Ang paghahanda ng mga pagkain na nagbibigay-diin sa parehong mga pagkaing pang-puso-kalusugan at diabetesn ay maaaring maging palaisipan, ngunit ang pag-iisip ay kailangan. Ang susi ay nakasalalay sa pagpili ng mga sangkap na nagpapatatag ng asukal sa dugo habang pinalulusog ang iyong sistemang cardiovascular na ⁇ at paggawa ng pagkain ang buong pamilya ay talagang aasal. Sa pagtutuon ng pansin sa mga mabububusising protina, hindi-bituing gulay, buong butil, at malusog na taba, maaari kang lumikha ng mga lutuing pagkain na may mahabang-term na mabuti. Sa ibaba ay mahahanap mo ang malikhain, na mga resipi at praktikal na mga tip upang baguhin ang iyong pagkain.

1. Vegetable-Packed Stirth-Fry kasama si Brown Rice Noodles

Ang isang stir-fry ay ang sukdulang mabilis na canvas para sa mga gulay na feat-dense at mga walang taba na protina. di tulad ng mga bersyong pang-industriya na kadalasang basa sa mga sarsang asukal, ang bersiyong ito na gawang-bahay ay nagpapanatili sa mga carb sa pagsusuri habang naghahatid ng masiglang lasa.

Kung bakit ito mabisa sa diyabetis at kalusugan ng puso

Ang mga hindi-bituing gulay tulad ng bell pepper, broccoli, carrots, at snap pea ay mababa sa carbohydrates at mayaman sa fiber, bitamina, at antioxidants.Ang mga admix ay tumutulong sa mabagal na pagsipsip ng glucose, paghadlang sa mga tusukdos ng asukal sa dugo.Ang kaunting tibok ng puso-kalusugan ng langis ng olibo ay nagbibigay ng monounsaturated fat na sumusuporta sa bariang kolesterol.Ang paggamit ng kayumangging bigas ay noodles o kahit shirataki noodles ay nagpapanatili ng mababang kargang g g gcemicum.

Recipe: Family-Style Stir-Fry

  • [Protein: 1 lb butong walang buto, walang balat na suso ng manok o ekstra-matatag na tokwa, cubed
  • [[Talaksan: 2 tasang broccoli flores, 2 tasang mga piraso ng sili, 1 tasang snap pea, 1 tasang pinilas na karot
  • Mga Aromatiko: 3 claves bawang (minced), 1 tbsp sariwang luya (gradted)
  • [ 3 tsp low-sodium tamari o toyo, 1 tbsp bigas suka, 1 tsp na tinustang sesame oil, 1 tsp chili bawang sauce (optional)
  • Base: 8 oz na nilutong kayumangging noodles o kanin na cauliflower
  1. Painitin ang 1 tbsp olive oil sa isang malaking wok o killet sa ibabaw ng medium-high heat.
  2. Idagdag ang protina at lutuin hanggang maging kayumanggi at lutuin (mga 5–6 minuto). Alisin at itabi.
  3. Sa parehong kawali, idagdag ang natitirang langis ng olibo at sweat-fry na bawang at luya sa loob ng 30 segundo.
  4. Idagdag muna ang lahat ng gulay (mas matigas na gulay tulad ng broccoli, pagkatapos ay mas malambot na mga palaman) at halu-halong 3–4 minuto hanggang sa malutong-malambot.
  5. Ibalik ang protina sa kawali, ibuhos ang sarsa sa lahat ng bagay, at ipahid ang mga tosa.
  6. Ihain sa ibabaw ng noodles o cauliflower bigas. Garnish na may sesame buto at hiniwang berdeng sibuyas.

[ Para sa karagdagang pakinabang sa puso, magdagdag ng isang dakot ng edamame o hiniwang water chestnut para sa function at higit pang hibla.

2. Grilled Salmon kasama ang Mediterranean Quinoa Salad

Ang mga isdang matataba na katulad ng salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na binabawasan ang pamamaga at triglycerides.Pairan ng isang salad na quinoa na may kargang gulay, ang hapunang ito ay isang planta ng kuryente para sa parehong pagkontrol ng asukal sa dugo at proteksiyong cardiovascular.

Ang agham ng mga omega-3

Ayon sa American Heart Association, ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang mga serbisiyo ng matatabang isda kada linggo ay nakapagpapababa ng panganib ng sakit sa puso at stroke. Salmon, mackerel, calcinom, at trout ay mahuhusay na pagpipilian. para sa mga eretiko, ang mga omega-3 ay nakapagpapabuti rin ng sensitivity ng insulin.

