Pag - unawa sa Hamon ng Pagpepreserba ng Pagkain sa Diabetes

Ang mga hangaring ito, na kadalasang matindi at biglaan, ay maaaring magpahina kahit sa pinakamaingat na pagpaplano ng pagkain at pangangasiwa ng insulin. Kapag ang isang masidhing paghahangad ay nangyari, ang kagyat na simbuyong kumain ng high-carbohydrate o matatamis na pagkain ay maaaring humantong sa matinding stress, pagtaba, at pagdami ng insulin resistance.Ang kaugnayan sa pagitan ng stress, emosyonal na pagkain, at diyabetis ay mabuti ang pagkakahalo sa mga cortis mula sa matinding stress mula sa dugo, pag - inom ng mas mahirap na mga pagkain, at mas mahirap na proseso ng asukal.

Ang tradisyunal na payo sa pagkain ay kadalasang nakatuon sa kung ano ang kakainin at kung kailan.[kailangan ang gabay na iyon, nakakaligtaan nito ang isang malakas na panloob na kasangkapan na maaaring makuha ng sinuman: ang hininga. Ang mga ehersisyong pang-isipang paghinga ay nagbibigay ng mababang-kompyuter, side-flues-free na pamamaraan upang maabala ang kakayanan sa pag-uugali sa pag-iisip at pag-iisip, ang mga teknik na ito ay tumutulong sa mga indibiduwal na tumugon sa mga pagnanasa na may kamalayang pagpili sa halip na awtomatikong reaksiyon. Ang artikulong ito ay lumalawak sa orihinal na pagtutuon ng isip, nagbibigay ng isang malawak na ebidensiyang katwiran, na pang-kababa upang makwetog ituon ang pag-unawa sa pangangasiwa sa pag-unawa sa pag-unawa sa pag-pag-unawa sa pag-iisip ng mga pamamaraang paghinga.

Kung Bakit Gumagana ang Matalas na Paghinga: Ang Siyensiya sa Likod ng Paghinga

Ang mental na paghinga ay hindi isang rerelaks na gimik; ito ay isang kasangkapan na direktang nakakaimpluwensiya sa autonomikong sistemang nerbiyos. Kapag nakatuon ka sa mabagal, malalim na paghinga at paghinga, pinakikilos mo ang parassympated nervous system naifilify at natutunaw" na sangay. Ang aksesyong ito ay nakapagpapababa ng tibok ng puso, binabawasan ang mga antas ng cortisol, at binabago ang katawan palabas ng estadong laban-o-flight na kadalasang kaakibat ng mga pagnanasa.

Ang pananaliksik na inilathala sa mga babasahing gaya ng Diabetes Care[ at Psychosomatic Medicine ay nagpakita na ang pag-iisip-based interventions ay maaaring magbawas ng emosyonal na pagkain, mapabuti ang glycemic control, at bawasan ang mga antas ng HBA1c. Ang isang susing mekanismo ay ang attenuation ng tugon ng amygdala upang mabawasan ang mga pagkain. Kapag ang isang gymomikswal na reaksiyon, sa pamamagitan ng aktomiya ay malamang na hindi gaanong pinagbabawal ang mga aksing aktomiko ay ang mga aktwal na aktomiko na entidad, sa pamamagitan ng mga pagpipilian.

Ang pag - iisip ay tumutulong sa iyo na makita ang pagkakaiba ng pisikal na pagkagutom at ng masidhing paghahangad ng damdamin, unti - unting lumaki ang pagkagutom, ng kasiyahan sa anumang pagkain, at ng paghinto kapag busog na ang isa, ng biglaan, espesipiko (hal., tsokolate, chips), at madalas na nakatali sa kaigtingan, pagkabagot, o bisyo.

Pagsisimula: Mga Pamamaraan sa Pagpapahinga ng Pundasyon

Ang sumusunod na mga ehersisyo ay dinisenyo para sa mga indibiduwal na may diyabetis na maaaring bago pa lamang mag - isip, hindi na nangangailangan ng kagamitan, maaaring gawin sa loob ng wala pang limang minuto, at ligtas sa lahat ng antas ng kalusugan.

Paghihinga ng Diaphragmatic (Belly Breathing)

Ito ang batong - panulok ng matalas na paghinga, na nagtataguyod ng ganap na pagpapalitan ng oksiheno at nag - uudyok sa parasympated nervous system.

  • Position: Umupo sa isang komportableng silya na ang mga paa ay nakadapa sa sahig, o nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang tuhod. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa naman ay sa iyong tiyan.
  • Dahan-dahang ihinga sa iyong ilong para sa isang kondeng apat. damhin ang pagtaas ng iyong tiyan habang ito ay napupuno ng hangin. Dapat manatiling hindi gumagalaw ang iyong dibdib.
  • Pause: Marahang hawakan ang hininga para sa isang pagbilang ng isa o dalawa (sup kung ito ay nagdudulot ng paghihirap).
  • [xhale: Pigahin nang bahagya ang iyong mga labi at dahan-dahang ibuka ang iyong bibig para sa bilang na anim. Madama mo ang iyong tiyan na nalalagas.
  • Repeat: Patuloy para sa 5–10 siklo. ituon ang pansin sa pakiramdam ng paghinga na gumagalaw papasok at palabas.

4-7-8 na Paghinga (Ang Nakarerelaks na Paghinga)

Ang pamamaraang ito, na pinasikat ni Dr. Andrew Weil, ay napakahusay para sa mabilis na pagbawas sa masidhing paghahangad.

  • [ Huminga nang tahimik sa ilong para sa isang kondeng apat.
  • Hold: Hinango ang hininga para sa bilang na pito.
  • Exhale: Lubusang lumabas sa bibig, na gumagawa ng isang tunog na whoosh, para sa bilang na walo.
  • [Cycle: Ulitin tatlo hanggang apat na ulit. kung ang mga aspeto ay masyadong mahaba, makibagay sa mas maikling pagitan (e.g., 3-5-6).

Kahon Paghinga (Square Breaking)

Paborito ng mga atleta at ng mga tauhan ng militar ang Box breathing para sa pagtutuon ng pansin at pagkontrol sa stress, lalo na kapag nagkakaroon ng paghahangad sa isang pampubliko o abalang kapaligiran.

  • [ Unti-unting humihinga sa ilong para sa isang konde na apat.
  • Hold: Hinango ang hininga para sa isang konde na apat.
  • [[xhale: Ilabas sa ilong o bibig para sa pagbilang na apat.
  • Hold: Hinahawakan ang mga bass na baga para sa isang konde na apat.
  • Repeat: Patuloy sa loob ng 1–3 minuto, na pinananatiling makinis at pantay ang paghinga.

Nakasasaisip na Paghinga ng Gulaman (Ang 3-Breath Pause)

Ito ay isang micro-tractic na maaaring ipasok sa anumang sandaling peristensiya bago kumain, kapag nagbubukas ng isang pantry, o habang naka-claim sa pamamagitan ng food admission apps. gugugol ng wala pang 30 segundo ngunit malaki ang magagawa nito upang ma-iba ang iyong tugon.

  • Bago kumilos na may pagnanasa, huminto at huminga ng tatlong kusang hininga.
  • Sa bawat paghinga, isipin ang "Nababatid ko". Sa bawat paghinga, isipin "Pumipili ako."
  • Pagkatapos ng ikatlong paghinga, magpasiya kung kakain ka o hindi, kumain ng maliliit na bahagi, at kumain nang dahan - dahan.

Kung Paano Magtatayo ng Isang Di - nagbabagong Gawain

Ang konsistence ay mas mahalaga kaysa sa tagal. Ang isang limang-minutong pang-araw-araw na gawain na nagiging nakaugalian ay mas epektibo kaysa sa isang oras-haba sesyon na ginagawa paminsan-minsan. Gamitin ang mga estratehiyang ito upang i-create ang pag-iisip na paghinga sa iyong rutin.

Ang Pag - iral ng mga Kaugalian

Iugnay ang iyong paraan ng paghinga sa isang bagay na nagawa mo na nang may katiyakan.

  • Ang pag-uuri ng kape/tea: ay gumagawa ng dalawang minuto ng diaphragmatic na paghinga habang hinihintay ang kaldero.
  • [[[T:1] Kumuha ng tatlong alaalang hininga bago kunin ang iyong tinidor.
  • [Bedtime: [[[T:1] Magsanay 4-7-8 paghinga habang nakahiga sa kama.
  • Ginagamitan ng mga kamay ang paghugas: Gamitin ang 20 segundo ng paghuhugas ng kamay bilang pahiwatig para sa pag-iinhinyero ng kahon.

