Kung Paano Babasahin ang mga Ekstatong Pangkalusugan Para sa Mas Mabuting Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Ang pag - unawa kung paano babasahin ang mga etiketa ng nutrisyon ay isa sa pinakamabisang kasanayan na maaari mong linangin para sa mabisang pangangasiwa sa antas ng asukal sa dugo, kung ikaw ay may diyabetis, prediabetes, o nais mo lamang panatilihin ang matatag na antas ng glucose para sa mas mabuting enerhiya at kalusugan, nalalaman kung ano ang hahanapin sa pakete ng pagkain ay maaaring bumago sa iyong mga pagpili ng pagkain at sa pangkalahatang kagalingan.

Kung Bakit Mahalaga ang Suwesya sa Pagsugpo sa Asukal ng Dugo

Mahalaga ang may - kabatirang pagpili ng pagkain upang maiwasan at makapamuhay nang mahusay na may diyabetis, at ang pag - unawa sa etiketa ng Nutrition Facts na masusumpungan sa mga pagkaing may package ay isang mahalagang aspekto ng paggawa ng ganitong mga pagpili.

Mahalaga para sa mga taong nagsasagawa ng asukal sa dugo, ang mga tulos ay lalo nang mataas. Ang pag - unawa sa pagkain ng calorie ay mahalaga sapagkat naiimpluwensiyahan nito ang pagkontrol sa timbang at, sa kabilang dako, ang pagkadama ng insulin.

Pasimula ng Paglilingkod sa Size: Ang Pundasyon ng Pagbabasa ng Label

Magsimula sa pagtingin sa halaga ng pagkain, yamang ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ay batay sa dami ng kinakain mo nang higit kaysa sa hain, magkakaroon ka ng ekstrang kalori, carbohydrates, at iba pang nutriyente.

Maraming mga pagkaing nakaimpake ang nagtatala ng mapanlinlang na maliliit na bahagi upang gawing mas kaayaayang halimbawa ang kanilang mga sustansiyang pangmamimili, maaaring itala ng isang maliit na supot ng mga chip ang isang nakalagay na sukat bilang "kalahati ng isang bag," na nangangahulugang dinodoble ng pagkain ng buong bag ang lahat ng nakatalang mga pamantayan. Ang taktikang ito sa pagbebenta ay maaaring humantong sa di - sinasadyang pag - inom ng mga carbohydrate at calories, na kapuwa lubhang nakaaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Sa ibabaw lamang ng halaga ng hain, makikita mo ang "mga gamit sa bawat lalagyan," na nagsasabi sa iyo kung gaano karaming hain ang nasa buong pakete.

Mga Praktikal na Mungkahi sa Pag - aasikaso sa Paglilingkod

Isukat ang iyong mga bahagi gamit ang panukat na mga tasa o isang sukatan ng pagkain, lalo na kapag una kang natuto
Ihambing ang sukat ng hain sa karaniwang mga bagay (ang isang hain ng karne ay halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard)
Bago-hating meryenda sa bawat lalagyan upang maiwasan ang tuwirang pagkain mula sa malalaking pakete
Basahing maingat ang mga etiketa sa mga paketeng "single-serve", yamang ang ilan ay aktuwal na naglalaman ng maraming mga akswal na mga pampiga

Pag - unawa sa mga Calory at Pagiging Timbang sa Enerhiya

Ang mga calorie ay enerhiyang ginagamit ng iyong katawan sa araw - araw na mga gawain, at ang iyong kalori ay nangangailangan ng depende sa iyong mga kaugalian sa pagkain, mga kagustuhan, at mga tunguhin Ang mga etiketa ng katawan ay batay sa isang tao na nangangailangan ng 2,000 calories sa bawat araw. Bagaman ang mga calorie ay hindi tuwirang nagpapataas ng asukal sa dugo, gumaganap ang mga ito ng mahalagang papel sa pagkontrol sa timbang, na lubhang nakaaapekto sa sensitivity at panganib sa diabetes.

Bigyang pansin ang kabuuang kalori at kung saan ang mga ito ay galing (carb, fat, o protein) mga pagkaing mataas sa "walang calorie" mula sa asukal at hindi malusog na taba ay maaaring tumuro sa antas ng asukal sa dugo at maglaan ng kaunting sustansiya, kaya sa halip ay punuin ang iyong plano sa pagkain ng mga pagkaing masustansiyang-mayaman na nagbibigay sa iyo ng hindi natutustusang enerhiya.

Carbohydrates: Ang Pangunahing Tsuper ng Asukal sa Dugo

Ang mga Carbohydrates ay may pinaka-diretso at malaking epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. pag-unawa kung paano basahin at bigyan ng kahulugan ang mga impormasyong carbohydrate sa mga etiketang nutrisyon ay lubos na mahalaga para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Kabuuang Carbohydrates: Ang Kailangan Mong Malaman

Kabilang sa kabuuang dami ng carbohydrate sa isang etiketa ng Nutrition Facts ang asukal, starch, at fiberixief na binibilang mo ang carbohydrates o gumagawa ng mga pasiya batay rito, suriin ang kabuuang mga gramo na nakatala, at makikita mo rin ang pagkasira ng bawat uri ng carbohydrate sa ibaba ng bilang na iyon. Ang kabuuang bilang na ito ng carbohydrate ang pinakamahalagang bagay sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Maraming tao ang nagkakamali lamang sa pagtingin sa mga asukal, subalit lahat ng carbohydratesisensiya mula sa asukal, starch, o iba pang pinagmumulan ay umaabot sa glucose sa iyong katawan at nakaaapekto sa antas ng asukal sa dugo.

