Table of Contents

Kung ang mga enchilada ay paborito sa inyong sambahayan, hindi ka magiginhawahan kapag alam mong ang mga ito ay maaaring manatiling bahagi ng iyong rotation rotation, pati na ang ilang pinag - isipang pagbabago sa pagkain, at ang susi ay ang pag - unawa kung paano nakaaapekto ang iba't ibang sangkap sa asukal sa dugo at ang mga pagpiling may mga katangiang gaya ng sa mga sangkap na sumusuporta sa matatag na antas ng glucose nang hindi isinasakripisyo ang lasa.

Ang mga enchilada ay likas na madaling iangkop, na gumagawa sa kanila na mahusay na kandidato para sa mga pagbabagong diabetes-friendly. sa pamamagitan ng pagpili ng tamang tortilya, palaman, at toppings, maaari kang lumikha ng isang kasiya-siyang pagkain na naaayon sa iyong mga tunguhing nutrisyunal.Ang gabay na ito ay naggagalugad sa nutrisyunal na tanawin ng mga enchilad, sinusuri ang kanilang epekto sa asukal ng dugo, at nagbibigay ng praktikal na mga estratehiya para sa pagtatamasa nito nang ligtas.

Ang Eksyunal na Anatomiya ng mga Enchilada

Ang pag - unawa sa kung ano ang pumapasok sa isang karaniwang enchilada ay tumutulong sa iyo na gumawa ng may kabatirang mga pasiya tungkol sa mga sukat ng bahagi at mga kahaliling sangkap.

Mga Komponente ng Kore at ang Kanilang mga Profile sa Pagkain

Ang pundasyon ng anumang enchilada ay ang tortilya, na nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng carbohydrate. Ang tortilyang korto ay karaniwang naglalaman ng 10-15 gramo ng carbohydrates bawat isa, samantalang ang mga tortilla ng harina ay nakapagdurulot ng 20-30 gramo depende sa laki. Ang pagkakaibang ito ay mahalaga kapag napangangasiwaan ang blood glucose.

Ang mga palaman sa manok ay nagbibigay ng walang - taba na protinang walang taba, samantalang ang giniling na karne ng baka ay nagbibigay naman ng isang halaman - sa - ilalim na mapagpipiliang protina na mayaman sa fiber, na nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrate at nagtataguyod ng mas maraming taba sa tabi ng protina.

Ang Cheese ay nagdaragdag ng calcium at protina ngunit nag-aambag din ng saturated fat at calories.Ang isang karaniwang enchilada ay maaaring maglaman ng 1-2 onsa ng keso, na nagdaragdag ng 100-200 calories at 8-16 gramo ng taba. ang mga gulay tulad ng bell pepper, sibuyas, at zucchini ay nag-aambag ng mga bitamina, mineral, at fiber na may kaunting pag-apektong carbohydrate.

Ang tradisyonal na pulang sarsa na gawa sa kamatis, sili, at pampalasa ay naglalaman ng kakaunting carbohydrates ⁇ 3-5 gramo bawat tasa. Ang tradisyonal na pulang sarsa na gawa sa kamatis, sili, at pampalasa ay naglalaman ng halos 3-5 gramo sa isang tasa. Cream-based o keso-makapal na sarsa ay nakadaragdag kapuwa sa kalori at taba. Ayon sa Ang American Diabetes Association[[, ang pag-unawa sa mga pagkakaibang ito ay nakatutulong sa mas mabuting pagpaplano ng pagkain.

Pagmamahagi ng Karbohydrate at Pagiging Kontento

Ang Carbohydrates ay kumakatawan sa pinaka-kritikal na konsiderasyon sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Sa isang pamantayang enchilada ng manok, ang mga carbohydrates ay nasisira humigit-kumulang sa sumusunod: tortilya (12-15g), beans kung isasama (15-20g kada kalahating tasa), at sarsa (3-5g). Si Rice ay nagsilbi sa tabi ng isa pang 15-20 gramo sa bawat kalahating tasa.

Ang mga protina ay nagbibigay ng 1-2 gramo ng hibla bawat isa, samantalang ang mga buong bersiyon ng trigo ay nag-aalok ng 3-4 gramo.Ang mga itim na beans ay fiber powerhouse, na naghahatid ng 7-8 gramo kada kalahating tasa. Ang hiblang ito ay nagpapabagal ng pagtunaw at pagsipsip ng glucose, na lumilikha ng mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo sa halip na isang matalas na tusukdo.

Ang fiber-to-carbohydrate ratio ay mahalaga ng higit sa kabuuang bilang carbohydrate lamang. Ang isang pagkain na may 45 gramo ng carbohydrates at 12 gramo ng fiber ay makaaapekto sa asukal ng dugo na iba sa isa na may 45 gramo ng carbohydrates at 3 gramo ng fiber. Ang mas mataas-fiber opsiyon ay gumagawa ng mas banayad, mas tumatagal na pagtugon ng glucose.

Ang mga gulay ay nagbibigay ng karagdagang hibla nang hindi gaanong lumalaki ang kargang carbohydrate. Ang mga kabute, kabute, at sili ay nagdaragdag ng dami at sustansiya samantalang tumutulong upang bawasan ang kabuuang glycemic na epekto ng pagkain. Ang pagsasaliksik mula sa PubMed Central ay palaging nagpapakita na ang mas mataas na mga corlation ng fiber na may pinahusay na glycemic control sa mga taong may diabetes.

Mga Pagpapakundangan sa Protina at sa Tataba

Ang nilalamang protein sa mga enchilada ay karaniwang mula 15-30 gramo depende sa palaman. Ang susong manok ay nagbibigay ng humigit-kumulang 25-30 gramo ng protina kada 3-ounce na inihahain na may kaunting taba. Ang giniling na karne ng baka ay nagbibigay ng katulad na protina ngunit maaaring maglaman ng 15-20 gramo ng taba kung hindi pa nakasandig. ang Turkey ay kumakatawan sa isang panggitnang lupa na may mabuting nilalamang protina at katamtamang antas ng taba.

