Pag - unawa sa Mahuhusay na Pagkain at sa Epekto Nito sa Asukal ng Dugo

Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay isang batong - panulok ng metabolikong kalusugan, at ang mga pagkaing kinakain mo ang may pinakamatuling papel sa kung gaano katatag o kabagut - bagot ang antas ng iyong glucose. Ang glycemic index (GI) ay isang sistemang may mataas na antas ng metabolismo na sumusukat sa bilis ng pagkaing carbohydrate-containting ay nagpapataas ng glucose sa dugo.Ang mga pagkaing glycemic ay nakatutulong sa pagkakaroon ng GI ng 70 o higit pa sa EXTEMILENENE at mabilis na tumatanggap ng mabilis na kakayahan, na maging sanhi ng mabilis at kadalasan ay ang mga kemikal na pagbabago sa asukal, anupat ang mga ito ay nakatutulong sa pagkakaroon ng mga pagbabago sa mga glob sa mga pagkaing mataas na glob sa kalusugan, at sa mga prosesong glob sa mga organismo, at sa mga organismong glob sa mga organismong ito.

Ano ba Talaga ang Malalakas na Pagkain ng mga Glycemic?

Ang glycemic index ay ginawa noong unang mga taon ng 1980s bilang isang kasangkapan upang tulungan ang mga tao na magkaroon ng sakit nai - elcius lalo na yaong may diabetesichoose carbohydrates na gumagawa ng mas mabagal, mas unti - unting pagtaas ng asukal sa dugo. Sa isang antas na 0 hanggang 100, ang purong glucose ay nagsisilbing reperensiyang punto sa 100. Ang matataas na pagkaing ALUTI ay may iskor na 70 o mas mataas pa; ang katamtamang mga pagkaing ANCI ay bumababa sa pagitan ng 56 at 69; ang mababang mga pagkaing ANGI ay may iskor na 55 o mas mababang antas na na na na na na nakaiimpluwensiya sa isang partikular na pagkain, kasali sa kayarian ng carbohydrate, anupat ang mga butil ay mas mabilis na nagiging tulad ng mga butil, ang mga butil ay mas madaling tunawin.

Kabilang sa karaniwang mga halimbawa ng mga pagkaing high phystonGI ang:

  • Mga butil na pinakintab: puting tinapay, puting bigas, instant oatmeal, karamihan sa mga cereal na almusal (lalo na ang matatamis)
  • Mga gulay ng Starchy: patatas (lalo na ang minasa o hinurno), kalabasa, parsnip, mais
  • Mga inuming pang-Sugary at meryenda: soda, katas ng prutas na may dagdag na asukal, kendi, cookies, doughnut
  • Mga prutas na may balat: ⁇ , datiles, hinog na saging, de - latang prutas na arnibal
  • Mga pagkaing may package: Mga lamat, pretzels, mga keyk ng bigas, maraming mga paketeng mga bareta ng meryenda, mga energy gisel

Mahalagang pansinin na ang indise ng glycemic ay hindi siyang dahilan ng laki ng bahagi. Ang pagkaing may mataas na GI ay maaari pa ring magkaroon ng maliit na epekto sa asukal sa dugo kung kinakain sa napakaliit na halaga. Ang limitasyong ito ay humantong sa pagkakaroon ng glycemic load (GL), na ang mga salik kapuwa ang GI at ang carbohydrate na nilalaman sa bawat serbisiyo. Ang GL ay nagbibigay ng mas makatotohanang larawan ng isang food featrisptions na aktuwal na epekto. Halimbawa, ang benzenicemican ay may GI na 72 (mataas na karaniwan, ngunit ang GI ay na na naglalaman lamang ng isang GI at 6 na gram na nagbibigay nito ng isang mababang ghaythripton na gitston na larawan ng GI na may ghylton, na may ghythrikulo ng isang gh na may 2325 (NNNNNN, na may ghyl, na may ghithrithri.

Kung Gaano Kataas na Glycemic Foods Trigger Blood Sugar Spikies

Kapag kumakain ka ng mataas na pagkaing phytopineGI, ang simpleng asukal at starch ay mabilis na nahahati sa glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo sa loob ng ilang minuto, ang sistemang ito ay gumagana nang mahusay: tumataas ang asukal sa dugo, inilalabas ang insulin, at inaalis ang glucose mula sa dugo sa loob ng isa o dalawang oras.