Ang Papel ng Dietary Postiovascular

Ang dami ng hiblang kailangan mo ay depende sa iyong edad at kasarian, na ang malulusog na adulto ay nangangailangan sa pagitan ng 25 at 38 gramo isang araw sa katamtamang mga tao na hindi kumakain ng sapat na hibla, at ang pagkain ng mas maraming pagkaing fiber-rich ay makatutulong sa pagbaba ng antas ng A1C at nagpapaunlad ng mabuting kalusugan ng bituka.Ang beneflient ay isang natatanging uri ng carbohydrate na hindi lubusang natutunaw ng iyong katawan.

Ang glue ay isang carbohydrate, subalit hindi ito naka-cretake ng mga pagkaing sugariler na may mataas na-fiber ay tumutulong sa mabagal na pagtunaw, nagpapasulong ng satiety, at nagpapabuti ng pagkontrol ng glycemic, na ginagawang kapaki-pakinabang ang fiber sa mga plano ng diabetes na pagkain. Maghanap ng mga pagkain na may hindi bababa sa 3-5g ng fiber bawat nagsisilbi upang suportahan ang katatagan ng asukal sa dugo at halos 25 hanggang 30g bawat araw.

Maghanap ng mga pagkaing mataas sa fiber (20% o higit pa) at mababa sa sodium (5% o mas mababa), yamang makatutulong ang mga ito upang patatagin ang asukal sa dugo at suportahan ang kalusugan ng puso.

Pag - unawa sa mga Karbo ng Net

Maaaring nakasagupa mo ang katagang "mga carb ng Internet" sa ilang mga pakete ng pagkain. Ang mga terminong ito ay hindi binigyang kahulugan ng FDA at hindi inirerekomenda ng American Diabetes Association ang paggamit nito.Ang mga net carb ay karaniwang tumutukoy sa kabuuang carbohydrates minus fiber at asukal na alkohol, ngunit dahil hindi ito isang pamantayang o naka-aayos na termino, pinakamabuting magtuon ng pansin sa kabuuang carbohydrate kapag gumagawa ng mga desisyon sa pagkain.

Bumababang mga Asukal sa mga Eksposisyon ng Pagkain

Ang "Sugars" na bahagi ng tatak ng nutrisyon ay isa sa pinakamahalaga para sa mga taong may diabetes, habang direktang nakakaapekto ito sa antas ng glucose sa dugo kabilang ang parehong likas na nangyayaring asukal, katulad ng matatagpuan sa mga prutas at gatas, at kapag nainom sa labis, ang mga karagdagang asukal ay maaaring humantong sa mabilis na asukal sa dugo, pagtaban, at tumaas na resistansiya ng insulin.

Mga Asukal na Asukal ves.

Dapat ipakita ng mga etiketa ng nutrisyon ang dami ng karagdagang asukal upang malaman mo ang pagkakaiba ng mga asukal na likas na matatagpuan sa mga pagkain, gaya ng yogurt at prutas, at ang mga asukal na idinagdag sa panahon ng pagpoproseso ng mga asukal na may sakit naimusta ay karaniwan sa mga bagay na gaya ng soda, kendi, at mga produktong hinurno, subalit idinaragdag din sa mga pagkain na hindi mo gaanong inaasahan (katulad ng mga sarsa), at para sa mga taong may diyabetis, mahalaga na suriin ang bahaging ito ng etiketang Nutrition Facts.

Ipinakikita ng karagdagang asukal ang mga gramo ng asukal na idinagdag sa isang produkto mula sa asukal, arnibal, at caloric swetersilers ⁇ aim sa kaunting hindi nadagdag na asukal kapag nangunguha ng karamihan ng pagkain at inumin. Bagaman ang mga asukal na may asukal ay nakaaapekto sa glucose ng dugo, ang karagdagang asukal ay hindi nagbibigay ng sustansiya at kadalasang masusumpungan sa mga pagkaing lubhang prinosesong maaaring maging sanhi ng mabilis na asukal sa dugo.

Pagkilala sa mga Nakakubling Asukal sa mga Impluwensyang Talaan

Ang mga balat ng asukal sa ilalim ng maraming iba't ibang pangalan sa listahan ng mga sangkap. Ang mga idinagdag na pampatamis ay maaaring ipangalan sa maraming pangalan, pati na ang mataas na fructose corn syrup, asukal, maltose, nektarg ibinigay, barley malt, at brown y bigas syrupificichiant na ang mga sangkap ng pagkain ay nakatala sa pagbaba ayon sa timbang, kaya kung ang isang minatamis ay mataas sa talaan, ito ay isa sa mga pinakasaganang sangkap sa pagkain.

