Ang paghahanda ng pagkain bago kumain ay naging kaugalian na sa sinumang seryoso sa pagkain habang naglalakbay ng isang abalang iskedyul. Sa pamamagitan ng pag - aalay ng ilang oras bawat linggo sa paghahanda ng mga bahagi ng mga pagkain sa hinaharap, mababawasan mo ang araw - araw na oras ng pagluluto, bawasan ang pagkapagod sa pagpapasiya, at panatilihin ang mas mahigpit na pagkontrol sa iyong pagkain. Kabilang sa maraming sangkap na maaari mong ihanda, ang mahinang protina ay nananatili bilang pinakanakaaapekto sa iyong buhay.

Kung Bakit Mahalaga ang Lean Protina Para sa Pag - iimbak ng Pagkain

Kapag mas matalino ang pagpili mo sa kusina at sa tindahan ng groseri, ang protina ay binubuo ng amino acid, na siyang bumubuo ng halos lahat ng selula sa iyong katawan.

Ang isa sa pinakamalaking pakinabang ng pagkaing walang taba ay ang epekto nito sa saty.Ang protein ay may mataas na epekto sa pagkain (TEF), na nangangahulugang ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas maraming kalori na natutunaw sa protina kaysa sa pagtunaw nito sa carbohydrate o taba. bukod pa rito, ang pagiging mas malusog ng iyong katawan ay hindi lamang nakatutulong para manatiling mas mabigat ang timbang. Kung mas matagal ang pagkain, ang pagkain ay hindi sapat nangangahulugang mas kaunti ang gana sa pagkain at mas kaunting tukso na kumain ng matatamis na meryenda.

Ang konsistensiya ay isa pang mahalagang pakinabang. Kapag naka-place-prepare ang mga protinang may taba, inaalis mo ang propesiya mula sa pang-araw-araw na pagluluto. kung sinusunod mo man ang mahigpit na macro plan o sinusubukan mo lamang kumain ng mas malusog, may pre-coled na suso ng manok, giniging isda, o tinimplahang tokwa na handa upang mas madaling magtipon ng balanseng pagkain sa loob ng ilang minuto. Ang disipikasyong ito ay nakakatulong din upang patatagin ang antas ng asukal ng dugo, mabawasan ang stress sa mga pagpipilian ng pagkain, at iligtas ang iyong pera sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga utos ng simbuyo ng pagkain.

Pagpili ng Pinakamahuhusay na Protein ng Lean Para sa Pakain

Hindi lahat ng mga protinang walang taba ay pantay - pantay na nililikha, at ang pinakamabuting pagpili para sa iyong prep ay depende sa iyong mga kagustuhan sa pagkain, badyet, at istilo ng pagluluto.

Tula

Ang suso ng manok at suso ng pabo ay ang mga gintong pamantayan ng walang taba na protina. Ang 3.5-ounce (100g) na inihahain ng nilutong suso ng manok ay nagbibigay ng halos 31 gramo ng protina at 3.6 gramo lamang ng taba. Turkey suso ay parehong payat, na may kaunting protina kada nagsisilbi ngunit isang mayaman at lasang lasang lasa.Ang parehong ito ay lubhang maraming gamit at mahusay sa isang malawak na kantidad ng mga pampalasa. Kapag pumipili ng manok, tingnan ang organiko o libreng-ka-ka-sa-katanging mga pagpipilian kung maaari, yamang ang mga ito ay kadalasang may mas mainam na profile at mas kaunting mga antibiyotikong nabibili, kapag na nakaluto at mas marami ang mga hilaw na pagkain bago ang pagkakaluto.