Recipe: Lemon-Herb Salmon kasama si Quinoa Tabouleh

  • [ 4 na pilket (6 oz bawat isa), pinsel na may langis ng olibo, season na may katas ng lemon, pulbos ng bawang, pinatuyong oregano, at itim na paminta
  • [Talaksan: 1 tasang nilutong quinoa (sa Ingles), 1 tasang hiniwang pipino, 1 tasang hiniwang cherry kamatis, 1/2 tasang tinadtad na pula ng sibuyas, 1/4 tasang tinadtad na sariwang parsley, 1/4 tasang tinadtad na sariwang mint
  • [ 3 tbsp extra-birginal o olive olive oil, katas ng 1 limón, 1 clove bawang (minced), mga alternatibong asin (hal., potassium chloride o mga yerba) upang makatikim ng lasang buko
  1. Painitin ang grill o grill pan hanggang medium-high. Grill salmon balat-side down sa 4–5 minuto, flip at lutuin pa ng 3–4 minuto hanggang lumutong.
  2. Habang nagluluto ang salmon, nilalagyan ng sarsa ang lahat ng sangkap ng ensalada.
  3. Ihain ang salmon sa ibabaw ng isang magandang higaan ng ensaladang quinoa.

Kung bakit ito ay mabisa para sa pamilya: Ang ensaladang quinoa ay napakasigla anupat kahit na ang mga kumakain ng pilisya ay nasisiyahan dito. Maaring palitan mo ng inihaw na manok ang salmon kung ang isda ay paborito, subalit sikaping isaisip ang dalawang isdang inihahain sa bawat linggo.

3. Mga Gulay at Gulay na Paa kasama ng Turkey Meatballs

Ang soups ay isang indecated diabetes-friendly na hapunan. ang isang ito ay pinagsasama ang mga lye pabo featballs sa mga lentehass ⁇ a dobleng punchia ng protina at fiber na nagpapatatag ng asukal sa dugo sa loob ng ilang oras. plus, ang sabaw ay tubig-tabang at siksik sa mga gulay.

Mga kagamitan para sa isang malaking palayok (8 hain)

  • [[ 1 lb lyb ground pabo, 1/2 tasa tinadtad na sibuyas, 1/4 tasa buong trigo breadcrumbs (o arinang almond para sa gluten-free), 1 itlog, 1 tsp Italian seasoning, 1/2 tsp bawang powder, asin-free seasoning
  • [[ 1 tbsp olive oil, 2 carrots (ipinanganak), 2 celery shuts (ipinanganak), 1 malaking sibuyas (ipinangalan), 4 na claves bawang (minced), 8 tasang mababa-sodium chicken o gulay na sabaw, 1 tasang pinatuyong kayumanggi o berdeng lentehas (tin), 1. lata (1.5 oz) no-sal-dddddddd tos, 2 tasang tinadtad, 1 tasang pel o berdeng tank, 1 tasang tandgaw, 1 tasang pel, 1 sa iyong dahon, 1 sa balat ng dahon
  1. Paghaluin ang mga sangkap ng karne, hugis-singawin sa maliliit na bola (mga 1-inch). Bake sa 400°F sa loob ng 12–15 minuto, o kayumanggi sa isang killet sa kaunting langis ng olibo.Itabi.
  2. Sa isang malaking kaserola, painitin ang mantika ng olibo sa katamtamang init. Sauté karots, celery, at sibuyas hanggang lumambot (5–6 minuto). Igisa ang bawang at lutuin ng 1 pang minuto.
  3. Idagdag ang sabaw, lentehas, hiniwang kamatis, thyme, dahon ng look, at mga bola ng karne. lhalo, bawasan ang pakuluin, takpan at lutuin ng 25–30 minuto hanggang lumambot ang lentehas.
  4. Haluin sa kale o spinach at lutuin ng 2–3 minuto hanggang sa malubay. Alisin ang dahon ng look, baguhin ng mga yerba o ng saboy ng katas ng lemon.

    5. [Talaksan: Ang sabaw na ito ay magandang nagyeyelo. pinananatiling handa ang mga bahagi ng indibiduwal para sa abalang gabi[isang malaking estratehiya para sa pag-iwas sa mga tuksong pang-alis.

    4. Sheet Pan Lemon-Peppper Chicken na may mga Naka-angat na Ugat at Greens

    Ang mga hapunang Sheet pan ay mga lifesaver para sa mga pamilya.Ang isang ito ay nagtatampok ng mga hita ng manok (ang maitim na karne ay mas maraming iron at payat pa rin kapag walang balat) sa tabi ng isang bahaghari ng gulay.Ang susi ay pagpili ng mga mababang-glycemic root na gulay tulad ng mga retip o turbagas sa halip ng patatas.