Kabilang sa mga karaniwang pangalan para sa karagdagang asukal ang:

Sucrose (table sugar)
Glucose at dextrose[]
Fructose at mataas na fructose corn syrup
at malt syrup
Corn syrup at mga corupt solid ng mais
Honey, agave nektar, at syrup[] [[[]
Molases at brown rice syrup[]
katas ng cane at sumisingaw na katas ng tubó
Mga indients na nagtatapos sa "-ose" (lactose, galactose, atbp.)

Kung minsan, ang mga tagagawa ay gumagamit ng maraming uri ng asukal sa isang produkto upang hindi lumabas ang anumang asukal sa talaan ng sangkap.

Protein: Isang Sugar Stabiliszer sa Dugo

Mahalaga ang protina sa mga indibiduwal na may diyabetis dahil gumaganap ito ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalamnan, pagpapagaling ng sugat, pagkontrol ng glucose (ang asukal sa dugo), at sa pangkalahatang kalusugan.

Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na protinang ideriko sa iyong pagkain ay kinakailangan ng katawan at ito'y tutulong sa iyo na makadama ng lubos AT walang gaanong epekto sa glucose ng dugo.Ang pagpapasok ng sapat na protina sa iyong pagkain ay maaaring magpabagal sa pagsipsip ng carbohydrates, na humahantong sa mas unti - unting pagtaas ng asukal sa dugo sa halip na matatalim na tulis.

Ang protina ay galing sa mga pagkaing gaya ng karne, manok, pagkaing - dagat, itlog, balatong, gisantes, mga produktong balatong, nuwes, at mga butong naglalaman ng kaunting protina na mababa sa saturated fat sa bawat pagkain at meryenda ay makatutulong sa iyo na makadama ng higit na panahon.

Pag - unawa sa mga Tatak ng Pagkain

Ang kabuuang bahagi ng taba ay nagtatala ng lahat ng taba sa produkto, subalit ito'y nahahati sa typesicutane fat, trans fat, at kung minsan ay di - saturated fatichimand samantalang ang mga taba ay mahalaga, ang ilan ay mas mabuti para sa paggamot ng diyabetis kaysa iba. Ang mga taba ay hindi tuwirang nagpapataas ng asukal sa dugo, subalit apektado nito ang insulin sensitivity at kalusugan sa puso, na lubhang nakababahala sa mga taong nag - iingat ng diyabetis.

Mga Uri ng Taba at ang Epekto Nito

Para sa mas mabuting kalusugan, mahalagang magtuon ng pansin sa pagkain ng mga pagkaing may di - saturated fat at sikaping limitahan ang mga saturated fat at trans fat.

[ Ang mataas na antas ay maaaring magpataas ng kolesterol, na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso na ⁇ i ⁇ aim para sa mga pagkaing mababa sa saturated fat.Aim para sa wala pang 10% ng iyong kabuuang calorie na maging mula sa saturated fat na ⁇ i ⁇ i ⁇ halimbawa, iyan ay halos 20 gramo ng saturated fat kada araw para sa isang taong kumakain ng 2,000 calories, at ang isang pagkain ay itinuturing na mababa sa sa sa saturated fat kung ito ay may 1 gramo o mas kaunting taba sa bawat isang serbisyo.

Trans Fat: Iwasan nang lubusan, dahil maaaring palubhain ng mga trans fat ang insulin resistance at itaas ang masamang kolesterol (LDL). Ang mga trans fat ay partikular na nakapipinsala at dapat alisin sa iyong pagkain hangga't maaari. suriin ang mga listahan ng sangkap para sa "partikular na mga langis na hidroheno," na nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng trans fats.

Mga Hindi Masaturated Fat:[ Kabilang dito ang monounsaturated at polyunsaturated fats, na itinuturing na puso-pang-inhawa na mga taba. Matatagpuan ang mga ito sa mga pagkaing katulad ng langis ng olibo, abokado, nuwes, buto, at taba.Ang mga taba na ito ay maaaring aktuwal na mapahusay ang insulin sensit kapag iniinom sa katamtaman bilang bahagi ng isang timbang na pagkain.

Mga Pag - aasikaso sa Sodium at sa Presyon ng Dugo

Hindi tuwirang apektado ng sodium, o asin, ang glucose sa dugo, subalit kung sobra - sobra ang panganib na magkaroon ka ng alta presyon at sakit sa puso, mas malaki ang panganib na magkaroon ng diyabetis ang mga taong may sakit sa puso, anupat lalo nang nagiging mahalaga ang pagsubaybay sa sodium.

Maraming naka - pakete at de - latang pagkain ang maraming sodium (asin), at kung babawasan ang sodium, makokontrol mo ang presyon ng dugo.

Kapag nagbabasa ng mga etiketa, maghanap ng mga produktong may mas mababang nilalamang sodium. Ang mga pagkaing may 5% Daily Value o mas mababa sa sodium ay itinuturing na mababang-sodium na pagpipilian, habang ang mga may 20% o higit pa ay mataas sa sodium at dapat na limitado.