Ang protinang protein ay may mahalagang papel sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrate at pagtataguyod ng distibilidad.Ang adequate na pagkain ng protina ay tumutulong upang maiwasan ang mabilis na pagbabagu - bago ng asukal sa dugo na nangyayari kapag kumakain lamang ng carbohydrates.Nasusuporta rin nito ang pagpapanatili ng kalamnan, na mahalaga sa pagiging sensitibo ng insulin.

Bagaman hindi tuwirang naitataas ng taba ang asukal sa dugo, ang labis na pagkain ng taba ay maaaring magpalubha sa insulin resistance sa paglipas ng panahon.

Ang kombinasyon ng protina, taba, at hibla ay lumilikha ng tinatawag ng mga dalubhasa sa nutrisyon na isang "balanced plate" na nagbibigay ng patuloy na enerhiya nang walang dramatikong glucose pabagu-bago. ang balanseng ito ay partikular na mahalaga para sa mga taong may diabetes na nangangailangang panatilihin ang matatag na asukal sa dugo sa buong araw.

Kung Paano Naaapektuhan ng mga Enchilada ang mga Level ng Glucose sa Dugo

Ang epekto ng mga enchilada sa asukal sa dugo ay depende sa maraming salik kabilang na ang pagpili ng sangkap, laki ng bahagi, at indibiduwal na reaksiyon sa metabolismo.

Ipinaliwanag ang Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung gaano kabilis na naitataas ng isang pagkain ang asukal ng dugo kumpara sa purong glucose.Ang mga pagkain ay inuuri bilang mababa (55 o mas mababa), medium (56-69), o mataas (70 at itaas). Ang mga tortilyang Corn ay may katamtamang GI na humigit-kumulang 52, habang ang mga tortilla ng harina ay may iskor na mas mataas sa 69-72.

Ang mga itim na beans ay may mababang GI ng mga 30, kaya ang mga ito ay mahusay na pinipili para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.Ang protina at hibla sa beans ay mabagal sa pagtunaw.Ang puting bigas, na kadalasang inihahain kasama ng mga enchilada, ay may mataas na GI ng 73, samantalang ang brown na mga iskor ng bigas ay mas mababa sa 68 dahil sa nilalaman nitong fiber.

Ang Glycemic load (GL) ay nagbibigay ng mas praktikal na sukat sa pamamagitan ng accounting para sa part na laki. Ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI sa pamamagitan ng mga gramo ng carbohydrates at paghahati sa pamamagitan ng 100. Ang isang mababang GL ay 10 o mas mababa, ang medium ay 11-19, at ang taas ay 20 o mas mataas. Ang dalawang tortilyang mais na may beans ay maaaring magkaroon ng GL na 15-18, samantalang ang dalawang modyel na tortillary na may bigas ay maaaring umabot sa 25-30.

Ang pagsasama ng mga sangkap sa mga enchilada ay lumilikha ng isang elementong glycemic effect. Ang pagdaragdag ng protina at taba sa carbohydrates ay nakapagpapababa sa kabuuang glycemic na tugon. Ito ang dahilan kung bakit ang isang kumpletong enchilada na may manok, keso, at gulay ay nakakaapekto sa asukal sa dugo na iba iba kaysa sa pagkain lamang ng tortilya.

Iba - iba ang Tugon ng mga Tao

Ang mga salik na nakaiimpluwensiya sa pagtugong ito ay kinabibilangan ng pagiging sensitibo sa insulin, programa sa paggamot, pisikal na gawain, kaigtingan, at maging ang kalidad ng pagtulog.

Ang pagsusuri sa iyong blood glucose bago kumain at dalawang oras pagkatapos nito ay nagsisiwalat ng iyong personal na pagtugon sa mga enchilada.[kailangan ng sanggunian] Ang impormasyong ito ay napakahalaga para sa pagbabago ng mga sukat o sangkap ng bahagi ng katawan. kung ang iyong asukal sa dugo ay tumaas ng mahigit sa 40-50 mg/dL, isaalang-alang ang pagbabawas ng carbohydrates o pagpaparami ng hibla at protina sa iyong susunod na pagkain ng enchilada.

Ang pagkain ng enchilada pagkatapos ng pisikal na gawain ay kadalasang nagbubunga ng mas kaunting asukal sa dugo dahil sa ang ehersisyo ay nagpapabilis sa pagiging sensitibo ng insulin., ang pagkonsumo nito sa mga panahon ng kaigtingan o karamdaman ay maaaring lumikha ng mas malaking tulis dahil sa mga hormone na nagpapataas ng glucose ng dugo.

Ang motibasyon ng gamot ay nakakaimpluwensiya rin sa pagtugon ng asukal sa dugo. kung gagamit ka ng mabilis-aktang insulin o ilang mga gamot na iniinom sa pamamagitan ng pagkain, ang pagko-orgin ang iyong dosis na may nilalamang carbohydrate ng iyong mga enchilada ay nakakatulong sa pagpapanatili ng mga tinatarget na antas ng glucose. na gumagawang kasama ng iyong healthcare provider upang i-pino-tune ang oras na ito ay maging optimente ang pagkontrol.

Posibleng mga Panganib sa Kalusugan at mga Pag - aasikaso sa Cardiovascular

Bukod sa asukal sa dugo, ang mga enchilda ay maaaring makaapekto sa iba pang mga aspekto ng kalusugan na may kaugnayan sa pangangasiwa ng diabetes. sodium nilalaman sa mga komersyal na sarsang enchilada at mga delatang beans ay kadalasang lumalampas sa 500-800 mg kada serving. Ang mataas na pagkain ng sodium ay nakakatulong sa pagtaas ng presyon ng dugo, isang karaniwang komorbidwal na may diabetes.

