Kung Ano ang Kakainin Bago at Pagkatapos ng Isang Gawad May Diabetes Para sa Optimal Blood Sugar Control and Energy

Ang pagkontrol sa asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo ay malaki kung may diyabetis ka.

Ang artikulong ito ay sumisira sa eksaktong pagkain bago at pagkatapos mag - ehersisyo kapag ikaw ay may diyabetis, na may praktikal na payo kapuwa para sa type 1 at type 2 diabetes.

Mga Pag - alis na Susi

Ang katamtamang dami ng carbohydrate bago ang mga ehersisyo ay nakatutulong upang maiwasan ang mababang asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo.
Ang paghahalo ng mga carbohydrate sa protina pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong sa paggaling ng kalamnan at nagpapanatiling timbang sa asukal sa dugo.
Ang patuloy na pagpaplano ng pagkain na nababagay sa iyong uri ng ehersisyo at pangangasiwa sa diyabetis ay gumagawa sa ehersisyo na mas ligtas at hindi gaanong maigting.
Ang pagsusuri ng asukal sa dugo bago, habang, at pagkatapos ng gawain ay mahalaga upang ma-pino-tune ang iyong plano sa nutrisyon.

Kung Paano Naaapektuhan ng Ehersisyo at Nutrisyon ang Asukal ng Dugo sa Diabetes

Ang ehersisyo ay may malakas na epekto sa asukal sa dugo.Dahil sa pisikal na gawain, nagiging mas sensitibo ang iyong mga kalamnan sa insulin, na nangangahulugang mas madaling makapasok ang glucose sa mga selula.Para sa mga taong may diyabetis, mas mababa ang asukal sa dugo at pagkatapos ng ehersisyo, kung minsan, ang matinding ehersisyo ay maaaring pagmulan ng stress reaction na nagpapataas sa asukal sa dugo.

Ang mga taong may type 1 diabetes ay halos walang nagagawa na insulin, kaya kailangan nilang balansehin ang dosis ng insulin at ang antas ng pag - inom ng carbohydrate at gawain.

Kung Paano Iimpluwensiya ng Iba't Ibang Nutrient ang Asukal ng Dugo

AngCarbohydrates[ ang pangunahing panggatong para sa ehersisyo.Ito ay nahahati sa glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo at nagpapataas ng asukal sa dugo. Simpleng carbabs tulad ng katas ng prutas o puting tinapay ang mabilis na kumikilos, habang ang mga komplikadong carbang tulad ng mga buong butil ay naglalabas ng glucose ng mas mabagal. para sa management ng diabetes, ang tunguhin ay maglaan ng sapat na carbab upang gatungan ang iyong workout nang hindi nagdudulot ng isang tus o pagbagsak.

Ang Protein ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo sa karamihan ng mga tao, ngunit tumutulong ito sa satiety at pagkukumpuni ng kalamnan. Ang pag-iin ng protina sa iyong post-workout na pagkain ay maaaring magpahina sa pagtaas ng asukal sa dugo mula sa mga carband at panatilihin kang buo.

Ang mgaFat ay nagpapabagal sa pagtunaw at pag-antala ng pagsipsip ng glucose. ang mga malulusog na taba mula sa mga abokado, nuwes, at langis ng olibo ay mahuhusay na pagpipilian para sa pagpapanatili ng hindi nagbabagong enerhiya, ngunit hindi dapat kainin nang maramihan bago mag-ehersisyo dahil maaari itong magdulot ng dihestiyon sa panunaw.

Sustansiya Bago ang Trabaho: Pagtaas sa Performance at Matatag na Pag - eehersisyo

Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay tumitiyak sa iyo na may sapat na glycogen na nakaimbak sa iyong mga kalamnan at atay upang masustinihan ang gawain. para sa mga taong may diabetes, ang pre-workout na nutrisyon ay nakakatulong din sa pag-iwas ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo). Ang tamang kombinasyon ng mga pagkain, mga bahagi, at panahon ay gumagawa ng lahat ng pagkakaiba.

Gaano Katagal Dapat Kumain Bago Mag - ehersisyo?

Aim na kumain ng kaunting pagkain o meryenda 1 hanggang 3 oras bago ang iyong ehersisyo.Ito ay nagbibigay ng panahon sa iyong katawan upang tunawin at patatagin ang asukal sa dugo.

