Pag - unawa sa Dairyimens Nutritional Profile

Ang mga produktong pang-agham ay isang grupong pang-intribusyon na may mahalagang papel sa isang timbang na planong pangkaing diabetes. Gayunpaman, ang kanilang nilalamang carbohydrate, komposisyong taba, at densidad ng kaloriko ay may malaking pagkakaiba sa mga uri, na gumagawa ng may kabatirang pagpili na mahalaga sa pangangasiwa ng glucose ng dugo.

Ang gatas, keso, at yogurt ay nagbibigay ng mataas-quality protein feiment feiment for satiety and muscle maintenance feedness, phosphorus, bitamina D (kapag pinagtibay), riboflavin, at bitamina B12. Ang lipid profile ng gatas ay nagkakaiba rin: ang buong gatas at ang whole-fat cheese ay naglalaman ng saturated fat, na makasaysayang itinuring para sa kalusugan ng puso, bagaman ang kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi ng gatas na saturated fat ay maaaring hindi makaapekto sa panganib ng indibidwal na gaya ng minsang pag-iisip.

Ang glycemic index ng gatas ay karaniwan nang mababa, subalit ang glycemic na karga ay depende sa pagsisilbi ng sukat at carbohydrate na nilalaman. Ang gatas ay naglalaman ng lactose, isang likas na asukal na nagpapataas ng glucose ng dugo na mas unti-unting mas mabagal kaysa sa mga dinalisay na asukal dahil sa mas mabagal na pagtunaw nito at ang pagkakaroon ng protina at taba.Ang Cheese ay may kaunting carbohydrates, na ginagawa itong malapit-zero glycemic index na pagkain. Ang Yogurt ay may mababang glipmikong index, ngunit maraming lasang yogurt ay matamis na may asukal na mabilis na asukal o arnibal.

Ang Glycemic Impact ng Iba't Ibang mga Produksyon ng Dairy

Milk: Buo, Mababang-Fat, at Skim

Ang carbohydrate na nilalaman ng gatas ng bakaixis ay halos magkatulad sa ibayo ng mga antas ng taba na ⁇ mga 12 gramo ng lactose kada tasa (8 onsa). Gayunman, ang nilalamang taba ay binabago ang postprandial glucose react. Ang mas mataas na taba ay bumabagal na gastric na pag-iinsip, na humahantong sa mas katamtaman at mahabang pagtaas ng asukal sa dugo. ang mababang-taba at maigsing gatas, na kulang sa prepusyo ng taba, ay maaaring maging sanhi ng mas mabilis na glycemicic peak. Para sa ilang mga indibiduwal, ang mabilis na pagtaas na ito ay maaaring maging problema; ang pag-kagping may mababang-tabang gatas na may hiblang hiblang-taba o taba (e.) ay maaaring maging makabuo ng mga butong ⁇ .

Ang buong gatas ay naglalaman ng halos 8 gramo ng taba sa bawat tasa (kabilang ang 5 gramo ng saturated fat). Para sa mga nanonood ng saturated fat na pagkain, ang buong gatas ay maaaring limitado. samantala, ang hindi matamis na halaman-based na gaas na ⁇ tulad ng almendras, cashew, o hindi matamis na soyisensiya ay naglalaman ng mas kaunting carbohydrates (1–4 gramo bawat tasa) at walang lactose, ginagawa itong kaakit-akit na alternatibo. Gayunpaman, sila ay karaniwang kulang sa protina (maliban sa soy) at calcium (maliban sa patigas) ng gatas ng baka, kaya ang mga etiketa ay dapat suriing maingat.

