Pag - unawa sa Kaugnayan ng Sodium at ng Presyon ng Dugo

Ang mga pagdiriwang ng Easter ay kadalasang nakasentro sa pagkain ng mga tao, subalit maraming tradisyonal na pagkain ang nagdadala ng mabigat na sodium na maaaring magpataas sa presyon ng dugo. Ang mataas na presyon ng dugo, o alta presyon, ay pangunahing sanhi ng sakit sa puso, istrok, at pinsala sa bato. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang sodium sa wala pang 2,300 miligramo bawat araw, na may tamang - tamang hangganan na 1,500 miligramo para sa karamihan ng mga adulto, lalo na yaong may umiiral na alta presyon.

Kapag ang mga daluyan ng dugo ay naglalaman ng karagdagang likido, ang puso ay dapat na magbomba nang mas matigas, tumaas ang presyon sa mga dingding ng arterya, at sa pag - unawa kung saan ang mga balat ng sodium at ang paglalagay ng matatalinong sangkap ay nagiging popular at nakatutulong sa kalusugan ng puso nang hindi nababawasan ang kasiyahan.

Ang Natatagong Sodium sa Tradisyonal na mga Pagkain ng Easter

Ang mga pangunahing bagay na katulad ng napagaling na ham, scalloped patatas, cheesy joints, at mga tindahan-butsa ay kilalang mga sodysium traps. Ang isang nagsisilbi ng karaniwang hinurnong ham (3 onsa) ay maaaring maglaman ng mahigit 1,000 miligramo ng sodium, halos kalahati ng pang-araw-araw na limitasyon. pre-industrikong gulay, de-latang berdeng beans, at mga impluwed na mga item na madalas na nagdaragdag ng daang miligramo bawat serbido. Kahit ang mga panghimagas ay maaaring mag-ereheets; de-deye na palaman, puding-bands, puding, at tinitimplang mantikilya sa mga produktong may halong may halong may lamang.

Ang mga pampalasa ay kadalasang nagtatala ng sodium bilang pangunahing sangkap. Ang pinagsama - samang epekto ng maraming pagkain ay nangangahulugan na maaaring kainin ng mga panauhin ang dalawa hanggang tatlong ulit ng iminumungkahing sodium sa isang upuan lamang.

Ang mga pampagana at inumin ay kailangan ding suriin. Ang mga itlog na may devil ay kadalasang kinabibilangan ng maalat na mustasa at pickles; ang mga pagkain na kesong may mataas na dami ng mga kesong may aktibado at feta; at ang mga cocktail mix o de - latang katas ng kamatis ay maaaring magdagdag ng daan - daang miligramo. Kahit ang kumikinang na tubig na may dagdag na sodium o mga inuming pampalakas na inihahain sa letch ay maaaring makatulong.

Mga Sustansiya ng Estratehiya Para sa Isang Pista ng "Down-Sodium "

Muling Pag - unawa sa Pangunahing Dais

Ang gitna ng maraming pagkain ng Easter ay ham, ngunit ang isang napagaling o nai-usukan na ham ay pangunahin nang brix-injected na may asin at nitrates. sa halip, piliin ang sariwang inihaw na karne loin o isang buto-in pabo suso. hipan ang mga ito ng pinaghalong sariwang rosemary, bawang, basag na itim na sili, kalaman ng lemon, at isang touch ng langis ng olibo. Para sa isang opsit na karne, ihanda ang isang yerba-crasted ribo na may walang dagdag na asin. Ang mga pagpipiliang ito ay nagbibigay ng saganang lasa mula sa likas na mga pampalasa at mga antas ng sodium, habang nasa kahin ang mga antas ng adyum.

