Table of Contents
Kung Bakit Mahalaga ang Asukal ng Dugo — Matalik na mga Berdeng Butil
Ang green bean feedment ay isang mahalagang pagkain sa Thanksgiving, potluck, at mga hapunan kung Linggo sa buong bansa.
Palaging inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagbibigay ng predititibong mga gulay at pagtatakda ng karagdagang asukal upang makatulong sa pagpapanatili ng matatag na glucose ng dugo. Ang mga butong berde mismo ay isang mababang-carb, mataas-fiber na gulay, ginagawa itong isang angkop na batayan. Ang tunay na hamon ay nakasalalay sa kung ano ang idinaragdag mo sa putahe. Ayon sa HA, na nakatuon sa mga yerba, pampalasa, at alliyum (garli, onion, thyt) ay isang matalinong estratehiya upang itaas ang asukal na walang haliplot.
Ang mga tradisyonal na takete ay kadalasang umaasa sa mga de - latang piniritong sibuyas, na karaniwang pinapahiran ng harina ng trigo at mga blubble ng asukal at asukal at sibuyas. Ang isang hain ng mga topping na iyon ay maaaring maglaman ng ilang gramo ng karagdagang asukal at dinalisay na carbohydrate na mabilis na nag - uusli ng asukal sa dugo. Sa kabaligtaran, ang sariwa o kaunting proseso ng insulin ay nagdaragdag ng lasa na may di - natutunaw na epekto sa glucose.
Isa pa, ang fiber mula sa berdeng beans ay nagpapabagal ng pagtunaw at katamtamang pagsipsip ng glucose pagkatapos ngmeal. Kapag sinamahan ng masustansiyang taba mula sa langis ng olibo o langis ng abokado, ang kabuuang glycemic na karga ng putahe ay nananatiling mababa.Ito ay gumagawa sa isang mahusay-makinang berdeng bean admix hindi lamang isang pagkaing melaniko kundi isang tunay na matalinong dagdag sa isang asukal sa dugo–conscious menu.
Kung Paano Nagkaroon ng Kasuutan ang Garlic at ang Pasyon Nang Walang Sugar
Ang salamangka ng mga alluksyon na ito ay nasa kanilang likas na kimika. Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga compound na asupre gaya ng thiosulfinate at fllavonoids (lalo na ang quercetin) na lumilikha ng sagana, lasang ⁇ umami ⁇ na pakiramdam na periperithe parehong bibig na nagbibigay ng asukal at taba. Kapag dahan-dahang hinahango ang sibuyas na saluté, unti-unting na naglalabas ng likas na asukal, naglalabas ng tamis na hindi pumapasok sa daluyan ng dugo na kasingbilis ng pinahusay na asukal. Ang susi ay ang paraan: mabagal na pag-hinayaw ng pagluluto nang walang asukal.
Ang ALL, samantalang, ay nagdaragdag ng lagda ng amoy, na nagiging isang nuwes, mantikilyang nota kapag inihaw o sautéed.Alicin, ang sangkap na may pananagutan sa bawang na mga lagda sa amoy, ay iniugnay sa napatunayang mga katangian ng labid at nabawasang oksidasyong stress, kapuwa lubhang nauugnay sa pangangasiwa ng diyabetis.
Maraming resipi ng harina ang nakatitipid sa dami ng asin at sibuyas, at puwede mo pang dagdagan ang presyon ng dugo ng pepper at ng mga bagong yerbang gaya ng thyme o rosemary, kaya puwede mo pang gawing timplahan ang asin na hindi naman kailangan ng asukal o ng sobrang sodium.
Sariwang mga v. Powdered: Aling mga Gawa ang Pinakamagaling Para sa Asukal ng Dugo?
Ang mga fresh at pinulbos na anyo ay parehong may kani-kaniyang mga silbi. ang sariwang bawang at sibuyas ay nagbibigay ng mas matapang na mga langis na madaling sumingaw at mas maraming mikronutrient density. Gayunpaman, ang pulbos ng bawang at sibuyas ay matapang, asukal-free, at labis na kombinyente. Ang susi ay iwasan ang mga timpla na naglalaman ng karagdagang asukal, maltodextrin, o mga ahenteng anti-caking naifronome ⁇ inFronion powder ⁇ mga produktong mixts na hinahalo sa mga solid ng mais.
Para sa mismong tannungan, inirerekomenda ko ang paggamit ng sariwang bawang at sibuyas para sa pinakapaa at nagtatapos sa pagwiwisik ng mataas na-quality na pulbos ng bawang sa ibabaw bago ang paghuhurno.Ang may patong na pamamaraang ito ay nagbibigay sa iyo ng mabangong kasalimuutan ng sariwang mga sangkap pati na ang matindi, tuyong nota na inilalaan ng pulbos, nang walang anumang nakatagong asukal.Ang pulbos ng sibuyas ay maaari ring idagdag sa mabutong topping para sa ekstrang lasang epekto.
Hakbang-by- Turtle: Pagtatayo ng Asukal ng Dugo–Kaibigan Green Bean Casserole
Nasa ibaba ang detalyadong pamamaraan na pinapalitan ang tradisyunal na paraan mula sa-scratch (o de-lata pa nga) na pamamaraan ng payak, real-food na mga sangkap. Ang resultang pagkain ay mas mababa sa kabuuang carbohydrates, walang dagdag na asukal, at hindi pa rin naapula ang krema at makunat.Ang bawat hakbang ay dinisenyo upang maging mas matapang ang lasa habang pinananatiling kaunti ang glycemic na pag-a-apekto.
Mga Di - Pagkakabatiran na Nagpapatatag sa Asukal ng Dugo
- AngFresh o nagyelong berdeng beans (1.5 libra, tabas) ay mas malambot at naglalaman ng karagdagang sodiumific refresh o nagyelong papanatilihin ang mas maraming hibla at hayaang makontrol mo ang antas ng asin.
- 2 kutsarang langis ng olibo o langis ng abokado (malusog na mga taba na katamtamang absorpsiyon ng glucose).
- 1 na malaki at dilaw na sibuyas, pino ang idid (plus 1 maliit na thoot para sa karagdagang lalim).
- [6]] claves of bawang, minced (gumamit ng microplane para sa isang paste-tulad ng straty).
- 8 onsa cremini o puting kabute, pino ang tinadtad (mga adds ummi at bitamina B).
- [1]1.5 tasang hindi pinatamis, mababang-sodium na gatas alternatibo (di-matamis na almendras o o oat milki ⁇ oat na mga gawa ngunit may kaunti pang carbs; iwasan ang pinatamis na mga bersyon).
- 2 kutsarang arinang almond o harinang niyog (sa halip na harinang trigo para sa pagkapal; binabawasan ang pag-init ng asukal sa dugo).
- Salt, black pepper, at sariwang yerba (ika-1, rosemary, o paham).
- Para sa topping: 1⁄2 tasang pagkaing almendras o dinurog na mga balat ng baboy na hinaluan ng 1 kutsarang nutrisyunal na pampaalsa at 1⁄2 kutsaritang pulbos ng bawang.Ito ay gumagaya sa pagkukot ng piniritong sibuyas na walang dinalisay na carbs.
Pamamaraan ng Paghahanda Upang Mabawasan ang Glycemic Impact
- Ibabad ang berdeng beans sa pagpapakulo ng inasnang tubig sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay ihulog sa tubig na yelo.Naiingatan nito ang kanilang maliwanag na kulay at kulugo, at binabawasan ang oras ng pagluluto sa kalaunan, na nangangahulugan ng kaunting pagkasira ng mga starch.
- Saté sibuyas at bawang mababa at mabagal.[[ Painitin ang langis ng olibo sa isang malaking killet sa ibabaw ng medium-low heat. ldagdag ang icied sibuyas at isang karampot ng asin, hinahalo paminsan-minsan, sa loob ng 8–10 minuto hanggang sa ginintuan at maliwanag.Ang mabagal na caramelization ay naglalabas ng natural na tamis nang hindi nangangailangan ng asukal.
- Dagdagan ang mga admix at bawang.[ Pinaiinit ng katamtaman ang init. hts in tinadtad na mushroom at tinadtad na bawang. lluto hanggang sa mailabas ng kabute ang kanilang likido at ito ay sumisingaw, mga 5 minuto pa.
- Thicken na may mababang-carb na harina.[ Ibabad ang arinang almond sa ibabaw ng timplang kabute at haluin ng 1 minuto upang lutuin ang hilaw na lasa. unti-unting ibuhos sa hindi pinatamis na gatas habang tuloy-tuloy na hinahalo. patuloy na haluin hanggang sa lumapot ang sarsa sa makremang palapot.
- [season na may mga yerba at pampalasa. Hinalo sa 1 kutsarita ang pinatuyong thyme, 1⁄2 kutsaritang paham, at mapagbigay na itim na sili.Tikman bago dagdagan ng asin ang mga ekwasyon at kabute ay nagdadala ng natural na sodium.
- Combinine na may beans at lutuin.[ Paghaluin ang sarsa ng mga hiniwang berdeng beans sa isang 9×13 baking dish.I-crink ang lusak na topping pantay.Bake sa 375°F sa loob ng 20 minuto hanggang sa mag-kulo at ginintuang kayumanggi.
Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng isang talupan na may halos 7–8 gramo ng netong carbs kada nagsisilbi (kung ihahambing sa 15–20 sa mga tradisyonal na bersyon). ang protina at taba mula sa harinang almond at langis ng abokado ay tumutulong sa mabagal na pagtunaw, upang maiwasan ang mabilis na pagtaas ng glucose. Para sa mga nagnanais ng kahit na mas mababang-carb opsiyon, palitan ang gatas ng hindi naasing sabaw ng gulay at dagdagan ang arinang almon ay maging 3 kutsara.
Tatlong Pagbabagu - bago ng mga Paa na Nag - iingat sa Pag - Asukal ng Dugo
Kapag naunawaan mo na ang pangunahing pamamaraan, maaari mong baguhin ang iyong kalusugan nang hindi ikinokompromiso ang iyong mga tunguhin, at lahat ng ito ay may paggalang sa pangunahing mga simulain ng mababang asukal, malulusog na taba, at maraming Allium.
1. Mediteraneong Green Bean Casserole
Ang pagpapalit ng langis ng olibo para sa base fat. add 1 kutsarita pinatuyong oregano, 1⁄2 tasa tinadtad na sun-dried kamatis (di-matamis na uri), at 1⁄4 tasa ay gumuhong feta o nutrisyunal na pampaalsa.Ang pinitas na pulang sili ay nagdaragdag ng natural na katamisan na walang spinking glucose.Ang bawang at sibuyas ay nananatiling anklado, na may cherry kamatis na nagbibigay ng karagdagang lycope. Para sa topping, gumamit ng dinurog na almendras na hinaluan ng isang kalaman ng oregano sa halip ng pamantayang pagkain ng almon.
2. Asian-Inspired Umami-Bomb
Sauté saddget (1 kutsarita) sa tabi ng bawang. Palitan ng gatas na hindi pinatamis na de - latang gata ng niyog (mula sa lata, hindi carton) ang mayamang krema. Magdagdag ng 2 kutsarang buko amino (isang mababang - asukal na balatong) sa halip na asin. Para sa pamurga, ang ibabaw ay may tinustang mga buto ng sesame at dinurog na mani na may sapat na taba at protina na walang karón na piniritong mga piraso ng wonton.
3. Smoky Bacon (may Kab-Conscious Twist)
Gumamit ng 2 hiwa ng asukal-free bacon, lutuin hanggang sa lumutong, pagkatapos ay biyakin ang bacon fat at gamitin ito upang i-uté ang sibuyas at bawang sa halip na mantika. Ang mabutong lasa ay magandang nakatambal ng likas na katamisan ng caramelized sibuyas. omit ang bacon kung gusto mo ang halaman-based; ang naiusok na paprika (1 kutsarita na idinagdag kasama ng yerba) ay nagbibigay ng parehong epekto. Para sa topping, dinurog na rinds ng libang baboy na may halong interisyunal na katerya.
Pag - uusap Tungkol sa Karaniwang mga Bagay
Nitutunaw ba ng Caramelized Onion Spike Blood Sugar?
Ang ilang tao ay nag - aalala na ang mga caramelized sibuyas ay naglalabas ng asukal na agad na nagtutungo sa daluyan ng dugo. Bagaman binabago ng kulay - kape ang ilang complex carbohydrate tungo sa simpleng asukal, ang dami ay maliit at nakatali sa loob ng pagkain ng matrix.
Maaari Bang Labis na Mabawasan ang Asukal ng Dugo?
Ang bawang ay karaniwang itinuturing na kapaki - pakinabang sa pagkontrol ng glucose, na ang pananaliksik na nagpapahiwatig na ang may edad nang katas ng bawang ay maaaring makabawas sa pag - aayuno ng dugo at mapahusay ang pagiging sensitibo sa insulin.
Kung Paano Lalapit Nang Hindi Nadulumaan
Tipuning mabuti ang sabaw ng mga ito (nang hindi nilalagyan ng tubig) hanggang 24 oras bago ihurno. ldagdag ang mabutong topping bago ilagay sa oven. pre-blanged beans at pre-sautéed amuts; ang lasa ay talagang hindi nagtatagal, na nagpapatigas ng lasa kapag luto na. Iwasang magyelo kung maaari ang paggamit ng plexthawing ay maaaring sumira sa emulsion. Kung kailangan mong palamigin, ihanda ang sarsa nang hiwalay at huwag ginawin; ibutong bago ito; ilagay ang mga beans kapag handa nang tipunin.
Paghahambing ng Nutrition: Tradisyonal vs. Garlic-Onion Blood-Smart Version
| Nutrient | Traditional (1 cup) | Garlic-Onion Version (1 cup) |
|---|---|---|
| Calories | 180 | 155 |
| Total Fat | 10g | 11g (from healthy sources) |
| Saturated Fat | 4g | 1g |
| Carbohydrates | 20g | 12g |
| Fiber | 2g | 4g |
| Sugar (added) | 4g | 0g |
| Sodium | 400mg | 180mg (adjustable) |
Ang resulta: mas kaunting walang laman na kalori, walang dinalisay na asukal na tulis, at mas maraming hibla upang mapabagal ang pagtunaw ng pagkain. Ang lasa ng bawang at sibuyas ay katumbas ng kawalan ng prinosesong keso o krema.Ang pagpapalit sa harinang almond at ang malulusog na langis ay nakababawas sa pamamaga ng mga saturated fat samantalang ang dumaraming bitamina E at omega-9 fatty acid.
Mga Mungkahi sa Paglilingkod Para sa Timbang na Asukal ng Dugo
Ang paglalagay ng isang hindi-bituing ensalada na may isang malambot na protinang tulad ng inihaw na suso ng pabo o hinurnong hita ng manok upang higit pang patatagin ang glucose. Magdagdag ng isang hindi-bituing ensalada na may venigrette na naglalaman ng mansanas na cider ciprity ang asidong asetik ay maaaring makatulong sa tahasang post-meal na asukal na tusukdo ng dugo. Kung nais mo ng isang maliit na bahagi ng starch, isaalang-alang-alang ang inihaw na kamote (nasa) o isang panig ng quinoa. Ang tunguhin ay ang paglikha ng isang plato kung saan nangingibabaw ang mga hindi-bituing gulay at protina at balanse ng pagkain.
Para sa mga sumusunod sa isang mas mababang-carb paglapit ng long-term, ang admix na ito ay maaaring madaling maging bahagi ng isang menu ng pista na may kaunting epekto. Ang pagsasaliksik sa mababang-glycemic na pagkain ay nagmumungkahi na ang mga pagkain na mayaman sa gulay, malusog na taba, at katamtamang protina ay maaaring magbawas ng postprandiyang glucose sa pamamagitan ng hanggang 30% kumpara sa karaniwang mataas-carb na pagkain. Ang mga hibla lamang ay ang mga cardiment-ific officulat sa bawat elements ay gumagawa ng malaking pagkakaiba sa gramikong tugon.
Madalas na Tinatanong
Maaari ba akong gumamit ng nagyelong berdeng balatong sa halip na sariwa?
Oo, ang mga pinalamig na berdeng beans ay gumagana nang mahusay sa mga ito ay karaniwang flash-frozen sa sukdulang hinog at pinananatili ang hibla. lhin ang mga ito at pat dry upang maiwasan ang karagdagang halumigmig sa sarsa. iwasan ang mga delatang berdeng balatong kung maaari, dahil mas malambot ito at mas mataas ang antas ng sodium.
Paano kung mayroon akong arinang almendras?
Maaari mong palapotin ang sarsa ng kaunting full-fat cream cheese (walang dagdag na asukal) o gumamit ng 1 kutsara ng harina ng niyog. dahil ang harina ng niyog ay lubhang sumisipsip, magsimula sa kaunting at mag-scoat nang lubusan. alternatibo, gumamit ng 1 kutsara ng xanthan gum na hinaluan ng gatas bago ihalo sa kawali.
