Ang Carbohydrates ay pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, gayunman ang iba't ibang carbohydrates ay lubhang nagkakaiba - iba. Ang pagkakaiba sa pagitan ng malusog at hindi malusog na mga pinagmumulan ng carbohydrate ay hindi lamang isang pagkain na perithetic tropitors isang batong - panulok ng metabolikong kalusugan, pangangasiwa sa timbang, at talamak na pag - iwas sa sakit. Ang artikulong ito ay bumabagtas sa kalituhan, nagbibigay ng isang siyentipikong pagsusuri sa kung paano ang mga carbohydrate ay nakikitungo sa glucose ng dugo at naglalaan ng praktikal na patnubay sa paggawa ng mas matalinong pagpili araw - araw - araw - araw.

Pag - unawa sa mga Carbohydrate: Ang mga Saligang Bagay

Ang mga Carbohydrates ay isa sa tatlong mga makronutrient, kasama ang protina at taba, at ang mga bodyiox na mas gusto ang pinagmumulan ng gasolina. sa kemikal na paraan, ang mga ito ay binubuo ng mga atomo ng karbon, hidroheno, at oksiheno, at ang mga ito ay pangunahing inuuri sa pamamagitan ng kanilang molekular na istraktura at kung gaano kabilis tinutunaw ng katawan ang mga ito.[ang klasipikasyong ito ay mahalaga dahil ito ang pagtatakda ng bilis at lawak ng resultang pagtugon ng asukal ng dugo.

Simpleng Carbohydrates

Ang mga simpleng carbohydrate ay binubuo ng isa o dalawang molekula ng asukal na ⁇ imonosaccharides o disaccharides ⁇ na mabilis na napuputol at nasisipsip sa daluyan ng dugo. Ang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:

  • Glucose (na masusumpungan sa mga prutas, gulay, at pulot - pukyutan)
  • Fructose (likas na nasa mga prutas at idinagdag bilang high-fructose corn syrup sa maraming mga prinosesong pagkain)
  • Sucrose (matabang asukal, na kombinasyon ng glucose at fructose)
  • Lactose (tatas)

Dahil sa ang mga simpleng asukal ay mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo, maaari itong maging sanhi ng matalas at mabilis na mga tulis sa glucose ng dugo kung iinumin nang maramihan lalo na kapag kumakain nang mag - isa nang walang hibla, protina, o taba upang bumagal ang pagtunaw. Gayunman, hindi lahat ng simpleng carb ay pantay - pantay: ang asukal sa buong prutas ay may kasamang hibla at tubig, na siyang nagpapagaan sa paglalabas ng glucose, samantalang ang asukal sa isang soda ay mabilis na tinatanggap.

Masalimuot na Carbohydrates

Ang mga complex carbohydrate ay binubuo ng mas mahabang kawing ng mga molekula ng asukal na ideoxystarche at fiber.

  • Buong butil (buwan na bigas, quinoa, oats, sebada)
  • Mga legume (mga pagong, mga sisiwpea, mga itim na balatong)
  • Maiinit na gulay (matamis na patatas, karot, gisantes)
  • Nuwes at mga buto (sa mas kaunting dami)

Ang mga complex carbohydrate ay pangkalahatang mas malusog na pagpili, ngunit ang mga ideyoteryang mahalaga upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng mga buong komplikadong carb at mga dinalisay na komplikadong carb. puting tinapay at puting bigas, halimbawa, ay teknikal na komplikadong carbs, ngunit ang proseso ng paggiling ay nag-aalis ng fiber-rich bran at germ, na nag-iiwan ng karamihan ng starch na mabilis na natutunaw na kesa sa linya sa pagitan ng simple at komplikadong mga termino ng pag-apekto ng asukal sa dugo.

Ang Mapanganib na Papel ng Pag - inom ng Pagkain

Ang benzera ay isang uri ng komplikadong carbohydrate na hindi natutunaw ng katawan ng tao.Ito ay dumaraan sa sistemang panunaw na halos buo, at ito ay lubhang nakakaimpluwensiya sa pagkontrol ng asukal sa dugo. soluble fiber, na matatagpuan sa oats, beans, mansanas, at karot, bumubuo ng isang gel-tulad ng sustansiya na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, na nakatutulong upang maiwasan ang post-meal glucose spits.Insoluble fiber, na matatagpuan sa buong butil, nuwes, at gulay, ay nagdaragdag ng malaki sa dumi at sumusuporta sa dihektibong kalusugan.Ang mga pagkaing mataas-beral ay patuloy na iniuugnay sa mas mababang dami ng insulin, mas kaunting dami ng mga ting Amerikano, at mas kaunting mga tiny ng mga tinyin ng mga ting Amerikano.