Kung nais mong panatilihin ang isang ham sa mesa, piliin ang isang mababang-sodium variable (tingnan ang ⁇ no-sadd ⁇ o ⁇ low-sodium ⁇ ić sa label) at ihain ito bilang mas maliit na bahagi sa tabi ng iba pang mga protinang low-sodium.Sa alternatibong paraan, mag-alok ng isang pinakintab na ham na ginagamitan ng isang gawang bahay na pampakintab na gawa mula sa hindi pinatamis na katas ng prutas, pulot, at pulbos ng mustasa sa halip na mga komersyal na pakintab na siksik ng sodium at asukal. Para sa isang piling pilipinaikto ang isang muskulog na binti na may pahid na pahid, ang mga butil ng bawang, ang mga stampythomythythomloidlyoldeyevoid (kalivedthyeum, also) na may mababang odyevocum at ang mga odyevovium at od na odyevovium. — natural na nualthyecum.

Side Dishes na May Kaunting Sodium

Ang mga patatas na may halong palaman, creamed spinach, at cheesy gratins ay mga klasikong gilid, subalit umaasa sila sa de - latang sopas, maalat na keso, at mantikilya.Swap ito para sa inihaw na gulay sa tagsibol gaya ng mga asparagus, karot, at labanos na may kasamang langis ng olibo at mga yerba. Para sa makremang habi, gumamit ng simpleng yogurt na hinaluan ng sariwang dill at katas ng lemon sa halip na sarsa ng makapal na cream. Isa pang mapagpipilian: mga patatas na may singaw at tosaina na gawa sa vegriette, katas ng olibo, at bibig.

Ang mga berdeng balatong ay nakikinabang sa pagpapasingaw at pag-iinsay ng mga tinapay na may impluwensya at saboy ng sukang balsamo sa halip na de-latang mamon na sabaw ng kabute. para sa minasaheng patatas, gumamit ng hindi naasing mantikilya at low-sodium na gatas o krema, at dagdagan ng asin ang inihaw na bawang at sariwang chives. Homemaded gravy na gawa mula sa nabawasang-sodium na sabaw ng manok, isang tosa ng harina, at panscansting (walang asin) na maaaring palitan ng mga halong tindahan-tso-purchang may 400°ang o lasang ⁇ , na may kaunting lasang ⁇ -in.

Mga Tinapay at mga Roll

Ang mga Store-trike na mga rolls na kainan ay kadalasang naglalaman ng sodium mula sa baking soda, baking powder, at asin sa masa. Bake mo ang iyong sariling mga buong-guin rolls gamit ang isang pangunahing resipi na bumabawas sa asin sa kalahati. Ang substitting buttermilk o yogurt ay maaaring magdagdag ng tanggong walang ekstrang sodium. Ang mga komersyal na tinapay na may markang ⁇ low-sodium ⁇ ay makukuha, ngunit ang mga gawang bahay na bersyon ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol. Para sa isang gluten-freepend-free opsyon, gumamit ng mababang-so gluten-freeen-freeen na harinang-freeven fender.

Mga Pamahinga na May Nakalulusog na Pag - urong

Mas madaling alisin ang mga likido kaysa sa inaakala mo. Ang salad na gawa sa prutas na may halong milk at ang pamumunas ng apog ay nagdaragdag ng natural na katamisan nang walang sodium. Ang mga mansanas na may asin na nilagyan ng oats, kanela, at isang drizzle ng arnibal na maple ay nagbibigay ng isang nakaaaliw na dulo. Kung gagawa ka ng tradisyonal na carrot cake o keyk na kalamansi, bawasan ang asin upang maging isang karampot at umasa sa mga pampalasa at sitsitrilikong pampalasa para sa lasa. Ang mga pag - joeve na gawa sa di - na mantikilya at pinulbos na asukal ay maaaring itago sa pamamagitan ng pag - lantsodium.

Dalubhasang Pabrika na Walang Asin: Mga Halaman, Pampalasa, at Pamamaraan

Ang asin ay mas pampalasa, pero hindi lang ito ang tanging gamit sa kusina, kundi pati ang mga paraang magagamit sa paggawa ng mga produktong gaya ng pag - iimbak ng mga lasa at kinis ng asin:

  • [[Talaksan: Ang mga ⁇ , thyme, oregano, basil, at parsley ay nakadaragdag ng mabangong lalim.Ang usok na paprika, comino, at coriander ay nagbibigay ng init.Ang mga sariwang yerba ay lalo nang malakas; gamitin ito nang sagana sa mga marinade, dres, at mga panghuhuhustuhin.
  • [[[T: Ang katas ng lemon, suka (balsamo, pulang alak, mansanas cider), at sitrus ay nagbibigay ng kulay sa lasa at nakababawas sa pangangailangan para sa asin.Ang pagwiwisik ng asido ay maaaring gumawa sa isang putahe na mas balanse at masarap.
  • Ang alluum: Garlic (nanananariwa o inihaw), sibuyas, adot, at leeks ay nagbibigay ng lasa at mga nota ng ummi. Roast sa kanila upang maglabas ng likas na katamisan.
  • [ Ang mga Mushroom (lalo na ang shiitake o porcini), tomato paste, nutrisyunal na pampaalsa, at nabawasang-sodium na toyo (tamari) ay nagdaragdag ng lasang lasa na walang labis na asin.
  • Mga paraan ng pag-eeensayo: Ang pag-eeensayo at pag-ihaw ay nagtutuon ng likas na asukal at lumilikha ng caramelization, na nagpapatindi ng lasa.Ang mga karneng kumakain ng karne o gumagamit ng mabilis na pambalana ay nakapagpapasarap din ng lasa nang walang asin.Ang paghalo ng mantika sa bawang o yerba at paggamit nito bilang isang pangtapos na drizzle ay nagdaragdag ng pagiging komplikado.

[Talaksan] Ang lihim sa low-sodium na pagluluto ay hindi subtraction; dagdag pa. dagdagan ng mga yerba, mas maraming asido, mas inihaw na mga amusement.Ang iyong ngalangala ay mag-aangkop, at matutuklasan mo ang mga bagong patong ng lasa.[T ⁇ – Chef John Ash, Heart-Healthy Cooking Expert

Pagbabasa ng mga Paputok sa Pagkain: Isang Kasanayan sa Kalusugan ng Puso

Ang mga proceded na pagkain ay ang pinakamalaking mapagkukunan ng sodium sa karaniwang pagkain, kaya ang pagbabasa ng tatak ay mahalaga para sa mga namamahala sa presyon ng dugo. Ang Nutrition Facts panel ay nagtatala ng sodium sa miligramo at bilang isang porsyento Daily Value (%DV). a %DV na 5% o mas mababa sa bawat serving ay mababa; 20% o higit pa ay mataas.im upang pumili ng mga produkto na may %DV na hindi hihigit sa 10% kada seration, at alamin na ang mga sukat ng pagsisilbi ay maaaring mas maliit kaysa sa kung ano ang aktuwal na kinakain mo.

Tingnan ang lampas sa maliwanag na linya ng ⁇ sodium ⁇ . Mga indient tulad ng monosodium glutamate, baking soda, baking powder, disodium phosphate, at sodium nitrate ay pawang nagdaragdag ng sodium. canned gulay, sabaw, at sopas ay kadalasang naglalaman ng ⁇ ddd saltić o ⁇ sea saltić kahit na mukhang malusog ang mga ito. Piliin ang ⁇ no-salt-ad-ad-ad-addrivised na mga bersyongian kailanma't maaari. Ang FDA ⁇ guide sa pagbasa ng mga Facts[T][T] ay nagbibigay ng mas detalyadong mga bilang pag-unawa sa mga detalyeng mga bilang ng mga bilang ng mga ito.

Para sa mga karne, tingnan ang tatak para sa ⁇ saline solutioniftrivić o ⁇ broth ⁇ na nakatala bilang sangkap; ang mga ito ay karaniwan sa manok at karne ng baboy sa mamon na mga produkto na may inasnang tubig. Opt para sa sariwa, hindi naprosesong karne at hilingin ang inyong katayan na walang dagdag na solusyon. Para sa mga keso, hanapin ang ⁇ low-sodium (mga pagkaing may ⁇ ) o ⁇ Re ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ; ilang malambot na keso tulad ng sa sa sa sariwang mozzarella at ⁇ sa sodium Kung hindi pabagu-bago ang isang pamantayangthys.