Cheese: Isang Mababang-Carb na Alyado

Ang mga kesong matigas at malambot (cheddar, mozzarella, kesong puti, kesong krema) ay naglalaman ng wala pang 1 gramo ng carbohydrate kada onsa, maliban sa mga sariwang kesong katulad ng kesong puti at kricotta, na may kaunting (3–6 gramo kada kalahating tasa).Ito ay gumagawa sa keso na isang mahusay na mababang-carb o o o o opsiyon para sa mga may sakit sa puso na nais magdagdag ng lasa at protina nang hindi gaanong nag-ebolb ng asukal. Gayunpaman, ang keso ay calorie-dense at mataas sa sodium; ang susi, lalo na may altapresyo o sakit na may kasamang pariestisidad na may kasamang palaman na may kasamang kesong kesong may kasamang mga gulay, maliit na mga ghayunan, na may kasamang mga ghalaman ng mga gulay na lumilikha ng maliliit na mga grang prutas, mga gha.

Mga Uri ng Katekso na Dapat Isaalang - alang

  • Ang mga kesongFresh: Ang kesong pang-tatahe (low-fat na mga bersyon ay nagbibigay ng protinang walang sobrang taba) at kricota (bahaging-skim na ipinapayo).
  • Ang mga kesong may lusak: Ang Parmesan, cheddar, at Swiss ay may lansangay na carbs ngunit mas mataas na sodium.
  • Mga kesong may kasamang soft-ripened: Ang Brie at melbert ay mababa-carb ngunit mataas sa saturated fatixise na bahagya lamang.
  • Ang mga kesong Blue: Ang Roquefort at gorgonzola ay nag-aalok ng matapang na lasa sa kaunting dami; panoorin ang sodium.
  • Mga kesong may processed: Kadalasang naglalaman ng karagdagang mga gawgaw at phosphate; iwasan o limitahan.

Yogurt: Ang Probiotikong Kuryente na May Yungibat

Salain, ang hindi matamis na yogurtić lalo na ang Greek yogurtixis isang standout para sa diabetes. Ang Greek yogurt ay maigting, na nagtutuon ng protina (hanggang 20 gramo bawat tasa) at binabawasan ang lactose na nilalaman, ginagawa itong mas mababa sa carbohydrates kaysa regular na yogurt. Ang buháy na aktibong mga kultura sa yogurt ay maaari ring magbigay ng mga benepisyo sa tiyan na maaaring di - tuwirang mapahusay ang metabolismo ng glucose. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng simpleng yogurt at pagdaragdag ng sariwang berry, kanela, o isang usbong sa halip na bumili ng pre-matamis na mga uri, na maaaring maglaman ng 1525 gramo ng asukal sa bawat serving asukal.

Nagiging popular ang mga non-dairy yogurt (coconut, almond, oat), ngunit marami ang mababa sa protina at maaaring malapot na may mga starch na nagpapagana sa nilalamang carbohydrate. ang hindi pinatamis na balatong ang pinakamahusay na halaman-based na opsiyon para sa protina at mababang carbs.

Dairy at ang Gut Microbiome: Mga Implikasyon sa Diabetes

Ang proseso ng permentasyon sa yogurt at ilang mga keso ay lumilikha ng bioactive peptides at mga probiotiko na maaaring magpataas ng sensitibidad ng insulin.[21 pag-aaral sa [ Natuklasan na ang regular na pagkonsumo ng yogurt ay nauugnay sa mas mababang mga uring glucose at Hba1c sa mga adultong may type 2 diabetes.[[[L] Ang probiotics ⁇ Lactobacillus at Bifidobacterium streambia modulate moduatrobiatrobia, induptioning o caltheria at metabolismo.

Ang mga produktong gatas na pinangangalaga ng gatas tulad ng kefir, isang pinausbong na inuming gatas, ay naglalaman ng mas iba't ibang uri ng mikrobyo.[pahiwatig ng preliminaryong pananaliksik na maaaring mapabuti ang glycemic control at mga profile ng labid, bagaman kinakailangan ang mas malalaking pagsubok. para sa mga heretikong interesado sa kalusugan ng bituka, ang paglakip ng isang seryo ng payak na kefir o yogurt araw-araw ay maaaring maging isang agham-back na paglipat.