Mabisang Paggamit ng Porsiyentong Pang - araw - araw (%DV)

Ang Percent Daily Values para sa bawat sustansiya ay nakatala sa kanang kolum ng mga label na featise na porsiyento ay nagpapakita kung gaano karaming sustansiya ang inilalaan ng pagkain batay sa isang 2,000-calorie na diyeta. Ang %DV ay isang nakatutulong na kasangkapan para sa mabilisang pag-alam kung ang isang pagkain ay mataas o mababa sa espesipikong mga sustansiya.

Aim para sa wala pang 10% DV para sa mga sustansiyang nais mong bawasan (katulad ng karagdagang asukal, sodium, at saturated fat) at ituon sa 10% DV o mas mataas para sa mga nutriyente na nais mong makuha ang higit (katulad ng hibla, bitamina D, kalsiyum, at iron). Ang payak na tuntuning ito ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mabilis na mga pasiya habang namimili.

Ang isang pagkain ay itinuturing na mababa sa isang espesipikong sustansiya (gaya ng taba, saturated fat, carbohydrate, o sodium) kung ito ay may 5% o mas mababa pa sa pang - araw - araw na halaga, at ang pagkain ay itinuturing na mataas sa sustansiyang iyon kung ito ay may 20% o higit pa sa pang - araw - araw na halaga. Gamitin ang mga benkmark na ito upang makilala ang mga pagkain na angkop sa iyong mga tunguhin sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Glycemic Index at Glycemic Pasan: Paglampas ng Label

Bagaman hindi karaniwang masusumpungan sa karaniwang mga etiketa sa nutrisyon sa Estados Unidos, ang pag - unawa sa glycemic index (GI) at glycemic load (GL) ay maaaring magbigay ng karagdagang kaunawaan kung paano naaapektuhan ng mga pagkain ang asukal sa dugo.

Ano ba ang Glycemic Index?

Ang GI ay isang paraan upang ihanay ang mga pagkaing naglalaman ng mga carba sa isang sukat mula 1 hanggang 100 batay sa kung gaano kalaki ang epekto nito sa antas ng asukal sa iyong dugo ⁇ wo pagkain na may parehong dami ng carbohydrates na maaaring magkaroon ng iba't ibang bilang ng GI. Carbohydrate-containing mga pagkain ay maiuuri bilang mataas- ( ⁇ 70), katamtaman- (56-69), o mababang-GI ( ⁇ 55) na kamag-anak ng purong glucose (GI=100).

Sa pangkalahatan, ang mga carbohydrate na buo o hindi gaanong naproseso at mataas sa hibla ay may pinakamababang glycemic index, samantalang ang mga pagkaing prinoseso, mataas sa asukal, at mababa sa hibla ay may pinakamataas na GI. Ito ay nangangahulugan na ang pagpili ng mga buong butil sa ibabaw ng mga dinalisay na butil, halimbawa, ay karaniwang magbubunga ng mas banayad na pagtugon sa asukal ng dugo.

Pag - unawa sa Glycemic Pasan

Ang glycemic load (GL) ay isa pang paraan upang matunton ang glucose sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang ng parehong isang GI ng pagkain at kung gaano karami nito ang kinakain mo ang Eisenyou got GL sa pamamagitan ng pagpaparami ng dami ng carbohydrate sa iyong pagkain sa pamamagitan ng GI at paghahati ng bilang na iyon sa 100, at ang isang GL na mahigit 20 ay itinuturing na mataas at ang isang GL na mababa sa 10 ay mababa.

Ang isang pagkain ay maaaring may mataas na GI ngunit ang isang mababang GL kung ang isang tipikal na serbisyo ay naglalaman ng kakaunti lamang carbohydrate. halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI ngunit mababang GL dahil ang isang serbisiyo ay naglalaman ng kaunting carbohydrate.

Bagaman hindi mo makikita ang GI o GL na mga pamantayan sa karamihan ng mga etiketa ng nutrisyon sa E.U., maaari mong tingnan ang mga ito sa online database o mga reperensiyang gabay.Ang mga yamang tulad ng sa GA database ng University of Sydney ay nagbibigay ng detalyadong mga talaan ng mga sinubok na pagkain.

Paglalayag sa Maling mga Pag - aangkin ng Pagkain

Mag - ingat sa mga pag - aangkin sa kalusugan tungkol sa mga etiketa ng pagkain na may kinalaman sa pagpapagana dahil sa ang pagkain ay may sinasabing pangkalusugan ay hindi nangangahulugan na ang pagkain ay mabuti para sa iyo, halimbawa, ang ilang uri ng kendi ay walang taba, subalit marami silang asukal.

Karaniwang Maling Pag - aangkin

"Low Carb": Ang FDA ay walang mga panuntunan para sa pagbansag ng mga pagkain na "mababang carb," kaya ang mga tagagawa ay malayang naglalagay ng moniker na ito sa pakete ng pagkain habang sila ay nakalulugod sa EXOUFbpero huwag magpalinlang, ang mga katotohanan sa nutrisyon na tatak, hindi ng isang "mababang carb" na katawagan, ay ang lugar upang hanapin ang carb count. Laging tinitiyak ang aktuwal na nilalamang carbohydrate sa panel ng Nutrition Factss sa halip na nagtitiwalang-package.