Ang mga taong may diyabetis ay maaaring magpalala ng insulin resistance at tumaas ang panganib sa puso. Ang mga taong may diyabetis ay napapaharap sa dalawa hanggang apat na beses na mas mataas na panganib sa sakit sa puso kung ihahambing sa mga walang diyabetis, anupat lalo nang ginagawang mahalaga ang mga pagpili ng puso-pang-inhawa na pagkain. Iminumungkahi ng American Heart Association ang pagtatakda ng saturated fat sa wala pang 6% ng kabuuang kalori sa araw-araw-araw.

Ang labis na pagkonsumo ng kalori mula sa maraming bahagi o madalas na pagkonsumo ay maaaring humantong sa pagtaba, na lalo pang nagpapahina sa pagiging sensitibo sa insulin.

Sa positibong panig, ang mga enchilada na gawa sa balatong at gulay ay naglalaan ng potassium, na tumutulong upang hadlangan ang mga epekto ng sodium sa presyon ng dugo.

Mga Katangi - tanging Modipikasyon Para sa mga May Diabetes-Kaibigan na mga Entalya

Ang pagbabago ng tradisyonal na mga enchilada sa isang diabetes-appropriate na pagkain ay nangangailangan ng mga stratehikong substitusyon at mga pamamaraan ng paghahanda.Ang mga modipikasyong ito ay nagpapanatili ng lasa at kasiyahan habang sinusuportahan ang matatag na antas ng glucose ng dugo.

Pagpili ng Tortilya at mga Mapagpipilian

Ang pagpili ng tamang pundasyong tortilya ay lubhang nakaaapekto sa nutrisyonal na katangian ng iyong mga enchilada.Ang tortilyang mais ay nagbibigay ng pinakamababang nilalamang carbohydrate sa 10-12 gramo bawat isa at nagbibigay ng mas tunay na lasa. humahanap ng mga tatak na gawa lamang sa mais, tubig, at apog ⁇ avoiring na dinagdagan ng asukal o mga preserbatibo.

Ang mga buong tortilya ng trigo ay naglalaman ng mas maraming hibla kaysa sa mga bersyon ng harina, na karaniwang nagbibigay ng 3-4 gramo kada tortilya kumpara sa 1 gramo sa mga dinalisay na uri ng harina. Ang karagdagang hibla na ito ay nakakatulong sa katamtamang pagtugon sa asukal sa dugo. Ang ilang mga tatak ngayon ay nag-aalok ng mataas-fiber tortilla na may 10-12 gramo ng hibla, bagaman ang mga ito ay maaaring naglalaman ng karagdagang mga sangkap na fiber.

Ang mga tortilyang mababa-carb na gawa sa gluten, hibla ng oat, o iba pang mga sangkap ay maaaring maglaman ng mga 3-6 netong carb kada tortilya. ang mga ito ay gumaganang mabuti para sa mga taong kailangang mahigpit na limitahan ang pagkain ng carbohydrate. Gayunpaman, suriing maingat ang mga listahan ng sangkap, habang ang ilan ay naglalaman ng mga additive o mas mataas na antas ng sodium.

Para sa kahit na mas mababang-carb o opsyon, isaalang-alang ang paggamit ng malalaking bell pepper nang kalahati o blanched cabbage leaves bilang "tortilla" substitutes. Ang mga gulay na ito na pambalot ay nagdaragdag ng mga sustansiya at hibla habang inaalis ang karamihan ng carbohydrates mula sa sangkap na tortilla.[kailangan ng bahagyang iba't ibang mga pamamaraan ng paghahanda ngunit lumilikha ng isang kasiya-siya at makulay na presentasyon.

Ang pag-aartipiko ng tortilya ay ang redirectiuse mas maliit na tortilya o paglalagay ng limitasyon sa isa o dalawang enchilada kada pagkain.Ang pairing enchiladas na may malaking ensalada o hindi-bituing gulay ay nakakatulong sa paglikha ng isang palaman na pagkain na walang labis na carbohydrates.

Pagpuno ng Protina sa Optimisasyon

Ang pagpili ng mga walang taba na protina ay nagpapataas ng halaga ng nutrisyon habang binabawasan ang saturated fat.Ang walang balat na suso ng manok ay nananatiling pamantayang ginto, na nagbibigay ng 25-30 gramo ng protina kada 3-ounce na nagsisilbi lamang na may 3-4 gramo ng taba. ang Shreding rotissrie chicken (pagtanggal ng balat) ay nagbibigay ng ginhawa nang hindi naghahain ng nutrisyon.

Ang ground pabo breast (99% feat) ay nagbibigay ng katulad na mga benepisyo sa manok na may bahagyang kakaibang profile ng lasa. Kung gumagamit ng giniling na karne ng baka, pumili ng 93% na balingkinitan o mas mataas upang mapanatiling nasasawsawan ang taba. Pag-alis at paglaon ng nilutong giniling na karne ay nag-aalis ng karagdagang taba.

Ang mga itim na beans ay nararapat na espesyal na banggitin bilang isang mapagkukunan ng protina para sa mga enchilada. ang kalahating-kopa ay nagbibigay ng 7-8 gramo ng protina, 7-8 gramo ng hibla, at mahahalagang mineral tulad ng magnesium at potasyum. Ang fiber content ay gumagawa sa beans na partikular na mahalaga para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Ang paghalo ng beans sa mas maliit na dami ng karne ay lumilikha ng palaman na parehong matipid at masustansiya.

