Pag-unawa sa Glycemic Index at Post-Count Recovery

Pagkatapos ng isang matinding workout workify natapos mo ang isang mabigat na sesyon ng lakas, isang mahabang pagtakbo, o isang mataas na-intensity interval classify workifics pangunahing gawain upang ma-recogen na naka-imbak sa iyong mga kalamnan at atay. Ang Glycogen ay ang nakaimbak na anyo ng carbohydrate na gumagatong sa halos lahat ng uri ng katamtamang-intensity exper. Kapag natapos mo ang pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay parang espongha: ito ay pinainam upang masipsip ang glucose at muling itayo ang mga reserbang ito. gaano kabilis na naka-ubos sa uri ng mga uran na uran ng mga uran na urantrientrientrientrientrix.

Dito nagiging isang malakas na kasangkapan ang glycemic index (GI) sa iyong plano sa pagbawi ng nutrisyon.Ang mga glycemic index ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain sa isang sukat mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis na naitataas nito ang antas ng glucose ng dugo (55 o mas mababa pa) pagkatapos kumain. Ang mga pagkaing may mataas na GI (70 o nasa itaas) ay natutunaw at mabilis na na nasisipsip, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkabutas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing Lower GI ay mas mabagal na nasisira, na nagbibigay ng mas mabagal na paglabas ng glucose.

Para sa agad na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ang mga mataas na pagkain ng GI ay kadalasang ang pinakamabisang pagpipilian. Pagkatapos ng pagkonsumo ng iyong mga tindahan ng glycogen, ang iyong katawan ay maaaring mabilis na mag-intermit ng glucose sa mga selula ng kalamnan nang hindi nangangailangan ng malaking halaga ng insulinificity-influential na insulin sensitiving.[update] Ang paggamit ng maraming mga GI carb ay maaaring makatulong sa iyo na maibalik ang glycogen ng dalawa hanggang tatlong beses na mas mabilis kaysa sa pagkonsumo ng mas mababang mga alternatibong GI. Ito ay lalo nang mahalaga kung ang maramihang pagsasanay sa isang araw na ito ay may mataas na pag-eeeesensiya sa isang araw, kung ikaw ay may isahan o kaya mo ang paghahanda sa isa pang paggawa ng isa pang araw.

Ano ang Nag - uudyok sa Isang Ekspiko sa Pagkain?

Ang glycemic index mismo ay itinatakda sa pamamagitan ng pagpapakain ng mga paksa ng isang bahagi ng pagkain na naglalaman ng 50 gramo ng makukuhang carbohydrate at pagkatapos ay sinusukat ang kanilang tugon sa blood glucose sa loob ng dalawang oras. Ang tugong iyon ay inihahambing sa isang reperensiyang foodi ⁇ karaniwang purong glucose (GI = 100) o puting tinapay (GI = 70). Ang mga pagkain na sanhi ng mabilis, mataas na torkesa ay inaatasan ng mataas na iskor ng GI. Gayunpaman, ang GI ay hindi perpektong sukat dahil hindi ito ang dahilan ng pag-serbisyo. Ang gcemic load (L) ay parehong na parehong na na pang-edges sa isang mataas na element ng GI na elementary-s at elementarydription para sa isang work na elementaryption sa mabilis na elementaryptoid.

Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagkaing mataas ang GI ang:

  • Puting tinapay, bagel, at dinalisay na produkto ng harina
  • Karamihan sa mga cereal na pang - almusal (lalo na ang mga pinakukukuyom na bigas, mga piraso ng mais, at mga pampalasa ng bigas)
  • Maikling-gulang puting bigas
  • Nadurog na patatas at agad na minasamong patatas
  • Tubig na tubig at mga petsa
  • Mga produktong pang - isport na gawa sa pulot - pukyutan, arnibal na maple, at glucose
  • Mga inuming pampalakasan, mga energy gil, at mga kending gumambal

Tandaan na ang taba, hibla, at protina ay maaaring magbaba ng isang ideyotriko sa kabuuan ng GI sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pag-iintribusyon ng gastric. Maraming mga buong-pagkain na mataas na mga pagpipilian ng GI (katulad ng patatas na walang balat, pakwan, o dinalisay na cereal) ay may kaunting hibla o protina, na nakakatulong sa kanilang mabilis na pagsipsip.

