kapeng kanin na may inihaw na manok, abokado, at saganang pagkain ng gulay, ang protina, taba, at hibla ay magpapapula sa asukal ng dugo na nagmumula sa kanin.Ang kanin ding iyon na kinakain lamang ay magdudulot ng mas matalas na tulis. Ang simulaing ito ang dahilan kung bakit mas mahalaga ang timbang na pagkain kaysa sa paghahanda sa GI ng indibiduwal na pagkain.

Praktikal na mga Mungkahi sa Pagkontrol sa Panggigipit ng Lipunan

Ang pag-iint up ay kadalasang isang karanasang panlipunan, at maaaring nakakaasiwang humingi ng mga pagbabago o pag-iinfled ang kinakain ng iba. Ang mga tip na ito ay makatutulong sa iyo na maglayag ng mga sitwasyong panlipunan nang hindi isinasakripisyo ang iyong mga tunguhing pangkalusugan. Sabihin mo sa iyong server na mayroon kang mga kagustuhang pagkain para sa mga pagpili ng kalusugan, at ang mga ito ay magiging mas maginhawang-matamisin. Kung ikaw ay bisita sa isang tao na nag-i-iimpike sa bahay o isang grupong kainan, tahimik na tanungin ang host o tingnan ang menu sa mga pagpipilian tungkol sa mga pagpipiliang mababa-GI o season sa iyong sariling-GO. Ang iyong sariling layunin ay dapat na may kasamang pagkain, at kaya'y ang isang maliit na may kasamang pagkain, at ang isang pagkain, at ang iyong mga best na may kasamang pagkain, at ang iyong mga bestud na may kasamang mga bestida, at ang iyong mga bútto.

Sample Mababang-GI Dinriting ang Patnubay ng Kaayusan

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

Kung Bakit ang Mababang-GI na Pagkain ay Hindi Kaugpong sa Asukal ng Dugo

Ang isang hindi nagbabagong mataas na diyeta na mataas sa mga pagkaing pang-GI ay nauugnay sa tumaas na panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at metaboliko syndrome. Ang mabilis na pag-aaasam ng asukal sa dugo ay maaaring mag-udyok ng mataas na insulin release, na maaaring humantong sa insulin resistance sa paglipas ng panahon. Ang matipluwensiyang asukal ay sumusuporta rin sa patuloy na enerhiya, mas mabuting pag-iisip, at mas madaling pagkontrol sa timbang. Sa pagpili ng mga pagpipiliang pang-GIIIIIC. Ang mga pagpipiliang pang-1-1 ay maaaring magbigay ng isang US-1-C.[1-800 ⁇ C.[kailangan ng mga pagkain na may ⁇ C.[1] Ang mga pangunahing mga pagkain ay maaaring magkaroon ng isang mahalagang-1-F.[1] Ang mga pagkain sa isang ⁇ C.[1-800 ⁇ C.[1-C.[1 ay nagbibigay ng mga pangunahing impormasyon ay nagbibigay ng mga pagkain sa isang pangunahing impormasyon sa isang pangunahing impormasyon:[[[[[[[kailangan ng mga impormasyon.

Paggawa ng mga Pangmatagalang Kaugalian sa Pag - inom ng Matagumpay na Pagkain

Ang tunguhin ay hindi upang alisin ang lahat ng carbohydrate o matakot sa pagkain. Bagkus, ito ay upang gumawa ng mga may kabatiran, sinadyang pagpili na naaayon sa iyong kalusugan na kailangan sa panahon. Isipin ang glycemic index bilang isang kasangkapan, hindi isang mahigpit na tuntunin. Ang isang mataas-GI na pagkain ay hindi magreresulta sa mga buwan ng malusog na pagkain, ngunit ang mga hindi nagbabagong pagpili ay sa paglipas ng panahon. Kung paminsan-minsan ay paisahin mo ito, balance ito ng ekstrang pisikal na gawain at pag-isip sa kalaunang panahon. Sa paglipas ng panahon, ang mga estratehiyang ito ay magiging pangalawang-butin sa lasa, ang iyong mga praktikal na pagkain ay patuloy na nagbibigay ng iyong mga mapagkukunan ng mga praktikal na mga Philippines at ng Philippines.[T] Ang mga mapagkukunan ng iyong mga praktikal na pagkain ay nagbibigay ng Philippines:[T] Ang mga praktikal na mga mapagkukunan ng mga impormasyon ay nagbibigay ng iyong mga mapagkukunan ng iyong mga impormasyon at ng iyong mga impormasyon upang patuloy na nagbibigay ng iyong mga impormasyon sa iyong mga impormasyon ukol sa kalusugan.[T.[T.[T] Ang mga mapagkukunan ay nagbibigay ng iyong mga impormasyon upang patuloy na nagbibigay

Sa susunod na pagkakataong pumasok ka sa isang restawran, hindi ka na kailangang mabalisa tungkol sa nakatagong mga carb o panggigipit ng lipunan. sa pamamagitan ng mga estratehiyang ito, ikaw ay nasasangkapan upang mag-kotse ng anumang menu, gawing maayos ang iyong plato, at masiyahan sa sosyal at kullinaryong kasiyahan ng pagkain sa labas samantalang nananatiling tapat sa iyong mga tunguhing mababa-GI. Bon appétit at matatag na asukal sa dugo.