Ang paghanap ng isang kasiya-siya, masustansiyang meryenda na hindi makasisira sa iyong pagtulog ay maaaring maging isang hamon. Maraming mga pagpipilian sa gabi ay alinman sa mabigat, may kargang asukal, o walang sustansiya na kailangan ng iyong katawan upang bumaba. Homemade pre-bed meriety pizza na ginawa sa buong mga base ng butil ay nagbibigay ng masarap na solusyon. di tulad ng mga nai-place na harina, ang mga ito ay agad na nakapagbibigay ng isang hindi nagbabagong enerhiya, at nagbibigay ng isang timbang na halo ng mga complex carbohydrate, protina, at malusog na mga taba na sumusuporta sa patuloy na antas ng asukal sa buong gabi.

Ang Siyensiya sa Likod ng Huling-Night na Pagkain at Katangiang Matulog

Ang iyong mga bodyifician motify ay umuugit sa siklo ng sleep-wake, at ang kinakain mo sa mga oras bago matulog ay maaaring sumuporta o makasira sa likas na prosesong iyon.Ang pagmemeryenda na napakataas sa asukal o ang mga dinalisay na carbohydrate ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng blood glucose, na siyang sanhi ng pagdami ng insulin na maaaring humantong sa kasunod na pagbaba ng asukal sa dugo.Ang pagbabagong ito ay maaaring mag-ebolb sa iyo sa kalagitnaan ng gabi o kaya'y mas mahirap na mahulog sa mahimbing, na pagtulog.

Ang buong mga butil ay tumutulong para mapanatili ang patuloy na suplay ng enerhiya sa utak at kalamnan nang walang epektong roller coaster. Bukod diyan, ang buong butil ay may tryptophan, isang amino acid na binabago ng katawan tungo sa serotonin at pagkatapos ay sa ating katawan, at saka sa pamamagitan ng pag - uugnay sa mga butil na ito sa maliliit na butil na may kaunting taba, lumilikha ka ng tamang kombinasyon para sa mahimbing na pagtulog.

Kung Bakit ang Buong Grain Bases ay Tamang - tama Para sa Isang Pre-Bed Snack

Ang mga buong butil ay isang batong - panulok ng isang masustansiyang pagkain, at ang paglalagay nito sa iyong meryenda sa gabi ay nagbibigay ng espesipikong mga bentaha.

Ang Papel ng mga Carbohydrate na May Kasuutan at Masalimuot na Karbohydrate

Mahalaga ang gastroint para sa kalusugan ng panunaw at para makontrol ang asukal sa dugo, ang natutunaw at hindi natutunaw na hiblang nasa buong butil gaya ng whole wheat, o pelt ay nagpapabagal sa panunaw. Kapag kumakain ka ng whole grain pizza bago matulog, ang unti - unting pagkasira ng carbohydrate ay humahadlang sa mabilis na pag - unlad ng glucose na maaaring makahadlang sa paggawa ng erythropoietin.

Ang mga complex carbohydrate ay nakatutulong din sa paggawa ng serotonin, isang neurotransmitter na nakaiimpluwensiya sa mood at pagtulog.Ang mga erotonin ay pasimula ng pag - inom ng mga pagkaing gaya ng mainit na oatmeal o baso ng gatas, na siyang talagang makatutulong sa iyo na maging inaantok at relaks.

Kung Paano Nakatutulong sa Pagtulog ang Buong mga Butil

Bukod sa fiber, ang mga buong butil ay likas na pinagmumulan ng magnesyo, potassium, at mga bitamina B — na pawang gumaganap ng mga papel sa pagtulog.Ang magnesium ay tumutulong sa paghupa ng sistemang nerbiyos at nakapagpaparelaks ng mga kalamnan, samantalang ang mga pantulong sa potasyum sa pagsenyas ng nerbiyo. ang mga bitamina B, partikular na ang B6, ay nasasangkot sa pag - eesthesis ng Healthary Resments[FL1] na nagbibigay ng makabuluhang dami ng mga sustansiyang ito.