Mga Pagpili ng Tagak: Buo, Mababang-Fat, Skim, at Halaman-Based

Bukod sa carbohydrates, ang insulin na pagtugon sa gatas ay dapat bigyang - pansin. ang mga protinang Dairy (whey at casein) ay nagpapasigla sa paglalabas ng insulin, na maaaring magbawas sa glucose sa dugo pagkatapos kumain ng ⁇ a ay maaaring pakinabangan ng type 2 na mga heretiko, subalit ang isa na nangangailangan ng maingat na panahon ng pagkain.

Para sa mga mas gustong mag-edit ng mga plant-based na alternatibo, narito ang pagkasira:

  • Un sweetened almond milk: ⁇ 1 gramo ⁇ b kada tasa, mababa sa protina at calories ⁇ buti para sa mga mababang-carb plano ngunit hindi isang mapagkukunan ng protina.
  • [[Untian ng gatas na soy: ⁇ 4 gramo carb, 7 gramong protina ⁇ malapit sa gatas na cowisen sa mga makronutrient.
  • [[Untian:0] Hindi matamis na inuming gatas ng niyog: ⁇ 1 gramong carb, ultrasonic proteinisensiya lamang kung ito ay pinatungan ng kalsiyum.
  • gatas ng kambing: ⁇ 16 gramo carbs, kadalasang mas mataas kaysa gatas ng baka; dapat iwasan ng mga diyabetiko na nanonood ng carbs maliban na lamang kung hindi pinatamis at ginagamit nang bahagya.
  • gatas naFlax: ⁇ 0 gramo carbs, mababang protina ⁇ mabuti para sa ketto, ngunit tingnan ang karagdagang asukal.

Laging magbasa ng mga etiketa para sa karagdagang asukal at isaalang - alang ang kalsiyum at bitamina D foundment. Maraming gatas ng halaman ay hindi likas na mataas sa mga nutriyenteng ito, kaya pumili ng mga tatak na nagdaragdag nito.

Yogurt: Mga Pakinabang at Patibong

Ang Yogurt ay isang pinaasim na pagkain na maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin. Ang probiotiko sa yogurt ay maaari ring makatulong sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pag-impluwensiya sa gana-pagbububuga ng mga hormone. Upang mapataas ang mga benepisyo:

  • Piliin ang payak, full-fat o low-fat yogurt (tumutulong ang taba sa sayt at maaaring maging tahasang glycemic na tugon).
  • Basahin ang taguri: ang isang mabuting yogurt ay dapat na may wala pang 5 gramo ng asukal sa bawat ihain (likas na nangyayaring lactose) maliban sa iginuhit nito ang isang mas mataas-carb na istilong Griyego.
  • Mag - ingat sa ⁇ ifruit sa ilalim ng tubig na mga yogurt na sadyang panghimagas lamang ay maaaring maglaman ang mga ito ng 15–20 gramo ng karagdagang asukal.
  • Lagyan ng kanela, katas ng banilya, o ilang berry.

Ang Griyegong yogurt ay partikular na kapakipakinabang dahil sa mataas nitong protein-to-carb ratio. ang Icelandic skyr ay mas nakatuon, na may hanggang 20 gramo ng protina sa bawat 3/4 tasa. Para sa mga may lactose intolerance, ang lactose-free yogurts o plant-based opsyon (di-matamis na mga lasang balatong) ay gumagana nang mahusay.

Cheese at Diabetes: Isang Malapitang Pagsusuri

Dahil sa mababa ang karinyusa, hindi ito direktang nag-eebolb ng asukal sa dugo. Gayunpaman ang mataas na laman nitong taba at sodium ay dapat isaalang-alang. Ang American Journal of Clinical Nutrition (2019) ay natuklasan na ang pagkain ng keso ay hindi nauugnay sa mas malaking panganib ng type 2 diabetes, at ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi pa nga ng isang katamtamang protektitusyong epekto, maaaring dahil sa permentasyon ng mga byproduct at calcium. Para sa mga indibiduwal na nag-a-astable na nag-akesa ng mga pagkain, ang isang kombinasyon ng diabetes ay maaaring ma-compostipor na hindi na may maginhawang protebbertebbertebidensiya sa paraan ng mga protina at mga bahagi na iniinom sa mga pagkain na hindi na iniinom.