Maglagay ng mga Paalaala

Gamitin ang iyong telepono, isang malagkit na nota sa lugaw, o isang smartwatch na alerto. label ang alarmang "Breathe" o "Check in." Kapag ito ay bumaba, kumuha ng isang minuto lamang upang ituon ang iyong hininga, pansinin ang anumang mga kaisipan sa pagkain nang walang paghatol.

Tingnan ang Iyong Pagsulong

Ilagay ang isang simpleng troso sa isang kuwaderno o app. Itala ang oras sa araw, ang pamamaraang ginamit, at kung mayroon bang masidhing paghahangad bago o pagkatapos ng araw.

Ebidensiya at Pananaliksik: Kung Ano ang Ipinakikita ng mga Pag - aaral

Ang pagsasama-sama ng pag-iisip sa pangangalagang diabetes ay ang pagkakamit ng suporta mula sa mga pangunahing organisasyong pangkalusugan. ⁇ Ang American Diabetes Association (ADA) ay nagsasaad na ang pagkontrol ng stress, kabilang ang pag-iisip, ay isang mahalagang sangkap ng diabetes self-magement education (ADA Professional). bagaman hindi bawat pag-aaral ay nakatuon lamang sa paghinga, ang mas malawak na panitikang pang-isipan ay malakas.

  • Natuklasan ng isang 2019 sistematikong review sa Diabetes Research and Clinical Practice na ang mga pag-iisip-based intervention ay malakihang nagpabuti ng glycemic control at nabawasan ang emosyonal na pagkain sa mga taong may type 2 diabetes.
  • Ipinakita ng isang 2021 pag-aaral sa Brown University na ang walong linggo ng pagsasanay sa pag-iisip ay nabawasan ang mga gana sa pagkain ng 40% sa mga kalahok sa labis na timbang, na may mga epekto na tumagal ng anim na buwan.
  • Ipinakita ng mga mananaliksik ng Harvard Medical School na maging ang maikling meditasyong pang-agham ay maaaring magbawas ng reaksyong amygdala sa stress at mga pahiwatig ng pagkain (Harvard Health).

Para sa diabetes, ang mekanismo ay partikular na dalawang beses: binabawasan ng nabawasang cortisol ang resistance ng insulin, at ang mas mabuting regulasyon sa ganang kumain ay humahantong sa mas kaunting mga eksplorasyon ng glucose. Ang National Institutes of Health (NIH) ay sumusuporta sa karagdagang pananaliksik, ngunit ang umiiral na ebidensiya ay nagbibigay-katwiran na ang mga ehersisyo sa paghinga ay napapabilang sa pamantayang payo sa pagkain (PubMed Central[FLT:[1]).

Pagsama ng Nakalilitong Paglanghap at ng Iba Pang mga Estratehiya ng Diabetes

Ang mental na paghinga ay hindi solusyon sa diyabetis o mga pagnanasang hindi kayang gawin ng pasyente kapag may plano itong gawin.

Nakaiisip na Pagkain

Gamitin ang paghinga bilang pambayad para maging maingat sa pagkain.

Pisikal na Gawain

Sa halip na magmeryenda, maglakad sandali habang nagtutuon ng pansin sa iyong hininga, kahit limang minutong pagkilos na may kasamang padalus - dalos na paghinga ang makasisira sa takbo ng paghahangad at nakapagpapababa ng glucose sa dugo.

Kalinisan sa Tulog

Ang hindi sapat na tulog ay nakapagpapatindi ng ghrelin at nakapagpapababa ng leptin, nagpapatindi ng mga pagnanasa.Ang isang rutin sa paghinga bago matulog (tulad ng 4-7-8) ay maaaring makapagpabuti ng kalidad ng pagtulog, na ginagawang hindi gaanong madalas ang mga pagnanasa sa araw.

Pagpapayo sa Pagkain

Kung hindi ka kakain ng asukal sa dugo, gaya ng pagkain ng mas maraming protina at fiber, hindi gaanong matindi ang paghahangad na huminga, lalo itong nagiging sanhi ng pag - inom ng pagkain.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hamon

Maaaring mahirap magsimula ng isang bagong bisyo, at narito ang mga solusyon sa karaniwang mga hadlang kapag nagdaragdag ng maingat na paghinga sa paggamot ng diyabetis.

"Wala akong panahon".