Pagpili ng Tamang Buong Butil Para sa Iyong Base

Hindi lahat ng butil ay pare - pareho pagdating sa kinis, lasa, at sustansiya.

  • Wool wheat milk: Ang pinakakaraniwang pagpipilian, na nagbibigay ng mabusising lasa at mataas na nilalamang hibla.Ito ay mahusay na humahalo sa lahat-sample na harina para sa mas magaang na kinis.
  • [Kastila: Isang sinaunang butil na may bahagyang nutty, matamis na lasa. Kadalasang mas madaling tunawin kaysa sa karaniwang trigo para sa ilang tao.
  • harinang-Oat: Ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng mga nirolyong oat, ang harinang oat ay nagbibigay ng malambot at malambot na crust. Ito ay likas na gluten-free (tingnan ang mga sertipikadong gluten-free oats kung kinakailangan) at nagbibigay ng beta-glucan, isang uri ng natutunaw na hibla na sumusuporta sa kalusugan ng puso.
  • (sa Ingles) (sa Ingles) (sa Ingles:] Ang harinang rye ay pares na katambal ng mga ninanamnam na toppings. Ito ay may mas mababang glycemic index kaysa sa buong trigo, na nangangahulugang mas banayad na epekto sa asukal sa dugo.
  • Buckwheat arina: Sa kabila ng pangalan nito, ang buckwheat ay walang kaugnayan sa trigo at gluten-free. ito ay mayaman sa thretin, isang antioxidant na sumusuporta sa sirkulasyon.

Halimbawa, ang kalahati ng buong trigo at kalahating pelta ay naglalabas ng mas malambot na balat na may mahusay na sustansiya at mas matapang na pagkain kung gusto mong dagdagan pa ang hibla, lagyan ng kutsarang giniling na lino o buto ng chia.

Mahalagang mga Indiente at mga Pag - aasikaso sa Pagkain

Ang pag-aarte ng isang pre-bed na meryenda pizza na kapwa masarap at sleep-friendly ay nagsisimula sa pagpili ng tamang sangkap. ang bawat sangkap ay dapat piliin upang suportahan ang pagrerelaks at maiwasan ang dihestiyon.

Buong Kang Kasangkapan ng Gran Pizza Dough Options

Mayroon kang dalawang pangunahing abenida para sa iyong himpilan: tindahan-bili o gawang-bahay. Kapuwa sila maaaring gumana nang mahusay, ngunit ang pag-unawa sa mga pagkakaiba ay tumutulong sa iyo na gumawa ng may kabatirang pagpili.

Ang estore-biling buong masa ng butil ay isang kombinyenteng mapagpipilian. humahanap ng mga tatak na nagtatala ng buong harina ng trigo, buong harinang pelt, o ibang buong butil bilang unang sangkap. Iwasan ang mga produktong may dagdag na asukal o mga langis na may hidroheno.Ang maraming tindahan ng groseri ngayon ay nagdadala ng pinalamig o pinalamig na buong masa ng pizza na maaari mong basta igulong at itaas. Basahin ang tatak — Basahing mabuti ang ilang "sangranggrain" masa ay maaaring maglaman pa rin ng harina bilang pangunahing sangkap.

Ang homemade ng buong masa ng butil[ ay nagbibigay sa iyo ng kumpletong kontrol sa mga sangkap. Ang isang pangunahing resipi ay maaaring magsama ng 1 tasang buong harina ng trigo, 1/2 tasang mainit na tubig, 1 kutsaritang aktibong tuyong pampaalsa, 1 kutsarang langis ng olibo, 1/2 kutsaritang asin, at isang katig ng pulot o arnibal na maple (optional). Para sa mas maraming sustansiya-dise, makapag-eeksperimento ka ng giniling na lino, buto ng chia, o harina. Ang isang piraso ng masa ng masa ng trigo (op)[TL][2°C.[TC.[TC.[2] Ang mga mapagkukunan ng maraming mapagkukunan ng mat.[2] Ang mga mapagkukunan ng harina ay mat.[2°F.[TC.[2]

Mga Sugpungan na Nagtataguyod ng Pagrerelaks

Ang mga topping na pinipili mo ay maaaring magpabuti o makahadlang sa iyong pagtulog.

