Ang Ultimate Checklist Para sa Pagbabasa ng mga Palya ng Pagkain sa mga Alyadong Sable

Ang paglalakbay sa mga daanan ng groseri ay maaaring mag-isip ng paglalakad sa isang lugar ng mga pag-aangkin ng mga komersyal na pamilihan, flashy package, at nagkakasalungatang payo sa kalusugan. Ang mga paketeng pangmeryenda ay maginhawa, ngunit kadalasang itinatago nito ang nakagugulat na dami ng asukal, sodium, at hindi malusog na taba sa likod ng mga buzzlewords tulad ng "natural" o "low-fat." Ang isang pinaka epektibong kasangkapan na kailangan mong bawasan sa ingay ay ang Nutrition Facts label at ang talaan ng sangkap.Ang pag-intermiting sa sining ng pagbabasa ay nagbibigay sa iyo ng mga desisyon na nagbibigay ng iyong mga impormasyon na sumusuporta sa iyong lakas, ang tagal ng pangangasiwa, at mahabang gabay na nagbibigay ng kwantiba sa iyong katawan ay nagbibigay ng isang detalyadong pang-intibahinying pang-inhin, na nagbibigay ng impormasyon.

Kung Bakit Nakaaapekto sa Iyo ang Pagbabasa ng Pagkain

Ayon sa Food and Drug Administration ng Estados Unidos (FDA), ang Nutrition Facts label ay muling ginawa nitong nakalipas na mga taon upang gawing mas madali para sa mga mamimili na gumawa ng may - kabatirang mga pagpili.

  • Mga sangkap ng hidden:[ Ang mga idinagdag na asukal ay napupunta sa dose-dosenang pangalan (e.g., mataas-fructose na corn syrup, maltose, katas ng tubó, agad na nektar). tanging sa pamamagitan ng pagbasa sa listahan ng sangkap ay makikita mo ang mga ito.
  • Panibagong kahulugan ng Porsyon: Ang mga pakete na tila isang nag-iisang serbisyo ay kadalasang naglalaman ng dalawa o tatlong mga aksyong.Ang isang supot ng mga chip na may 150 calories bawat silbi ay maaaring aktuwal na maghatid ng 450 calories kung kakainin sa isang upuan.
  • Ang pang-uring pangkalusugan ay nag-aangkin: Termino tulad ng "countgrain," "gluten-free," o "walang dagdag na asukal" ay hindi awtomatikong nangangahulugang masustansiya ang isang meryenda.Ang isang gluten-free cookie ay maaari pa ring makarga ng dinalisay na harina at saturated na taba.
  • Chronic disease prevention: Ang sobrang sodium, trans fat, at dagdag na asukal ay iniuugnay sa mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at mga diperensiya sa metabolismo. Ang World Health Organization ay nagmumungkahi na limitahan ang malayang asukal sa wala pang 10% ng kabuuang pagkain ng enerhiya.

Ang pagiging label-literate ay nangangahulugan na ikaw ang kumokontrol sa iyong pagkain sa halip na ipaubaya ito sa mga gumagawa ng pagkain.Iwala natin ang bawat mahalagang sangkap.

Ang Anatomiya ng Isang Ekspektibong Katotohanan

Bago mag - dive sa listahan, makatutulong kung mauunawaan mo ang pamantayang pagkakaayos ng isang etiketang Nutrition Facts. Ang FDA ay nag - uutos ng espesipikong pagkakasunud - sunod: pagsisilbi ng sukat, kalori, kabuuang taba, kolesterol, sodium, kabuuang carbohydrate, hibla ng pagkain, kabuuang asukal, karagdagang asukal, protina, bitamina, at mineral.

1. Paglilingkod sa Size: Ang Pundasyon ng Lahat ng Bagay

Ang bawat numero sa label ay nakatali sa halaga ng serving, na nakatala sa mga pamilyar na yunit tulad ng mga tasa, piraso, o gramo. Ang serving sukat ay hindi isang rekomendasyon; ito ang dami ng tao na karaniwang kinakain sa isang upuan. Palaging nagsisimula dito. Kung ang serving sukat ay 30 gramo (mga 10 chip) at balak mong kainin ang buong 90-gram bag, dapat mong paramihin ang lahat ng mga halaga nang tatlo.

[Checklist aksyon: Ihambing ang lebel ng serbisiyo sa aktuwal na dami ng iyong kinakain. kung ikaw ay kumukunsumo ng dalawang serbisiyo, doble ng kalori, taba, asukal, at sodium.

