Kung Bakit Tamang - tama ang Cabbage at mga Fleathery Green Para sa Stird Fry

Ang pagprito ng sweak ay isa sa pinakamabilis, pinaka maraming gamit na paraan ng pagluluto, at nagbibigay ito ng hindi kapani-paniwalang paraan upang i-clush ang iyong pagkain ng masustansiyang repolyo at dahong gulay. Kapag ginawa nang tama, ang isang sweak fry ay maaaring mag-preserba ng mas maraming bitamina at mineral kaysa sa pagpapakulo o pagpapasingaw, habang ang paghalo ng mga gulay na may lasa. Ang pinalawak na gabay na ito ay nagtuturo sa iyo hindi lamang kung paano pumili, prep, at lutuin ang mga gulay na ito para sa labis na sustansiya, kundi pati na rin kung paano ito ay tumutulong sa pagkakaroon ng timbang, masarap na pagkain na kalusugan. Ang Cabbebgin at ang mga berdeng mga bitamina, at ang mga bitaminang g g g gytomikokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokodigo, at ang mga halaman, at ang mga halaman, at ang mga halaman, at ang mga halaman, at ang mga halaman na nagbibigay ng mga halaman na nagbibigay ng mga halaman

Pagpili ng Pinakamahusay na Cabbage at Leafy Greens

Hindi lahat ng repolyo at berde ay pantay-pantay na nililikha pagdating sa paghalo ng espirito. Narito ang mga pang-itaas na uri at kung paano ito pipiliin:

Mga Uri ng Pag - aasawa

  • [Green Cabbage: Matatag, siksik na mga ulo na may banayad na lasa na naka-ebolb sa mataas na init. Hanapin ang mga mabibigat na ulo na may malutong, masiglang panlabas na mga dahon at hindi kayumanggi sa tangkay. ito ang pinaka-karaniwan at badyet-friendly opsiyon.
  • [[[[T: Mas malambot at bahagyang mas matamis kaysa sa berdeng repolyo, na may mga naka-crinted na dahon.Inatukoy para sa mabilis na halu-halong mga fries habang ito ay lumalambot. pumili ng mga ulo na may matingkad na berdeng panlabas na mga dahon at isang puti at matatag na base. ito ay isang pangunahing sangkap sa mga lutuing Intsik.
  • [[Red Cabbage: Mga institusyong anthocyanins, malalakas na antioxidant na nagdaragdag ng kulay at isang mala-kulambong nota.Nahahawakan nito nang maigi ang hugis nito ngunit maaaring durnuhan ang kulay sa ibang sangkap na ⁇ eb. Gamitin sa mga stir flor na may luya at soy.
  • [[[Cabbage:[ May malalalim na mga dahong may takip at mas malambot at mas masarap na lasang nuttier] Mas mabilis itong magluto kaysa sa berdeng repolyo at maganda ang trabaho nito sa halu-halong mga pranses na may bawang at luya.[kailangan ng mas kaunting oras ng pagluluto ang malalambot na dahon nito.
  • Bok Choy: Technically a miyembro ng pamilya ng repolyo, ang bok choy ay nag-aalok ng malutong na puting tangkay at maitim na berdeng dahon. Piliin ang book choy para sa pagiging magiliw o mas malaking ulo para sa mas mabutong.[kailangan ng] puting tangkay ay kailangan ng isang ulo, pagkatapos ay idagdag ang berdeng mga ibabaw.

Mga Luntiang Berde

  • Spinach: Magiliw at mabilis na pagluluto. pinakamahusay na gumagana ang bilot ng sanggol; iwasan ang may-gulang na spinach na maaaring maging mapayat kung labis na maluto. ldagdag sa mismong dulo ng pagluluto at alisin sa init sa sandaling ito ay malubay.
  • Kale[ Ang mga dahon ng Sturdy na nangangailangan ng kaunting oras ng pagluluto. Alisin ang matigas na gitnang tadyang bago sumabak.Ang pagpasa ng kaunting langis ng olibo bago ang pag-inom ay maaaring makapagpalambot ng mga dahon at mabawasan ng sama ng loob. Curly kale at Lacinato (dinosaur) kale ay parehong gumagana nang mahusay.
  • Swiss Chard: Nakakain ang mga makukulay na tangkay (rainbow chard) ngunit nangangailangan ng mas mahabang pagluluto kaysa sa mga dahon. hiwalay na tangkay mula sa mga dahon at mga tangkay ng cook ang unang niluluto ng mga dahon sa ilalim ng isang minuto.
  • Collard Greens: [3] [3] Napakatibay; nakikinabang sila sa mabilis na pag-iiskeyting bago haluin ang pagpiprito upang mabawasan ang sama ng loob at lumambot. alternatibo, hiwa nang napakapayat at lutuin ng 2–3 minuto sa pamamagitan ng pagsaboy ng sabaw.
  • Makatitard Greens o Turnip Greens: Peppery and crux, ang mga ito ay mabilis na nagluluto at nagdaragdag ng matapang na lasa.Pair na may bawang at matamis na elemento tulad ng bell pepper o karot.

Kapag namimili, iwasan ang anumang berde na nagpapakita ng pag-ilaw, pag-iilaw, o mga mapayat na batik.Ang pagiging sariwa ay direktang umaabot sa parehong lasa at sustansiyang densidad. Para sa pinakamahusay na halagang nutrisyonal, pumili ng lokal na pinatutubo, ang mga aning in-season kung maaari.

Mga Pamamaraan sa Paghahanda Para sa Maximum Nutrienteng Rentensyon

Ang tamang paghahanda ay mahalaga upang maingatan ang mga bitamina at antioxidant sa repolyo at madahong mga berde.

Paglalaba at Paglulungga

Punuin ang isang malaking mangkok ng malamig na tubig at palubugin ang mga berde, marahang ihulog ang mga ito sa tubig upang maluluwag ang dumi.Para maalis ang mga dahon ng ensalada kung ito'y napinsala, babanlawan ang ulo.Para maging kulay berde, itaas ito mula sa tubig at ulitin kung marumi ang tubig, ibilad nang husto ang salad na ginagamit ang paikut - ikot o malinis na tuwalya sa kusina; ang tubig na walang tubig ay maaaring maging sanhi ng pag - iinit sa halip na pagprito, na maaaring humantong sa pagkawala ng sustansiya at pagkabanat ng tubig.

Pagputol

  • [[[[Cabbage: Hiwain sa kalahati sa ubod, pagkatapos ay alisin ang core sa pamamagitan ng isang V-shaped cit.Slise crosswise sa manipis na mga strip (mga 1⁄4 pulgada ang kapal) para maging sa pagluluto.
  • Kalale, chard, colrds: Mga dahon ng Stack, igulong ang mga ito na parang tabako, at hiwain sa manipis na laso. Ang teknik na ito ay nagbabawas sa ibabaw na bahagi na nalalantad sa init, na bumabagal na pag-iiba ng sustansiya.
  • Spinach at bok choy: Ang mga magiliw na berde ay maaaring iwang buo o halos sira.Para sa bok choy, hiwain ang bumbilya ng pahabang pahabang bahagi o mga kapat.

Hiwain ang mga gulay bago lutuin para mabawasan ang pagkakahantad sa hangin, na maaaring mag - oksida ng mga bitaminang init-sensitive tulad ng bitamina C at folate. Kung kailangan mong patiunang mag - imbak ng mga berde sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa refrigerator at gamitin sa loob ng 24 na oras.

Pagpili ng mga Berdeng Tough

Para sa mga makunat na berde, kale, o mga berde ng mustasa, ang isang 30-pangalawang blanch sa kumukulong tubig na sinusundan ng paligo ng yelo ay maaaring magbawas ng sama ng loob at bahagyang magpalambot ng mga dahon bago haluin ang espirito.Ang hakbang na ito ay nakakatulong din sa deaktibong mga enzyme na nagiging sanhi ng pagkawala ng sustansiya sa panahon ng pag-iimbak.Tagat at pattuyuin nang husto bago idagdag sa wok.

Ang Siyensiya ng Pag - aanunsiyo ng Haluing Labuyo: Pag - iingat sa mga Nutrient

Ang stirprito ay isang dry-heat na pamamaraan na isinasagawa sa napakataas na temperatura (350–400°F o 175–200°C) sa maikling tagal na ⁇ 2–5 minuto. Ang mabilisang pagluluto na ito ay nagpapaliit sa oras na ang mga bitamina ay nalalantad sa init, tubig, at oksiheno. Ito ang paraan kung paano ikakapit ang agham na ito:

  • [[Painitin] [[[Talaksan] [ Tinitiyak ng isang mainit na kawali na mabilis na ang mga gulay na sear, na nakasiksik sa mga sustansiya at lumilikha ng bahagyang char para sa lasa.Sa pamamagitan ng pagpasa ng isang patak ng tubig sa kawali; dapat itong mag-iisa at sumingaw agad.
  • Ang mga langis ng olibo na may mataas na puntos ng usok: Ang avocado, buto ng ubas, o langis ng mani ay tamang-tama.Ang langis ng olibo ay maaaring gumana sa katamtamang-mataas na init ngunit iwasang ito ay mausok.Ang mga langis ay tumutulong din sa pagsipsip ng mga bitaminang taba-soluble. ang langis ng niyog ay isa pang pagpipilian ngunit nagdaragdag ng kakaibang lasa.
  • Ang mga admid na gulay ayon sa densidad: Magsimula sa mga makakapal na tangkay at matitigas na gulay (katulad ng repolyo core, karot, o bell pepper) at lutuin sa loob ng 1–2 minuto bago lagyan ng malalambot na dahon.Ito ay pumipigil sa labis na pag-iinog ng mga maseselang berde.
  • Mang-aawit sa maliliit na lot: Sa pagpasa ng kawali ay ibinababa ang temperatura, na nagiging sanhi ng pag-uuusdos ng mga gulay sa halip na espirito.Nagdaragdag ito ng oras ng pagluluto at pagkawala ng sustansiya. Gamitin ang isang malaking wok at lutuin ang hindi hihigit sa 4 na tasa ng gulay sa isang panahon.
  • Panatilihing gumagalaw ang mga gulay:[ Walang tigil na inilalantad ng paghagis ng mga suspek ang lahat ng ibabaw upang pantay na painitin at mabawasan ang panganib ng pagsunog. Gamitin ang isang spatula o tong upang panatilihin ang paggalaw ng mga sangkap.
  • [[FLT: Ang isang kutsara ng sabaw o toyo ay sapat na upang i-gluze ang kawali at lumikha ng singaw.Ang sobrang likido ay magpapakulo sa mga gulay, na hinahalo ang mga bitaminang tubig-soluble sa sarsa.

Hakbang-by-Stour Stread Fry Method for Cabbage and Greens

Sundin ang pagkakasunud - sunod na ito para sa pinakamabuting kayarian at nutrisyon:

  1. Painitin ang 1–2 kutsarang mantika sa isang wok sa ibabaw ng matinding init hanggang sa magningning.
  2. Magdagdag ng mga pabango tulad ng hiniwang bawang, luya, o sili flakes. Lutuin ng 15–20 segundo hanggang sa maging mabangong. huwag hayaang masunog ang mga ito.
  3. Idagdag muna ang pinakamakapal na gulay (hal., hiniwang tangkay ng repolyo, bok choy whites). ltuluin ng 1–2 minuto.
  4. Idagdag ang mga dahon ng repolyo (kung gumagamit ng Napa o savoy) at lutuin pa ng 1–2 minuto, tuloy-tuloy na hinahalo.
  5. Idagdag ang mga murang berde (spinach, kalebon, mga dahong matigas) at isang saboy ng toyo o sabaw ng gulay. Lutuin sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto hanggang sa malubay na lamang.
  6. Ang pagtatapos sa pamamagitan ng pagsiksik ng katas ng lemon o ng isang gatla ng asidong empoithe ay tumutulong upang maingatan ang bitamina C at dagdagan ng liwanag.
  7. Alisin agad sa init. Ihaing mainit.

Para sa isang one-pansain, lutuing hiwalay (chicken, tokwa, hipon) at idagdag muli sa dulo.Ito ay pumipigil sa labis na pag-iinkorporada ng mga berde.

Pag - aalis ng Halaga sa Kula at sa Pagkain

Ang mga stir flies ay madaling makibagay, at kapuwa ang lasa at ang mga pakinabang sa kalusugan ay sa pamamagitan ng mga karagdagan nito:

Mga Halamang - Gamot at mga Pampalasa

  • [Garlic at luya: Naglalaman ng allicin at luya, anti-inflammatory compounds na sumusuporta sa imyunidad. idagdag sa simula upang magpasok ng langis.
  • Ang siling Turmeriko at itim: Ang isang karampot ng turmeriko (contains curcumin) na may sili (piperine) ay tumuturing sa absorpsiyon at nagdaragdag ng isang malalupang nota. Gamitin ang sariwang turmerikong ugat para sa sukdulang lasa.
  • Ang mga reclued pepper flake o sariwang sili: Ang Capsaicin ay maaaring bahagyang magpataas ng metabolismo at magdagdag ng init na walang ekstrang sodium.
  • Deve-spice powder o star anase: Klasikong Tsinong lasa na maiging nag-eeempleo ng repolyo.
  • Ang mga buto ng sesame at sesame oil: Ang toasted sesame oil ay nagdaragdag ng mamantikang amoy; gamitin ito bilang pang-alis ng langis sa halip na mantikang pangluto.

Malusog na mga Taba at mga Protein

  • Mga protinang lean: Ang Tofu, tempeh, suso ng manok, hipon, o edamame ang gumagawa sa sweet prito na isang kumpletong pagkain. lluto ng mga protina nang hiwalay at idagdag pabalik sa dulo.
  • Mga kompuwesto at buto: Idagdag ang dinurog na mani, almendras, o sesame seeds para sa mga nutil at malulusog na taba.Ang mga casew ay gumagana rin ng mahusay.
  • [ Ibubuga ang isang itlog sa stir prito para sa ekstrang protina at isang mala-tlatropiyang habi.

Mga Sauce at mga Resoning

  • Low-sodium soy sauce o tamari: Naglalaan ng ummi nang walang labis na asin. Paghaluin sa kaunting sabaw upang mabawasan pa ang sodium.
  • Ang sukang cider o sukang apple cidem: ay nagdaragdag ng asido na nagtitimbang ng lasa at tumutulong sa pagpapanatili ng mga bitamina.
  • Leemon o katas ng apog: Idinaragdag pagkatapos ng pagluluto ay pumipigil sa pagkawala ng bitamina C at nagpapatingkad sa putahe.
  • Maniso paste o o oyster sauce: Para sa lalim ng lasa. Gamitin ang miso nang bahagya habang maalat.

Mga Mungkahi sa Paglilingkod Para sa Isang Timbang na Pagkain

Upang maging labis ang bisa ng nutrisyon, ihalo ang iyong halu - halong pagkain sa buong butil o butong - gulay:

  • Ang bigas na brown o quinoa: Maglaan din ng mga complex carbohydrate at fiber.
  • Buckwheat noodles o soba: Isang gluten-free opsiyon na may mababang glycemic index. Lutuing hiwalay at itsa sa stir fry.
  • Cauliflower bigas: Para sa isang mababang-carb, baseng gulay-mayaman na nagpapataas ng kabuuang densidad ng sustansiya.Sauté sandali bago ihain.
  • Lentils o garbansos: Idagdag ang nilutong lentehas o garbance nang tuwiran sa puwit na prituhan para sa ekstrang hibla at protina.

Palamutian ng sariwang yerba (cilantro, basil, mit) o budburan ng nutrisyunal na pampaalsa para sa lasang cheesy na may kasamang bitamina B. Para sa karagdagang pamurga, ibabaw na may tinustang mga buto ng kalabasa o hiniwang almendras.

Mga Pakinabang sa Kalusugan sa Espesipikong Paraan

Ang regular na paglalagay ng repolyo at madahong berde sa iyong pagkain sa pamamagitan ng sweat fritting ay maaaring magdulot ng malaking pakinabang sa kalusugan.

  • AngVitamina C at commune support: Ang isang isang single ng stir-fried cabbage ay maaaring maglaan ng mahigit 50% ng araw-araw na inirerekomendang pagkain ng bitamina C. Dahil ang stirpritong fry ay mabilis, ang higit sa init-sensitive na bitaminang ito ay pinananatiling maihahambing sa pagpapakulo, kung saan hanggang 50% ay maaaring mawala.
  • AngVitamina K at kalusugan ng buto:[ Ang mga dahong luntian tulad ng kale at Swiss chard ay kabilang sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng bitamina K1, na gumaganap ng mahalagang papel sa mineralisasyon ng buto at pamumuo ng dugo.Ang pagprito ng mga gulay na may kaunting tulong na langis ay malaking nakasipsip.Journal of Nutrition na ang pagluluto ng mga berde na may bitaminang hinango ay nakadaragdag sa Bisayang bisa ng Bisaya.
  • Ang mga ananoxidante at talamak na pag-iwas sa sakit:[ Ang mga Glucosinolate sa repolyo (lalo na kapag tinadtad o nguya) ay nagreresulta sa mga isothiocyanate, mga compound na pinag-aaralan para sa kanilang mga katangiang anti-kanser. Lutein at zeaxanthin sa madilim na berde ay sumusuporta sa kalusugan ng mata at maaaring bawasan ang panganib ng pagtanda-related macular degeneration.
  • [[[[T: Ang mataas na nilalamang fiber sa repolyo (2–3 gramo kada tasa) at berde (1–2 gramo kada tasa) ay nagtataguyod ng regular na galaw ng bituka at kumakain ng kapakipakinabang na bakterya sa tiyan.Ang pagprito ng mga hibla ay gumagawa sa hibla na mas madaling maabot sa pamamagitan ng pagpapalambot ng mga dingding ng selula.
  • [[Pangasiwaan: Mababa sa kalori ngunit mataas sa dami, ang mga gulay na ito ay tumutulong sa iyo na makadama ng lubos na kasiyahan habang nagbibigay ng mahahalagang sustansiya, na ginagawa itong mahusay para sa pagpapanatili ng malusog na timbang.
  • Ang eart health: Ang potasyum sa mga madahong luntian ay tumutulong sa pag-aayos ng presyon ng dugo, samantalang ang fiber ay tumutulong sa mas mababang Mercury kolesterol. Ang isang pagkain na mayaman sa mga gulay na cruconiferous tulad ng repolyo ay naiugnay sa nabawasang panganib sa puso.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