AngCheese (sa katamtaman):[ Ang Mozzarella, Parmesan, o fontana ay nagbibigay ng protina at kalsiyum, na kapwa tumutulong sa pagtulog.Ang Calcium ay tumutulong sa utak na gamitin ang asido amino na tryptophan upang makagawa ng kailanman ay magreresulta sa paligid ng isang onsa upang maiwasan ang pagkapal. ang bahaging-skim mozzarella ay isang mahusay na pagpili para sa mas mababang sa sa saturated na taba.

[[Talaksan: Ang Bell pepper, kabute, spinach, cherry kamatis, at zucchini ay nagdaragdag ng mga bitamina, antioxidant, at hibla nang hindi masyadong matigas sa pagtunaw.Ang Spinach ay lalo nang sagana sa magnesium at iron.Ang pag-ihaw o pagbuburo nito nang patiuna ay maaaring gumawa sa mga ito na mas madaling tunawin at maituon ang kanilang mga lasa.

Mga protinang Lean:[ Grilled chicken breast, mga hiwa ng pabo, o kahit delatang tuna (sa tubig) ay nag-aalok ng tryptophan na walang mataas na taba na laman ng silioni o longganisa. Iwasan ang mga naprosesong karne na mataas sa nitrotes at sodium, na maaaring maging sanhi ng water calcide at pamareless. Ang isang 2-ounsing na nagsisilbi ng hiniwang pabo ay nagbibigay ng halos 100 mg ng tryptophan.

langis ng olive: Ang isang magaan na drizzle ng ekstra-birhen na langis ng olibo ay nagbibigay ng malusog na monounsaturated fats at dagdag na lasa.Pinabubuti rin nito ang absorption ng mga bitamina-soluble na galing sa mga gulay tulad ng bitamina K mula sa spinach at lycopene mula sa kamatis.

Mga Halamang - Gamot at mga Espesye Para sa mga Tagapangalaga Nang Walang Pag - aalis ng Paa

Ang mga halamang-gamot na katulad ng oregano, basil, thyme, at rosemary ay likas na mababa sa kalori at maaaring magpaganda ng lasa nang hindi nagdaragdag ng sodium o asukal. Garlic at sibuyas powder (sa katamtaman) ay pino, ngunit maging maingat sa mga pulang sili o maanghang na pampalasa, dahil maaari itong maging sanhi ng heartburn o distansya ng ilang tao.Iwid ang bago pa man ito ihain ay magdagdag ng isang maliwanag na nota. Kung masisiyahan ka sa bahagyang pagsipa, subukan ang isang tus ng sickrika sa halip na paminta ng caenne.

Hakbang-by-Temple Paghahanda para sa Perfect Pre-Bed Pizza

Ang prosesong ito ay dinisenyo para sa kaunting paglilinis at lubusang kahusayan, at maaari kang magkaroon ng bago at personal na pizza na handa na sa loob ng wala pang 20 minuto kung patiuna mong papahiran ang mga sangkap.

Pag - una sa Dough

Sa pamamagitan ng pag-init ng iyong oven sa 375°F (1990°C) at paghanay ng isang baking sheet sa pamamagitan ng pergaminong papel para sa madaling paglilinis. Kung gagamitin ang isang imbakang-pera masa, maupo ito sa temperatura ng silid sa loob ng mga 15 minuto upang gawing mas madaling paggulong. Sa isang bahagyang makilaw na palaman, igulong ang masa sa iyong nais na kapal — isang manipis na crust works ang pinakamabuti para sa isang magaan na meryenda. Ang diyametro na 6 hanggang 8 pulgada ay tamang-pino. Ilipat ang nakarol na masa sa inihandang baking shetting papel.