Ang Glycemic Index at ang Glycemic Pasan: Mga Kasangkapan Para sa Mas Matalinong mga Pasiya

Hindi lahat ng carbohydrate ay nalilikha nang pantay-pantay, kahit na sa loob ng parehong kategorya. Dito napapabilang ang glycemic index (GI) at glycemic load (GL) na may play. Ang GI ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain sa isang scale na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano karami ang kanilang iniaangat na asukal sa dugo kumpara sa purong glucose. Ang mga pagkaing may GI na 55 o mas mababa ay itinuturing na mababa; 56–69 katamtaman; 70 o mataas sa mataas. halimbawa, hilaw na mansanas (GII3°) ay mababa ang botittitso (G78) at ⁇ ) ang ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (G ⁇ ) (G75 ⁇ ) (G ⁇ )

Bagaman kapaki - pakinabang ang GI, ito ay may mga limitasyon: ito ay may kinalaman sa bahagi ng isang bahagi. Ang mga glycemic load ay may mga limitasyon. Ang Glycemic load ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI ng mga gramo ng carbohydrate sa isang serving at paghahati ng 100. Ang GL na wala pang 10 ay may mababa, 10–19 katamtaman, at 20 o higit na mataas. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI ( ⁇ 72), ngunit ang isang karaniwang serbisiyo (120g) ay naglalaman lamang ng halos 11 ng carbohydrate, ang nagbibigay ng isang GL o higit na 8° na paraan ng asukal na maaaring maging isang timbang na pagkain ng isang bahagi ng asukal.

Mataas na Pagkain ngGI sa Hangganan

  • Puting tinapay, bagel, at puting bigas
  • Maanghang na mga cereal (lalo na ang mga pinakinis, mababang-fiber na uri)
  • Instant oatmeal (kadalasang lubhang pinoproseso; mas mabuti ang bakal-cut o nakarolyong oats)
  • Mga patatas (lalo na ang minasa o French flores)
  • Masukal na inumin at matatamis

Mga Pagkaing Mababang-GI na Dapat Idiin

  • Buong butil: sebada, bulgur, quinoa, bakal na oat
  • Mga Legume: lentehas, garbansos, mga buto sa bató
  • Hindi-bituing gulay: broccoli, spinach, kamatis, sili
  • Mga prutas: berry, mansanas, peras, dalandan, suha
  • Mga Nuwes at buto: almendras, walnut, buto ng chia, mga buto ng lino

Ang pag-aasal ng mababang-GI na gawi sa pagkain ay naipakita sa maraming mga pag-aaral upang mapabuti ang glycemic control at bawasan ang mga antas ng Hba1c sa mga taong may type 2 diabetes ⁇ kadalasan na maihahambing sa epekto ng ilang mga gamot na diabetes.Ang Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagbibigay ng komprehensibong mapagkukunan ng katangiang carbohydrate at mga kinalabasang pangkalusugan.

Mga Pagpili ng Hindi Mabuting Kalusugan.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng malulusog at di - malusog na carbohydrate ay kadalasang nagpapakulo hanggang sa antas ng pagpoproseso, nilalamang hibla, at densidad ng sustansiya.Ang lahat, di - naprosesong mga pinagmumulan ng carbohydrate ay naghahatid hindi lamang ng enerhiya kundi pati na rin ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at phytonutrients na siyang sumusuporta sa kalusugang metaboliko.

Mga Pinagmumulan ng Mabuting Karbohydrate

Unahin ang mga pagkaing ito para sa matatag na asukal sa dugo at panlahat na kalusugan:

  • Whole prutas (hindi katas): Berries, mansanas, sitrus, mga prutas na bato.Ang hibla at mga polyhenol sa prutas ay mabagal na nagpapasipsip ng asukal at nakababawas ng oksidasyong stress.
  • Non-starchy na gulay: Mga gulay na may dahon, mga gulay na crucouous, mga siling kampana, pipino.Ito ay mababa sa carbohydrates at mataas sa hibla at tubig.
  • [[Talaksan] Mga gulay na may katamtaman: Matamis na patatas, winter squash, peas. Piliin ang hinurno o inihaw sa ibabaw ng pinirito.
  • Ang whole hindi nagbabagong butil: Quinoa, kayumangging bigas, farro, oats, mijo. ⁇ Ang intact ⁇ ay nangangahulugang ang butil na kernel ay nananatiling buo (hal.g., bakal-cut oat ves. quick oats).
  • : Ang lahat ng beans, lentehas, garbansos. nagbibigay ang mga ito ng kombinasyon ng mabagal-nagdurulot na carbohydrate, protina, at hibla.
  • Mga kontribado at buto: Habang mababa sa netong carb, ang mga ito ay maaaring maging bahagi ng pagkaing carbohydrate-i visible dahil sa kanilang malulusog na taba at hibla.

