Nakatutulong kung malalaman mo kung paano ka aktuwal na naaapektuhan ng mga pagkain pagkatapos mong kainin ang mga ito.

Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung paanong ang mga mabilis na carb sa isang pagkain ay nagpapataas ng iyong asukal sa dugo. Ngunit sa totoo, ang glycemic load (GL) ay pumupuno sa mga blanko sa pamamagitan ng pagtingin sa parehong kalidad at dami ng carbab sa isang tipikal na serbisiyo.

Ang isang mataas na pagkaing GI ay laging nangangahulugan ng malaking asukal sa dugo na nagkakahalaga ng malaking halaga.

Mga Pangunahing Daan

  • Ipinakikita ng Glycemic index kung gaano kabilis ang mga carb na nagpapataas ng asukal sa dugo.
  • Ang glycemic load ay tumitingin sa parehong carb na kalidad at serving na sukat.
  • Ang paggamit ng GI at GL ay makatutulong sa iyo na makontrol ang iyong pagkain.

Ano ba ang Glycemic Index?

Ang glycemic index (GI) ay isang kasangkapan sa pag - alam kung paanong ang mga carba sa mga pagkain ay may diperensiya sa asukal sa iyong dugo.

Pagpapakahulugan sa Glycemic Index (GI)

Ang GI ay isang bilang na nagsasabi sa iyo kung paanong ang mga mabilis na carb sa isang pagkain ay magpapataas ng iyong asukal sa dugo. ang mga pagkaing high GI ay nagdudulot ng mabilis na tuspi, samantalang ang mababang mga pagkain ng GI ay mabagal at hindi nagbabago.

Ang mga pamantayan ng GI ay mula 0 hanggang 100. ang purong glucose ay ang pamantayang ginto na 100.

Mababang GI ay 55 o mas mababa, medium ay 56 hanggang 69, at mataas ay 70 o higit pa. Ang GI ay nag-aalaga lamang sa kalidad ng carb, hindi kung magkano ang iyong kinakain.

Kung Paano Sinusukat ang GI

Ang mga mananaliksik ay nagbibigay sa mga tao ng isang takdang dami ng pagkain (karaniwan nang 50 gramo ng mga carb) at sumusubaybay sa asukal sa dugo sa loob ng dalawang oras.

Gayundin ang ginagawa nila sa purong glucose, na laging nakakakuha ng GI na 100.

Ipinakikita nito kung gaano kabilis at gaano karaming pagkain ang nagpapataas ng asukal sa dugo, subalit tumutulong ito sa iyo na makita ang mga pagkain na maaaring pagmulan ng mga tulis.

Mga Halimbawa ng Mataas at Mababang Pagkain ng GI

Matataas na pagkain ng GI? isip-guni ang puting tinapay, mga piraso ng mais, patatas. Kanilang papuputukin ang asukal sa iyong dugo ng buong bilis.

Ang mga mababang pagkain ng GI ay mga bagay na gaya ng buong oat, lentehas, mansanas, at mga dalandan; sila'y nagsisiugit ng banayad sa iyong sistema.

Narito ang isang mabilis na listahan:

[[Talaksan:0] [1] [1] [70+)

  • Puting tinapay
  • Mga tinapay na pangkupon
  • Pagmemelon ng tubig

Low GI Foods [55 o mas mababa)

  • Mga lenti
  • Mga karot
  • Barley

Ang pagpili ng mas mababang mga pagkaing GI ay makatutulong sa iyo na iwasan ang biglang pagbabagu - bago ng asukal sa dugo.

Ano ba ang Glycemic Pasan?

Ang glycemic load (GL) ay nagbibigay sa iyo ng mas kumpletong larawan.Sinasabi nito sa iyo kung gaano karaming pagkain ang aktuwal na magtataas ng asukal sa iyong dugo, batay kapuwa sa GI at dami ng mga karbo.