Para sa mga mapagpipiliang pagkain, isaalang - alang ang paggamit ng tokwa, tempeh, o di - naprosesong protinang galing sa gulay. Ang firm tofu ay sumisipsip ng lasang enchilada sa sarsa at naglalaan ng kumpletong protina.

Ang pampalasa ng mga protina na may kasamang cleum, chili powder, bawang, at oregano ay nagdaragdag ng matapang na lasa na walang kalori, carbohydrates, o sodium. ang sariwang yerba tulad ng cilatro ay nagbibigay ng antioxidants at matingkad na lasa. Iwasan ang pre-intimpladong mga produktong karne, na kadalasang naglalaman ng mga karagdagang asukal at labis na sodium.

Mga Estratehiya ng Gulay na Naaasiwa

Ang dumaraming nilalamang gulay sa mga enchilada ay nakapagpapagana ng hibla, bitamina, at mineral habang nagdaragdag ng dami nang hindi gaanong dumadami ang carbohydrates. ang sautéed bell peppers at sibuyas ay bumubuo ng isang klasikong base na nagdaragdag ng katamisan at kinis. Ang mga gulay na ito ay naglalaman lamang ng 5-7 gramo ng carbohydrates kada tasa kapag naluto.

Ang spinach ay gumagana nang mahusay sa mga enchilada, na nagpapatung - patong sa siksik na dami na madaling iimpake sa tortilya. Ang isang tasa ng nilutong spinach ay naglalaman lamang ng 7 gramo ng carbohydrate kasama ng iron, kalsiyum, at bitamina A at K. Ang paghahalo ng spinach at keso ay lumilikha ng palaman na nagpapaalala sa mga currpach at kesong quesadilla.

Ang kalabasang Zucchini at summer ay nakadaragdag ng halumigmig at hindi matapang na lasa habang nag-aabuloy ng kaunting carbohydrates. dice to breaty mit altle at sauté hanggang sa malambot, pagkatapos ay humahalo sa protina at beans.Ang mga mushroom ay nagbibigay ng muming lalim at isang mala-tatamong habi, partikular na ang mga uring portobello o cremini.

Ang mga siling poblano na may kulay - pula ay nagbibigay ng tunay na lasang Mexicano na may banayad na antas ng init.

Isaalang - alang ang paggawa ng "nakakargang" enchiladas kung saan binubuo ng mga gulay ang 40-50% ng palaman. Ang pamamaraang ito ay likas na nakababawas sa densidad ng kalori at carbohydrate habang nadaragdagan ang sustansiya.Ang mga gulay ay nagdaragdag din ng halumigmig, binabawasan ang pangangailangan para sa labis na keso o sarsa.

Sauce at Pag - aalis ng mga Modipikasyon

Ang paggawa ng sarsang enchilada ay nakaiimpluwensiya nang malaki sa lasa at nutrisyon.Ang paggawa ng sarsa mula sa gasgas ay nagpapahintulot ng ganap na pagkontrol sa mga sangkap.Ang sawsawang pula ay nangangailangan ng sarsang kamatis, pulbos ng sili, komino, pulbos ng bawang, at kaunting mantika o sabaw. Ang bersyong ito na gawang bahay ay karaniwang naglalaman ng 20-30 calories bawat sangkapat na tasa na may 3-4 gramo ng carbohydrates at kaunting sodium.

Kapag bumibili ng inihandang sarsa, ihambing ang mga tatak nang maingat. humahanap ng mga pagpipilian na may kulang sa 300 mg sodium kada hain at walang dagdag na asukal. Ang ilang mga tatak ngayon ay nag-aalok ng mga bersiyong nabawasang-sodium na may 140-200 mg kada sert. Ang mga uring organiko ay kadalasang naglalaman ng mas kaunting mga additive at mga preserbatibo.

Ang berdeng sarsang enchilada na gawa sa tomatillos at berdeng sili ay nagbibigay ng makunat na alternatibo sa pulang sarsa.

Ang Cheese topping ay nangangailangan ng katamtaman. Sa halip na takpan ang mga enchilada na may 1-2 tasa ng pinisang keso, gumamit ng 1/4 hanggang 1/2 tasa ng lasang uri tulad ng smared cheddar o pepper jack. Ang mas matapang na lasa ay nangangahulugang mas kaunting keso ang nagbibigay ng kasiya-siyang lasa. alternatibo, gumamit ng nabawasang-tabang keso, na naglalaman ng 25-30% mas kaunting taba at calorie kaysa sa mga regular na bersyon.

Palitan ng simpleng Griegong yogurt ang maasim na cream para sa protina ng kaunting taba. Dalawang kutsara ng full-fat sour cream ay naglalaman ng 60 kalori at 5 gramo ng taba, samantalang ang parehong dami ng nonfat Greek yogurt ay nagbibigay ng 18 kalori, 3 gramo ng protina, at halos walang taba.

Ang sariwang toppings tulad ng mga indipsiyong kamatis, hiniwang letsugas, cilatro, at katas ng apog ay nakadaragdag ng lasa, kulay, at sustansiya nang hindi nadudulas ang asukal sa dugo.

Praktikal na Pagpaplano at Pangangasiwa ng Bahagi

Ang matagumpay na paglalagay ng enchiladas sa isang plano sa pagkain ng diyabetis ay nangangailangan ng atensiyon sa mga bahagi ng katawan, panahon ng pagkain, at sa pangkalahatang pang - araw - araw na pagkakatimbang sa pagkain.

Nabubuo ang Angkop na mga Bahagi

Ang Portion control ay kumakatawan sa isa sa mga pinakamabisang kasangkapan sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. ang isang rasonableng pagsisilbi ng mga enchilada para sa karamihan ng mga taong may diabetes ay binubuo ng isa hanggang dalawang medium enchiladas (bawat isa ay mga 5-6 pulgada ang haba) depende sa indibiduwal na mga target na carbohydrate at programang medikasyon.

