Kung Ano ang Rutabaga at Kung Bakit Ito Gumagana Para sa Diabetes

Ang Rutabaga (kadalasang tinatawag na swede sa UK o Swedish turnip) ay isang ugat na gulay na kabilang sa pamilyang Brassicaceae, sa tabi ng repolyo, broccoli, at kale.Ito ay talagang isang hybrid sa pagitan ng isang siling turpi at isang ligaw na repolyo, na nagbubunga ng medyo mas matamis, mas makapal na laman kaysa isang karaniwang silinggot. Para sa mga taong nag-aalaga ng diabetes, rotibaga ay nagbibigay ng isang low carbohydrate alternatibo[FL1] upang maging pangunahing pagkain habang ang mga patatas ay nagbibigay ng kinakailangang sustansiyang kailangan sa kalusugan.

Ang isang medium stratabaga (mga 500–600 gramo) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 70–80 kalori, na ginagawa itong isang low-energy-density na pagkain. Ang komposisyon nito ay humigit-kumulang 8–10 gramo ng carbohydrates kada 100 gramo (na may katumbas na 17–20 gramo para sa patatas), na may humigit-kumulang 2–3 gramo ng hibla ng pagkain. Ang nilalaman nito ay isang susi para sa pagkontrol ng asukal sa dugo: ang pag-askatatlung fiber ay na na na nagpapabagal ng gastricing at ang pagsipsip ng glucose, ang paglagay ng mga pwersa ng dugo ay naka-swersa-sclease ng mga 100°N. Ang mga pwersa-metrosis ay isang ⁇ , na may spes, ang mga ⁇ , at ang mga ⁇ , at ang mga ⁇ , ⁇ , ⁇ 0 ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at ⁇ , at

Ang [[[[1][[[[[[T:1]][1][1]] ng ⁇ Artabaga ay karaniwang iniuulat sa pagitan ng 55 at 65, depende sa paraan ng pagluluto at iba't ibang anyo ng pag-uugali na naglalagay nito sa mababang-to-kwadrado.[1][1] [GI ⁇ 85–95] o kahit na ang isang kamote (GI ⁇ 60–70), ang mga lupaing may ⁇ bbaga kadalasan ay bahagyang mas mababa, lalo na kapag pinakuluan o pinasisingaw. Ang bahagi lamang ng IIIIII ⁇ I ⁇ I ⁇ 85–F ⁇ 2;[2][2][2] ang mga tao ay may ⁇ ][2°F.[2] [[2] [[T] [[T] [[T] Ang mga tao ay mas ligtas na may ⁇ ] [[2] ay mas ligtas na may ⁇ ] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2]

Isang Kaakit - akit na Profile ng Pagkain

Nutrient (per 100 g, boiled) Amount
Calories 35–40
Carbohydrates 8–10 g
Fiber 2–3 g
Sugar 4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C 25–30 mg
Potassium 300–350 mg
Magnesium 15–20 mg

Note: Dahil madalas na statibaga ang nilalagyan ng wax para sa imbakan, laging hugasan at talupan nang husto bago lutuin upang maalis ang protektibong pambalot.

Kung Paano Iniuugnay ng Rutabaga sa Iba Pang Ugat na mga Gulay

Maraming mga taong may diabetes ang pinapayuhang limitahan ang mga patatas na puti dahil sa kanilang mataas na GI at mabilis na pagtunaw ng starch.Ang Rutabaga ay nag-aalok ng lower-carb, mas mataas na-fiber tratment na nag-aasal ng kakaiba sa katawan. Ang nasa ibaba ay isang mabilis na paghahambing kada 100 gramo, na naluto:

  • [Rutabaga: 8–10 g carbs, 2–3 g fiber, GI ⁇ 55–65–65
  • White potato: 17–20 g carbs, 1–2 g fiber, GI ⁇ 85–95
  • Matamis na patatas: 15–18 g carbs, 3 g fiber, GI ⁇ 60–70
  • [Carrot: 7–10 g carbs, 2–3 g fiber, GI ⁇ 35–45
  • Parsnip: 13–16 g carbs, 3–4 g fiber, GI ⁇ 50–65

Bagaman ang mga karot at parsnip ay maaari ring maging pagkain ng diyabetis, ang turfabaga ay naglalaan ng kakaibang nuty at medyo matamis na lasa na tumatayo sa pagbuburo, paghimas, at pag-eeerbyo nang hindi nangangailangan ng mabibigat na starch o asukal.Ang habi nito ay sapat na siksik upang maging kasiya-siyang base para sa mga sopas at mga tansya, na binabawasan ang pangangailangan para sa mga butil o balatong.