Ang GL ay tumutulong sa iyo na malaman kung paanong ang tunay na bahagi ay makaaapekto sa iyong enerhiya at nutrisyon.

Pagpapakahulugan sa Glycemic Pasan

Sinusukat ng GL ang epekto ng isang tipikal na pagsisilbi ng pagkain sa iyong asukal sa dugo.Ang pinagsamang GI at ang nilalamang carb sa bawat silbi.

Hindi tulad ng GI, na tumitingin lamang sa bilis, ipinapakita ng GL ang tunay na epekto.Itisensiya ng kaunti pang down-to-earth para sa pang-araw-araw na pagkain.

Kung Paano Nakalkula ang Glycemic Pasan

Ang GL ay kinakalkula ng ganito: Multihin ang GI ng mga gramo ng carb sa isang serving, pagkatapos ay hatiin ng 100.

Formula:

[ textificGlycemic Pasanić = farac ⁇ text ⁇ Glycemic Index ⁇ times textiCarbohydrate Content (grams) ⁇ 100 ⁇ ]

Sinasabi ng mga taga - Eteksto na ang pagkain ay may 50 at 20 gramo ng mga carb:

[ GL = fracić50 ulit 20°1 ⁇ 00 ⁇ = 10 ]

Sinasabi sa iyo ng bilang na iyan ang epekto ng asukal sa dugo sa paglilingkod na iyon.

Mga Halimbawa ng Glycemic Pasaning Pamantayan

Narito ang ilang halimbawa:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

Ang GL na 10 o wala pa ay hindi gaanong nangangahulugang epekto ng asukal sa dugo.

Kung Paano Naghihiwalay ang Glycemic Index at ang Glycemic Pasan

Ang GI at GL ay kapuwa sumusukat kung paano naaapektuhan ng mga carba sa pagkain ang iyong asukal sa dugo, subalit gayundin ang ginagawa nila.

Ipinaliwanag ang mga Pagkakaiba

Inuuri ng glycemic index (GI) ang mga pagkain sa kung gaano kabilis nilang itinataas ang asukal sa dugo.

Glycemic load (GL) ang GI at dini-record ito ng mga aktuwal na carb sa isang serving. kaya, GL ang nagbibigay sa iyo ng malaking larawan.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

Ang GL ay kadalasang mas kapaki-pakinabang sa pagpaplano ng pagkain dahil isinasaalang-alang nito kapuwa kung gaano kabilis at gaano karami.

Mga Hangganan ng Bawat Konkwenta

Ang pagkaing GI ay hindi gaanong malaki kung kakain ka nang kaunti.

Mas mabuti ang GL, ngunit hindi pa rin ito pinapansin ang mga bagay tulad ng taba at protina, na nagpapabagal sa pagtunaw.

Sa totoo lang, hindi perpekto ang GI o GL, kundi mga kasangkapan lamang na ginagamit sa tamang paraan, pero hindi naman mali.

Ang Epekto sa Asukal at Insulin ng Dugo

Ang kinakain mo ay makikita sa antas ng asukal sa iyong dugo at insulin kung minsan mas mabilis kaysa inaasahan mo.

Mga Epekto sa mga Bigas ng Glucose sa Dugo

Ang iyong asukal sa dugo ay mabilis na tumataas. Isipin ang mga pagkaing prinoseso o anumang bagay na may simpleng asukal.

Baka mabilis kang ma - stress, pero madalas na bigla ka ring bumabagsak, kaya kung minsan, parang napapawi ka na pagkatapos magmeryenda.

Ang mga pagkaing mababang GI ay dahan-dahang natutunaw, na nagiging sanhi ng banayad na pagtaas ng asukal sa dugo. ang GL ay mahalaga rin, dahil ang kabuuang dami ng mga carb ay umaapekto sa laki ng tulis.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Pagtugon at Pagtutol sa Insulin

Ang insulin ang hormon na tumutulong sa iyong katawan na gamitin o imbakin ang asukal sa dugo. Ang mga pagkaing high-GI ay nagpapangyari sa iyong katawan na mabilis na maglabas ng maraming insulin.