Ang Pisyolohikal na Window: Kung Bakit Kailangang Pag - isipan ang mga Bagay - bagay

Ang post-clease window ay kadalasang inilalarawan bilang ⁇ golden hourić (o mas tumpak, ang unang 30 minuto hanggang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay). sa panahong ito, ang iyong mga kalamnan ay nadagdagan ang daloy ng dugo at pinatindi ang pagiging sensitibo sa insulin ⁇ kahit na walang malaking pag-apaw ng insulin.Ito ay nangangahulugan na ang pagkonsumo ng mataas na GI carbohydrates ay mabilis na iimbak bilang glycogen sa halip na makukumberte sa taba o itago sa ibang lugar.

Ipinakikita ng pananaliksik mula sa American College of Sports Medicine na ang pagkonsumo ng 1.0–1.2 g ng carbohydrate kada kilo ng timbang ng katawan kada oras sa unang ilang oras pagkatapos ng ehersisyo ay nagreresulta sa mga glycogen resynthesis. para sa isang 70 kg (154 lb) manlalaro, na humigit-kumulang 70–84 gramo ng carbohydrate kada oras, na madaling makuha sa pamamagitan ng mga pagkaing mataas na GI na katulad ng isang malaking patatas (mga 60 gbbbbb) na manlalaro, at mga g g.

Kung hindi ka kakain ng carbs sa agad na bintanang ito, ang glycogen refusion ay sumisige sa mas mabagal na rate na ⁇ 2–5% kada oras na may halong diyeta, kung ihahambing sa 7–10% kada oras kapag ang mga mataas na GI carbs ay nakonsumo sa loob ng unang 30 minuto. Para sa mga manlalarong may back-to-back na mga sesyon, ang pagkakaibang ito ay maaaring maging salik sa pagsasagawa ng mahusay sa susunod na workout o pakiramdam na patag at hindi gaanong nasaklaw.

Mga Pagkain Para sa Mabilis na Paggaling sa Itaas na Mataas na GI

Hindi lahat ng mga pagkaing mataas GI ay nalilikha ng pantay-pantay pagdating sa praktikalidad, dihesibilidad, at profile na pang-intelihensiya. Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian na isama sa iyong post-workout na rutina, kasama ang mga aktwal na mga mungkahing pag-aasawa.

1. puting Tinapay

Ang puting tinapay ay may GI na humigit-kumulang 75–85.Ito ay mababa sa hibla at mabilis na natutunaw. Dalawang hiwa ng puting tinapay ay nagbibigay ng halos 30 gramo ng carbohydrate. para sa mas kumpletong pagkaing pangbawi, magdagdag ng isang mapagkukunan ng protina: subukan ang peanut butter, mga hiwa ng pabo, o isang saplot ng pulbos ng protina na inihahalo sa isang smoothie upang makapunta sa tinapay. Gayunpaman, iwasan ang mga buong-grain o mga nabuong bersyon kung nais mo ang mga mabilis na absorpsiyon na adrovisorption fectory na may mas mababang GI na nilalamanghaving sa mas mataas na fiber.

2. Mga Tinapay na Pakain

Ang mga keyk na pangkalamigan ay may GI noong mga 80–87. ang mga ito ay magaan, mura, at madaling i-impake sa isang gym bag. Apat na mga kakaning kanin ay naglalaman ng humigit-kumulang 28 gramo ng carbs. Ang mga keyk na pance ay nakatambal ng mga mantikilyang nut, halaya, o kahit na mabutong saging para sa karagdagang carbgo.

3. Pagmemeron ng tubig

Ang Watermelon ay may kataka-takang mataas na GI para sa isang prutas (humigit-kumulang 72–80). Sa kabila ng pagiging karamihan ng tubig, ang mga likas na asukal nito (fructose at glucose) ay mabilis na nasisipsip. Ang isang 2-cup na nagsisilbi ng impluwensyang pakwan ay nagbibigay ng halos 45 gramo ng carbs.Ito ay naglalabas rin ng lycopene at bitamina C, na sumusuporta sa immune election at maaaring mabawasan ang pamamaga pagkatapos ng matigas na ehersisyo. Gayunpaman, ang syphone ay mababa ang protina, kaya't kasama nito ang Greek yogurt o isang yanig para sa isang buong pagbawi.