Mahalaga ang sukat ng bariaksiyon: ang isang onsa ng keso ay halos kasinlaki ng isang pares ng dice. Ang pagdikit sa 1–2 onsa kada silbi ay tumutulong sa pagkontrol ng mga calorie at sodium. para sa mga may mataas na presyon ng dugo, mas mabuting pagpipilian ang mga low-sodium cheese (katulad ng sariwang mozzarella o Swiss).

Praktikal na mga Tip sa Pag - iimbento ng Dairy sa Pagkain ng mga May Diabetes

  • Pair dairy na may fiber: Ihalo ang keso sa mga hiwa ng mansanas o celery; totttp yogurt sa mga buto ng oats, nuwes, o chia.
  • Use dairy bilang isang sangkap ng pagkain: Magdagdag ng saboy ng gatas sa kape o o oatmeal; gamitin ang payak na yogurt bilang isang base para sa mga pahalaman o dips.
  • [Parienda: Isang maliit na tasa ng kesong gawa sa bahay na may hiniwang peaches (walang arnibal) o isang strandong patpat na keso na may sandakot na almendras.
  • Watch nakatagong asukal: Marami ang pinalasang produktong gatas (chocolate, strawberry) at minatamis na yogurt ay naglalaman ng 20+ gramo ng idinagdag na asukal. Pumili ng mga hindi pinatamis na bersyon.
  • Porsyon dairy: Isang tasa ng gatas, isang tasa ng yogurt, o 1.5 onsa ng keso kada hain.Ganahin ang mga bahaging ito sa iyong plano ng pagkain upang pagbayaran ang mga carbohydrate at calorie.
  • Pag-iisip sa panahon: Ang isang maliit na meryendang gatas bago matulog ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng sunong na glucose dahil sa protina at nilalamang taba, ngunit ang indibiduwal na mga tugon ay magkakaiba.

Ang Papel ng Pagmamamahal sa Pagmamamalya at Kalusugan ng Puso

Ang pagkontrol ng timbang ay sentral sa type 2 diabetes control. Ang mga kemikal na protina at taba ay nagtataguyod ng satiety, na makatutulong sa kabuuang pagbawas ng kalori. Gayunpaman, ang full-fat dairy ay calorie-dense, kaya ang partisipasyon ay kritikal. Ang ilang ebidensiya mula sa [Journal of Nutrition[ (2019]) ay nagmumungkahi na ang mataas na pagkain ng gatas (lalo na yogurt) ay maaaring nauugnay sa mas mababang timbang at sirkumperensiya ng baywang, ngunit ang mga pag-aaral ay umiiral na mga obserbasyon at mga kripteryalista.

Para sa kalusugan ng puso, inirerekomenda ng American Heart Association ang pagtatakda ng saturated fat sa 5–6% ng kabuuang kalori. Para sa isang 2000-calorie na diyeta, ang mga ekwator na halos 11–13 gramo ng saturated fat. Ang isang tasa ng buong gatas ay naglalaman ng 4.5 gramo; ang isang onsa ng cheddar ay may 6 gramo. Ang pagpili ng low-fat (1%) o ang maigsing gatas at nabawasang-tabang keso ay maaaring panatilihin ang sa pagsusuri habang nagbibigay pa rin ng kalsiyum at protina.Ang mga halaman sterol, kung minsan ay dagdag sa mga alternatibong gatas, ay maaaring magpanatili ang higit pang pangangasiwa ng kolesterol.