"No add Sugar": Bagaman karaniwang isang mabuting palatandaan kung ang isang pagkain ay walang karagdagang asukal, na ang pagkain ay maaaring mataas pa rin sa mga carb at/o likas na lumilitaw na asukal. Ang isang produkto ay maaaring bansagan bilang "walang dagdag na asukal" at malaki pa ring makaapekto sa glucose ng dugo kung ito ay naglalaman ng mga natural na asukal o mataas na dami ng carbohydrate mula sa ibang mga mapagkukunan.

"Sugar-Free": Ang asukal-free ay hindi nangangahulugan na carbohydrate-free. Maraming mga produktong asukal-free ay naglalaman ng mga alkohol na asukal o iba pang carbohydrate na nakakaapekto pa rin sa asukal sa dugo, bagaman karaniwang mas kaunti sa regular na asukal. bukod dito, ang asukal-free na produkto ay maaaring mas mataas sa taba o calorie upang makasapat sa lasa.

"Wole Grain": Ang FDA ay hindi nagbibigay ng kahulugan sa anumang parameter para sa nilalamang butil ng mga pagkaing may markang "buong butil" ⁇ a mas maaasahang indibidwal ng buong kabutihan ng butil ay isang tatak na sangkap na nagtatala ng isang buong butil (tulad ng buong trigo, kayumangging bigas, o o o o oats) bilang unang sangkap. Suriin ang talaan ng sangkap upang matiyak na ang buong mga butil ay sa katunayan ang pangunahing sangkap.

"Natural" o "Organic": Ang mga terminong ito ay hindi naman laging nangangahulugan na ang pagkain ay mababa sa asukal, carbohydrates, o calorie. ang asukal na gawa sa artipisyal na tubó ay asukal pa rin, at ang natural na pulot ay nagpapataas pa rin ng glucose sa dugo. nagtutuon ng pansin sa nilalamang nutrisyon sa halip na sa mga katagang ito sa pagbebenta.

Pagbabasa ng Kaaya - ayang mga Talaan Para sa Mas Mabubuting Pasiya

Ang talaan ng mga sangkap ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon na kapupunan ng mga pangkat ng Nutrition Facts. Ang mga ingredient ay nakatala sa pagbaba ayon sa pagkakasunud - sunod ng timbang, na nangangahulugang ang unang iilang sangkap ang bumubuo sa malaking bahagi ng produkto.

Kapag ang isang listahan ng mga sangkap ay naglalaman ng tone - toneladang mga bagay na hindi mo kilala, isaalang - alang ang pag - iwas dito o gawin itong isang pambihirang paggamot.

Hanapin muna ang mga butil na nakatala, gaya ng whole wheat owt owt, brown gray, oats, quinoa, o sebada. Iwasan ang mga produkto kung saan ang dinalisay na butil (puting harina, pinayaman na harina) o asukal ay lumilitaw bilang unang mga sangkap. Kapag mas malapit ang pagkain sa likas na kalagayan nito, mas mabuti ito para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Tagumpay sa Pagbabasa ng Tanghala

Ihambing ang Katulad na mga Produksyon

Halimbawa, ihambing ang iba't ibang uri ng tinapay, yogurt, o cereal.

Mas mababa ang kabuuang carbohydrates bawat hain
Mas mataas na nilalamang fiber (hindi bababa sa 3-5 gramo kada hain)
Mas mababa ang idinagdag na asukal
Katamtamang protina
Mas mababa ang antas ng sodium
Mas malusog na mga katangian ng taba (mas mababa ang taba saturated, walang trans fat)

Planuhin ang Iyong Badyet ng Kotse

Kung bibilang ka ng carbohydrate, isang pagkain na mayaman sa carbohydrate ay 15 gramo, o mag - oriente ka para malaman ang tamang dami ng pagkaing mayaman sa carbohydrate at meryenda, kung alam mo na ang iyong target, maaari kang gumamit ng mga etiketa sa nutrisyon para iplano ang mga pagkaing angkop sa iyong badyet ng carbohydrate habang ipinahihiram ang sustansiya.

Ituon ang Pansin sa Nutrient Density

Pumili ng mga pagkaing may pinakamaraming sustansiya para sa carbohydrates. Ang pagkaing may 30 gramo ng carbohydrate na naglalaan din ng fiber, protina, bitamina, at mineral ay mas mabuti kaysa sa pagkaing may iisang carbohydrate ngunit kaunti lamang ang sustansiyang nakukuha mo sa nutrisyon.

Mag - ingat ng Isang Kupas sa Pagkain

Ang pag-scan ng antas ng glucose sa iyong dugo ay makatutulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang iba't ibang uri ng carba ay nakakaapekto sa iyong blood glucose. Bilang pag-sekwensiya sa iyong pagkain, ang mga personalisadong impormasyong ito ay napakahalaga para sa mahusay na pag-uugali ng iyong pagkain.