Sa bawat mataas na pagkaing ALCI, ang lapay ay dapat maglabas ng mas malaking bolu ng insulin upang mabilis na mapabagsak ang glucose spike. sa paglipas ng panahon, ang mga selula ay maaaring hindi na gaanong tumugon sa insulin ⁇ i ⁇ i ⁇ . Kapag nagkaroon ng insulin resistance, sinisikap ng lapay na tumbasan ang higit pang insulin, na humahantong sa mataas na antas ng insulin (hyperinsulinemia).

  • Type 2 diabetes: kapag hindi na makagawa ng sapat na insulin ang lapay upang mapagtagumpayan ang resistance, nananatiling mataas ang asukal sa dugo.[1] Tinataya ng Centers for Disease Control and Prevention na 96 milyong mga adultong Amerikano ang may prediabetes, na may mahinang diyeta ang pangunahing tsuper.
  • Ang wight surge at obesity: Ang insulin ay isang hormon na pang-imbak; ang mataas na antas ay nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba, lalo na sa paligid ng puson.Ang mismong taba ay nagtataguyod ng karagdagang resistance ng insulin, na lumilikha ng isang masamang siklo.
  • Nagkaroon ng inkreased help at mga pagnanasa: Ang asukal sa dugo ay bumabagsak pagkatapos ng spike trigger hormones tulad ng cortisol at ghrelin na hudyat ng gutom, na kadalasang humahantong sa labis na pagkain sa bandang huli ng araw.
  • Ang inflammation and oksidative stress:[ Ang mga pagbabago sa talas ng glucose ay maaaring makapinsala sa sapin ng mga daluyan ng dugo, magpaunlad ng glycation (kung saan ang mga asukal ay nakatali sa mga protina), at magpataas ng produksiyon ng mga free rific, na nagiging sanhi ng osteoarthrise at maagang pagtanda.

Kahit na ang isang episode ng post calmeal hyperglycemia ay maaaring pansamantalang makasira sa tungkulin ng endothelidial, na siyang dahilan kung bakit ang patuloy na pagkontrol ng glucose ay mahalaga sa kalusugan ng puso.

Glycemic Index vs. Glycemic Pasan: Kung Bakit Kapuwa Mahalaga

Gaya ng nabanggit, ang glycemic load (GL) ay nag-aangkop ng GI para sa isang bahagi ng sukat.GL = (GI × gramo ng carbohydrate kada servement) / 100.[Ang isang GL na 10 o ibaba ay itinuturing na mababa, 11–19 katamtaman, at 20 o higit pa sa mataas. Dito ay ilang mga paghahambing upang ilarawan:

  • Puting bigas (kooked, 150 g pagsisilbi): GI 73, carbs 36 g, GL = 26 (mataas).
  • Brown bigas (kulog, 150 g): GI 68, carbs 33 g, GL = 22 (mataas, ngunit mas mababa kaysa sa puti).
  • Quinoa (tinutuos, 150 g): GI 53, carbs 21 g, GL = 11 (pamantayan).
  • Watermelon (120 g): GI 72, carbs 6 g, GL = 4 (mababa).

Kapag nagpaplano ng pagkain, ang pagpopokus sa GI at GL ay nagbibigay ng mas mahalagang paraan. Ang pagpili ng mababang ALL foodsipher ay nag - uugnay ng mga pagkaing mataas sa ALCGI na may protina, taba, o fiberileran ay nagbibigay ng mas malinaw na reaksiyon sa asukal sa dugo. [[0] Ang harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagrirekomenda rin na gumawa ng pagkain sa mga butil, gulay, peohenetiko, at malulusog na taba upang mapanatiling matatag ang glucose.

Sino ang Dapat Maging Pinakabahala sa Matataas na Pagkaing Glycemic?

Bagaman ang lahat ay maaaring makinabang sa pag - iwas sa talamak na mga tulis ng asukal sa dugo, ang ilang grupo ay lalo nang madaling tablan:

  • Mga taong may prediabetes o type 2 diabetes: Ang kanilang mga katawan ay nakikipagpunyagi na sa paggawa ng insulin o sensitivity, ginagawang lubhang mapanganib ang mga pagkaing high gregitiveGI. Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagdiriin sa mababang mga pagpiling glycemic upang mapabuti ang pagkontrol ng glycemic.
  • Mga may metaboliko syndrome: Isang kumpol ng mga kondisyon kabilang ang mataas na presyon ng dugo, mataas na triglycerides, mababang kolesterol ng HDL, at obxinal obesity.Ang bawat sangkap ay lumalala sa pamamagitan ng paulit-ulit na mga rospido ng glucose.
  • [[Cregnant] Ang mga babaeng may diabetesng nagbubuntis: Ang pagkontrol sa post-meal glucose ay kritikal kapuwa sa kalusugan ng ina at ng ipinagbubuntis na sanggol.Ang mga pagkaing high physquirgI ay maaaring humantong sa malaking pagbabagu-bago na nagpapasalimuot sa pangangasiwa.
  • Ang mga individual na may polycystic carvity syndrome (PCOS): Ang insulin resistance ay isang pangunahing katangian ng PCOS, at ang diyeta ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pag-aasal ng mga sintomas gaya ng iregular na siklo, pagkabaog, at hirsutismo.
  • Ang mga athletic na palakasan sa mataas na calcintensity: samantalang maaaring kailangan nila ang mabilis na mga calclycemic carbohydrate para sa mabilis na enerhiya, nakikinabang pa rin sila sa estratehikong tiyempo upang maiwasan ang mga banggaan. Post calvieworkout, ang mataas na meryendang ANI ay maaaring maging huwaran sapagkat ang mga kalamnan ay mas sensitibo sa insulin, subalit ikinakabit ito sa mga pantulong sa pagbawi ng protina.
  • [ Ang pagtanda ay nauugnay sa likas na pagbaba ng sensasyon ng insulin.[20] Ang isang 2020 review sa Nutrients[ ay naghinuha na ang isang mababang ₱20°GI na huwaran sa pagkain ay nauugnay sa isang nabawasang panganib ng malalang sakit, na walang kabuuang pagkaing carbohydrate.[kailangan ng sanggunian] Para sa mga senior, ang pagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng entrniflective entrance at mga antas ng enerhiya.

Mga Paraan Upang Mamahala ng Asukal sa Dugo Kapag Kumakain ng Malalakas na Pagkaing Glycemic

Kailangan mong alisin ang matataas na pagkaing ALUGI nang lubusan ngunit maaari mong gamitin ang matatalinong estratehiya upang bawasan ang epekto nito.

1.Pair Carbohydrates kasama ang Protein at Fat

Halimbawa, ang paglalagay ng mantikilyang almond sa white toast o ang pagdaragdag ng manok at abokado sa puting mangkok ng bigas ay magpapababa sa kabuuang glycemic effect. Halimbawa, ang pag - aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay may natuklasang kabuuang glycemic effect na naglalaman ng di - kukulangin sa 20 g g ng protina at 10 g ng taba na ginawa sa mas mababang halaga ng post calvame glucose horns kung ihahambing sa carbohydrate lamang na proporsiyon.

2. Dumarami ang mga Pagkainal na Pagkain

Ang psycous natutunaw na fiberific na masusumpungan sa oats, beans, mansanas, karot, at psylliumi ⁇ ay bumubuo ng isang gel grophyl staint sa loob ng tiyan na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal.Aim para sa hindi bababa sa 25–30 glass ng hibla bawat araw. Kapag nakakain ka ng mataas na pagkaing glukong, ang pagbabalot nito sa hibla (e.g., pagdaragdag ng mga gulay sa pasta o pagkain ng prutas na may balat nito) ay nakatutulong sa katamtamang pagtugon. Ang mga legume ay partikular na mabisa dahil ang mga ito ay may kasamang hibla na panlaban sa isang kayariangaw na lumalaban sa nugaw na dihehenetiko na dihehensiyang elekweensiyal.

3. Gamitin ang ⁇ Order ng Eatingisensiya

Ang ilang mga pagsasaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mga gulay at protina bago ang[ Ang mga carbohydrate ay maaaring magpatag ng mga kurba ng glucose. Ang isang pag-aaral noong 2015 ni Shukla et al. ay nagpakita na ang pagkonsumo ng isang ensalada na may manok bago ang isang bagel na humantong sa 30–40 % mas mababang mga tuktok ng glucose kumpara sa pagkain ng bagel na una. Ang simpleng sequencing hack troge troge ay maaaring mag-eved ng katawan na mga recurnitoryt na sariling incretin hormone (GLP ⁇ 1 at GIP) ay mapabuti ang insulin at mag-in ang mabagal na pag-in ang gastricing na ito sa pamamagitan ng isang di-int na pagkain o kaya ng isang adroint na hindi na adrointel.

