Introduksiyon

Ang paggawa ng isang balanseng plato ay isang praktikal, agham-backed frameion para sa pagpapatungan ng iyong katawan ng tamang halo ng mga makronutrient at micronutrient sa bawat pagkain. Kapag sinasadya mong isama ang protina, hibla, at malusog na taba, pinatatatag mo ang asukal sa dugo, pinabubuti ang pagtunaw, tinutustusan ang enerhiya, at sinusuportahan ang matagal-term na pangangasiwa sa timbang. Sa halip na labis na pagbibilang ng calories, ang pagtutuon ng pansin sa komposisyon ng plato ay nakatutulong sa iyo na masiyahan at mapakain nang walang patuloy na gutom o mga hangarin.

Maraming tao ang nahuhulog sa bitag ng pagkain ng napakaraming dinalisay na carbohydrate o labis - labis na pagkain sa buong mga grupo ng pagkain.

Ang Siyensiya sa Likod ng Isang Timbang na Plate

Ang konsepto ng isang balanseng plato ay nag-uugat sa agham pang-instinksiyon at kung paano nadududuro ng katawan ang iba't ibang sustansiya. Ang pagkain ng protina, fiber, at taba ay magkakasamang nagpapabagal ng pagtunaw at pagsipsip ng carbohydrates, pumipigil sa mabilisang mga tusok at banggaan sa glucose ng dugo na nag-iiwan sa iyo ng pagiging tamad o madaling mainisin.Ang protein ay tumutulong sa paglalabas ng mga saty hormone tulad ng peptide YY at GLP-1, habang ang fiber ay nagbibigay ng maramihan at naaantala ng gastric function.Ang mga taba ng katawan ay tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina-lubleng bitamina (A, D, E, E, E, EY at ng enerhiya).

Ang pagsasaliksik ay palaging nagpapakita na ang mga pagkain na may timbang na makronutrient profile ay binabawasan ang kabuuang pagkain ng kalori sa kasunod na pagkain kumpara sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate-drople plate.Journal of Nutrition Natuklasan ng mga kalahok na kumakain ng almusal na mas mataas sa protina at hibla na kumukunsumo ng mas kaunting kalori sa tanghalian.[[kailangan ng sanggunian] Ang isang platong may balon ay gumagana kasama ng mga natural na signal ng iyong katawan sa halip na laban sa mga ito.

Bukod sa pagkontrol sa gana, ang timbang na pagkain ay sumusuporta sa metabolikong kalusugan.Ang pagkonsumo ng protina sa pamamagitan ng carbohydrates ay nakapagpapababa ng glycemic na tugon, na lalo nang kapaki-pakinabang sa mga tao na nagsasagawa ng insulin resistance o type 2 diabetes.Ang mga peristensiya ay may papel sa pagpapakain ng kapakipakinabang na bakterya ay nakakaimpluwensiya rin sa pamamaga, imyunidad, at maging sa kondisyon.Ang mga tabang pangkalusugan, partikular na ang mga omega-3, ay nakababawas sa sistemang pamamaga at sumusuporta sa utak. Kapag pinagsama, ang mga sustansiyang ito ay lumilikha ng isang sinerg epekto na hindi kayang magbigay ng kahit na lamang ng kahit isang pangkat ng pagkain.

Protein – Ang Bloke ng Gusali ng Bawat Pagkain

Ang protein ay kadalasang tinatawag na hari ng santiety, at sa mabuting dahilan. ito ay nagkukumpuni at gumagawa ng mga himaymay, sumusuporta sa immune function, at gumaganap ng mahalagang papel sa paggawa ng enzyme at hormone.Ang pagkain ng sapat na protina sa bawat pagkain ay nag - iingat din sa payat na kumpol ng kalamnan, lalo na habang ikaw ay nagkakaedad. Ang dami na kailangan mo ay depende sa antas ng gawain, edad, at mga tunguhing pangkalusugan, subalit ang pangkalahatang panuntunan ay 20–30 gramo sa bawat pagkain para sa karamihan ng mga adulto.

Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Protein

Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga kapag pumipili ng mapagkukunan ng protina. Ang mga pagpipiliang hayop-based ay kadalasang kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang asido amino.Ang mga halaman-based na mapagkukunan ay maaaring pagsamahin upang makamit ang kumpletong profile. Ang mga mahusay na pagpili ay kinabibilangan ng:

  • Mga karne ng baka: Backen suso, pabo, mga hiwa ng karne ng baka o karne ng baboy
  • Fish and seafood:[ Salmon, bakalaw, tuna, hipon, cittany
  • Mga Egg at gatas: Buong itlog, Griyegong yogurt, kesong gawa sa bahay, gatas
  • Legumes: Mga lenti, sisiwpea, itim na balatong, edamame
  • Mga produktong soy: Tofu, tempeh, edamame
  • Mga kontribado at mga buto: Mga Almond, mani, buto ng kalabasa, buto ng buto ng emboleta, mga buto ng embol

Para sa mga sumusunod sa isang halaman-based na pagkain, ang mga pangangailangan ng protina ay tuwiran sa isang halo ng mga balatong, lentehas, tokwa, at buong butil.Ang Quinoa at amaranth ay likas na kumpletong protina ng halaman. para sa mga personalisadong pangangailangan ng protina, ay tumutukoy sa Harvard T.H. Chan School of Public Healthiviers protein guide.

Gaano Karaming Pagkain ang Kailangan Mo sa Pagkain?

Bagaman ang kabuuang pagkain sa araw-araw ay nangangahulugang humigit-kumulang sa 20–30 gramo kada pagkain. Ang isang 3–4 onsang pagsisilbi ng manok o isda (halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard) ay nagbibigay ng 20–30 gramo; ang isang tasa ng nilutong lentehas ay nakapagbibigay ng halos 18 gramo; ang isang malaking itlog ay may 6 na gramo; ang kalahati ng isang tasa ng Griyegong yogurt ay nagbibigay ng halos 12 gramo. Kung ikaw ay napakaaktibo o gumagaling mula sa pinsala, maaaring kailanganin mo ang higit pang [ng] mga 18°F.[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][TC.

Mga Mungkahi sa Pagdaragdag ng Protina sa Bawat Pagkain

  • Breakfast: Idagdag ang Griyegong yogurt, itlog, o isang sapsiyon ng collagen peptides sa oatmeal.
  • Lunch: Gamitin ang karne bilang isang condimentivenia mas maliit na bahagi sa mga stir-fries o salad ay malaki pa rin ang nagagawa.
  • Mga barangay: Mga hiwa ng mansanas na may peanut butter o hummus na may mga vegie sticks.
  • [Meal prep: Ang mga protinang pamluto ng batch sa mga dulo ng sanlinggo ay mabilis na mag-iin.
  • [Pain: Ilagay ang iyong pagkain sa isang mapagkukunan ng protina, saka idagdag ang mga gulay at carb.

Destansiya – Ang Di - Nakikitang Hero ng Digestion

Ang kolesterol ay isang carbohydrate na hindi natutunaw ng katawan, pero mahalaga ito sa kalusugan ng panunaw, pagkontrol ng asukal sa dugo, at pagkontrol ng kolesterol. May dalawang pangunahing uri nito: hibla ng tubig na natutunaw at bumubuo ng gel na nakapagpapababa ng kolesterol at nagpapatatag ng glucose, at ang di - madaling tunawing hibla, na siyang dahilan kung bakit malaki ang naidaragdag nito sa dumi at nakapagdaragdag ng regular na pagdumi.

Itaas na Mataas na Pagkain ng mga Sugatong Pang-tabang

  • MgaFruit: Berries, peras, mansanas (may balat), dalandan, saging
  • Mga [[Talaksan: Broccoli, Brussels toge, karot, madahong berde, kamote
  • Legumes: Mga lenti, itim na balatong, mga sisiwpea, mga buto ng bató
  • Mga butil ng while: Mga Oat, quinoa, kayumangging bigas, sebada, popcorn
  • Mga buto at buto: Mga buto ng Chia, mga buto ng lino, mga almendras, mga buto ng mirasol

Ang inirerekomendang pang - araw - araw na pagkain ay 25 gramo para sa mga babae at 38 gramo para sa mga lalaki, gayunman karamihan ng mga tao ay halos kalahati lamang ang nakukuha. Mayo Clinic, unti - unting pinararami ang hibla at umiinom ng maraming tubig ang humahadlang sa dihestiyon.