Paggawa ng mga Pagkaing Asukal-Kaibigan na Ginagamit ang Impormasyong Pang-agham na Pang-agham

Ang pag-unawa sa mga etiketa ng nutrisyon ay napakalakas kapag ikinapit mo ang kaalamang ito sa paggawa ng timbang na pagkain.

Ang Timbang na Paraan ng Pag - aaral

Aim na isama ang tatlong bahagi sa karamihan ng pagkain:

Ang mga tatak na may hibla: Pumili ng mga buong butil, butong gulay, prutas, o starchy gulay. Gamitin ang mga etiketa upang pumili ng mga pagpipilian na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hain at katamtamang kabuuang carbohydrate.
Ang protinang Leean: Isama ang isda, manok, karneng walang taba, itlog, tokwa, o limpatiko.Tanahin ang mga etiketa para sa nilalamang protina at iwasan ang mga pagpipiliang mataas sa saturated fat.
Non-starchy gulay: Ito ay karaniwang mababa sa carbohydrates at calorie habang mataas sa sustansiya at hibla.Ang mga sariwang gulay ay walang mga etiketa, ngunit ang mga pagpipiliang nagyelo at de-lata ay doichoose sa mga walang dagdag na asukal o labis na sodium.

Pinagsasamang Pagkain Para sa Mas Mabuting Pagkontrol sa Asukal ng Dugo

Ang glycemic na pagtugon sa isang pagkain ay depende hindi lamang sa indibiduwal na pagkain kundi sa kung paano ito pinagsama.Pairing carbohydrates na may protina, malusog na taba, at fiber ay nagpapabagal sa panunaw at nagbubunga ng mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo. Halimbawa:

Sa halip na kumain lamang ng mga cracker (mataas na carb, mababang protina/fiber), itambal ang mga ito sa keso o humus
Idagdag ang nuwes o mantikilyang nuwes sa prutas upang mapabagal ang pagsipsip ng asukal
Isama ang pinagkukunan ng protina sa mga pagkaing may butil-based
Paandarin ang mga pagkaing may ensalada o di-starchy na gulay para mas dumami ang pagkain ng fiber

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Iba't Ibang Kategorya sa Pagkain

Mga Beverage

Ang mga Liquid carbohydrate ay mas madaling nasipsip kaysa sa matitigas na pagkain, na kadalasang nagiging sanhi ng mabilis na asukal sa dugo.

Tingnan ang sukat ng serving na maingat na reirica bottle ay maaaring maglaman ng 2-3 na mga aks
Humanap ng mga inuming may wala o kaunting idinagdag na asukal
Alamin na ang mga katas ng prutas, 100% pa nga ang katas, ay mataas sa likas na asukal at walang himaymay ng buong prutas
Isaalang - alang ang carbohydrate na nilalaman ng gatas at mga kahaliling gatas na ibinabad sa halaman
Piliin ang tubig, tsa na hindi pinatamis, o iba pang mga inuming sero-calorie na pinakamadalas na

Mga Kabaligang Sereal

Marami ang ipinagbibili bilang "kalusog" ang sa katunayan ay mataas sa asukal at mababa sa fiber.

Maghanap ng di - kukulangin sa 5 gramo ng hibla sa bawat hain
Pumili ng mga mapagpipilian na wala pang 6 na gramo ng karagdagang asukal sa bawat hain
Suriin na ang isang buong butil ang unang sangkap
Isaalang - alang ang madalas na mas maliit na sukat ng hain kaysa sa maaaring ibuhos mo
Ang kabayaran ng carbohydrates sa gatas kapag kinakalkula ang kabuuang dami ng pagkain

Mga Pagkaing Naglalaman ng Sangke

Mahalaga ang mga supot para maiwasan ang mga paglubog ng asukal sa dugo sa pagitan ng mga pagkain, ngunit ang pagpili ng mga tama ang mahalaga. kapag pumipili ng mga meryendang may pakete:

Hanapin ang mga mapagpipilian na pinagsasama ang carbohydrates at protina o masustansiyang taba
Pumili ng meryenda na may 15-20 gramo ng carbohydrates o mas mababa pa
Unahin ang buong meryenda na gaya ng nuwes, buto, o gulay sa pamamagitan ng humus
Mag-ingat sa "100-calorie pack" na maaaring mababa sa mga nutriyente
Basahin ang mga etiketa sa mga bodega ng protina na maingat na inii - i - irriple ang mataas sa asukal

Mga Kondisyon at mga Sauc

Ang mga pampalasa at sarsa ay maaaring itagong pinagmumulan ng karagdagang asukal at sodium.