Pagtaya sa kabuuang carbohydrates sa iyong pagsisilbi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lahat ng mga mapagkukunan: tortilya, balatong, sarsa, at anumang kanin o mga gilid. Karamihan sa mga taong may diabetes ay naglalayong magkaroon ng 45-60 gramo ng carbohydrates bawat pagkain, bagaman ang bawat target ay nagkakaiba. Dalawang tortilla enchilads na may balatong at sarsa ay karaniwang naglalaman ng 35-45 gramo ng carbohydrates, na nag-iiwan ng lugar para sa isang maliit na salad o gulay.

Ang paggamit ng mas maliit na tortilya (4-5 pulgada sa halip na 6-8 pulgada) ay awtomatikong nagpapabawas ng nilalamang carbohydrate habang nagbibigay pa rin ng karanasang enchilada. makakain mo ang parehong bilang ng mga enchilada na may mas kaunting kabuuang carbohydrates, na maaaring mas kasiya-siya sa sikolohikal kaysa sa pagkain ng mas kaunting mas malalaking mga anya.

Ang plate method ay nagbibigay ng isang visual approach sa pag-aaksiyon ng bahagi. Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga hindi-stachy gulay (satay, pinasisingaw na broccoli, sautéed peppers), sangkapat ng iyong enchilads, at sangkapat ng mga karagdagang protina o maliit na serbisiyo ng beans. Ito ay likas na nagtitimbang ng carbohydrates sa pamamagitan ng hibla at protina.

Kung aktibo ka o nagpaplanong mag - ehersisyo pagkatapos kumain, baka mas mabuti naman kung mas marami ka namang bahagi.

Mga Pagsasaayos sa Pagkain sa Panahon at sa Kahintutunan

Kapag kumakain ka ng enchiladas, mahalaga ang dami ng kinakain mo, at mas epektibo itong nai - stress kaysa sa kumain ng enchilada.

Ang pag-iiskeyting ng carbohydrate-containing na mga pagkain 4-5 oras na hiwalay ay nagpapahintulot sa asukal sa dugo na bumalik sa baseline sa pagitan ng mga pagkain. Kung kakain ka ng enchiladas para sa tanghalian, pumili ng isang mas mababang-carbohydrate na hapunan upang balansehin ang iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang pamamaraang ito ay pumipigil sa papalaking epekto ng multiple high-carbohydrate na pagkain.

Nasumpungan ng ilang taong may diyabetis na ang pagkain ng pinakamaraming pagkain sa araw na iyon ay nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo, kung ito'y kapit sa iyo, isaalang - alang ang pagtatamasa ng mga enchilada para sa pananghalian sa halip na hapunan.

Iwasang kumain ng enchiladas karaka - raka bago matulog, dahil ang pagkaing carbohydrate ay maaaring maging sanhi ng mataas na asukal sa dugo sa panahon ng pagtulog.

Mga Estratehiya sa Pagluluto ng Batch at Pagkain

Ang paghahanda ng mga enchilada nang patiuna ay tumitiyak na mayroon kang mga pagpipiliang diabetes-friendly, binabawasan ang tukso na pumili ng hindi gaanong malusog na mga pagkaing pangkaginhawaan.Ang mga enchilada ay nagyeyelo nang husto, pinananatili ang kalidad sa loob ng 2-3 buwan kapag wastong naimbak.

Tipunin ang mga enchilada nang nakasalansan, ibalot ang bawat bahagi sa plastik na pambalot at saka aluminum foil bago magyelo.Dahil dito, matunaw at initin mong muli ang eksaktong bilang ng iyong kailangan.

Maghanda ng mga sangkap na hiwalay para sa sukdulang pag-aangkop. Lutuin at iyelo ang tinimplahang manok, pabo, o beans sa mga lalagyang part-sized. Gumawa ng malalaking mga talaksan ng sarsang enchilada at palamigin sa mga ice cube trey, pagkatapos ay ilipat ang mga cube sa mga freezer bag. Ang modular na pamamaraang ito ay nagpapangyari sa iyong mabilis na magtipon ng mga sariwang enchilada na ginagamit ang mga sangkap na pre-preparadong.

Kapag muling iniinit ang mga nagyelong enchilada, dagdagan ng kaunting tubig o karagdagang sarsa upang maiwasan ang pagpapatuyo. Takpan ng foil sa unang bahagi ng pag-init, pagkatapos ay alisin ang foil sa huling 10 minuto upang mapalamig nang bahagya ang ibabaw. Muling intripled enchiladas lasa na kapansin-pansing katulad ng mga bagong gawang-gawa.

Ang pagkain bago ang pag-iimbay ng mga putahe sa tabi ng mga enchilad ay lumilikha ng kumpleto at balanseng pagkain. Maghanda ng mga lalagyan na may pre-based salad greens, hiniwang gulay, at partsadong dressing. ang pagkakaroon ng mga sangkap na ito ay madaling makagawa ng diabetes-friendly plate sa loob ng ilang minuto.

Pagtitimbang ng mga Ecchilada sa Loob ng Araw - Araw na Pagkain

Ang mga enchilada ay dapat na angkop sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na plano sa nutrisyon sa halip na mangibabaw rito. Kung kakain ka ng enchiladas para sa isang pagkain, balansehin ang ibang pagkain na may mas mababang mga pagpipiliang carbohydrate. halimbawa, kung ang tanghalian ay kinabibilangan ng mga enchilada na may 45 gramo ng carbohydrates, ang almusal ay maaaring magtampok ng mga itlog na may gulay (5-10 gramo) at ang hapunan ay maaaring ihawin ng isda na ensalada at inihaw na gulay (15-20 gramo).