Kung Paano Magiging Maton na Walang Labis na Pagkakarga

Kung sa kasalukuyan ay kumakain ka ng mababa-fiber na diyeta, dahan-dahang binabad ang pagkain sa loob ng dalawang linggo. idagdag ang karagdagang mga gulay sa tanghalian, palitan ang puting kanin ng kayumangging kanin o quinoa, at ituon para sa hindi bababa sa isang legume-based na pagkain bawat araw.Ang gawgaw ay nagsisilbi ring prebiotiko, kumain ng kapaki-pakinabang na bayagang bakterya. o gulayin ang mga gulay, saging, at lutuin pagkatapos ay mayaman sa hindi tinatag starch, isang uri ng hibla lalo na mabuti para sa kalusugan ng bituka.

Ang meta-analysis ay kritikal din sa kalusugan ng puso.[Itali ang hiblang bidyong ito sa kolesterol at tumutulong sa pagtanggal nito mula sa katawan.[19 meta-analysis sa ] Natuklasan ng Lancet na ang mas mataas na pagkain ng fiber ay nauugnay sa 15–30% pagbawas sa panganib ng sakit sa puso. Ang paggawa ng fiber ay isang presipitit tungkol sa eglutionificitriticitsuitrites ay isang mahabang-term na pamumuhunan sa iyong sistemang cardiova.

Malusog na mga Taba – Mahalaga sa mga Hormone at Pag - aalis ng Gamot

Ang mga taba ay hindi patas na nabahiran ng demonyo, subalit ang mga ito ay mahalaga sa paggana ng utak, paggawa ng hormone, at pagsipsip ng mga bitaminang taba-soluble.Ang susi ay ang pagpili ng mga hindi saturated fat (monounsaturated at polyunsaturated) habang nililimitahan ang saturated at trans fats. ang mga malulusog na taba ay nakadaragdag din sa pagiging paisatad ng pagkain at tumutulong sa iyo na mas matagal na mas matagal ang pakiramdam.

Mga Uri ng Malusog na Taba

  • Monoun Saturated fats: Langis ng olibo, abokado, almendras, mani, sesame na mga buto
  • Polyunsaturated fats (kasama ang Omega-3s): Matabang isda (asin, mackerel, calderel), walnuts, linong buto, binhi ng chia, buto ng shom, buto ng shom

Ang mga fatty acid, lalo na ang EPA at DHA mula sa isda, ay may malakas na epektong anti-inflammitory.Aim para sa dalawang serbisiyo ng matatabang isda bawat linggo; ang mga vegetarian ay maaaring gumamit ng mga suplementong langis ng algae. Ang American Heart Association ay nagmumungkahi na ang karamihan ng iyong kinakaing taba ay mula sa hindi-tabang mapagkukunan ng lumot at na ang saturated taba ay nananatiling mababa sa 7% ng pang-araw-araw na kalori.

Pag - aalis ng Malusog na mga Taba Nang Hindi Ito Ginagawa Nang Labis

Ang pagkain ng kaunting olibo ay masarap, ang langis ng olibo ay kalahati lang ng iniihaw na gulay, ang kinakaing bunga ng salad, o ang iba naman ay sa halip na salad, o ang iba naman ay sa halip na sa schia.