    Kung paano gumawa ng diabetes-friendly sheet paninge

    Mahalaga ang balanse: kalahati ng pansit ay dapat na hindi-starchy na gulay (broccoli, Brussels toge, bell pepper), sangkapat na payat na protina (chicken, isda, o tokwa), at sangkapat na mababang-glycemic carbohydrates (quinoa, kamote sa katamtaman, o ang mga siling pang-ikot na ginagamit dito). Ang likas na kontrol na ito ay tumutulong sa pagkontrol ng glucose ng dugo.

    Resipe

    • [ 4 na walang buto, walang balat na hita ng manok (mga 1.5 lb)
    • Mga gulay ng Pinoto: 2 tasa cubed retrips o turbaga, 1 tasang tinadtad na pulang sibuyas
    • Mga gulay ng Green: 2 tasang broccoli flores, 1 tasang mga kamatis na may hating - hating cherry
    • [Pang-aawit: 3 tsp olive oil, ferture at katas ng 1 lemon, 2 tsp na pinatuyong oregano, 1 tsp itim na paminta, 1/2 tsp bawang pulbos
    1. Painitin ang oven sa 425°F. Linya ng isang malaking baking sheet na may pergaminong papel.
    2. Sa isang mangkok, i-subs ang mga siling pang-rehiyon at sibuyas na may 1.5 tsp na langis ng olibo at kalahati ng pampalasa. ikalat sa isang gilid ng spagheet pan. Roast sa loob ng 10 minuto.
    3. Samantala, i-shopper ang manok ng natitirang mantika at pampalasa. ldagdag ang broccoli at kamatis sa spagheet pan kasama ng manok at reps.
    4. Hinango sa loob ng 20–25 minuto pa, hanggang sa umabot ang manok sa 165°F at ang mga gulay ay malambot.
    5. Ibalot ang katas ng lemon sa lahat ng bagay bago ihain.

      6. [Talaksan: Gumamit ng cauliflower flores sa halip na mga retip para sa mas mababang pagpipilian ng carb.

      5.[Talaksan] Chickpea at Vegetable Bowl na may Tahini na Pagmamamamuti

      Ang mga planed-based na pagkain ay ipinagdiriwang para sa kalusugan ng puso at diabetes. ang Chickpeas ay nagbibigay ng natutunaw na fiber na nagpapabawas ng LDL cholesterol at katamtaman ang asukal sa dugo. ang mangkok na ito ay sapat na kasiya-siya para sa mga meat-eater at siksik sa kulay at clux.

      Bowl na komposisyon

      • Base: 1/2 tasang nilutong farro o freekeh (buong butil)
      • [ [3/4 tasang garbas (tininihag at inalisan ng tubig)
      • [[Talaksan: 1 tasang pinaghalong berde, 1/2 tasang hiniwang pipino, 1/2 tasang cherry kamatis, 1/4 tasang hiniwang pulang sibuyas, 1/4 tasang olibong kalamata (opsiyonal, gamitin nang bahagya para sa sodium)
      • [[[[T: 2 tbsp tahini, 2 tbsp lemon juice, 1 tbsp water, 1 clove bawang (minced), 1/2 tsp cleanium, tusk ng itim na sili
      • Mga Topping: 2 tbsp tinadtad na sariwang parsley, 1 tbsp na toasted pine nuts (optional)
    1. Lutuin nang malayo ayon sa direksiyon ng pakete (mga 30 minuto) at hayaang lumamig.
    2. Ibalot ang lahat ng mga sangkap na pampalamuti hanggang sa makinis; dagdagan ng tubig upang maabot ang ninanais na lapot.
    3. Tinipon ang mga mangkok na may weekro, berde, gulay, garbansos, at olibo.

    Maunang gawin: Lutuing pantunaw at dressing sa mas maaga. Maaaring buuin ang mga bowl sa loob ng 5 minuto sa oras ng hapunan.

    6. Zucchini Noodles kasama sina Pesto at Grilled Shrimp

    Ang Zucchini noodles (zoodles) ay isang hindi kapani-paniwalang mababang-carb na alternatibo sa pasta.Ang mga ito ay nag-eensayo rin ng isang nakatutuwang paraan upang makakuha ng mas maraming gulay sa pagkain ng pamilya.Pair na may isang gawang-bahay na pesto na gumagamit ng heart-kalusog na langis ng olibo at nuwes, kasama ang mabilis-kumpas na hipon.

    Bakit hipon?