[1–3 oras bago: Isang timbang na pagkain na may masalimuot na mga carb, mga walang taba na protina, at mga gulay.
30–60 minuto bago: Isang simpleng meryenda na may 15–30 gramo ng madaling-to-digest carbs.

Pinakamahuhusay na Bakumentong Paunang - Gawa Para sa Masugpong Asukal na Asukal ng Dugo

Pumili ng meryenda na nagbibigay ng mixed at low-release carbs. Ang pagdaragdag ng kaunting protina ay makatutulong upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo sa panahon ng extended na ehersisyo.

Isang saging na may 1 kutsara ng peanut butter
Kalahati ng buong-guin bagel na may magaang cream cheese
Isang maliit na mansanas na may ilang almendras
Griyegong yogurt (paliwanag) na may 1⁄2 tasang berry
Dalawang keyk na kanin na may 1 kutsarang mantikilyang almond

Pag - a - adjust sa Asukal Bago Mag - ehersisyo

Laging suriin ang iyong asukal sa dugo bago magsimula. Kung ang iyong pagbasa ay mas mababa sa 100 mg/dL, kumain muna ng isang mabilis-aktang pinagmumulan ng carb tulad ng 4 onsa ng katas ng prutas o 3–4 tabletang glucose. Kung ang iyong pagbasa ay mas mababa sa 250 mg/dL, tingnan ang mga ketone sa unang ketones sa ibaba). Kung ang ketones ay naroroon, huwag mag-ehersisyo hanggang sa ito ay maging malinaw. Kung walang ketones, ang isang maliit na meryendang pang-workout ay maaaring maging okay, ngunit magsimula sa gawaing lightlight at monitor.

Paghadlang sa Hypoglycemia sa Panahon ng mga Trabaho

Para sa mga taong nasa insulin o sulfonylureas, ang mababang asukal sa dugo ay isang tunay na panganib sa panahon ng ehersisyo.

Isaalang - alang ang pagbabawas ng iyong insulin dose bago mag - ehersisyo (pag - ehersisyo ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan).
Kumain ng meryendang pre-workout na may 15–30 gramo ng carbs.
Panatilihing mabilis-pag-aasal ang mga carb (glucose tabs, juice, kendi) kasama mo sa panahon ng workout.
Suriin ang asukal sa dugo tuwing 30 minuto sa panahon ng matagal na gawain.

Sustansiya Pagkatapos ng Trabaho: Paggaling at Pagbalanse sa Asukal ng Dugo

Pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay pinauunahang sumipsip ng glucose at muling itinatayo ang mga tindahan ng glycogen.Ito ang tamang panahon upang kumain ng mga carb dahil ang mga ito ay mahusay na ginagamit at hindi gaanong malamang na tumuro ng asukal sa dugo. Ang protein ay parehong mahalaga para sa pagkukumpuni ng kalamnan. pagkuha ng tamang sustansiya sa loob ng 30–60 minuto pagkatapos na ang iyong workout ay sumusuporta sa paggaling at pumipigil sa na hypoglycemia.

Kung Bakit Mapanganib sa Diabetes ang Post-workout Nutrition

Ang ehersisyo ay maaaring patuloy na magbawas ng asukal sa dugo hanggang 24 oras, lalo na pagkatapos ng matindi o mahabang sesyon.Ang pagkain ng timbang na post-workout na pagkain ay tumutulong upang labanan ang pagbaba na iyon.Ito ay nakapagdaragdag din ng mga tindahan ng enerhiya at nagtataguyod ng pag-aangkop ng kalamnan. para sa mga taong may type 1 diabetes, ang pagwawalang-bahala sa post-workout na nutrisyon ay maaaring humantong sa mapanganib na mababang oras pagkatapos.

Pinakamabuting Pagsama-samahin Pagkatapos ng Trabaho

Aim para sa proporsiyon na humigit-kumulang 3:1 o 4:1 carbs sa protina. Ang eksaktong halaga ay depende sa workout intensity at tagal, ngunit ang isang pangkalahatang panuntunan ay 15–30 gramo ng protina at 30–60 gramo ng carbs.