Kapag namimili ng de - latang mga paninda, banlawan ang mga balatong at gulay sa ilalim ng malamig na tubig upang alisin ang hanggang 40% ng sodium.

Pagpaplano ng Iyong Mababang-Sodium Easter Menu: Isang Linggong Hinaharap

Ang pagbabago ng menu ng pista ay nangangailangan ng pagpaplano. Paandarin ang kahit isang linggo bago ang Pasko ng Pagkabuhay upang maiwasan ang mga huling-minutong kompromiso. Narito ang isang hakbang-by-steep appoolation:

  • Isulat ang iyong menu: Isulat ang lahat ng putaheng gusto mong ihain, pati na ang mga pampalasa at inumin.
  • [[Kastila para sa mga sariwang sangkap: Ituon ang pansin sa sariwang gulay, prutas, yerba, at hindi naprosesong karne. Iwasan ang mga gitnang pasilyo kung saan nakatira ang mga bagay na de - lata, nagyeyelo, at may kahon.
  • [[Talaksan: Gumawa ng sarili mong sabaw, gravy, salad dressing, at marinades. Maghanda ng mga pampalasa tulad ng cranberry na lasa, chimichurri, at mga vinaigrett.
  • [[Talaksan] [ Kung sinusubukan mo ang isang bagong low-sodium recipe, lutuin ito ng ilang araw bago ayusin ang mga seasoning. hingan ng pakikipagkaibigan para sa pre-Easter na pagsubok sa panlasa.
  • Mga tirangLabel: Pagkatapos ng pagkain, ang mga tirang bahagi ay inilalagay sa mga lalagyan at minarkahan ng nilalamang sodium kung natunton mo na. Ito ay tumutulong sa iyo na pangasiwaan ang pagkain sa mga araw pagkatapos ng pagdiriwang.

Pinalawak ni Sample ang mababang-sodium Easter menu:

  • Herb-roasted pabo suso na may lemon at bawang
  • Mga gulay sa tagsibol (asparagus, labanos, batang karot) na may pakintab na balsamo
  • Pinasingaw na berdeng mga balatong na may tinustang mga almendras at sariwang eneldo
  • Kapwa mash ng Culiflower na may inihaw na bawang at chives (walang idinaragdag na asin)
  • Buong-guin na mga roll ng hapunan (magawa ang bahay, nabawasan ang asin)
  • Salad na sariwang prutas na may toado at apog
  • " Herb-infated " na tubig o tsaa na walang asukal
  • Ang mga itlog na may mantsa na gawa sa simpleng yogurt, pulbos ng mustasa, at sariwang dill (walang asin na idinagdag)

Para sa mga inumin, mag-alok ng kumikinang na tubig na may mga hiwa ng lemon o pipino, tsaang walang asukal, o isang low-sodium tomato juice cocktail (paghanap ng ⁇ no-salt-addiedić o gumawa ng sarili mo). Iwasan ang high-sodium mixers at de-latang soda na maaaring maglaman ng mga bakas ng sodium mula sa mga additive.

Pakikipag - usap sa mga Appetzer at mga Nagsisimula

Kadalasang inilalagay ng mga pampagana ang tono para sa pagkain. mag-alok ng crudité na may yogurt-based herbed hepataytic sawsawan (gumamit ng bawang, lemon, at pamintang itim sa halip na asin). sariwang spring rolls na may kanin papel, hipon, gulay, at low-sodium peanut peanut sauce (ginawang may natural na peanut butter, suka ng bigas, at sasapo ng low-sodium tamari) ay makulay at kasiya-siya.Ang mga salmon na nasa mga rove na may mga round na dill at caper (gianceers) ay maaaring lagyan ng feat ng alheat na litsa na limpay.

Mga Mungkahi sa Pagkain sa Labas o sa mga Grupong May Kasamang mga Punô

Kung hindi ka nagluluto ng pagkain kung Easter, maaari ka pa ring mag - ingat ng sodium sa restawran o sa isang kaibigan sa bahay, magtanong tungkol sa paghahanda: huwag humingi ng karagdagang asin, humingi ng sarsa at mga dressing sa gilid, at pumili ng inihaw o inihaw na pagkain sa mga pinirito o inihaw na pagkain.