Pagpili, Pag - aayos, at Pag - iingat sa Rutabaga

Ang pagpili ng tamang turbaga at wastong paggamit nito ay tumitiyak sa pinakamabuting lasa at sustansiya.

Pagpili ng mga Tip

  • [ Ang Medium-sized stratabagas (mga 300–500 g) ay pangkalahatang mas matamis at mas mababa ang makahoy kaysa sa mga masyadong malalaki.
  • Skin: Hanapin ang matatag, makinis na balat na walang lamat o malambot na bahagi. normal ang isang magaang na pagkit na pampahid; iwasan ang anumang may nakikitang amag o kulubot na mga lugar.
  • [ Ang mga Heavier ay may tendensiyang mas mamasa-masa at hindi gaanong mahimaymay.

Pag - ahon

Store stabaga sa isang ol, madilim, mahusay-ventilated area[ (katulad ng isang root underground o refrigerator freaker draw). ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Mga Saligang Bagay sa Paghahanda

Upang ihanda ang royabaga para sa pagluluto:

  1. Hugasan sa malamig na tubig upang alisin ang anumang dumi sa ibabaw mula sa pagkit na pambalot.
  2. Gumamit ng matalim na kutsilyo upang putulin ang itaas at ibaba.
  3. Ang isang sertededed gulay splapper o parning kutsilyo ay mas mahusay.
  4. Hiwain sa ber-sized cubes o hiwa para sa pare-parehong pagluluto.

Dahil mas makapal ang strabaga kaysa sa mga turnip o karot, tumutulong ang sa pagpapalambot ng loob nang hindi nasusunog ang labas ng katawan.

Matalinong Paraan ng Pagluluto ng Asukal sa Dugo

Ang paraan ng pagluluto mo ng strabaga ay malaki ang epekto sa GI at kabuuang epekto nito sa asukal sa dugo. Ang mga paraangWater-based (pagbubububuga, pagpapasingaw, ilegal na pangangaso) ay may hilig na magtapon ng ilang natutunaw na gawgaw at asukal sa tubig na pangluto, na bahagyang nakapagpapababa ng glycemic na tugon kung ihahambing sa mga pamamaraang dry-init tulad ng pagbuburo o pagprito.

Pinakamabuting Paraan sa Diabetes

  • [[[T: Naiingatan ang karamihan sa mga sustansiya at iniiwasang magdagdag ng taba.Ang mga pinasisingaw na cube ay nagiging malambot sa loob ng 15–20 minuto at maaaring mamasa ng mga yerba.
  • Pagkulog: Mabilis at madali.Bil na natutuklap ng mga cube sa loob ng 10–15 minuto hanggang sa fork-malumanay. i-discard ang tubig (o gamitin ito para sa sabaw).
  • [[[T: Gumamit ng minimal oil ⁇ 1–2 kutsarita ng langis ng olibo kada 500 g ⁇ and ihaw sa 400°F (200°C) sa loob ng 25–30 minuto.Tumaas gamit ang mga pampalasa tulad ng tinatusok na paprika, cumberium, o rosemary ay nagdaragdag ng lasa nang walang asukal.
  • Sautéing o stir-frying: Ang pagnipis ng [[4 pulgada] at pagluluto sa isang hindistick pan na may kaunting sabaw o oil spray.Ang mabilisang pagluluto sa mataas na init ay nagpapanatili ng kulubot at nagbabawas ng tsansa ng caramelization na nagdaragdag ng glycemic load.