Isda at Pagkaing - Dagat

Ang mga puting isda gaya ng cod, tipia, heddock, at pollock ay lubhang mababa sa taba, na ang karamihan ng kanilang mga calorie ay nagmumula sa protina. Ang isang 3.5-ounce na naglilingkod sa nilutong bakalaw ay naglalaman ng mga 20 gramo ng protina na may hindi bababa sa 1 gramo ng taba. Gayunpaman, dahil ang mga puting isda ay masyadong payat, ito ay maaaring agad na matuyo kung labis na mapapakinabangan. Para sa pagkain prep, isaalang-alang alang ang ilegal na pag-alang ang pag-inom o paghuhurno na may magaang na sarsa. Ang mga isdang may taba na katulad ng salmon at tuna ay medyo mas mataas sa taba ngunit itinuturing na itinuturing-ang mga pamantayan, at mga premithytomikong mga fectoin na mga platfin.

Mga Protein na Halaman-Babang

Ang tokwa, tempeh, at seitan ang pangunahing mga protinang may taba na may timbang na kulay - tumba, ang tokwa ay mula sa balatong at nag - aalok ng halos 10 gramo ng protina sa bawat 100 gramo, na may 5 gramo lamang ng taba (nabababang matigas ang katawan). ang Tempeh, pinakasim na buong balatong, ay naglalaan ng halos 19 na gramo ng protina sa bawat 100 gramo at may mas matigas na hibla na may lasang nuwes. Ang Seitan, na gawa mula sa gluten, ay nagbibigay ng pinakamataas na protina ng anumang mapagpipiliang karne — mga 25 gramo — at ang mga ito ay hindi angkop na sangkap na staplementaryo, at ang mga buto ay nasa mga butong staces.

Mga Lugar ng Laro at Iba Pang Mapagpipilian

Kung mayroon kang makukuhang mga karne ng hayop tulad ng bison, vanison, o ostrich, ang mga ito ay napakapayat at mayaman sa iron at B protects. Halimbawa, ang Bison ay naglalaman ng mga 22 gramo ng protina sa bawat 3.5 onsa na may 2 gramo lamang ng taba.Ang mga hiwa ng karne, tulad ng firloin tip o mata ng bilog, ay maaari ring gamitin nang katamtaman, bagaman ang mga ito ay bahagyang mas mataas sa taba kaysa sa manok. para sa gatas-tabang na taba, ang protinang di-tabang Griyegong yogurt at kesong walang karting-ko ay mahusay, na mga pagpipilian sa paligid ng 20 gramo ng bawat pagkain o sa isang tasa.

Mahalagang Pamamaraan sa Pagkain Para sa Lean Protein

Ang pag - eensayo ng ilang mahahalagang paraan sa pagluluto at pag - iimbak ay tiyak na magiging dahilan para maging mahusay at mahusay ang iyong pagkain at hindi gaanong malasa ang iyong protina.

Mga Paraan ng Pagluluto ng Lamok

Grilling: Ang paggiling ay nagdaragdag ng isang mabutong lasa at mga kaakit-akit na marka habang hinahayaang tumutulo ang taba. Lutuing mga suso ng manok, mga pilete ng isda, o mga steak ng tokwa sa malalaking mga bolyum sa isang ihawin o inihaw na kawali. Season lamang na may asin, paminta, at isang pamumulikat ng katas ng lemon o apog.

Baking: Ang Baking ang pinaka-mabigat na paraan. Lugar na tinimplahan ng mga suso ng manok, fish fillets, o tempeh sa isang pergaminong-lined baking sheet.Para maging sa pagluluto, tiyak na ang mga piraso ay magkatulad sa sukat. Bake sa 375°F (190°C) hanggang sa umabot ang temperaturang panloob sa 165°F (74°C) para sa manok at 145°F (63°C) para sa isda.

Psoaching:[ Ang pagpasa ay mahusay sa maselang puting isda at mga suso ng manok, habang pinananatiling mamasa-masa ng banayad na pakukuluan ang mga ito. dalhin ang isang palayok ng tubig o sabaw sa isang pakukuluan na may mga mababangong dahon tulad ng mga dahon ng look, peppercorn, at bawang.Ilubog ang protina at lutuin hanggang sa magawa na lamang.Ang manok na may palaman ay maaaring babad at gamitin sa mga ensalada, taco, o sabaw.

[[Payat:0] [[Payat: Para sa maraming walang butong suso ng manok o tuyong buto ng gulay, ang pressure cooker ay isang game-changer. Lutuing apat hanggang anim na suso ng manok sa mataas na presyon sa loob ng 8–10 minuto na may tasa ng sabaw. Natural na paglabas ay nagpapanatili sa karne na matuyo. para sa mga lentehas o mga garban, ang mga panahon ng pagluluto ay lubhang nababawasan kung ihahambing sa mga paraan ng kalan.

[[[[[T:[[[[[[[1]] Ang pagluluto ng sous vide ay nagbibigay ng hindi kapani-paniwalang hindi nagbabagong resulta at angkop sa pagkain bago ang seap. Season ang protina, i-craugh ito sa isang vacuum bag, at lutuin sa isang water bath sa eksaktong temperatura (e.g., 145°F para sa suso ng manok, 130°F para sa isda). Pagkatapos ng pagluluto, gitlain ang mga bag sa tubig na may yelo at refrigerate. Kapag handa ka nang kumain, basta i-in ang dagat o initin ang isang sandali ang prosesong ito upang maiwasan ang pagiging perpekto ng prote-in.

Pagpi - Season at Marinade Dahil sa Pag - aaway

Isa sa pinakamalaking hamon sa prep ng pagkain ay ang pag-iwas sa pagkabagot. Ang solusyon ay ang paggamit ng isang base seasoning na walang kinikilingan upang magtambal ng maraming mga luto, pagkatapos ay idagdag ang mga mabilis na pagtapos ng sarsa pagkatapos mag-init. Halimbawa, timplahan ang mga suso ng manok ng isang simpleng pulbos ng bawang, sibuyas pulbos, hinihigop ng paprika, asin, at paminta. lhati ang nilutong manok sa mga bahagi at itaas ng sarsang may sarsang may tikka masala, at ang isa pa ay may kasamang payak na paprika at mga yerba.

Laging iwasan ang paggamit ng labis na asin sa unang pagluluto kung balak mong idagdag ang sarsa sa kalaunan, habang ang putahe ay maaaring maging labis na maalat. sa halip, umasa sa mga yerba, pampalasa, at asido (lemon, suka, alak) para sa lasa. Marinades na naglalaman ng mga sangkap na maasido tulad ng sitrus o suka ay maaari ring makatulong sa pagpapalambot ng mga malambot na protina. Gayunpaman, limitahan ang oras ng pagpapainam sa 4–6 na oras para sa isda at 12–24 na oras para sa manok at tokwa upang maiwasan ang pagiging makretong musya.

Paghahati at Packing Para sa Linggo

Ang kosistabilidad sa mga sukat na bahagi ay mahalaga sa pagkakamit ng iyong mga tunguhing nutrisyon. Gamitin ang isang digital na sukat ng kusina upang timbangin ang iyong nalutong protina pagkatapos nitong lumamig. Isang pamantayang nagsisilbi para sa karamihan ng mga adulto ay 4–6 onsa (mga 112–170 gramo) ng nilutong protina kada pagkain. Para maging madali, hatiin ang protina sa bawat lalagyang may palaman sa iyong mga carbohydrate at gulay. Kung mas gusto mo ang isang mix-and-match system, itabi ang mga protina nang hiwalay at tipunin ang mga pagkain bawat araw. Vacuum-san ang mga lalagyan o mga lalagyang may takip na may kasamang mga takip na nag-halaman sa mga kulong na mga sa mga freg freeng may mga freeng pang-taba at mga ferment.

Para sa mas mahabang pag-iimbak, maaaring i-crust ang mga bahaging nilulutong protina sa mga hindi napapasok na bag o lalagyan.Ang mga protinang lean ay maaaring i-frozen sa loob ng hanggang tatlong buwan nang hindi natatanggal ang mahalagang kalidad. halling ang bawat isang package na may petsa at uri ng protina.Thaw sa refrigerator magdamag bago initing muli. Iwasan ang muling pag-init ng mga protinang walang taba ng higit sa isang beses upang mapanatili ang kinis at mabawasan ang panganib ng paglago ng bakterya.