Ebidensiya sa Pananaliksik: Panganib at Pangangasiwa sa Diabetes

Ang obserbasyonal na pananaliksik ay naglalarawan ng isang maliit na larawan. Ang Nurses ⁇ s ⁇ Health Study and Health Professionals Follow-Up Study ay nagmumungkahi na ang kabuuang pagkain ng gatas ay hindi malakas na nauugnay sa panganib ng diabetes, ngunit ang pagkonsumo ng yogurt ay palaging nauugnay sa mas mababang panganib. Ang isang 2017 meta-analysis sa AngDiabetologia ay natagpuan na ang bawat araw-araw na pagsisilbi ng yogurt ay nauugnay sa 18% pagbawas sa mga proseso ng type diabetes. Ang mga posibleng epekto ay kinabibilangan ng probiybiotic calcium,[kailangan ng mga elements, insulin sa kakayahan na mag-increincleclecleclecleansis.

Para sa mga may diabetes na, ang isang randomisadong kontroladong paglilitis na inilathala sa Diabetes Care[ (2018) ay nagpakita na ang isang mataas na-dairy na diyeta (4 na mga servings/araw) ay pinabuting mga palatandaan ng sensitivity at presyon ng dugo kung ihahambing sa isang mababang-dairy na diyeta, walang masamang epekto sa LDL kolesterol. Gayunpaman, ang mga kalahok ay nasa isang calorie-intipor na plano, kaya ang mga resulta ay maaaring hindi kapit sa lahat.

Mga bagay na magagamit para sa higit pang pagbabasa:

Pantanging mga Pag - aasikaso: Kawalan ng Pagpaparaya sa Lactose, mga Aldergie ng Dairy, at mga Options ng Vegan

Maraming mga adulto, lalo na yaong mga nagmula sa Asia, Aprika, o Hispaniko, ang nakararanas ng lactose intolerance o hindi kayang tunawin ang lactose dahil sa humihinang lactase enzyme na aktibidad. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng bloating, pagtatae, at gas. Lactose-free milk (cowificles milk na nilagyan ng lactase) ay nagbibigay ng parehong sustansiya na walang hirap.Ang matitigas na keso at Griyegong yogurt ay likas na mababa sa lactose dahil sa permentasyon at paggispisa. Plant-bastage na mga alternatibong parang almendras, soy, o gatas ng niyog ay ganap na lactose-freebo ngunit maaaring nangangailangan ng kuta.

Ang tunay na alerdyi sa gatas (gatas protection) ay hindi gaanong karaniwan sa mga adulto subalit nangangailangan ng lubusang pag - iwas sa mga protina ng gatas ng baka.

Para sa mga may iba pang sakit sa kalusugan (kidney disease, high potassium), ang gatas ay naglalaman ng phosphorus at potassium na maaaring limitado.

Pakikipag - usap sa Isang Registered Dietitian

Ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain (RD) ay makatutulong sa iyo na isama ang gatas sa iyong plano sa pagkain ng diyabetis habang inia - account ang iyong insulin sensitivity, renal function, libricure, at personal na mga kagustuhan. Ang RD ay makatutulong din sa pagbibilang ng carbohydrate: halimbawa, isang tasa ng gatas ang tumitiyak na ang iyong pagkain ay mas masustansiya kung walang mga kemikal na mga kemikal na pagkain.

Pagsasaayos

Ang Dairy ay maaaring maging mahalagang sangkap ng isang diabetes-friendly na pagkain kapag pinili at hinati nang may katalinuhan. ang gatas, keso, at yogurt ay nag-aalok ng mataas-quality na protina, kalsiyum, at iba pang sustansiya na sumusuporta sa kabuuang kalusugan. Ang susi ay nakasalalay sa pagpili ng hindi matamis, kaunting prinosesong mga uri, panonood ng mga bahagi ng asukal, at pag-unawa kung paanong ang bawat uri ng gatas ay nakakaapekto sa iyong blood glucose. Sa pamamagitan ng pagtutugma ng mga pagkaing fiber-rich at mababang-carb gulay, maaari kang masiyahan sa mga benepisyo nito habang pinananatili ang matatag na mga asukal ng dugo No. Ang mga pagkain ay dapat na hindi dapat na alisin sa halip na pag-iiba ng pagkain ay dapat na alisin; na pag-ayon sa pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain.