Table of Contents

Kung Bakit Matalinong Pagpili ng mga Berries Para sa Pag - iwas sa Diabetes

Ang mga berry ay kabilang sa mga pinaka-maya't-kaibigang prutas dahil binuro nila ang katamisan ng mababang glycemic epekto. Sa pamamagitan ng volume, ang mga berry ay naglalaman ng mas kaunting carbohydrates at mas kaunting asukal kaysa sa karamihan ng iba pang mga prutas, ngunit ang mga ito ay naghahatid ng mataas na antas ng hibla ng pagkain, bitamina, at polyphenol antioxidants. Ang hibla sa mga berry ay bumabagal sa gastric na pagsipsip at glucose, na nakakatulong sa pag-iwas ng mga post-meal na asukal sa dugo.Ang karamihan ng mga berry ay mayroon ding glymplikmikong index (GI) sa 55, na gumagawa sa mga ito na mababa sa mga mababang-I na mga pagkaing may mga antas ng glucose.

Itinatampok ng American Diabetes Association ang mga berry bilang pangunahing mapagpipiliang prutas para sa mga taong may diyabetis dahil sa mataas na densidad ng kanilang sustansiya at mababa ang kargang carbohydrate. Ang kanilang patnubay ay nagpapasigla sa mga berry na maging balanse ang kanilang plano sa pagkain kapag nakontrol ang mga bahagi nito.

Itaas na mga Berries Para sa mga Diabetik: Mga Profile at Pakinabang ng Nutritional

Ang bawat uri ng berry ay may bahagyang pagkakaiba sa kombinasyon ng mga carbohydrate, fiber, at antioxidant.

Mga Raspberry

Ang mga raspberry ay isa lamang sa mga pinakamababang-carb berry, na may halos 15 gramo ng kabuuang carbohydrate bawat tasa at isang wishpping 8 gramo ng hibla ng pagkain. na nagbibigay lamang ng 7 gramo ng netong carbs kada tasa. Ang kanilang mababang GI (mga 32) at mataas na fiber content ay gumagawa sa mga ito na mahusay para sa mabagal na paglalabas ng glucose. Ang isang pag-aaral sa American Journal of Clinic Nutrition ay nagpapakita na ang mga beryamentong lubhang nabawasang post-meal insulin at mga tugon ng glucose sa mga adultong sobra rin sa timbang. Ang mga ito ay ang mga indibidwal na pinsala sa mga eryabetististisytisiko at mga er.

Mga Blackberry

Ang mga itim naberry ay mababa rin sa mga netong carb, na may halos 13 gramo kabuuang carbe at 7.6 gramo fiber kada tasa, na humahantong sa humigit-kumulang 5–6 gramo net carbs. Ang kanilang GI ay humigit-kumulang 25. Blackberries ay isang natatanging pinagkukunan ng bitamina C at melanin, at ang kanilang malalim na kulay lila ay nagmumula sa mga anthocyanin na maaaring mapabuti ang endothelial element at mas mababang presyon ng dugo.Ang isang pag-aaral sa Journal ng[T:T1] na maaaring mapahusay ang mga insythythrenctioned insulin.

Mga "shewberry "

Ang mga strawberry ay may GI ng mga 41 at naglalaan ng mga 11 gramo ng carbohydrate sa bawat tasa (buong) na may pambihirang mataas na bitamina Cibermore kaysa sa kahel sa pamamagitan ng weightificiand na naglalaman ng flavonoid fisetin, na maaaring mag - ingat laban sa mga komplikasyon sa diyabetis gaya ng neuropathy. Ang pananaliksik mula sa Journal of Nutritional performerry[[[[T:1] ay nagpapahiwatig na ang pag - inom ng mga straw na may mas mabuting striffinciteria sa mga indibiduwal.

Mga Blueberry

Ang mga Blueberry ay bahagyang mas mataas sa asukal, na may halos 15 gramo kabuuang carbey bawat tasa at 3.6 gramo fiber, nagbibigay ng net carbs sa paligid ng 11–12 gramo.Ang kanilang GI ay 53. Gayunpaman, ang mga blueberry ay mayaman sa mga anthocyanins, na malakas na nauugnay sa nabawasang panganib ng type 2 diabetes.Ang isang pag-aaral ng Harvard na pang-edukasyon ng mahigit 200,000 kalahok ay natagpuan na ang regular na pagkain ng blueberry ay nauugnay sa mas mababang mga insidente ng diabetes. Dahil sa mas mataas na nilalaman ng kanilang carb, ang mga bahagi ay umaabot sa kalahati ng 75 gramo (mga 75 gramo) Foz. Ang mga ito ay mas maliit na mga bers ay mas maliit na mga bersa ng balat, na mga bersang bughaw sa mga bersa ng mga bersa ng mga bersayt.

Mga Cranberry (Hindi Pinatamis)

Ang mga ito ay may mga 4 na gramo lamang ng asukal o pampatamis sa bawat tasa at mababa sa kabuuang carb. Gayunman, ang mga ito ay sobrang tart at bihirang kainin nang hilaw.

Tart Cherries (Botally a drupe, na kadalasang may mga berry)

Ang mga bunga ng tart ay may mababang GI (iber22) at naglalaman ng mga anthocyanin na maaaring makabawas sa pamamaga at mapahusay ang kalidad ng pagtulog, na kadalasang pinaiisa sa diyabetis.Ang kalahati ng isang tasa ng mga sweet tart harfy ay nagbibigay ng mga 13 gramo ng carbs.Maaring isama ang mga ito bilang paminsan-minsang gamot, ngunit ang mga matamis na bunga ay mayroong mas maraming asukal at dapat na mas mahigpit na limitado.

Mga Estratehiya ng Pagkontrol ng Portion para sa mga Berries

Kahit na ang pinakalusog na berry ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kung kinakain nang maramihan. Ang susi ay i-secreto ang mga berry bilang pagkaing carbohydrate-containing na dapat na ibilang sa loob ng iyong plano sa pagkain.Ang isang pamantayang hain ay karaniwang kalahating tasa, bagaman para sa mga low-carb berry tulad ng mga blackberry at raspberry, maaari kang masiyahan sa isang buong tasa depende sa iyong perifil ng carb.

Paggamit ng mga Bahaging Nakikita at Sinusukat

  • 1 na nagsisilbi ng mga berry (1⁄2 tasa) ay humigit-kumulang sa laki ng isang cupped slot o ang lakas ng isang bola ng tenis.
  • [1⁄2 tasang strawberry (ipinanganak): humigit - kumulang 6–8 gramong carbohydrates
  • [1⁄2 tasang asul na mga berry: humigit-kumulang 10–11 gramong carbohydrates
  • [1⁄2 tasang raspberry: humigit - kumulang 6–7 gramong carbohydrates
  • [1⁄2 tasang itim na mga kulay: humigit - kumulang 6–7 gramong carbohydrates

Ang paghati ng mga sariwang berry sa mga lalagyan o bag na may meryenda pagkatapos bumili ay nakatutulong para maiwasan ang walang - isip na pagkain.

Pag - aalis ng Berries na May Protein at Tataba

Halimbawa, ang pagkain ng mga berry lamang ay maaaring maging sanhi ng mas mabilis na pagtaas ng glucose kaysa kapag isinama ang mga ito sa protina, taba, o karagdagang hibla. Ang ibabaw 1⁄2 tasa ng blueberry na may 2 kutsara ng tinadtad na walnut at 1⁄2 tasa ng full-fat Greek yogurt.Ang taba at protina ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, na nagbubunga ng isang mala-bolusang glucose curve. Ang iba pang epektibong mga pares ay kinabibilangan ng isang sap ng hindi pinatamis na pulbos ng protina sa isang berry smorie, o kaya'y dinaragdagan ng mga berry sa isang sa isang sa isang salad na may avo at inihaw na manok.

Paggamit ng Frozen Berries Bilang Tulong sa Pagkontrol ng Portion

Ang mga berries na frozen ay kadalasang makukuha sa malalaking bag, na ginagawang madaling kunin ang eksaktong dami na kailangan mo. Dahil sa ang mga ito ay nagyeyelo sa sukdulang hinog, napananatili nito ang kanilang sustansiya at karaniwang mas mura kaysa sa sariwa. Upang maiwasan ang labis na pagkonsumo ng kakaw, sukatin ang 1⁄2 tasa bago hayaang ang bag ay maupo sa counter. Ang mga Frozen berry ay gumagana rin ng mahusay sa mababa-carb na panghimagas na may compilent na pulbos ng kakaw at isang saboy ng gatas para sa isang sorbet-gamot.

Karagdagang mga Pag - aasikaso sa Pag - aalis ng mga Berrie

Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang Glycemic index ay isang kapaki - pakinabang na giya, subalit ang glycemic load (GL) ay mas praktikal dahil sa ang isang GL ay itinuturing na may bahaging laki. Ang isang tasa ng mga blueberries ay kinakalkula sa pamamagitan ng mga gramo ng makukuhang carbohydrate sa isang serving, na pagkatapos ay hinahati ng 100. Ang isang GL na may habang 10 o mas mababa pa ay itinuturing na mababa. Halimbawa, ang isang tasa ng mga blueberriety ay may GI na 53 at halos 12 gramo ng magagamit na mga carb, na nagbibigay ng GL na halos 6°L.

Pag - iwas sa Karagdagang mga Asukal sa mga Berries na May Pake

Maraming mga pinalamig na berry bleads at pinatuyong berry ang naglalaman ng karagdagang asukal o arnibal. Laging basahin ang listahan ng sangkap at pumili ng mga produktong may tatak na ⁇ un sweetenedić o ⁇ no ⁇ addicure ng asukal.[[T] Ang isang kutsara ng pinatuyong mga berry ay maaaring maglaman ng asukal na kasing-laki ng kalahati ng isang tasa ng sariwa. stick hanggang sa sariwa o nagyelong mga pagpipilian para sa tamang pagkontrol ng asukal sa dugo.

Pag - iinspeksiyon sa Iyong Pagtugon Bilang mga Tao

Ang mga pagtugon ng asukal sa dugo sa mga berry ay maaaring iba - iba batay sa iyong insulin sensitivity, gamot, at kabuuang komposisyon ng pagkain. Ang paggamit ng isang patuloy na glucose monitor (CGM) o isang tradisyonal na glucometer upang subukin ang iyong asukal sa dugo isa at dalawang oras pagkatapos kumain ng berry ay makapagsasabi sa iyo kung paano ka naaapektuhan ng berry.

Pag - inom ng Berry Constinct sa mga Pagkain at Gamot

Kung kukuha ka ng mabilis-aktang insulin o sulfoylureas, pagkain ng mga berry bilang bahagi ng isang mixtrather kaysa bilang isang standalone na meryenda ⁇ maaaring mabawasan ang panganib ng hypoglycemia o labis na post-prandial turping spikes. Para sa mga nasa metformin o GLP-1 anynista, ang tiyempo ay hindi gaanong kritikal ngunit kapaki-pakinabang pa rin. Laging talakayin ang anumang pagbabago sa pagkaing carbohydrate na kinakain kasama ng iyong tagapaglaan ng gamot kung kinakailangan.

Sample Berry Pagkain Ideas Para sa mga Diabetik

Kasama sa mga ideyang ito sa pagkain ang mga berry sa balanseng pagkain na naglalaan ng protina, masustansiyang taba, at maraming hibla para mapanatiling katamtaman ang mga netong carb.

Berry-Kale Smoothie Bowl

Bumaluktot ng 1 tasa ng gatas ng almendras na walang asukal, 1 sandakot ng kale, 1⁄2 tasang nagyelong blackberry, 1 kutsarang mantikilyang almond, at isang talok ng hindi matamis na pulbos ng protina. ibuhos sa isang mangkok at ibabaw na may 1 kutsarang dinurog na mga buto ng kalabasa. Net carbs: ⁇ 10 gramo.

Ihagis ang Binhi Berry Parfait

Layer 3⁄4 tasa kapatagan Griyego yogurt (full fat) na may 1⁄2 tasang raspberry at 1 kutsarang buto ng spage. sprinkle na may kanela at ilang patak ng likidong stevia kung nais. Net carbs: ⁇ 8 gramo.

Spinach Berry Salad kasama ng Grilled Chicken

Tulad ng 2 tasang spinach, 1⁄2 tasang hiniwang strawberry, 1⁄4 tasang dinurog na kesong kambing, at 2 kutsarang hiniwang almendras na may venaigrette na gawa sa langis ng olibo, sukang mansanas, at mustasang Dijon.Tuktok na may 4 na onsa ng inihaw na suso ng manok. Net carbs: ⁇ 11 gramo.

Oatmeal na may Blueberry at Mani Butter

Lutuin ang 1⁄4 tasang bakal-cut oats gamit ang tubig. Haluin sa 1⁄2 tasang blueberry at 1 kutsarang peanut butter. Para sa dagdag na hibla, dagdagan ng 1 kutsarang giniling na lino. Net carbs: ⁇ 20 gramo. hangganan sa bahaging ito ang sukat upang mapanatili ang mga carb sa loob ng isang target ng pagkain.

Pag - eeksperimento Bilang Suporta sa Papel ng mga Berrie sa Pag - aalaga ng Diabetes

Ang isang lumalaking kalipunan ng ebidensiya ay sumusuporta sa paglalagay ng mga berry sa isang diyetang may diyabetis.[19 meta-analysis na inilathala sa Scientipic Reports Sinuri ang 22 randomang nakontrol na pagsubok at natuklasang ang pagkonsumo ng berry ay lubhang nagpababa sa antas ng pag-aayuno ng glucose at Hba1c sa mga taong may type 2 diabetes.[ang mga awtor ay nagpalagay na ang mga pakinabang na ito ay dahil sa pinagsamang mga epekto ng fiber at polyhenols sa metabolismo at insulin.