Tingnan ang kabuuang pagkain ng fiber mo araw-araw, na nakatutok sa 25-35 gramo. Kung ang mga enchilada mo ay nagbibigay ng 8-10 gramo ng fiber mula sa beans at buong grain tortilla, kailangan mo ng 15-25 karagdagang gramo mula sa ibang pagkain at meryenda. Maaaring kasama rito ang oatmeal sa almusal, mansanas para sa meryenda, at maraming gulay sa buong maghapon.

Motornitor sodium pagkain sa lahat ng pagkain. Kung ang iyong mga enchildas ay naglalaman ng 600-800 mg ng sodium (mga isang-third ng inirerekomendang pang-araw-araw na limitasyon), pumili ng mas mababang-sodium na mga pagpipilian para sa ibang pagkain. ang mga sariwa, hindi naprosesong pagkain ay natural na naglalaman ng mas kaunting sodium kaysa sa mga item na pakete o restauran.

Isaalang - alang din ang iyong lingguhang paraan ng pagkain. Kapag kumakain ka ng enchilada, minsan o makalawa sa isang linggo habang ang bahagi ng iba't ibang pagkain ay ibang - iba sa pagkain nito araw - araw.

Pantanging mga Pag - aapruba at mga Pagbabagu - bago sa Pagkain

Ang mga enchilada ay maaaring iangkop upang pagbigyan ang iba't ibang mga restriksiyon at kagustuhan sa pagkain samantalang nananatiling diabetes-friendly. ang mga pagkakaibang ito ay nagpalawak ng iyong mga pagpipilian at pumipigil sa monotoniya ng pagkain.

Mga Mapagpipiliang Gluten-Free Enchilada

Ang mga taong may diyabetis at sakit na ulten sensitivity o gluten sensitivity ay ganap na gluten-free.Ang mga tortilyang korn ay likas na gluten-free, ginagawa itong maliwanag na pagpipilian. Gayunpaman, nakumpirma na ang mga ito'y ginawa sa isang gluten-free facility upang maiwasan ang cross-contamination, lalo na kung mayroon kang sakit na calcrac.

Suriing mabuti ang mga etiketa ng sarsang enchilada, habang ginagamit ng ilang mga tatak ang harinang trigo bilang pampalapot. Karamihan sa mga tradisyonal na sarsang Mexican enchilada ay likas na gluten-free, gawa mula sa sili, kamatis, at pampalasa. Kapag may duda, ang paggawa ng iyong sariling sarsa ay gumagarantiya ng gluten-free na katayuan.

Ang mga pampalasa at pampalasang halo-halo kung minsan ay naglalaman ng gluten-containing anti-caking agents o pulder. Purchase sertipikadong gluten-free spices o gumagamit ng buong mga pampalasa na iyong dinigiling mo sa iyong sarili. purong chili powder, cleanium, pulbos ng bawang, at oregano ay likas na gluten-fre kapag nabahiran.

Kung gumagamit ng delatang beans, tingnan ang mga etiketa para sa gluten-containing additives. Karamihan sa simpleng de-latang beans ay gluten-free, ngunit ang mga pinatulang o refried na mga produktong bean ay maaaring maglaman ng gluten. pagluluto ng mga pinatuyong balatong mula sa gasgas ay nag-aalis ng anumang hindi katiyakan.

Mga Variasyon ng Halaman-Basa at Gulayarian

Ang mga aligearian enchilada ay maaaring maging kasiya-siya at protina-mayaman bilang mga bersyong karne-based.Ang itim na bean at kamoteng enchiladas ay nagsasama ng mga complementary protein habang nagbibigay ng maraming hibla.Ang kamote ay nagdaragdag ng beta-carotene at isang hindi halatang katamisan na nagtitimbang ng mga lasang lasang lasa, bagaman ito ay nagdadagdag ng carbohydrate na nilalamang ⁇ e ⁇ ang kaunti at account nito sa iyong pagpaplano ng pagkain.

Ang mga kabuteng spinach at mushroom enchildas ay nagbibigay ng mas mababang-carbohydrate vegetarian o opsyon. Sauté mushrooms hanggang sa ito ay maglabas ng kanilang halumigmig at magkaroon ng malalim na lasa, pagkatapos ay sinamahan ng suldong spinach at isang katamtamang dami ng keso. Ang palaman na ito ay nagbibigay ng umaming kasaganaan nang walang karne.

Ang pag-aalsa ng tokwa ay gumagawa ng mahusay na enchilada na nag-eeegaya ng mga binating itlog.Crumble firm tofu at sauté na may turmeric, cuminum, at nutrisyunal na lebadura para sa isang protina-mayaman, mababang-carbohydrate opsiyon. ldagdag ang mga sautéed na gulay para sa karagdagang sustansiya at hibla.

Ang mga lenti ay nagbibigay ng isa pang halaman-based na protein opsiyon na may mabusising kinis.tinlutong lentehas na may mga espesyeng Mexicano hanggang sa malambot, pagkatapos ay gamitin ang tulad ng giniling na karne.Ang mga lentil ay naglalaman ng mas maraming carbohydrate kaysa karne ngunit nagbibigay rin ng mas maraming hibla, na nagbubunga ng katamtamang glycemic na pagbangga.

Para sa mga vegan enchilada, palitan ang keso ng cashew cream, nutritional yeast, o basta alisin na lamang ito. Maraming enchiladas ang masarap kung walang keso kapag ang palaman ay mahusay na replektibo at ang sarsa ay masarap. Griyego yogurt kahalili ay hindi gagana para sa mga vegan, ngunit ang niyog yogurt ay nagbibigay ng isang katulad na elementong tangy.