Mga Panimula at Menus sa Sample

Narito ang ilang kumpletong ideya sa pagkain na nagpapakita ng iba't ibang protinang may taba at taba, na dinisenyo para ihanda sa isang parti, hatiin, at ikatuwa sa buong sanlinggo.

Griyego-Style Lemon Herb Chicken Bowls

[[[[[T: 2 lbs butong walang buto, walang balat na mga suso ng manok, 1/4 tasang langis ng olibo, 1/4 tasang katas ng kalamansi, 2 tsp na pinatuyong oregano, 3 clavos tinadtad na bawang, asin, itim na sili, 4 na tasang nilutong quinoa, 2 tasang cherry kamatis na pinaliit, 1 cubang cubanata, 1/2 tasang olibo, 1/2 tasang cusa, kesong may kasamang feta, ttziki para sa sarsa.

[[ Whisk toge o pinagsamang langis ng olibo, katas ng kalamansi, oregano, bawang, asin, at paminta. Marinate manok sa halo sa loob ng hindi bababa sa 2 oras. Grill o ginisang manok hanggang maluto.Ipahinga, pagkatapos ay hiwain. hatiin ang quinoa sa 4–6 na lalagyan ng prep. Top na may hiniwang manok, kamatis, pipino, olibo, at feta.Itago ang tzatziki bago kainin ang sa loob ng 5 araw.

Teriyaki Tofu Stir-Fry na may Brown Rice

[[ Dalawang 14-oz blocks extra-firm tofu, 1/3 tasa low-sodium souce (o tamari para sa gluten-free), 2 tbsp honey o maple syrup, 1 tbsp ymptom suka, 1 tsp sesame oil, 1 tsp cornsp starch, 2 tasa tinadtad brocoli, 1 tell small, 1 trewn, 2 tinggil sa jewsyls na sestigened carsylders, 4 element ed ses sesamed coals, at hiniwang secthing secle.

[ Press tofu [[1] Pumunta sa 30 minuto para alisin ang sobrang tubig, pagkatapos cube. Whisk soy sauce, honey, suka, sesame oil, at cornstarch sa isang mangkok. Sa isang nonstick killet, ang pan-fry tofu cubes hanggang sa maging ginintuan sa lahat ng panig (mga 8–10 minuto). ldagdag ang mga gulay at halu-fry sa loob ng 3–4 minuto. Ibuhos ang overkiya at lutuin ang lahat hanggang sa maging kulay kayumanggi sa loob ng mga ⁇ , at i-2-8-8-8-8-8°NOW.5 upang maging ⁇ sa loob ng mga buwan upang i-8 upang maging ⁇ .

Lemon Dill Salmon kasama ang Roasted Asparagus

[[ 4 salmon polkets (6 oz bawat isa), 2 tbsp olive oil, katas ng 1 lemon, 1 tsp pinatuyong dill, 1 tsp bawang pulbos, asin, paminta, 2 grapo asparagus cut, 1 pint cherry kamatis, 4 na serbisiyo ng nilutong harfero o ligaw na bigas.

[[ [[[[1] [[T] Prin] Print event to 400°F (200°C). Place salmon nuets on a baking sheets and toss asparagus at kamatiss na may langis ng olibo, asin, at paminta sa iba pang kalahati. lhin ang salmon sa pamamagitan ng katas ng kalaman, dill, at pulbos ng bawang.Bake sa loob ng 12–15 minuto hanggang sa madaling paglamig ng salmon.Ig malamig, pagkatapos ay ilagay sa mga lalagyan kasama ng gulay at lutuin sa loob ng kaunti ang mga gulay at lutuin sa loob ng kaunti sa loob ng kaunti.

Matabang Lenti at Gulay na Soup

Mga koordinado:[ [2] 2 tbsp olive oil, 1 malaking sibuyas na idied, 3 carrots idied, 3 celery shuts icied, 4 clavos bawang miscted, 2 tasa pinatuyong berde o kayumangging lentehas, 1 lata (14 oz) dinurog na kamatis, 8 tasang gulay na cuba, 2 tsp stainspka, 1 tspsprika, dahon, asin, 2 calle, 2 cals, o tinadtad para sa kal.