Maging ang makaranasang mga kusinero ay maaaring makabawas sa sustansiya at mag - ingat sa mga patibong na ito:

  • Ang mga dahon na nagiging madilim at balingkinitan ay nawalan ng karamihan sa kanilang bitamina C at maraming antioxidant.Aim para sa maliwanag, simpleng-wilted greens. Gamitin ang timer kung kinakailangan.
  • Pag-ubo ng sobrang mantika: Samantalang ang ilang taba ay kapaki-pakinabang sa pagsipsip ng sustansiya, ang labis na langis ay nagdaragdag ng calories at maaaring lumikha ng hindi malusog na mga trans fat kapag labis na nainitan. stick to 1–2 kutsara kada konsumer.Wipin ang kawali sa pagitan ng mga pundado.
  • [Pangangalat na masyadong maaga: Hinahango ng asin ang tubig mula sa mga gulay, na nagiging sanhi ng paglalabas nito ng likido at singaw. Season sa dulo o paggamit ng mababang-sodium sauce. alternatibo, gamitin ang tamari o buko amino.
  • Forgetting to dry gulay: Ang mga sangkap na basa ay nakapagpapalamig sa kawali at nagiging sanhi ng pagsingaw.Patuyuin ang lahat ng mga tuyong bagay bago idagdag.
  • Ang pagsipsip ng asido: Ang pagwiwisik ng asido ay hindi lamang nakapagpapatingkad ng lasa kundi nakatutulong din ito upang mapanatili ang kulay at sustansiya ng berdeng mga gulay.
  • Ang paggamit ng non-stick pan sa mataas na init: Ang mga non-stick coating ay maaaring lumapot sa mataas na temperatura. Gamitin ang isang carbon bakal na wok, hulmahin ang bakal na killet, o stainless na bakal pan para sa mga pinakamahusay na resulta.

Mga Tip sa Pag - aayos at Pag - aayos ng Pagkain

Upang makinabang sa iyong mga pagsisikap na mag - alaga ng mga hayop, magplano nang patiuna:

  • [ Hugasan at hiwain ang repolyo at matitibay na berde (kale, chard) hanggang 3 araw patiuna. Itago sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa repridyerator na may tuwalyang papel upang sumipsip ng halumigmig. Dapat na hugasan lamang ang malambot na spinach bago gamitin.
  • Minsang kumain, kumain ng dalawang beses: Gumawa ng dalawahang package, ngunit itabi ang nilutong slot nang hiwalay mula sa anumang butil o protina upang mapanatiling buo. refrigerate ng hanggang 3 araw sa isang saradong lalagyan.
  • [[[T: Gumamit ng mainit na wok o killet sa loob ng 1–2 minuto sa halip na microwave, na maaaring maging soggy ang berde. Magdagdag ng maliit na saboy ng tubig o sabaw upang dahan-dahang muling mag-steam. Iwasan ang muling pag-init ng higit sa isang beses.
  • Hindi inirerekomenda ang pag-eere ng: Ang Cabbage at mga dahong berde ay nawawalan ng kanilang malutong na kinis kapag nagyeyelo at natutunaw dahil sa mataas na nilalamang tubig.Masiyahan sa putaheng ito na sariwa para sa pinakamahusay na kalidad at nutrisyon. Gayunpaman, maaari mong pakukuluan ang stirpritong sarsa o nilutong protina nang hiwalay.
  • [x at posporo: Ilagay ang isang supot ng pre-shreded repolyo o pre-based kale sa lugaw para sa mabilis na linggong gabi sweet fles. lhalo sa nagyelong edamame o shelled shrimp para sa isang mabilis na pagkain.

Pagsasaayos

Ang pagpepreserba ng mga gulay, pagluluto ng mataas na init sa pinakamaikling panahon, pagpapataas ng mga bitamina, at fiber habang kumakain ng masarap at kasiya - siyang pagkain. Mag - eksperimento sa iba't ibang uri, mag - ingat, at mag - pahid ng mga protina para mapanatiling kawili - wili at masustansiya ang pagkain. [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T]] [[T] [[T]] [[T]:[T]]] [[T] [C.