Kung patuloy itong mangyayari, maaaring ipagwalang - bahala ng iyong katawan ang problema ng insulinixia na tinatawag na insulin resistance.

Ang mababang mga pagkaing GI at mababa ang GL ay nagpapadali sa mga bagay - bagay para sa iyong katawan, ang mga ito'y nagpapangyari ng mas maliit, mas mabagal na pagdami ng asukal sa dugo, na nangangahulugan ng mas kaunting kaigtingan sa iyong sistema ng insulin.

Ang pagkontrol dito ay makatutulong upang mabawasan ang panganib na magkaroon ka ng diyabetis at iba pang mga usapin sa kalusugan na nauugnay sa insulin resistance.

Mga Grupo ng Pagkain at ang Kanilang GI at GL na mga Pamantayan

Ang mga pagkain ay pawang nilikhang pantay - pantay pagdating sa asukal sa dugo.

Ang pagkaalam sa GI at GL ng iba't ibang grupo ng pagkain ay makatutulong sa iyo na kumain ng mga pagkaing may winnit na nagpapadala ng asukal sa iyong dugo sa isang rollercoaster.

Mga Prutas at Gulay

Karamihan sa mga prutas at mga veggie ay may mababa hanggang katamtamang GI. Kunin ang sibuyas na ⁇ e ⁇ re super-mababang GI, kaya halos hindi nito natinag ang asukal sa iyong dugo.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

Mababang GI at GL, dahil sa kanilang hibla. ang Watermelon ay may mataas na GI ngunit mababang GL, dahil walang gaanong asukal sa bawat serbisiyo.

Ang mga gulay sa pangkalahatan ay mababa ang GI. karamihan sa mga ito ay makakain mo nang hindi gaanong nababahala sa mga tulis.

Buong mga Butil at mga Binti

Ang mga buong butil na gaya ng kayumangging bigas, sebada, at oats ay katamtamang GI, ngunit ang kanilang GL ay maaaring maging mas mababa kung iyong babantayan ang iyong mga bahagi, at ang kanilang hibla ay tumutulong upang mapabagal ang lahat ng bagay.

Ang mga legumesiberano, lentehas, manixicarare mababang GI at GL. mani lalo na, dahil ang mga ito ay nakakakuha ng mas maraming protina at taba.

Kung ikaw ay mahilig sa walang - pagbabagong lakas, ito ay matatag na mga pagpili.

Mga Pinagmumulan ng Protein: Bubuyog, Dairy, Poultry, Egs

Ang mga pagkaing protein na gaya ng karne ng baka, manok, at itlog ay halos walang carb, kaya ang kanilang GI ay pangunahin nang walang sero.

Ang Dairy ay isang mixed bag. ang Milk at yogurt ay may kaunting asukal (lactose), ngunit ang kanilang GI at GL ay karaniwang mababa dahil ang iyong donimit ay kumakain ng higanteng mga serbisiyo. Cheese?Barely umaapekto sa asukal sa dugo.

Ang paglalagay ng protina sa iyong pagkain ay nakatutulong upang panatilihing timbang ang mga bagay - bagay, lalo na kung ikaw man ay kumakain ng mga carb.

Mga Salik na Nakaaapekto sa Glycemic Index at Pasan

Maraming bagay ang makapagpapabago sa epekto ng pagkain sa iyong blood sugar.

Kabohydrate Content and Type

Mientras mas maraming carb sa iyong pagkain, mas mabilis na nasisira ang mga GL. Simpleng carb, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkati (high GI).

Ang masalimuot na mga carb, gaya ng nasa mga buong butil at balatong, ay mas matagal tunawin.

Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mataas na GI ngunit ang isang mababang GL kung walang ⁇ ang maraming carb kada serving. ang Watermelon ay isang klasikong halimbawa.

Ang Presensiya ng Pag - aalis ng Tubig at ang Pag - inom ng Tubig

Mas maraming hibla ang karaniwang nangangahulugang mas mababang GI at GL.

Ang mga pagkaing maraming tulad ng wateriler na mga prutas at veggiesi ⁇ kadalasan ay mayroong mas mababang GI at GL din.Ang tubig ay kumakalat sa mga carb, kaya ang iyong asukal sa dugo ay mas mabagal na tumataas.

Maaari ring pabagalin ng taba at iba pang nutriyente ang mga bagay - bagay, na mabuti sa pagpapanatiling hindi nagbabago ng enerhiya.

Praktikal na mga Pakinabang sa Pagkain at Pagkain

ANG GI at GL ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas mabubuting desisyon, maging ang pagmamasid sa asukal sa iyong dugo, sa iyong timbang, o basta ang basta ang pakiramdam ay mas mabuti.

Paggawa ng May - kabatirang mga Pagpili ng Pagkain

Gamitin ang GI at GL upang pumili ng mga pagkain na magpapausbong sa iyong asukal sa dugo. Mababang GI mga pagkain Muspian o butil ng plep, balatong, karamihan ng mga prutas at veggiesifare ang iyong mga kaibigan.

Mahahalagang pagkaing gaya ng puting tinapay at matatamis na meryenda, marahil ay iligtas ang mga ito para sa pantanging mga okasyon kung nais mong magkaroon ng regular na lakas.

Maging ang katamtamang mga pagkaing GI ay maaaring magkaroon ng mataas na GL kung marami kang kakainin.

Mga Pagkaing Pagpaplano Para sa Pagsugpo sa Diabetes

Para sa diyabetis, napakahalagang kontrolin ang asukal sa dugo gamit ang GI at GL para makapagplano ka ng pagkain na makababawas sa mga tulis ng glucose sa dugo at sa pangangailangan para sa insulin.

Ang pagtutuon ng pansin sa low glycemic na mga pagkain ay may tendensiyang magbigay sa iyo ng mas matatag na asukal sa dugo. ang mga pagkaing may hibla, protina, at malusog na taba ay lalo pang nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose.

Matalinong iwasan o kahit papaano ay limitahan Ang mataas na mga pagkaing GI[, lalo na kung kinakain mo ito sa sarili nilang mga pagkain. Ang paghahalo ng mga pagkain sa iba't ibang halagang GI ay maaaring gawing mas madali ang pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Karaniwang binabanggit ng mga panuntunan sa nutrisyon ng klinika ang mga pamantayan ng GI at GL bilang bahagi ng mga plano ng indibiduwal na pagkain para sa mga taong may diyabetis.

Pagbabawas ng Timbang at Pagkontrol ng Timbang

Ang glycemic na epekto ng mga pagkain ay talagang makaaapekto sa gutom at kung paano gumagamit ang iyong katawan ng kalori.

Ang pagkain mataas na glycemic na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pag-angat at pag-urong ng asukal sa iyong dugo, na maaaring magpagutom muli sa iyo.Ang ekstrang gutom ay maaaring humantong sa mas maraming kalori sa kabuuan, at sa kalaunan, pagtaba kung ito ay isang pattern.

Sa mga plano sa pagdidiyeta para sa pagbabawas ng timbang, ang pag-iimbita ng mga pagkain na may mababang GI at GL ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang hindi nagbabagong lakas at maiwasan ang labis na pagkain.Ang pagpasa ng mga pagkaing ito na may regular na ehersisyo ay isang matatag na estratehiya para sa mas mabuting kalusugan at pagkontrol ng timbang.