Pagtitipon ng Pizza

Ikalat ang manipis na suson ng tomato sauce (mga 2-3 kutsara) sa ibabaw ng pinakapaa, mag - iwan ng maliit na gilid para sa crust. Ang sarsa ng tomato ay naglalaan ng lycopene, isang antioxidant, ngunit iwasan ang mabibigat na sarsang may karagdagang asukal. Maaari ka ring gumawa ng simpleng sarsa sa pamamagitan ng paghahalo ng nabaling kamatis sa kaunting asin, oregano, at isang patak ng langis ng olibo. — Isinaayos ang iyong piniling gulay at protina nang pantay - pantay.

Pag - aaral ng Kapampangan

Bake sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang matunaw at lumutong ang keso, at ang ilalim ng crust ay ginintuang kayumanggi at malutong.Ang oras ng paghuhurno ay maaaring iba-iba depende sa iyong oven at kapal ng iyong crust. Para sa mas malutong na ilalim, maaari mong ilagay ang baking sheet nang direkta sa pinakamababang oven rack para sa huling 3 minuto. Iwasan ang labis na pag-usli, bilang tuyong crust ay maaaring hindi gaanong mabisa. Kung gumagamit ka ng isang baking bato o bakal, paunang initin ito para sa mga resulta, ngunit ang isang simpleng pansa ay ganap na gamit para sa isang solong pansing panta.

Pagpapalamig at Paglilingkod

Palamigin ang pizza sa baking sheet ng mga 2-3 minuto bago mag-claim. Ito ay nagpapahintulot sa keso na bahagyang ma-ayos at maiwasan ang mga paso. Gamitin ang isang pizza cutter o isang matalas na kutsilyo upang hiwain ang mga kalso.Ihain sa isang maliit na plato at masiyahan habang mainit pa. Pahiran ito ng isang maliit na baso ng mainit na gatas o tsaang chamomile ay maaaring makapagpabuti ng pagrerelaks. Kung ikaw ay sensitibo sa pagkain bago matulog, itigil ang pagkain ng hindi bababa sa 30-45 minuto bago pahiga upang pahintulutang mangyari ang prepusasyon.

Mga Pagbabagu - bago ng Paglalang Para sa Iba't Ibang Palate

Narito ang ilang mga tran-and-and-tunay na mga pagkakaiba-iba na gumagana nang katangi-tangi at mahusay na bilang mga meryendang pre-bed.

Istilo ng Mediteraneo

Gumamit ng isang buong butil na nilagyan ng kaunting pahid ng humus sa halip na sarsang kamatis. Idagdag ang hiniwang pipino, cherry kamatis, red sibuyas, Kalamata olibo (pilak at kalahatian), at biyakin ang kesong feta. Bake ayon sa direksiyon, pagkatapos ay tapusin sa pamamagitan ng pagsiksik ng katas ng lemon at sariwang parsley.Ang hummus ay nagdaragdag ng protina at malusog na taba mula sa mga sisiwpea at tahini, samantalang ang mga gulay ay naglalaan ng hydr at mga antioxin.

Kataas - taasang Veggie

Paandarin ang manipis na sapin ng sarsa ng kamatis. hitikan ng sautéed mushrooms, bell pepper, red sibuyas, spinach, at arichoke hearts. Gamitin ang pinaghalong part-skim mozzarella at iwisik ng nutrisyunal na pampaalsa para sa lasang cheesy na walang ekstrang taba.Ang mga Mushroom ay isa sa mga kakaunting mapagkukunan ng bitamina D, na iniuugnay rin sa kalidad ng pagtulog.

Klasikong Margherita

Panatilihin itong simple na may manipis na patong ng durog na mga kamatis na San Marzano, mga hiwa ng sariwang mozzarella, at mga sariwang dahon ng basil (idinadagdag pagkatapos ng paghuhurno). Ang bersyong ito ay magaan, malasa, at siksik ng lycopene at kalsiyum.Ang pagiging sariwa ng basil ay nagdaragdag ng mabangong nota na maaaring maging nakapagpapakalma.

Protinain-Packed Option

Para sa mga nangangailangan ng mas mataas na pagkain ng protina bago matulog, gumamit ng Griyegong yogurt sa iyong masa (isang resipi na naghahalo ng sariling-isping whole wheat o simpleng Griyegong yogurt) o magdagdag ng mga payat na pabo. Paibabawan ng tomato sauce, spinach, at low-fat mozzarella.Ang protina ay sumusuporta sa pagkukumpuni ng kalamnan sa panahon ng pagtulog. Maaari mo ring dagdagan ng ilang hiwa ng matigas-bol na itlog na matigas na may tigas na bolyum para sa ekstrang tryptophan.

Matamis at Savory

Kung may matamis kang ngipin, subukan ang isang patungan na may kesong rimcota, hiniwang igos o peras, isang drizzle ng pulot - pukyutan, at isang iwisik ng kanela.

Mga Tip Para sa Isang Optimikong Pre-Bed Snack na Karanasan

Ang pagkuha ng pinakamaraming meryenda sa bahay ay hindi lamang basta resipe kundi mahalaga rin kung gaano ka ka mahimbing matulog.

Pagkontrol sa Bahagi

Ang perpektong meryenda bago matulog ay katamtaman ang laki. a isang 6-inch personal pizza ay sapat na.Ang pagkain ng isang malaking pizza na malapit nang matulog ay maaaring maging sanhi ng pag-iingay, disposable, at hirap na nakakaabala sa pagtulog. pakinggan ang mga pahiwatig ng gutom ng iyong katawan at naglalayong kumain ng kahit man lamang isang oras bago matulog. kung hindi ka gaanong nagugutom, isaalang-alang ang paggawa ng mini pizza sa isang buong butil Ingles na muffin o pita sa halip.

Pag - alipa na May mga Bedage sa Panahon

Ang mainit na gatas ay naglalaman ng tryptophan at maaaring mag-intelektuwal ng sleeping. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , peppermint (non-caffeinated), o valerian root ay mahuhusay na pagpipilian din. Iwasan ang mga inuming may caffeinated, acidic fruit juices, o maraming tubig bago matulog upang mabawasan ang mga paglalakbay sa banyo sa gabi. ⁇ Isang maliit na tasa ng katas ng tart cherry ay ipinakita sa ilang mga pag-aaral upang likas na dagdagan ang antas ng mga antas ng may kasamang may kasamang mga quartoporo.

Ang Paunang Pagkain at Pag - aayos

Upang gawing mas kombinyente ang meryendang ito, ihanda ang mga sangkap nang patiuna. Mag - imbak ng isang talaksan ng buong masa ng pizza at itago ito sa refrigerator hanggang sa tatlong araw, o palamigin ito nang husto sa isang bahagi ng tinapay. Mag - imbak ng mga gulay sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin.

Pagsupil sa Panggabing Pagkalipol

May mga taong nakakapansin na kapag masyadong nakakain ang mga ito ng gas o bolyum kapag oras na bago matulog, iwasan ang mga gulay na cruconiferous gaya ng broccoli o cauliflower sa iyong pizza sa gabi. Madikit sa madaling tunawing mga pagpipilian tulad ng zucchini, bell pepper, o kabute.

Madalas na Tinatanong

Maari ba akong gumamit ng gluten-free all grams para sa base?[ Oo. Maaring palitan ang arinang almendras, oat arina, o isang gluten-free all-purpose blead.Titiyakin lamang na ang mixanthan gum ay naglalaman ng isang pampagtatalik na katulad ng xanthan gum kung kinakailangan. Buckwheat kayumangging harinang may mga kombinasyong gawa rin. Pansinin na ang gluten-freeen-freeen-free mamon ay maaaring maging mas marupok, kaya'teksing hawakan at isaalangan ng pergamino para sa pag-ulit.