Mababang-Carb at Keto-Kaibigan na Paglapit

Para sa mga taong sumusunod sa mga napaka-mababang-carbohydrate na mga padron ng pagkain, ang mga tradisyonal na enchilada ay nangangailangan ng makabuluhang modipikasyon. Ang pinakamabisang pamamaraan ay kinasasangkutan ng lubusang pag-aalis ng tortilya at paggamit ng mga kahaliling gulay. malalaking siling poblano, kalahati at buto, paglikha ng mga natural na "boat" para sa palaman ng enchilada.

Ang mga dahon ng repolyo na may stage ay gumagana rin sa mga tortilya kapag pinalambot sa pamamagitan ng bahagyang pagpapakulo, anupat ang mga ito'y nagpapalaman at nagdidikit - dikit sa panahon ng pagluluto, samantalang ang lasa ay naiiba sa tortilya, ang kombinasyon ay nananatiling tunay.

Ang mga hiwa ng nucchini ay maaaring lagyan ng enchilada na palaman at sarsa sa isang staple format, na lumilikha ng isang enchilada-inspiradong pagkain na walang tortilya. slice zucchini pahabang pahaba sa maninipis na mga piraso, na patong na may tinimplahang karne o balatong, sarsa, at keso, pagkatapos ay niluluto hanggang maging matigas.

Ang mga tortilyang mababa-carb na pangunahing gawa mula sa gluten ng trigo at hibla ay maaaring magbawas ng mga net carbohydrates hanggang 3-6 gramo kada tortilya. bagaman hindi kasingbaba ng mga kahaliling gulay, ang mga ito ay nagbibigay ng mas tradisyonal na karanasang enchilada para sa mga maaaring magpahintulot ng katamtamang pagkain na carbohydrate.

Magtuon ng pansin sa mga mataas-taba, katamtamang-protein na palaman para sa mga ketto-friendly na bersyon. Gamitin ang mga mas matatabang hiwa ng karne, idagdag ang abokado sa palaman, at huwag lapatin ang keso. Ang mga karagdagang ito ay tumutulong upang makamit ang mataas na ratio ng taba na kailangan para sa mga diyetang ketnogenic habang pinananatiling kaunti lamang ang carbohydrate.

Pag - inom sa Labas at sa Restaurant ng mga Konsiderasyon

Ang mga pagkaing tin - edyer ay karaniwan nang mas malaki, at hindi mo gaanong kontrolado ang mga sangkap, pero dahil sa estratehikong pagkakaayos at pagbabago, hindi madaling makayanan ang mga restawran.

Paglalayag sa mga Menus ng Restauran

Karamihan sa mga restawran sa Mexico ay nag-aalok ng multiple anchilada o opsyon. Piliin ang manok, hipon, o gulay na enchiladas sa ibabaw ng karne o keso-lamang na mga bersyon upang mabawasan ang saturated fat. Ask tungkol sa mga paraan ng paghahanda ang mga protinang recigriled ay mas pinipiling iprito.

Ang ilang restawran ay humihiling ng tortilyang mais sa halip na harina hangga't maaari, hindi naglalagay ng tortilyang harina sa mga enchilada, pero marami ang magpapahintulot ng mga kahilingan ng tortilyang mais.

Humingi ng sarsa at keso sa gilid o humiling ng kaunting sarsa at keso.Ang mga restaurant na enchilada ay kadalasang dumarating na lumalangoy sa sarsa at nakabaon sa ilalim ng cheese ciiperfaper na higit na kailangan para sa lasa.Ang pagkontrol sa mga topping na ito ay lubhang nakababawas sa mga calorie at taba.

Ang mga karaniwang balatong at kanin ay maaaring magdagdag ng 30-45 gramo ng carbohydrate sa iyong pagkain.

Isaalang - alang ang pag - uutos ng isang enchilada sa halip ng tipikal na dalawa o tatlong - bahay - puwitan. Supplement na may itim na sopas na balatong o salad na nasa tagiliran upang lumikha ng isang kumpletong pagkain na may mas mahusay na panimbang.

Mga Estratehiya ng Pag - aasikaso sa Bahagi

Ang mga bahaging pagkain ay madalas na lumampas sa angkop na dami ng pagkain para sa diabetes, magplanong kumain ng kalahati ng pagkain at iuwi ang natitirang pagkain.

Ibahagi ang isang platong enchilada sa isang kasama sa pagkain, na dinaragdagan ng mga pampagana na gaya ng ceviche, inihaw na hipon, o salad na pinagsasaluhan.

Kumain nang dahan - dahan at may pag - iisip, na ibinababa ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. Umaabot ng 15-20 minuto ang mga stittiy signal upang maabot ang iyong utak.

Kung minsan, ang pagkauhaw sa tubig ay parang gutom, at kung hindi ka nag - aalis ng tubig ay nakatutulong para malaman mo nang husto ang dami ng asukal, na nagdaragdag ng di - kinakailangang carbohydrate at kalori nang hindi naglalaan ng sapat na dami ng pagkain.

Pag - aayos ng Sugar sa Dugo Pagkatapos ng Medalya

Kung ang asukal sa iyong dugo ay tumaas nang dalawang oras pagkatapos kumain ng mga enchilada sa restawran, makikita mo kung paano tumutugon ang iyong katawan sa partikular na pagkaing iyon.

Pansinin ang pangalan ng restawran, ang mga bagay na inyong iniutos, ang anumang pagbabagong hiniling ninyo, at ang inyong mga pagbasa sa asukal sa dugo, at sa paglipas ng panahon, lumalabas ang mga disenyo na pumapatnubay sa mga pagpapasiya sa hinaharap hinggil sa pagkain.

Kung ang asukal sa iyong dugo ay mataas sa bawat restauran anchiladas, isaalang - alang ang paglalakad pagkatapos kumain. Ang pisikal na gawain ay nakatutulong upang bawasan ang asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng insulin sensitivity at glucose uptake ng mga kalamnan. kahit na ang 15-20 minutong paglalakad ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba.

