Glycemic Pasan vs. Glycemic Index: Ang Kailangang Malaman ng mga Diabetik Tungkol sa Kalbohydrate Quality

Ipinakikita ng mga halimbawang ito kung bakit ang isang katamtamang mansanas ay karaniwang ligtas para sa karamihan ng mga may diyabetis, samantalang ang isang katamtamang hinurnong patatas ay maaaring pagmulan ng malaking kaping glucose malibang bawasan o itugma ang bahagi sa protina at taba.

Mga Pagkain na may Mataas na Pasan ng Glycemic: Lumapit Nang May Pag - iingat

Ang ilang pagkain ay problematiko dahil ang mga ito ay nagsasama ng mataas na GI na may mataas na densidad ng carbohydrate, na lumilikha ng mataas na GL kahit sa mga katamtamang bahagi. Ang mga diabetik ay dapat na partikular na maging palaisip sa mga sumusunod:

• Puting bigas (tinulog, 1 tasa): GI ⁇ 73, available carbs ⁇ 45 g, GL ⁇ 32.9
• Puting tinapay (dalawang hiwa): GI ⁇ 75, makukuhang carbs ⁇ 30 g, GL ⁇ 22.5
• Russet potato (isang medium, hinurno): GI ⁇ 78, makukuhang carbs ⁇ 33 g, GL ⁇ 25.7
• [Corn flakes (1 tasa): GI ⁇ 81, makukuhang carbs ⁇ 24 g, GL ⁇ 19.4]
• Baked french flories (seryeng pangmediyum): GI ⁇ 75, makukuhang carbs ⁇ 35 g, GL ⁇ 26.3
• Fruit juice (8 oz, walang dagdag na asukal): Ang GI ay nagkakaiba (45–60), ngunit ang mga magagamit na carb ay maaaring umabot sa 30 g, GL ⁇ 13–18

Wala sa mga pagkaing ito ang dapat lubusang alisin, subalit dapat na kainin ang mga ito sa kontroladong mga bahagi at tamang - tamang itambal sa ibang pagkain na nagpapakalma sa glycemic na pagtugon.

Mga Pagkaing May Mababang Pasan ng Glycemic: Pag - isipan ang mga Pasiyang Ito

Ang mga sumusunod na pagkain ay nagbibigay ng mababang GL kada servement, na ginagawa itong mahusay na pundasyon para sa isang diabetes-friendly diet:

• Leafy greens at non-starchy gulay: GI malapit sa sero, lansing carbohydrate nilalaman → GL ⁇ 0. Maaaring malayang kainin.
• Legumes ( ⁇ , lentehas, itim na balatong, 1⁄2 tasang niluto): GI ⁇ 28–35, makukuhang carbs ⁇ 20 g, GL ⁇ 6–7.
• Mga kontrobersyal at buto (almond, walnut, buto ng mirasol, 1⁄4 tasa):[ GI ⁇ 15–20, makukuhang carbs ⁇ 5–8 g, GL ⁇ 1–2.
• Berries (1 tasang strawberry o blueberry): GI ⁇ 40–53, makukuhang carbs ⁇ 11–15 g, GL ⁇ 5–8.
• Stel-cut oats (1⁄2 tasang niluto): GI ⁇ 52, magagamit na carbs ⁇ 15 g, GL ⁇ 7.8.
• Plain Greek yogurt (3⁄4 tasa): GI ⁇ 14, makukuhang carbs ⁇ 6 g (mula sa lactose), GL ⁇ 0.8.
• Apples (isang medium): GL ⁇ 8 ayon sa kalkulasyon sa itaas.

Ang mga pagkaing ito ay naglalaan ng di - nagbabagong enerhiya, nakatutulong sa pagkakaroon ng sapat na lakas, at tumutulong sa pagpapanatili ng matatag na antas ng glucose sa dugo nang hindi na kailangang mahigpit na ipagbawal ang bahagi nito.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagmamaniobra sa Glycemic Pasan sa Tunay na Buhay

1. Magtayo ng mga Pagkain sa Palibot ng mga Pagkaing Mababang-GL

Paandarin ang midya Ang mga gulay na hindi-starchy, litóng protina, malusog na taba, at mababang-GL carbohydrate source. Halimbawa, ang isang plato ng inihaw na manok, sautéed spinach na may langis ng olibo, at 1⁄2 tasa ng nilutong lentehas ay nagbibigay ng GL na humigit-kumulang 7. Ang pamamaraang ito ay natural na nagpapanatili ng kabuuang pagkain GL sa ilalim ng 15, na tamang-angkop para sa karamihan ng mga eretiko.

2. Gamitin ang “GL Budget&” Mentalidad

Isipin ang bawat pagkain bilang may target na GL. Para sa maraming mga heretiko, ang pagpapanatili ng bawat pagkain sa ilalim ng 15 GL at meryenda sa ilalim ng 7 GL ay isang praktikal na panuntunan. ito ay hindi isang mahigpit na tuntunin ngunit isang balangkas na nagpapasya sa pagpapasya. kung ang tanghalian ay medyo mataas, maaari mong baguhin ang hapunan alinsunod dito.