Ang isa pang review sa [Nutrients[ [20]] [20]] na ang mga anthocyanin sa mga berry ay nagpapaganda ng insulin signaling at binabawasan ang pamamaga sa mga acitomise tissue.Ang mga long-term observemental na pag-aaral, kabilang ang Nurses ⁇ ang Health Study, ay nag-uugnay ng mas mataas na pagkain ng anthocyanin-rich foods ⁇ primarily berryifer na 15–20% mas mababang panganib ng pagkakaroon ng type na probebiementsy 2 ay hindi isang kahalili para sa isang komprehensibong pagkonsumo ng isang kwantikadong gamot o isang kwantiko na diyeta, ang isang regular na pagkonsumong get.

Madalas na Tinatanong

Makakakain ba ako ng berry araw - araw kung may diyabetis ako?

Oo, kung mananatili ka sa iyong badyet at pagsasanay na kontrolin ang iyong carbohydrate, ang pagkain ng iba't ibang berry sa buong linggo ay tumitiyak na magkakaroon ka ng maraming antioxidant nang hindi namimilí nang labis sa anumang uri ng asukal.

Ang nagyeyelo bang berry ay kasinlusog ng sariwang berry?

Tiyak, ang mga berries ng frozen ay pinipitas sa sukdulang hinog at flash-frozen, na nag-iingat ng kanilang sustansiyang feiler kung minsan mas mainam pa kaysa sa sa mga sariwang berry na naimbak sa loob ng ilang araw.Sigurado lamang na pumili ng mga pakete na walang dagdag na asukal o arnibal.Ang mga Frozen berries ay kombinyente rin at binabawasan ang dumi.

Bakit hindi inirerekomenda ang katas ng berry sa mga taong may diyabetis?

Ang pag-aalsa ay nag-aalis ng mabuntong masa na nakakatulong sa mabagal na pagsipsip ng glucose. Kahit na ang hindi pinatamis na 100% katas ng berry ay maaaring tumupi sa asukal sa dugo dahil ito ay nagbibigay ng matapang na dosis ng asukal ng prutas nang walang hibla. kung nais mo ng lasa ng berry sa isang inumin, ihalo ang buong berry sa isang smoothie sa mga sangkap na katulad ng spinach, yogurt, at mga buto ng chia upang mapanatili ang hibla.

Makakakain ba ako ng kaunting pinatuyong berry?

Ang proseso ng pagpapatuyo ay dapat gamitin nang may labis na pag-iingat. Ang proseso ng pagpapatuyo ay nagtutuon ng pansin kapuwa sa likas na asukal at calorie. Ang 1⁄4 tasa ng pinatuyong mga lanberries ay maaaring maglaman ng 20–30 gramo ng asukal, depende sa tatak. Kung pipiliin mo ang mga pinatuyong berry, limitahan ang iyong sarili sa 1 kutsara at ihalo ito sa protina at taba, tulad ng pinaghalong nuwes sa isang halo ng mga bunga.Ang hindi pinatamis na pinatuyong berry ay mas masarap ngunit mayroon pa ring maraming carbeb.

Aling berry ang may pinakamababang netong carbohydrate?

Sa mga karaniwang berry, ang mga blackberry at raspberry ay nag-uugnay sa mga pinakamababang netong carb, na may humigit-kumulang 5–7 gramo kada tasa. Strawberry ang susunod, na sinusundan ng mga blueberry, na may bahagyang mas mataas na netong carb. Kung ikaw ay nasa mahigpit na mababa-carb o kethogenic na diyeta, blackberry at raspberry ang pinakamahusay na pagpipilian.

Dapat ko bang iwasan ang mga berry kung mataas na ang asukal sa aking dugo?

Sa konteksto ng isang timbang na pagkain, ang mga berry ay maaari pa ring maging bahagi ng isang hyperglycemia management stratehiya.Ang fiber at antioxidant ay maaaring makatulong upang mapabilis ang glycemic reaction. Gayunman, makabubuting bawasan ang bahagi ng katawan sa panahon ng mataas na asukal sa dugo.

Mayroon bang anumang berry na dapat kong lubusang iwasan?

Karamihan sa mga berry ay ligtas kapag kinakain sa angkop na dami, at ang mga berry na dapat panoorin ay ang mga minatamis na arnibal (canned berry) o pinahiran ng asukal (canred berrys).

Mga Huling Kaisipan

Ang mga berry ay masarap at masustansiyang prutas na puwedeng i - adjust sa isang diabetes protection nang hindi ikinokompromiso ang mga tunguhin mo sa asukal. Ang susi ay ang pagpili ng mga berry gaya ng raspberry, blackberry, strawberry, at blueberrys/pagkontrol sa mga bahagi nito para maging balanse ang iyong mga kemikal na carbohydrate, pag - inom ng mga berry na may protina at taba, pagsubaybay sa iyong glycemic reaction, at pagpili ng mga paraan para sa iyong kalusugan at sa iyong mga programang nangangailangan ng pangangalaga.