Itsek ang mga etiketa sa ketchup, sarsang curban, at teriyaki sauceić na kadalasa'y mataas sa asukal
Hanapin ang mga pinaliit-sugar o asukal-free na bersyon ng paboritong mga kondimento
Alamin ang mga sukat ng serving, na kadalasang napakaliit (1-2 kutsara)
Pumili ng mustasa, maanghang na sarsa, o mga mapagpipiliang may empanada na karaniwan nang mas mababa sa asukal
Gawing mas maayos ang iyong sarsa at dressing

Ang Teknolohiya ay Tumutulong Upang Mapasulong ang Pagbabasa

Ang ilang smartphone app at mga gamit sa Internet ay makatutulong sa iyo na maunawaan ang mga etiketa ng nutrisyon at masubukan ang kinakain mo:

Barcode scanners: Mga app na nagpapangyari sa iyo na suriin ang produktong barcodes upang agad na makita ang impormasyong pang-agham at kung paano naiaangkop ang mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na mga target
[Carbohydrate na nagbibilang ng mga app: Mga kasangkapang espesipikong dinisenyo para sa mga taong may diabetes upang matunton ang pagkain ng carb at ang mga pagtugon ng asukal sa dugo
Glycemic index databases: Mga online na mapagkukunan kung saan maaari mong hanapin ang GI at GL ng iba't ibang pagkain
Mga kasangkapang nagsusuri ng recipe: na tumutuos sa impormasyong nutrisyon para sa mga pagkaing gawang-bahay
Pagsubaybay sa mga app: Komprehensibong apps na pinagsasama ang pagsubaybay sa nutrisyon at pagsubaybay sa glucose ng dugo

Ang mga kasangkapang ito ay maaaring gumawa sa pag - iint ng etiketa na mas mabilis na magbasa at tutulong sa iyo na makita ang mga huwaran sa kung paano naaapektuhan ng iba't ibang pagkain ang asukal sa iyong dugo sa paglipas ng panahon.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Bagaman nagbibigay ang giyang ito ng detalyadong impormasyon tungkol sa pagbabasa ng mga etiketa sa nutrisyon, ang pagtatrabaho na kasama ng mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay makatutulong sa iyo na ikapit ang kaalamang ito sa iyong espesipikong situwasyon.

Ang registrated Dietitian Nutritionist (RDN): Ang isang RDN na dalubhasa sa diabetes ay maaaring magbigay ng personalisadong patnubay sa pagbibilang ng carbohydrate, pagpaplano ng pagkain, at pagbibigay ng kahulugan sa mga etiketa ng nutrisyon batay sa iyong indibiduwal na mga pangangailangan, kagustuhan, at mga tunguhing pangkalusugan.

Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES): Ang mga espesyalistang ito ay maaaring magturo sa iyo ng praktikal na mga kasanayan sa pag-aaasal ng diabetes, kabilang ang makabagong pamamaraan sa pagbabasa ng label at kung paano i-ayos ang iyong mga pagpipilian sa pagkain batay sa mga huwaran ng asukal sa dugo.

Ang iyong Pangunahing Pangalagang Tagapaglaan o Endocrinologist: Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan kung paano nakaakma ang nutrisyon sa iyong panlahatang plano sa pangangasiwa ng diyabetis at maaaring mag - adjust ng mga gamot batay sa mga pagbabago sa pagkain.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

Kahit may mabuting intensiyon, madaling magkamali kapag nagbabasa ng mga etiketa ng nutrisyon.

[[Ignored serving sukat: Ito ang pinaka-karaniwang pagkakamali. Laging suriin kung gaano karaming mga serbisiyo ang talagang kinakain mo.
Ang pag-inom lamang ng mga kalori: Para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, ang nilalamang carbohydrate ay mas mahalaga kaysa sa mga calorie lamang.
[[Talaksan:0] Tandaan na lahat ng carbohydrate ay nakakaapekto sa asukal sa dugo, hindi lamang sa asukal.

Ang pag-utang sa front-of-package ay nag-aangkin: Laging kumpirmahin ang mga pag-aangkin sa pamamagitan ng pagsusuri sa Nutrition Facts panel at listahan ng mga sangkap.

Hindi isinasaalang-alang ang buong diyeta: Ang isang "sakdal" na pagkain ay hindi makabubuo ng hindi tamang diyeta. ituon ang pansin sa pangkalahatang mga huwaran sa pagkain.

Forgetting tungkol sa mga inumin:[LUM] Mga liquid calories at carbohydrate din ang binibilang at kadalasang nakakaligtaan.

Hindi binabasa ang mga talaan ng sangkap: Hindi rin sinasabi ng Nutrition Facts panel ang buong bagay na storyificingdients.

Ang pag-aassuming ng mga "diabetikong" pagkain ay palaging mas mabuti: Ang mga pagkaing ipinagbibili para sa diabetes ay hindi palaging ang pinaka-malusog na pagpipilian at maaaring mahal.

Paglikha ng Mapipigilang Paraan

Ang mabisang pagbabasa ng mga etiketa ng nutrisyon ay isang kasanayan na sumusulong sa pagsasanay, huwag kang malipos ng pagsisikap na suriin kaagad ang bawat detalye ng bawat etiketa.