3. Mga Pagkaing Mataas-GI na may Protein, Mataba, o Pangangalakal

Kapag kumain ka ng mas mataas na pagkain ngGI, pagsamahin ito sa mga sangkap na mabagal tunawin. Halimbawa, ang pagdaragdag ng mantikilyang almond sa isang saging ay nakababawas sa kabuuang glycemic na pag-aalsa dahil ang taba ay nagreresulta sa gastric na pag-iinfluensiya. Gayundin, ang pagdaragdag ng isang dakot ng mga walnut sa oatmeal ay nagdaragdag ng protina at nilalamang taba, nagpapababa ng pagkain na ursquo; ang epektibong GL.

4. Watch Portion Size ng Starchy Carbohydrates

Nililiwanag ng GL scale na ang sukat ng bahagi ay ang nag-iisang pinakamahalagang pingga. a 1⁄2-cup na pagsisilbi ng nilutong kayumangging bigas (GI ⁇ 50, magagamit na carbs ⁇ 22 g) ay nagbibigay ng GL ng 11, na mababa-medium.Ang pag-iimplementasyon ng bahagi sa 1 tasa ay nagdadala sa GL sa 22, na mataas. Ang pag-sukat ng mga bahagi hanggang sa magkaroon ka ng instansiya ng sukat ng servivalation ay ang oras na ginugol.

5. Pritipuhin ang Buo, Maliit na Proseso ng Carbohydrate

Ang pagproseso ay halos palaging nakapagpapababa ng GI at GL sa pamamagitan ng pagbabawas ng particle na sukat at pag-aalis ng hibla. Ang Steel-cut oats ay may mas mababang GI kaysa sa instant oats. Ang buong prutas na prutas na tinapay ay may mas mababang GI kaysa sa puting tinapay, ngunit kahit dito, tingnan ang tatak – maraming komersyal na “ ang buong trigong urrdquo; ang mga tinapay ay may GI na mas malapit sa 70. Tingnan ang 100% buong butil na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hiwa.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Glycemic Index at Pasan

Maling Akala 1: Laging Malusog ang mga Pagkaing Mababa-GI

Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mababang GI at maging problematiko pa rin. Ang sorbetes ay may GI noong mga 50–60 dahil sa nilalaman nitong taba, ngunit mataas ito sa idinagdag na asukal at hindi malusog na taba.Ang mga chip ng potato ay may katamtamang GI dahil sa nilalamang taba ngunit ito ay calorie-dense at walang sustansiya. Gamitin ang GI at GL bilang mga kasangkapan, hindi bilang tanging batayan para sa kalusugan.

Maling Akala 2: Dapat Iwasan ng Lahat ng Diabetiks ang mga Pagkaing Mataas-GI Nang Lubusan

Ang maliit na bahagi ng pagkaing mataas-GI, na kinakain sa kontroladong setting at katambal ng iba pang sustansiya, ay maaaring may kaunting epekto sa asukal sa dugo.Ang mahalaga ay ang kabuuang GL ng pagkain at kung paano ito umaangkop sa iyong pangkalahatang huwaran.Ang ganap na restriksiyon ay kadalasang humahantong sa hindi kasiyahan sa diyeta at hindi sinusuportahan ng katibayan.

Maling Akala 3: Ang Glycemic Pasan ay Lubhang Masalimuot Para sa Araw - araw na Paggamit

Maraming tao ang agad na nakahahanap ng GL ivorrtion pagkatapos ng maikling panahon ng pag-aaral.May mga smartphone app at online na mga phosthes na gumagawa ng matematika.[kailangan ng sanggunian] Bukod diyan, karamihan sa mga tagapagturo ng diyabetis at mga dietitibong dalubhasa sa GL ay pamilyar sa mga GL at makakatulong sa pagbuo ng isang praktikal na sistema.

Kung Paano Magsisimula sa Glycemic Pasan sa Ngayon

Kung bago ka pa lang sa GL, narito ang isang simpleng plano:

1. Matuto sa GL ng iyong nangungunang 10 carbohydrate sources. Isulat ito at ilagay sa iyong refrigerator.
2. Focus sa isang pagkain.[ Paandarin ang pag-aalmusal na almusal, dahil ang asukal sa dugo sa umaga ay kadalasang mas mahirap kontrolin. Palitan ang isang mataas-GL cereal ng bakal-cut oats at dagdagan ng protina.
3. [[Ugsahin] ang isang app.[ Maraming app tulad ng MyFitnessPal, Carb Managing, at glucose tracking platforms ang ngayo'y nagpapakita ng GL tinatayang.L (sa Ingles) Loggging you food sa loob ng isang linggo upang makita ang mga padron.
4. Ipunin ang asukal sa iyong dugo dalawang oras pagkatapos kumain.[ Gumamit ng glucometer o CGM upang i-corelate ang iyong GL na may aktuwal na pagtugon sa glucose. Ang feedback na ito ay nagpapatibay ng mabuting mga pagpipilian.
5. Trabaho na may rehistradong dietarian. Maaaring iangkop ng isang propesyonal ang GL sa iyong espesipikong mga pangangailangan, gamot, at antas ng gawain.

Para sa higit pang pagbabasa, kabilang sa mga autorisadong mapagkukunan ang University of Sydney’s Glycemic Index Database, ang American Diabetes Association, at Ang mga ito ay nagbibigay ng GRvard T.H. Chan School of Public Healthgirsqo; Mga lugar na pinagmulan[T:5] Ang mga ito ay nagbibigay ng libu-libong mga pagkaing GIL.