2. Mga Caloryo: Enerhiya sa Konteksto

Ang mga calorie ay sumusukat sa enerhiyang inilalaan ng pagkain. Ang karaniwang adulto ay nangangailangan ng 2,000 kalori bawat araw, subalit ito'y nagkakaiba - iba ayon sa edad, kasarian, antas ng gawain, at mga tunguhin. ang meryenda na nagbibigay ng 250 calories sa bawat paglilingkod ay maaaring makatuwiran, subalit kung kakain ka ng tatlong hain, ito'y nagiging 750 calories°a ng iyong pang - araw - araw na pangangailangan.

[Checklist aksyon: Tingnan ang kabuuang kalori bawat hain at kabuuang kalori bawat pakete. Tanungin ang sarili: "Ang meryenda bang ito ay angkop sa aking pang-araw-araw na badyet ng enerhiya?"

3. Kabuuang Taba: Magtuon ng Pansin sa Katangian, Hindi Lamang sa Kalinangan

Mahalaga ang taba para sa produksiyon ng hormone at pagsipsip ng sustansiya, subalit hindi lahat ng taba ay pantay - pantay. Ang tatak ay naghihiwalay ng kabuuang taba sa saturated fat at trans fat. Ang mga sukat ng taba [[FLT:] ay dapat na limitahan sa wala pang 10% ng kalori sa bawat Ang dietaryong mga tuntunin para sa mga Amerikano. Ang taba[T:T] ay ang pinakamalubhang uri ng sakit na maaaring tumaas sa antas ng taba; ang dami ng katawan ay maaaring maipon sa 0. "porly Philippinesceporly cepluskth."

[Checklist aksyon: Piliin ang meryenda na may karamihang hindi-saturated fats (monounsaturated at polyunsaturated). Iwasan ang mga bagay na may talaan ng bahagyang hydrogenated oils.

4. Sodium: Ang Tahimik na Culprit

Ang mataas na kinakaing sodium ay nagpapataas ng presyon ng dugo at umuubos ng mga bato. Inirerekomenda ng American Heart Association na huwag lumampas sa 2,300 mg bawat araw, na may tamang - tamang limitasyon na 1,500 mg para sa karamihan ng mga adulto.

Checklist aksyon: Hanapin ang meryendang may 140 mg o mas mababa pa sa bawat serbisiyo (isaalang-alang ang "mababang sodium"). ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (sa Hapones).

5. Kabuuang Karbohydrates at Karagdagang mga Asukal

Kabilang sa mga Carbohydrates ang starch, fiber, at asukal. Ang pinakamahalagang bilang dito ay ang Ang mga admixed sugars[, na nakatala nang hiwalay mula noong 2016 FDA update. Ang mga idinagdag na asukal ay mga pampatamis na idinagdag sa panahon ng pagpoproseso, hindi likas na lumilitaw na asukal (katulad ng nasa prutas o gatas).[update], ay nagmumungkahi ng pagtatakda ng mga karagdagang asukal sa hindi bababa sa 10% ng kabuuang kalori na feature fenders kada 50 gramo para sa isang 2,000-orcalie.

Mag - ingat sa mga alyas ng asukal: dextrose, maltodextrin, pulot - pukyutan, arnibal na maple, kayumangging arnibal na kanin, katas ng prutas na nagtutuon ng pansin, at marami pang sangkap na nakatala. Ang talaan ng asukal ay nagsasabi na ang asukal na storyiif ay lumilitaw sa nangungunang tatlong sangkap, ang meryenda ay malamang na mataas sa karagdagang asukal.

[Checklist aksyon: Aim para sa meryenda na may kulang sa 10g ng karagdagang asukal kada silbi. silipin ang talaan ng sangkap para sa maramihang pampatamis at ang kanilang pagkakasunud-sunod.

6. Pagkainaryang Pangangaso: Ang Kulang - sa - Palad na Nutrient

Ang mga advance ay nagpapabagal ng pagsipsip ng glucose, nagtataguyod ng staty, at sumusuporta sa digestive health. Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha lamang ng halos kalahati ng inirerekomendang 25–30 gramo kada araw. Ang mga snack na nag-aalok ng hindi bababa sa 3 gramo ng fiber kada serve ay mabuting pagpipilian. Ang mga whole-food batay sa meryenda tulad ng mga nuwes, buto, at buong-grain cracker ay karaniwang may mas maraming hibla kaysa sa mga dinalisay na mga pagkaing pangmeryenda.

Checklist election: Ihambing ang kabuuang carbohydrate sa fiber.[[[kailangan ng sanggunian] Ang proporsiyon ng kabuuang carbs sa fiber ay dapat 10:1 o mas mababa sa mga produktong whole-grain.Para sa meryenda, layon para sa hindi bababa sa 3g hibla kada silbi.

7. Protein: Suporta sa Satiety at Kalamnan

Ang protein ay tumutulong upang panatilihing buo at sumusuporta sa pagkukumpuni ng kalamnan. Bagaman ang meryenda ay hindi kinakailangang protina-mayaman, ang mga naglalaman ng 5–10 gramo ng protina kada hain (hal., Griyego yogurt, quicky, edamame, nuts) ay maaaring mas mapigilan ang gutom kaysa sa carb-weasy opsiyon o pagpipilian.