Magsimula sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa pinakamahalagang mga elemento: pagsisilbi ng sukat, kabuuang carbohydrates, at hibla

Unti - unting palawakin ang iyong pansin upang isama ang karagdagang asukal, protina, at taba

Mag - ukol ng panahon sa tindahan ng groseri sa simula ay mas mabilis ang pag - eensayo

Gumawa ng listahan ng mga produktong "sinang - ayunan " na nakatutugon sa iyong pamantayan sa madaling pamimili

Huwag mong gawing sakdal ang moific movity sa paggawa ng mas mabuting mga pagpili sa karamihan ng panahon

Magdiriwang ng maliliit na tagumpay habang natututo kang maglayag nang mas may pagtitiwala

The Bigger Pictures: Wholl Foods vs. Mga Pagkaing May Package

Bagaman mahalaga ang pag - aaral sa paggamit ng mga etiketa sa nutrisyon para sa pagkontrol ng asukal sa dugo, tandaan na marami sa pinakamalusog na pagkain ay hindi naman nagtataglay ng etiketa.

Kung posible, gawing pagkain ang lahat, kaunti lamang ang pagkakaproseso ng mga pagkain. Gamitin ang mga pagkaing may pakete bilang kombinyenteng karagdagan sa halip na ang pundasyon ng iyong pagkain.

Ibig sabihin, ang mga paketeng pagkain ay tiyak na maaaring maging bahagi ng isang malusog na pagkain para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Ang susi ay ang matalinong paggamit ng mga kasanayan sa pag-execure na nagawa mo.

Pagbuo ng Lahat ng Ito: Isang Label na Nagbabasa ng Tseke

Gamitin ang mabilis na talaang ito kapag sinusuri ang mga pagkaing may pakete:

[[Che]] Ang service na sukat at mga servings kada containerijudict lahat ng halaga kung kakain ka ng higit sa isang serving

Tingnan ang kabuuang carbohydrates Ang ⁇ ang pinakamahalagang bilang para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo

Ang nilalamang hibla ng komedya [[Unaim sa hindi bababa sa 3-5 gramo kada serbisiyo hangga't maaari

[[Idinagdag ni]Review ang mga asukal Mga produktong pang-iperyo na may kaunting idinagdag na asukal

Ang mga protina ay naglalaman ng [[Humahanap ng mga pagkaing naglalaan ng protina upang makatulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo

Evaluate fats Mga produktong ⁇ oose na mababa sa saturated fat at walang trans fats

Check sodium[Aleman para sa mga produktong may wala pang 10% DV kada serbisiyo

Basahin ang talaan ng sangkap Tiningnan ang buong sangkap ng pagkain at iwasan ang mga produktong may asukal bilang isang pang-itaas na sangkap

Ihambing ang katulad na mga produkto [ asawang] piliin ang mapagpipilian na pinakamabuting nakatutugon sa iyong mga tunguhin sa nutrisyon

Isaalang - alang ang kabuuang halagang nutrisyon Ang pagkain bang ito ay naglalaan ng sustansiya na higit pa sa kalori lamang?

Karagdagang Yaman Para sa Patuloy na Pagkatuto

Upang patuloy na mapaunlad ang iyong etiketa sa nutrisyon na pagbabasa at kaalaman sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, isaalang - alang ang paggalugad sa mga kayamanang ito:

American Diabetes Association (SPRE.org): Mag-alok ng komprehensibong impormasyon tungkol sa nutrisyon, pagbasa ng etiketa, at pangangasiwa sa diyabetis

Academy of Nutrition and Diotetics ([atright.org): Naglalaan ng ebidensiya-based na impormasyon sa nutrisyon at makakatulong sa iyo na makahanap ng isang rehistradong dietarian na opsiyonal na impormasyon

USDA FoodData Central: Isang komprehensibong database ng impormasyong nutrisyon para sa libu-libong mga pagkain

[Diabetes Food Hub: Mag-alok ng mga resipi, mga kasangkapan sa pagpaplano ng pagkain, at impormasyon sa nutrisyon na partikular na para sa mga taong may diyabetis

CDC Diabetes Resources: Naglalaan ng mga nakapagtuturong materyales sa pag-aalaga ng diabetes sa pamamagitan ng diyeta at pamumuhay ng pamumuhay

Pagsasaayos: Binibigyang - Kapangyarihan ang Iyong Sarili sa Pamamagitan ng Kaalaman

Ang pagkatutong bumasa ng mga etiketa ng nutrisyon ay isa sa pinakamabisang hakbang na maaari mong gawin sa pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo.

Tandaan na ang pagkontrol sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng nutrisyon ay hindi tungkol sa pagiging perpekto o kakulangan sa pagkain. Tungkol ito sa paggawa ng mga may kabatirang pagpili sa karamihan ng panahon, pag-unawa kung paano naaapektuhan ng iba't ibang pagkain ang iyong katawan, at paghahanap ng isang hindi naaaaasahang pamamaraan na angkop sa iyong pamumuhay.Ang panahong ginugugol mo sa pag-aaral ng mga etiketa ay nagbibigay ng mga pakinabang sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo, mas mabuting antas ng enerhiya, at pagbabawas ng panganib ng diabetes-related na mga komplikasyon.

Sa pamamagitan ng pag - eensayo, ang pagbabasa ng mga etiketang nutrisyon ay magiging pangalawahin lamang, anupat nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mabilis at maaasahang mga pasiya na sumusuporta sa iyong mga tunguhin sa kalusugan.