Mga Paraan Upang Malimitahan

  • [[ Ang mataas na taba + mataas na temperatura ay maaaring lumikha ng advance glycation end-products (mga bold) na nagtataguyod ng pamamaga at insulin resistance.
  • Ang pagpasa ng mantikilya at krema: Samantalang ang strabaga mash ay isang karaniwang bahagi, ang pagkarga nito ng saturated fat at gatas ay maaaring magpalala sa mga profile ng labid. Gamitin ang langis ng olibo, hindi pinatamis na gatas ng nuwes, o Griyegong yogurt sa halip.
  • Glazing na may pulot o arnibal: Iwasan ang matatamis na pambalot. sa halip, gumamit ng sukang balsamo, inihaw na bawang, o katas ng lemon para sa asido at lalim.

Praktikal na mga Tip sa Pagdaragdag ng Rutabaga sa Iyong Planong Pagkaing May Diabetes

Upang matagumpay na mailakip ang stratabaga, kailangan ang kabatiran sa mga bahagi ng katawan , pagiging timbang sa iba pang mga grupo ng pagkain, at patuloy na pagsubaybay sa asukal sa dugo.

1. Magsimulang Maliit at Subukin ang Iyong Tugon

Magsimula sa [fal-up na paglilingkod (mga 100–120 g naluto) at suriin ang iyong blood glucose 1–2 oras mamaya. Dahil ang mga pagtugon ng indibiduwal ay iba-iba, ang self-experiment na ito ay tumutulong sa iyo na malaman ang iyong personal na pagpaparaya. Kung makakita ka ng isang tulis, subukang bawasan ang bahagi o itambal ito sa isang protina/fat source (hal., ihaw na manok at abokado).

2. Palitan ang mga Nakatataas-Carb Inggresyon

Gumamit ng pracubaga bilang tuwirang pamalit sa patatas, parsnip, o maging sa ilang butil sa sopas, nilaga, at mga sahog.

  • Palitan ang kalahati ng patatas sa nilagang karne ng baka ng prabaga cubes.
  • Gumamit ng mga tipak ng uttlebaga kapalit ng mga garbance sa isang curry (panahon ng pagluluto).
  • Ibudbod ang hilaw na royabaga sa coleslaw sa halip na repolyo para sa ibang kinis.

3. Pair na may Protein at Malusog na mga Taba

Pinagsasama ang stratabaga at protein ([1], pabo, tokwa, isda) at nakapagpapalusog na taba (avocado, nuwes, buto, langis ng olibo) na bumabagal ng gastric na walang laman at binabawasan ang kabuuang glycemic curve. Ang isang karaniwang plato ay maaaring: 1⁄2 non-starch green, 1⁄4°N ow offic officlecleclews at /or va.

4. Iwasan ang Karaniwang mga Patibong

  • Overcooking: Ang Mushy strabaga ay naglalabas ng higit na asukal sa tubig at maaaring magkaroon ng mas mataas na GI. Cook hanggang sa malambot ngunit hindi nahihiwalay.
  • Ang pagdididing ng labis na asin: Gumamit ng mga yerba, pampalasa, suka, o isang pamumumuo ng kalamansi sa halip na pangasiwaan ang presyon ng dugo.
  • Forgeting the fiber: Kung ikaw ay natutuklap nang makapal, inaalis mo ang ilang fiberimentry na iniiwan ang manipis na panloob na balat kung ang strabaga ay organiko at nalabhan nang husto.

Pinalawak na Diabetes-Kaibigan Rutabaga Recipes

Sa pag - abante sa pangunahing mash o ihaw, kalakip sa mga resipeng ito ang strabaga sa timbang, masarap na mga pagkain.

Rutabaga at Leek Soup

Mga Ingglatera:

  • 1 katamtamang strabaga (mga 500 g), na natutuklap at nakukuba
  • 2 leeks, puti at murang berdeng bahagi lamang, hiniwa
  • 1 maliit na sibuyas, idino
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 4 tasang gulay na low-sodium o sabaw ng manok
  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 1 kutsaritang pinatuyong thyme
  • Asin at pamintang itim na lasa

Mga instruksiyon:

  1. Sauté leeks, sibuyas, at bawang sa langis ng olibo sa katamtamang init hanggang sa lumambot (5 minuto).
  2. Idagdag ang cubed robaga, sabaw, at thyme. Pakuluin, pagkatapos ay pakuluin ng 20 minuto hanggang sa lumambot ang turbaga.
  3. Papulahin sa pamamagitan ng blender hanggang makinis. Ihaing may kasamang sariwang parsley.