4. Puting Potatoes (Isinilang o Pinangagulo)

Ang isang midyum na hinurnong puting patatas (mga 170 gramo) ay may GI na humigit-kumulang 78–85 at nagbibigay ng humigit-kumulang 37 gramo ng carbohydrate.Ang mga potato ay likas na mataba-malaya at mayaman sa potasyum, isang electrolyte na nawala sa pamamagitan ng pawis. Upang mapabilis ang paggaling, kainin ang patatas na walang balat (ang balat ay naglalaman ng hibla na bahagyang nakapagpapababa ng GI). para sa isang kumpletong pagkain, ibabaw na may kesong gawa sa kastilya, salsa, o sauced.

5. Mga Cornflake o Puffed Rice Cereal

Karamihan sa mga cereal na pang-agahan ay labis na pinoproseso at may GI na 80 o higit pa. Ang isang 1-cup na nagsisilbi ng simpleng cornsflake (mga 30 gramo) ay naghahatid ng 25–30 gramo ng mabilis na-digesting carbs.Ang downside ay ang mga ito ay mababa sa protina at kadalasang pinapanatili ng asukal; sa positibong panig, ang mga ito ay kombinyente at banayad sa tiyan kaagad pagkatapos ng pagsasanay. ibuhos sa isang masaganang dami ng gatas, na nagdaragdag ng protina at kalsiyum.

6.

Ang pulot-pukyutan ay may GI sa paligid ng 58–70 depende sa uri, ngunit maraming hilaw at dinalisay na pulot-pukyutan ang nakatulak sa mataas na GI range. Ang isang kutsara ng pulot-pukyutan ay naglalaman ng halos 17 gramo ng carbs. Ang pulot-pukyutan ay pinaghalong glucose at fructose; ang bahaging glucose ay naka-scread nang direkta sa daluyan ng dugo. Ang isang simpleng post-workout opsiyon ay ang pag-udyok ng pulot-pukyutan sa payak na yogurt o pagkalat nito sa puting toast. AngEuropean Journal of Applify[TF:TL] ay maaaring mag-compose na maaaring mag-comport bilang mabisang-comportsclecleasely na nagpapakita ng isang mabisangleaseclement bilang ang mga inuminglob sa mga inuminglob sa mga inuminglob sa mga inuminglob sa mga inuminglob sa mga palakasan na pampaglob sa mga inuming pampalakas na nagdudulot.

7. Mga Inuming Pang - isport, Gels, at mga Mangingisdang Gummy

Ang mga inuming pampalakasan na katulad ng Gatorade o Powerade ay may GI sa paligid ng 75–90 dahil ang mga ito ay naglalaman ng dinalisay na asukal (superose o glucose) at pre-digested sa anyong likido, na nagpapahintulot para sa napakabilis na pagsipsip.Ang mga ito ay pangunahing nagbibigay ng sodium at potassium. energy giels at gummy candies (e.g., ang ⁇ gmmmy bears ⁇ o ⁇ Nerds ⁇ ) ay mga purong glucose, fructose, o maltoxtrin.et ng enerhiya ay nagbibigay ng 20°N ⁇ 30 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ , ang mga manlalaro ay ang mga manlalaro ay ang mga manlalaro ay ang mga

8. Mga Petsa

Ang mga petsang Medjool o deglet na noor ay may GI na mula 70–80. Dalawa o tatlong petsa ay nagbibigay ng mga 30–35 gramo ng carbohydrate, kasama ng potasyum, magnesium, at antioxidants. Ang mga petsa ay likas na matamis at fiber-rich, ngunit ang profile ng mga ito (karamihan ay glucose at fructose) ay nagpapahintulot ng mabilis na pagsipsip.Ang mga ito ay mahusay na nilalagyan ng mantikilyang nut para sa isang nabibitbit na meryendang pangbawi.

Kung Paano Pair High GI Carbs na May Protein Para sa Optimikong Paggaling

Ang isang karaniwang tanong ay kung dapat mo bang kainin ang mga carbang lamang o kasama ng protina. Ang sagot ay: pareho, ngunit unahin ang tamang panahon ng carbs. Ang pangunahing tunguhin kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay ang dagdagan ang glycogen. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng 20–40 gramo ng mataas na-quality protein (whey, gatas, soy, o itlog) ay maaaring sabay na mag-udyok ng pag-ebolb ng protina ng kalamnan at pagkukumpuni ng pinsala ng kalamnan.