Pagbuo ng Lahat ng Ito – Kung Paano Magtatayo ng Isang Timbang na Plate

Ngayong nauunawaan mo na ang mga bahagi, ang isang simpleng paraan ng pag-iisyu ay nakakatulong sa bawat pagkain.USDA MyPlate model[kailangan ng sanggunian] Ang pagpuno sa kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay at prutas, isang-quarter na may mababang protina, at isang-quarter na may carbohydrates (mas mataas na sa hibla at sustansiya). Pagkatapos ay magdagdag ng kaunting taba, sa pagluluto o bilang pang-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-ilalim na mga pagkaing may-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-bing-sa-bing-sa-bing-sa-sa

Ang Timbang na Pamamaraan ng Plate sa Detalye

  • Half (mga gulay at prutas):[ Pumili ng makulay na halo tulad ng mga dahong berde, sili ng kampana, broccoli, at cauliflower.Ang isang inihahaing prutas (mga isang kamaong-sized na piraso) ay maaaring umabot sa kalahati nito.
  • Isang kapat (protein):[4 onsa ng manok, isda, tokwa, o butong - gulay.
  • [[[Talaksan + fiber): Ang mga pagpipiliang Starchy tulad ng kamote, quinoa, kayumangging bigas, o whole-grain pasta.Ang mga legume ay maaaring magsilbi bilang parehong protina at carb sa isang plant-based plate.
  • Healthy fat: Guloy ng langis ng olibo, lagyan ng mga hiwa ng abokado, o budburan ng mga buto.

Ang pamamaraang ito ay mahigpit; ang mga kasukat ay maaaring magbago batay sa antas at mga tunguhin ng gawain. Maaaring bahagyang dagdagan ng isang manlalaro ang protina at carb help, samantalang ang isa na patiunang nagpapababa sa timbang ay maaaring palawakin ang kalahati ng gulay at bawasan ang starch. Ang susi ay gawing isang bagay na kailangan upang baguhin ang paningin bilang isang panimulang punto, pagkatapos ay baguhin kung kinakailangan.

Mga Pagkaing Timbang sa Sample

Breakfast:[ Ang mga pang-gabing oat (1⁄2 tasang pinagulong oats, 1 tasang gatas na almond, 1 tbsp chia buto, 1⁄2 tasang berry, 1 tbsp almond butter). ay nagbibigay ng hibla mula sa oats at chia, protina mula sa mantikilyang almond, at malusog na taba mula sa chia at mantikilyang almon.

Lunch: Grindong ensalada ng manok (kasama ang mga berde, tinadtad na sili, pipino, cherry kamatis, 4 oz ihawed manok, 1⁄4 abokado, 2 tbsp vinaigrette) na may gilid ng sabaw ng lentehas. Ang pagkaing ito ay mataas sa protina, hibla, at malusog na taba.

[ Baked salmon (4 oz) na may inihaw na broccoli at quinoa. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [6j ⁇ ⁇

[ Mga hiwa ng mansanas na may 2 kutsara ng peanut butter at isang bloburan ng mga flaxgese.Ang suklay na ito ay nagbibigay ng protina (peanut butter), hibla (apple at mga buto), at malusog na taba.

Pag - a - adjust Para sa mga Prepektura sa Pagkain

Ang balanseng plato ay gumagana para sa anumang padron ng pagkain. ang mga Vegetarian ay maaaring pumalit sa karne ng mga butong-bangko, tokwa, o tempeh. ang mga Veven ay maaaring gumamit ng mga lentehas, garbansos, at edamame. Para sa mga gluten-free na diyeta, pumili ng quinoa, kayumangging bigas, sertipikadong gluten-free oat, at starch na gulay.Ang prinsipyo ay nananatiling pareho: bigyang diin ang mga buong pagkain at sari-sarisa.

Karaniwang mga Pagkakamali at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Labis - Panunupil na mga Taba

Maraming tao ang nagbawas ng taba sa loob ng isang oras, na humahantong sa mga pagkaing walang lasa at satyty. lib-fat dressing at ang mga single-lamang protina ay maaaring mag-iwan sa iyo na gutom sa loob ng isang oras. sa halip, gumamit ng katamtamang dami ng malusog na fatixia kutsara ng langis ng olibo kada pagkain o sangkapat ng abokado ay kadalasang sapat upang magpahiwatig ng kalamanan at magpataas ng integritent sipsip ng sustansiya.