Ang pagbabasa ng asukal sa dugo ay hindi nangangahulugang nakakapasa sa iyong panlahatang pangangasiwa, ang mga pagkaing pagkain ay paminsan-minsang nagiging sanhi ng mas mataas na pagbasa kaysa sa pagkaing pantahanan-kookado. matuto mula sa karanasan, baguhin ang iyong paglapit sa susunod na pagkakataon, at bumalik sa iyong regular na padron ng pagkain para sa kasunod na pagkain.

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Nakapagpapalusog

Ang mabisang pagkontrol sa diyabetis ay nangangailangan ng pakikipagtulungan sa mga propesyonal na nangangalaga sa kalusugan na makapaglalaan ng personal na patnubay.

Pakikipag - usap sa Isang Registered Dietitian

Ang isang rehistradong dalubhasa sa nutrisyon (RDN) na nagdadalubhasa sa diyabetis ay makatutulong sa iyo na matiyak ang angkop na mga target na carbohydrate para sa bawat pagkain batay sa iyong programa sa paggagamot, antas ng gawain, at mga huwaran sa asukal sa dugo.

Ang mga Dietitian ay nagtuturo ng mga kasanayan sa pagbibilang ng carbohydrate at pagpaplano ng pagkain na hindi lamang umaabot sa mga enchilada sa lahat ng aspekto ng iyong pagkain.

Maraming mga plano ng seguro ang sumasaklaw sa medikal na paggamot sa nutrisyon para sa diabetes, ginagawang abot-kaya o libre ang mga inseksyon. silipin sa iyong tagapaglaan ng seguro ang tungkol sa pagsaklaw at pagtatanong sa iyong doktor para sa isang referral. Ang Academy of Nutrition and Diotetics ay nag-aalok ng isang "tuklasin a Expert" na kasangkapan upang mahanap ang mga kuwalipikadong orientista sa inyong lugar.

Ang impormasyong ito ay tumutulong sa kanila na makilala ang mga huwaran at gumawa ng espesipikong mga rekomendasyon.

Paggamot na Tama at Nakababagay

Kung iinom ka ng insulin o ilang gamot para sa diyabetis sa bibig, mahalaga ang tamang pag - inom ng enchilada sa iyong dosis. Ang mabilis na paggamit ng insulin ay dapat na inumin ng 15-20 minuto bago kumain, samantalang ang regular na insulin ay nangangailangan ng 30-45 minuto. Ang iyong doktor o tagapagturo sa diabetes ay makatutulong sa iyo na matiyak ang tamang panahon para sa iyong espesipikong gamot.

Ang dami ng insulin o gamot na kailangan ay depende sa pagkaing mayaman sa carbohydrate, gaya ng enchilads, samantalang pinananatili ang mahusay na pagkontrol sa asukal sa dugo.

Nasusumpungan ng ilang tao na ang mga pagkaing mataas-tabang tulad ng keso-matabang enchiladas ay nakapagpapaantala ng asukal sa dugo. Pinababagal ng taba ang pag-iihi ng tiyan, na nagpapaliban ng pagsipsip ng carbohydrate. Kung gagamit ka ng insulin pump, maaaring irekomenda ng iyong healthcare provider ang isang extended bolus para sa mga pagkaing mataas-taba. Ang mga gumagamit ng iniksiyon ay maaaring kailanganing hatiin ang kanilang dosis o baguhin ang tiyempo.

Kapag inirerekomenda ng doktor ang mga gamot, isinasaalang - alang niya ang maraming salik, pati na ang iyong kidney, iba pang gamot, at kalusugan.

Regular na Pagtarok at Pagpapahalaga sa Halimbawa

Isinisiwalat ng regular na pagsubaybay sa asukal sa dugo kung paano ka personal na naaapektuhan ng iba't ibang pagkain bago kumain at dalawang oras pagkatapos nito upang makita ang iyong pagtugon sa mga enchilada at iba pang pagkain.

Ang mga kontinuous glucose monitor (CGMs) ay nagbibigay ng mas detalyadong impormasyon, na nagpapakita ng mga kalakaran ng asukal sa dugo sa buong araw at gabi. Ang mga aparatong ito ay naghahayag ng mga padron na maaaring hindi makita ng pagsusuri ng daliri, tulad ng naantalang mga tusukdo mula sa mga pagkaing mataas-taba o magdamag na mababang lows.

Ibahagi ang impormasyon tungkol sa asukal sa dugo sa iyong pangkat ng healthcare sa regular na mga appointment, maraming glucose metro at CGMs na may kasamang smartphone apps na lumilikha ng mga ulat.

Tandaan na ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay hindi lang isang mabilis na pagtakbo, kundi isang malaking problema sa paglipas ng panahon.

Pagsasaayos

Ang tagumpay ay maaaring manatiling bahagi ng iyong pagkain pagkatapos ng pagsusuri sa diyabetis.

Ang pagiging madaling makibagay ng mga enchilada ay gumagawa sa mga ito na angkop sa pag-uugali. kung baga mas gusto mo ang mga tradisyonal na enchilada ng manok, mga bersyon ng bean na hindi kumakain ng karne, o malikhaing mga alternatibong low-carb na gumagamit ng mga pambalot na gulay, umiiral ang mga pagpipilian upang umangkop sa iyong mga kagustuhan at mga pangangailangang pang-inserisyunal.Ang paghahanda ng mga enchilada sa bahay ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa mga sangkap, habang ang strategic ordering ay gumagawa sa repelpado.

Tandaan na baka kailangan ng isa na makibagay sa iyong healthcare team para maging personal na gamot, activity, at mga nagugustuhang pagkain.

Ang pamumuhay nang may diyabetis ay nangangahulugan ng pagiging balanse sa pagkontrol sa asukal sa dugo at sa kalidad ng buhay.