    Mababa ang sensiyang calorie, mataas sa protina, at nagbibigay ng selenium at bitamina B12. Ang American Diabetes Association ay nagtatala ng mga kabibe bilang isang matalinong pagpili kapag inihanda nang walang mabigat na mantikilya o tinapay.Ang pag-iinam o pag-iimbestiga na may kaunting mantika ay nagpapanatili ritong puso-kaibigan.

    Recipe: Mabilis na Zoodle Pesto Diinner

    • Zoodles: 4 medium zucchini, pinaikid (mga 6 na tasa)
    • [[[T:1] 1 lb hilaw na malaking hipon, talupan at inalisan ng balat
    • [eesto: 2 tasang sariwang dahon ng basil, 1/4 tasang tinustang nuwes ng pino o walnut, 2 claves bawang, 1/3 tasa ekstra-birhen na langis ng olibo, 1/4 tasang ginadgad na Parmasan (optional, o ginagamit ang nutrisyunal na pampaalsa para sa gatas-fre)
    • Plus: 1 tbsp olive oil para sa pagluluto ng hipon, asin-free seasoning
  1. Gumawa ng pesto: ihalo ang basil, nuwes, bawang, langis ng olibo, at keso sa isang food processor hanggang sa lumambot.
  2. Painitin ang 1 tbsp olive oil sa isang malaking wyet sa ibabaw ng medium-high heat. Idagdag ang hipon at lutuin ng 2–3 minuto kada gilid hanggang sa maging rosas. Tanggalin.
  3. Sa parehong kasanayan, idagdag ang zoodles at sauté 2 minuto ⁇ Dapat silang manatiling malutong-magiliw, hindi mussik. Alisin sa init.
  4. Tss zoodles na may 4 tbsp pesto (mag-iipon ng ekstra para sa ibang gamit). Paibabawan ng hipon at ihain kaagad.

tip ng pamilya: Hayaang tulungan ng mga bata ang mga roikulo na gawing nakatutuwa ang zucchini ⁇ it ⁇ s at sila'y ⁇ i ⁇ re na kainin ang kanilang ginagawa.

7. Heart-Healthy Turkey-Stuffed Portobello Mushrooms

Ang mga kabuteng Portobello ay likas na mababa sa mga carb at mataas sa mga bitamina at selenium ng B. Ang pag - iimbak sa mga ito ng tinimplahang pabo at spinach ay lumilikha ng isang masarap, kasiya - siyang hapunan na nakadarama ng pagiging mapagparaya nang walang glycemic load.

Mga Panigan Para sa 4 na mga aks

  • 4 na malalaking cap ng kabute na portobello, tinanggal ang mga tangkay
  • 1 mantika ng tbsp olive + ekstra para sa mga kabuteng pangkumpruksiyon
  • 1 lblig na pang - ilalim na pabo
  • 1 maliit na sibuyas, tinadtad na pino
  • 2 tasang sariwang spinach, tinadtad
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 1 tsp pinatuyong basil, 1/2 tsp fennel seeds (optional), black pepper
  • 1/2 tasang no-salt-add tomato sauce
  • 1/4 tasang pinilas na bahaging-skim mozzarella (opsiyonal)
    1. Painitin ang oven sa 400°F. Brush mushroom caps na may langis ng olibo, ilagay sa baking sheet, at ibusa ng 10 minuto.
    2. Habang nilululugsag ang mga kabute, painitin ang mantika sa killet sa katamtamang init. lluto ang sibuyas 3 minuto, lagyan ng pabo at hiwain. ltuluin hanggang matitiman. ldagdag ang bawang, spinach, at timplahan; lutuin hanggang maluto hanggang sa malubay ang espinaka. haluin sa tomato sauce.
    3. Tuloy ang sahog na pabo para maging mushroom caps. Paibabawan ng keso kung gagamitin. Bake ng 10 minuto pa.

    Ihaing kasama ng pinasisingaw na asparagus o simpleng salad na berde ang kabute, at nagbibigay ito ng mamon na pagkain na nagbibigay - kasiyahan sa mga hangaring makakaginhawa sa pagkain.

    8. Pagkaing Pampamilya na Nagpaplano ng mga Tip Para sa Diabetes at Kalusugan ng Puso

    Bukod sa resipi, kung paano mo aayusin ang iyong lingguhang pagkain, narito ang mga paraang may ebidensiya upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo at malusog ang puso nang hindi gumugugol ng maraming oras sa kusina.

    Pagkontrol ng bahagi gamit ang paraang plate

    Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang ⁇ Crehe Your Plateić method: Punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay, sangkapat na may mahinang protina, at sangkapat na may carbohydrates (mas mabuti ang buong butil o starch na gulay tulad ng kamote). Ang gabay na ito sa paningin ay madaling ituro sa mga bata at tumutulong upang maiwasan ang labis na pagkain.

