Pag - unawa sa mga Mineral at sa Epekto Nito sa Asukal ng Dugo

Ang pagkontrol sa glucose ng dugo ay nangangailangan ng higit pa sa pagbibilang ng mga carbohydrate o sa pag - aayos ng insulinixit ay depende sa masalimuot na kawing ng mga micronutrient na umuugit kung paano ginagamit ng iyong mga selula ang enerhiya. Ang mga mineral ay hindi nagbabago bilang mga pangganyak para sa paglalabas ng insulin, paghahatid ng glucose, at cellular signaling pathways. Kung walang sapat na antas ng mahahalagang mineral, kahit ang pinakamahigpit na diyeta at gamot na ito ay maaaring hindi na mabisa.

Ang hamon ay nakasalalay sa pagiging timbang, at ang bawat mineral ay hindi gaanong nakakaapekto sa metabolismo, kung saan makikita ito sa pagkain, at kung paano mo iaangkop ang pagkain para sa tamang - tamang metabolismo.

Mga Pangunahing Mineral Para sa Pagkontrol ng Glycemic: Mga Bunksiyon at Mekanismo

Magnesyo

Ang magnesium ay kasangkot sa mahigit na 300 enzymatic reaction, kabilang na yaong nag - aayos sa glucose na naka-aalsa at sa signal ng insulin.Ito ay nagsisilbing cofactor para sa insulin receptor, na nag - uugnay sa phosphorylation ng tyrosine kinase ⁇ a na kritikal na hakbang para sa paghahatid ng glucose sa mga selula. Ang mababang antas ng magnesium ay malakas na nauugnay sa insulin resistance at meta-anal syndrome. Ang isang meta-analysis na inilathala sa Diabetes[FL1] na ang mga antas ay lubhang nauugnay sa bawat uri ng pagkain na tumutulong sa reaksiyon ng katawan na tumutulong sa reaksiyon ng katawan na tuwirang pag - unlad ng mga selula sa pamamagitan ng mga selulang may kaugnayan sa reaksiyon ng mga selula.

Kabilang sa mga sintomas ng depresyon ang madidilim na kulay berde (spinach, kale), mga bunga ng kalabasa, itim na balatong, at mga butil na gaya ng quinoa at kayumangging bigas.

Kromyum

Pinahuhusay ng chromium ang pagkilos ng insulin sa pamamagitan ng pagtatali sa phromodulin, isang mababang-molecular-weight compound na nag-eebolb ng insulin receptor. Ito ay nakapagpapataas ng glucose uptain sa mga selula at binabawasan nito ang dami ng insulin na kinakailangan upang mapanatili ang normal na asukal sa dugo.Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang chromium picolinate supplementation ay maaaring magresulta ng mas mababang mga pag-ake at HBA1c sa mga taong may type 2 diabetes, bagaman ang mga resulta ay hindi pare-pareho dahil sa mga pagkakaiba sa baseng katayuan at dosis. Ang mineral na phaid din sa ilang mga pag-eduklubayid ng ilang mga pag-aaral ng pagsasaliksik sa mga pagbabago sa mga pracleclecleclecleclecleclecleclecleclesis sa mga nuong nuong nukleyo.

Ang chromium ay matatagpuan sa broccoli, buong butil (lalo na ang sebada at oats), nuwes, at ang pampaalsa ng tagagawa ng serbesa.Ang mga pagkaing may proced ay karaniwang mababa sa chromium dahil ang proseso ng pagdalisay ay nag-aalis ng mga bran at germ. Para sa karamihan ng tao, ang pagkain na mayaman sa buong pagkain ay nagbibigay ng sapat na chromium. Gayunpaman, ang mahigpit na mga vgan o ang mga may sakit na gastrointestinent ay maaaring nanganganib sa kakulangan. Upang palakihin ang ⁇ roromium absorption, ang mga pagkaing pares na may mga pagkaing chromium-rich na may bitamina Cutrientrientrise o mga sit.

Zinc

Mahalaga rin ang benc para sa synthesis, pag - iimbak, at paglalabas ng insulin sa mga selulang pancreatic beta.Ipinagsasanggalang din nito ang mga beta cell mula sa oksidative stress at apoptosis, na mahalaga para mapanatili ang produksiyon ng insulin sa loob ng mahabang panahon.Ang mababang antas ng zinc ay iniuugnay sa pagkasira ng kakayahan ng glucose at sa mas mataas na insidente ng diyabetis.