Tsokolate milk (low-sugar o regular) – likas na balanseng carb at protina
Griyegong yogurt na may sandakot na granola at hiniwang prutas
Turkiya o manok na binabalutan ng whole-guin tortilla at gulay
Ang bmoothie na gawa sa di - matamis na gatas ng almendras, mga berry, at isang sampol ng pulbos ng protina
Hummus na may buong-wheat pita at hilaw na mga veggie

Pag - aasikaso sa Asukal ng Dugo Pagkatapos Mag - ehersisyo

Suriin agad ang iyong asukal sa dugo pagkatapos ng iyong ehersisyo. Kung ang mga ⁇ sa ibaba ng 100 mg/dL, ay kumain ng fast-acting carb at pagkatapos ay sundan ito ng isang maliit na protina-mayaman na meryenda. Kung ito ay nag-iimbita sa pagitan ng 100 at 180 mg/dL, ang iyong post-workout na pagkain ay dapat na mabuti. Kung ito ay may mga periler na higit sa 180 mg/dL, inuming tubig, gawin ang mga malamig-down streets, at muling suriin sa 30 minuto. Maging maingat tungkol sa isang malaking pagkain ng carb-s.

Samu - saring Pagkain na Nagsasaayos ng mga Kaayusan Para sa Iba't Ibang Panahon ng Paggawa

Narito ang tatlong karaniwang senaryo na may mga mungkahi tungkol sa panahon at pagkain.

Morning Workout (e.g., 7:00 AM)

[6:00 AM (1 oras bago): 1⁄2 saging + 1 kutsarang peanut butter + maliit na baso ng tubig
Pagkatapos ng workout: Mga itlog na cramble sa whole-grain toast + isang maliit na kahel

Lunchtime Workout (e.g., 12:00 PM)

10:00 AM (2 oras bago): Griyegong yogurt na may mga berry + isang dakot ng mga almendras
Pagkatapos ng workout: Gilinged chicken salad kasama ng quinoa at vinaigrette

Evening Workout (e.g., 5:30 PM)

4:00 PM (1.5 oras bago): Mga hiwa ng mansanas na may kutsara ng mantikilyang almond
Pagkatapos ng workout: Salmon na may kamote at pinasisingawang broccoli

Pag - aakma ng Nutrisyon Para sa Iba't Ibang Uri ng Ehersisyo

Ang iyong nutrisyonal na pangangailangan ay nagbabago depende kung ikaw ay gumagawa ng cardiosis na may pagbabata, mataas na-intensity interval training, o pagsasanay sa lakas.

Ehersisyong Pangbata (Pagpasa, Pagbibisikleta, Paglutang)

Ang mga gawaing pagtitiis ay umuubos ng glycogen stores sa paglipas ng panahon.[kailangan ng panahon] Maaaring mangailangan ng patuloy na suplay ng carbs sa panahon ng aktibidad mismo. Kumain ng isang pre-workout na pagkain na may komplikadong carbage at masustansiyang taba. sa panahon ng ehersisyo na tumatagal ng mahigit 60 minuto, isaalang-alang ang pagkonsumo ng 15–30 gramo ng carbs kada 30–45 minuto. Post-workout, ituon ang pansin sa carbang reproduce na may katamtamang protina.

Pagsasanay na Lakas (Wight Pagtaas, De - motor na mga Dibisyon)

Ang pagsasanay ng lakas ay mas umaasa sa phosphocreatine at glycogen para sa maikli at matinding mga pag-usbong. ang protein ay nagiging lalo nang mahalaga para sa pagkukumpuni ng kalamnan. ang pre-workout, isang maliit na carb meryenda ay nakatutulong. pagkatapos, layon para sa mas mataas na pagkain ng protina (25–40 gramo) na may sapat na carbs upang muling malagyan ng glycogen. ang mga malusog na taba ay maaaring isama ngunit sa mas kaunting dami sa mismong pag-eeeeout.

Mataas-Intensity Interval Training (HIIT)

Ang HAIT ay maaaring lumikha ng pansamantalang pagtaas ng asukal sa dugo dahil sa mga stress hormone. Doniket ay maaaring mabahala kung ang iyong glucose lundag. pre-workout, panatilihing katamtaman ang carbs. Pagkatapos ng KIIT, ang isang protina-mayaman na pagkain na may ilang carbs ay tutulong sa iyo na gumaling at patatagin ang iyong mga antas.

Karaniwang mga Pagkakamali at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit maganda ang intensiyon mo, may ilang patibong na puwedeng makagulat sa iyo.