Ang mental na paghinga ay hindi nangangailangan ng isang dedikadong sesyon. Gamitin ang 3-Breathe Pause Ilang beses sa isang araw. Sa loob ng isang linggo, na nakadaragdag hanggang sa halos isang oras na pag-eehersisyo, na nakahabi sa iyong umiiral na iskedyul nang hindi hinahadlangan ang ekstrang oras.

"Hindi ko mapigilan ang aking isip sa paggala."

Normal ang nakahihiwagang kaisipan.Ang tunguhin ay hindi upang magkaroon ng isang pahilis na isipan, kundi upang mapansin kapag ang isipan ay lumihis at dahan-dahang bumalik na nakatuon sa hininga. sa tuwing gagawin mo iyan, pinatitibay mo ang "pag-uuri ng kalamnan" ⁇ ang kakayahang pumili sa halip na kumilos.

"Nahihilo ako o nabalisa sa aking pananamit."

Kung nararamdaman mong naiilaw ka, bawasan ang paghinga o paghinga. Kung hindi ka gaanong humihinga, mas magiging ligtas ang pagpopokus mo sa iyong healthcare team.

"Nalilimutan kong gawin ito kapag ang paghahangad ay nanalanta."

Ang mga pag-aalsa ay kadalasang nakadarama ng apurahan, na ginagawa itong madali na hindi na lalagpasan ang hakbang ng paghinga. Upang salungatin ito, isagawa ang mga ehersisyo sa paghinga sa neutral na mga panahon na walang anumang bagay na hinahangad. Ito ay nagpapagana ng memorya ng kalamnan. kalaunan, ang palatandaang "gusto ko ng isang bagay" ay awtomatikong mag-uuudyok ng isang tugon ng paghinga.

Patiunang mga Pagbabago sa Mas Malalim na Gawain

Minsang ikaw ay komportable na sa pangunahing mga pamamaraan, isaalang - alang ang pinalawak na mga pamamaraang ito.

Ang Katawan at ang Breath

Habang humihinga ka, unti - unting ituon ang iyong pansin sa iyong katawan, simulan ang iyong mga paa, mapansin ang mga pakiramdam, at magwakas sa iyong ulo.

Pag-ibig-Kindiness Paghihinga

Gamitin ang hininga bilang sasakyan para sa sariling-kompyuter. Sa bawat paghinga, isipin ang "Magaling nawa ako." Sa bawat paghinga, isipin na "Malaya nawa akong magdusa." Ang banayad na pamamaraang ito ay makababawas sa kahihiyan na kadalasang kasunod ng pagbibigay-daan sa paghahangad, na isang kilalang pang-udyok ng labis na pagkain.

Pagbilang ng Ninga sa Likas na mga Lugar

Maglakad sa isang parke o maupo sa tabi ng bintana, isaalang - alang ang iyong hininga habang napapansin ang likas na mga tunog at liwanag.

Pagtatayo ng Isang Mahabang-Term na Kaugnayan sa Iyong Breath

Ang ultimong tunguhin ay huwag alisin ang mga pagnanasang permanenteng naka - i - zile na mga tao na may diyabetis ay kailanma'y nagawa ng ⁇ utspero upang tumugon sa mga ito taglay ang karunungan.Ang nakaarmas na paghinga ay nagsasangkap sa iyo ng isang buton. Sa sandaling iyon, maaari kang pumili ng tubig sa halip na soda, kaunting nuwes sa halip na kendi, o basta maghintay ng sampung minuto hanggang sa lumipas ang simbuyo ng damdamin.

Maraming tao ang nakasusumpong na pagkatapos ng ilang linggo ng di - nagbabagong gawain, ang tindi ng paghahangad ay nababawasan, ang mismong pagkain na dati'y hindi nasusupil ay hindi na gaanong matindi, anupat hindi ito isang guniguni; ito'y neuroplastisidad.

Para sa karagdagang patnubay, sumangguni sa mga mapagkukunan mula sa American Diabetes Association[ o sa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases[.Ang mga organisasyong ito ay nagbibigay ng libreng mga kasangkapan para sa pagpaplano ng pagkain, pagbabawas ng stress, at paninigarilyo ng cirthless (kung kinakailangan) na nakadaragdag sa iyong gawain sa paghinga. Tandaan, maliliit na mga pagbabagong ginagawa araw-araw-araw na humahantong sa mga resultang tumatagal.Ang iyong hininga ay laging kasama mo na maaaring maging matatag sa iyong ideyang sa iyong pamamahala sa diabetes.