Hindi Malusog na mga Pinagmumulan ng Karbohydrate na Palilimitahan o Maiiwasan

Ang mga pagkaing ito ay nauugnay sa mabilis na mga tulis ng asukal sa dugo, paglaban sa insulin, at pagdami ng pamamaga:

  • Mga produktong butil na pinaninipis[: puting tinapay, puting bigas, tindahan-tread pastries, cookies, crackers, chips. Ito ay kadalasang ginagawa sa pamamagitan ng dinalisay na harina na ginisang upang alisin ang buran at mikrobyo, alisan ng hibla at sustansiya.
  • Mga inuming pang-Sugary: Mga soda, inuming prutas, minatamis na kape at tsaa, mga inuming de-buhay.Ang asukal na likido ay halos agad na sinisipsip, na nag-aalok ng sero na satiety at isang malaking tulis na glucose.
  • Mga pinasing asukal at matamis: Candy, cakes, cookies, sorbetes, minatamis na yogurt. Marami rin dito ang naglalaman ng hindi malusog na mga trans fat at kaunting sustansiya.
  • [[[Talaksan:0] Mataas na prinosesong mga pagkaing pangmeryenda: Maraming mga bar ng granola, mga bareta ng almusal, at mga kapalit ng pagkain ay mataas sa mga idinagdag na asukal at mababa sa hibla, sa kabila ng mga pag-aangkin ng marketing.

Ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng detalyadong patnubay sa carb na pagbilang at pagpili ng mga mahuhusay na carb para sa pangangasiwa ng diabetes.

Praktikal na mga Tip sa Pag - aasikaso sa Iniinom na Karbohydrate at Asukal ng Dugo

Ang pagkaalam sa teorya ay isang bagay; ang pagkakapit nito araw-araw ay isa pa. Narito ang mga estratehiyang pang-edukasyon upang mapanatiling matatag ang asukal sa iyong dugo nang hindi nadaramang pinagkakaitan.

Mga Karbohydrates na Pair kasama ang Protein, Mataba, o Brasser

Ang pagkain lamang ng carbohydrates ayificitic refilled na mga perilercan ay nagdudulot ng pagtaas at pagkatapos ay pagbagsak ng asukal sa dugo. Ang paghalo sa mga ito ng protina (egg, isda, manok, tofu), malusog na taba (avocado, langis ng olibo, nuwes), o karagdagang hibla ay nakakatulong sa mabagal na pag-iinfluwn at pagdahon ng reaksiyon ng glucose. Halimbawa, magkaroon ng mansanas na may mantikilyang almond sa halip na simpleng hiwa ng mansanas; pumili ng whole-grain crackers na may keso at isang dakong may kaunting lining wal; o kaya idagdag ang manok at abokado sa ensalada.

Maging Maunawain sa Iyong mga Bagay na Bahagi

Kahit na ang mga malusog na carbohydrate ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kung kinakain sa labis na dami. ang isang kapaki-pakinabang na tuntunin ng hinlalaki ay panatilihin ang kabuuang carbohydrate nilalaman ng isang pagkain sa paligid ng 45–60 gramo para sa karamihan ng mga tao, bagaman ang mga indibiduwal ay nag-iiba batay sa antas ng aktibidad, medikasyon, at insulin sensitivity. Ang plate methodifilling kalahati ng iyong plato na may mga hindi-bituing gulay, isang sangkapat na may mahinang protina, at isang-kapat na may mataas na mga carbohydratesicityivion ay isang madaling gabay sa paningin.

Matalinong Pumili ng mga Paraan sa Pagluluto

Kung paano mo inihahanda ang mga carbohydrate ay nakakaapekto sa kanilang glycemic epekto. Ang pagkulo at pagpapasingaw ay may mas mababang glycemic na tugon kaysa sa paghuhurno, pagbuburo, o pagpiprito. Halimbawa, ang pinakuluang patatas ay may mas mababang GI kaysa sa hinurnong patatas, at ang al denteng pasta ay mayroong mas mababang GI kaysa sa labis na na nalutong pasta.Ang mga starch na pinalamig ang mga starch pagkatapos ng pagluluto (e.g., paggawa ng malamig na salad o paggamit ng tirang bigas para sa piniritong bigas) ay nakadaragdag sa mas hindi tinatagaw na gaw, na gaw, na parang hibla at mas na mas marami pang mga asukal.