Mga Resulta ng Kalusugan at Pag - iwas sa Sakit

Ang pagbabago ng iba't ibang pagkain ay makatutulong para maiwasan ang mga problema sa kalusugan, at ang ilang pagkain naman ay mabilis na kumikislut - kislot, samantalang ang iba naman ay unti - unting naglalabas ng enerhiya.

Maaari nitong baguhin ang iyong metabolismo at kung gaano ka kalubos ang iyong pakiramdam pagkatapos kumain.

Ang Bahagi sa Panganib ng Malubhang Sakit

Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na kargang glycemic ay kadalasang maaaring magpataas ng iyong panganib sa mga sakit na gaya ng sakit sa puso. Dahil sa mataas na blood sugar roke, mabilis na naglalabas ng insulin ang iyong katawan, at sa paglipas ng panahon, na maaaring humantong sa insulin resistance.

Ang insulin resistance ay nakatali sa type 2 diabetes at maaaring magdulot ng mga bagay tulad ng pamamaga at pagtaban. Ang pagpili ng mga mababang glycemic index na pagkain na dahan-dahang naglalabas ng asukal ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga panganib na ito.

Pinananatili nitong mas matatag ang iyong asukal sa dugo at ang pag - iiba ng insulin.

Mga Pakinabang sa Metabolismo at Satiya

Ang mababang glycemic na mga pagkain ay nagpapabagal kung gaano kabilis mabangga ang mga carbang, kaya mas marami kang nakukuhang enerhiya.

Mas matagal ka ring kumakain ng glycemic na pagkain, at ang mabagal na pagtunaw ng pagkain ay nagbabago ng hormon sa gutom, kaya hindi mo kailangang kumain nang madalas.

Mas madaling kontrolin ang iyong gana sa pagkain at iwasan ang labis na pagkain sa gayong paraan. Ang pagtutuon ng pansin sa glycemic index at karga ay maaaring sumuporta sa patuloy na lakas at makatulong sa timbang at metabolikong kalusugan.

Sumaryo at Mahalagang mga Tanggal

Ginagamit mo ang glycemic index (GI) upang maunawaan kung gaano kabilis na mapatataas ng carbohydrate sa pagkain ang asukal sa iyong dugo.Nag - iimbak ito ng mga pagkaing batay sa kanilang kagyat na epekto, karaniwang inihahambing sa purong glucose.

Ang glycemic load (GL) ay mas higit pa sa karaniwan.

Kaya, ano nga ba ang ibig sabihin niyan?

  • AngGI ay tungkol sa speedichow mabilis na tumataas ang iyong asukal sa dugo.
  • Ang GL ay tungkol sa kabuuang epekto, batay sa kung ano ang aktuwal na kinakain mo.

Ang watermelon ay isang klasikong halimbawa. ito ay may mataas na GI, ngunit walang gaanong carbohydrate sa bawat serbisiyo, kaya ang GL nito ay mababa.Ang pagkain ng isang regular na hiwa na wonilerit ay nagpapadala sa iyong asukal sa dugo na tumataas.

Kung ikaw ay nag - iisip na magkaroon ng mas tumpak na pagkontrol sa asukal sa dugo, ang glycemic load ay malamang na siyang mas mabuting giya. Ang mga pagkaing Low GL ay karaniwang mas ligtas na pusta para mapanatiling matatag ang mga antas ng insulin at enerhiya.

Kapag sinuri mo ang mga etiketa ng pagkain o nagpaplano lamang ng hapunan, tandaan:

  • Ang mababang GI at mababang mga pagkaing GL ay karaniwang nangangahulugan ng mas maliliit na mga pagtalon ng asukal sa dugo.
  • Ang mga taga - Ghana ay hindi gaanong nakakakuha ng asukal sa dugo.

Ang mga kasangkapang ito ay tamang - tama, subalit tinutulungan ka nito na timbangin ang mga pagkain at pangalagaan ang iyong kalusugan lalo na kung ikaw ay mahilig manood ng glucose para sa diabetes o timbang.