[Checklist aksyon: Hanapin ang meryenda na may hindi bababa sa 5g ng protina kada silbi kung ginagamit mo ang mga ito bilang pamalit sa pagkain o post-workout fuel.

8. Ang Di - mapagkakatiwalaang Talaan: Kung Saan Nabubuhay ang Katotohanan

Ang talaan ng mga sangkap ay mas mahalaga kaysa sa mga panel ng Nutrition Facts. Ang mga ingredient ay nakatala sa pagbaba ayon sa pagkakasunud-sunod ng mga brityi na unang sangkap na bumubuo ng pinakamalaking halaga. Kung ang unang sangkap ay "namayamang harinang trigo" o "sugar," ang produkto ay pangunahin nang dinalisay na carbs o sweener. Ang mga meryenda kung saan ang buong pagkain ay nangunguna sa talaan ⁇ .g., almonds, pinatuyo, buto, pinatuyo.

Bantayan ang artipisyal na mga aditibo: artipisyal na mga kulay (Yellow #5, Red #40), artipisyal na lasa, preserbatibo tulad ng BHA/BHT, at high-fructose corn syrup. Habang itinuturing ng FDA na ligtas ang mga ito sa kaunting dami, mas pinipili ng maraming tao na iwasan ang mga ito.

[Checklist aksyon: Basahin ang tala ng sangkap mula simula hanggang katapusan. kung hindi mo mabigkas ang isang bagay o ito ay parang kemikal, isipin ng dalawang beses.Talay ang mga buong pagkain bilang unang tatlong sangkap.

9. Mga Allergen: Ipinahayag Para sa Inyong Kaligtasan

Ayon sa batas, ang nangungunang siyam na allergen (gatas, itlog, isda, kabibe, nuwes ng puno, mani, trigo, balatong, at sesame) ay dapat na itala sa isang "Contains" na pangungusap o sa loob ng listahan ng sangkap. Kung ang isa sa iyong sambahayan ay may alerdyi, tingnang maingat ang kahon na ito. Pansinin na ang mga babala ng cross-contamination tulad ng "maaaring naglalaman" ay kusang-loob ngunit kadalasang nagpapahiwatig ng mga kasangkapang kabahagi.

[Checklist aksyon: Laging suriin ang mga deklarasyong allergen. kung ang pakete ay nagsasabi na "nakaproseso sa isang pasilidad na nagpoproseso rin ng mga nuwes ng puno," isaalang-alang ang antas ng panganib.

Pag - aalis ng mga Pag - aangkin sa Kalusugan at Pag - aanunsiyo ng Hype

Ang mga pag-aangkin ng Front-of-package ay dinisenyo upang ibenta, hindi upang turuan. mga Termino tulad ng "low-fat," "sugar-free," "natural, at "gluten-free" ay maaaring nakaliligaw. Ito ang kung paano makita sa pamamagitan nito:

  • "Low-fat" o "fat-free" Kadalasang nangangahulugan ng ekstrang asukal o asin na idinagdag upang matumbasan ang lasa. Ihambing ang kabuuang asukal at sodium sa orihinal na bersyon.
  • "No add sugar" ay hindi nangangahulugan na ang produkto ay asukal-free. maaari pa rin itong maglaman ng mga likas na nabubuong asukal (e.g., mula sa prutas) na maaaring mataas.
  • "Natural"] ay hindi pa rin mahigpit na binibigyang kahulugan ng FDA para sa karamihan ng mga pagkain.[karaniwan nang walang kahulugang artipisyal o sintetiko ang nadagdag na ⁇ ipero ang isang "likas" na chip ng patatas ay pinirito pa rin at mataas sa kalori at sodium.
  • "Gluten-free" Ang produkto ay naglalaman ng wala pang 20 pm ng gluten, ngunit wala itong sinasabi tungkol sa kabuuang nutrisyon. ang mga pluten-free cookies ay maaaring kasing taas ng asukal at taba bilang regular na mga pagkain.
  • "Multigrain" na nangangahulugang maramihang butil ang ginamit, ngunit maaaring lahat ng mga ito ay dinalisay (puting harina). "While grain" ay dapat na una o ikalawang dapat itala.

Checklist aksyon:[Ignored front-of-package ⁇ ang mga pag-aangkin at tumutungo nang diretso sa Nutrition Facts at list.[[ ⁇ ] Ang pinakatapat na tatak ay ang back panel.