Per serving (1.5 tasa): ⁇ 120 kalori, 15 g carbs, 4 g fiber, 5 g protein, 5 gg fat. aspeto para sa isang magaan na tanghalian o starter.

Mga Tahong ng Sheet Pan Rutabaga at Manok

Mga Ingglatera:

  • 2 maliliit na utbagas (mga 300 g bawat isa), na natutuklap at hiniwa sa 1-inch na tipak
  • 4 buto-in, walang balat na mga hitang manok (mga 600 g ang kabuuan)
  • 2 kutsarang langis ng olibo
  • 1 kutsarang mustasang Dijon
  • 1 kutsaritang nanigarilyo ng paprika
  • 1⁄2 kutsaritang pulbos ng bawang
  • Sariwang rosemary o thyme sprigs
  • Asin at paminta

Mga instruksiyon:

  1. Paunang-init na oven sa 400°F (200°C).Ts strabaga clusters na may 1 tbsp olive oil, asin, paminta, at kalahati ng paprika.
  2. Ikalat ang strabaga sa isang baking sheet.
  3. Samantala, ihalo ang natitirang langis ng olibo, mustasa, paprika, at pulbos ng bawang.
  4. Iayos ang mga spring ng manok at yerba sa baking sheet na may bahagyang inihaw na royabaga. Roast isa pang 20–25 minuto hanggang maluto ang manok (165°F internasyunal) at turbaga ay ginintuan.

Per na nagsisilbi (1 hita + 3⁄4 tasa stratabaga):[ ⁇ 310 kalori, 14 g carbs, 3 g fiber, 30 g protein, 16 g fat (mas malaki mula sa balat ng manok na ⁇ ⁇ ⁇ para sa kaunting taba).

Rutabaga ⁇ Fries ⁇ kasama si Avocado Dip

Mga Ingglatera:

  • 1 malaking grobaga (mga 600 g), na natutuklap at hiniwa sa prito-shaped na mga patpat
  • 1 kutsarang langis ng abokado o langis ng olibo
  • 1 kutsaritang pinulbos na sili
  • 1 kutsaritang cumber
  • 1⁄2 kutsaritang asin ng bawang

Para sa pagprito: Kalahating massh a abokado na may 2 kutsara payak na Griyegong yogurt, katas ng kalahating apog, at isang kayenne.

Mga instruksiyon:

  1. Ang sabon ay kumakapit sa malamig na tubig sa loob ng 20 minuto upang alisin ang sobrang starch.
  2. Ikalat sa isang layer sa isang pergaminong-lined baking sheet ang mga toyo ng mantika at mga pampalasa.
  3. Bake sa 425°F (220°C) sa loob ng 15 minuto, flip, pagkatapos ay ihurno ng 10–15 minuto pa hanggang sa malutong sa labas at malambot na loob.
  4. Ihain kaagad kasama ng avocado dip.

Per na naglilingkod (4 na mga serving): ⁇ 120 kalori, 14 g carbs, 3 g fiber, 3 g protein, 7 g fat.[mas mainam na alternatibo sa tradisyonal na prinodyus ng french para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Pag - unawa sa Pagbibilang ng mga Bahagi at Carbohydrate

Para sa mga gumagamit ng insulin o mga bibilang na carbohydrate, ang eksaktong bahaging nagkokokodigo ng mga bagay. Ang isang kalahati-kopa (125 ml)[[ ng nilutong mga cube ng strabaga ay naglalaman ng humigit-kumulang na 5–7 gramo ng net carb. Ito ay halos katumbas ng maliit na mansanas sa net na may kargang higit na mababa ngunit may malaking GIS.

Kapag nagpaplano ng pagkain, ituring ang stewabaga bilang isang starchy gulay sa iyong listahan ng palitan. isang karaniwang serbisiyo ng starchy gulay (e.g., patatas, mais, peas) ay 1⁄2 tasa o 1 maliit na patatas; ang parehong ay kumakapit sa routabaga. Kung karaniwan kang kumakain ng 1 tasa ng minasang patatas (mga 30–40 gg buls), maaari kang ihalili sa 1 tasa ng mashedbaga (mga 1620 gb) at mas kaunting kotse ang dami ng mga nubok.