Pag - iiski sa mga Karbon ng Ritwal at Kayamanan

Ang pag-aalis ng lahat ng carbs ay isa pang lihis. berso-rich carbohydrates tulad ng gulay, butong-bangko, at buong butil ay mahalaga para sa kalusugan ng bituka at mahabang-lasting enerhiya. sa halip na walang carbs, ituon para sa mataas-quality, fiber-packed sources. Ang isang plate na may lamang protina at taba ay nakakawala sa gut-friendly prebiotics na nagbibigay ng fiber.

Hindi Sapat na Protina

Kung ang pagkakalat ng kaunting protina sa buong maghapon ay maaaring humantong sa hindi maayos na pag-aalaga ng kalamnan at mga pagnanasa sa gabi.Sadyang isama ang isang malaking mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain. kung ang halaman-based, gumamit ng mga bahaging sukat na tumutugma sa protina ng karne ⁇ 1 tasa ng nilutong lentehas ay halos katumbas ng 3 onsa ng karne.

Pagwawalang - Bahala sa Pagkain

Kahit na ang isang perpektong balanseng plato wonitlet ay gumagana ang mahika nito kung kakainin mo ito sa alas 9 n.g. pagkatapos ng isang all-day fast. ang pagpapakalat ng mga pagkain nang pantay-pantay sa buong araw (bawat 3–4 oras) ay tumutulong sa pagpapanatili ng matatag na asukal at enerhiya ng dugo. Kung kakain ka ng hapunan sa huli, panatilihin itong mas magaan ngunit balanse pa rin ang ⁇ focus sa mga gulay at mga walang taba na protina, na may mas maliit na bahagi ng carbbs.

Ang Papel ng Panunuyo at Matalas na Pagkain

Ang pag - inom ng sapat na tubig ay nakatutulong sa fiber na gawin ang trabaho nito at maiwasan ang pagkauhaw sa gutom.

Ang pag - inom ng maingat na pagkain nang may tamang likido ay nakaragdag sa mga pakinabang ng isang timbang na plato. Halimbawa, ang pagnganganga ay nangangailangan ng tubig upang kumilos nang maayos sa daanan ng panunaw.

Pag - eensayo Nito: Isang Linggu - linggong Estratehiya

Upang gawing hindi nababago ang timbang na pagkain, magsimula ng maliliit at unti - unting paggawa ng mga kaugalian.

  • [ Magdagdag ng gulay sa isang pagkain na karaniwan mong nilalampasan (hal.g., spinach sa iyong omelet).
  • [ Swap ang karaniwang butil para sa isang buong butil (buwanang bigas sa halip na puti).
  • [[ Ilakip ang isang mapagkukunan ng protina sa almusal (Griego yogurt, itlog, o tofu rush).
  • [ Idagdag ang malusog na taba (avocado o nuwes) sa tanghalian.
  • [ Kumain ng isang lamuymoy ng mga butong-bagà (matamis na sabaw o ensaladang garbansos).
  • [ Isagawa ang pamamaraang MyPlate sa kainang ⁇ f ⁇ f ⁇ f ⁇ t ⁇ than ng gulay, sangkapat na protina, sangkapat na carb, at isang drizzzle ng langis ng olibo.
  • [Talaksan 7: Pag-isipan ang iyong nararamdaman. Ibagay ang mga bahagi kung kinakailangan.

Sa paglipas ng panahon, ang maliliit na pagbabagong ito ay hindi naman laging pag - iiba kundi pagiging balanse ng pagkain sa bawat araw.

Pagsasaayos

Ang paggawa ng isang timbang na plato na may protina, hibla, at malusog na taba ay nangangailangan ng masalimuot na mga resipe o mahigpit na pagdidiyeta. Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago: magdagdag ng ilang spinach sa iyong smoothie sa umaga, palitan ang iyong cookie sa hapon ng mantikilyang almond, at humanap ng mga paraan upang isama ang mga pagkaing walang taba at gulay sa bawat pagkain. Sa paglipas ng panahon, ang mga ugaling ito ay nagiging awtomatiko, at madarama mo ang pagkakaiba sa iyong enerhiya, pagtunaw, at sa kabuuan ng patnubay.