Pagkain ng Napakaraming Kotse Bago ang Isang Trabaho

Kung ang iyong mga carbang na pang-trabaho ay maaaring tumuro ng asukal sa dugo, lalo na kung gumagana na ang iyong insulin. manatili sa 15–30 gramo para sa karamihan ng mga sesyon. kung ang iyong ehersisyo ay mas maikli sa 30 minuto, ang 15 gramo ay kadalasang sapat na.

Pag - iiski sa Pagkain Pagkatapos ng Trabaho

Pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay lalo nang sensitibo sa insulin, kung hindi ka kakain, ang asukal sa dugo ay maaaring bumaba pagkalipas ng 60 minuto pagkatapos ng pagtatapos, kahit na hindi ka magutom.

Hindi Madalas na Sapat ang Pagsuri sa Asukal ng Dugo

Ang asukal sa dugo ay maaaring magbago ng mabilis sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. silipin bago, sa panahon (kung maaari), at pagkatapos. Ang datos na ito ay tumutulong sa iyo na ayusin ang mga susunod na pagkain at dosis ng insulin. Ang paggamit ng isang patuloy na monitor ng glucose (CGM) ay gumagawa ritong mas madali.

Pagsusugpo sa Masukal na mga Inumin sa Isports

Maliban sa puspusang ehersisyo na tumatagal nang mahigit na isang oras, hindi na kailangan ang mga inuming pampalakasan, maaari itong magpatubo ng asukal sa dugo nang hindi naglalaan ng iba pang sustansiya.

Kung Kailan Dapat Magsuri ng Ketones

Kung ang asukal sa iyong dugo ay mataas (higit 250 mg/dL) bago o pagkatapos ng ehersisyo, suriin ang mga ketone gamit ang isang scrane test strip o blood ketone meter. Ang mataas na mga ketone ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng insulin, at ang ehersisyo ay maaaring magpalala sa kalagayan, na posibleng humantong sa pagkakaroon ng insulin at likido.

Pakikipag - usap sa Isang Registered Dietitian

Ang isang RD ay makatutulong sa iyo na makagawa ng isang personalisadong plano sa pagkain na siyang dahilan ng iyong mga gamot, iskedyul ng ehersisyo, mga nagugustuhang pagkain, at blood sugar na mga huwaran.

Hanapin ang isang dalubhasa sa nutrisyon Academy of Nutrition and Diotetics o ang American Diabetes Association. Maraming dalubhasa sa pagkain ang nag-aalok ngayon ng mga sesyon sa teleheatry, na ginagawang mas madaling makakuha ng ekspertong patnubay mula sa tahanan.

Paglalagay na Sama - sama: Isang Araw ng Ehersisyo sa Pagkain

Hereifes isang real-life halimbawa para sa isa na may type 2 diabetes na gumagawa ng isang 45-minutong pang-umagang sesyon ng pagsasanay ng lakas tatlong beses sa isang linggo.

[6:30 AM – Pagsusuri sa asukal sa dugo: 110 mg/dL. Kumain ng 1 maliit na mansanas na may 1 kutsarang peanut butter.
7:00–7:45 AM – Pagsasanay sa Lakas.Sip water kung kinakailangan.
8:00 AM – Pagsusuri sa asukal sa dugo: 105 mg/dL. Post-workout almusal: cutges eggs sa pamamagitan ng spinach, 1 hiwa ng whole-wheat toast, at 1/2 tasang pinaghalong berry.
10:30 AM – Snack: Griyegong yogurt.
[1:00 PM[ – Lunch: Grilled chicken salad na may quinoa at olive oil dressing.
4:00 PM – Snack: Hummus na may mga patpat na gulay.
[6:30 PM – Dinner: Salmon, inihaw na kamote, at asparagus.
9:00 PM – Pagsusuri ng asukal sa dugo: 120 mg/dL.

Pinananatiling matatag ng huwarang ito ang asukal sa dugo sa buong araw at inaalalayan ang paggaling mula sa pang - umagang ehersisyo.

Karagdagang Yaman

Para sa higit pang pagbabasa tungkol sa diyabetis at nutrisyon sa ehersisyo, suriin ang kilalang mga pinagmumulang ito:

Mga Huling Kaisipan

Ang pagkain na may diyabetis sa paligid ng ehersisyo ay dapat na maging komplikado. Pag - isipan ang tamang oras, pagkontrol sa bahagi, at tamang pagkain, simulan ang maliliit na pagbabago, subuking madalas ang asukal sa iyong dugo, at bigyang - pansin kung paano tutugon ang iyong katawan.