Kung ikaw ay hosting, makipag-usap sa mga bisita nang mas maaga. Ipaalam mo sa kanila ang isang tibok-sakit na menu na may mas mababang sodium. Maaari mo pa ring isama ang mga pagpipilian tulad ng isang maliit na pinggan ng mga napagaling na karne para sa mga mas gusto ito, ngunit ilagay ang mga ito sa dulo ng mesa, malayo sa pangunahing mababang-sodium na mga pinggan. Mag-alok ng isang ⁇ allf ng iyong sariling regiler salad bareta ng sa pamamagitan ng sariwang gulay, yerba, at house-make na mga vinagretres upang makontrol ng lahat ang kanilang sariling plato. Para sa mga panauhin na maaaring hindi na nakatikim, ang isang maliit na pagkaing may lasa ng mga pagkaing dagat na maaari nilang itsung may lasang may lamang.

Halimbawa, ang paghahanda ng ilang ⁇ bridge ⁇ na nakaka-akit sa parehong mababang-sodium at mga karaniwang panlasa. ang isang inihaw na gulay na gulay na may bersang pagbabawas ng balsamo ay maaaring masiyahan ang lahat nang hindi nakadarama ng pakiramdam. ang pag-aalok ng maramihang mga pagpipilian ay nakababawas sa presyon sa anumang isang ulam at nagpapadama ng kasaganaan sa pagkain.

Paglampas ng Easter: Pagkakaroon ng Malusog na mga Kaugalian

Ang pagpaparami ng sodium para sa isang pistang pagkain ay kapaki - pakinabang, subalit ang tunay na mga pakinabang ay nagmumula sa pagsasama ng mga gawaing ito sa pang - araw - araw na buhay. Ang DASH (Dietary Accesses to Stop Hypertension) na pagkain, na nagdiriin sa mga prutas, gulay, buong butil, at mababa - taba na gatas samantalang nililimitahan ang sodium, ay siyentipikong napatunayan na magpapababa sa presyon ng dugo sa loob ng ilang linggo.

Magsimula sa unti-unting pag-inom ng asin sa pagluluto. Ang iyong taste buds ay mag-aangkop sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Palitan ang inasnang meryenda ng mga hindi naasing nuwes, buto, at sariwang ani. Kapag namimili ng mga produkto, ugaliing ihambing ang mga etiketa sa Pasko ng Pagkabuhay; piliin ang produkto ng mas mababang sodium kada silbi. pasiglahin ang mga miyembro ng pamilya na sumama sa iyo; isang mababang-sodium na kasambahay na sumusuporta sa lahat ng mga taga-Timo ng kalusugan ng puso. Sa pamamagitan ng paggamot sa Easter bilang isang laypad para sa mas mabuting mga kaugalian, maaari kang masiyahan sa pista at magtakda ng pundasyon para sa mahabang-term.

Tandaan na ang mga pagkaing potassium-rich (katulad ng saging, kamote, spinach, at abokado) ay makatutulong sa kontrabalance sodiumifics effects sa presyon ng dugo.Inscript ang mga ito sa iyong mga panig ng Easter – isang salad na may mga strawberry at walnutriya o inihaw na kamoteng-singaw na may naiuusok na paprika ay masarap na mga dagdag.Ang sinerhiya sa pagitan ng pagbabawas ng sodium at pagpaparami ng potasyum ay isang malakas na estratehiya para sa pangangasiwa ng presyon ng dugo.

Ang piging ng Easter ay isang panahon para sa kaugnayan, hindi paghihigpit, at sa maingat na pagpaplano at mapamaraang pagluluto, maaari kang magsilbi ng isang masarap, masaya, at palakaibigan sa mga tunguhin ng presyon ng dugo. Ang maliliit na pagbabago sa kusina ay nagdudulot ng malaking pakinabang sa kalusugan ng puso, at ang mga alaalang nililikha mo sa palibot ng mesa ay magiging higit na kasiya - siya kaysa anumang maalat na putahe na maibibigay nito.