[[[[[T:1] Sa isang malaking kaserola, sauté sibuyas, carrots, celery, at bawang sa langis ng olibo hanggang lumambot (5 minuto). ldagdag ang komino at paprika, lutuin ang 1 minuto. ldagdag ang lentehas, dinurog na kamatis, sabaw, dahon ng bayag, asin, at paminta. lhalo sa kumukulong tubig, saka pakuluin at pakuluin sa mahinang apoy sa loob ng 25–30 minuto hanggang sa lumambot ang mga lentehas.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan Kapag Nag - iingat ng Lean Protein

Kahit ang makaranasang mga prepper ay maaaring mauwi sa mga isyung humahantong sa tuyo, bland, o di - ligtas na pagkain.

  • [[[T: Ang mga protinang Lean ay may kaunting taba upang mapanatili itong mamasa-masa sa panahon ng pag-init. Laging lutuin sa pinakakaunting ligtas na panloob na temperatura.[kailangan ng sanggunian] Para sa manok, gamitin ang isang instant-read na termometro at hilahin ito sa 160°F (71°C) — Ang pagluluto ng underover ay magdadala rito sa 165°F. Para sa isda, lutuin sa 140°F (60°C). Para safu, isaalang-alang-alang-alang-alangan ang dry-fry toced upang labanan ang seg thy threature threalthreature threat threat thy.
  • Sa ilalim ng seasoning: Dahil ang mga lasa ay maaaring mapipi sa paglipas ng panahon sa lugaw, ito ay nangguguhit sa pagtukso sa ibayong dagat.Sa halip, umasa sa mga pamamaraan ng pagtatapos: magdagdag ng mga sariwang yerba, isang pamumumunas ng sitrus, o isang drizzle ng vinaigrette bago kumain.
  • [1] [1] [1] Ang maling pag-unlad ng bakterya: Ang pag-iwan ng nalutong protina upang lumamig ng mahigit sa dalawang oras bago muling mag-frigering ay maaaring makapag-promote ng bakterya.Ang cool stage ay mabilis na nag-eebolb sa pamamagitan ng paglalatag nito sa isang baking spageheet sa isang solong patong, pagkatapos ay muling mag-ayos kaagad. Gamitin ang mga mababaw na lalagyan upang mapabilis ang paglamig. Huwag magsalansan ng mainit na mga lalagyan sa lug lunting-taba ng tubig sa loob na temperatura ng mga kalapit na pagkain.
  • [[[Talaksan ang Same Protein All Week:[ Ang Monotony ay ang kaaway ng pagsunod.[kailangan ng sanggunian] Sa pagitan ng hindi bababa sa dalawang magkaibang mga walang taba na protina bawat linggo. Halimbawa, igisa ang manok sa Linggo at lutuin ang isang talaksan ng lentehas sa Miyerkules para sa sari-saring. maaari mo ring i-repurposed ang mga tira: gawing pambalot ang manok para sa pananghalian, pagkatapos ay gamitin ang parehong manok sa isang sabaw para sa isang hapunan.
  • Hindi Pag-aangkop ng mga Pamamaraang Pang-init:[ [parehang] Matuyo ito ng walang taba na protina sa microwave. Magdagdag ng kutsaritang tubig o sabaw sa lalagyan bago ang microwling, at takpan ito nang maluwag. alternatibo, muling painitin sa isang hasahang may kasamang saboy ng likido, o sa hurno sa 350°F sa loob ng 10 minuto. Para sa isda, isaalang-alang-alang-alang ang malamig na pagkain nito sa mga ensalada upang maiwasang mag-init nang tuluyan.

Kung Paano Ililipat ang Lean Protein sa Iba't Ibang Prepektura ng Pagkain

Ang lean protein prep ay hindi isang-size-fits-all. Dito ay mga angkop na estratehiya para sa mga popular na balangkas na pang-pagkain.