Ang pagsasama ng mataas na GI carbohydrates at protina ay may sinergistikong epekto sa glycogen resynthesis ng kalamnan.Ang protina ay nag-uudyok ng isang katamtamang paglalabas ng insulin, na lalo pang nagpapabilis sa glucose na nadadala sa mga kalamnan. Ang isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrition ay natuklasan na ang mga manlalaro na kumakain ng gatas (naglalaman ng parehong lactose (isang katamtamang GI carb) atin/whey protein) pagkatapos na nag-ehersisyo ng higit na 25% g glycogen kaysa sa mga iniinom na parehong mga pang-inanggatong sa mga inuminghamerohenetiko lamang.

Kasali sa praktikal na mga pares ang:

  • puting tinapay + pabo + low-fat cheese
  • Mga cake ng kanin + peanut butter + hiniwang saging
  • Baked patatas + Griegong yogurt (o kesong gawa sa bahay)
  • Cornflakes + gatas + isang talok ng protinang whey
  • Tubig na pangmelon + isang protinang pangpagalog (whey o plant-based)
  • Petsa + almond butter + baso ng gatas ng tsokolate

Potensiyal na mga Biyahe at Kung Paano Matalinong GI Foods

Ang mga pagkaing mataas na GI ay hindi angkop para sa karamihan ng mga pagkain sa buong araw dahil ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng mabilis na mga roke at mga pagbagsak sa asukal sa dugo, na humahantong sa pag-iinam ng enerhiya at dagdag na gutom. para sa pangkalahatang kalusugan, ang isang diyetang mayaman sa mas mababang GI na mga buong butil, gulay, at butong-bakal ay inirerekomenda. Gayunpaman, ang strategic na paggamit ng mga pagkaing mataas na GI kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay isang mahalagang eksepsiyon.

Ang ilang mga manlalaro ay nag-aalala tungkol sa mga tusuk - tusok ng asukal sa dugo o pagtaban.Kung ikaw ay kumukunsumo ng mas maraming kalori kaysa sa iyong pagkasunog, ang anumang pinagmumulan ng carbohydrate na glycogen na Philippines o mababang GIi ⁇ can ay nakatutulong sa pagtaba. ngunit sa bintana pagkatapos ng ehersisyo, ang karamihan ng carbohydrate na iyong kinakain ay nakatuon sa glycogen storage sa halip na fat synthesis, lalo na kung ikaw ay nasa depresyon ng enerhiya o labis na pagsasanay.

Ang isa pang ikinababahala ay ang dihestiyon. Kapag masyadong mataas ang mga pagkaing GI na may kasamang maraming protina, puwede kang mag - alsa o mag - smoothie, na puwedeng mag - alis ng sustansiya sa iyong paggaling: kumain ng maraming gulay (malamanang jelly beans o saging) sa loob ng 15 minuto, subukang tapusin ang iyong trabaho, na sinusundan ng mas matigas na protina at gulay pagkatapos ng 45 minuto.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Iba't Ibang Manlalaro

Ang mga atletang may tibay na nagsusunog ng napakaraming mga pagkaing glycogen (siklist, marathoners, triathletes) ay maaaring mangailangang kumain ng mataas na GI ng parehong panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Sa kabaligtaran, ang mga atletang may lakas na nakatuon sa hypertrophy ay maaaring mauna sa pagkain ng protina ngunit dapat pa ring isama ang mga mataas na GI carb upang matiyak na ang mga ito ay hindi nasa isang glycogen-depleted state, na maaaring makasira sa paggaling at pagganap sa mga kasunod na sesyon.

Para sa mga atletang hindi tinatablan ng insulin o may diyabetis, dapat na maingat na pangasiwaan ang mga pagkaing GI sa paligid ng ehersisyo. sumangguni sa isang dalubhasa sa palakasan o endokrinologo upang malaman ang ligtas na dosis at tiyempo. Kadalasan, mas mabuting piliin ang mas mababang GI carb na sinamahan ng protina upang makontrol ang glucose ng dugo habang itinataguyod pa rin ang paggaling.