Kumain ng Mas Maliliit at Mas Madalas na Pagkain

Para sa ilang mga indibiduwal, ang pagkakalat ng pagkaing carbohydrate nang pantay-pantay sa buong araw na ⁇ i ⁇ a ⁇ kaysa sa pagkonsumo ng malaki, carb-heavy na pagkain ⁇ prams ang nagpapanatili ng patuloy na blood glucose. ang pamamaraang ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga taong may diabetes o prediabetes.Ang pag-iinhinyero ng bawat maliit na pagkain o meryenda na may protina at taba ay pumipigil sa mga tulis at banggaan na maaaring humantong sa pagkapagod at mga pagnanasa.

Unahin ang Pisikal na Gawain

Ang ehersisyo ay isa sa pinakamabisang kasangkapan para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. ang mga pagliit ng kalamnan ay nagpapataas ng glucose na nadadala mula sa dugo patungo sa mga selula, na hiwalay sa insulin. kahit ang 10–15 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay maaaring lubhang magbawas ng antas ng glucose pagkatapos ng prandikado. ang hindi nagbabagong aerobic at resistance training ay nakapagpapabuti rin ng long-term insulin sensitivity.

Mga Carbohydrates, Asukal ng Dugo, at Malubhang Sakit

Ang talamak na mataas na asukal sa dugo at ang insulin resistance na kadalasang kasama nito ay mga tsuper sa ilalim ng ilang pangunahing mga kalagayan sa kalusugan.

Type 2 Diabetes at Prediabetes

Ang pagkain ng mataas na carbohydrates at karagdagang asukal ay lubhang nauugnay sa pagkakaroon ng insulin resistance at type 2 diabetes. Sa paglipas ng panahon, ang lapay ay kailangang magtrabaho nang husto upang makagawa ng sapat na insulin upang makontrol ang glucose ng dugo. Kapag hindi na kayang panatilihin ng mga beta cell ang pagiging sensitibo sa insulin, tumataas ang asukal sa dugo, at nagkakaroon ng diyabetis.

Kalusugan sa Isip

Ang hindi mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo ay isang salik ng panganib sa sakit sa puso. Ang mataas na antas ng post-meal glucose ay maaaring makapinsala sa mga ugat na daluyan ng dugo, makaragdag sa oksidasyon, at makapagdulot ng pamamaga. Ang isang diyetang nagdiriin ng mababang-GI carbohydrates ay nauugnay sa mas mababang triglycerides, mas mataas na kolesterolg Hydrood, at nabawasang presyon ng dugo na nag-iingat ng puso.Ang mga buong butil at mga butong-dagat, partikular na, ay naipakitang nabawasan ang panganib sa puso sa malaking mga inaasahang pag-aaral.

Pangangasiwa sa Timbang

Ang mga repinadong carbohydrate at karagdagang asukal ay nag-aambag sa labis na pagkain ng calorie at nagtataguyod ng imbakan ng taba, partikular na ang visceral fat sa paligid ng puson. ang mabilis na pagtaas at pagbaba ng asukal sa dugo na sanhi ng mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa mga hapdi ng gutom at labis na pagkain sa bandang huli. swapping ang mga dinalisay na carb sa kabuuan, mataas na-fiber alternatibo ay tumataas ang sayeety, na ginagawa nitong mas madaling mapanatili ang malusog na timbang nang hindi palaging gutom.

Pagmamasid sa Hinaharap: Katangiang Labis - labis ang Kahusayan

Ang pag-iisa ay malinaw: ang [[[1] ng carbohydrates ay mas mahalaga kaysa sa dami lamang.Ang pagkaing itinayo sa paligid ng mga prutas, gulay, butong- gulay, buong hindi nagbabagong butil, at nuwes ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya, matatag na asukal sa dugo, at saganang sustansiya.Ang mataas na propesyunal na pag-aari ay sa halip na ang mga low-fiber carbohydrate, kahit na ang mga ito ay mababa sa taba o may tatak na ⁇ low-sugar, ang Ghana ay maaaring magbalbalbalbalbalbalbalbal ng metain ang metainasyon sa pamamagitan ng araw-araw na pagpili. sa halip na pag-araw-araw na pag-araw na pag-araw na pag-isip ng appleksiyon ng applican ng applicationsom ng applementsom, at ang mga yosesom sa pamamagitan ng mga ypor.

Para sa higit pang pagbabasa hinggil sa pagkain ng carbohydrate at pagkontrol sa asukal sa dugo, ang Mayo Clinic ay naglalaan ng praktikal na patnubay sa pagdami ng hibla ng pagkain, at ang [[Glycemic Index Foundation[ ay nagbibigay ng isang mapaghahanap na database ng karaniwang mga pagkain.