Paano ko magagawa itong adventy-free?
Ang resipi na gaya ng isinulat ay gatas-malaya kung ang hindi matamis na gatas ng almendras ay gagamit ng gatas na walang asukal at iniiwasan ang feta sa Mediterraneong pagbabago. Para sa mas mayamang sarsa, ang de - latang gata ng niyog ay kahanga - hanga. ang yeast na nasa topping ay nagdaragdag ng keso-tulad ng lasa na walang gatas.
Ang sibuyas ba at bawang ay magpapangyari sa akin na personal na tumaas ang asukal sa dugo?
Iba-iba ang pagtugon ng lahat sa likas na asukal sa sibuyas. Ang hibla at taba sa resiping ito ay dinisenyo upang patagin ang kurba ng glucose, ngunit matalinong suriin ang asukal sa iyong dugo 1–2 oras pagkatapos kumain. Karamihan sa mga tao ay nakakakita ng katamtaman, patuloy na pagtaas sa halip na isang matalas na tulis. Kung may napakataas na insulin sensitivity o uminom ng glucose-lowering na mga gamot, subaybayan ang iyong mga antas sa simula.
Maaari ko bang alisin ang kahaliling gatas at sa halip ay gumamit ng sabaw?
Oo, para sa mas mababang-carb o opsyon, palitan ang gatas ng hindi naasing sabaw ng gulay. Ang sarsa ay magiging mas manipis na fertripled ang isang ekstrang kutsara ng arinang almond o lutuin ito ng ilan pang minuto upang lumapot.Ang pagdaragdag ng 2 kutsara ng cream cheese ay nagreresulta rin sa nawawalang creaming nang hindi nagdaragdag ng maraming carbs.
Paano ko dapat itago ang mga natira?
Itago ang natirang pagkain sa isang lalagyan na hindi pinapasok ng hangin sa refrigerator nang hanggang 4 na araw. Painitin muli sa isang 350°F o microwave hanggang sa hindi na ito matuklap; maaari mo itong mapanariwa sa pamamagitan ng pagwiwisik ng kaunting ekstrang pagkaing almendras at muling pagbango sa loob ng 5 minuto.
Paggawa Nitong Mas Mataas na Mapagpipiliang Pagkain Linggu - linggo
Ang berdeng butil na ito ay masarap kainin dahil sa naiinitan nitong mabuti ang lasa nito at pinananatili ang katangian nito.Doble the recipe at niluluto sa dalawang pinggan recibato para sa madaling pagkain at isa para sa freezer. Gayunman, pansinin na ang pagyeyelo ay maaaring bahagyang bumago sa kinis ng berdeng balatong.
Maaari mo ring gawing kumpletong pagkain ang sahog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng nilutong manok o pabo sa pinaghalong butil bago ihurno. Ito ay nagbibigay ng protina at ginagawa itong isang-dish na hapunan na tamang - tama sa isang blood sugar–friendly na plano sa pagkain.
Ang Paa sa Ilalim sa Garlic, Onion, at Green Bean Casserole
Sa pamamagitan ng pagyakap sa kapangyarihan ng allinastivic at sibuyas Epiogue ay maaaring lumikha ng berdeng butil na nakalulugod sa panlasa, sumusuporta sa matatag na asukal sa dugo, at kumikita ng permanenteng dako sa iyong hapag - bakasyunan. Ang pamamaraan ay simple, ang mga sangkap ay buo, at ang mga resulta ay lubhang kasiya - siya.
Sa susunod na pagkakataong ikaw ay hilingang magdala ng isang ulam, isaalang-alang ang matipunong bersyong ito.[T] Ito'y patunay na sa pamamagitan ng tamang mga sangkap at kaunting kaalaman sa kusina, ang klasikong pagkaing pang-aliw ay maaaring maging masarap at may diabetes-friendly. Ang American Heart Association ay sumasalamin sa pamamaraang ito: pagbabawas ng mga karagdagang asukal habang pinahihiwa ang mga likas na lasa mula sa mga pampalasa, yerba, at alliyum ay isang nagwaging estratehiya para sa mahabang-termood.