4. Mag - ehersisyo Bago o Pagkatapos ng Isang Mataas na Pagkain

Ang isang mabilis na 10–15 minutong paglalakad pagkatapos ng isang customer feature na kilala bilang ⁇ frain inner running official running ⁇ i ⁇ t ⁇ can ay lubhang nakababawas sa taas at tagal ng isang blood sugar spike. Sa paglipas ng panahon, ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa kabuuang sensitibidad ng insulin. Para sa isang mataas na ⁇ GI na sinundan ng matagal na pag-iisip, ang mga bagay na nasa tamang panahon: pagkain ng 30–60 minuto bago ang ehersisyo ay maaaring magpatong sa gasolina nang walang labis na stakesa dahil ang mga aktibong kalamnan ay mabilis na sumisipsip ng glucose.

5. Pumili ng Mababang Alternatibong ESPIRITU

Halimbawa, ang paghalili sa mas mataas na mga kategorya ng EREGI na may mas mababang mapagpipiliang ALUGI ay isa sa pinakamabisang pagbabago ng phytopterm.

  • Palitan ang puting bigas ng brown bigas, quinoa, o sebada].
  • Siwat ang puting tinapay para sa [100 % buong ⁇ grain o asim-asim na ⁇ (pinababa ng ourdough fermentment ang GI dahil sa lactic acid at nabawasan ang pagiging madaling makuha ng starch).
  • Sa halip na mga potato chip, piliin ang na mga nuwes o carrot stick na may hummus.
  • Pumili ng berries, beri, o mansanas] sa pamamagitan ng pakwan o datiles.
  • Gamitin bigas na cauliflower o Palmin (puso ng mga buko ng palma) bilang kapalit ng puting bigas o pasta.

Ang Papel ng Pagluluto at Pagproseso sa Glycemic Index

Kung paano ka maghahanda ng pagkain, malaki ang magagawa nito para mabago ang GI.

  • Potatoes: Ang pagpapakulo at pagkatapos ay pagpapalamig ay nagpapataas ng hindi tinatalabang nilalamang starch, na ibinababa ang GI ng malamig na salad ng patatas laban sa isang mainit na bakteryang patatas.Ang pag-init ng pinalamig na patatas ay nagpapanatili ng ilan sa mga pakinabang na ito.
  • Pasta: Ang pagluluto ng pasta al dente (matatag) ay nagbubunga ng mas mababang GI kaysa sa labis na pag-inog nito dahil ang starch granules ay hindi gaanong tanisado.Ang palamig na pasta ay magdamag na nagdaragdag ng hindi tinatalabang starch sa pamamagitan ng retrogradation.
  • Mga Oat: Ang mga bakal na calculatecut oats ay may mas mababang GI kaysa sa mga nakarolyong oat, na may mas mababang GI kaysa sa mga instant oat. Ang pagproseso (ikatlong, presystrooking) ay nagpapagana ng mabutong kantidad.
  • Fruit hinog: Ang hinog na saging ay may GI na humigit-kumulang 62, habang ang isang berdeng saging ay may GI na mga 42. Habang nahihinog ang saging, ang mga gawgaw ay nagiging asukal, na nagpapalaki ng GI.
  • Grinding butil: Ang buong berry ng trigo ay may mas mababang GI kaysa sa whole wheat event, na may mas mababang GI kaysa sa dinalisay na puting harina.

Ipinakikita ng mga halimbawang ito na kadalasan ay maaari mong ibaba ang isang glycemic na epekto sa pamamagitan lamang ng pagbabago sa mga pamamaraan ng paghahanda na hindi nangangailangan ng pag - aalis ng paboritong mga pagkain.

Mababang Glycemic Foods na Sumusuporta sa Matatag na Asukal ng Dugo

Ang paggawa ng pagkain sa mga pagkaing mababa sa ALUGI ay nagbibigay ng pundasyon ng timbang na enerhiya at patuloy na pagiging saytiety.