Okay ba ang kumain ng pizza gabi-gabi bago matulog?[[ Sa katamtaman, ang whole grain pizza ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na rutin. hetong toppings upang matiyak ang iyong sarili na hinahangad ang sustansiyang pagkakaiba-iba.[3] Gayunman, isa pa ring propesyunal na pagkain kung ang paggamit ng tindahan-biling masa at keso, kaya babalansehin ito sa iba pang mga buong pagkain sa buong araw. kung makikita mo ang iyong sarili ay maaaring maging isang palatandaan na ang iyong hapunan ay masyadong magaan o masyadong maaga ang pag-kain.

Paano kung wala akong panahon na mag-roll ng masa?[[ Maghanap ng mga pre-roled na buong pistol ng pizza o kahit na buong butil na tinapay na pita bilang isang base.Nagputol sila ng prep time sa halos sero.Ang mga buong tortilyang butil ay maaari ring magtrabaho para sa isang flatbread-style pizza. ang isa pang mabilis na opsyon ay ang paggamit ng isang buong tablenggel na hiniwa sa kalahati bilang base – na nag-tusta lamang bago ang pag-e-ups.

Ang bawang o sibuyas ay magiging sanhi ng mga isyu sa pagtulog?[ Karamihan sa mga tao ay nagpapahintulot ng kaunting dami. kung ikaw ay madaling mag-sintsburn o matsipilyo, gamitin nang bahagya ang bawang at iwasan ang hilaw na sibuyas.Ang mga sibuyas na niluto ay karaniwang mas madaling tunawin. Maaari mo ring ipalit ang bawang-infated olive oil para sa mas katamtamang lasa.

Paano ko magagawang malutong ang crust extra crew?[ Ang pre-bake ang nakarolyong masa sa loob ng 5-7 minuto bago magdagdag ng toppings. Gayundin, ang paggamit ng bakingstone o pre-inited baking sheet ay nakakatulong sa mabilis na paglilipat ng init sa ilalim. iwasan ang labis na halumigmig sa iyong mga toppings — pat dry ang anumang gulay tulad ng kabute o zucchini bago ito idagdag.

Maaari ba akong gumamit ng mga natirang sangkap sa pagkain?[[[kailangan ng sanggunian][kailangan ng sanggunian].Luging ihawin ang manok, inihaw na gulay, o kahit ilang kutsarang sarsang marinara na maayos ang pag-eensayo.Titiyakin lamang na ang mga sangkap ay hindi masyadong mabigat o mataba. ito ay isang malaking paraan upang mabawasan ang pag-aaksaya ng mga pagkain habang nasisiyahan sa isang nakaugaliang meryenda.

Mas malusog ba ang whole wheat pizza kaysa sa white harina pizza para sa pagtulog? Oo, dahil mas maraming hibla, magnesyo, at B na bitamina kaysa sa dinalisay na puting harina.Ang mga sustansiyang ito ay tuwirang sumusuporta sa mga daanan na kumokontrol sa pagtulog.Ang mas mabagal na pagtunaw ng mga buong butil ay humahadlang din sa mga tulis ng asukal sa dugo na maaaring makakagambala sa pagtulog.

Pagsasaayos

Ang mga gawang - bahay na mga meryenda na ginagamit ang mga buong butil base ay isang matalino, kasiya - siyang pagpili para sa gutom sa gabi. Sa pagpili ng mga sangkap na masustansiya-dense at pagkontrol sa mga sukat ng bahagi, masisiyahan ka sa isang mainit, masarap na meryenda na sumusuporta, sa halip na mga sabotahe, sa iyong pagtulog. Ang kombinasyon ng masalimuot na carbohydrate mula sa buong butil, sa malambot na protina, at sa magnesium-rich na gulay ay gumagawa ng isang tusong paraan upang itaguyod ang pagrerelaks, patuloy na asukal sa dugo, at isang mahinahong sistema ng panunaw.