    Matalinong pagpili ng carbohydrate

    Hindi lahat ng carbs ay nalilikha ng pantay-pantay. ituon ang pansin sa mga pagpipilian na may mababang glycemic index: bakal-cut oats, quinoa, farro, sebada, lentehas, balatong, at hindi-starchy gulay.Taan ang puting tinapay, puting bigas, asukal na sarsa, at dinalisay na mga produkto ng harina. Ang paggamit ng cauliflower bigas o zucchini nodles kapalit ng mga tradisyonal na butil ay maaaring lubhang magbawas ng kargang carbohydrate nang hindi naghahain ng laman.

    Malusog na taba para sa puso

    Salain ang mga nuwes at buto ng olibo at langis ng niyog para sa langis ng olibo, langis ng abokado, o langis ng canola. Isama ang mga nuwes at buto sa katamtamang dami ng mga ilang sandakot bawat araw. Matabang isda tulad ng salmon, mackerel, at mga ciftriple ay dapat lumitaw sa menu nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang American Heart Association ay nagbibigay diin na ang pagpapalit ng mga sa mga saturated fat ay nakapagpapababa ng panganib sa puso.

    Mababang-sodium na throset

    Ang sobrang sodium ay nagpapataas ng presyon ng dugo.Ilagay sa mga yerba, pampalasa, sitrus, at suka para sa lasa. Kapag gumagamit ng delatang mga kalakal, pumili ng ⁇ no-salt-addrivity na mga bersyon at banlawan bago gamitin. Iwasan ang pre-made na mga timpla ng pampalasa na kadalasang naglalaman ng asin at asukal.

    Gumawa ng ple-ahead at putsahin ang pagluluto

    Magluto ng dalawang oras sa isang dulo ng sanlinggo para mag - umpisa: magluto ng isang talaksan ng quinoa, mag - ihaw ng gulay, mag - abuloy ng mga protinang nakalagay sa mantika at mga damong - gamot, at maghahabi ng mga damit sa mga banga, at bawasan ang araw - linggong kaigtingan at tiyakin na lagi kang may malulusog na sangkap na handa nang tipunin.

    9.Involvely the whole Family in Heart-Halthy Eating

    Ang pag-iinner ay higit pa sa fuelixitićs isang connection point. Ang pag-iindorso sa mga bata sa pagluluto ay maaaring magpataas ng kanilang pagiging handang sumubok ng mga bagong pagkain at matuto ng habang-buhay na mga ugaling pangkalusugan. Narito ang mga age-appropriate na paraan upang ang lahat ay masangkot:

    • [[[[[T:1] Hugasan ang mga gulay, lear letsugas, haluin ang mga halo (may pangangasiwa).
    • [Talaksan 7–10: Ang mga sangkap, ay gumagamit ng pambalat ng gulay, nagtitipon ng mga stuffed pepper o mangkok.
    • [[[[C]] Mga gulay sa Chop, lutuin ang mga simpleng resipi tulad ng stir-fry o sheet pansalute na pagkain na nasa ilalim ng patnubay.

    Himukin ang isang larong taste-test: ang lahat ay nagbibilang ng bagong gulay na paghahanda sa isang scale na 1 hanggang 5 bituin.Ito ay gumagawa sa pagsubok ng mga bagong pagkain na nakatutuwa sa halip na sapilitan.

    10. Mga Huling Kaisipan: Mapananatiling Pagkain Para sa Habang - Buhay na Kalusugan

    Ang pagkontrol sa diyabetis at kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagkain ay nangangahulugan ng mahigpit na pagkain o pagkain sa lupa. Nangangahulugan ito ng pag - aaral na magluto na may makukulay at buong sangkap na gumaganang kasuwato ng pangangailangan ng katawan. Ang mga resipe at tip sa itaas ay dinisenyo upang maging mga protinang nababaluktot sa katawan, eksperimento sa iba't ibang gulay, at pagbabago sa mga kagustuhan ng iyong pamilya na mga taga - Ghana.

    Tandaan na ang di - nagbabagong mga bagay - bagay ay hindi lamang ang kasakdalan. Ang isang pagkain na mataas - ka - carb ay nagpapawalang - bisa sa iyong kalusugan, kung paanong ang isang gulay-mayamang pagkain ay nakapagpapagaling nito.

    Para sa higit pang pagbabasa, puntahan ang sentro ng nutrisyon ng American Diabetes Associationiper o ang American Heart Associationixiks na mabuti ang pagkain para sa mga plano sa pagkain at higit pang inspirasyon sa resipi.