Praktikal na mga Tip sa Pamimili ng mga Governmentary

Nasasangkapan ng inyong talaan, narito ang ilang on-the-ground na mga estratehiya upang gawing pangalawang kalikasan ang pag-uuri:

  1. Paghahambing ng mga katulad na produkto.[ Maaaring magkatulad ang dalawang bareta ng granola, ngunit ang isa ay maaaring may 3g ng hibla at 5g ng karagdagang asukal, samantalang ang isa naman ay may 1g ng hibla at 12g ng karagdagang asukal.
  2. Use the % Daily Value (DV) bilang isang mabilis na gabay.[ 5% DV o mas mababa pa ay mababa; 20% DV o higit pa ay mataas. humahanap ng mataas na DV sa fiber, calcium, iron, at potassium, at mababang DV sa saturated fat, sodium, at karagdagang asukal.
  3. [[[T:0] Ang pag-iingat sa "per container" na mga tatak. Ilang mas maliit na pakete (katulad ng 12-ounce sodas o mga bag na pang-isahang-serve) ay kailangan ngayon upang maipakita ang parehong per-serving at per-container information. Gamitin ang per-container line kung balak mong kainin ang buong pakete.
  4. Huwag kang bumagsak para sa "malusog" na mga salitang buzzor tulad ng "keto-friendly," "paleo," o "plant-based." Ang mga ito ay walang opisyal na kahulugan at maaaring sampalin sa ultra-processed merienda. topt to the ops.
  5. Use smartphone apps tulad ng Fooducate o ang Yuka app (pag-alam ng kanilang metolohiya) upang makapag-scream ng mga barcode at makakuha ng mabilisang speciation. Gayunpaman, laging tiyakin sa pamamagitan ng aktuwal na label na ⁇ aps ay maaaring magkamali.

Pag - aaklas sa Tseklisor: Isang Sample na Pag - aalis ng Tubig

Ating lakaran ang isang reality-world na halimbawa: isang popular na "organikong prutas at nuwes bar."

  • Palingkurang sukat: 1 bara (40g).[plano mong kumain ng isa.
  • Mga koordinado: 180 kada barangay. Makatuwiran para sa isang meryenda.
  • [Talaksan: [2g (10% DV]).Kanais-nais kung kakain ka lamang ng isa.
  • Sodium: 10mg. napakahusay.
  • Mga total carb: 24g, na may 5g hibla at 12g na idinagdag na asukal. 12g Ang asukal ay 3 kutsarita ⁇ ⁇ sa isang bar.
  • [ [6] [1. Decent.
  • Mga Inggles: Ang mga petsa, almendras, pulot, mga kriterya, mga buto ng chia. Buong pagkain, walang artipisyal na mga additive. Gayunpaman, ang pulot-pukyutan (dagdag na asukal) ay ang ikatlong sangkap.

Habang mas mabuti pa sa maraming kendi, ang 12g na idinagdag na asukal ay gumagawa ritong isang pagkain sa halip na isang pang-araw-araw na meryenda. humahanap ng mga bar na may <10g na karagdagang asukal.

Karaniwang mga Patibong na Dapat Iwasan

  • Tanging pagtingin sa mga calories.[ Ang isang 100-calorie na pakete ng meryenda ng mga cookies ay maaaring mababa sa calories ngunit siksik sa dinalisay na harina, asukal, at hiblang sero.
  • [[Ibang-bahala ang sukat ng palingkuran sa "malusog" na meryenda. Ang mga Nut butter at hummus ay masustansiya, ngunit ang mga sukat ng pagsisilbi ay maliit (2 kutsara).Madaling madoble.
  • Ang pag-akyat ng "organiko" ay katumbas ng malusog. Ang organikong asukal ng tubó ay asukal pa rin; ang organikong potato chips ay malalim pa rin.Ang organikong tatak ay nagsasabi sa iyo tungkol sa mga gawain ng pagsasaka, hindi nutrisyon.
  • Hindi tinitingnan ang tatak sa bawat pagkakataon. Kadalasang binabago ng mga gumagawa ng aksesorya ang mga sangkap.Ang lamat na iyon na buong-grain noong nakaraang taon ay maaari ngayong itala muna ang dinalisay na harina.

Pagsasaayos: Gawing Iyong Pinakamatalik na Kaibigan ang Palabas

Ang pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain ay isang kasanayan na kapaki - pakinabang sa iyong kalusugan. Sa pagsunod sa sukdulang talaang ito ng mga bagay na may kinalaman sa pagkain na may kinalaman sa laki, kalori, taba, sodium, carbohydrate, karagdagang asukal, hibla, protina, sangkap, at mga allergensifye makabibili nang may pagtitiwala.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang [[[[C]] Ang gabay sa paggamit ng Nutrition Facts label at ang ⁇ ] ⁇ ang label-basahin na mga tip. Paunlaran ang iyong sarili ng kaalaman, at hayaang ang taguri ang maging iyong gabay sa mas malusog, mas matalinong pagpipiliang meryenda.