Keto at Mababang-Carb

Magtuon ng pansin sa mas matatabang hiwa ng karne katulad ng mga hita ng manok (bagaman hindi teknikal na balingkinitan) ang mataas na protina ngunit maaaring tabasin. Para sa tunay na makunat na mga pagpipilian, gumamit ng ekstra-lean ground na karne (96% na balingkinitan) o bison. Pair na may hindi-bituing gulay at malulusog na taba tulad ng abokado o langis ng olibo sa mga dressing. Iwasan ang mga butong-bakal dahil sa nilalaman nitong carb, at gamitin ang tokwa sa katamtaman.

Ang Gulay at ang Vegan

Ang tokwa, tempeh, seitan, at mga butong - gulay ay iyong pangunahing mga kasangkapan. Para sa pagkain bago ang pagkain, magluto ng isang malaking pangkat ng mga lentehas o chickpea at gamitin ang mga ito bilang pinakapaanan ng ilang pagkain: lentehas blognese, chickpea curry, o bean burgers.Ang Tempeh ay maaaring ihalo at ihurno na parang suso ng manok.Ang Seitan ay mahusay na gumagana sa mga sweak-fries at sandwich.

Paleo at Buong30

Ilagay sa mga protinang ibinabang hayop: manok, pabo, isda, at mga karneng kumakain ng hayop. Iwasan ang mga butong-bangko at tokwa.Para sa prep, ituon sa inihaw o hinurnong mga protina na nakatambal ng inihaw na gulay at kamote. Gamitin ang mga compliant seasoning nang walang idinaragdag na asukal o soy. Homemade na mga sarsa tulad ng cashew cream o chimchur replaced na walang mga inihandang sangkap.

Mataas na Protein / Pagtatayo ng Katawan

Kung kailangan mo ng mataas na pagkain ng protina (1.6–2.2 g/kg body weight), pagsamahin ang multiple na mga makalang protina sa bawat pagkain. halimbawa, ang isang mangkok ng tanghalian ay maaaring maglaman ng parehong inihaw na manok at isang tapik ng mga lentehas. itlog ng itlog, nonfat Greek yogurt, at cottage cheese ay karagdagang mataas-protein, mababang-tabang opsiyon na maaaring i-presplectored nang patiuna. hard-boled na itlog at protinang mga muwelts ay nagsisilbi ring mabilis na meryenda sa pagitan ng pagkain.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Para sa mas detalyadong impormasyon sa nutrisyon tungkol sa mga protinang may taba, puntahan ang USDA FoodData Central[, na nagbibigay ng detalyadong profile para sa libu-libong pagkain. Upang masiyasat ang makabagong mga estratehiya at resipi ng prep., suriin ang Ang Pagkaing Prep Manual, isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng gabay sa pagluluto at mga tip sa nutrisyon. Kung interesado ka sa agham, ang [[TL4]:[TL] Ang mga panuntunang pampalakasantikang pangmedisina ay nagbibigay ng mga panuntunan para sa pag-intikang Kristiyano at sa pag-intikantikan[T][T][T][T][T][5][T].

Mga Huling Kaisipan Tungkol sa Pakain sa Lean

Ang pag-iinterminasyon ng mga pagkaing may taba sa iyong rutin ng prep ay isa sa pinakamabisang paraan upang makatipid ng panahon, matiyak ang pagiging hindi pabagu-bago ng nutrisyon, at suportahan ang iyong mga tunguhin sa kalusugan at kalakasan. Sa pagpili ng tamang protina, pag-alam ng ilang paraan ng pagluluto, at pag-iwas sa karaniwang mga pagkakamali, makalikha ka ng isang lingguhang sistema na nakadarama ng walang kahirap-hirap at kasiya-siya. Tandaan na ang pagkakaiba-sama: palitan ang iyong mga protina, mag-eksexp ng bagong mga pampalasa at sa mga sawsaw ng iyong mga bagay na walang-buhay, at mag-kainan ang iyong mga bagay na walang-hiya.