Mga Sample Post-workout na Pagkain Mga Plano na Paggamit ng Mataas na Pagkain ng GI

Ang bawat isa ay nagbibigay ng mga 60–70 gramo ng carbohydrate at 20–30 gramo ng protina, na angkop para sa isang 70 kg na atleta.

Option A: Di - inaasahang Post-Crack Shake

  • 1 Panghap (25 g) whey o protina ng halaman
  • 1 katamtamang saging (nakapaloob, ⁇ 24 g carbs)
  • 1 kutsarang pulot (17 g carbs)
  • 1 tasa (240 ml) low-fat milk (12 g carbs + 8 g protein)
  • Kabuuang carb: ⁇ 53 g, protina: ⁇ 33 g

Option B: Tradisyonal na Pagkain

  • 2 hiwa ng puting tinapay (30 g carb)
  • 100 g hiniwang suso ng pabo (approx. 20 g protein)
  • 1 maliit na mansanas (25 g carb)
  • 200 ml orange juice (22 g carb)
  • Kabuuang carb: ⁇ 77 g, protina: ⁇ 20 g

Option C: May - Kakayahang Mag - Bag Snack

  • 3 kakanin (21 g carb)
  • 2 kutsarang peanut butter (6 g carbs + 8 g protina)
  • 200 ml tsokolateng gatas (25 g carbs + 8 g protina)
  • Kabuuang carbs: ⁇ 52 g, protina: ⁇ 16 g (idagdag ang matigas-butil na itlog para sa ekstrang protina)

Option D: Potato + Protein Bowl

  • 1 malaking puting patatas (240 g, ⁇ 50 g carb)
  • 170 g payak na Griegong yogurt (6 g carbs + 17 g protina)
  • Tuyok na may pulot - pukyutan o arnibal na maple (17 g carb)
  • Kabuuang carb: ⁇ 73 g, protina: ⁇ 17 g

Praktikal na mga Tip sa Pag - aalis ng Matataas na Sustansiya sa GI

  • [[Paunahin: Iprito ang iyong meryenda sa paggaling o mayanig bago mo simulan ang iyong ehersisyo."Ang tukso na makawala sa muling pag-eere ay tunay kapag ikaw ay nag-iimbita ng pagod.
  • [[[[Cate] Sa tabi: Ang iyong pagkain na may maraming tubig upang suportahan ang pagtunaw at pagbalanse ng likido.Ang mga inuming pampalakasan ay maaaring makatulong sa pangangailangan ng karb at likido.
  • Ang pag-aalsa na may bahaging sukat: Magsimula sa 0.5–0.8 gramo ng carbs kada kg ng timbang ng katawan sa loob ng unang oras, pagkatapos ay mag-ayos batay sa kung ano ang nararamdaman mo para sa susunod na sesyon ng pagsasanay.
  • Hindi pinapansin ang ibang sustansiya: Sa kahit papaano isa sa iyong mga post-ehersisyong pagkain ay dapat isama ang mga gulay o prutas para sa mga micronutrient at antioxidant na lumalaban sa oksidative stress.
  • Makinig sa iyong bituka: Kung ang isang partikular na mataas na pagkaing GI ay nagiging sanhi ng pag-iingay o katamaran, subukan ang ibang bagay. Ang iyong katawan ay maaaring mas mabuting tumugon sa mga likidong carb laban sa mga matitigas na pagkain.

Pagsasaayos

Ang mga pagkaing mataas GI ay isang malakas, ebidensiya-based na kasangkapan para sa mabilis na post-pag-eehersisyo pagpapagaling kapag ginagamit ng stratehiya. sa pag-unawa ng glycemic index at ang kakaibang insulin-sensizing window pagkatapos mag-ehersisyo, maaari kang pumili ng mabilis-digest na mga mapagkukunan ng carbohydrate tulad ng puting tinapay, mga keyk ng bigas, whiskey, white patatas, honey, at sports drinks upang mabilis na mapalitan ang mga glycogen stores. Pair ang mga ito ay maaaring pumili ng mabilis na-dignan ang mga gnostured-time-communicled sa mga works, na pag-composture sa mga inture sa mga inty-communication na mga intytyty-communication na mga inture sa mga inture sa mga intry, na may mga intry, na may mga inty-com-com-com-com-com-com-com-com-com-com-com na mga into at mga intry, na mga into at mga in