Potensiyal na mga Pagkabahala at Kung Paano Ito Pagtutuunan ng Pansin

Bagaman ang prapravaga ay karaniwan nang ligtas para sa mga taong may diyabetis, ang ilang bagay na dapat isaalang - alang ay:

  • [[Talaksan: Ang Rutabaga ay naglalaman ng raffinose, isang komplikadong asukal na maaaring magdulot ng gas sa mga sensitibong indibiduwal.Simula sa kaunting dami at pagtaas.Ang pag-iinam sa halip na pagpapakulo ay medyo nakababawas sa epektong ito.
  • Ang reaksiyong blood bloodwide ay: Ang Rutabaga ay mataas sa bitamina K (mga 35–40 mcg sa bawat 100 g), na maaaring makahadlang sa warfarin/coumadin. kung iinom ka ng mga mas manipis na dugo, panatilihing hindi pabagu-bago ang iyong pagkain at makipag-usap sa iyong doktor.
  • [[[T: Katulad ng ibang mga gulay na cruconiferous, ang straprabaga ay naglalaman ng mga goitrogen na maaaring makaapekto sa paggana ng thyroid nang maramihan.[[1] [[1] [1] Ang normal na pagkonsumo ay ligtas; ang mga may hypothyroidism ay dapat magluto ng rotabaga nang husto (nababawas ng goitrogens) at tumitiyak ng sapat na pagkain ng iodine.

Madalas na Tinatanong

Makakakain ba ako ng hilaw na royabaga?

Oo, ang hilaw na turbaga ay may malutong at malarosas na lasa na katulad ng labanos, si Julienne o salad, pero mas mahirap tunawin at maaaring maging sanhi ng mas maraming gas ang hilaw na turfabaga; ang pagluluto ay karaniwang inirerekomenda para sa pagkontrol sa diyabetis dahil mas natutunaw ang hibla at mas madaling makuha ang starch para sa panunaw ng illubaga kaysa sa hilaw.

Mas mabuti ba ang routrabaga kaysa kamoteng - kahoy para sa diyabetis?

Parehong angkop ang mga ito, ngunit ang strabaga ay nagbibigay ng mas maraming bitamina A ( at mas mataas ang mga carb ng mix at mas maraming bitamina C kada serve.Ang kamote ay nagbibigay ng mas maraming bitamina A (beta-carotene) at mas mataas ang fiber.Ang pagpili ay depende sa iyong pangkalahatang pagkain.Ang ilang tao ay nakasusumpong ng rottabaga ng mas kaunting matamis, na nakapagpapababa ng mga gana sa asukal. kung mas gusto mo ang matamis na patatas, itambal ito ng protina at panatilihing katamtaman ang mga bahagi.

Maaari ba akong huminto sa pag - ikli ng panahon?

Ang Blanch ay natutuklap ng mga cube sa loob ng 2–3 minuto, pagkatapos ay bubulusok sa tubig na may yelo, drenahe, at nagyeyelo sa mga sako na hindi pinapasok ng hangin hanggang 6 na buwan.Ang frozen routebaga ay pinakamahusay na gumagana sa mga sabaw at nilaga, hindi sa mga pinggan kung saan ang stash ay kritikal (e.g., mga pres o mash).

Mga Noble at Yaman ng Huling Awtoridad

Ang incorporated stratabaga sa isang diabetes-friendly diet ay isang smart, nutrient-dense movement featrity featment o reflection feed na feeding official reflection o reflection feet (tulong na pampagana) na pang-industriya (paglilinaw) na pang-uring carbohydrate. Para sa mas detalyadong pagbibilang ng Ang [[CDC ⁇ S ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ ] ⁇ ] ⁇ [[T ⁇ ]]] ⁇ [T ⁇ ]]]] ⁇ [T ⁇ ]]:[T ⁇ C ⁇ C ⁇ C ⁇ C ⁇ C ⁇ ]]]]]]]]]]]].[T ⁇ [T ⁇ [T ⁇ [T ⁇ [T]]]]]]]].

Sa tulong ng mga ito, ang turbaga ay maaaring maging regular na custople at masarap na featriple ng iyong mga kagamitan sa pag - aalaga ng diyabetis.