Ang mga pinagmumulan ng hayop na zinc (beef, karne ng baboy, kabibe) ay mas madaling gamitin kaysa sa mga pinagmumulan ng halaman (mga buto, buto, nuwes) dahil ang mga phytate sa mga halaman ay nagbibigkis ng zinc at binabawasan ang pagsipsip. sooking, spring, o pampaasim na buto ay maaaring magpabuti ng zinc bioavailability.Ang mga oyster ay partikular na mayaman, na naglalaan ng ilang ulit ng pang-araw-araw na kahilingan sa isang serbisyo. Para sa mga hindi kumakain ng karne, ang isang suplementong zinc ay maaaring isaalang-alang-alang-alang sa ilalim ng medikal na patnubay, ngunit ang mga antisyo ay dapat na balanse upang maiwasan ang pagkaubos ng tanso.

Pisasium

Ang potassium ang pangunahing intracellular cation at kritikal sa pagpapanatili ng elektrikal na mga lihis na nagpapahintulot sa paggana ng nerbiyo at kalamnan, kabilang ang makinis na kalamnan ng mga daluyan ng dugo. Sa glycemic control, ang potassium ay nakakaimpluwensiya sa paglabas ng insulin: kapag ang mga selula ay kumukuha ng glucose, ang mga ito ay kumukuha rin ng potassium sa pamamagitan ng sodium-potassium pump. ang mababang antas ng potasyum (hypokalemia) ay maaaring makaapekto sa hindi gaanong na pag-alis ng insulin at lumalala ang hyperglycemia. Ito ay lalo nang mahalaga sa mga taong umiinom ng ilang mga gamot na nagdudulot ng mga potasyum na nagdudulot ng potasyum.

Kabilang sa mabubuting mapagkukunan ang saging, kamote, spinach, white beans, at tubig ng niyog. Gayunpaman, ang mga indibiduwal na may malalang sakit sa bato ay dapat na maingat na subaybayan ang pagkain ng potassium, habang ang mahinang paglabas ng mga pagkaing may magnesium-rich na pagkain ay maaaring humantong sa mapanganib na hyperkalemia.Para sa karamihan ng mga taong may diabetes at normal na paggana ng bato, ang pagdaragdag ng potassium-rich na pagkain ay ligtas at kapaki-pakinabang.Ang mga pagkaing may pairing potassium na may magnesium-rich na mga pagkain ay maaaring magpataas ng stakete at balanse.

Ang Calcium at ang Vitamin D

Bagaman hindi laging itinatampok, ang kalsiyum at bitamina D ay nararapat bigyang pansin dahil sa kanilang interplay na may glycemic na pag-aaral. Ang calcium ay kinakailangan para sa insulin exocytosis mula sa mga beta cell, at ang bitamina D ay nagpapagana sa pagsipsip ng kalsiyum at ang mga modulates na immune function. Ang mga epidemiological na pag-aaral ay nagpapakita ng isang correlation sa pagitan ng mababang bitamina D level at tumaas na mga panganib sa dugo. Ang mga produktong may diabetes ay ang mga refered na nag-ebolb ng mga tisyung ventriving feed na may mga organs bago ang mga vencting na may mga organs. Ang mga tisyung vencting ay maaaring mas madaling mabertamin ay maiging dibertamin.

Mga Pinagkukunan ng Pagkain at ang Biovailability: Detadong Patnubay

Ang pagkain ng iba't ibang uri ng pagkain ang pinakamabisang paraan para matugunan ang mga pangangailangan ng mineral nang hindi naman ito nakalalason.