  • Mga butil ng while: bakal na calcut oat, rolled oat (hindi konstante), kayumangging bigas, quinoa, sebada, farro, bulgur. Ang hindi nagbabagong kayarian ng butil ay nagpapabagal sa pagtunaw.
  • [Legumes: ⁇ , garbansos, buto ng bato, itim na balatong, biyak na gisantes.Ang mga legume ay mayaman sa mabusising hibla at naglalaman ng mga alpha calcamylase inhibitor na bahagyang humaharang sa pagtunaw ng starch.
  • Non starchy gulay: dahong berde (spinach, kale, Swiss chard), broccoli, cauliflower, bell pepper, zucchini, asparagus, pipino. Ito ang nagbibigay ng maramihan at micronutrients na may kaunting pag-aalsang carbohydrate.
  • Pinakamaraming prutas (na may pag-iingat sa hinog na tropikal na mga bunga): Ang mga berry, mansanas, peras, kahel, suha, peaches, plum. Ang hibla at polyphenol sa mga berry ay nakatutulong sa katamtamang pagtugon ng glucose.
  • Mga kontribado at mga buto: Ang mga almendras, walnut, pistachios, buto ng chia, mga buto ng lino, mga buto ng tagsibol, ang laman nitong taba at protina ay nagpapapurol sa anumang kasamang carbohydrate.
  • Dairey at mga alternatibo: kapatagang yogurt (Griego o Icelandic), gatas, hindi matamis na soy o almond milk.Ang mga pagkaing protina at taba ay mabagal na pagsipsip; ang asidong lactic sa pinakasim na gatas ay maaari ring makaimpluwensiya sa GI.
  • Healthy fats: abokado, langis ng olibo, langis ng niyog (sa katamtaman).Ang taba ay walang tuwirang epekto sa asukal sa dugo ngunit inaantala ang pag-ubos ng sikmura kapag kinain ng carbohydrates.

Ang [Diabetes UK guide on glycemic index ay nagbibigay ng detalyadong talaan ng mga pangkaraniwang pagkain at ang kanilang mga GI values, na maaaring maging isang madaling gamiting reperensiya kapag namimili o nagpaplano ng mga pagkain.

Praktikal na mga Mungkahi sa Pagbabasa ng mga Tawag at Paggawa ng mga Pasiya

Kadalasang hindi mahalaga sa ganang sarili ang mga etiketa ng pagkain, subalit maaari mong tantiyahin ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa talaan ng sangkap at mga katotohanan sa nutrisyon:

  • Hanapin ang na mga added sugars (sucrose, mataas na calfructose corn syrup, agave, honey) na nakatalang mataas sa listahan ng sangkap. mientras mas maraming asukal, mas mataas ang malamang na GI.Magbabantay din para sa maltodextrin, na may GI na mahigit 100.
  • Suriin ang [: Ang mga pagkaing may hindi bababa sa 3 gg ng hibla kada hain ay may mas mababang glycemic na pagbangga. Pansinin din ang uri ng fiber ⁇ o ⁇ soluble fiber ay mas epektibo.
  • Mag-ingat sa [up ⁇ t ⁇ ] ⁇ ang mga pag-aangkin sa mga cereal sa almusal at crackers ⁇ many ay naglalaman ng mga dinalisay na harina at karagdagang asukal, na nagbibigay sa kanila ng GI na mas malapit sa puting tinapay.Tihanap ang 100 % buong butil bilang unang sangkap, at hindi bababa sa 2 g fiber kada hain.
  • Gamitin ang [0] Ang isang ratio na 10:1 o mas mababa ay karaniwang nagpapahiwatig ng mas mababang GI na pagkain. Halimbawa, ang isang produktong may 20 g carb at 5 g fiber ay nagbibigay ng ratio na 4:1 ⁇ good. Ang isang produktong may 30 g carb at 1 g fiber ay nagbibigay ng 30:1 ⁇ poor.
  • Gumamit ng mga app o website na nagbibigay ng GI at GL database. Ang University of Sydney Eiphers Glycemic Index database ay isang mahusay na advanced, peer glope na may subspecture na kinabibilangan ng libu-libong mga entry.

Ang Tandaan: Maging Timbang sa Pag - aalis

Ang mga pagkaing high physticogemia ay hindi likas na ⁇ α ⁇ α ⁇ α, tulad ng pagpapatungan ng matinding pampalakasan o paggamot ng hypoglycemia.Ang susi ay ang konteksto, dalas, at bahagi ng sukat.Sa pag-unawa sa glycemic index at glycemic load, at sa pamamagitan ng pag-eeebolb ng simpleng mga estratehiya sa pagkain tulad ng paggakiskiskis sa protina at fiber, maaari kang masiyahan sa malawak na iba't ibang pagkain nang hindi nasisira ang asukal sa iyong dugo.

Para sa higit pang pagbasa, ang Mayo Cliniciers glycemic index na nagpapaliwanag ng iyong konklusyon ay nagbibigay ng timbang, ebidensiya na ang subsepsiyon na payo, at ang CDC ⁇ s diabetes ay unti - unting naglalagay ng praktikal na pagkain na phyplaning tip. Ang pagkontrol sa iyong asukal ay nangangailangan ng kaalaman at pagbabago.