Magnesium-Mayamang Pagkain

  • Leafy greens: Spinach, Swiss chard, collard greens (tinutukoy upang bawasan ang nilalamang oxalate para sa mas mabuting absorption)
  • Mga kontrobersyal at buto: Mga Almond (80 mg/oz), mga buto ng kalabasa (150 mg/oz), mga cashew
  • Mga butil ng while: Quinoa (118 mg/cup na luto), kayumangging bigas, oats
  • Legume: Black beans, chickpeas, edamame
  • [ Mackerel, salmon (na nagbibigay rin ng bitamina D at omega-3s)
  • Traglatery: 70% o mas mataas na kakaw (64 mg/oz sa katamtaman)

Chromium-Mayamang Pagkain

  • AngBroccoli (lalo na ang mga florets at mga tangkay na tasa ay nagbibigay ng halos kalahati ng pang-araw-araw na sapat na pagkain)
  • Mga butil ng while: Barley, oats, rye (piling mga butil na buo sa ibabaw ng dinalisay na harina)
  • Mga "Nut": Brazil nut, hazelnuts, almonds
  • Ang pampaalsa [ [maaaring idagdag sa mga pampadulas o sopas]) ngBrewer
  • Grape juice (di-matamis, katamtaman)
  • Ang kamoteng - kahoy at berdeng mga balatong ay naglalaan din ng mas kaunting dami

Zinc-Mayamang Pagkain

  • Mga taga-Oysters (3 oz na niluto ay nagbibigay ng mahigit 70 mgigritmo kaysa sa pang-araw-araw na kahilingan)
  • Red meat: Beef, kordero (choose bient cuts upang kontrolin ang saturated fat)
  • Poultry: Mga hitang manok at mga tambolstick
  • [Legumes: Chickpeas, lentehas, balatong (suka bago lutuin upang mabawasan ang phytates)
  • Mga buto ng specimen ng swerk, mga buto ng humpkin, mga kasoy
  • Daiiry: Cheese, yogurt (sa katamtaman para sa mga namamahala ng asukal sa dugo)

Mga Pagkaing Pangmesa at Masagana

  • MgaFruit: Banana (422 mg/medium), dalandan, cantaloupe, abokado (975 mg/buo)
  • Mga [[Talaksan: Matamis na patatas (541 mg/medium), spinach (839 mg/cup na luto), kabute
  • Legumes: White beans (1,189 mg/cup na luto), mga buto ng bato
  • Fish: Salmon (534 mg/6 oz), tuna
  • Dairsy: Yogurt (380 mg/6 oz), gatas
  • Cocconut tubig (likas na elektrolytes na walang dagdag na asukal)

Mga Estratehiya sa Pagkakamit ng Pagkakatimbang ng Mineral

Kumain na May Pagkakasari - sari at Buong Pagkain

Ang pinaka-mapagkakatiwalaang paraan upang mapanatili ang balanse ng mineral ay ang pagkonsumo ng pagkain na kinabibilangan ng lahat ng mga pangkat ng pagkain sa kanilang hindi gaanong naprosesong mga anyo. Buong mga prutas, gulay, butong-bangko, mga protinang walang taba, nuwes, at mga buto ay nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga mikronutrients.Ang bawat pagkain ay nagdadala ng sarili nitong mineral profileiper para sa halimbawa, ang mga nuwes ay mayaman sa magnesium at zinc, habang ang mga dahong berde ay nagbibigay ng magnesium at potassium.

Limitadong Proseso ng Pagkain at Pinakintab na mga Carbohydrate

Ang mga prinosesong pagkain ay kadalasang inaalisan ng mineral sa panahon ng paggawa at pagkatapos ay dinaragdagan ng sintetikong mga bersiyon ng ilang bitamina lamang.Ang mga ito ay nagdaragdag din ng maraming sodium, na maaaring maging sanhi ng paglabas at pagtataas ng presyon ng dugo. puting harina, puting bigas, at matatamis na meryenda ay nakatutulong sa pag - aalis ng kromyum at magnesyo dahil sa ang proseso ng pagdalisay ay nag - aalis ng mikrobyo at buran kung saan nakatira ang mga mineral na ito.

Manatiling Hibang sa Pag - alalay sa Pag - uusig ng Mineral

Ang tubig ay kailangan para sa pag-alis at paghahatid ng mga mineral mula sa digestive tract patungo sa daluyan ng dugo.Ang Dehydration ay maaaring makasira sa paggana ng bato at baguhin ang elektrolyte balanse. pag-inom ng sapat na likido kesa sa 8–10 tasa bawat araw para sa karamihan ng mga adultong ⁇ i ⁇ ps ⁇ s ⁇ in. Gayunpaman, iwasan ang labis na pag-inom ng tubig (>1 litro kada oras) habang ito ay maaaring mag-ebolb ng electrolytes. Kung magpapawis ang iyong pawis nang husto mula sa ehersisyo o init, isaalang-alang-alang-alang-alang-alangan ang electrolyteng pagpapalit nang walang asukal.

Mag - isip Tungkol sa mga Interaksyon ng Mineral

Ang mga mineral ay nakikipagpaligsahan sa pagsipsip ng pagkain, kaya ang pag - inom ng maraming dosis ng isa ay maaaring makasira sa pagsipsip ng isa pa. Halimbawa, ang labis na pag - inom ng zinc (mahigit sa 40 mg/araw) ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng tanso at makahadlang sa pagsipsip ng iron.

Suplementasyon: Kailan at Kung Paano Ito Gagamitin Nang Ligtas

Ang mga paglalaan ay maaaring maging kapaki - pakinabang kapag ang pagkain ay hindi sapat, subalit ang mga ito ay hindi isang kahalili para sa isang nakapagpapalusog na pagkain. ang ilang grupo ay mas malamang na mangailangan ng suplemento: mas matatandang adulto, mga taong may sakit sa tiyan (Crohn's, phyrac, gastric bypass), yaong mga nasa gamot na gaya ng proton pump inhibitors (na binabawasan ang pagsipsip ng magnesium), at mga indibiduwal na may talamak na sakit sa bato (na nangangailangan ng maingat na pagsubaybay). Laging magsimula sa isang pagsusuri sa dugo upang matiyak ang aktuwal na mga kakulangan bago magdagdag.

Mga Pahiwatig sa Pagtutustos ng Espesipikong mga Mineral

  • Mangnesium: Isaalang-alang kung mayroon kang mga pananakit ng kalamnan, pagod, o diyagnosis ng hypomagnesemia. Glycinate o mga anyong citrate ay mahusay na nasisipsip at hindi gaanong malamang na sanhi ng pagtatae.Dose: 200–400 mg/araw, ngunit iwasan kung ang paggana ng bato ay lubhang nabawasan.
  • Cromium: Maaaring pagsabayin ang ebidensiya; isang paglilitis na 200–1000 mcg/araw ng chromium picolinate ay magpapabuti ng sensasyon ng insulin sa mga may mababang antas ng baseline.Ang pag-ahon ng 1000 mcg/araw ay hindi inirerekomenda dahil sa maaaring pinsala ng DNA. Monitor reaksyon sa pamamagitan ng blood glucose sa loob ng 4–6 linggo.
  • [[[ Gamitin lamang kung ang kakulangan ay nakumpirma sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo. Karaniwang dosis ng adulto: 15–30 mg elementong zinc kada araw.Ang mga long-term na mataas na dosis ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng tanso, kaya kumuha ng pagkain at isaalang-alang ang isang suplementong tanso kung ang paggamot ay lumalagpas sa ilang buwan. Ang Zinc gluconate o picolinate ay mga anyong mahusay-absorbed.
  • Potasium: Huwag dagdagan nang walang pahintulot ng healthcare provider lalo na kung may mga problema ka sa bato o kaya ay kukunin ang mga ACE inhibitor, ARB, o pampaihi. Sa halip, dagdagan ang potassium ng pagkain mula sa mga prutas at gulay.Ang potassium citute ay maaaring gamitin sa espesipikong mga kalagayang medikal sa ilalim ng pangangasiwa.
  • [Vitamina D at calcium: Kung magdaragdag ng bitamina D, kumain ng pagkaing naglalaman ng taba. Calcium citote ay mas nasisipsip kaysa sa carbonate, lalo na sa mga mas nakatatandang adulto o sa mga asidong nagbabawas. manatili sa loob ng 600–1000 mg/araw mula sa mga suplemento, na may iba pang galing sa pagkain.

Panganib ng Labis na Pagpaparami

Ang mataas na dosis ng mineral ay maaaring maging nakalalason. Ang acute zinc pointic ay nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae; ang talamak na labis na dosis ay pumipinsala sa immune at nakapagpapababa ng kolesterol ng HDL.Ang sobrang magnesium mula sa mga suplemento ay maaaring maging sanhi ng pagtatae at pag - inom ng mga gamot sa tiyan, at sa malulubhang kaso (lalo na sa pinsala sa bato), maaari itong humantong sa pag - aresto sa puso.

Pagsusuri at Pagiging Personal: Ang Iyong Landas Tungo sa Mas Mabuting Pagkontrol

Dahil sa ang katayuang mineral ay malawak na nag-iiba dahil sa henetika, medikasyon, at istilo ng pamumuhay, ang isang pang-isahang-fix-all na pamamaraan ay hindi gumagana. Ang mga regular na pagsusuri sa dugo para sa pag-aayuno glucose, Hba1c, at mga pangunahing mineral (serum magnesium, zinc, potassium, at posibleng chromium at bitamina D) ay nagbibigay ng walang kinikilingang datos. Kung mayroon kang diabetes, dapat isama ng iyong pangkat na pangkalusugan ang mga palatandaang ito sa iyong taunang gawaing laboratoryo. Gayunpaman, pansinin na ang ilang mga pagsubok sa mineral, katulad ng RBC magnesium, ay nagbibigay ng mas tumpak na mga antas ng mga pamantayang cellular.

Halimbawa, ang isang integrated na may mga dietyal na maaaring tumantiya ng iyong mga huwaran sa pagkain at matukoy ang mga pagkakaiba ng pagkain. Ang isang vegetarian ay maaaring kailangang magbigay ng diin sa zinc-rich plant sources at isaalang-alang ang pagbabad sa mga butong-carb habang ang isa na nasa mababa-carb na diyeta ay dapat subaybayan ang electrolyte na balanse (lalo na ang sodium, potassium, at magnesium) dahil ang nakapagpapaihing epekto ng mababang insulin ay maaaring mag-ubos ng mga mineral na staplektopletibo ang mga mineral, kung ang mga stamp ay maaaring unti-unting pag-unting pag-unti, o ang mga liksing pag-ulit ng isang signal mula sa isang pag-ulit na pag-mesing pag-inosis.

Isaalang - alang din ang mga pagbabago sa panahon: Ang pagpapawis sa tag - araw ay nakadaragdag sa pagkawala ng mineral, samantalang ang mas maikling mga araw sa taglamig ay maaaring makabawas sa bitamina Dthesis. Ibagay ang iyong kinakain nang naaayon. Sa wakas, ang pagiging matiisin sa pagkakatimbang ng mineral ay nangangailangan ng panahon, at ang mga pagsulong sa pagkontrol ng glycemic ay maaaring lumitaw sa loob ng mga ilang linggo sa halip na mga araw.

Pagsasaayos

Ang pagtitimbang ng pagkain ng mineral ay isang malakas, kulang sa pagpapahalagang kasangkapan para sa glycemic control.Ang magnesium, chromium, zinc, potassium, calcium, at bitamina D bawat isa ay gumaganap ng mga natatangi at senergistikong papel sa pag-aasal ng insulin at metabolismo ng glucose. sa pamamagitan ng pag-iinfritite ng isang iba't ibang mga buong-pagkain, pananatiling nasa ilalim ng propesyunal na pag-iingat, at pag-iwas sa mga prinang pagkain, ang karamihan ng mga tao ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangang mineral na walang suplemento. Kapag ang kinakailangang kondisyong momentasyon sa kakulangan o mga interaksiyon ay mas mabuting paggamit ng mga insbidentiba at mga institusyong pang-ektiba sa mga ito ay dapat na ginagamit at sa propekrekrekrekrekrektibong propesyunal na pangangasiwa.

Para sa higit pang pagbasa, sumangguni sa [NIH Office of Dietary Suplements Magnesium Fact Sheet[, ang [Chromium Fact Sheet, ang Zinc Fact Sheet, at ang Americany Association[T ⁇ [T:[T][T] Ang mga impormasyong pang-insec] ay nagbibigay ng mga ebidensiya para sa iyong mga impormasyong pang-incescancescanceplicanceplic na nakukuha sa mga mapagkukunan ng mga impormasyong pang-plicanceplic.